జింక్ అధికంగా ఉన్న టాప్ 25 ఆహారాలు మీరు మీ డైట్‌లో చేర్చాలి

పెద్దగా మాట్లాడలేదు, పెద్దగా బాధపడలేదు. జింక్ యొక్క జీవిత కథను ఇది చాలా చక్కనిది. మన వ్యవస్థలో ఆ ఖనిజాలు మనకు లేకపోతే, మన జీవిత కథ చాలా భిన్నంగా సంగ్రహించబడుతుంది. ఇది మేము కోరుకోని విషయం. ఒక్కసారి కాదు. ఎప్పుడూ లేదు. అందువల్ల జింక్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాలపై ఈ పోస్ట్.

ఒక ప్రశ్న - ఇది ఎందుకు ముఖ్యమైనది? సమాధానాలు తెలుసుకోవడానికి చదువుతూ ఉండండి. ఇక్కడ మీరు 25 జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మరియు మరెన్నో గురించి నేర్చుకుంటారు.

విషయ సూచిక

• జింక్ ఎందుకు ముఖ్యమైనది
• జింక్ యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ భత్యం ఏమిటి
• జింక్‌లో అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఏమిటి
• ఆర్ యు గెట్టింగ్ ఎనఫ్ జింక్
• జింక్ లోపం ప్రమాదంలో ఎవరు ఉన్నారు

జింక్ ఎందుకు ముఖ్యమైనది?

సరైన ప్రశ్న అడగడానికి సరైన సమయం. ఎందుకంటే పోషక ప్రాముఖ్యత తెలియకుండానే జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల గురించి తెలుసుకోవడంలో అర్థం ఏమిటి?

జింక్ ఒక ట్రేస్ మినరల్. కానీ ఇది శరీరమంతా కణాలలో కనిపిస్తుంది. శరీరం యొక్క రోగనిరోధక వ్యవస్థ జింక్ సరైన పని చేయడానికి అవసరం. మరియు ఏమిటో ess హించండి - ఇది వాసన మరియు రుచి యొక్క ఇంద్రియాలను ఉపయోగించడంలో కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.

జింక్ మన శరీరంలో సుమారు 100 రకాల ఎంజైమ్‌ల ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్‌గా పనిచేస్తుంది మరియు ఫ్రీ రాడికల్స్ యొక్క ప్రభావాలను తటస్థీకరిస్తుంది, క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది శరీరంలో రక్తం ఉత్పత్తిని కూడా ప్రేరేపిస్తుంది. జింక్ కొల్లాజెన్ యొక్క సంశ్లేషణను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది గాయం నయం చేయడంలో అవసరమైన అంశం.

మరీ ముఖ్యంగా, గర్భం, శైశవదశ మరియు బాల్యంలో జింక్ తప్పనిసరి. శరీరం సరిగ్గా పెరగడానికి మరియు అభివృద్ధి చెందడానికి జింక్ అవసరం.

సరళంగా చెప్పాలంటే, ఇది ఒక ట్రేస్ మినరల్ కావచ్చు మరియు మీ వైద్యుడు దాని ప్రాముఖ్యతను నొక్కి చెప్పడం మర్చిపోయి ఉండవచ్చు - కాని మీరు తగినంత స్థాయిలో జింక్ లేకుండా అనారోగ్యాన్ని ఆహ్వానిస్తున్నారు.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

జింక్ యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ భత్యం ఏమిటి?

ఈ పట్టిక (నేపాల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ ప్రకారం) మీకు ఒక ఆలోచన పొందడానికి సహాయపడుతుంది.

వయస్సు	జింక్ యొక్క RDA
పుట్టిన నుండి 6 నెలల వరకు	2 మి.గ్రా
7 నెలల నుండి 3 సంవత్సరాల వరకు	3 మి.గ్రా
4 నుండి 8 సంవత్సరాలు	5 మి.గ్రా
9 నుండి 13 సంవత్సరాలు	8 మి.గ్రా
14 నుండి 18 సంవత్సరాలు (బాలికలు)	9 మి.గ్రా
14 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ (బాలురు మరియు పురుషులు)	11 మి.గ్రా
19 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ (మహిళలు)	8 మి.గ్రా
19 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ (గర్భిణీ స్త్రీలు)	11 మి.గ్రా
19 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ (పాలిచ్చే మహిళలు)	12 మి.గ్రా

అది మోతాదుతో ఉంటుంది. కానీ మీరు దాన్ని తగినంతగా పొందుతున్నారని ఎలా నిర్ధారిస్తారు? బాగా, జింక్ అధికంగా ఉన్న ఈ ఆహారాలు సహాయపడతాయి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

జింక్‌లో అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఏమిటి?

