బిగినర్స్ మరియు క్రొత్తవారు, ఇక్కడ ఒక వాస్తవం ఉంది. స్లిమ్ మరియు ఫ్లాట్ మిడ్సెక్షన్ పొందడానికి కోర్ వ్యాయామాలు ఉత్తమ మార్గం. కానీ మీ “కోర్” కేవలం అబ్స్ మాత్రమే కాదు; మీ అవయవాలు మినహా మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగం మీ కోర్. గ్లూట్స్, ఫ్లెక్సర్లు, బ్యాక్, అబ్స్, స్కాపులా మరియు కటి ఫ్లోర్ అన్నీ మీ కోర్‌లో ఒక భాగం. స్పష్టంగా, మీరు శిల్పకళా మధ్యభాగం కావాలంటే, మీరు ఈ కండరాలపై పని చేయాలి. కోర్ కండరాలు మీ వెన్నెముకను మెలితిప్పడం లేదా విచ్ఛిన్నం చేయకుండా నిరోధించడం ద్వారా స్థిరీకరిస్తాయి మరియు వివిధ కదలికలను నిర్వహించడానికి శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. కాబట్టి, ప్రతి ఒక్కరూ ఈ 10 సులభమైన, బరువులు లేని, ఇంట్లో కోర్ వ్యాయామాలతో తమ కోర్ని బలోపేతం చేసుకోవాలి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

బిగినర్స్ కోసం 10 అట్-హోమ్ కోర్ వ్యాయామాలు

మేము ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు చేయవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఉంది. మరియు అది సన్నాహక. కండరాల పుల్ మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి ఈ సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయడానికి 10 నిమిషాలు కేటాయించండి మరియు ఈ వ్యాయామాలను పరిపూర్ణతతో చేయండి.

వేడెక్కేలా

• మెడ వంపు - ప్రతి దిశలో 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• మెడ పైకి క్రిందికి - ప్రతి దిశలో 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• పక్కకి మెడ మలుపు - ప్రతి దిశలో 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• మెడ వలయాలు - ప్రతి దిశలో 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• భుజం వృత్తాలు - ప్రతి దిశలో 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• ఆర్మ్ సర్కిల్స్ - ప్రతి దిశలో 1 రెప్ 10 రెప్స్
• మణికట్టు వృత్తాలు - ప్రతి దిశలో 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• నడుము వృత్తాలు - ప్రతి దిశలో 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• స్పాట్ జాగింగ్ - 3 నిమిషాలు
• సైడ్ లంజస్ - ప్రతి వైపు 5 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• జంపింగ్ జాక్స్ - 30 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• కాలి స్పర్శకు వంగి - 5 రెప్‌ల 1 సెట్
• ప్రత్యామ్నాయ బొటనవేలు స్పర్శ - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• చీలమండ భ్రమణాలు - ప్రతి దిశలో 10 రెప్‌ల 1 సెట్

మీ కండరాలు ఇప్పుడు కొత్త సవాలును స్వీకరించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాయి. ఇక్కడ మీరు వెళ్ళండి!

1. బర్డ్ డాగ్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - గ్లూట్స్, అబ్స్ మరియు బ్యాక్.

బర్డ్ డాగ్ పోజ్ ఎలా చేయాలి

1. టేబుల్ పోజ్ ume హించుకోండి. మీ మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద, మరియు మీ మోకాలు మీ తుంటి క్రింద ఉండాలి. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి, కాలి ఎత్తి చూపినట్లు మరియు మెడ మీ వెనుకకు అనుగుణంగా ఉంచండి.
2. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. మీ కుడి కాలు మరియు ఎడమ చేయిని భూమి నుండి ఎత్తి వాటిని వెనుక మరియు ముందు భాగంలో వరుసగా విస్తరించండి.
3. ఈ భంగిమను 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై విడుదల చేయండి.
4. మీ ఎడమ కాలు మరియు కుడి చేయిని నేల నుండి ఎత్తి వాటిని విస్తరించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

ప్రతి వైపు 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా: మీ మెడను మీ వెనుకభాగానికి అనుగుణంగా ఉంచండి మరియు మీ చూపు నేలపై ఉంచండి. మీ మెడను లోపలికి లాగవద్దు.

2. మోచేయి ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - అబ్స్, గ్లూట్స్ మరియు భుజాలు.

