సన్నగా మరియు త్వరగా సరిపోయేలా ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు మరియు ఫిట్‌నెస్ వ్యూహం

సన్నగా ఉండటం ఇక సరిపోదు. చురుకుదనం, కండరాల శక్తి మరియు కండరాల ఓర్పు పరంగా మీరు ఫిట్ అయి ఉండాలి. మరియు సన్నగా మరియు సరిపోయే శరీరాన్ని పొందడానికి, వ్యాయామ దినచర్యకు బాగా ప్రణాళికాబద్ధమైన మరియు వ్యూహాత్మక విధానం ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. ఈ వ్యాసంలో, మేము మొదట మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరిచే మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలను పెంచే వ్యాయామాలను చర్చిస్తాము. అప్పుడు, మేము వివిధ శరీర రకాల మహిళల కోసం ఫలిత-ఆధారిత వ్యాయామ వ్యూహాలపై దృష్టి పెడతాము. కాబట్టి, ఈ పోస్ట్ చదవడానికి ఇవ్వండి మరియు సన్నగా ఉండండి మరియు వేగంగా సరిపోతుంది. పైకి స్వైప్ చేయండి!

సన్నగా మరియు ఫిట్ గా ఉండటానికి 15 వర్కౌట్స్

1. రన్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - మొత్తం శరీరం

ఎలా చెయ్యాలి

1. తక్కువ వేగంతో జాగింగ్ ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు కాలిబాటలో, రహదారిపై లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌లో నడపవచ్చు.
2. మీ శరీరం వేడెక్కినప్పుడు, అధిక వేగంతో నడపడం ప్రారంభించండి, కాని స్ప్రింట్ చేయవద్దు.
3. మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు ఓర్పు స్థాయిలను బట్టి, మీరు 1-2 నిమిషాలు పరిగెత్తిన తర్వాత వేగాన్ని తగ్గించవచ్చు లేదా ఆపవచ్చు. మీ శ్వాసను పట్టుకుని, ఆపై మళ్లీ అమలు చేయడం ప్రారంభించండి.

చిట్కా: మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తుంటే, ఇంక్లైన్ కోణాన్ని 2-3 డిగ్రీల వద్ద సెట్ చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

వారానికి 3-4 రోజులు కనీసం 10 నిమిషాలు నడపండి.

2. రోప్ జంప్స్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - మొత్తం శరీరం

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కాళ్ళతో కలిసి నిలబడండి. ప్రతి చేతిలో తాడు చివర పట్టుకోండి. మీ వెనుక తాడు ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
2. మీ తలపై తాడును ing పుతూ మీ ముందు తీసుకురండి.
3. ఇది మీ పాదాల దగ్గరకు వచ్చినప్పుడు, మీ రెండు పాదాలను భూమి నుండి ఎత్తి, దూకుతారు. తాడు స్లైడ్ చేయనివ్వండి. అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

50 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

3. జంపింగ్ జాక్స్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - దూడలు, క్వాడ్లు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, ఏటవాలు, లాట్స్, డెల్టాయిడ్లు, అబ్స్ మరియు పెక్టోరల్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ పాదాలను దగ్గరగా మూసివేసి నేరుగా నిలబడండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి, భుజాలు వెనక్కి తిప్పండి మరియు ఛాతీ బయటకు.
2. భుజం-వెడల్పు కంటే మీ అడుగుల వెడల్పుతో నేలపైకి దూకుతారు. అదే సమయంలో, మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి.
3. మీ పాదాలను దగ్గరగా మూసివేసి నేలపైకి దూకుతారు. అలాగే, మీ చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

30 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

4. జంపింగ్ స్క్వాట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్, దూడలు మరియు తక్కువ వెనుక.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి.
2. మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మీ శరీరాన్ని తగ్గించి, కూర్చున్న భంగిమకు రండి. మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళను అధిగమించకుండా చూసుకోండి.
3. మీరు మీ చేతులను ముందు భాగంలో పొడిగించి, మీ శరీరాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవడానికి ఒక చేతి మణికట్టును మరో చేత్తో పట్టుకోవచ్చు.
4. ఇప్పుడు, మీ మణికట్టును విడుదల చేయండి, వాటిని మీ వైపులా స్వైప్ చేయండి మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి దూకడానికి ఆ శక్తిని ఉపయోగించండి.
5. నేలమీద మెత్తగా దిగండి. మళ్ళీ స్క్వాట్కు తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