జింక్ యొక్క ధనిక వనరులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• గుల్లలు
• నువ్వు గింజలు
• అవిసె గింజలు
• గుమ్మడికాయ గింజలు
• వోట్స్
• కోకో పొడి
• స్విస్ చీజ్
• గుడ్డు పచ్చసొన
• లిమా బీన్స్
• కిడ్నీ బీన్స్

1. గుల్లలు

షట్టర్‌స్టాక్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 50 గ్రాములు
• జింక్ - 8.3 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 55

జింక్ కాకుండా, గుల్లలు కూడా ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. మరియు మీ కొవ్వు వినియోగాన్ని పెంచకుండా అవి మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచుతాయి. వాటిలో విటమిన్ సి కూడా అధికంగా ఉంటుంది - మీ రోజువారీ విటమిన్ (1) లో 15 శాతం ఒక వడ్డిస్తుంది. విటమిన్ సి రోగనిరోధక శక్తికి గొప్పది అయితే ప్రోటీన్ కండరాల మరియు కణాల ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు వాటిని మూలికలతో ఉడకబెట్టవచ్చు. ముడి గుల్లలు కూడా అద్భుతంగా పనిచేస్తాయి, ముఖ్యంగా గుర్రపుముల్లంగితో కలిపినప్పుడు. ఫుడ్ పాయిజనింగ్ యొక్క సాధారణ కారణం అయినందున మీరు వాటిని ఎక్కడ పొందారో జాగ్రత్తగా ఉండండి.

2. నువ్వులు

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 100 గ్రాములు
• జింక్ - 7.8 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 52

నువ్వులు ఫైటోస్టెరాల్స్ యొక్క గొప్ప మూలం, కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించటానికి సహాయపడే సమ్మేళనాలు. నువ్వుల గింజలలోని మరొక సమ్మేళనం, సెసామిన్ అని పిలుస్తారు, ఇది హార్మోన్లను సమతుల్యం చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది. విత్తనాలలో ప్రోటీన్ (2) కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీ తాగడానికి వేరుశెనగ వెన్న స్థానంలో నువ్వుల విత్తన వెన్నను ఉపయోగించవచ్చు. విత్తనాలు సాల్మన్ లేదా చికెన్‌తో కూడా బాగా జత చేస్తాయి - మీరు ఇంట్లో రుచికరమైన గ్రానోలా తయారు చేయవచ్చు.

3. అవిసె విత్తనాలు

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 168 గ్రాములు
• జింక్ - 7.3 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 49

అవిసె గింజల్లో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఉన్నాయి - గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యాన్ని పెంచే పోషకాలు - అనేక ఇతర ప్రయోజనాలను అందించడంతో పాటు. విత్తనాలు ఆర్థరైటిస్ మరియు ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రేగు వ్యాధి (3) చికిత్సలో కూడా సహాయపడతాయి.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు మీ అల్పాహారం స్మూతీస్ లేదా సలాడ్లకు గ్రౌండ్ అవిసె గింజలను జోడించవచ్చు. మీరు ఉడికించిన కూరగాయలపై కూడా విత్తనాలను చల్లుకోవచ్చు.

4. గుమ్మడికాయ విత్తనాలు

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 64 గ్రాములు
• జింక్ - 6.6 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 44

గుమ్మడికాయ గింజల్లో ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌లు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి post తుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని మెరుగుపరుస్తాయి (4). విత్తనాలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి మీ ఆరోగ్యానికి.పునిస్తాయి.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు మీ నిద్రవేళ సలాడ్‌లో విత్తనాలను జోడించవచ్చు - ఈ రాత్రిపూట చిరుతిండి నిద్ర నాణ్యతను కూడా పెంచుతుంది.

5. వోట్స్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 156 గ్రాములు
• జింక్ - 6.2 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 41

మీరు మమ్మల్ని అడిగితే అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన అల్పాహారం ఎంపికలలో ఒకటి. ఓట్స్‌లో ముఖ్యమైన పోషకాలు బీటా-గ్లూకాన్, శక్తివంతమైన కరిగే ఫైబర్. ఈ ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది మరియు గట్ లోని మంచి బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను పెంచుతుంది.

