10 ఉత్తమ పైలేట్స్ సంస్కర్త వ్యాయామాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి ప్రయోజనాలు

జిమ్ చందా ఉందా కానీ ప్రేరణ లేదా? అప్పుడు, పైలేట్స్ సంస్కర్త వ్యాయామాలు మీకు ఉత్తమమైనవి ఎందుకంటే అవి కనీస ప్రయత్నంతో మంచి మరియు వేగవంతమైన ఫలితాలను ఇస్తాయి. ఈ వ్యాయామాలు స్లైడింగ్ బెడ్ లాంటి నిర్మాణంపై పడుకుని, సాధారణ కార్డియో లేదా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీలాగే హఫ్ మరియు పఫ్ చేయకుండా కండరాలను పని చేసే శరీర కదలికలను కలిగి ఉంటాయి. హామీ, మీరు పైలేట్స్ సంస్కర్త వ్యాయామాలు చేయడం ఆనందిస్తారు. మరియు మీ శరీరం కొద్ది వారాల వ్యవధిలో సన్నగా, బలంగా మరియు సరళంగా మారుతుంది. మీ శరీరం మంచిగా మారడాన్ని అనుభవించడానికి మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? 10 ఉత్తమ పైలేట్స్ సంస్కర్త వ్యాయామాలు మరియు వాటి ప్రయోజనాలను తెలుసుకోవడానికి చదవండి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

పైలేట్స్ సంస్కర్త - ఇది ఏమిటి మరియు ఎలా ఉపయోగించాలి?

షట్టర్‌స్టాక్

పైలేట్స్ సంస్కర్త ప్రాథమికంగా ప్రసిద్ధ పిలేట్స్ వ్యాయామ పరికరాలు. పైలేట్స్ ను యుఎస్ నేవీ సీల్ అయిన జోసెఫ్ పిలేట్స్ కనుగొన్నారు మరియు మొదట యుద్ధంలో గాయపడిన సైనికులను పునరావాసం చేయడానికి ఉపయోగించారు. పైలేట్స్ సంస్కర్త వ్యాయామ సామగ్రి ఒక ఫ్లాట్ ప్లాట్‌ఫామ్‌ను కలిగి ఉంది, అది ముందుకు వెనుకకు జారిపోతుంది. ఈ ప్లాట్‌ఫాం వివిధ స్థాయిల ప్రతిఘటనను అందించే వసంతానికి జోడించబడింది. ప్లాట్‌ఫాం భుజం బ్లాక్‌లను కలిగి ఉంది, అది మిమ్మల్ని జారిపోకుండా నిరోధిస్తుంది. ప్లాట్‌ఫాం వసంత చివరిలో ఫుట్‌బార్ అని పిలువబడే సర్దుబాటు పట్టీ ఉంది. నెట్టడం లేదా లాగడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని ముందుకు వెనుకకు తరలించడానికి ఫుట్ బార్ పాదాలతో లేదా చేతులతో ఉపయోగించవచ్చు.

పిలేట్స్ సంస్కర్తను ఫుట్‌బార్ లాగడం మరియు నెట్టడం ద్వారా అబద్ధం, కూర్చోవడం మరియు నిలబడటం ఉపయోగించవచ్చు. మీ శరీరంలోని వివిధ సమస్య ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని మీరు అనేక రకాల వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీకు ఫిట్ మరియు టోన్డ్ బాడీ కావాలంటే, ప్రారంభకులకు 10 పైలేట్స్ సంస్కర్త బాడీ వర్కౌట్స్ ఇక్కడ ఉన్నాయి. ఒకసారి చూడు.

బిగినర్స్ కోసం 10 పైలేట్స్ సంస్కర్త వ్యాయామాలు

1. సంస్కర్త ఫుట్‌వర్క్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం

అడిక్టర్లు, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు మరియు అబ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. అవసరమైన ప్రతిఘటన కోసం ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు 2-3 స్ప్రింగ్‌లను అటాచ్ చేయండి.
2. పైలేట్స్ సంస్కర్త వేదికపై పడుకోండి. మీ కాలిని ఫుట్‌బార్‌పై ఉంచండి, మీ మడమలను ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా తెరవండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి, అరచేతులు ప్లాట్‌ఫాంపై చదును చేయండి మరియు మీ భుజాలను భుజం బ్లాక్‌లకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. పైకి చూడు.
3. వేదికను నొక్కండి మరియు మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పైకి నెట్టండి.
4. ఈ భంగిమను ఒక్క క్షణం పట్టుకోండి.
5. ఫుట్ బార్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ పాదాలను నొక్కండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

2. పైలేట్స్ సంస్కర్తపై లెగ్ సర్కిల్స్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం

అబ్స్, పెల్విస్, అడిక్టర్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలు.

