మీరు.హించినప్పుడు మీరు చేపట్టగల ఉత్తమ వ్యాయామాలలో యోగా ఒకటి. మీరు నడక వంటి తేలికపాటి కార్డియోతో కలిపినప్పుడు ఇది చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇది సూపర్ ఆత్రుతగా, ఇంకా ఉత్సాహంగా ఉన్న తల్లులు ఆకారంలో ఉండటానికి మరియు అన్ని శారీరక మరియు మానసిక మార్పులను సులభంగా ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది.

గర్భధారణ సమయంలో యోగా ఎలా సహాయపడుతుంది

చిత్రం: ఐస్టాక్

ప్రారంభంలో, యోగా మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. గర్భం చాలా భావోద్వేగాలను రేకెత్తిస్తుంది. ఉల్లాసం కాకుండా, మీకు భయానక, ప్రతికూల ఆలోచనలు కూడా ఉంటాయి. యోగా సాధన మీ మనస్సును శాంతపరుస్తుంది మరియు రాబోయే నెలల్లో మీ శరీరానికి వచ్చే తీవ్రమైన మార్పులకు సిద్ధం చేస్తుంది.

ఇది కండరాలను టోన్ చేయడానికి, సమగ్రతను మరియు సమతుల్యతను కాపాడటానికి మరియు రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది. యోగా సాధన చేస్తే కీళ్ల మీద ప్రభావం తగ్గుతుంది. మీరు యోగా సాధన చేసినప్పుడు, మీరు దానిని శ్వాసతో మిళితం చేస్తారు మరియు పూర్తి యోగా శ్వాస లేదా ఉజ్జయి మీరు ఎదురుచూస్తున్నప్పుడు అద్భుతాలు చేస్తారు. మీ s పిరితిత్తులను పూర్తిగా నింపడానికి మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ha పిరి పీల్చుకోవడం మీకు శ్రమకు సిద్ధమవుతుంది. మీకు చాలా అవసరమైనప్పుడు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి ఇది మీకు శిక్షణ ఇస్తుంది. నొప్పి మరియు భయం మీ శరీరం ఆడ్రినలిన్ ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు ఇది ఆక్సిటోసిన్ తక్కువ ఉత్పత్తికి దారితీస్తుంది. ఆక్సిటోసిన్ అనేది హార్మోన్, ఇది శ్రమ పురోగతికి సహాయపడుతుంది. మీ గర్భం అంతా క్రమం తప్పకుండా యోగా సాధన చేయడం వల్ల మీకు నొప్పి వచ్చినప్పుడు మీ శరీరాన్ని బిగించే కోరికను నిరోధించవచ్చు. మీరు త్వరగా శ్రమతో విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

జనన పూర్వ యోగా 101

ఎ. యోగా చిట్కాలు: మొదటి త్రైమాసికంలో

బి. యోగా చిట్కాలు: రెండవ త్రైమాసికంలో

సి. యోగా చిట్కాలు: మూడవ త్రైమాసికంలో

డి. 10 గర్భధారణ సమయంలో మీరు ప్రాక్టీస్ చేయగల సులభమైన యోగా ఆసనాలు

1. ఉత్కాటసనా
2. విరాభాద్రసన I.
3. విరాభద్రసనా II
4. త్రికోణసనం
5. ఉత్తితా పార్శ్వకోనసన
6. బిటిలసనా
7. బాలసనా
8. మలసానా
9. బద్ద కోనసనం
10. శవాసన