వోట్స్ రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను కూడా మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా మధుమేహం కేసులు పెరగడం చాలా ముఖ్యమైనది (5).

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు మీ అల్పాహారం కోసం ఓట్స్ కలిగి ఉండవచ్చు. మీ జింక్ తీసుకోవడం పెంచడానికి ఇది సులభమైన మార్గం.

6. కోకో పౌడర్

షట్టర్‌స్టాక్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 86 గ్రాములు
• జింక్ - 5.9 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 39

కోకో పౌడర్‌లోని జింక్ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది మరియు ఇది మనమందరం ఇష్టపడేది (వేలు నొక్కే డార్క్ చాక్లెట్) - తగినంత మొత్తంలో జింక్ పొందడం సమస్య కాదు. కోకో పౌడర్‌లో రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే ఫ్లేవనాయిడ్లు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీ కాఫీ లేదా టీకి కోకో పౌడర్ జోడించండి. మీరు గ్రేవీ, ప్రోటీన్ షేక్స్ మరియు వేడి తృణధాన్యాలలో తియ్యని కోకో పౌడర్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

7. స్విస్ చీజ్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 132 గ్రాములు
• జింక్ - 5.8 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 38

జున్ను కాల్షియం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మూలం అని గమనించడం ముఖ్యం - బలమైన ఎముకలకు మీకు అవసరమైన ఖనిజం. మరియు ఇది జంతు వనరు కాబట్టి, స్విస్ జున్ను పూర్తి ప్రోటీన్‌గా పరిగణించబడుతుంది - ఇది మీ శరీరానికి ప్రోటీన్ చేయడానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది.

ఏదేమైనా, స్విస్ జున్నులో ప్రాక్టీస్ మోడరేషన్ కూడా సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది, ఇది పెద్ద మొత్తంలో తీసుకుంటే ఆరోగ్యంగా ఉండదు.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు మీ శాండ్‌విచ్ లేదా సూప్ గిన్నెకు స్విస్ జున్ను ముక్కను జోడించవచ్చు. మీ కూరగాయల సలాడ్‌లో తురిమిన జున్ను జోడించండి. లేదా గిలకొట్టిన గుడ్లతో ఉంచండి.

8. గుడ్డు పచ్చసొన

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 243 గ్రాములు
• జింక్ - 5.6 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 37

గుడ్డు పచ్చసొన ఇతర పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది. ఇందులో విటమిన్లు ఎ, డి, ఇ, కె ఉన్నాయి. పచ్చసొనలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. మరియు మరింత ముఖ్యంగా, పచ్చసొనలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు లుటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్ ఉన్నాయి - ఇవి దృష్టి ఆరోగ్యాన్ని పెంచే సమ్మేళనాలు (6).

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

ఉడికించిన గుడ్డు పచ్చసొన మంచి ఎంపిక - మీరు దీన్ని మీ సలాడ్‌లో చేర్చవచ్చు.

9. లిమా బీన్స్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 178 గ్రాములు
• జింక్ - 5 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 34

జింక్ కాకుండా, లిమా బీన్స్ లో కూడా ఫోలేట్ పుష్కలంగా ఉంటుంది - DNA సంశ్లేషణ మరియు కణ విభజనకు అవసరమైన పోషకం. బీన్స్ లో విటమిన్ బి 1 మరియు బి 6 కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. మరియు బీన్స్ లోని ఫైబర్ పెద్దప్రేగును రక్షిస్తుంది మరియు జీర్ణ క్యాన్సర్లతో పోరాడుతుంది (7). ఇది సంతృప్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు చివరికి ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు మీ సాయంత్రం గిన్నె సూప్‌లో ఎండిన లిమా బీన్స్ జోడించవచ్చు. లిమా బీన్స్ తో బేకన్ మరియు గుడ్ల కలయిక చాలా అద్భుతంగా అనిపిస్తుంది.