వైవిధ్యం: మీరు బాక్స్ జంప్‌లు కూడా చేయవచ్చు. ధృ dy నిర్మాణంగల పెట్టెను మీ ముందు ఉంచండి. ఇప్పుడు, పెట్టెపైకి దూకి, కిందకు దిగి, ఆపై నేలపైకి దూకుతారు.

5. అధిక మోకాలు

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్, దూడలు మరియు తక్కువ అబ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి. మీ మోచేతులను వంచు, తద్వారా మీ ముంజేతులు మరియు చేతులు ఒకదానితో ఒకటి 90 డిగ్రీల వద్ద ఉంటాయి. మీ ముంజేతులను మీ ముందు విస్తరించి, అరచేతులు నేలకు ఎదురుగా ఉంచండి.
2. మీ కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ళపై ప్రత్యామ్నాయంగా దూకుతారు. మీ మోకాలు మీ అరచేతులను తాకేలా చూసుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

20 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

6. అల్లాడు కిక్స్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్, అబ్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి మరియు అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి.
2. మీ కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి, తద్వారా అవి 30-డిగ్రీల వంపులో ఉంటాయి.
3. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, మీ కుడి కాలును ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ కాలుని తగ్గించండి. నేల తాకవద్దు.
4. మీ ఎడమ కాలును పైకి తీసుకురండి మరియు మీ కుడి కాలును తగ్గించండి.
5. దీన్ని వేగంగా చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

25 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

7. జంపింగ్ లంజస్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు, గ్లూట్స్ మరియు తక్కువ అబ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ భుజాలతో వెనుకకు, ఛాతీకి, మరియు కోర్ నిశ్చితార్థంతో నేరుగా నిలబడండి. మీ నడుము మీద చేతులు ఉంచండి.
2. మీ కుడి కాలు ముందు మరియు ఎడమ కాలు వెనుక నేలపై మెత్తగా దూకి, దిగండి. మీ మోకాలు రెండూ వంగాలి, మరియు మీ తొడలు 90 డిగ్రీల వద్ద మీ షిన్లతో ఉండాలి.
3. కాళ్ళు దూకి, మారండి. మీ ఎడమ కాలు ముందు మరియు కుడి కాలు వెనుక మెత్తగా ల్యాండ్ చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

8. పుష్-అప్స్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - పెక్టోరల్స్, డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, లాట్స్ మరియు అబ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీరు వాల్ పుష్-అప్స్, మోకాలి పుష్-అప్స్ లేదా సాంప్రదాయ పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు - మీ ఫిట్నెస్ మీద ఆధారపడి మరియు మీరే నెట్టడానికి మీరు ఎంత ఇష్టపడుతున్నారో.
2. సాంప్రదాయ పుష్-అప్ చేయడానికి, పట్టిక భంగిమను అనుకోండి. మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
3. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ కాళ్ళను వెనుకకు విస్తరించండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
4. మీ మోచేతులు రెండింటినీ ఫ్లెక్స్ చేయండి మరియు మీ పైభాగాన్ని తగ్గించండి.
5. మీ ఛాతీ నేలను తాకబోతున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

9. హిప్ థ్రస్ట్స్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, లోయర్ అబ్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలు.

