బరువు తగ్గడానికి 10 ఉత్తమ కార్డియో వ్యాయామాలు - సన్నని శరీరాన్ని వేగంగా పొందడానికి కొవ్వును కాల్చండి

స్లిమ్ బాడీని పొందడానికి కార్డియో వ్యాయామం యొక్క గొప్ప భాగం. మీరు కొన్ని అదనపు పౌండ్లను షెడ్ చేయవలసి వస్తే దాని కోసం వెళ్ళండి. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం ద్వారా మరియు కేలరీలను గ్లూకోజ్ మరియు కొవ్వు రూపంలో బర్న్ చేయడం ద్వారా పనిచేస్తుంది. కానీ బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యానికి అన్ని రకాల కార్డియో మంచిది కాదు. మోడరేట్-ఇంటెన్సిటీ కార్డియో అధిక-ఇంటెన్సిటీ కార్డియో వలె ప్రభావవంతంగా లేదని పరిశోధన చెబుతుంది మరియు ఇది కండరాల నష్టానికి దారితీస్తుంది మరియు మీ కీళ్ళను బాధిస్తుంది (1). కాబట్టి, కొవ్వు తగ్గడానికి అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామాలు ఏమిటి? బరువు తగ్గడానికి 10 ఉత్తమ కార్డియో వ్యాయామాలను తెలుసుకోవడానికి మరియు తిరిగి ఆకారంలోకి రావడానికి ఈ పోస్ట్‌ను చదవండి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

1. అడపాదడపా స్ప్రింట్లు

షట్టర్‌స్టాక్

వ్యవధి: 30 నిమిషాలు

కేలరీలు కాలిపోయాయి: 1200 కేలరీల వరకు (మారుతూ ఉంటుంది)

పరికరాలు అవసరం: ఏదీ లేదు

అడపాదడపా స్ప్రింట్లు ఎలా చేయాలి

1. మీ ట్రెడ్‌మిల్‌ను 3-డిగ్రీల వంపులో సెట్ చేయండి మరియు 6 mph వేగంతో నడపడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
2. 1 నిమిషం తరువాత, వేగాన్ని 9 లేదా 10 mph కి పెంచండి.
3. 3 నిమిషాలు పరుగు కొనసాగించండి.
4. వేగాన్ని 14-15 mph వరకు పెంచండి మరియు స్ప్రింట్‌ను 30 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి.
5. 10 mph కి నెమ్మదిగా మరియు 3 నిమిషాలు నడుస్తూ ఉండండి.
6. 3 నిమిషాల తరువాత, 30 సెకన్ల పాటు స్ప్రింట్ చేయండి.

2. హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్

షట్టర్‌స్టాక్

వ్యవధి: 35 నిమిషాలు

కేలరీలు కాలిపోయాయి: 500 కేలరీల వరకు (మారుతూ ఉంటుంది)

పరికరాలు అవసరం: ఏదీ లేదు

హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ఎలా చేయాలి

1. బర్పీస్, జంపింగ్ స్క్వాట్స్, జంపింగ్ లంజస్, హై మోకాలు మరియు స్టెప్ జంప్స్ వంటి అధిక తీవ్రతతో మీరు అనేక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
2. మీరు ఈ వ్యాయామాలను సరైన రూపంలో చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
3. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10 రెప్‌ల సమితిని చేసి, ఆపై 10-సెకన్ల విరామం తీసుకోండి.
4. మీ విరామ వ్యవధిని పొడిగించవద్దు.

3. రోయింగ్

షట్టర్‌స్టాక్

వ్యవధి: 30 నిమిషాలు

కేలరీలు కాలిపోయాయి: 200-300 కేలరీలు

పరికరాలు అవసరం: రోయింగ్ మెషిన్

రోయింగ్ ఎలా చేయాలి

1. రోయింగ్ తీగ యొక్క హ్యాండిల్‌ని పట్టుకుని రోయింగ్ మెషీన్‌లో కూర్చోండి.
2. మీ పాదాలను ఫుట్‌రెస్ట్‌లో ఉంచండి. మీ వెన్నెముకను సూటిగా ఉంచండి, భుజాలు కిందకు వస్తాయి మరియు ఛాతీని బయటకు ఉంచండి.
3. మీ అబ్స్ మరియు వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు హ్యాండిల్ లేదా బార్‌ను మీ అబ్స్ వైపు లాగండి.
4. మీ మోచేతులు మీ వెనుక ఉన్నప్పుడు ఆపు. మీ భుజం బ్లేడ్లను పిండి వేయండి.
5. మీరు నిర్ధారించుకోండి కాదు తిరిగి వాలు.
6. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

చిట్కా: ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు సరైన బరువు మరియు సరైన పద్ధతిని ఉపయోగించారని నిర్ధారించుకోండి.

