5 హై

మేము ఫైబర్ యొక్క ఉత్తమ ఆహార వనరులను పొందటానికి ముందు, ఒక సాధారణ విషయం అర్థం చేసుకుందాం…

ఫైబర్ అంటే ఏమిటి? మీకు ఇది ఎందుకు అవసరం?

ఫైబర్ అనేది జీర్ణమయ్యే, సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్ల తరగతి. ఇది మొక్కలలో కనుగొనవచ్చు లేదా ఆహారాలలో చేర్చబడుతుంది. ఫైబర్ యొక్క వివిధ తరగతుల యొక్క ప్రాధమిక పాత్ర ప్రీబయోటిక్స్ (1) గా పనిచేయడం.

ప్రీబయోటిక్స్ వలె, అవి గట్ (గట్ మైక్రోబయోటా) లోని మంచి బ్యాక్టీరియా యొక్క కార్యాచరణను ప్రోత్సహిస్తాయి. ఫైబర్ యొక్క మరొక కీలకమైన పాత్ర రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని నిర్వహించడం. ఈ కార్యాచరణ ముఖ్యంగా కరిగే ఫైబర్‌కు కారణమని చెప్పవచ్చు. కరిగే ఫైబర్ సాధారణంగా పండ్లు, చిక్కుళ్ళు మరియు వోట్స్ (1) లలో కనిపిస్తుంది.

ఫైబర్ యొక్క ఇతర తరగతి, కరగని ఫైబర్, మలబద్ధకం మరియు ఆకలి నియంత్రణ నివారణతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. కరగని ఫైబర్ గోధుమ, bran క మరియు కూరగాయలలో లభిస్తుంది (1).

ఈ వ్యాసంలో, మేము అధిక-ఫైబర్ ఆహారాల జాబితాను సమర్పించాము . మేము వాటిని ఐదు ప్రధాన సమూహాలుగా వర్గీకరించాము. వాటిలో ఉండే ఫైబర్ మొత్తం తెలియకుండానే మీరు కొన్ని తినవచ్చు లేదా అవన్నీ తినవచ్చు.

క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి మరియు మీకు ఇష్టమైన వాటిని ఎంచుకోండి!

టాప్ 7 ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహార సమూహాలు

1. కూరగాయలు

షట్టర్‌స్టాక్

కూరగాయ	అందిస్తున్న పరిమాణం	మొత్తం ఫైబర్ (గ్రాములలో)
బటానీలు	1 కప్పు	8.8
ఆర్టిచోకెస్	1 మాధ్యమం	6.5
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు	1 కప్పు	6.4
టర్నిప్స్ (ఆకుపచ్చ, ఉడికించిన)	1 కప్పు	5.0
బ్రోకలీ (ఉడికించిన)	1 కప్పు	5.1
బంగాళాదుంప (చర్మంతో కాల్చినది)	1 మాధ్యమం	4.4
మొక్కజొన్న	1 కప్పు	4.2
బచ్చలికూర	1 కప్పు	4.0
కాలర్డ్స్ (వండినవి)	కప్పు	3.8
చిలగడదుంప (చర్మంలో కాల్చినది)	1 మాధ్యమం	3.8
గుమ్మడికాయ (తయారుగా ఉన్న)	కప్పు	3.6
వింటర్ స్క్వాష్ (వండినది)	కప్పు	2.9
క్యారెట్ (ముడి)	1 మాధ్యమం	2.0
కాలీఫ్లవర్ (ఉడికించిన)	కప్పు	1.7
ఉల్లిపాయలు (ఉడికించినవి)	కప్పు	1

2. పండ్లు (తాజా మరియు ఎండిన)

షట్టర్‌స్టాక్

పండు	అందిస్తున్న పరిమాణం	మొత్తం ఫైబర్ (గ్రాములలో)
పియర్ (ముడి)	1 మాధ్యమం	5.1
అవోకాడో	కప్పు	5.0
ఆపిల్ (చర్మంతో)	1 మాధ్యమం	4.4
రాస్ప్బెర్రీస్	కప్పు	4.0
బ్లాక్బెర్రీస్	కప్పు	3.8
ప్రూనే (ఉడికిస్తారు)	కప్పు	3.8
అత్తి (ఎండిన)	2 మాధ్యమం	3.7
బ్లూబెర్రీస్	1 కప్పు	3.5
స్ట్రాబెర్రీస్	1 కప్పు	3.3
పీచ్ (ఎండిన)	3 భాగాలు	3.2
అరటి	1 మాధ్యమం	3.1
ఆరెంజ్	1 మాధ్యమం	3.1
గువా	1 పండు	3.0
తేదీలు	కప్పు	2.9
ఆప్రికాట్లు (ఎండినవి)	10 భాగాలు	2.6
ఎండుద్రాక్ష	1.5 oz.	1.6

