6 క్రంచెస్ రకాలు మరియు వాటి ప్రయోజనాలు

క్రంచెస్ మీరు గొప్ప అబ్స్ మరియు కోర్ కావాలంటే మీరు చేయవలసిన వ్యాయామాలు. ఇది రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరంతో పనిచేస్తుంది. క్రంచెస్ ప్రధానంగా కేవలం ఒక కోర్ వర్కింగ్ వ్యాయామం మరియు తక్కువ కేలరీలను తులనాత్మకంగా కాల్చేస్తుంది, కానీ అవి నియంత్రిత పద్ధతిలో కదులుతాయి, కోర్ కండరాలను వంచుట మరియు విడుదల చేయడం వలన అబ్స్ నిర్మించడానికి సహాయపడుతుంది. క్రంచెస్ యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కాకుండా ఒకే ప్రాంతంలో వేర్వేరు కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టడానికి అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి, ఇది సాధారణ క్రంచెస్ ద్వారా కేంద్రీకృతమై ఉన్న ఏకైక కండరం.

క్రంచెస్ వ్యాయామం మరింత నియంత్రించబడుతుంది కాబట్టి, ఇది మీ వ్యాయామ దినచర్యపై మీ దృష్టిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మరియు ఇది ఏ పరికరాలను ఉపయోగించనందున, మీరు దీన్ని ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం మీ కండరాల బలాన్ని మరియు వశ్యతను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.

ఇక్కడ కొన్ని రకాల క్రంచెస్, ఎలా చేయాలో మరియు దాని ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.

1. ప్రాథమిక క్రంచ్:

మీ మోకాళ్ల వంపుతో మరియు మీ చేతుల మీ తలపై ఫ్లాట్‌గా పడుకోవడం ద్వారా ప్రాథమిక క్రంచ్ జరుగుతుంది, అప్పుడు మీరు మీ కటిని భుజాలు మరియు కోర్ ఉపయోగించి మీ పెల్విస్‌ను కలుసుకోవడానికి పైకి లేచి, మిమ్మల్ని కొనసాగించడానికి మరియు ముందుకు నడిపించడానికి. మీ మెడపై లేదా మీ తలపై మీ చేతుల బలాన్ని ఉపయోగించి మిమ్మల్ని మీరు ముందుకు లాగితే గాయాలు సంభవిస్తాయి.

2. రివర్స్ క్రంచ్:

రివర్స్ క్రంచ్ మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోవడం మరియు మీ కాలును 90 డిగ్రీల వద్ద ఉంచడం ద్వారా జరుగుతుంది. మీ శరీరానికి ఇరువైపులా మీ చేతులను భూమికి ఎదురుగా ఉంచండి. మీరు ప్రారంభిస్తుంటే, అదనపు మద్దతు కోసం చేతులను మీ తుంటి వెనుక ఉంచవచ్చు. అప్పుడు, మీ ప్రధాన కండరాలను నియంత్రిత పద్ధతిలో ఉపయోగించడం; మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకువచ్చేటప్పుడు మీ కాళ్ళు మరియు తుంటిని పైకప్పు వైపుకు లాగండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఎక్కువ వేగాన్ని ఉపయోగించకూడదని లేదా మీరే బాధపెట్టే విధంగా వేగంగా చేయకూడదని ప్రయత్నించండి. మీకు వీలైనన్ని సార్లు చేయండి.

3. లంబ లెగ్ క్రంచ్:

ఈ క్రంచ్ చేయడానికి, మీ చేతులతో నేరుగా మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. మీ కాలును పైకి ఎత్తండి మరియు మీ తుంటికి నేరుగా వచ్చే వరకు పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉంటుంది. మీ అబ్ కండరాలను ఉపయోగించి మీ స్థానాన్ని స్థిరీకరించడానికి మీ బొడ్డు బటన్‌ను లాగేటప్పుడు మీ చేతులను మీ వేళ్ళతో దాదాపుగా తాకేలా చేయండి. మీ మొండెం దాదాపు U ఆకారంలా కనిపిస్తుంది. నెమ్మదిగా he పిరి పీల్చుకోండి, కదలికను నియంత్రించండి మరియు 8-15 రెప్స్ కోసం పునరావృతం చేయండి.

4. లాంగ్ ఆర్మ్ క్రంచెస్:

ఈ క్రంచ్ చేయడానికి, మీ మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. మీకు మరింత ప్రతిఘటన కావాలంటే మీరు మీ కాళ్ళను సూటిగా ఉంచవచ్చు. మీ చేతులు మీ తలపై ఉండాలి. వాటిని కలిసి పట్టుకోండి. మీ ప్రధాన కండరాలను ఉపయోగించి, మీ శరీరం యొక్క పై భాగాన్ని ఎత్తండి. మీ మెడను వడకట్టకుండా చూసుకోండి. దీన్ని 8-15 సార్లు చేయండి.

5. సైకిల్ క్రంచ్:

ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌ను పని చేయడమే కాకుండా, ఎగువ అబ్స్ కూడా పనిచేస్తుంది. మీ తల వెనుక చేతులతో ఫ్లాట్ గా పడుకోవడం ద్వారా మీరు ఈ పనిని చేయవచ్చు. మీ మోకాళ్ళను నేల నుండి మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి. మొదట కుడి వైపుకు తిప్పండి మరియు ఎడమ మోకాలిని కుడి మోచేయితో కలవడానికి ప్రయత్నించండి, మీరు కుడి కాలును నేరుగా విస్తరించి, ఆపై ఎడమ మోచేయితో కుడి మోకాలిని కలవడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా ఎదురుగా చేయండి.

6. డబుల్ క్రంచెస్:

ఇది ప్రాథమిక క్రంచ్ మరియు రివర్స్ క్రంచ్ వ్యాయామం. 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ మోకాళ్ళతో మరియు మీ తల వెనుక చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ పండ్లు నేలమీద నుండి పైకి లేపండి మరియు భుజం బ్లేడ్లను నేల నుండి పైకి లేపండి. కోర్ని పిండడానికి మరియు స్థానాన్ని నియంత్రించడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

మహిళల క్రంచ్లపై వ్యాసం సమాచారం అని ఆశిస్తున్నాము. దయచేసి మాకు ఒక వ్యాఖ్యను ఇవ్వండి.

చేతులతో క్రంచ్ ఎలా చేయాలి (ఫ్లాట్ అబ్స్) - యూట్యూబ్‌లో స్టైల్‌క్రేజ్ ఫిట్‌నెస్

వీడియో