మోచేయి ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి

1. చాప మీద మోకరిల్లి, మీ మోచేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు టేబుల్ పోజ్ ume హించుకోండి.
2. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి, మీ కుడి మోకాలిని నేల నుండి ఎత్తండి, మీ కుడి కాలును వెనుకకు విస్తరించండి మరియు మీ కుడి కాలిని నేలపై ఉంచండి.
3. మీ మోచేతులు మరియు కుడి కాలిపై మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడం, మీ ఎడమ మోకాలిని నేల నుండి ఎత్తండి, మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు విస్తరించండి మరియు మీ ఎడమ కాలిని నేలపై మెత్తగా ఉంచండి.
4. మీ వెన్నెముక మీ పండ్లు మరియు మెడకు అనుగుణంగా ఉండాలి. నేల వైపు చూసింది. ఈ భంగిమను 10-20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
5. భంగిమను విడుదల చేయండి, 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10-30 సెకన్ల 3 సెట్లు పట్టుకోండి

చిట్కా: మీ తుంటిని ఎక్కువగా ఎత్తవద్దు లేదా మీ బొడ్డును చాలా తక్కువగా తగ్గించవద్దు.

3. సైడ్ ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - అబ్స్, బ్యాక్, గ్లూట్స్ మరియు భుజాలు.

సైడ్ ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి

1. మీ కుడి వైపు పడుకోండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని కుడి పాదం పైన ఉంచండి. మీ కుడి మోచేయిని వంచు మరియు మీ కుడి భుజం క్రింద నేరుగా ఉంచండి. మీ ముంజేయి పై చేయికి లంబంగా ఉంచండి మరియు కుడి అరచేతి నేలపై చదునుగా ఉంచండి లేదా పిడికిలిని ఏర్పరుస్తుంది. మీ ఎడమ చేతిని మీ నడుము యొక్క ఎడమ వైపున ఉంచండి.
2. మీ కోర్లో పాల్గొనండి మరియు మీ తుంటిని నేల నుండి, పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. మీ మెడ మీ వెన్నెముకతో సరళ రేఖలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ముందుకు చూడు.
3. ఈ భంగిమను 20 సెకన్లపాటు ఉంచి విడుదల చేయండి.
4. మరొక వైపు ఇలా చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

ప్రతి వైపు 20 సెకన్ల హోల్డ్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా: అదనపు మద్దతు కోసం మీరు ఎడమ పాదాన్ని ఎడమ పాదం ముందు కుడివైపు ఉంచవచ్చు.

4. హిప్ థ్రస్ట్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - గ్లూట్స్, అబ్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్.

హిప్ థ్రస్ట్ ఎలా చేయాలి

1. మీ సోఫా లేదా మీ వెనుక ఉన్న బెంచ్‌తో నేలపై కూర్చోండి. మీ మోకాలు వంగాలి, నేలపై అడుగులు చదునుగా ఉండాలి మరియు కాళ్ళు భుజం వెడల్పుగా ఉండాలి. ఎగువ వెనుక భాగాన్ని సోఫా లేదా బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచండి.
2. మీ వెన్నెముక మీ తొడలకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు మీ కోర్ని ఎంగేజ్ చేయండి మరియు మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. మీరు మీ తుంటిని ఎత్తినప్పుడు, మీ తల పైకి లేచి సోఫాలో విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. మీ చూపులను పైకప్పుపై ఉంచండి.
3. ఈ భంగిమను 5 సెకన్లపాటు నొక్కి, నెమ్మదిగా మీ తుంటిని వెనక్కి తగ్గించండి. మీ పండ్లు నేల నుండి ఒక అంగుళం పైన ఉన్నప్పుడు కుడివైపు ఆపు.
4. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా: మీ మెడను టక్ చేయవద్దు.

5. పర్వతారోహకులు

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - అబ్స్, గ్లూట్స్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్లు.

పర్వతారోహకులు ఎలా చేయాలి

1. పట్టిక స్థానాన్ని ume హించుకోండి. మీ కుడి కాలును వెనుకకు, ఆపై ఎడమ కాలుని విస్తరించండి. మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి, మీ మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద, మరియు నేలపై మీ చూపులు ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ కుడి మోకాలిని వంచు మరియు మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి. ఒక సెకను పట్టుకుని, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
3. మీరు మీ కుడి పాదాన్ని నేలపై ఉంచినప్పుడు, మీ ఎడమ కాలుతో హాప్ చేయండి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు, మరియు మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.
4. మీ ఎడమ కాలును తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. మీ కుడి కాలు మీద హాప్ చేయండి, మీ కుడి మోకాలిని వంచు, మరియు కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా: మీరు దీన్ని హోపింగ్ చేయకుండా మరియు ప్రారంభంలో నెమ్మదిగా చేయవచ్చు.

6. స్టార్ ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - గ్లూట్స్, ఏటవాలు మరియు అబ్స్.

స్టార్ ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి

1. మీ కుడి వైపున ఒక వైపు ప్లాంక్ స్థానాన్ని ume హించుకోండి.
2. మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి, అరచేతి ముందు వైపు మీ ఎడమ చేతిని విస్తరించండి. మీ ఎడమ భుజం నేరుగా మీ ఎడమ మోచేయికి దిగువన ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
3. శ్వాస తీసుకోండి. మీ ఎడమ కాలును పైకప్పు వైపు నెమ్మదిగా ఎత్తండి. ఇప్పుడు, మీ ఎడమ అరచేతిని చూడండి.
4. ఈ భంగిమను 5 సెకన్లపాటు పట్టుకుని, ఆపై నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను తగ్గించండి.
5. మరొక వైపు ఇలా చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

5 సెకన్ల 3 సెట్లు ప్రతి వైపు పట్టుకుంటాయి

చిట్కా: మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా మీ మెడను ఉంచండి.

