మీ బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి 15 ఉత్తమ కోర్ వ్యాయామాలు

కోర్ కండరాలు మీకు నిటారుగా నిలబడటానికి లేదా పడకుండా కూర్చోవడానికి సహాయపడతాయి (1). ఈ కండరాలు మీ బొడ్డు ప్రాంతం, వెనుక, కటి మరియు గ్లూట్స్‌లో ఉన్నాయి (అవును, కోర్ అంటే అబ్స్ మాత్రమే కాదు) (2). కానీ వయస్సు మరియు కండరాల వాడకంతో, కోర్ కండరాలు బలహీనంగా మారవచ్చు, ఇది చెడు భంగిమ మరియు గాయాలకు దారితీస్తుంది (3), (4). అందుకే ప్రతి ప్రత్యామ్నాయ రోజు (5), (6), (7), (8), (9) 20 నిమిషాల కోర్ బలపరిచే వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయడం ముఖ్యం.

ఈ వ్యాసం 15 కోర్ బలపరిచే వ్యాయామాలను జాబితా చేస్తుంది. సరైన టెక్నిక్‌తో ఇంట్లో వీటిని ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

మేము ప్రారంభించడానికి ముందు, ఈ కోర్ బలపరిచే వ్యాయామాల ద్వారా మనం లక్ష్యంగా చేసుకోబోయే కోర్ కండరాలను శీఘ్రంగా చూద్దాం.

కోర్ అంటే ఏమిటి? కోర్ ఏ కండరాలు తయారు చేస్తారు?

డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ ఫిజికల్ మెడిసిన్ అండ్ రిహాబిలిటేషన్, యూనివర్శిటీ ఆఫ్ కొలరాడో స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ కోర్ను "వెన్నెముక మరియు ఉదర విసెరాను చుట్టుముట్టే ట్రంక్ కండరాల సమూహం" అని నిర్వచిస్తుంది. ఉదర, గ్లూటయల్, హిప్ నడికట్టు, పారాస్పైనల్ మరియు ఇతర కండరాలు వెన్నెముక స్థిరత్వాన్ని అందించడానికి కచేరీలో పనిచేస్తాయి. ” (10)

దీని అర్థం కోర్ మీ బొడ్డు ప్రాంతం, ఎగువ వెనుక, దిగువ వెనుక, పండ్లు, నడుము వైపులా మరియు ఛాతీని కలిగి ఉంటుంది.

అన్ని ప్రధాన కండరాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

1. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ - ఇవి బాగా ప్రాచుర్యం పొందిన 'సిక్స్- ప్యాక్'కు అనుగుణమైన కండరాలు, మధ్యలో ఆ చతురస్రాకార భాగాలుగా కనిపిస్తాయి. అవి ఉదరం ముందు భాగంలో ఉన్నాయి.

1. బాహ్య ఉదర వాలు - ఇవి ఇరువైపుల నుండి వికర్ణంగా క్రిందికి సూచించే కండరాలు. అవి ఉదరం వైపులా మరియు ముందు భాగంలో ఉంటాయి.

1. అంతర్గత ఉదర వాలు - ఈ కండరాలు బాహ్య ఉదర వాలు కింద ఉంటాయి కాని వ్యతిరేక దిశలో ఉంటాయి.

1. విలోమ అబ్డోమినిస్ - ఇవి లోతైన కండరాలు, వాలుగా ఉన్న కండరాల వెనుక మరియు వెన్నెముక చుట్టూ ఉన్నాయి.

1. గ్లూట్స్ - నడక, కూర్చోవడం మరియు వంగడం వంటి వివిధ కదలికలకు సహాయపడే హిప్ కండరాలు ఇవి.

1. కటి అంతస్తు - మీరు మీ మూత్రాన్ని పట్టుకోవటానికి ప్రయత్నించినప్పుడు మీరు అనుభవించే కండరాలు ఇవి. మీరు దగ్గు, తుమ్ము లేదా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అనుకోకుండా కొద్దిగా మూత్రం దాటితే మీ కటి నేల కండరాలు బలహీనంగా ఉన్నాయని మీకు తెలుస్తుంది.

1. స్కాపులర్ కండరాలు - ఈ కండరాలు మీ ఎగువ వెనుక మరియు మీ భుజాల వెనుక భాగంలో ఉంటాయి - ట్రాపెజియస్, రోంబాయిడ్, టెరెస్ మైనర్ మరియు మేజర్, పెక్టోరాలిస్ మైనర్, మొదలైనవి.

ఇప్పుడు, కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి, మీరు పైన పేర్కొన్న అన్ని కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలని మీకు తెలుసు. వ్యాయామాలతో ప్రారంభిద్దాం.

మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే టాప్ 15 కోర్ బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు

ఏదైనా వ్యాయామ సెషన్‌కు ముందు, మీరు సన్నాహకంగా ఉండాలి. మీరు అనుసరించగల 10 నిమిషాల సన్నాహక సెషన్ ఇక్కడ ఉంది.

వార్మ్-అప్ (10 నిమిషాలు)

• మెడ టిల్ట్స్ - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• పైకి క్రిందికి - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• మెడ భ్రమణాలు (నెమ్మదిగా చేయండి) - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• భుజం భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• మోచేయి భ్రమణాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• ఆర్మ్ రొటేషన్స్ - 1 రెప్ ఆఫ్ 10 రెప్స్
• నడుము భ్రమణాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• స్పాట్ జాగింగ్ - 1 నిమి
• సైడ్ లంజస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• దూడ పెంచుతుంది - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• చీలమండ భ్రమణాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్

గమనిక: మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉంటే, మొదట ప్రాథమిక కోర్ వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి. కోర్ ఆక్టివేషన్ చేయండి, మోకాలికి లోపలికి మరియు వెలుపల కోర్, హిప్ మోకాలి వంగుటతో కోర్, ఆపై బలమైన కోర్ పొందడానికి మీకు సహాయపడే దిగువ వ్యాయామాలకు పురోగమిస్తుంది.

కోర్ వ్యాయామాలు - 20 నిమిషాలు

1. అల్లాడు కిక్స్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - గ్లూట్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, లోయర్ అబ్స్, క్వాడ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

అల్లాడు కిక్స్ ఎలా చేయాలి

1. చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి, అరచేతులు చాప మీద ఫ్లాట్, వెనుకకు చాపకు వ్యతిరేకంగా ఫ్లాట్ చేయండి మరియు పైకప్పు వైపు చూడండి.
2. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి, మీ రెండు కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి క్రిందికి తన్నండి. మీరు ఒక సెట్ పూర్తి చేయడానికి ముందు మీ పాదాలను భూమిని తాకనివ్వవద్దు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

2. కూర్చున్న మోకాలి టక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ అబ్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్.

కూర్చున్న మోకాలి టక్స్ ఎలా చేయాలి

1. మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ, చాప మీద అడుగులు చదునుగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ వెనుక ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులను చాప మీద ఉంచండి.
2. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి, మీ మోచేతులను వంచు, కొంచెం వెనుకకు వంగి, మీ కాళ్ళను అదే వంగిన మోకాలి భంగిమలో ఎత్తండి.
3. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా, మరియు మీ పైభాగాన్ని మీ మోకాళ్ళకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
4. వెనుకకు వంగి, మీ కాళ్ళను దూరంగా నెట్టండి. మీరు చేసేటప్పుడు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి.
5. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు వాటిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా, మరియు మీ పైభాగం మోకాళ్ళకు దగ్గరగా తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

3. క్రంచెస్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ట్రాన్స్వర్స్ అబ్డోమినిస్, అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలు మరియు కటి.

క్రంచెస్ ఎలా చేయాలి

1. మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ, చాప మీద అడుగులు చదునుగా ఉంచండి. మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి.
2. మీ భుజాల వెనుక భాగం చాపను తాకే వరకు తిరిగి వెళ్లండి. చాప మీద మీ తల విశ్రాంతి తీసుకోకండి.
3. మీ కోర్లో పాల్గొనండి మరియు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ చేతివేళ్లను తల వెనుక ఉంచండి. మీ మోచేతులను, చేతులు వెడల్పుగా, ఛాతీని బయటకు ఉంచండి. మీ గడ్డం టక్ చేయవద్దు. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తలను ఎత్తండి (దానిని నెట్టవద్దు) తద్వారా ఎగువ వెనుకభాగం మాత్రమే భూమికి దూరంగా ఉంటుంది. మీ మోకాళ్ల పైభాగంలో చూడండి.
5. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి వెళ్ళు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

4. సైకిల్ క్రంచ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ అబ్స్, వాలు, క్వాడ్లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

సైకిల్ క్రంచెస్ ఎలా చేయాలి

1. నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు మీ చేతులు తెరవండి. మీ తల మరియు మీ పాదాలను నేల నుండి పైకి లేపండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు వాటిని మీ బొడ్డు దగ్గరకు తీసుకురండి.
2. కుడి కాలును వెనక్కి నెట్టి విస్తరించండి. అదే సమయంలో, క్రంచ్ అప్ చేయండి మరియు మీ ఎడమ మోకాలిని మీ కుడి మోచేయితో తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీ కుడి మోకాలిని మడవండి. మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును వెనక్కి నెట్టి పూర్తిగా విస్తరించండి. క్రంచ్ అప్ చేయండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయితో మీ కుడి మోకాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
4. ఇది ఒక ప్రతినిధిని పూర్తి చేస్తుంది.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

6. లంబ లెగ్ క్రంచ్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ అబ్స్, వాలు, క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, రోంబాయిడ్స్, లాట్స్ మరియు డెల్టాయిడ్లు.

