గుడ్డు ప్రోటీన్ చార్ట్

అన్ని భోజనాల రాజు, అల్పాహారం ఆనాటి ముఖ్యమైన భోజనాలలో ఒకటి. అల్పాహారం అనే పదానికి అక్షరార్థం. ఐదు నుండి ఎనిమిది గంటలు చెప్పడానికి “ఉపవాసం” తర్వాత మీరు మీ మొదటి భోజనం చేస్తున్నారు. అవును, నిద్రపోవడం మీ మనస్సు మరియు మీ బాహ్య అవయవాలను నిలుపుకోవడమే కాదు, మీ అంతర్గత అవయవాలను కూడా సడలించింది.

ఇప్పుడు, అన్ని ముఖ్యమైన ప్రశ్న ఏమిటంటే, 'అల్పాహారం ఆనాటి అతి ముఖ్యమైన భోజనం అయితే, అందులో ఏమి చేర్చాలి?'

అల్పాహారం దానిలో గుడ్డు ఉంటే తప్ప ఎప్పటికీ పూర్తి కాదు. బాగా, ఎండ వైపు ఎవరు ఇష్టపడరు! మనలో చాలామంది చివర్లో పచ్చసొనను ఇష్టపడతారు, మనలో కొందరు తెల్లని ప్రత్యేకమైన ట్రీట్ గా భావిస్తారు, కాని మనమందరం గుడ్లు కలిగి ఉండటాన్ని ఇష్టపడుతున్నామని చెప్పడం సురక్షితం.

గుడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. మానవ శరీరం యొక్క ఆహార అవసరాలను తీర్చడానికి అవసరమైన తొమ్మిది అమైనో ఆమ్లాల సమాన నిష్పత్తిలో ఇవి ఉంటాయి. రోజుకు రెండు మూడు గుడ్లు కలిగి ఉండటం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి దారితీస్తుందని అధ్యయనాలు రుజువు చేశాయి. ఏదేమైనా, రోజూ గుడ్లు తినడం దాని స్వంత అపోహలను కలిగి ఉంది, రోజూ గుడ్లు కలిగి ఉండాలనే అపోహలు మరియు నమ్మకాలకు సంబంధించిన అన్ని సమాధానాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

మనలో చాలా మంది వ్యక్తులు గుడ్లు మాంసాహార ఆహారంగా భావిస్తారు. శాకాహార ఉగ్రవాదుల ఆహారమైన క్వినోవా, బుక్వీట్, బచ్చలికూర మరియు పండ్లు గుడ్లకు ప్రత్యామ్నాయం. అవి ప్రోటీన్ల యొక్క పూర్తి వనరులు కాకపోవచ్చు కాని అవి శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి. ఏదేమైనా, ఇక్కడ క్యాచ్ శాకాహారులు ఈ ఆహారాన్ని చాలా పద్దతి ప్రకారం ఉడికించాలి, తద్వారా కీలకమైన విటమిన్లు నాశనం కాకుండా ఉంటాయి.

మాంసాహారులు ఆందోళన చెందడానికి కారణం లేదు! గుడ్ల పక్కన గొడ్డు మాంసం, చికెన్, చేపలు మరియు ఇతర మాంసం ఉత్పత్తుల నుండి కూడా వారు పూర్తి ప్రోటీన్లను పొందవచ్చు. వారు రెండింటిలోనూ ఉత్తమమైన రుచిని మరియు చాలా ప్రోటీన్లను పొందుతారు.

ఇప్పుడు గుడ్డు ప్రోటీన్ల యొక్క నమ్మదగిన వనరుగా మారుస్తుందని చూద్దాం. క్రింద ఇవ్వబడిన ఈ డైటరీ చార్ట్ గుడ్లలోని ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను వర్ణిస్తుంది మరియు దాని ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను గొడ్డు మాంసం, పాలు, చేపలు, కాయలు మొదలైన ఇతర ఆహారాలతో పోలుస్తుంది.