10. కిడ్నీ బీన్స్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 184 గ్రాములు
• జింక్ - 5.1 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 34

మీకు తగినంత మొత్తంలో జింక్ లభించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, కిడ్నీ బీన్స్ సి-రియాక్టివ్ ప్రోటీన్ యొక్క సాంద్రతలను కూడా తగ్గిస్తుంది, ఇది తాపజనక రుగ్మతలకు కారణమవుతుంది (8). బీన్స్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కూడా నియంత్రిస్తుంది మరియు డయాబెటిస్ చికిత్సలో స్థిరంగా సహాయపడుతుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

అవి మీ రెగ్యులర్ ఫ్రూట్ లేదా వెజిటబుల్ సలాడ్‌కు సరళమైన అదనంగా ఉంటాయి. లేదా మీరు తయారుగా ఉన్న బీన్స్ ను ఆరోగ్యకరమైన సాయంత్రం అల్పాహారంగా తీసుకోవచ్చు. వాటిని హృదయపూర్వక సూప్ లేదా వంటకాలకు జోడించడం కూడా బాగా పని చేస్తుంది.

11. వేరుశెనగ

షట్టర్‌స్టాక్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 146 గ్రాములు
• జింక్ - 4.8 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 32

వేరుశెనగ గుండె-ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలకు కూడా హోస్ట్. వీటిలో నియాసిన్, మెగ్నీషియం, రాగి, ఒలేయిక్ ఆమ్లం మరియు అనేక ఇతర యాంటీఆక్సిడెంట్లు (ఆల్-పాపులర్ రెస్వెరాట్రాల్ ఉన్నాయి).

వేరుశెనగ వినియోగం స్త్రీపురుషులలో పిత్తాశయ అభివృద్ధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. పిత్తాశయ రాళ్ళు ఎక్కువగా కొలెస్ట్రాల్‌తో తయారవుతున్నందున వేరుశెనగ యొక్క కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ప్రభావాలకు ఇది కారణమని చెప్పవచ్చు.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

వాటిని షెల్ నుండే తినడం ఉత్తమ మార్గం. పగుళ్లు మరియు అల్పాహారం, మేము దీనిని కూడా పిలుస్తాము. మీరు సాయంత్రం సిట్‌కామ్ చూడటానికి కూర్చున్నప్పుడు కొన్ని వేరుశెనగలను పట్టుకోండి - మరియు అవును, పగుళ్లు మరియు చిరుతిండి.

లేదా వేచి ఉండండి, మీరు గ్రానోలా బార్ వంటకాలకు వేరుశెనగను కూడా జోడించవచ్చు.

12. గొర్రె

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 113 గ్రాములు
• జింక్ - 3.9 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 26

గొర్రెపిల్ల ప్రధానంగా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది, మరియు ఇది అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్, ఇది అన్ని అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. బాంబు బిల్డర్లకు, కోలుకునే అథ్లెట్లకు లేదా శస్త్రచికిత్స నుండి కోలుకుంటున్న రోగులకు కూడా లాంబ్ ప్రోటీన్ ముఖ్యంగా ఉపయోగపడుతుంది.

గొర్రెలోని ఒక ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లం, బీటా-అలనైన్ అని పిలుస్తారు, శారీరక పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది (9).

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

లాంబ్ చాప్స్ లేదా రోస్ట్స్ లేదా స్టీక్స్ మీ విందుకు మంచి అదనంగా ఉంటాయి.

13. బాదం

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 95 గ్రాములు
• జింక్ - 2.9 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 20

గింజలలో బాదం చాలా ప్రాచుర్యం పొందింది మరియు బహుశా చాలా రుచిగా ఉంటుంది. అవి యాంటీఆక్సిడెంట్లతో లోడ్ చేయబడతాయి, ఇవి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి మరియు వృద్ధాప్యాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి. గింజల్లో విటమిన్ ఇ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది కణ త్వచాలను దెబ్బతినకుండా కాపాడుతుంది. విటమిన్ అల్జీమర్స్ (10) వంటి మెదడు వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మంచం కొట్టే ముందు ఉదయం అల్పాహారంతో మరియు రాత్రి సమయంలో బాదం పప్పు తినండి. మీకు ఇష్టమైన స్మూతీకి తరిగిన బాదంపప్పులను కూడా జోడించవచ్చు.