E. యోగా సాధన చేసే గర్భిణీ స్త్రీలకు భద్రతా సూచనలు

ఎ. యోగా చిట్కాలు: మొదటి త్రైమాసికంలో

చిత్రం: ఐస్టాక్

మీ మొదటి త్రైమాసికంలో ఎక్కువ పన్ను విధించాలి. మీ గర్భధారణను బాహ్యంగా ఇవ్వడానికి ఎక్కువ లేకపోయినప్పటికీ, శరీరం మీ బిడ్డకు జీవిత-సహాయక వ్యవస్థను రూపొందించడంలో బిజీగా ఉంది. గర్భాశయ పొరను నిర్మించడానికి హార్మోన్లు విడుదలవుతాయి మరియు రక్తం యొక్క పరిమాణం పెరుగుతుంది. గుండె ఆ అదనపు రక్తాన్ని పంపింగ్ చేయడంలో బిజీగా ఉన్నందున రక్తపోటు పడిపోతుంది. కండరాల కణజాలం విశ్రాంతి, మరియు కీళ్ళు విప్పుతాయి. ఇది గర్భాశయాన్ని విస్తరించడానికి మరియు శిశువు పెరగడానికి స్థలాన్ని సృష్టించడానికి అనుమతిస్తుంది. మొదటి త్రైమాసికంలో మొదటి భాగం కూడా మీరు గర్భస్రావం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. అందువల్ల, శరీరంలో చాలా జరుగుతుండటంతో, గర్భాశయంలో సరైన వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి సరైన రకమైన శారీరక శ్రమను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం మరియు పిండం యొక్క సరైన అమరిక మరియు మావి యొక్క అటాచ్మెంట్ ఉండేలా చూడటం.

మొట్టమొదట, మీరు యోగాను ప్రారంభించడం లేదా కొనసాగించడం సరైందేనా అని మీరు మీ వైద్యుడిని తనిఖీ చేయాలి. మీరు డాక్టర్ నుండి క్లీన్ చిట్ పొందిన తర్వాత, మీ గర్భం గురించి మీ యోగా బోధకుడికి తెలియజేయాలి.

మీ ప్రారంభ గర్భధారణలో మీకు చాలా పరిమితులు ఉండకపోవచ్చు. కానీ మీరు నియమాలను పాటించారని మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామాలలో పాల్గొంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు మీరే హైడ్రేట్ గా ఉంచుకోవాలి మరియు వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత తగినంత నీరు త్రాగాలి. మీ శ్వాసపై పని చేయండి మరియు మీ కదలికలను లోతైన శ్వాసతో సమన్వయం చేయండి. మీరు మీ శరీరాన్ని వినడం ప్రారంభించాలి మరియు అది చెప్పేదాన్ని విశ్వసించాలి. ఆసనాన్ని అభ్యసించేటప్పుడు మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం కలగడం ప్రారంభిస్తే మార్పుల కోసం చూడండి.

ఈ త్రైమాసికంలో మీరు ప్రాక్టీస్ చేయగల భంగిమల విషయానికి వస్తే, అన్ని ప్రాథమిక భంగిమలు సాధన చేయడానికి సరే.

• చాలా స్టాండింగ్ పోజులు, బ్యాలెన్సింగ్ పోజులు మరియు లెగ్-బలోపేతం చేసే భంగిమలు అన్నీ సరైనవి.

• బ్యాలెన్సింగ్ భంగిమలను అభ్యసిస్తున్నప్పుడు, మీరు గోడకు దగ్గరగా నిలబడి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు మైకముగా లేదా సమతుల్యతను కోల్పోయినప్పుడు దాన్ని తక్షణమే పట్టుకోవచ్చు.

• కాలు బలపరిచే భంగిమలు మరియు కటి నేల భంగిమలు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ఇది తిమ్మిరిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

• కడుపు కుహరంపై ఎక్కువ ఒత్తిడి తెస్తుంది కాబట్టి తిరిగే భంగిమలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.

• కూర్చున్న హిప్ ఓపెనర్లు అనువైనవి ఎందుకంటే అవి మీ వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి మరియు తేలికైన శ్రమకు మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తాయి.

• మీరు ఈ ఆసనాలను అతిగా చేయకుండా చూసుకోండి.

• తీవ్రమైన ఉదర పనిని మానుకోండి. ఈ సమయంలో గర్భాశయం చాలా సున్నితమైనది.

• బ్యాక్‌బెండ్‌లు, విలోమాలు, క్లోజ్డ్ ట్విస్ట్‌లు మరియు తీవ్రమైన విన్యసాలను నివారించండి.

• మీరు శవాసనను అభ్యసించవచ్చు, కానీ సైడ్ అబద్ధం సవరణ కోసం మీరే శిక్షణ పొందడం ప్రారంభించండి (క్రింద పేర్కొన్నది).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

బి. యోగా చిట్కాలు: రెండవ త్రైమాసికంలో

చిత్రం: ఐస్టాక్

మీరు గర్భం యొక్క నాల్గవ నెలకు చేరుకునే సమయానికి, మీరు చూపించడం ప్రారంభిస్తారు. పెరుగుతున్న బిడ్డకు వసతి కల్పించడంతో బొడ్డు సాగడం ప్రారంభమవుతుంది. వక్షోజాలు కూడా పూర్తి అవుతాయి, మరియు పాల నాళాలు ప్రేరేపించబడతాయి. కటి కీళ్ళు విప్పుతారు, మరియు బొడ్డు స్నాయువులు విస్తరించి ఉంటాయి. మీ శరీరం సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి పోరాడుతున్నప్పుడు ఇవన్నీ వెనుక భాగంలో బరువు మరియు ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి.