గుడ్డు ప్రోటీన్ చార్ట్

వివిధ గుడ్లలో ఉన్న ప్రోటీన్ స్థాయిల యొక్క వివరణాత్మక విచ్ఛిన్నం ఇక్కడ ఉంది:

• ఒక గుడ్డులో 6.3 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ఉంటాయి - మరియు గుడ్డు తెలుపులో 3.6 గ్రాముల ప్రోటీన్ & గుడ్డు పచ్చసొనలో 2.7 గ్రాములు ఉంటాయి.
• గుడ్లు కూడా కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి పూర్తి డైట్ కేలరీల తీసుకోవడం తో సమతుల్యతను కలిగి ఉండాలి.
• సగటు ఉడికించిన గుడ్డులో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ఉంటాయి.
• గుడ్డుతో తయారుచేసిన చాలా సాధారణ అల్పాహారం ఐటెమ్, 10 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ఉంటాయి.
• ఒక బాతు గుడ్డులో 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది
• ఒక పిట్ట గుడ్డులో 2 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ఉంటాయి.
• 2 గుడ్లు మరియు పాలతో తయారు చేసిన గిలకొట్టిన గుడ్లు 14 గ్రాముల ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి

స) వీటితో పాటు, గుడ్లు కూడా ఈ క్రింది మార్గాల్లో ఉపయోగించబడతాయి:

గుడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప వనరు మరియు ప్రోటీన్ పౌడర్లను తయారు చేయడానికి తరచుగా ఉపయోగిస్తారు. ఈ ప్రోటీన్ పౌడర్లు పోషకాహార లోపం ఉన్నవారికి ప్రోటీన్లను అందిస్తాయి. మీకు పాలవిరుగుడు, కేసైన్ మరియు సోయా ప్రోటీన్ పౌడర్ల గురించి తెలిసి ఉండవచ్చు, కానీ గుడ్డు-తెలుపు ప్రోటీన్ పౌడర్ల గురించి మీరు విన్నారా? గుడ్డు-తెలుపు ప్రోటీన్ పౌడర్ల యొక్క రెండు ప్రధాన ప్రయోజనాలు:

1. ఇది లాక్టోస్ ఉచితం, కాబట్టి లాక్టోస్-అసహనం మరియు పాలవిరుగుడు లేదా కేసైన్ ప్రోటీన్ పౌడర్లు లేని వారు గుడ్డు-తెలుపు ప్రోటీన్ పౌడర్ కోసం వెళ్ళవచ్చు. గుడ్డు-తెలుపు ప్రోటీన్ పౌడర్‌లో 30 గ్రాముల వడ్డింపులో 25 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. ఈ ప్రోటీన్ కంటెంట్ పాలవిరుగుడు మరియు కేసైన్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, కాబట్టి ఈ పదార్ధాల నుండి వారి రోజువారీ ప్రోటీన్ మోతాదుపై రాజీ పడవలసిన అవసరం లేదు.
2. పాలవిరుగుడు వేగంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్ అయితే సీసిన్ నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్. గుడ్డు-తెలుపు పొడి ఈ మధ్య వస్తుంది కాబట్టి ఇది కండరాల సంశ్లేషణ ఎక్కువసేపు కొనసాగడానికి సహాయపడుతుంది.
3. గుడ్డు వైట్ పౌడర్ పూర్తి ప్రోటీన్ ఎందుకంటే దీనికి మొత్తం 10 ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి. సహజంగా సంభవించే ఇతర పదార్ధాలలో ఒకే రకమైన అమైనో ఆమ్లాలు లేవు.

బి. గుడ్డు ప్రోటీన్లలో లభించే అమైనో ఆమ్లాలు సంపూర్ణంగా ఉంటాయి మరియు అవి మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను ఇస్తాయి. తగినంత ఆహారం ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అవసరం. ఇది మీ శరీరానికి రోజూ అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉండాలి. ఒక గుడ్డులో హిస్టిడిన్, ఐసోలూసిన్, లూసిన్, లైసిన్, మెథియోనిన్, ఫెనిలాలనైన్, థ్రెయోనిన్, ట్రిప్టోఫాన్ మరియు వాలైన్ వంటి అన్ని అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి. ఈ అమైనో ఆమ్లాలు మానవ శరీర అవసరాలకు తగిన నిష్పత్తిలో ఉంటాయి. అందువల్ల గుడ్డు తరచుగా ఇతర ఆహారాలలో ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను పోల్చడానికి యార్డ్‌స్టిక్‌గా ఉపయోగిస్తారు. గుడ్లలో తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు మాత్రమే ఉండవు, ఇందులో తొమ్మిది ఇతర అమైనో ఆమ్లాలు కూడా ఉన్నాయి.