ఎలా చెయ్యాలి

1. అవసరమైన ప్రతిఘటన కోసం ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు 2 స్ప్రింగ్‌లను అటాచ్ చేయండి. ఫుట్‌బార్ యొక్క మరొక చివర పొడిగింపు పట్టీలను హుక్ చేయండి.
2. మీ మోకాళ్ళు వంగి, కాళ్ళు చూపించడంతో ప్లాట్‌ఫాంపై పడుకోండి.
3. మీ తలపై పట్టీలను ఎత్తండి, ఆపై మీ పాదాలను లూప్‌లో భద్రపరచడానికి ఒక అడుగు తరువాత మరొకటి స్లైడ్ చేయండి.
4. మీ కటిని క్రిందికి నొక్కండి, మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి మరియు అరచేతులు ప్లాట్‌ఫాంపై చదునుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి నెట్టండి. మీ కాళ్ళు ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో 60 డిగ్రీల వద్ద ఉండేలా మీ కాళ్లను పూర్తిగా విస్తరించండి. మీ కాలి వేళ్ళను ఉంచండి. మీ మోకాళ్ల మధ్య పట్టీలు పడేలా చూసుకోండి.
5. మీ కాళ్ళను చిన్న బాహ్య వృత్తాలలో తరలించడం ప్రారంభించండి.
6. 5 రెప్స్ పూర్తి చేసిన తరువాత, మీ కాళ్ళను వ్యతిరేక దిశలో సర్కిల్ చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

3. పైలేట్స్ సంస్కర్తపై కప్ప

యూట్యూబ్

లక్ష్యం

అడిక్టర్లు, అబ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, పెల్విస్ మరియు బ్యాక్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. సంస్కర్తకు పట్టీలను అటాచ్ చేయండి మరియు నిరోధకత కోసం రెండు బుగ్గలను జోడించండి.
2. మీ మోకాళ్ళతో వంగి ప్లాట్‌ఫాంపై పడుకోండి.
3. మీ తలపై పట్టీలను ఎంచుకొని, ప్రతి పట్టీ లూప్‌లోకి ఒకదాని తరువాత ఒకటి జారండి. పట్టీలు మీ మోకాళ్ల మధ్య ఉండేలా చూసుకోండి, మోకాలు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి మరియు మొత్తం వెనుకభాగం ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి.
4. మీ శరీరాన్ని నెట్టి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. మీరు చేస్తున్నట్లుగా, మీరు పైకి జారిపోతారు.
5. మీ కాళ్లను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి లాగండి మరియు మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు కొద్దిగా క్రిందికి జారండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

4. కడుపు మసాజ్ - గుండ్రంగా ఉంటుంది

యూట్యూబ్

లక్ష్యం

దిగువ అబ్స్, పెల్విస్, గ్లూట్స్, అడిక్టర్స్, క్వాడ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. పైలేట్స్ సంస్కర్త వేదికపై కూర్చోండి. మీ కాలిని ఫుట్ బార్ మీద ఉంచండి మరియు మోకాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు ప్లాట్‌ఫాం అంచుని పట్టుకోండి, తద్వారా మీ శరీరం స్థిరంగా ఉంటుంది.
2. మీ వెనుకకు వంగి, మీ మెడను లోపలికి లాగండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ అబ్స్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ కాళ్ళను విస్తరించండి. మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు మీరు వెనుకకు జారిపోతారు.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మళ్ళీ వంచు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

5. కడుపు మసాజ్ - ఆర్మ్స్ బ్యాక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం

దిగువ అబ్స్, పెల్విస్, గ్లూట్స్, అడిక్టర్స్, క్వాడ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ప్రతిఘటన కోసం మూడు బుగ్గలను సెట్ చేయండి. పైలేట్స్ సంస్కర్త ప్లాట్‌ఫాంపై కూర్చుని, మీ కాలిని ఫుట్‌బార్‌పై ఉంచండి, మీ మడమలను ఎత్తండి మరియు మీ వెనుక భుజం బ్లాక్‌లను పట్టుకోండి.
2. మీ కాళ్ళను విస్తరించి వెనుకకు జారండి. మీ ముఖ్య విషయంగా తగ్గించండి.
3. మళ్ళీ, మీ మోకాళ్ళను వంచి ముందుకు జారండి. మీ ముఖ్య విషయంగా ఎత్తండి.
4. పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