గర్భం యొక్క ఈ దశలో, యోగా అనేది అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడం. మీ బోధకుడికి మీరు ఏమనుకుంటున్నారో చెప్పడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా వారు ఈ సమస్యలను అధిగమించడంలో మీకు సహాయపడతారు. ఈ సమయానికి, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు నెట్టలేరని మీరు గ్రహించాలి.

• మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వరకు మాత్రమే భంగిమను పట్టుకోండి.

• మీ పెరుగుతున్న బొడ్డు గరిష్ట సౌకర్యాన్ని ఇవ్వడానికి అవసరమైన చోట దిండ్లు ఉపయోగించండి.

• మీ పెరుగుతున్న బొడ్డు మీ సమతుల్య భావాన్ని మారుస్తుందని మీరు అంగీకరించాలి. వ్యాయామంతో మీ సమయాన్ని కేటాయించండి.

• ఈ త్రైమాసికంలో స్టాండింగ్ పోజులు ప్రాక్టీస్ చేయడం సురక్షితం.

• ఏ ఆసనంలో ఏ కండరాలు పని చేస్తున్నాయో మీరు తెలుసుకోవాలి, తద్వారా మీరు వాటిని తగినంతగా రక్షించుకోవచ్చు.

• మీకు అవసరమైతే కుర్చీని వాడండి, కానీ మీ కటి ప్రాంతాన్ని వడకట్టకండి.

• ఈ త్రైమాసికంలో ఛాతీ మరియు హిప్ ఓపెనర్లు అనువైనవి.

• మీరు 20 వ వారం దాటిన తర్వాత, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం సంపూర్ణ సంఖ్య. మీ గర్భాశయం యొక్క బరువు వెనా కావాపై ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది సిరను దిగువ శరీరం నుండి గుండెకు తీసుకువెళుతుంది మరియు ఇది ప్రమాదకరమైనది కావచ్చు.

• మీరు కాళ్ళలో రక్త ప్రసరణను పెంచే భంగిమలను కూడా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

• ఈ దశలో, మీరు ప్రాణాయామం చేయడం కూడా ప్రారంభించవచ్చు. ఇది మీ శ్వాసను నియంత్రించడానికి మరియు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మీకు నేర్పుతుంది. ప్రసవ సమయంలో శ్వాస పద్ధతులు మీకు సహాయపడతాయి. ఏదేమైనా, శ్వాసను నిలుపుకోవడం లేదా గాలి ప్రవాహాన్ని మార్చడం వంటి ప్రాణాయామాలను అభ్యసించడం మానుకోండి. ఇది పిండానికి ఆక్సిజన్ సరఫరాను నిలిపివేస్తుంది.

• ఈ సమయంలో, మీరు మీ కడుపు లేదా వెనుక భాగంలో మడతలు, బ్యాక్‌బెండ్‌లు మరియు భంగిమలను కూడా నివారించాలి.

• మలుపులు మరియు విలోమాలను కూడా తప్పించాలి.

రెండవ త్రైమాసికంలో గర్భధారణలో ఉత్తమమైనది. ఆలింగనం చేసుకోండి మరియు ఆనందించండి!