ఎలా చెయ్యాలి

1. బాక్స్ లేదా జిమ్ బెంచ్ లేదా హోమ్ సోఫా నుండి ఎదురుగా కూర్చోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి. వెనుకకు వంగి, మీ చేతులు మరియు మీ భుజాల వెనుక భాగాన్ని బాక్స్ లేదా బెంచ్ లేదా సోఫాపై ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు తోయండి.
3. మీ పండ్లు, వెన్నెముక మరియు మెడ ఒకే వరుసలో ఉన్నప్పుడు ఆపు.
4. ఆ భంగిమను ఒక క్షణం నొక్కి, ఆపై మీ తుంటిని తగ్గించండి. ఈసారి, వాటిని నేలను తాకనివ్వవద్దు. వారు నేలని తాకబోతున్నప్పుడు వాటిని మళ్ళీ ఎత్తండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

10. బర్పీస్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు, గ్లూట్స్, భుజాలు, పెక్టోరల్స్ మరియు అబ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి.
2. దూకి, మీ చేతులను మీ తలపై విస్తరించి ఉంచండి.
3. నేలపై మెత్తగా దిగి పూర్తి స్క్వాట్ చేయండి. మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి.
4. మీ రెండు కాళ్ళపై హాప్ చేసి, వాటిని తిరిగి విస్తరించి, ప్లాంక్ పోజ్‌లోకి ప్రవేశించండి.
5. హాప్ చేసి, మీ కాళ్ళను తిరిగి మూడవ దశకు తీసుకురండి.
6. మీ తలపై మీ చేతులతో మళ్ళీ దూకుతారు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

11. ప్లీ స్క్వాట్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - అడిక్టర్లు, క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు మరియు గ్లూట్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. భుజం వెడల్పు కంటే మీ కాళ్ళతో వెడల్పుగా నిలబడండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
3. మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ శరీరాన్ని మీ అడుగుల బంతుల్లో సమతుల్యం చేయండి.
4. ఈ భంగిమను 10 సెకన్లపాటు ఉంచి విడుదల చేయండి.
5. నెమ్మదిగా వెనుకకు నిలబడి, మళ్ళీ ఒక పల్లెలోకి దిగండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

5 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

12. లెగ్ అప్ క్రంచెస్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి.
2. మీ కాళ్ళను సూటిగా పైకి లేపండి లేదా మీ మోకాళ్ళను వంచుకోండి మరియు మీ తొడలు మరియు షిన్లను ఒకదానికొకటి 90 డిగ్రీల వద్ద ఉంచండి.
3. మీ వేలిని మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి మరియు మీ బ్రొటనవేళ్లు మీ చెవుల వెనుక ఉంచండి.
4. మీ తల ఎత్తి మీ మోకాళ్ళను చూడండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

13. బరువున్న రష్యన్ ట్విస్ట్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - ఏటవాలు, అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ రెండు చేతులతో medicine షధ బంతిని పట్టుకుని చాప మీద కూర్చోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. కొంచెం వెనక్కి వాలి, మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి.
3. మీ కుడి వైపుకు మరియు తరువాత మీ ఎడమ వైపుకు ట్విస్ట్ చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

14. మోచేయి ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - అబ్స్, భుజాలు మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పట్టిక పోజు ఇవ్వండి.
2. మీ మోచేతులను వంచు మరియు మీ ముంజేతులను చాప మీద ఉంచండి.
3. మీ కుడి కాలును, ఆపై ఎడమ కాలును మీ వెనుకకు విస్తరించండి.
4. మీ ముంజేతులు, మోచేతులు మరియు మీ పాదాల బంతుల్లో మీ శరీరాన్ని సమతుల్యం చేయండి.
5. ఈ భంగిమను 30-60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

30-60 సెకన్ల 3 సెట్లు పట్టుకోండి.

15. లాట్ వరుసలు

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - లాట్స్, డెల్టాయిడ్లు మరియు అబ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి లాట్స్ మెషీన్ను ఉపయోగించండి.
2. యంత్రానికి ఎదురుగా కూర్చోండి, మీ పాదాన్ని ఫుట్‌రెస్ట్ మీద ఉంచండి మరియు బార్ హ్యాండిల్‌ని పట్టుకోండి. మీ వెన్నెముకను సూటిగా ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ముందుకు వెనుకకు కదలకండి. అలాగే, మీరు గరిష్ట రెప్స్‌ను ఖచ్చితత్వంతో చేయగలిగే బరువును సెట్ చేయండి.
3. మీ కడుపు వైపు బార్ హ్యాండిల్ లాగండి, మీ మోచేతులను వెనక్కి లాగండి మరియు మీ భుజాల వెనుక భాగాన్ని పిండి వేయండి.
4. ఈ భంగిమను నెమ్మదిగా విడుదల చేసి, మీ చేతులను పూర్తిగా మీ ముందు ఉంచండి.
5. పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