7. కపల్‌భతి

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - డీప్ కోర్ కండరాలు మరియు వెనుక.

కపల్‌భతి ఎలా చేయాలి

1. మీ రెండు మోకాళ్ళను వంచుతూ చాప మీద కూర్చోండి, మరియు మీ కుడి షిన్ మీ ఎడమ వైపున దాటింది. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి మరియు మీ అరచేతుల వెనుక భాగాన్ని మీ మోకాళ్ళకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. ఈ భంగిమను పద్మాసన అంటారు.
2. మీ lung పిరితిత్తులు నిండినంత వరకు మీ రెండు నాసికా రంధ్రాలతో పీల్చుకోండి.
3. మీ నాసికా రంధ్రాలతో బలవంతంగా hale పిరి పీల్చుకోండి, తద్వారా మీ అబ్స్ లోపలికి వెళ్తుంది.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా: మీరు బలవంతంగా hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ అబ్స్ లోపలికి వెళ్ళేలా చూసుకోండి.

8. రష్యన్ ట్విస్ట్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - వాలు, ఫ్లెక్సర్లు, అబ్స్ మరియు వెనుక.

రష్యన్ ట్విస్ట్ ఎలా చేయాలి

1. చాప మీద కూర్చోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి, తద్వారా అవి మీ మోకాళ్ల కన్నా కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటాయి. కొంచెం వెనుకకు వంగి, మీ చేతులను ముందు భాగంలో విస్తరించండి మరియు కుడి చేతిని ఎడమతో పట్టుకోండి.
3. మీ దిగువ శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచడం, మీ కుడి వైపున ట్విస్ట్ చేయడం మరియు వీలైతే నేలను తాకండి.
4. మీ ఎడమ వైపు ట్విస్ట్ చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా: మీ వెన్నెముకను సూటిగా ఉంచండి. మీకు వెన్నునొప్పి ఉంటే ఈ వ్యాయామం మానుకోండి.

9. స్టాండింగ్ సైడ్ క్రంచెస్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - వాలు, గ్లూట్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు తక్కువ వెనుక.

స్టాండింగ్ సైడ్ క్రంచెస్ ఎలా చేయాలి

1. మీ కాళ్ళతో హిప్-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి, భుజాలు వెనుకకు, ఛాతీకి, మరియు చేతులు మీ తలపైకి విస్తరించి ఉంటాయి.
2. మీ కుడి కాలును ఎత్తండి, మీ కుడి మోకాలిని వంచు, మరియు మీ కాలును తెరవండి, తద్వారా మీ కుడి మోకాలి మీ కుడి వైపుకు ఎదురుగా ఉంటుంది. అదే సమయంలో, మీ ఎగువ శరీరాన్ని పక్కకి మరియు క్రిందికి క్రంచ్ చేయండి. మీ కుడి మోచేయితో కుడి మోకాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీ కాలు మరియు చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురావడం ద్వారా ఈ స్థానాన్ని విడుదల చేయండి.
4. ఎడమ వైపున అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

ప్రతి వైపు 12 రెప్‌ల 3 సెట్లు

చిట్కా: మీరు మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచవచ్చు.

10. సూపర్మ్యాన్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - అబ్స్, గ్లూట్స్ మరియు బ్యాక్.

సూపర్మ్యాన్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

1. మీ కడుపుపై ​​చాప మీద పడుకోండి. మీ చేతులు నేరుగా మీ ముందు ఉంచండి, అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి మరియు కాలి ఎత్తి చూపబడతాయి.
2. మీరు ఎగురుతున్నట్లుగా మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు రెండింటినీ భూమి నుండి పైకి లేపండి.
3. ఈ భంగిమను 2 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించడం ద్వారా ఈ భంగిమను విడుదల చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా: మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు నేల నుండి దూరంగా ఉన్నప్పుడు పైకప్పు వైపు చూడండి.

ప్రారంభకులకు ఇవి 10 ఉత్తమమైన అట్-హోమ్ కోర్ వర్కౌట్స్. ఇతర బాడీ టోనింగ్ వ్యాయామాలతో పాటు వీటిని క్రమం తప్పకుండా చేయండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించండి. మరియు, ఖచ్చితంగా, మీరు కేవలం రెండు వారాల్లో ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభిస్తారు. మూడవ వారం ప్రారంభంలో, మీ వ్యాయామ దినచర్యను ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు ఆకట్టుకునేలా చూడండి. చీర్స్!