6. చిన్న పెట్టె - రౌండ్ బ్యాక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం

అబ్స్ మరియు బ్యాక్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. చిన్న పెట్టె అనేది సంస్కర్తకు అదనపు అటాచ్మెంట్. భుజం బ్లాక్ మీద ఉంచండి. మీరు చిన్నవారైతే, చిన్న పెట్టెను భుజం బ్లాక్ ముందు ఉంచండి.
2. రెండు భారీ నీటి బుగ్గలను అటాచ్ చేయండి మరియు ఫుట్ బార్‌కు అనుసంధానించబడిన రెసిస్టెన్స్ లూప్ కింద మీ పాదాలను జారడం ద్వారా మీ పాదాలను భద్రపరచండి. మీ పాదాలను వెడల్పుగా నొక్కండి, తద్వారా అవి హిప్-వెడల్పుగా ఉంటాయి.
3. మీ నడుము చుట్టూ చేతులు కట్టుకోండి మరియు మీ తోక ఎముకను మీ ముఖ్య విషయంగా వ్రేలాడదీయండి మరియు వెనుకకు వాలు.
4. ఈ భంగిమను ఒక క్షణం నొక్కి, ఆపై తిరిగి పైకి లేపండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

7. షార్ట్ బాక్స్ - ఫ్లాట్ బ్యాక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం

అబ్స్ మరియు బ్యాక్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. చిన్న పెట్టెపై కూర్చుని, మీ పాదాలను ఫుట్‌బార్‌కు అనుసంధానించబడిన పట్టీ ద్వారా జారడం ద్వారా ఫుట్‌బార్‌పై భద్రపరచండి.
2. మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను ఉంచండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి.
3. మీ తోక ఎముక మీ ముఖ్య విషయంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా వెనుకకు వాలు.
4. కూర్చున్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

8. పైలేట్స్ సంస్కర్తపై ఏనుగు

యూట్యూబ్

లక్ష్యం

అబ్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు మరియు క్వాడ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. పైలేట్స్ సంస్కర్త వేదికపై నిలబడండి. భుజం బ్లాకులకు వ్యతిరేకంగా మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచండి. మీ చేతులతో ఫుట్‌బార్‌ను వంచి పట్టుకోండి. మీ చేతులు భుజం వెడల్పు కాకుండా ఉండాలి.
2. మీ వెన్నెముకను పీల్చుకోండి మరియు వంపు చేయండి. మీ తల క్రిందికి వదలండి మరియు మీ నాభి వైపు చూడండి.
3. మీ గ్లూట్స్‌ను పిండి వేయండి, మీ అబ్స్ నిమగ్నం చేయండి, hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు ప్లాట్‌ఫాంను వెనక్కి నెట్టండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ వెనుక వంపు ఉంచండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

9. పైలేట్స్ సంస్కర్తపై మోకాలి సాగతీత

యూట్యూబ్

లక్ష్యం

మోకాలి కీలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్, దూడలు మరియు అబ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. పైలేట్స్ సంస్కర్త వేదికపై మోకాలి. మీ మోకాళ్లపైకి వచ్చి ఫుట్‌బార్‌పై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ చేతులు భుజం వెడల్పు కాకుండా ఉండేలా చూసుకోండి. భుజం బ్లాక్‌లకు వ్యతిరేకంగా మీ పాదాల అరికాళ్ళను ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళు హిప్-వెడల్పును వేరుగా ఉంచండి.
2. మీ ముఖ్య విషయంగా తిరిగి కూర్చుని, మీ వెన్నెముకను వంకరగా చేయండి. మీ భుజాలను రిలాక్స్ గా ఉంచండి. మీ చెవులు మోచేతుల మధ్య ఉండేలా మీ మెడను వంచు. మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని వంగకుండా చూసుకోండి.
3. పొత్తికడుపును hale పిరి పీల్చుకోండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ పిరుదులను కొద్దిగా ఎత్తండి మరియు ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను నొక్కండి, తద్వారా అది వెనుకకు జారిపోతుంది.
5. మళ్ళీ, hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ పొత్తికడుపును కుదించండి మరియు తిరిగి నొక్కండి, తద్వారా ప్లాట్‌ఫాం ప్రారంభ స్థానానికి జారిపోతుంది.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

10. పైలేట్స్ సంస్కర్తపై నడుస్తోంది

యూట్యూబ్

లక్ష్యం

దూడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్లు.