ప్రోటీన్ డైజెస్టిబిలిటీ కరెక్టెడ్ అమైనో యాసిడ్ స్కోర్ (పిడిసిఎఎఎస్) ప్రకారం మొత్తం గుడ్డు, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మరియు సోయా ప్రోటీన్ స్కోరు 1 నుండి 0 వరకు ఉంటుంది. అయితే, అమైనో యాసిడ్ స్కోరు (AAS) గుడ్డును 1.21 గా రేట్ చేస్తుంది, ఇది మానవ అవసరాలకు మించి ఉంది. గుడ్ల యొక్క ప్రోటీన్ సమర్థత నిష్పత్తి 3.8 మరియు గుడ్ల జీవ విలువ 88 మరియు 100 మధ్య రేట్ చేయబడింది. కాబట్టి ప్రతి పెద్ద గుడ్డు మొత్తం 6.29 గ్రాముల అధిక నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది, అందుకే గుడ్లను మాంసంతో వర్గీకరించారు ప్రోటీన్ ఫుడ్స్ గ్రూప్.

గుడ్డు పచ్చసొనలో విటమిన్ ఎ, డి, ఇ మరియు కె వంటి తెల్లటి కన్నా గుడ్డు యొక్క విటమిన్లు అధికంగా ఉంటాయి. ఇందులో విటమిన్ బి 6 మరియు బి 12, ఫోలిక్ ఆమ్లం, పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం, థియామిన్, కాల్షియం, రాగి, ఇనుము, మాంగనీస్, భాస్వరం, సెలీనియం మరియు జింక్. కాబట్టి పచ్చసొనను విస్మరించవద్దు ఎందుకంటే ఇది కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటుంది, అన్ని తరువాత మీకు శక్తి కోసం కొన్ని కేలరీలు అవసరం.

C. గుడ్డు ప్రోటీన్ చార్ట్ సమర్థవంతమైన గైడ్. ఇది గుడ్లు తినడం ద్వారా మీరు పొందే ప్రోటీన్ల గురించి మీకు తెలియజేస్తుంది. మీరు గుడ్లు కోల్పోతే మీరు తినే ఇతర ఆహారాల గురించి కూడా ఇది మీకు తెలియజేస్తుంది. కాబట్టి ఈ ఆహార పదార్థాల వినియోగంలో ఏదైనా లోపం ఉంటే భర్తీ చేయవచ్చు.

శాకాహారి ఎవరో అందరికీ తెలుసు, కాని ఇక్కడ సాంకేతికత తెలియని వారికి నిర్వచనం: శాఖాహారి అంటే మాంసం తినని వ్యక్తి లేదా జంతువుల వధ నుండి ఏదైనా ఉప ఉత్పత్తి. కొంతమంది శాఖాహారులు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కలిగి ఉండటానికి మాంసాహారంగా భావించే కొన్ని ఆహారాలకు తమను తాము పరిమితం చేసుకున్నారు. చక్కటి ప్రణాళికతో కూడిన శాఖాహారం ఆహారం ఆరోగ్యంగా మరియు పోషకాహారంతో సరిపోతుంది. ఇక్కడ కొన్ని రకాల శాఖాహార ఆహారాలు ఉన్నాయి:

1. శాకాహారులు లేదా మొత్తం శాఖాహారులు: వారు పండ్లు, కూరగాయలు, విత్తనాలు, చిక్కుళ్ళు, కాయలు మరియు ధాన్యాలు వంటి మొక్కల ఆహారాన్ని మాత్రమే తింటారు.
2. లాక్టో-వెజిటేరియన్లు మొక్కల ఆహారాలతో పాటు పాలు, జున్ను వంటి పాల ఉత్పత్తులను తింటారు.
3. లాక్టో-ఓవో శాఖాహారులు మొక్కల ఆహారాలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు తింటారు. చాలామంది అమెరికన్లు ఈ ఆహారాన్ని అనుసరిస్తారు.
4. సెమీ-వెజిటేరియన్లు ఎర్ర మాంసాలను తినరు కాని మొక్కల ఆహారాలు, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులతో చికెన్ లేదా సీఫుడ్ కలిగి ఉంటారు.

శాఖాహారులు సాధారణంగా తగినంత పోషకాలను అందుకుంటారు, అయినప్పటికీ, వారు ఇలాంటి కొన్ని పోషకాలను తగ్గించుకోవాలి:

ప్రోటీన్: శరీర కణజాలాల పెరుగుదల మరియు నిర్వహణకు ప్రోటీన్ మాత్రమే ముఖ్యమైనది కాదు; ఇది ఎంజైములు మరియు హార్మోన్ల యొక్క ముఖ్యమైన భాగం. పాలిచ్చే మహిళల్లో పాలు ఉత్పత్తికి ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది. టోఫు, టేంపే, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, కూరగాయలు, విత్తనాలు మరియు కాయలు వంటి మొక్కల ఆహార పదార్థాల కలగలుపు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తుంది.