లంబ లెగ్ క్రంచెస్ ఎలా చేయాలి

1. నేలపై చదునుగా ఉండి, మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి.
2. మీ రెండు కాళ్ళను నేల నుండి 90 డిగ్రీల వద్ద ఎత్తండి.
3. మీ చేతులను నేల నుండి ఎత్తి, మీ చేతివేళ్లతో మీ కాలిని తాకే ప్రయత్నం చేయండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు తిరిగి క్రిందికి వెళ్ళండి.
5. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతివేళ్లతో మీ కాలిని తాకే ప్రయత్నం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

7. కాలు పెంచుతుంది

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - గ్లూట్స్, లోయర్ అబ్స్, అప్పర్ అబ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్స్.

లెగ్ పెంచడం ఎలా

1. చాప మీద పడుకోండి. మీ బ్రొటనవేళ్లను మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి, మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ కాలు నిలువుగా పెంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
3. మీ ముఖ్య విషయంగా నేలను తాకే ముందు, వాటిని నెమ్మదిగా పెంచండి. మీరు అలా hale పిరి పీల్చుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

8. ప్లాంక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అబ్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, భుజాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు కండరపుష్టి.

ఒక ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి

1. మోకాలి స్థానం నుండి నాలుగు ఫోర్లు పొందండి.
2. మీ మోచేతులను వంచు మరియు మీ ముంజేయిని చాప మీద ఉంచండి. మీ కాళ్ళను వెనుకకు విస్తరించండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. మీ మెడ మరియు వెన్నెముక సరళ రేఖలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. వంగి లేదా పైక్ చేయవద్దు.
3. మీ మోచేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. నేల వైపు చూడండి. మీ తల మరియు మెడపై ఎలాంటి ఒత్తిడిని నివారించండి. శ్వాస తీసుకోండి.
4. ఈ భంగిమను 30-60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 30-60 సెకన్ల 2 పలకలు

9. ప్లాంక్ జాక్స్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అబ్స్, గ్లూట్స్, అడిక్టర్స్, అపహరణలు, దూడలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

ప్లాంక్ జాక్స్ ఎలా చేయాలి

1. పుష్-అప్ స్థానాన్ని ume హించుకోండి. మీ కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు కాళ్ళు హిప్-వెడల్పును వేరుగా ఉంచండి.
2. మీ ఎగువ శరీరం మరియు చేతులను స్థిరంగా ఉంచడం, మీ కాళ్ళను వేరుగా కదిలించండి (భుజం-వెడల్పు కంటే వెడల్పు) ఆపై వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. ఇక్కడ, మీరు ప్లాంక్ పొజిషన్లో జంపింగ్ జాక్స్ యొక్క లెగ్ కదలికను చేస్తారు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

10. స్ప్రింటర్ ప్లాంక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అబ్స్, గ్లూట్స్, అడిక్టర్స్, అపహరణలు, దూడలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

స్ప్రింటర్ ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి

1. పుష్-అప్ స్థానాన్ని ume హించుకోండి. మీ మెడ మరియు వెనుక భాగం ఒకే వరుసలో ఉన్నాయని, మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద, మరియు కోర్ నిశ్చితార్థం ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
2. మీ కుడి పాదాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి, మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ బొడ్డు దగ్గరకు తీసుకురండి.
3. కుడి పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి, హాప్ చేయండి మరియు మీ ఎడమ పాదాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి.
4. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ బొడ్డు దగ్గరకు తీసుకురండి.
5. మీ ఎడమ పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి, హాప్ చేయండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి.
6. దీన్ని ఎక్కువ వేగంతో చేయండి, దాదాపుగా పరిగెత్తడం లేదా స్ప్రింగ్ చేయడం వంటివి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

11. పిల్లి మరియు ఆవు

యూట్యూబ్

ప్లాంక్ పోజ్‌లో చాలా వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, మీ వెనుకభాగం రిలాక్స్ కావాలి. పిల్లి మరియు ఆవు భంగిమ దీనికి సరైన వ్యాయామం.

లక్ష్యం - వెనుక కండరాలను సడలించడం.

