టాప్ 20 ఈస్ట్రోజెన్

స్త్రీ రుతువిరతికి చేరుకున్నప్పుడు, ఆమె ప్రొజెస్టెరాన్, టెస్టోస్టెరాన్ మరియు ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలు తగ్గడం ప్రారంభమవుతాయి. ఈ క్షీణత గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది కాబట్టి ఈస్ట్రోజెన్ అవసరం. హార్మోన్ రక్త నాళాలను కూడా సడలించింది - తద్వారా గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మీ ఈస్ట్రోజెన్ లోపాన్ని మీరు తీవ్రంగా పరిగణించాల్సిన అవసరం ఉందని దీని అర్థం. ఈ పోస్ట్ దేని గురించి. చదవడం కొనసాగించు.

విషయ సూచిక

• ఈస్ట్రోజెన్ అంటే ఏమిటి మరియు ఇది ఎందుకు అవసరం?
• కొన్ని ఈస్ట్రోజెన్ రిచ్ ఫుడ్స్ అంటే ఏమిటి?
• మీరు మీ శరీరంలో తగినంత ఈస్ట్రోజెన్ పొందుతున్నారా?
• ఈస్ట్రోజెన్ యొక్క రోజువారీ సిఫార్సు ఏమిటి?
• కొన్ని సహజ ఈస్ట్రోజెన్ మందులు ఏమిటి?

ఈస్ట్రోజెన్ అంటే ఏమిటి మరియు ఇది ఎందుకు అవసరం?

ఈస్ట్రోజెన్ అనేది మగ మరియు ఆడ రెండింటిలోనూ ఉండే ఇలాంటి హార్మోన్ల సమూహం. పురుషులలో, ఇది మహిళల కంటే చాలా తక్కువ గా ration తలో ఉంటుంది. ఈ చిన్న హార్మోన్ స్త్రీలను మహిళలలా ప్రవర్తించేలా చేస్తుంది.

ఇది ఆడ లైంగిక లక్షణాల అభివృద్ధిని పర్యవేక్షిస్తుంది మరియు ప్రధానంగా అండాశయాలలో ఉత్పత్తి అవుతుంది (1). అండాశయాలు stru తుస్రావం సమయంలో మరియు చక్రాల మధ్య ఈస్ట్రోజెన్‌ను విడుదల చేస్తాయి. ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిల పెరుగుదల యొక్క ఈ రెండు కాలాలు ఒక నెలలో (2) క్రమంగా తగ్గడం ద్వారా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి.

శరీరంలో లెక్కలేనన్ని పాత్రలు మరియు పనితీరు కారణంగా ఈస్ట్రోజెన్ ఒక ముఖ్యమైన హార్మోన్. Stru తు చక్రాలను నియంత్రించడమే కాకుండా, ఇది పునరుత్పత్తి మార్గము, మూత్ర మార్గము, హృదయనాళ వ్యవస్థ, ఎముకలు, ద్వితీయ లైంగిక లక్షణాలు, చర్మం మరియు జుట్టు (3) ను కూడా నియంత్రిస్తుంది.

మీ శరీరానికి ఈస్ట్రోజెన్ అవసరం ఉందని మీరు ఎలా నిర్ధారిస్తారు? మీరు దీన్ని రెండు మార్గాలు చేయవచ్చు. ఒకటి, మీ జీవనశైలి అలవాట్లను మార్చడం ద్వారా. ఒత్తిడి ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలలో అసమతుల్యతను కలిగిస్తుంది కాబట్టి ఒత్తిడిని నియంత్రించండి. శక్తి శిక్షణ కూడా సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది (మరియు టెస్టోస్టెరాన్ కూడా). మరియు రెండు, మీరు క్రింద వర్గీకరించినట్లుగా, సరైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలను పెంచవచ్చు.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

కొన్ని ఈస్ట్రోజెన్ రిచ్ ఫుడ్స్ అంటే ఏమిటి?