3. చిక్కుళ్ళు మరియు కాయధాన్యాలు

షట్టర్‌స్టాక్

లెగ్యూమ్ / బీన్ / లెంటిల్	అందిస్తున్న పరిమాణం	మొత్తం ఫైబర్ (గ్రాములలో)
బ్లాక్ బీన్స్ (ముడి)	1 కప్పు	30.1
పింక్ బీన్స్ (ముడి)	1 కప్పు	26.7
అడ్జుకి బీన్స్ (ముడి)	1 కప్పు	25.0
కాల్చిన బీన్స్ (తయారుగా ఉన్న)	1 కప్పు	13.9
లిమా బీన్స్	1 కప్పు	13.2
కాయధాన్యాలు	1 కప్పు	15.6
నేవీ బీన్స్ (వండుతారు)	కప్పు	9.6
చిన్న తెలుపు బీన్స్ (వండినవి)	కప్పు	9.3
పసుపు బీన్స్ (వండిన)	కప్పు	9.2
క్రాన్బెర్రీ (రోమన్) (బీన్స్, వండిన)	కప్పు	8.9
ఫ్రెంచ్ బీన్స్ (వండిన)	కప్పు	8.3
స్ప్లిట్ బఠానీలు (వండినవి)	కప్పు	8.1
చిక్పీస్ (వండిన)	కప్పు	7.8
పింటో బీన్స్ (వండుతారు)	కప్పు	7.7
ముంగ్ బీన్స్ (వండిన)	కప్పు	7.7
కిడ్నీ బీన్స్ (అన్ని రకాలు, వండుతారు)	కప్పు	5.7
పావురం బఠానీలు (వండినవి)	కప్పు	5.6
కౌపీస్ (వండిన)	కప్పు	5.6
సోయాబీన్స్ (వండిన)	కప్పు	5.2
బ్రాడ్ బీన్స్ (ఫావా బీన్స్) (వండుతారు)	కప్పు	4.6
గ్రీన్ బఠానీలు (తాజావి, ఘనీభవించినవి) (వండినవి)	కప్పు	3.5-4.4

4. గింజలు మరియు విత్తనాలు

షట్టర్‌స్టాక్

గింజలు / విత్తనాలు	అందిస్తున్న పరిమాణం	మొత్తం ఫైబర్ (గ్రాములలో)
పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు (కాల్చినవి)	1 కప్పు	15.4
యూరోపియన్ చెస్ట్ నట్స్	1 కప్పు	11.7
బటర్నట్స్ (ఎండిన)	1 కప్పు	5.6
గుమ్మడికాయ గింజలు (మొత్తం, కాల్చినవి)	1 oz.	5.2
కొబ్బరి మాంసం (నిర్జలీకరణం)	1 oz.	4.6
చియా విత్తనాలు (ఎండినవి)	1 టేబుల్ స్పూన్	4.1
బాదం	24 కాయలు	3.3
పిస్తా (పొడి కాల్చిన)	1 oz.	2.8
పెకాన్స్ (నూనె కాల్చిన)	1 oz.	2.7
హాజెల్ నట్స్ లేదా ఫిల్బర్ట్స్	1 oz.	2.7
వేరుశెనగ	28 కాయలు	2.3
వాల్నట్	1 oz.	2.0
జీడిపప్పు	18 కాయలు	0.9

5. ధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, స్నాక్స్ మరియు పాస్తా

షట్టర్‌స్టాక్

ధాన్యం / ధాన్యం	అందిస్తున్న పరిమాణం	మొత్తం ఫైబర్ (గ్రాములలో)
హై-ఫైబర్ bran క రెడీ-టు-ఈట్ ధాన్యం	- కప్పు	9.1-14.3
స్పఘెట్టి (మొత్తం గోధుమ)	1 కప్పు	6.3
గోధుమ bran క రేకులు రెడీ-టు-ఈట్ ధాన్యం	కప్పు	4.9-5.5
సాదా రై పొర క్రాకర్లు	2 పొరలు	5.0
వోట్మీల్	1 కప్పు	4.0
బ్రౌన్ రైస్ (వండిన)	1 కప్పు	3.5
పాప్‌కార్న్ (గాలి-పాప్డ్)	3 కప్పులు	3.5
ముత్యాల బార్లీ (వండినది)	కప్పు	3.0
వోట్ bran క మఫిన్	1 చిన్నది	3.0
మొత్తం గోధుమ పరాతా రొట్టె	1 oz.	2.7
క్వినోవా (వండినది)	కప్పు	2.6
బ్రెడ్ (మొత్తం గోధుమ)	1 ముక్క	1.9
పాన్కేక్లు	1 మాధ్యమం	1.0
తెలుపు బియ్యం	1 కప్పు	1.0

మేము మీ కోసం సంకలనం చేసిన అధిక ఫైబర్ ఆహారాల సమగ్ర జాబితాలు అవి.