14. పీత

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 85 గ్రాములు
• జింక్ - 3.1 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 20

చాలా జంతువుల మాంసాల మాదిరిగానే, పీత కూడా ప్రోటీన్ యొక్క పూర్తి మూలం. మరియు ఇది విటమిన్ బి 12 యొక్క ఆకట్టుకునే మూలం - ఇది ఆరోగ్యకరమైన రక్త కణాల ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది. విటమిన్ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

తరిగిన పీతను కూరగాయల సలాడ్‌లో చల్లుకోండి. మీరు దీన్ని మీ సూప్ రెసిపీకి కూడా జోడించవచ్చు. ఇంకా మంచిది, మీరు పీత పాడ్, పుట్టగొడుగులు మరియు నీటి చెస్ట్నట్లతో పీత మాంసాన్ని పోషకమైన కదిలించు-వేయించడానికి వేయవచ్చు.

15. చిక్పీస్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 164 గ్రాములు
• జింక్ - 2.5 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 17

అవి ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉన్నందున, చిక్పీస్ మీ రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బులను నివారించవచ్చు.

చిక్‌పీస్‌లో సెలీనియం అనే ఖనిజం కూడా ఉంది, ఇది క్యాన్సర్ సంబంధిత మరణ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు చిక్పీస్ ను ప్రోటీన్ ప్యాక్ చేసిన బీన్ సలాడ్ లోకి టాసు చేయవచ్చు. లేదా కాల్చిన ఉత్పత్తులను తయారు చేయడానికి మీరు చిక్పా పిండిని ఉపయోగించవచ్చు. ఏదైనా కూరగాయల సూప్‌లో చిక్‌పీస్ జోడించడం వల్ల దాని పోషక పదార్ధాలు బాగా పెరుగుతాయి.

16. బఠానీలు

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 160 గ్రాములు
• జింక్ - 1.9 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 13

మంచి మొత్తంలో జింక్ కలిగి ఉండటమే కాకుండా, బఠానీలు కొలెస్ట్రాల్ లేనివి మరియు కొవ్వు మరియు సోడియం చాలా తక్కువగా ఉంటాయి - మరియు అది స్వర్గం లాగా అనిపించలేదా?

ఒక యాంటీఆక్సిడెంట్ బఠానీలు ముఖ్యంగా లుటిన్. మన శరీరం ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్‌ను మా రెటీనా యొక్క మాక్యులర్ ప్రాంతంలో నిక్షిప్తం చేస్తుంది, ఇది కాంతిని సరిగ్గా ఫిల్టర్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. దీని అర్థం ప్రాథమికంగా లుటిన్ లోపం వల్ల కంటి వ్యాధులు మాక్యులార్ డీజెనరేషన్ మరియు కంటిశుక్లం వంటి వాటికి కారణమవుతాయి. బఠానీలు తినడం ఈ పరిస్థితిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు మీ కూరగాయల సలాడ్కు బఠానీలను జోడించవచ్చు. వాటిని పచ్చిగా తినడం కూడా పోషకమైన ఆనందం కలిగిస్తుంది.

17. జీడిపప్పు

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 28 గ్రాములు
• జింక్ - 1.6 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 11

జీడిపప్పులో ఇనుము మరియు రాగి కూడా అధికంగా ఉంటాయి - ఇవి రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి - ఇవి శరీరం ఎర్ర రక్త కణాలను ఏర్పరచటానికి మరియు వాటిని సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకోవడానికి సహాయపడతాయి.

ఈ గింజలు జంతు ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల కోసం గొప్ప ప్రత్యామ్నాయాన్ని చేస్తాయి - దీనికి కారణం జీడిపప్పులో ఉండే మోనో మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఇది గుండె లోపల కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

జింక్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను మీ రెగ్యులర్ మోతాదులో పొందడానికి సాయంత్రం చిరుతిండిగా వాటిని పచ్చిగా తినడం సరళమైన మార్గం. లేదా మీరు మీ అల్పాహారం తాగడానికి జీడిపప్పు వెన్నను కూడా జోడించవచ్చు.

18. వెల్లుల్లి

షట్టర్‌స్టాక్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 136 గ్రాములు
• జింక్ - 1.6 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 11

వెల్లుల్లికి ఉన్న గొప్ప ప్రయోజనం గుండెకు. ఇది (దాని ఇతర ప్రయోజనాలతో పాటు) శక్తివంతమైన జీవ ప్రభావాలను ప్రదర్శించే అల్లిసిన్ అనే సమ్మేళనానికి కారణమని చెప్పవచ్చు. మరియు అధిక పోషకాలు ఉన్నప్పటికీ, వెల్లుల్లిలో చాలా తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి. ఇది రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది జలుబుతో పోరాడగలదు. దీని యాంటీఆక్సిడెంట్లు అభిజ్ఞా క్షీణతను నివారించడంలో కూడా సహాయపడతాయి (11).

