సయాటికా అనేది నరాల నొప్పిని సూచిస్తుంది, ఇది దిగువ వెనుక నుండి ఉత్పత్తి అవుతుంది మరియు కాళ్ళు మరియు కాళ్ళ వెనుక వరకు విస్తరించి ఉంటుంది (1). తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నరాల చికాకు వల్ల ఇది సంభవిస్తుంది - మీ శరీరంలో అతిపెద్ద నాడి (2). హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ ప్రకారం, 40% మందికి వారి జీవితంలో ఒకసారి సయాటికా వస్తుంది (3). హెర్నియేటెడ్ లేదా స్లిప్డ్ డిస్క్, వృద్ధాప్యం, గాయం, కటి స్టెనోసిస్ మరియు అరుదుగా కణితులు (4) కారణంగా సయాటికా సంభవించవచ్చు. సరైన వైద్య చికిత్స మరియు శారీరక చికిత్సతో, మీరు ఈ తిమ్మిరి నొప్పి నుండి పూర్తిగా విముక్తి పొందవచ్చు (5). 12 ఉత్తమ విస్తరణలు మరియు సయాటికా వ్యాయామాల గురించి తెలుసుకోవడానికి చదవండి. కానీ మొదట, సయాటికా యొక్క అత్యంత సాధారణ లక్షణాలను చూద్దాం. పైకి స్వైప్ చేయండి!

సయాటికా యొక్క సాధారణ లక్షణాలు

సయాటికా యొక్క సాధారణ లక్షణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• కాళ్ళలో జలదరింపు సంచలనం
• మీ మోకాళ్ల వరకు వెలువడే వెన్నునొప్పి
• దిగువ వెనుక, పండ్లు మరియు కాళ్ళ యొక్క తిమ్మిరి మరియు బలహీనత
• నడక, పరుగు లేదా కాలు కదలకుండా ఇబ్బంది
• నిలబడటానికి ఇబ్బంది
• తుంటి నొప్పి

ఇప్పుడు, సయాటికా నొప్పి కోసం వ్యాయామాలను చూద్దాం.

12 ప్రభావవంతమైన సయాటికా వ్యాయామాలు మరియు సాగతీతలు

1. కూర్చున్న పావురం పోజ్

యూట్యూబ్

కూర్చున్న పావురం పోజ్ ఎలా చేయాలి

1. మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ చాప మీద కూర్చోండి. మీ వేలిని మీ వెనుక భాగంలో చాప మీద ఉంచడం ద్వారా వెనుకకు వంగి, మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి.
2. మీ కుడి కాలు ఎత్తి మీ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచండి. మీ కుడి చీలమండ మీ ఎడమ మోకాలి పైన ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
3. మీ ఎడమ కాలును ఎడమ నుండి కుడికి సున్నితంగా తిప్పండి.
4. కాళ్ళు మారడానికి ముందు 10 సార్లు ఇలా చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

2. పావురం భంగిమలో పడుకోవడం

యూట్యూబ్

పడుకునే పావురం పోజ్ ఎలా చేయాలి

1. చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాలు రెండింటినీ వంచుతూ, పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు, మరియు మీ ఎడమ షిన్ను మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచండి.
3. మీ కుడి కాలును నేల నుండి ఎత్తండి, మీ అరచేతులను మీ కుడి తొడ వెనుక భాగంలో ఉంచి, కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా లాగండి.
4. మీ ఎడమ అరచేతిని మీ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచండి. మీ ఎడమ మోకాలికి నెట్టి, మీ కుడి తొడను లాగండి.
5. 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
6. మరొక వైపు కూడా అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

5 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు.

3. భుజానికి ఎదురుగా మోకాలి

యూట్యూబ్

భుజానికి ఎదురుగా మోకాలి ఎలా చేయాలి

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ కుడి మోకాలికి ఫ్లెక్స్ చేయండి. మీ కుడి చేతిని మీ రెండు చేతులతో కౌగిలించుకుని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ కాలి వేళ్ళను ఉంచండి.
2. మీ మోకాలిని మీ ఛాతీకి ఎడమ వైపుకు లాగండి.
3. దీన్ని 10 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోండి.
4. మీ ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

ప్రతి వైపు 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

4. పిల్లి మరియు ఆవు భంగిమ

యూట్యూబ్

పిల్లి మరియు ఆవు భంగిమ ఎలా చేయాలి

1. టేబుల్ పోజ్ ume హించుకోండి.
2. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు బొడ్డును క్రిందికి వదలండి కాని మీ తుంటి మరియు పైభాగాన్ని పైకప్పు వైపు ఉంచండి. మీ తల ఎత్తి ముందుకు చూడండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మెడను క్రిందికి వదలండి. మీ వెనుకభాగాన్ని పైకప్పు వైపు విస్తరించండి. మీ భుజాలు గుండ్రంగా మరియు మీ చెవుల వైపు గీసినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు.

