విషయ సూచిక:
- ఉత్తమ డంబెల్ వ్యాయామాలు
- 1. స్థిరత్వం బంతిపై ఛాతీ ప్రెస్‌లు:
- 2. రష్యన్ మలుపులు:
- 3. సైడ్ క్రంచెస్:
- 4. కూర్చున్న భుజం ప్రెస్:
- 5. రివర్స్ ఫ్లైస్:
- 6. ముందు లేవనెత్తుతుంది:
- 7. నిటారుగా ఉన్న వరుసలు:
- 8. ష్రగ్స్:
- 9. ట్రైసెప్స్ కిక్‌బ్యాక్‌లు:
- 10. విస్తృత చేయి వరుస:
నేటి నిశ్చల జీవనశైలి ప్రజలు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యమైనది. డంబెల్ వ్యాయామాలు ఏదైనా బలం శిక్షణా కార్యక్రమంలో ముఖ్యమైన భాగం. డంబెల్ వ్యాయామాల యొక్క అతి ముఖ్యమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ప్రధాన కండరాన్ని బలోపేతం చేయడంతో పాటు, ఇతర ముఖ్యమైన స్థిరీకరణ కండరాల నుండి కూడా మీకు ఇన్పుట్ లభిస్తుంది.
ఉత్తమ డంబెల్ వ్యాయామాలు
టాప్ 10 డంబెల్స్ వ్యాయామం మరియు వాటి ప్రయోజనాల గురించి తెలుసుకోవడానికి చదవండి.
1. స్థిరత్వం బంతిపై ఛాతీ ప్రెస్‌లు:
ప్రయోజనాలు: ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన అంశం బ్యాలెన్స్, ఇది క్లాసిక్ డంబెల్ ప్రెస్‌ల యొక్క మంచి వైవిధ్యం.
అమలు: మీరు బంతికి దూరంగా ఉన్న శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలతో సమానంగా మీ తల, పై భుజాలు మరియు ఎగువ వెనుక బరువును పంపిణీ చేయడం ద్వారా బంతిపై పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ పాదాలు నేలమీద చదునుగా ఉండాలి, ఆపై మీరు మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో సాగదీయండి.
2. రష్యన్ మలుపులు:
ప్రయోజనాలు:
బేస్ బాల్, స్విమ్మింగ్, గోల్ఫ్, హాకీ మొదలైన క్రీడల కోసం వారి ఎగువ మొండెం నిర్మించాలనుకునే వారికి చాలా సహాయపడుతుంది.
ఉరిశిక్ష: వంగిన మోకాలు మరియు మడమలతో నేలపై కూర్చోండి. అప్పుడు వెనుకకు వంగి, నిశ్చితార్థం అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి మరియు నేల నుండి పాదాలను ఎత్తండి. కొద్దిగా కుడివైపు మెలితిప్పడం ద్వారా డంబెల్‌ను నేలకు తాకడానికి ప్రయత్నించండి మరియు రెండు వైపులా పునరావృతం చేయండి. కొన్ని అద్భుతమైన ఫలితాలను చూపించే అబ్స్ కోసం ఇది ఉత్తమమైన డంబెల్ వ్యాయామాలలో ఒకటి.
3. సైడ్ క్రంచెస్:
ప్రయోజనాలు: మంచి పట్టు మరియు ఆయుధాల ఇతర ప్రాంతాలను బలోపేతం చేయడం.
ఉరిశిక్ష: మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడి, చేతులు క్రిందికి. ఒక చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. ఇప్పుడు ఎడమ చేతి యొక్క వేళ్ల చిట్కాల ద్వారా ఆలయాన్ని తాకండి. ఎడమ మోచేయి పైకి చూపిస్తూ మీ కుడి వైపుకు వంచు.
4. కూర్చున్న భుజం ప్రెస్:
ప్రయోజనాలు: రోజువారీ పనితీరులో సహాయపడుతుంది మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
ఉరిశిక్ష: ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్‌ను భుజాల వైపులా మరియు మోచేయిని మణికట్టు క్రింద పట్టుకోండి. ఇప్పుడు మీరు మీ చేతులను తలపైకి విస్తరించే వరకు పైకి నొక్కండి మరియు వాటిని మళ్లీ ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
5. రివర్స్ ఫ్లైస్:
ప్రయోజనాలు: మీ భుజాలు మరియు పైభాగాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది. ఎగువ శరీరం యొక్క భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
ఎగ్జిక్యూషన్: మీరు స్టెబిలిటీ బంతిపై కూర్చుని ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ చేతులను చీలమండ వెనుక ఉంచడానికి మీ నడుము నుండి క్రిందికి వంచు. ఇప్పుడు బొటనవేలుతో క్రిందికి చూపిస్తూ మీ వైపుల నుండి డంబెల్ పెంచడం ప్రారంభించండి. మొదటి స్థానానికి తిరిగి తీసుకురండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
6. ముందు లేవనెత్తుతుంది:
ప్రయోజనాలు: శరీర బరువు శిక్షణలో సహాయపడుతుంది.
అమలు: మీ పాదాలపై నిలబడి, మీ ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. ఇప్పుడు మీ మోచేయిని నేలకి సమాంతరంగా అయ్యే వరకు కుడి చేయి పైకి ఎత్తండి. ఇప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి ఎడమ చేత్తో పునరావృతం చేయండి.
7. నిటారుగా ఉన్న వరుసలు:
ప్రయోజనాలు: భుజాలు మరియు ఉచ్చులకు గొప్ప అనుబంధ వ్యాయామాలు.
అమలు: అడుగుల భుజాల వెడల్పుతో నిటారుగా నిలబడండి. డంబెల్స్‌ను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి, వాటిని గడ్డం వరకు పెంచండి. రెండు గణన వరకు దాన్ని పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానం కోసం తిరిగి వెళ్ళు. కనీసం 10 సెట్లు పునరావృతం చేయండి.
8. ష్రగ్స్:
ప్రయోజనాలు: ట్రాపెజియస్ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు విడుదల చేస్తుంది.
ఎగ్జిక్యూషన్: మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో నేరుగా నిలబడండి. ఇప్పుడు మీరు మీ భుజాలను సూటిగా పైకి లేపండి. 2 గణనల కోసం పట్టుకుని విడుదల చేయండి.
9. ట్రైసెప్స్ కిక్‌బ్యాక్‌లు:
లక్ష్యాలు: ట్రైసెప్స్.
ప్రయోజనాలు: ట్రైసెప్స్‌ను బలపరుస్తుంది.
అమలు: బెంచ్ మీద ఒక చేయి మరియు కాలు మరియు పైభాగం భూమికి సమాంతరంగా ఉన్న బెంచ్ పక్కన నిటారుగా నిలబడండి. డంబెల్ పట్టుకుని చేయి పైకి లేపండి, కనుక ఇది భూమికి సమాంతరంగా ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.
10. విస్తృత చేయి వరుస:
ప్రయోజనాలు: వెనుక మరియు ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది.
ఉరిశిక్ష: చతికిలబడిన స్థితిలో నిలబడండి. ఇప్పుడు ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని మోకాలి స్థానాన్ని మార్చకుండా రెండు డంబెల్స్ పైకి ఎత్తండి. ఇక్కడ ఇచ్చిన వీడియో వ్యాయామం కోసం ఒక దశ దశను వివరిస్తుంది.
చిత్ర మూలం: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9