మరింత ఆసక్తికరంగా, వెల్లుల్లి శరీరంలోని భారీ లోహాలను నిర్విషీకరణ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

వెల్లుల్లి ఉత్తమంగా ముడి పడుతుంది - మీరు లవంగాలను తొక్కండి మరియు వాటిని తినేటప్పుడు. ఇది చాలా మందికి కష్టంగా ఉంటుంది, దాని రుచిని చూస్తే. మీరు వెల్లుల్లిని చూర్ణం చేసి తేనెతో కలపండి మరియు మీ తాగడానికి వ్యాప్తి చేయవచ్చు - మరియు అద్భుతమైన ఆరోగ్యానికి మీ మార్గాన్ని మంచ్ చేయండి.

19. పెరుగు

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 245 గ్రాములు
• జింక్ - 1.4 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 10

పెరుగులో జింక్‌తో పాటు కాల్షియం కూడా అధికంగా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ఒక కప్పు పెరుగు మీ ఖనిజ అవసరాలలో 49% మీకు అందిస్తుంది. కాల్షియం దంతాలు మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు పెరుగులోని బి విటమిన్లు (విటమిన్ బి 12 మరియు రిబోఫ్లేవిన్) కొన్ని న్యూరల్ ట్యూబ్ జనన లోపాల నుండి (12) రక్షణ కల్పిస్తాయి.

పెరుగులో కూడా ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంది, దీని యొక్క ప్రాముఖ్యతను పునరుద్ఘాటించాల్సిన అవసరం లేదు.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు భోజనంతో సాదా పెరుగు చేయవచ్చు. లేదా ఆరోగ్యకరమైన సాయంత్రం అల్పాహారం కోసం పెరుగు గిన్నెలో కొన్ని బెర్రీలు జోడించండి.

20. బ్రౌన్ రైస్ (వండిన)

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 195 గ్రాములు
• జింక్ - 1.2 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 8

బ్రౌన్ రైస్‌లో మాంగనీస్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది పోషక శోషణకు మరియు జీర్ణ ఎంజైమ్‌ల ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది. మాంగనీస్ కూడా రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుంది.

బ్రౌన్ రైస్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి మరియు డయాబెటిస్ చికిత్సకు సహాయపడుతుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు మీ వంటలలో తెలుపు బియ్యాన్ని బ్రౌన్ రైస్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు.

21. గడ్డి-ఫెడ్ గొడ్డు మాంసం

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 28 గ్రాములు
• జింక్ - 1.3 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 8

ఇతర రకాల గొడ్డు మాంసంతో పోలిస్తే, గడ్డి తినిపించిన రకాలు మంచివి. ఇది తక్కువ మొత్తం కొవ్వు మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ రకమైన గొడ్డు మాంసం కూడా ఎక్కువ మొత్తంలో కంజుగేటెడ్ లినోలెయిక్ ఆమ్లాన్ని కలిగి ఉంది - ఇది క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

గడ్డి తినిపించిన గొడ్డు మాంసం కూడా విటమిన్ ఇ (13) లో పుష్కలంగా ఉంటుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

ముక్కలు చేసిన గొడ్డు మాంసం ముక్కలను మీ కూరగాయల సలాడ్‌లోకి టాసు చేయవచ్చు.

22. చికెన్

షట్టర్‌స్టాక్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 41 గ్రాములు
• జింక్ - 0.8 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 5

ప్రోటీన్ విషయానికి వస్తే చికెన్ చాలా ఆహారాలను కొడుతుంది. మరియు ఇది సెలీనియంలో కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది - క్యాన్సర్‌ను ఎదుర్కోవటానికి తెలిసిన మరొక ముఖ్యమైన పోషకం. ఇందులో ఉండే విటమిన్లు బి 6 మరియు బి 3 జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు శరీర కణాల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు మీ భోజనం లేదా విందుకు కట్ చికెన్ ముక్కలను జోడించవచ్చు.

23. టర్కీ

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 33 గ్రాములు
• జింక్ - 0.4 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 3

టర్కీలో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంది, ఇది సంతృప్తిని పెంచుతుంది మరియు ఎక్కువ కాలం మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతుంది. ఇది అతిగా తినడాన్ని నిరుత్సాహపరుస్తుంది. తగినంత ప్రోటీన్ పొందడం కూడా భోజనం తర్వాత ఇన్సులిన్ స్థాయిని స్థిరంగా ఉంచుతుంది.