5. కూర్చున్న క్రాస్ఓవర్ స్నాయువు సాగతీత

యూట్యూబ్

కూర్చున్న క్రాస్ఓవర్ స్నాయువు సాగదీయడం ఎలా

1. మీ కాళ్ళు ముందుకు విస్తరించి చాప మీద కూర్చోండి.
2. మీ ఎడమ కాలు వెలుపల మీ కుడి కాలును దాటండి. మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ మోకాలికి దగ్గరగా ఉంచండి.
3. మీ ఎడమ చేతిని మీ వెనుక వెలుపల చుట్టి, మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ వైపు, వికర్ణంగా మీ కుడి కాలు ముందు ఉంచండి.
4. వంగి మీ తలని కుడి మోకాలికి దగ్గరగా తీసుకురండి.
5. ఈ భంగిమను 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
6. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 సెకన్ల 3 సెట్లు ప్రతి వైపు పట్టుకుంటాయి.

6. కూర్చున్న వెన్నెముక ట్విస్ట్

యూట్యూబ్

కూర్చున్న వెన్నెముక ట్విస్ట్ ఎలా చేయాలి

1. మీ కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి చాప మీద కూర్చోండి.
2. మీ కుడి మోకాలిని వంచు మరియు మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ కాలు వెలుపల దాటండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని వంచుగా ఉంచండి.
3. మీ కుడి చేతివేళ్లను మీ వెనుక ఉన్న చాప మీద ఉంచండి మరియు మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ చేతితో మీ ఛాతీకి దగ్గరగా కౌగిలించుకోండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని పొడిగించండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి వైపున ట్విస్ట్ చేయండి.
5. లోతుగా సాగడానికి, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలి వెలుపలికి తీసుకురండి మరియు మీ కుడి వైపుకు తిప్పండి.
6. ఈ భంగిమను 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
7. దీన్ని మరోవైపు కూడా చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 సెకన్ల 3 సెట్లు ప్రతి వైపు పట్టుకుంటాయి.

7. ఫార్వర్డ్ పావురం పోజ్

యూట్యూబ్

ఫార్వర్డ్ పావురం పోజ్ ఎలా చేయాలి

1. టేబుల్ పోజ్ ume హించుకోండి.
2. మీ ఎడమ చీలమండను మీ కుడి మణికట్టుకు దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ కుడి కాలు వెనుకకు జారండి. మీ కాలి ఎత్తి చూపినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
3. మీ దిగువ ఎడమ కాలును మీ గజ్జకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
4. నేల మద్దతు తీసుకొని, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి.
5. భంగిమను విడుదల చేయడానికి ముందు 10 సార్లు hale పిరి పీల్చుకోండి.
6. దీన్ని మరోవైపు కూడా చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 సెకన్ల 3 సెట్లు ప్రతి వైపు పట్టుకుంటాయి.

8. షెల్ స్ట్రెచ్

యూట్యూబ్

షెల్ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలి

1. మోకాలి మరియు మీ ముఖ్య విషయంగా కూర్చోండి. మీ కాలిని ఎత్తి చూపండి మరియు మీ అరచేతులను మీ మోకాళ్ళకు దగ్గరగా ఉంచండి.
2. ముందుకు వంగి, మీ ఛాతీని మీ మోకాళ్ళకు దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచి, చాపను చూడండి.
3. మీ చేతులు, మెడ మరియు పండ్లు ఎత్తకుండా మీ పైభాగాన్ని పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి.
4. ఈ భంగిమను 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 సెకన్ల 5 సెట్లు పట్టుకోండి.

9. పడుకున్న ఆవు ముఖం భంగిమ

యూట్యూబ్

పడుకున్న ఆవు ముఖం భంగిమ ఎలా చేయాలి

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు వాటిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ ఎడమ కాలు మీ కుడి కాలును దాటి, సంబంధిత చేతిని సంబంధిత షిన్ మీద ఉంచి, పట్టుకోండి. మీ దిగువ వీపు మరియు గ్లూట్స్‌లో సాగిన అనుభూతి.
2. 10 సెకన్ల తరువాత, ప్రతి పాదంలో మీ చేతులను ఉంచండి మరియు 10 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
3. మీ ఎడమ కాలును కుడి వైపున దాటడం ద్వారా అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10-20 సెకన్ల 3 సెట్లు పట్టుకోండి.

