మీ శక్తిని సహజంగా ఎలా పెంచుకోవాలి

ఏదైనా శారీరక శ్రమను తీసుకొని దాన్ని పూర్తి చేయడానికి మీకు స్టామినా లేదా ఓర్పు అవసరం. స్టామినా అనేది శారీరక శ్రమ మరియు శారీరక శ్రమ అవసరమయ్యే పనిని చేయగల సామర్థ్యం తప్ప మరొకటి కాదు. దీని కోసం, మీకు ఎక్కువ కాలం శ్రమను తట్టుకోగల బలమైన కండరాలు అవసరం. మీరు సహజంగా మీ శక్తిని పెంచుకోవటానికి మరియు ఎక్కువ కాలం శారీరక శ్రమలో పాల్గొనడానికి కొన్ని మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

స్టామినా అంటే ఏమిటి?

స్టామినా అనేది చాలా కాలం పాటు శారీరక శ్రమను లేదా మానసిక ప్రయత్నాన్ని భరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బలం. దృ am త్వం పెరగడం వల్ల కఠినమైన కార్యాచరణ సమయంలో ఒత్తిడి మరియు అసౌకర్యాన్ని భరించవచ్చు. ఇది తరచుగా తీవ్రమైన కార్యాచరణను అనుసరించే అలసట మరియు అలసటను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీకు అధిక స్టామినా ఉంటే, తక్కువ శక్తిని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు మీరు రోజువారీ కార్యకలాపాలను కూడా అధిక స్థాయిలో చేయవచ్చు.

మీ శక్తిని పెంచడానికి సహజ మార్గాలు

1. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అనుసరించండి

మీరు అరటిపండ్లు మరియు ఆపిల్ల, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, బెర్రీలు, తృణధాన్యాలు మొదలైనవి, బ్రౌన్ రైస్ మరియు తీపి బంగాళాదుంపలు వంటి ఇతర పిండి పదార్ధాలను తినవచ్చు, మీ శరీరాన్ని కార్బోహైడ్రేట్లతో భర్తీ చేయడానికి మరియు మీ శక్తిని పెంచడానికి (2), (3), (4). ఈ ఆహారాలు కార్బోహైడ్రేట్ల జీవక్రియను ప్రభావితం చేయగలవు కాబట్టి అవి స్థిరమైన శక్తిని అందిస్తాయి. స్టామినా పెంచడానికి ఈ 25 ఉత్తమ ఆహారాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.

అయినప్పటికీ, పాల ఉత్పత్తులు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, పాస్తా, ఆల్కహాల్, వేయించిన ఆహారాలు మరియు తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు మరియు పానీయాలు శక్తి స్థాయిలను తగ్గించగలవు. ప్రతి భోజనంలో తప్పు కేలరీలను తీసుకోవడం లేదా ప్రతి భోజనం యొక్క భాగం పరిమాణాన్ని మార్చడం శక్తి స్థాయిని అలాగే సంతృప్తి (5) ను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది ఆహారం తీసుకోవడం పెరుగుదల లేదా తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది.

2. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి

మీ శక్తిని పెంచుకోవడానికి వ్యాయామం మరొక మార్గం. ఇది ట్రెడ్‌మిల్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్ లేదా ఏరోబిక్స్‌పై విలక్షణమైన పరుగు అయినా, వ్యాయామం హృదయ ఫిట్‌నెస్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది (6). ఇది, దృ am త్వం, ఓర్పు, బలం మరియు వశ్యతను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది (7).

3. ధ్యానం మరియు యోగా సాధన

ధ్యానం మరియు యోగా ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు తగ్గించడానికి సహజ మార్గాలు. అయ్యంగార్ యోగాలో అనేక భంగిమలు నిలబడి ఉన్న భంగిమలపై నొక్కిచెప్పాయి, ఇవి చివరికి దృ am త్వం, శరీర అమరిక మరియు బలాన్ని పెంచడానికి సహాయపడతాయి (8). ఇది దీర్ఘకాలంలో మీ శారీరక ఓర్పును కూడా పెంచుతుంది.

4. సంగీతం వినండి

తీవ్రమైన వ్యాయామ సెషన్‌లో సంగీతాన్ని వినడం, పరిశోధనలో చూపినట్లుగా, డిస్ప్నియా లేదా breath పిరి తగ్గుతుంది (9). అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలలో పాల్గొనేటప్పుడు ఇది మీ సహనం మరియు శక్తిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

5. అశ్వగంధ కలిగి

అశ్వగంధ అనేది ఒక మూలికా సప్లిమెంట్, ఇది మెరుగైన హృదయనాళ ఓర్పు మరియు దృ am త్వంతో ముడిపడి ఉంది. ఇది దీర్ఘాయువు మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది (10).