4. రోప్ జంపింగ్

షట్టర్‌స్టాక్

వ్యవధి: 10 నిమిషాలు

కేలరీలు కాలిపోయాయి: 200 కేలరీలు

పరికరాలు అవసరం: జంపింగ్ తాడు

రోప్ జంపింగ్ ఎలా చేయాలి

1. ప్రతి చేతితో ఒక హ్యాండిల్ పట్టుకోండి. మీ తలపై తాడును మీ వెనుకకు తిప్పండి.
2. తక్కువ వేగంతో దూకడం ప్రారంభించండి మరియు తాడును దూకుతారు.
3. 25 జంప్‌లు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ వేగాన్ని పెంచండి మరియు తాడును 50 సార్లు దూకుతారు.
4. 10 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి.
5. మళ్ళీ తాడును దూకడం ప్రారంభించండి. వీలైతే, మీ తుంటికి మీ మడమలను తాకడానికి మీ కాళ్ళను దూకి, మడవండి.

5. ఈత

షట్టర్‌స్టాక్

వ్యవధి: 60 నిమిషాలు

కేలరీలు కాలిపోయాయి: 500-700 కేలరీలు

పరికరాలు అవసరం: స్విమ్మింగ్ పూల్

కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి ఈత ఎలా

1. స్విమ్సూట్, టోపీ మరియు స్విమ్మింగ్ గాగుల్స్ ధరించండి.
2. నీటిలోకి ప్రవేశించి ఫ్రీస్టైల్ స్ట్రోక్స్ చేయండి.
3. 10 ల్యాప్‌ల గురించి చేయండి, తద్వారా మీరు అన్ని కండరాలను నిమగ్నం చేసి మంచి వ్యాయామం పొందుతారు.
4. వేగంగా ఈత కొట్టడానికి మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీకు సహాయపడే ఇతర స్ట్రోక్‌లను తెలుసుకోండి.

6. చురుకైన నడక

షట్టర్‌స్టాక్

వ్యవధి: 30 నిమిషాలు

కేలరీలు కాలిపోయాయి: 200 కేలరీలు

పరికరాలు అవసరం: ఏదీ లేదు

చురుకైన నడక ఎలా చేయాలి

1. సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు వాకింగ్ బూట్లు ధరించండి.
2. 5 నిమిషాల సన్నాహక పని చేయండి.
3. 5 mph వద్ద నడవడం ప్రారంభించండి.
4. ఒక నిమిషం తరువాత, మీ నడక వేగాన్ని 7 mph కి పెంచండి.
5. మీరు 4 mph కి మందగించే ముందు 5 నిమిషాలు నడవడం కొనసాగించండి.
6. 4 mph వద్ద ఒక నిమిషం నడవండి, ఆపై వేగాన్ని 7 mph కి పెంచండి మరియు 5 నిమిషాలు నడవండి.

చిట్కా: మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తుంటే, విభిన్న వంపు కోణాలను ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు 30 నిమిషాల్లో తీవ్రమైన వ్యాయామం పొందుతారు.

7. సైక్లింగ్

షట్టర్‌స్టాక్

వ్యవధి: 20 నిమిషాలు

కేలరీలు కాలిపోయాయి: 200-300 కేలరీలు

పరికరాలు అవసరం: స్థిర బైక్ లేదా గేర్ బైక్

కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి సైక్లింగ్ ఎలా చేయాలి

1. బైక్ మీద కూర్చుని ప్రారంభించండి. సౌకర్యంగా ఉండండి.
2. మీడియం వేగంతో పెడలింగ్ ప్రారంభించండి.
3. ఒక నిమిషం తరువాత, మీ పెడలింగ్ వేగాన్ని పెంచండి, తద్వారా మీ తొడలలో కేవలం ఒక నిమిషం లేదా రెండు నిమిషాల్లో కాలిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది.
4. 3 నిమిషాలు పెడలింగ్ ఆపవద్దు.
5. ఒక నిమిషం కొంచెం నెమ్మదిగా ఆపై 3-5 నిమిషాలు హై-స్పీడ్ బైకింగ్ చేయండి.