10. సుపైన్ సీతాకోకచిలుక

యూట్యూబ్

సుపైన్ సీతాకోకచిలుక ఎలా చేయాలి

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ రెండు మోకాళ్ళను వంచుతూ మీ పాదాల అరికాళ్ళను కలపండి. అరికాళ్ళు చేరిన తర్వాత (నమస్తే లాగా!), మీ పాదాలను కొద్దిగా పైకి లాగండి, తద్వారా మీ తొడ మరియు గజ్జ ప్రాంతంలో సాగినట్లు అనిపిస్తుంది.
2. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి మరియు అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. మీ కోర్లో పాల్గొనండి మరియు మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తకుండా, మీ మోకాళ్ళను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి.
3. ఒక సెకను పాజ్ చేసి, ఆపై మీ మోకాళ్ళను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

11. ప్రోన్ టోర్సో ట్విస్ట్

యూట్యూబ్

ప్రోన్ మొండెం ట్విస్ట్ ఎలా చేయాలి

1. మీ చేతులతో మీ పక్కన ఒక చాప మీద పడుకోండి, మరియు అరచేతులు చాప మీద చదునుగా ఉంటాయి.
2. మీ కుడి మోకాలిని వంచు, మీ కుడి పాదాన్ని నేలపై చదునుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి.
3. మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంచండి, మీ ఎడమ వైపు చూడండి, మీ కుడి చేతిని నేలపై ఉంచండి మరియు 10 కి లెక్కించండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

ప్రతి వైపు 2 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

12. హిప్ స్ట్రెచ్

యూట్యూబ్

సయాటికా హిప్ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలి

1. చాప మీద మీ బొడ్డు మీద పడుకోండి. మీ తలని ఒక దిండుపై ఉంచండి. మీ చేతులను దిండుకు దగ్గరగా ఉంచండి మరియు అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ కుడి మోకాలిని వంచు, తద్వారా దిగువ కాలు మరియు తొడ ఒకదానికొకటి లంబంగా ఉంటాయి.
3. మీ తొడ నేల నుండి దూరంగా ఉండటానికి మీ తుంటిని సున్నితంగా పైకి నెట్టండి.
4. ఈ భంగిమను ఒక క్షణం ఉంచి, ఆపై మీ తుంటిని తిరిగి నేలకి తగ్గించండి.
5. కాళ్ళు మారడానికి ముందు ఐదుసార్లు ఇలా చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

ప్రతి కాలుతో 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

చిట్కా: మీ తుంటిని అంత ఎత్తులో ఎత్తవద్దు, మీ దిగువ అబ్స్ నేల నుండి ఎత్తివేయబడుతుంది.

సయాటికా నొప్పికి 12 ఉత్తమ వ్యాయామాలు మరియు సాగినవి ఇవి. కానీ ఈ వ్యాయామాలు నొప్పిని తగ్గించడానికి ఎలా సహాయపడతాయి? కింది విభాగంలో తెలుసుకోండి.

ఈ సయాటికా వ్యాయామాలు నొప్పిని తగ్గించడానికి ఎలా సహాయపడతాయి?

సయాటికా వ్యాయామాలు మీ తక్కువ వీపు, గ్లూట్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్ మరియు అబ్స్ ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నరాల ఉపశమనం కలిగించడానికి, మీ వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ కీళ్ల వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో ఇవి సహాయపడతాయి. ఇది వైద్యం ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు చేయడం మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది మరియు విడుదల చేసిన “మంచి అనుభూతి” హార్మోన్లు నొప్పి అవగాహనను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

గుర్తుంచుకోండి, మీకు సయాటికా ఉంటే, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ఈ వ్యాయామాలు మరియు విస్తరణలు కాకుండా, సయాటికా చికిత్సకు ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయి. ఇక్కడ మీరు ఏమి చేయగలరు.

సయాటికా కోసం ఇతర చికిత్స ఎంపికలు

• ఆక్యుపంక్చర్
• చిరోప్రాక్టిక్ కేర్
• మసాజ్
• మందులు

మీరు medicines షధాలతో పాటు వీటిలో దేనినైనా ఎంచుకోవచ్చు లేదా శస్త్రచికిత్స కోసం వెళ్ళవచ్చు. కానీ నొప్పిని తీవ్రతరం చేయకుండా ఉండటానికి ఈ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఈ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన జాబితా ఇక్కడ ఉంది.

ముందుజాగ్రత్తలు

• మీరు మొదటిసారి ఈ వ్యాయామాలు చేస్తుంటే నెమ్మదిగా మరియు సున్నితంగా ఉండండి.
• ప్రతి రోజు వ్యాయామం చేయండి.
• హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి.
• మంచి భంగిమను నిర్వహించండి.
• మీ వైద్యుడిని సంప్రదించిన తరువాత విటమిన్ డి మరియు కె కొరకు మందులు తీసుకోండి.
• ధూమపానం మానుకోండి.
• విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 7 గంటలు నిద్రించండి.

అక్కడ మీకు ఇది ఉంది - 12 సయాటికా వ్యాయామాలు మరియు సయాటికా నొప్పిని మెరుగుపరచడంలో కొన్ని చిట్కాలు. వీటిని క్రమం తప్పకుండా చేయండి మరియు మీరు నిజమైన ఫలితాలను చూస్తారు. ఈ వ్యాయామాలు చేసే ముందు మీరు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడారని నిర్ధారించుకోండి. జాగ్రత్త!