పిల్లి మరియు ఆవు భంగిమ ఎలా చేయాలి

1. అన్ని ఫోర్లు పొందండి. మీ భుజాలను వెనుకకు తిప్పండి, మీ మోచేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి. పైక్ అప్ లేదా మీ వెన్నెముకను వంచవద్దు.
2. మీ వెన్నెముకను వంచి పైకి చూడండి. ఈ భంగిమను 3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
3. నెమ్మదిగా, మీ తలను తగ్గించండి, క్రిందికి చూడండి మరియు మీ వెన్నెముకను పైకి లేపండి. ఈ భంగిమను 3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 1 రెప్ 10 రెప్స్

12. జాక్ నైఫ్ క్రంచ్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - లోయర్ అబ్స్, అప్పర్ అబ్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్.

జాక్ నైఫ్ క్రంచ్ ఎలా చేయాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ చేతులను ఓవర్ హెడ్ విస్తరించండి. సాగిన అనుభూతి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను నేల నుండి ఎత్తండి, క్రంచ్ చేయండి మరియు మీ చేతులతో మీ మోకాళ్ళను తాకండి.
3. నెమ్మదిగా, మళ్ళీ పడుకుని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

13. పుష్-అప్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అబ్స్, ఛాతీ, భుజాలు మరియు కండరపుష్టి.

పుష్-అప్ ఎలా చేయాలి

1. నేలపైకి దిగి, మీ కాళ్ళను పూర్తిగా విస్తరించి, మీ కాలి మీద విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు వెనుకకు నెట్టండి.
2. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా, మీ ఇరువైపులా నేలపై మీ చేతులను గట్టిగా ఉంచండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు సూటిగా ఉండాలి. మీ శరీరం తల నుండి ముఖ్య విషయంగా సరళ రేఖలో ఉండాలి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ నాభిలో లాగండి మరియు మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల వరకు వంగండి (మరియు అంతకంటే ఎక్కువ కాదు). మీ శరీరమంతా నిటారుగా ఉంచండి. మీ అరచేతుల వెలుపల ఒత్తిడిని ఉంచండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి పెంచండి. ఫారమ్‌లో రాజీ పడకుండా, నెమ్మదిగా మరియు స్థిరమైన వేగంతో ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయండి.
5. ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క సవరించిన సంస్కరణలను చేయవచ్చు. ఒకటి మీ అరచేతులను నేలకి బదులుగా బెంచ్ లేదా టేబుల్ మీద ఉంచడం. మరొకటి మీ కాలికి బదులుగా మీ మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

14. రష్యన్ ట్విస్ట్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఉచ్చులు మరియు వెన్నెముక అంగస్తంభనలు.

రష్యన్ ట్విస్ట్ ఎలా చేయాలి

1. మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ, చాప మీద అడుగులు చదునుగా ఉంచండి. మీ రెండు చేతులతో ball షధ బంతిని లేదా డంబెల్ను పట్టుకోండి మరియు కొద్దిగా వెనుకకు వాలు.
2. మీ కోర్లో పాల్గొనండి, మీ కాళ్ళను అదే వంగిన మోకాలి భంగిమలో ఎత్తండి మరియు వాటిని దాటండి.
3. పక్క నుండి ప్రక్కకు మెలితిప్పడం ప్రారంభించండి. మీ దిగువ శరీరం మరియు మెడను అలాగే ఉంచండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

15. ఇంచ్వార్మ్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్, డెల్టాయిడ్స్, గ్లూట్స్ మరియు బైసెప్స్.

ఇంచ్వార్మ్ ఎలా చేయాలి

1. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి, భుజాలు వెనుకకు వస్తాయి, గడ్డం పైకి మరియు కోర్ నిశ్చితార్థం.
2. వంగి, మీ చేతివేళ్లతో మీ పాదాలకు దగ్గరగా ఉన్న అంతస్తును తాకండి. మీ పండ్లు పైకప్పుకు సూచించాలి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు.
3. మీ చేతులతో నడవడం ప్రారంభించి ముందుకు సాగండి.
4. మీరు ప్లాంక్ పోజ్ వచ్చినప్పుడు ఆపు.
5. ఈ భంగిమను ఒక సెకను పట్టుకుని, ఆపై తిరిగి నిలబడి ఉన్న స్థానానికి నడవండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 3 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్

మీ సౌలభ్యం మేరకు ఇంట్లో మీరు చేయగలిగే 15 కోర్ బలపరిచే వ్యాయామాలు ఇవి. మీ వ్యాయామ సెషన్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత మీరు సాగదీయండి మరియు చల్లబరుస్తారని నిర్ధారించుకోండి.

ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల ఈ క్రింది ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు.