చిట్కా: మీరు సౌకర్యంగా ఉంటే, మీ స్థిరమైన బైక్‌లో కొంత ప్రతిఘటన ఉంచండి, తద్వారా వ్యాయామం మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది.

8. కెటిల్ బెల్స్

షట్టర్‌స్టాక్

వ్యవధి: 30 నిమిషాలు

కేలరీలు కాలిపోయాయి: 400-600 కేలరీలు

పరికరాలు అవసరం: కెటిల్బెల్

కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి

1. ఇది కార్డియో మరియు కండరాల నిర్మాణ బలం శిక్షణ.
2. ఒక కెటిల్‌బెల్ పట్టుకోండి (చాలా తేలికైనది లేదా చాలా భారీగా లేదు) మరియు దీనిని కెటిల్‌బెల్ లిఫ్ట్‌లు, ప్లీ స్క్వాట్‌లు, మలుపులతో వాకింగ్ లంజలు, ఒక చేతితో కెటిల్‌బెల్ లిఫ్ట్‌లతో నడవడం వంటివి చేయండి.
3. బరువులు జోడించడం వల్ల ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడే ఖచ్చితమైన ప్రతిఘటన మీకు లభిస్తుంది.

9. మెట్ల అధిరోహకుడు

షట్టర్‌స్టాక్

వ్యవధి: 10 నిమిషాలు

కేలరీలు కాలిపోయాయి: 200 కేలరీలు

పరికరాలు అవసరం: ఏదీ లేదు

మెట్ల ఎక్కడం ఎలా

1. మెట్లు పైకి నడవడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
2. ప్రతి ఇతర దశను అధిరోహించడం ప్రారంభించండి.
3. తరువాత, lung పిరితిత్తుల ద్వారా మెట్లు ఎక్కండి.
4. ఫార్వర్డ్ లంజలను పార్శ్వ లంజలతో మార్చండి.
5. ఒకసారి మెట్లు పైకి క్రిందికి పరిగెత్తడం ద్వారా సెట్‌ను ముగించండి.
6. 10 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ రెండవ సెట్ కోసం వెళ్ళండి.

10. ఎలిప్టికల్

షట్టర్‌స్టాక్

వ్యవధి: 30 నిమిషాలు

కేలరీలు కాలిపోయాయి: 500-600 కేలరీలు

పరికరాలు అవసరం: మెట్లు లేదా బ్లీచర్‌ల ఫ్లైట్

ఎలిప్టికల్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి

1. ఎలిప్టికల్ మెషీన్లో అడుగు పెట్టండి, ప్రతి చేతితో ఒక హ్యాండిల్ను పట్టుకోండి మరియు పెడలింగ్ ప్రారంభించండి.
2. శీఘ్ర ప్రారంభ బటన్‌ను నొక్కండి మరియు స్థాయి 2 కు ప్రతిఘటనను జోడించండి.
3. మీరు వీలైనంత వేగంగా కదులుతున్నప్పుడు శ్వాసను కొనసాగించండి.
4. అదే తీవ్రతతో పెడల్ వెనుకకు.

కాబట్టి, అక్కడ మీకు ఇది ఉంది - 10 ఉత్తమ అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వర్కౌట్స్ మీకు కొంత కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. మీరు ముందుకు వెళ్ళే ముందు, కార్డియో వ్యాయామంలో శిక్షణ కోసం మార్గదర్శకాలను చూడండి.