ఎలా చెయ్యాలి

1. పైలేట్స్ సంస్కర్త వేదికపై పడుకోండి. మీ కాలిని ఫుట్‌బార్‌పై, మీ చేతులను మీ ప్రక్కన, అరచేతులను ప్లాట్‌ఫాంపై ఉంచండి.
2. మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు పైకి జారండి.
3. మీ కుడి మడమను క్రిందికి వదలండి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, క్రిందికి జారండి.
4. మీ ఎడమ కాలును విస్తరించి, మీ కుడి మడమను పైకి లేపడం ద్వారా వెనుకకు స్లైడ్ చేయండి.
5. మీ ఎడమ మడమను క్రిందికి వదలండి, మీ కుడి మోకాలిని వంచి, క్రిందికి జారండి.
6. మీ కుడి కాలును విస్తరించి, మీ ఎడమ మడమను పైకి లేపడం ద్వారా వెనుకకు స్లైడ్ చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

2 సెట్స్ 25 రెప్స్

ఈ 10 పైలేట్స్ సంస్కర్త వ్యాయామాలు నిజంగా ఆహ్లాదకరమైనవి మరియు సులభం. అవి కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు పౌండ్లను త్వరగా పోయడానికి మీకు సహాయపడతాయి. అదనంగా, ఇతర ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఏమిటి అవి? తదుపరి విభాగంలో తెలుసుకోండి.

పైలేట్స్ సంస్కర్త వ్యాయామ ప్రయోజనాలు

• కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• మీ శరీరం యొక్క మొత్తం భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
• కీళ్ల నొప్పులు మరియు కండరాల పుల్ నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
• శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది.
• వశ్యత మరియు సమతుల్యతను పెంచుతుంది.
• వేగవంతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది.

మీరు క్రమం తప్పకుండా ప్రాక్టీస్ చేస్తే పైలేట్స్ సంస్కర్త వర్కౌట్స్ మీకు టోన్డ్, బలమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన శరీరాన్ని పొందడానికి సహాయపడతాయని స్పష్టమైంది. మీరు వ్యాయామాలు తప్పు చేస్తే మీకు ఫలితాలు కనిపించకపోవచ్చు. మీరు తప్పక చూడవలసిన కొన్ని సాధారణ తప్పులు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

నివారించాల్సిన సాధారణ తప్పులు

• లోపలికి మరియు వెలుపల శ్వాస తీసుకోకపోవడం - ఫలితాలను పొందడానికి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీరు hale పిరి పీల్చుకునేలా చూసుకోండి.
• చాలా త్వరగా కదులుతుంది - మీరు నెమ్మదిగా కదలాలి మరియు మీరు మీ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీ పైలేట్స్ సెషన్ అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఎక్కువ సంఖ్యలో రెప్స్ చేయడం మీరు దృష్టి పెట్టవలసినది కాదు. వ్యాయామాలను ఖచ్చితత్వంతో చేయండి.
• కదలికలపై దృష్టి పెట్టడం లేదు - ప్రతి శరీర భాగం యొక్క కదలికలపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది సరైన కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు పైలేట్స్ సెషన్ల నుండి మీకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

ఇప్పుడు, ప్రధాన ప్రశ్న ఏమిటంటే, పైలేట్స్ సంస్కర్త వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు? తెలుసుకోవడానికి క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి.

పైలేట్స్ సంస్కర్త వ్యాయామాలలో కేలరీలు కాలిపోయాయి

పైలేట్స్ సంస్కర్త వ్యాయామం యొక్క ఒక సెషన్‌లో మీరు 250-450 కేలరీల మధ్య ఎక్కడైనా బర్న్ చేయవచ్చు. మీరు వారానికి 4 రోజులు చేస్తే, మీరు వారానికి 1000-1800 కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు! అయితే, కాల్చిన కేలరీలు మీ వ్యాయామ స్థాయిలు, శరీర బరువు మరియు సమయం మీద కూడా ఆధారపడి ఉంటాయి.

తీర్మానించడానికి, పైలేట్స్ సంస్కర్త వ్యాయామాలు మీరు అస్సలు వ్యాయామం చేస్తున్నట్లుగా అనిపించకుండా పౌండ్లను త్వరగా పోయడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం. ఈ సరదా పరికరాలు మీ పైలేట్స్ సెషన్లకు క్రమం తప్పకుండా హాజరు కావడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తాయి. ఫిట్ మరియు టోన్డ్ బాడీని పొందడమే కాకుండా, మీరు అపారమైన మానసిక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా పొందుతారు. కాబట్టి, ఈ రోజు పైలేట్స్ సంస్కర్త తరగతిలో చేరండి. జాగ్రత్త!