విత్తనాలు: అవిసె గింజలు, నువ్వులు

సోయా ఉత్పత్తులు: సోయా బీన్స్, సోయా పాలు, సోయా పెరుగు, టోఫు

పండ్లు: పీచ్, స్ట్రాబెర్రీ

కూరగాయలు: అల్ఫాల్ఫా మొలకలు, ముంగ్ బీన్ మొలకలు, గ్రీన్ బీన్స్

చిక్కుళ్ళు: వైట్ బీన్స్, బ్లాక్ బీన్స్

గింజలు: పిస్తా, వాల్నట్, వేరుశెనగ

ఎండిన పండ్లు: ఎండిన ఆప్రికాట్లు, తేదీలు, ఎండిన ప్రూనే

పానీయాలు: రెడ్ వైన్

మూలికలు: వెల్లుల్లి

ధాన్యాలు: మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

విత్తనాలు

1. అవిసె విత్తనాలు

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

అవిసె గింజలు ఈస్ట్రోజెన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటిగా పరిగణించబడతాయి మరియు అవి ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ కలిగిన ఆహారాల జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉన్నాయి. లిన్సీడ్స్ అని కూడా పిలుస్తారు, వీటిలో సోయాబీన్స్ కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు ఉంటాయి. ఈస్ట్రోజెన్ కలిగి ఉండటమే కాకుండా, ఇవి ఫైబర్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క గొప్ప వనరులు మరియు శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడతాయి.

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 టేబుల్ స్పూన్
• ఐసోఫ్లేవోన్స్ - 22.5 మి.గ్రా
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 379,380 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

గ్రౌండ్ అవిసె గింజలను పెరుగు, వోట్ మీల్ లేదా అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మీద చల్లుకోవచ్చు. బేకింగ్ చేయడానికి ముందు వాటిని కుకీలు మరియు మఫిన్లకు కూడా చేర్చవచ్చు.

2. నువ్వులు

స్త్రీ శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడే లిగ్నన్స్, హార్మోన్లు వీటిలో చాలా ఎక్కువ. వీటిలో ఫైబర్ మరియు అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి.

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 1.న్స్
• లిగ్నన్స్ - 11.2 మి.గ్రా
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 8008.1 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

నువ్వుల గింజలను తినడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి, వాటిని పేస్ట్ చేసి, తహిని అని పిలుస్తారు మరియు దానిని ముంచిన సాస్‌గా ఉపయోగించడం. మీరు వాటిని మీ సూప్, సలాడ్ లేదా కదిలించు-వేయించిన కూరగాయలకు కూడా జోడించవచ్చు.

సోయా ఉత్పత్తులు

3. సోయా

చిత్రం: ఐస్టాక్

సోయా అత్యధిక ఈస్ట్రోజెన్ ఆహారాలలో ఒకటి. శరీరంలోని ఈస్ట్రోజెన్ జీవక్రియను ప్రభావితం చేసే ఐసోఫ్లేవోన్స్ అనే ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌లు ఇందులో ఉన్నాయి. ఈస్ట్రోజెన్ జీవక్రియను ప్రభావితం చేసే సోయా మొక్క ఉత్పత్తి చేసే పాడ్స్‌ ఎడమామే.

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు
• ఐసోఫ్లేవోన్స్ - 24 మి.గ్రా
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 103,920 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

సోయా ఉత్తమంగా కాల్చిన ఆనందించండి. మీ ఆకలి బాధలను అరికట్టడానికి రోజంతా మంచ్ చేయడానికి కొన్ని కాల్చిన సోయా గింజలను మీతో తీసుకెళ్లండి. ఈస్ట్రోజెన్ కాకుండా, వాటిలో పోషకాల యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మోతాదు కూడా ఉంటుంది.

4. సోయా పాలు

సోయా పాలు కూడా ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ల యొక్క గొప్ప వనరు. శరీరంలోని ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలను పునరుద్ధరించడం ద్వారా తిమ్మిరి లేదా నొప్పి వంటి stru తు సమస్యల నుండి ఉపశమనం కలిగించడంలో ఇది ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 200 మి.లీ.
• ఐసోఫ్లేవోన్స్ - 30 మి.గ్రా
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 2957.2 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

సోయా మిల్క్ మార్కెట్లో రెడీ-టు-డ్రింక్ టెట్రా ప్యాక్లలో లభిస్తుంది. మిడ్-డే అల్పాహారంగా తీసుకోండి. మీరు మీ సాధారణ ఆవు పాలకు బదులుగా మీ అల్పాహారం ధాన్యానికి సోయా పాలను కూడా జోడించవచ్చు.