చికెన్ మాదిరిగానే, టర్కీలోని సెలీనియం అనేక రకాల క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

సోడియం తక్కువగా ఉన్న తాజా, సన్నని, పచ్చిక బయళ్ళు పెంచిన టర్కీ కోసం వెళ్ళడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. మొత్తం టర్కీ తినడం మంచి (మరియు కడుపు నింపే) ఒప్పందం.

24. పుట్టగొడుగులు

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 70 గ్రాములు
• జింక్ - 0.4 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 2

మీ శరీరం ఆక్సిజన్‌ను సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకోవడంలో సహాయపడే ఒక పోషకం జెర్మేనియం యొక్క అరుదైన వనరులలో పుట్టగొడుగులు ఒకటి. పుట్టగొడుగులు ఇనుము మరియు విటమిన్లు సి మరియు డిలను కూడా అందిస్తాయి.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీ సూప్‌లో పుట్టగొడుగులను జోడించడం వల్ల దాన్ని సరికొత్త స్థాయికి తీసుకెళ్లవచ్చు. మీరు మీ కూరగాయల సలాడ్కు కొన్ని పుట్టగొడుగులను టాసు చేయవచ్చు. లేదా వాటిని మీ కూరలో చేర్చండి.

25. బచ్చలికూర

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 30 గ్రాములు
• జింక్ - 0.2 మిల్లీగ్రాములు
• DV% - 1

పొపాయ్ ఈ వెజిటేజీని ఆస్వాదించడానికి ఒక కారణం ఉంది. బచ్చలికూరలోని యాంటీఆక్సిడెంట్లలో ఒకటి, ఆల్ఫా-లిపోయిక్ ఆమ్లం అని పిలుస్తారు, గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని నివారిస్తుంది - ముఖ్యంగా డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులలో.

ఎముక ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పోషకం విటమిన్ కె లో బచ్చలికూర కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు సూప్, పాస్తా మరియు క్యాస్రోల్స్ కు బచ్చలికూరను జోడించవచ్చు. మీరు దీన్ని మీ అల్పాహారం శాండ్‌విచ్‌కు కూడా జోడించవచ్చు.

జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల జాబితా అది. అయితే వేచి ఉండండి, మీకు తగినంత జింక్ లభిస్తుందని మీకు ఎలా తెలుసు?

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

మీరు తగినంత జింక్ పొందుతున్నారా?

అనుసరిస్తున్నారు సంకేతాలు మీరు చెప్పే మీరు తగినంత జింక్ పొందడానికి ఉండకపోవచ్చు.

• పేలవమైన రోగనిరోధక శక్తి. మీరు క్రమం తప్పకుండా చలిని పట్టుకుంటారు మరియు అన్ని రకాల ఇన్ఫెక్షన్లతో బాధపడుతున్నారు.
• రక్తంలో హిస్టామిన్ విడుదలను జింక్ అడ్డుకుంటుంది. మీ శరీరంలో జింక్ లోపం ఉన్నప్పుడు, మీరు దద్దుర్లు, తుమ్ము, ముక్కు కారటం వంటి అలెర్జీ లక్షణాలతో బాధపడవచ్చు.
• నిద్ర భంగం. స్లీప్ హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి మరియు నియంత్రణలో జింక్ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ సిస్టమ్‌లో మీకు తగినంత జింక్ లేనప్పుడు, మీరు సరిగ్గా నిద్రపోలేరు.
• జుట్టు రాలడం. మీ థైరాయిడ్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం జింక్‌ను గ్రహించలేదని అర్థం. మరియు ఇది జుట్టు రాలడానికి కారణమవుతుంది.
• శ్రద్ధ లోపాలు. తక్కువ స్థాయి యూరినరీ జింక్ మరియు హైపర్యాక్టివిటీ మధ్య సంబంధం ఉంది.
• పేలవమైన చర్మ ఆరోగ్యం. మీ శరీర జింక్‌లో ఆరు శాతం మీ చర్మంలో ఉంటుంది. మొటిమలు ఉన్నవారికి జింక్ తక్కువ స్థాయిలో ఉంటుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
• నెమ్మదిగా పెరుగుదల. ఇది మీ పిల్లలలో ఒక సాధారణ సంకేతం. మన ఎముకలకు ఆరోగ్యకరమైన పెరుగుదలకు జింక్ అవసరం.
• వంధ్యత్వం లేదా గర్భం దాల్చడం. పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ యొక్క ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో జింక్ పాత్ర పోషిస్తుంది.