గుడ్డులోని తెల్లసొనలోని ప్రోటీన్లు శరీరం సులభంగా జీర్ణమవుతాయి, కాబట్టి మల్లయోధులు మరియు బాడీ బిల్డర్లు దీనిపై ప్రమాణం చేస్తారు. అథ్లెట్లు గుడ్డులోని తెల్లసొనను ప్రోటీన్ యొక్క మూలంగా కలిగి ఉంటారు, ఎందుకంటే ఇది చాలా తక్కువ లేదా కొవ్వు లేని కేలరీలకు ప్రోటీన్ల యొక్క అధిక నిష్పత్తిని అందిస్తుంది. గుడ్లలో శరీరంలో ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడే మరియు క్యాన్సర్ నుండి మిమ్మల్ని సురక్షితంగా ఉంచే యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి. గుడ్ల వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, మీరు వాటిని విస్మరించలేరు. గుడ్లు చాలా ఆహారాలకు రుచిని ఇస్తాయి మరియు లోపలి నుండి మిమ్మల్ని బలంగా చేస్తాయి.

ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు: ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు అభిజ్ఞా పనితీరు మరియు దృష్టిని మెరుగుపరుస్తాయి. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క ప్రాధమిక వనరులు చేపలు, అవయవ మాంసాలు మరియు గుడ్లు వంటి DHA అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. శాఖాహారులు కూరగాయల వనరుల నుండి ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను పొందలేరు, వారు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి.

కాల్షియం: శాఖాహారులలో కాల్షియం లోపాలు చాలా అరుదుగా ఉన్నప్పటికీ, కాల్షియం శోషణను నిరోధించే కొన్ని కూరగాయలు ఉన్నాయి. కాబట్టి ఆ సందర్భంలో ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండటానికి పాల మరియు పౌల్ట్రీ ఉత్పత్తులు అవసరం.

విటమిన్ డి: విటమిన్ డి జీర్ణవ్యవస్థ నుండి కాల్షియం శోషణకు సహాయపడుతుంది మరియు బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాల నిర్మాణానికి ఉపయోగిస్తుంది. విటమిన్ డి యొక్క ఉత్తమ వనరులు పాలు మరియు గుడ్ల నుండి తీసుకోబడ్డాయి. కాబట్టి శాఖాహారులు విటమిన్ డిని పూర్తిగా కోల్పోతారు.

విటమిన్ బి 12: శాకాహారులు ఈ పోషకంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. ఎర్ర రక్త కణాల నిర్మాణం మరియు సాధారణ నరాల పనితీరు కోసం శరీరానికి విటమిన్ బి 12 తక్కువ మొత్తంలో అవసరం. విటమిన్ బి 12 లోపం కోలుకోలేని నరాల నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది. శాకాహారులు వారి ఆహారంలో విటమిన్ బి 12 లేకపోవడం మరియు పాల లేదా సోయా ఉత్పత్తులు మరియు విటమిన్ బి 12 సప్లిమెంట్లను కలిగి ఉండాలి.

ఇనుము: ఇనుము జంతువుల మరియు మొక్కల ఆహారాలలో లభిస్తుంది, కాని జంతువుల ఆహారాల నుండి ఇనుము శరీరం సులభంగా గ్రహించబడుతుంది. ఫైబర్ అధికంగా ఉండటం వల్ల మొక్కల ఆహారాల నుండి వచ్చే ఇనుము శరీరం గ్రహించదు. ఫైబర్ శరీరం ద్వారా గ్రహించబడదు మరియు ఇది ఇనుము వంటి ఖనిజాలతో ముడిపడి ఉంటుంది మరియు దాని శోషణకు కూడా ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

జింక్: జింక్ అనేది ఖనిజము, ఇది మొక్కల ఆహారంలో ఉంటుంది కాని జంతు వనరుల నుండి బాగా గ్రహించబడుతుంది. కాబట్టి కొన్ని శాఖాహార ఆహారాలు సిఫార్సు చేసిన జింక్‌ను అందించవు. కాబట్టి వారు జింక్ బాగా గ్రహించటానికి వీలుగా విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో పాటు గింజలు, జున్ను మరియు సోయా ఉత్పత్తులను తినాలి.

శాఖాహారులు ఆహార సూత్రాలను పాటించాలి