5. సోయా పెరుగు

బీన్ పెరుగు పెరుగు అని కూడా పిలుస్తారు, దీనిని సోయా పాలతో తయారు చేస్తారు, ఈ పెరుగు ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లకు మంచి వనరుగా మారుతుంది.

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 200 గ్రాములు
• ఐసోఫ్లేవోన్స్ - 21 మి.గ్రా
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 10,275 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

సోయా పెరుగును భోజనంతో పాటు తినవచ్చు. మీరు దీనికి పండ్లు మరియు గింజలను జోడించి ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిగా ఆనందించవచ్చు.

6. టోఫు

చిత్రం: ఐస్టాక్

కాటేజ్ చీజ్ యొక్క సోయా వెర్షన్, టోఫు కూడా నేరుగా సోయా పాలు నుండి తయారవుతుంది. మృదువైన మరియు దృ firm మైన రకాల్లో లభిస్తుంది, ఈ పదార్ధం శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 3 oun న్సులు
• ఐసోఫ్లేవోన్స్ - 20 మి.గ్రా
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 27,150 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

టోఫు అనేది బహుముఖ పదార్ధం, దీనిని సూప్‌లు, సలాడ్‌లు లేదా కూరలలో ఉపయోగించవచ్చు. మీకు నచ్చిన మరికొన్ని కూరగాయలతో పాటు మీరు దీన్ని సాట్ చేయవచ్చు మరియు సైడ్ సలాడ్ లేదా అల్పాహారంగా తీసుకోవచ్చు.

నట్స్

7. పిస్తా

చిత్రం: ఐస్టాక్

పిస్తా అన్ని గింజలలో అత్యధికంగా ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లను కలిగి ఉంటుంది.

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 oun న్స్ (28 గ్రాములు)
• ఐసోఫ్లేవోన్స్ - 49.5 మి.గ్రా
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 382.5 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

వారు ఉత్తమంగా ముడి లేదా కాల్చిన ఆనందించండి. మీరు వాటిని కాలిబాట-మిశ్రమంలో చేర్చవచ్చు మరియు ఇతర గింజలతో తినవచ్చు.

8. వాల్నట్

వాల్నట్ ఆరోగ్యకరమైన గింజలలో ఒకటి. వీటిలో ఫైటోఈస్ట్రోజెన్స్‌తో పాటు ప్రోటీన్, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు అనేక రకాల ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉన్నాయి.

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 oun న్స్ (28 గ్రాములు)
• ఐసోఫ్లేవోన్స్ - 14.9 మి.గ్రా
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 26 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు తరిగిన అక్రోట్లను సలాడ్లకు జోడించవచ్చు లేదా పండ్లు, ఐస్ క్రీములు లేదా స్తంభింపచేసిన పెరుగు మీద వేయవచ్చు. మీరు ఇతర గింజలతో కలిపి లేదా తినవచ్చు.

9. వేరుశెనగ

మార్కెట్లో సాధారణంగా లభించే గింజలలో ఒకటి, వేరుశెనగ కూడా ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లకు మంచి మూలం.

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 oun న్స్ (28 గ్రాములు)
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 34.5 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

అవి మీ సలాడ్లకు క్రంచ్ ను జోడిస్తాయి. వీటిని పచ్చిగా లేదా నేలగా వేరుశెనగ వెన్నగా తిని స్ప్రెడ్‌గా ఉపయోగించవచ్చు.

పొడి పండ్లు

10. ఎండిన ఆప్రికాట్లు, తేదీలు మరియు ప్రూనే

చిత్రం: ఐస్టాక్

ఇవి ఫైటోఈస్ట్రోజెన్స్‌తో పాటు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్. ఈ పండ్లను ఎండబెట్టడం వల్ల వాటిలో ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల పరిమాణం పెరుగుతుంది.