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

సి. యోగా చిట్కాలు: మూడవ త్రైమాసికంలో

చిత్రం: ఐస్టాక్

మీరు ఇప్పుడు గర్భం యొక్క చివరి దశకు చేరుకున్నారు. ఈ త్రైమాసికంలో శ్రమ మరియు ప్రసవంలో ముగుస్తుంది. ఈ సమయానికి, మీరు దాదాపు 10 నుండి 15 కిలోలు సంపాదించవచ్చు. దానిలో నాలుగింట ఒక వంతు కన్నా తక్కువ శిశువు యొక్క అసలు బరువు అయితే, మిగిలినది మీ బిడ్డను సజీవంగా ఉంచే మద్దతు వ్యవస్థ కోసం. ఈ అదనపు బరువు గణనీయమైన అసౌకర్యానికి కారణం కావచ్చు. విస్తరించిన గర్భాశయం కారణంగా అంతర్గత అవయవాలపై మొత్తం చాలా ఒత్తిడి ఉంటుంది. ఇది తరచుగా మూత్రవిసర్జన, గుండెల్లో మంట, వైపులా తిమ్మిరి, breath పిరి, మరియు వెనుక వీపులో నొప్పిని కలిగించడం ప్రారంభిస్తుంది. నిద్రకు అంతరాయం ఏర్పడుతుంది, మరియు తరలించడం కష్టం అవుతుంది. కీళ్ళు అస్థిరంగా మారతాయి, మరియు కటి విస్తరిస్తుంది. ఈ దశలో మీ శరీరం డెలివరీ కోసం సిద్ధమవుతోంది. త్రైమాసిక చివరి నాటికి,మీ శరీరం సంకోచాలకు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు కండరాల సంకోచాలు మరియు గర్భాశయ గోడ యొక్క అప్పుడప్పుడు బిగించడం మీరు గమనించవచ్చు. ఇది ముఖ్యం ఎందుకంటే సంకోచాలు మీ బిడ్డను క్రిందికి తోస్తాయి. మీ గర్భం చివరలో శిశువు యొక్క తల గర్భాశయానికి తనను తాను పరిష్కరించుకున్నప్పుడు, మీరు కూర్చుని నడవడం కష్టమవుతుంది. గర్భాశయం నెమ్మదిగా విడదీస్తుంది, మరియు కటి అంతస్తు మృదువుగా ఉంటుంది. మీరు శ్రమలోకి వెళ్ళే వరకు ఇవన్నీ జరుగుతాయి. మీ గర్భాశయ గోడ చీలిపోవటం ద్వారా ఇది సూచించబడుతుంది, ఇది సాధారణంగా మనకు తెలిసిన “నీటి విచ్ఛిన్నం”.మీ గర్భాశయ గోడ చీలిపోవటం ద్వారా ఇది సూచించబడుతుంది, ఇది సాధారణంగా మనకు తెలిసిన “నీటి విచ్ఛిన్నం”.మీ గర్భాశయ గోడ చీలిపోవటం ద్వారా ఇది సూచించబడుతుంది, ఇది సాధారణంగా మనకు తెలిసిన “నీటి విచ్ఛిన్నం”.

ఈ మార్పులన్నీ చివరి త్రైమాసికంలో ఆశించే తల్లికి చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. మీరు మీ మనస్సును ప్రతికూల ఆలోచనల నుండి మళ్లించడం ముఖ్యం, మరియు మీ శరీరాన్ని దారికి తెచ్చుకోండి.

యోగా సాధన చేస్తున్నప్పుడు, లక్ష్యం పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడమే అని గుర్తుంచుకోండి. మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, కాబట్టి మీరు ఆధారాలను ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

• మీరు సాధన చేసే ఆసనాలను ఎక్కువసేపు పట్టుకోకండి.

• మీకు అన్ని సమయాల్లో మద్దతు కోసం గోడ ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ఈ సమయంలో మీరు బాగా సమతుల్యం పొందలేకపోవచ్చు, మరియు పతనం అనేది ప్రస్తుతం మీకు కావలసిన చివరి విషయం!

• కాళ్ళలో బలాన్ని పెంచుకోవడంలో మీకు సహాయపడే ఆసనాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఇది మంచి సమతుల్యతను మీకు సహాయం చేస్తుంది.

• రక్తం యొక్క సరైన ప్రసరణను గుర్తించడానికి మరియు ప్రోత్సహించడానికి మీకు మీ వెన్నెముక అవసరం.

• హిప్ ఓపెనర్లు కూడా అవసరం. అవి తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉన్న ఒత్తిడిని తొలగిస్తాయి మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. ఈ ఆసనాలు సులభంగా శ్రమను కూడా నిర్ధారిస్తాయి.

• కటి టిల్ట్స్ శిశువును క్రిందికి నెట్టడానికి సహాయపడతాయి మరియు పిల్లల సరైన స్థానాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి.

• ఈ త్రైమాసికంలో, దృష్టి ఉండాలి