కార్డియో మార్గదర్శకాలు

• మీ శరీరాన్ని అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామానికి అలవాటు చేసుకోండి. మీ శరీరం అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో చేయడానికి అలవాటుపడకపోతే, మీరు మీరే గాయపడవచ్చు.
• సరైన పద్ధతిని అనుసరించండి. 100 రెప్స్ చేయకుండా సరైన భంగిమను తెలుసుకోవడానికి మీ సమయాన్ని కేటాయించండి. ఎందుకంటే 10 రెప్స్ మీకు మంచి ఫలితాలను ఇస్తాయి మరియు గాయాలను నివారిస్తాయి.
• లోపల మరియు వెలుపల శ్వాస. మీరు అధిక వేగంతో నడుస్తున్నందున లేదా తాడు దూకుతున్నందున, మీరు స్వర్గానికి హై-స్పీడ్ టికెట్ కొనవలసి ఉందని కాదు! లోపలికి మరియు వెలుపల శ్వాస తీసుకోవడం కూడా బరువు తగ్గడానికి మీ ప్రయత్నాలను పెంచుతుంది.
• ప్రీ-వర్కౌట్ డ్రింక్ తాగండి. లేదు, మీరు సూపర్ మార్కెట్లలో పొందే ఎనర్జీ డ్రింక్స్ కాదు. మీకు ఇష్టమైన సిట్రస్ పండ్లతో పిండిన మంచు గ్లాసు మీ వ్యాయామం కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడానికి పుష్కలంగా ఉంటుంది. మీ వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తరువాత రోజంతా నీరు త్రాగాలి.
• మీ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి. మీ కండరాలను నిమగ్నం చేయకుండా లేదా కుదించకుండా, మీరు ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోలేరు. ఉదాహరణకు, రోయింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళను ప్రధానంగా నిమగ్నం చేయాలి, కానీ మీ లాట్ కండరాలను సక్రియం చేయడానికి మరియు పని చేయడానికి మీ భుజం బ్లేడ్లను కూడా కుదించవచ్చు.
• కార్డియోని అతిగా చేయవద్దు. ఏదైనా వ్యాయామం, ముఖ్యంగా కార్డియో, మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళకు మంచిది కాదు. మీ వ్యాయామం దినచర్యను శక్తి శిక్షణ మరియు సాగతీత వ్యాయామాలతో కలపండి, తద్వారా మీ శరీరం మొత్తం కదలికను పొందుతుంది.
• మంచి బూట్లు ధరించండి. మీ పాదాల అరికాళ్ళను మరియు మీ మోకాళ్ళను రక్షించేటప్పుడు ఏదైనా కార్డియో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు షూస్ చాలా ముఖ్యమైనవి.
• హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి. ప్రతి 20 నిమిషాలకు కొద్దిగా నీరు త్రాగండి, మిమ్మల్ని మీరు హైడ్రేట్ గా ఉంచండి మరియు మీ శక్తిని పెంచుకోండి. మీరు మీ వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు రీహైడ్రేట్ మరియు ఇంధనం నింపడం కొనసాగించారని నిర్ధారించుకోండి.

ఇంత ప్రయత్నం మరియు బరువు తగ్గడం? వద్దు, మీరు బరువు తగ్గడం కంటే ఎక్కువ ప్రయోజనాలను పొందారు. దిగువ జాబితాను చూడండి.

కార్డియో యొక్క ప్రయోజనాలు

• ఇది స్టామినా మరియు కండరాల శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది.
• గుండె మరియు lung పిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
• ఇది ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• విశ్వాసాన్ని పెంచుతుంది.
• ఉత్పాదకతను మెరుగుపరుస్తుంది.
• శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది.
• నిరాశ మరియు ఆందోళనను నివారిస్తుంది.
• గుండె జబ్బుల నుండి రక్షిస్తుంది.
• ఇది మంచి నిద్రకు సహాయపడుతుంది.

తీర్మానించడానికి, అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో 30 నిమిషాలు, వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు, మీ లక్ష్యాలను కిక్‌స్టార్ట్ చేయడానికి, ఇది బరువు తగ్గడం, బరువు నిర్వహణ లేదా మంచి ఆకృతిలో ఉండటం. ఈ వ్యాయామాలు మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి మరియు మీరు ఉత్తమ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని మరియు మీరు ever హించిన ఉత్తమమైన శరీరాన్ని సాధించడంలో సహాయపడతాయి. కాబట్టి, ముందుకు సాగండి! చీర్స్.