సన్నగా మరియు సరిపోయే శరీరాన్ని పొందడానికి ఇవి 15 ఉత్తమ వ్యాయామాలు. కానీ మీరు సులభంగా అనుసరించగల వ్యాయామ దినచర్యను సెట్ చేసుకోవాలి. సన్నగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండే శరీరాన్ని త్వరగా పొందడానికి మీకు సహాయపడే 7 రోజుల వ్యాయామ వ్యూహం ఇక్కడ ఉంది.

సన్నని మరియు సరిపోయే శరీరానికి 7-రోజుల వ్యాయామం

రోజు	వ్యాయామాలు	సెట్స్ మరియు రెప్స్
రోజు 1	సుదూర పరుగు	10-30 నిమిషాలు
2 వ రోజు	బర్పీస్, లంజ, స్క్వాట్స్, ఎత్తైన మోకాలు మరియు ప్లాంక్.	20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
3 వ రోజు	అధిక మోకాలు, లాట్ అడ్డు వరుసలు, రష్యన్ ట్విస్ట్, పుష్-అప్స్.	12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
4 వ రోజు	లెగ్ అప్ క్రంచెస్, ప్లీ స్క్వాట్స్, బాక్స్ జంప్స్ మరియు ఫ్లట్టర్ కిక్స్.	15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
5 వ రోజు	విశ్రాంతి
6 వ రోజు	చురుకైన నడక లేదా దీర్ఘకాలం	15-30 నిమిషాలు
7 వ రోజు	విశ్రాంతి

మీరు 10-20 నిమిషాల శక్తినిచ్చే వ్యాయామాలలో పిండి వేయవచ్చు మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవచ్చు మరియు బలం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది. కానీ మీరు మీ శరీర రకాన్ని బట్టి మీ వ్యాయామ దినచర్యను కూడా చక్కగా తీర్చిదిద్దాలి. కొవ్వు పేరుకుపోయే అవకాశం ఉన్న మీ శరీర వైశాల్యానికి అనుగుణంగా మీరు చేయగలిగే కింది వ్యాయామాల జాబితాను చూడండి.

కొవ్వు సంచితం అయ్యే ప్రాంతాల ప్రకారం చేయవలసిన వ్యాయామాలు

• దిగువ శరీరం

రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, అధిక మోకాలు, బర్పీలు, అల్లాడు కిక్స్ మరియు లంజలు.

• సెంట్రల్ రీజియన్

మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు సన్నగా ఉంటే, కానీ మీకు బొడ్డు పూకు ఉంటే, చేయండి:

రన్నింగ్, లెగ్ అప్ క్రంచెస్, రష్యన్ ట్విస్ట్, స్క్వాట్స్ మరియు ఫ్లట్టర్ కిక్స్.

• ఫై దేహం

జంపింగ్ లంజలు, అధిక మోకాలు, లాట్ అడ్డు వరుసలు, ప్లాంక్, హిప్ థ్రస్ట్స్, రోప్ జంపింగ్ మరియు పుష్-అప్స్.

మీ సమస్య ప్రాంతాల ప్రకారం మీరు మీ వ్యాయామ దినచర్యను సవరించాలి. ఆ విధంగా, మీరు మీ శరీరాన్ని అనులోమానుపాతంలో చూడగలుగుతారు. అలాగే, ఈ వ్యాయామాలు చేయడం, ఆరోగ్యంగా తినడం మరియు సమతుల్య జీవనశైలిని నిర్వహించడం ద్వారా మీరు సన్నగా, బలంగా, ఆరోగ్యంగా ఉంటారు. కాబట్టి, ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి మరియు మీరు ఎప్పుడైనా.హించిన విధంగా మీ శరీరాన్ని చెక్కండి. చీర్స్!