మరియు సప్లిమెంట్ల గురించి మాట్లాడుతూ, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము. జింక్ భర్తీ మీ లోపాన్ని తగ్గించగలదు - కాని మొదట మీ వైద్యుడు లేదా పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడటం మంచిది.

మీకు జింక్ లోపం ఉందా అని ఆలోచిస్తున్నారా? బాగా…

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

జింక్ లోపం ప్రమాదంలో ఎవరు ఉన్నారు?

శాఖాహారులు లేదా శాకాహారులు, తరచూ డైటర్లు, మద్యం ఎక్కువగా తీసుకునే వ్యక్తులు లేదా వృద్ధులు కూడా. గర్భిణీ స్త్రీలు లేదా పాలిచ్చే మహిళలు, యుక్తవయస్సులో టీనేజర్లు మరియు డయాబెటిస్, ఉదరకుహర వ్యాధి లేదా పునరావృతమయ్యే విరేచనాలు ఉన్నవారు కూడా ప్రమాదంలో ఉన్నారు.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

ముగింపు

మీ ఆహారంలో జింక్ అధికంగా ఉన్న ఈ పైన ఉన్న ఆహారాన్ని చేర్చండి. అంతే.

వేచి ఉండండి, ఈ పోస్ట్ మీకు ఎలా సహాయపడిందో మాకు చెప్పండి. దిగువ పెట్టెలో వ్యాఖ్యానించండి. మీకు మంచి సేవ చేయడానికి మాకు సహాయపడండి. చీర్స్!

ప్రస్తావనలు

1. “మొలస్క్స్, ఓస్టెర్, పసిఫిక్, రా”. యునైటెడ్ స్టేట్స్ వ్యవసాయ శాఖ.
2. “నువ్వుల విలువ అదనంగా”. నేషనల్ బ్యూరో ఆఫ్ ప్లాంట్ జెనెటిక్ రిసోర్సెస్, ఇండియా.
3. "అవిసె గింజ యొక్క ప్రయోజనాలు". యునైటెడ్ స్టేట్స్ వ్యవసాయ శాఖ.
4. “హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌లో మెరుగుదల…”. వెస్ట్ ఇండీస్ విశ్వవిద్యాలయం, జమైకా.
5. “వోట్స్ తీసుకోవడం యొక్క జీవక్రియ ప్రభావాలు…”. సిచువాన్ విశ్వవిద్యాలయం, చైనా. 2015 డిసెంబర్.
6. "కంటి మరియు అదనపు కంటి ఆరోగ్యంపై లుటిన్ ప్రభావం" పోషకాలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.
7. "హై డ్రై బీన్ తీసుకోవడం మరియు పాలిప్ నివారణ విచారణలో పాల్గొనేవారిలో అధునాతన కొలొరెక్టల్ అడెనోమా పునరావృత ప్రమాదం" జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.
8. "ఎండిన బీన్స్ యొక్క పోషక మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు". ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్.
9. “కండరాలపై బీటా-అలనైన్ భర్తీ ప్రభావం…”. నాటింగ్హామ్ ట్రెంట్ విశ్వవిద్యాలయం, యునైటెడ్ కింగ్డమ్. 2010 జూలై.
10. "విటమిన్ ఇ మరియు వృద్ధులలో అభిజ్ఞా క్షీణత". రష్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఫర్ హెల్తీ ఏజింగ్, USA. 2002 జూలై.
11. "వృద్ధాప్య వెల్లుల్లి సారం యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్ ఆరోగ్య ప్రభావాలు". టఫ్ట్స్ యూనివర్శిటీ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్, USA. 2001 మార్చి.
12. "రిబోఫ్లేవిన్ మరియు ఆరోగ్యం". షెఫీల్డ్ విశ్వవిద్యాలయం, యునైటెడ్ కింగ్‌డమ్. 2003 జూన్.
13. "గడ్డి తినిపించిన గొడ్డు మాంసం: గుండె-ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఏమిటి". మయోక్లినిక్.