• ఎండిన ఆప్రికాట్ల పరిమాణం - 130 గ్రాములు
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 445.5 ఎంసిజి

• సేవల తేదీలు - 24 గ్రాములు
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 329.5 ఎంసిజి

• ప్రూనే యొక్క పరిమాణం - 248 గ్రాములు
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 177.5 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

ఈ ఎండిన పండ్లు ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు రుచికరమైనవి. వారు మిడ్-డే అల్పాహారంగా ఉత్తమంగా ఆనందిస్తారు. భోజనాల మధ్య మంచ్ చేయడానికి వీటిని మీతో తీసుకెళ్లండి.

కూరగాయలు

11. అల్ఫాల్ఫా మొలకలు

మీ ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలను పెంచడానికి ఇవి ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి. ఈ మొలకలు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కేలరీలలో చాలా తక్కువగా ఉంటాయి మరియు చాలా ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 33 గ్రాములు
• ఐసోఫ్లేవోన్స్ - 130 మి.గ్రా
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 441.4 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీ భోజనానికి పోషక ప్రోత్సాహాన్ని జోడించడానికి అల్ఫాల్ఫా మొలకలు మీ సలాడ్లు, సూప్‌లు లేదా శాండ్‌విచ్‌లకు జోడించవచ్చు.

12. ముంగ్ బీన్ మొలకలు

ఫోలేట్, ఐరన్, విటమిన్ బి-కాంప్లెక్స్ మరియు ఫైబర్ వంటి ఇతర పోషకాలతో పాటు ఇవి ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ల యొక్క గొప్ప మూలం.

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 104 గ్రాములు
• ఐసోఫ్లేవోన్స్ - 238.99 మి.గ్రా
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 495.1 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు వాటిని ఉడకబెట్టడం లేదా పచ్చిగా ఉంచవచ్చు, లేదా సలాడ్లు లేదా సూప్‌లకు జోడించవచ్చు.

13. గ్రీన్ బీన్స్

చిత్రం: ఐస్టాక్

ఈ కూరగాయలలో కేలరీలు చాలా తక్కువ మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి. గ్రీన్ బీన్స్ కూడా ఇనుము యొక్క మంచి మూలం, మరియు ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలు అండోత్సర్గము వంధ్యత్వానికి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 110 గ్రాములు
• ఐసోఫ్లేవోన్స్ - 42.9 మి.గ్రా
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 105.8 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

గ్రీన్ బీన్స్ ను సాటిస్డ్ కూరగాయలు లేదా కదిలించు-ఫ్రైస్ లో చేర్చవచ్చు. వీటిని కూరగా ఉడికించి అన్నంతో కూడా తినవచ్చు.

పండ్లు

14. పీచ్

ఈ రుచికరమైన పండ్లు కూడా చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి. ఇవి ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌లతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు అవసరమైన పోషకాలను పుష్కలంగా కలిగి ఉంటాయి. గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్ మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి పీచ్ కూడా సహాయపడుతుంది (4).

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 175 గ్రాములు
• ఐసోఫ్లేవోన్స్ - 4.55 మి.గ్రా
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 64.5 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

పీచ్‌లు రుచికరమైన పండ్లు, వీటిని పచ్చిగా తినవచ్చు లేదా పీచ్ కొబ్లెర్స్ లేదా పీచ్ పైస్ వంటి డెజర్ట్‌లుగా తయారు చేయవచ్చు.

15. స్ట్రాబెర్రీస్

పండ్ల విషయానికి వస్తే, స్ట్రాబెర్రీలను ఈస్ట్రోజెన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ఒకటిగా భావిస్తారు. స్ట్రాబెర్రీలలో ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు అధికంగా ఉండటమే కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన చర్మం మరియు జుట్టు, పెరిగిన శక్తి స్థాయిలు మరియు es బకాయం తక్కువ ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉన్న ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి.