కోర్ బలోపేతం చేసే వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు

1. ఫ్లాట్ టమ్మీని పొందడానికి మీకు సహాయం చేయండి.
2. కోర్ కండరాల శక్తిని మెరుగుపరచండి.
3. కండరాల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచండి.
4. గాయాన్ని నివారించండి.
5. మొండెం స్థిరీకరించడానికి సహాయం చేయండి.
6. శ్వాసకోశ పనితీరును మెరుగుపరచండి.
7. భంగిమను మెరుగుపరచండి.
8. వెన్నెముక, పక్కటెముకలు మరియు కటి స్థిరీకరించండి.

ముగింపు

భంగిమ, సమతుల్యత, బలం, దృ am త్వం మరియు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని మెరుగుపరచడానికి కోర్ వ్యాయామాలు గొప్పవి.

ఈ పోస్ట్ సహాయపడిందని ఆశిస్తున్నాను. మీకు ప్రశ్నలు ఉంటే, వాటిని క్రింద పోస్ట్ చేయండి మరియు మేము మీ వద్దకు తిరిగి వస్తాము.

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

కోర్ బలానికి నడక మంచిదా?

నడక మంచి కార్డియో వ్యాయామం మరియు కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, ఇది కోర్‌ను బలోపేతం చేయడానికి అనువైన వ్యాయామం కాదు.

కూర్చున్నప్పుడు నా కోర్ని ఎలా బలోపేతం చేయవచ్చు?

మీరు కూర్చోవడం ద్వారా మీ కోర్ని బలోపేతం చేయలేరు. కోర్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు మీ కోర్ కండరాలను సక్రియం చేయాలి.

కోర్ బలోపేతం వెన్నునొప్పికి సహాయపడుతుందా?

అవును, సరైన మరియు పర్యవేక్షించబడిన కోర్ వ్యాయామాలు వెన్నునొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. మీరు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ వెన్నునొప్పి గురించి మీ శిక్షకుడికి తెలుసుకోండి.

కోర్-బలం వ్యాయామాలకు తగిన పునరావృత టెంపో ఏమిటి?

ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, 8 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లను ప్రయత్నించండి. దీన్ని 8 రెప్‌ల 3 సెట్‌లకు పెంచండి. తరువాత, 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు. సెట్లు మరియు ప్రతినిధులు కూడా మీరు చేసే వ్యాయామం మీద ఆధారపడి ఉంటాయి.

10 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• కోర్ స్థిరత్వంపై కోర్ బలం శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు. జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజికల్ థెరపీ సైన్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• కోర్ స్థిరత్వం: ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమానికి కేంద్ర భాగం. ప్రస్తుత స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ నివేదికలు, స్ప్రింగర్‌లింక్.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• దుర్వినియోగం-ప్రేరిత కండరాల వృధా. ది ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ బయోకెమిస్ట్రీ అండ్ సెల్ బయాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• వయస్సు-సంబంధిత మరియు వ్యాధి-సంబంధిత కండరాల నష్టం: మధుమేహం, es బకాయం మరియు ఇతర వ్యాధుల ప్రభావం. ది లాన్సర్, డయాబెటిస్ అండ్ ఎండోక్రినాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• తక్కువ వెన్నునొప్పితో మరియు లేకుండా కాలేజియేట్ మగ అథ్లెట్లలో కోర్ ఓర్పు మరియు వెనుక పనిచేయకపోవడం మధ్య సంబంధం. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ ఫిజికల్ థెరపీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• స్ట్రోక్ రోగులలో కండరాల కార్యకలాపాలు మరియు ట్రంక్ బలహీనత స్థాయిపై కోర్ స్థిరత్వం బలం వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు. జర్నల్ ఆఫ్ ఎక్సర్సైజ్ రిహాబిలిటేషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• స్ట్రోక్ రోగులలో ట్రంక్ బ్యాలెన్స్‌పై కోర్ కండరాల బలోపేతం మరియు ట్రంక్ NMES యొక్క సంకలిత ప్రభావాలు. అన్నల్స్ ఆఫ్ రిహాబిలిటేషన్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• దీర్ఘకాలిక తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉన్న రోగులకు కోర్ బలం శిక్షణ. జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజికల్ థెరపీ సైన్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• బ్యాలెన్స్ నియంత్రణపై కోర్ స్టెబిలిటీ వ్యాయామాల యొక్క తీవ్రమైన ప్రభావాలు. యాక్టా ఆఫ్ బయో ఇంజనీరింగ్ అండ్ బయోమెకానిక్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• కోర్ స్థిరత్వం వ్యాయామ సూత్రాలు. ప్రస్తుత స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ రిపోర్ట్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944