మీరు ఈ హెర్బ్ యొక్క అనుబంధాన్ని టాబ్లెట్ లేదా పౌడర్ రూపంలో తీసుకోవచ్చు. అశ్వగంధ అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల వాంతులు, విరేచనాలు వస్తాయని మీరు సరైన మోతాదు కోసం మీ వైద్యుడిని సంప్రదించారని నిర్ధారించుకోండి.

6. కెఫిన్ తీసుకోండి

కెఫిన్ వినియోగం శక్తిని పెంచుతుంది ఎందుకంటే ఇది డోపామైన్ మరియు నోరాడ్రినలిన్ (11) యొక్క అధిక విడుదలకు దారితీస్తుంది. ఇది మిమ్మల్ని మరింత అప్రమత్తంగా మరియు శక్తివంతం చేస్తుంది మరియు శారీరక శ్రమకు గురిచేసే మీ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

గమనిక: కెఫిన్ పానీయాలు అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల మీ రక్తపోటు, హృదయ స్పందన రేటు మరియు మూత్ర విసర్జన మరియు నిద్రలేమి మరియు ఆందోళనను ప్రేరేపించే కోరిక పెరుగుతుంది.

7. ధూమపానం మానుకోండి

ధూమపానం ఓర్పు సామర్థ్యం (12) పై హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. ఇది మీ దృ am త్వం మరియు శక్తి స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ చేసేటప్పుడు తక్కువ శ్వాసను అనుభవించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

మీ స్టామినాను పెంచడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

మీ దృ am త్వాన్ని నిర్మించడానికి సత్వరమార్గం లేదు. నిశితంగా పరిశీలించిన అధ్యయనం బలం మరియు దృ am త్వం (లేదా కార్డియోపల్మోనరీ రిజర్వ్) (13) ను నిర్మించడానికి అధ్యయన విషయాలకు 14 రోజులు పట్టిందని తేలింది. ఏదేమైనా, ఖచ్చితమైన వ్యవధి వ్యక్తికి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్యం మరియు బలం మరియు ఓర్పును పెంచే ప్రేరణ వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

13 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• • హై-క్వాలిటీ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు శారీరక పనితీరు, న్యూట్రిషన్ టుడే, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శక్తి వనరుగా అరటి: జీవక్రియ విధానం. ప్లోస్ వన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియపై ఆహార పాలీఫెనాల్స్ ప్రభావం. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ మాలిక్యులర్ సైన్సెస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే పిండి: కాన్సెప్ట్, మెకానిజం మరియు ప్రతిపాదిత విస్తరించిన గ్లైసెమిక్ సూచిక. క్రిటికల్ రివ్యూస్ ఇన్ ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • ఆహార నాణ్యత, పరిమాణం మరియు తీసుకోవడం, బుక్షెల్ఫ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ పై ప్రభావాలు.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • హృదయనాళ వ్యవస్థపై ఏరోబిక్ vs వాయురహిత వ్యాయామ శిక్షణ ప్రభావాలు, వరల్డ్ జర్నల్ ఆఫ్ కార్డియాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు ఓర్పు: ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడం. ది ఫిజిషియన్ అండ్ స్పోర్ట్స్మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • యోగా యొక్క చికిత్సా ప్రభావాలను మరియు జీవిత నాణ్యతను పెంచే సామర్థ్యాన్ని అన్వేషించడం, ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ యోగా, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • COPD ఉన్నవారిలో అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం ఓర్పు పరీక్షలో సంగీతాన్ని వినడం యొక్క ప్రభావం. ఛాతీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • ఆరోగ్యకరమైన అథ్లెటిక్ పెద్దలలో కార్డియోస్పిరేటరీ ఓర్పును మెరుగుపరచడంలో అశ్వగంధ (విథానియా సోమ్నిఫెరా డునాల్) యొక్క సమర్థత, AYU, US నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • ఎ డైలీ కప్ ఆఫ్ టీ లేదా కాఫీ మిమ్మల్ని కదిలించగలదు: టీ మరియు కాఫీ వినియోగం మరియు శారీరక శ్రమ మధ్య అసోసియేషన్, ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎన్విరాన్‌మెంటల్ రీసెర్చ్ అండ్ పబ్లిక్ హెల్త్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • ధూమపానం, మద్యపానం మరియు ఓర్పు సామర్థ్యం: 6,500 19 ఏళ్ల నిర్బంధకులు మరియు 4,100 జాగర్స్ యొక్క విశ్లేషణ. ప్రివెంటివ్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • ఫిట్‌గా మారడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది? బ్రిటిష్ మెడికల్ జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/