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 152 గ్రాములు
• ఐసోఫ్లేవోన్స్ - 3.65 మి.గ్రా
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 51.6 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

స్ట్రాబెర్రీలను పచ్చిగా తినవచ్చు. మీరు సాదా పెరుగు, వాఫ్ఫల్స్, పాన్కేక్లు లేదా వోట్మీల్ కు డైస్డ్ స్ట్రాబెర్రీలను జోడించవచ్చు. మీరు అరటి వంటి మరొక పండ్లతో స్ట్రాబెర్రీలను కూడా కలపవచ్చు మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్మూతీని తయారు చేయవచ్చు.

చిక్కుళ్ళు

16. వైట్ బీన్స్

చిత్రం: ఐస్టాక్

వైట్ బీన్స్ చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి - ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు, ఫైబర్ మరియు ఐరన్, ఫోలేట్ మరియు కాల్షియం వంటి పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇది శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 179 గ్రాములు
• ఐసోఫ్లేవోన్స్ - 70 మి.గ్రా
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 72.7 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

వైట్ బీన్స్ ఆస్వాదించడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు ఉడికించిన తెల్లటి బీన్స్‌ను సలాడ్‌లో టాసు చేయవచ్చు లేదా వాటిని పేస్ట్‌లో వేసి ముంచాలి.

17. బ్లాక్ బీన్స్

ఇవి చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి, వీటిని ప్రతిరోజూ తినవచ్చు. ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌లు అధికంగా ఉన్నందున ఇవి మహిళల్లో సంతానోత్పత్తిని పెంచుతాయి. అవి ప్రోటీన్, ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల వనరులు.

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 172 గ్రాములు
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 5330 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

సూప్ లేదా సలాడ్లకు జోడించినప్పుడు బ్లాక్ బీన్స్ చాలా రుచిగా ఉంటుంది. మీరు బ్లాక్ బీన్ స్ప్రెడ్ కూడా చేయవచ్చు మరియు క్యారెట్ మరియు దోసకాయ ముక్కలతో కలిగి ఉండవచ్చు.

పానీయాలు

18. రెడ్ వైన్

రెడ్ వైన్లో రెస్వెరాట్రాల్ అనే ఫైటోఈస్ట్రోజన్ ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు మీరు మితంగా ఉన్నప్పుడు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. మహిళలకు, ఈ మోతాదు మహిళలకు రోజుకు ఒక గ్లాసు ఆల్కహాల్ కలిగిన పానీయానికి అనువదిస్తుంది (5).

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 30 మి.లీ.
• ఐసోఫ్లేవోన్స్ - 4.95 మి.గ్రా
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 53.9 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

రెడ్ వైన్ ఉత్తమంగా ఆనందించబడుతుంది లేదా కాల్చిన వేరుశెనగ వంటి తేలికపాటి చిరుతిండితో పాటు. లేదా సాయంత్రం భోజనంతో. దీన్ని మితంగా తాగండి. వైద్యులు పురుషులకు రోజుకు 2 సేర్విన్గ్స్ మరియు మహిళలకు రోజుకు 1 సేర్విన్గ్స్ సిఫార్సు చేయరు. (5)

మూలికలు

19. వెల్లుల్లి

చిత్రం: ఐస్టాక్

వెల్లుల్లి ఐసోఫ్లేవోన్లలో చాలా గొప్పది మరియు చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. ఇది కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించడానికి మరియు గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్లను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 9 గ్రాములు (3 లవంగాలు)
• ఐసోఫ్లేవోన్స్ - 1.8 మి.గ్రా
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 603.6 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

రుచిని పెంచడానికి మీరు తరిగిన వెల్లుల్లిని సూప్, సలాడ్, సాటిస్, కదిలించు-ఫ్రైస్, పాస్తా మరియు వంటకాలకు జోడించవచ్చు.

ధాన్యాలు

20. మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్

ఇందులో లిగ్నన్ అని పిలువబడే ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ ఉంటుంది. ఈ వర్గంలో వోట్స్, బార్లీ, గోధుమ మరియు రై వంటి ధాన్యాలు ఉన్నాయి.

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 26 గ్రాములు (1 స్లైస్)
• లిగ్నన్స్ - 1244 మి.గ్రా
• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు (100 గ్రాములకు) - 4798.7 ఎంసిజి

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్ సాధారణంగా మన ఆహారంలో చాలా సాధారణమైన భాగం. మీరు శాండ్‌విచ్ తయారు చేయవచ్చు లేదా కాల్చిన మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్‌పై వేరుశెనగ వెన్న లేదా జున్ను వ్యాప్తి చేయవచ్చు మరియు అల్పాహారం కోసం లేదా అల్పాహారంగా తీసుకోవచ్చు.

ఈస్ట్రోజెన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఏమిటో మనకు తెలుసు. కానీ మనకు అది తగినంతగా లభిస్తుందో ఎలా తెలుసు?

క్రింద తెలుసుకుందాం.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

మీరు తగినంత ఈస్ట్రోజెన్ పొందుతున్నారా?

మీ ఆహారంలో తగినంత ఈస్ట్రోజెన్ లభిస్తుందో మీకు ఎలా తెలుస్తుంది?

మీరు క్లినిక్ లేదా ఆసుపత్రిలో తనిఖీ చేసినప్పుడు మీకు బాగా తెలుసు.

మీ శరీరంలో ఆరోగ్యకరమైన ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిని నిర్వహించడానికి మీరు మీ బిట్ చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి.

• క్రమరహిత కాలాలు, నిద్రలేమి, వేడి వెలుగులు, అనియత మూడ్ స్వింగ్స్, యోని పొడి, సంతానోత్పత్తి తగ్గడం మరియు ఎముక సాంద్రత కోల్పోవడం (6) వంటి శరీరంలో హార్మోన్ల అసమతుల్యతను సూచించే కొన్ని లక్షణాలను చూడండి.

• ఈస్ట్రోజెన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మీరు తినేలా చూసుకోండి. మహిళలు తమ ఆహారం నుండి ఈస్ట్రోజెన్ పొందరు, కానీ ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ అధికంగా ఉండే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం వల్ల శరీరానికి సహజంగా ఈస్ట్రోజెన్ ఉత్పత్తి అయ్యే అవకాశం లభిస్తుంది (7).

• చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించండి. ఎక్కువ చక్కెరను తీసుకోవడం శరీరంలోని టెస్టోస్టెరాన్ మరియు ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిల అసమతుల్యతకు సంబంధించినదని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి (8). శుద్ధి చేసిన తెల్ల పిండి కలిగిన ఆహారాలను తృణధాన్యాలతో భర్తీ చేయండి.

• ప్రతిరోజూ సుమారు 30 నిమిషాలు మితమైన వ్యాయామం చేసేలా చూసుకోండి.

• మీరు ధూమపానం అయితే ధూమపానం మానుకోండి. ప్రీమెనోపౌసల్ మహిళల్లో, ధూమపానం stru తు పనిచేయకపోవడం, వంధ్యత్వం మరియు రుతువిరతి ప్రారంభంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (9).

• మంచి రాత్రి నిద్ర (7 నుండి 8 గంటలు) పొందడం శరీరానికి అద్భుతాలు చేస్తుంది. నిద్ర భంగం స్త్రీ యొక్క మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని, ముఖ్యంగా ఆమె stru తు చక్రం, గర్భం మరియు రుతువిరతి (10) ను నిర్ణయిస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

అంతా మంచిదే. కానీ మనం రోజుకు ఎంత తినాలి?

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

తెలుసుకోవడానికి చదవడం కొనసాగించండి.

ఈస్ట్రోజెన్ యొక్క రోజువారీ సిఫార్సు

ఎస్ట్రాడియోల్ అనేది ఈస్ట్రోజెన్ యొక్క ఒక రూపం, ఇది శరీరంలో తక్కువ స్థాయిలో ఈస్ట్రోజెన్ మరియు వేడి వెలుగులు, మూడ్ స్వింగ్స్ మరియు యోని ఎండబెట్టడం వంటి రుతుక్రమం ఆగిన లక్షణాలకు చికిత్స చేయడానికి వైద్యులు సూచిస్తారు.

ఇది సాధారణంగా కొన్ని క్యాన్సర్ల చికిత్సకు కూడా సూచించబడుతుంది.

వివిధ ప్రయోజనాల కోసం సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదు ఇక్కడ ఉంది: (11)

వ్యాధి పరిస్థితులు	ఓరల్ తీసుకోవడం	సమయోచిత అనువర్తనం	యోని రింగ్
Men తుక్రమం ఆగిపోయిన లక్షణాలు	0.45 మి.గ్రా నుండి 2 మి.గ్రా ప్రతి రోజు ఒకసారి	రోజుకు 0.025 మి.గ్రా నుండి 0.1 మి.గ్రా వారానికి ఒకసారి-రెండుసార్లు	0.05 మి.గ్రా నుండి 0.1 మి.గ్రా 3 నెలలు
అట్రోఫిక్ యూరిటిస్	1 నుండి 2 మి.గ్రా ప్రతి రోజు ఒకసారి	రోజుకు 0.025 మి.గ్రా నుండి 0.1 మి.గ్రా వారానికి ఒకసారి-రెండుసార్లు	0.05 మి.గ్రా నుండి 0.1 మి.గ్రా 3 నెలలు
అట్రోఫిక్ వాగినిటిస్	1 నుండి 2 మి.గ్రా ప్రతి రోజు ఒకసారి	రోజుకు 0.025 మి.గ్రా నుండి 0.1 మి.గ్రా వారానికి ఒకసారి-రెండుసార్లు	0.05 మి.గ్రా నుండి 0.1 మి.గ్రా 3 నెలలు
హైపర్‌స్ట్రోజనిజం	1 నుండి 2 మి.గ్రా ప్రతి రోజు ఒకసారి	రోజుకు 0.025 మి.గ్రా నుండి 0.1 మి.గ్రా వారానికి ఒకసారి-రెండుసార్లు
ఓఫోరెక్టోమీ	1 నుండి 2 మి.గ్రా ప్రతి రోజు ఒకసారి	రోజుకు 0.025 మి.గ్రా నుండి 0.1 మి.గ్రా వారానికి ఒకసారి-రెండుసార్లు
ప్రాథమిక అండాశయ వైఫల్యం	1 నుండి 2 మి.గ్రా ప్రతి రోజు ఒకసారి	రోజుకు 0.025 మి.గ్రా నుండి 0.1 మి.గ్రా వారానికి ఒకసారి-రెండుసార్లు
రొమ్ము క్యాన్సర్	10 మి.గ్రా రోజూ మూడు సార్లు
బోలు ఎముకల వ్యాధి	0.5 మి.గ్రా ప్రతి రోజు ఒకసారి	రోజుకు 0.025 మి.గ్రా నుండి 0.1 మి.గ్రా వారానికి ఒకసారి-రెండుసార్లు
ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్	1 మి.గ్రా నుండి 2 మి.గ్రా రోజూ మూడు సార్లు

మీ ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిని పెంచడానికి మీరు మందులు తీసుకోకూడదనుకుంటే? అలా చేయడానికి సహజమైన మార్గాలు ఏమైనా ఉన్నాయా?

వాస్తవానికి! అవి ఏమిటో చూద్దాం.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

సహజ ఈస్ట్రోజెన్ మందులు

ప్రతి ఒక్కరూ తమ ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిని పెంచడానికి మందులు తీసుకోవాలనుకోవడం లేదు. అటువంటి వ్యక్తుల కోసం, కొన్ని ప్రత్యామ్నాయ సహజ చికిత్సలు ఉండవచ్చు. వాటిలో కొన్ని క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి:

• ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు

ఇవి మొక్కల ఈస్ట్రోజెన్‌లు, ఇవి కొన్ని ఆహారాలలో సహజంగా ఉంటాయి. ఈస్ట్రోజెన్ రీప్లేస్‌మెంట్ థెరపీకి గురైన లేదా గర్భాశయ శస్త్రచికిత్స చేసిన మహిళలకు ఇవి “సహజ ప్రత్యామ్నాయం” గా విస్తృతంగా ప్రచారం చేయబడతాయి. ఐసోఫ్లేవోన్లు ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ల యొక్క ఉత్తమ రూపం మరియు సోయా ఉత్పత్తులలో ఉంటాయి. 1 గ్రాముల సోయాబీన్స్‌లో 1 మి.గ్రా ఐసోఫ్లేవోన్లు ఉంటాయని చెబుతారు. సురక్షితమైన రోజువారీ వినియోగం 50 మి.గ్రా ఐసోఫ్లేవోన్లు (12).

థైమ్ మరియు సేజ్ వంటి కొన్ని మూలికలు ఈస్ట్రోజెన్ లాంటి సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ సమ్మేళనాలు ఈస్ట్రోజెన్ ప్రభావాన్ని అనుకరిస్తాయి మరియు శరీరంలో దాని స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

• బయోడెంటికల్ హార్మోన్లు

ఈ హార్మోన్లను మహిళలు తమ శరీరంలో సహజంగా ఉత్పత్తి చేసే హార్మోన్ల మాదిరిగానే ఉంటాయి. బయోడెంటికల్ హార్మోన్లు యమ్స్ మరియు సోయా (13) నుండి సేకరించిన మొక్కల రసాయనాల నుండి తయారవుతాయి.

బయోడెంటికల్ హార్మోన్ థెరపీ అనేది సహజమైన పద్ధతి, ఎందుకంటే ఈ హార్మోన్లు శరీరంలోని వాటిలాగే పనిచేస్తాయి మరియు శరీరం రెండింటి మధ్య తేడాను గుర్తించదు.

• బ్లాక్ కోహోష్

హాట్ ఫ్లాషెస్, stru తు తిమ్మిరి మరియు ప్రీమెన్స్ట్రల్ సిండ్రోమ్ వంటి లక్షణాలకు చికిత్స చేయడానికి కొంతమంది మహిళలు దీనిని ఉపయోగిస్తారు. సంవత్సరాలుగా బ్లాక్ కోహోష్ పై అధ్యయనాలు జరుగుతున్నాయి, కాని ఈ వాదనకు మద్దతు ఇచ్చే బలమైన ఆధారాలు లేవు (14).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

ముగింపు

ఏదైనా హార్మోన్, ప్రత్యేకంగా ఈస్ట్రోజెన్, దాని స్థాయిలు అసమతుల్యతతో ఉంటే శరీరంపై ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగిస్తుందని గ్రహించడం చాలా ముఖ్యం.

ఇది మన జీవక్రియ, లైంగిక పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు ప్రీమెనోపౌసల్ సిండ్రోమ్‌ను నివారిస్తుంది. ఈస్ట్రోజెన్ మన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మరియు మొత్తం ఎముక ఆరోగ్యాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి కూడా పనిచేస్తుంది.

అలాంటి ముఖ్యమైన హార్మోన్‌ను నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. రోజూ 30 మి.గ్రా నుండి 50 మి.గ్రా ఈస్ట్రోజెన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి మరియు బాధాకరమైన రుతువిరతి గురించి మీరు ఎప్పటికీ ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదని మేము పందెం వేస్తున్నాము. అంతేకాక, మీకు సంతోషకరమైన మరియు ఇబ్బంది లేని జీవితం ఉంటుంది.

మరింత స్పష్టత కావాలా? మీ కోసం సమాధానమిచ్చే కొన్ని సాధారణ ప్రశ్నలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

పురుషులందరికీ ఈస్ట్రోజెన్ ఉందా?

అవును, వారు చేస్తారు. కానీ మహిళల కంటే చాలా తక్కువ ఏకాగ్రతలో.

“సహజమైన” ప్రత్యామ్నాయాలు హార్మోన్ చికిత్స కంటే సురక్షితమైనవి లేదా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయా?

సహజ పద్ధతులకు సంబంధించి ఎఫ్‌డిఎ వద్ద ఆధారాలు లేవు. కానీ అవి ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతులుగా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మీ కోసం ఉత్తమ చికిత్సను నిర్ణయించడానికి దయచేసి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. చాలా మంది ప్రజలు దీనిని తినరు అనే వాస్తవం ఆధారంగా మేము ఈ ఆహారాలను సిఫార్సు చేస్తున్నాము