దృ mer మైన పిరుదుల కోసం గాడిద కిక్ వ్యాయామాలు

గాడిద కిక్ వ్యాయామం గురించి మీరు విన్నారా? చాలా మటుకు కాదు! ప్రజలు ప్రమాణం చేస్తున్న తాజా ఫిట్‌నెస్ మంత్రం ఇది. ఇది ఏరోబిక్స్‌లో ఒక భాగం మరియు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ దీన్ని సులభంగా చేయగలరు. మీరు సెల్యులైట్‌తో పోరాడుతుంటే, ఇది మీ కోసం వ్యాయామం చేసే దినచర్య! పేరు కొన్ని నవ్వులను ఆకర్షించవచ్చు, కానీ ఇది మీ తుంటి మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలకు అద్భుతాలు చేస్తుంది. మీ వ్యాయామ నియమావళిలో ఈ దినచర్యతో సహా, క్వాడ్రప్డ్ హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ మరియు బెంట్-లెగ్ కిక్‌బ్యాక్‌లు అని కూడా పిలుస్తారు.

గాడిద కిక్ వ్యాయామం కోసం మీకు ఎలాంటి పరికరాలు అవసరం లేదు. మీ గ్లూట్స్ పని చేయడానికి ఇది ఉత్తమ వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం ఫలించదని మాత్రమే మీరు అనుకుంటే, మరోసారి ఆలోచించండి. దృ and మైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన గ్లూట్స్ మీకు నడవడానికి, పరిగెత్తడానికి, దూకడానికి మరియు మలుపు తిప్పడానికి అనుమతిస్తుంది. అలాంటి కష్టపడి పనిచేసే కండరాలు కొన్ని ప్రత్యేక చికిత్సకు అర్హురాలని మీరు అనుకోలేదా?

కాబట్టి దృ der మైన డెరియర్ కోసం కొన్ని గాడిద కిక్ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి!

ఫర్మర్ పిరుదుల కోసం గాడిద కిక్స్

1. ప్రాథమిక గాడిద కిక్:

• అన్ని ఫోర్లు, చేతులు మరియు మోకాళ్లపై ఒక చాప మీద దిగండి.
• మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ మోకాలు మరియు పండ్లు సమలేఖనం అయ్యాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ తలతో సహా మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి.
• మోకాలు వంగి ఉంచేటప్పుడు మీ ఎడమ కాలు పైకి ఎత్తండి, తద్వారా తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. పాదం పైకప్పు వైపు గురిపెట్టినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
• మీ ఎగువ శరీరాన్ని కదలకుండా మరియు అబ్స్ ను గట్టిగా ఉంచకుండా సాధ్యమైనంతవరకు పాదాన్ని ప్రయత్నించండి.
• అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, అదే విధానాన్ని ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
• కాళ్ళు మారండి మరియు కనీసం 8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

2. వాల్ డాంకీ కిక్:

• మీ వెనుకభాగానికి గోడకు నిలబడండి.
• మీ మోకాలు మరియు చేతులపైకి దిగండి, చేతులు భుజం పొడవును వేరుగా ఉంచండి మరియు మోకాళ్ళను పండ్లు కింద ఉంచి.
• మీ కాలి మరియు చేతులపై అన్ని బరువు ఉంచండి.
• మీ అడుగులు మీ వెనుక గోడను తాకేలా తొలగించండి. మీ ఎగువ మొండెం కదలకండి. మీ శరీరం మరియు చేతులు రొటీన్ అంతా ఒకే స్థితిలో ఉండాలి.
• అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందడానికి కనీసం 10 సార్లు చేయండి.

3. స్ట్రెయిట్ లెగ్ గాడిద కిక్:

• అసలు భంగిమ దాదాపు అన్ని గాడిద కిక్ వేరియంట్లలో ఒకే విధంగా ఉంటుంది. నాలుగు ఫోర్లు డౌన్.
• మీ మోచేతులను వంచి, ముంజేయిని నేలపై నేరుగా ఉంచడం ద్వారా మోకాళ్ళను కలిపి ఉంచండి మరియు మీ పైభాగాన్ని మరింత తగ్గించండి.
• మీ కుడి కాలును నిఠారుగా చేసి, మీకు వీలైనంత వరకు ఎత్తండి.
• మోకాళ్ళను వంచవద్దు లేదా పండ్లు కదలకండి.
• కాలు క్రిందికి తీసుకురండి మరియు మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
• ప్రతి కాలుకు కనీసం 15 రెట్లు పునరావృతం చేయండి.

4. గాడిద కిక్ సర్కిల్:

• మునుపటిలాగే, మీ చేతి మరియు మోకాళ్లపైకి దిగండి.
• ప్రాథమిక గాడిద కిక్ లాగే, మీ కుడి కాలు ఎత్తండి, మోకాలు వంగి, తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
• మీ కుడి మోకాలి వెనుక డంబెల్ ఉంచండి (మీ బోధకుడితో బరువును తనిఖీ చేయండి). మీ తుంటిని ఉపయోగించి వృత్తాకార కదలికలో మీ కాలును కుడి వైపుకు తిప్పండి. దీన్ని 5-6 సార్లు చేయండి.
• వృత్తాకార కదలికలలో అదే కాలును ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, మళ్ళీ 5-6 సార్లు.
• కాళ్ళు మార్చండి మరియు ఎడమ కాలుతో మొత్తం ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.

5. స్టెబిలిటీ బాల్ గాడిద కిక్:

• స్థిరత్వం బంతికి ఒక అడుగు దూరంలో నిలబడండి.మీరు మీ కంఫర్ట్ స్థాయికి అనుగుణంగా దూరాన్ని నిర్ణయించవచ్చు.
• మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి.
• మద్దతు కోసం బంతిపై మీ చేతులను ఉంచడానికి మీ ఎగువ శరీరాన్ని క్రిందికి తీసుకురండి.
• మీ కుడి కాలును పైకి ఎత్తండి, మోకాళ్ల వద్ద 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉంటుంది.
• ఇప్పుడు కిక్ బ్యాక్ మీకు వీలైనంత ఎక్కువ.
• ఎడమ కాలు వైపు వెళ్ళే ముందు 15-20 సార్లు చేయండి.

6. పీడిత హిప్ పొడిగింపు:

ఇది క్లాసిక్ గాడిద కిక్ వ్యాయామం కాదు, అదే ప్రయోజనాన్ని అందిస్తుంది.

• మీ కాళ్ళు అంచు నుండి వేలాడుతూ, మలం మీద ముఖం పడుకోండి.
• మీ కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ శరీరం మొత్తం సమలేఖనం అవుతుంది.
• సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వరకు భంగిమను పట్టుకోండి
• కనీసం 5 సార్లు చేయండి.

ఈ గాడిద కిక్స్ వేరియంట్లు లెగ్ మరియు హిప్ కండరాలపై పనిచేస్తాయి, మీకు దృ and మైన మరియు బలమైన పిరుదును ఇస్తాయి. వీటిని మీ రోజువారీ వ్యాయామ దినచర్యలో భాగం చేసుకోండి మరియు మీ క్రొత్త వక్రతలను చాటుకోండి! అందువలన, గాడిద కిక్స్ యొక్క అద్భుతమైన ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించండి!

దిగువ వ్యాఖ్యల విభాగంలో మీ అభిప్రాయాన్ని మాకు తెలియజేయండి.