వాటిలో మీకు ఇష్టమైనవి ఉన్నాయని మీరు ఆశిస్తున్నాము. మీరు చేయాల్సిందల్లా వాటిని ఆహ్లాదకరమైన మరియు శీఘ్ర వంటకాలను ఉపయోగించి మీ రోజువారీ భోజనానికి చేర్చండి.

మీరు కొనసాగడానికి ముందు, మీరు ఎంత ఫైబర్ తినాలో తెలుసుకోవాలి.

మీకు ఎంత ఫైబర్ అవసరం?

మీకు అవసరమైన ఫైబర్ మొత్తం మీ వయస్సు మరియు లింగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. యుఎస్‌డిఎ సిఫార్సు క్రిందిది:

పెద్దలు	పిల్లలు
పురుషులు	1-3 సంవత్సరాలు
19-50	38 గ్రాములు	(బాలురు మరియు బాలికలు)	19 గ్రాములు
50+ సంవత్సరాలు	30 గ్రాములు	4-8 సంవత్సరాలు
మహిళలు	(బాలురు మరియు బాలికలు)	25 గ్రాములు
19-50 సంవత్సరాలు	25 గ్రాములు	9-13 సంవత్సరాలు
50+ సంవత్సరాలు	21 గ్రాములు	బాలురు	31 గ్రాములు
గర్భిణీ స్త్రీలు	అమ్మాయిలు	26 గ్రాములు
14-50 సంవత్సరాలు	28 గ్రాములు	14-18 సంవత్సరాలు
పాలిచ్చే మహిళలు	బాలురు	38 గ్రాములు
14-50 సంవత్సరాలు	28 గ్రాములు	బాలికలు	26 గ్రాములు

పోషకాహార నిపుణుడు / డైటీషియన్‌తో సెషన్‌ను షెడ్యూల్ చేయాలని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము. వారు మీ వైద్య చరిత్రను దృష్టిలో ఉంచుకుని అనుకూలీకరించిన ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని రూపొందించవచ్చు.

అలాగే, మీరు మీ ప్రశ్నలను మరియు సంబంధిత వ్యాఖ్యలను క్రింది వ్యాఖ్యల విభాగంలో ఉంచవచ్చు.

మీకు ఇష్టమైన ఫైబర్ రూపాన్ని ఎంచుకోవడానికి ఈ జాబితాలు మీకు సహాయపడతాయని ఆశిస్తున్నాము.

6 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• ఫైబర్ పాత్ర, నెలలో ఆరోగ్యకరమైన తినే చిట్కా, మిచిగాన్ విశ్వవిద్యాలయ ఆరోగ్య వ్యవస్థ.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf

• హై-ఫైబర్ ఫుడ్స్, మిచిగాన్ హోమ్ స్కిల్స్ ఎన్‌హాన్స్‌మెంట్ ప్రాజెక్ట్ - పెద్దవారికి భోజన ప్రణాళిక మరియు షాపింగ్, మిచిగాన్ రాష్ట్రం.

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• అనుబంధం 13. ఆహార ఫైబర్ యొక్క ఆహార వనరులు, ఆహార మార్గదర్శకాలు 2015-2020, ప్రామాణిక సూచన కోసం యుఎస్‌డిఎ నేషనల్ న్యూట్రియంట్ డేటాబేస్.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/

• పోషక జాబితాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు చిక్కుళ్ళు ఉత్పత్తులు, యుఎస్‌డిఎ ఫుడ్ కంపోజిషన్ డేటాబేస్, అగ్రికల్చరల్ రీసెర్చ్ సర్వీస్, యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• పోషక జాబితాలు, గింజలు మరియు విత్తన ఉత్పత్తులు, యుఎస్‌డిఎ ఆహార కూర్పు డేటాబేస్‌లు, వ్యవసాయ పరిశోధన సేవ, యునైటెడ్ స్టేట్స్ వ్యవసాయ శాఖ.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• ఫైబర్ ఇన్ ఫుడ్స్ చార్ట్, సిఎస్ మోట్ చిల్డ్రన్స్ హాస్పిటల్, మిచిగాన్ మెడిసిన్, మిచిగాన్ విశ్వవిద్యాలయం.

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf