అరటి మరియు పాల ఆహారం యొక్క అద్భుతమైన ప్రయోజనాలు

అరటి మరియు పాలు రెండు పోషక-దట్టమైన పదార్థాలు, ఇవి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. అరటి మిల్క్‌షేక్‌ గ్లాసుల జంట, సమతుల్య ఆహారంతో పాటు, బరువు పెరగడంతో పాటు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అరటి మరియు పాల ఆహారం గురించి తెలుసుకోవడానికి చదువుతూ ఉండండి.

అరటి మరియు పాల ఆహారం యొక్క 11 ప్రయోజనాలు

అరటి యొక్క ప్రయోజనాలు

1. అరటిలో విటమిన్లు, డైటరీ ఫైబర్ మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇది ముఖ్యంగా పొటాషియం (ఒక అరటిలో సుమారు 358 మి.గ్రా) సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరుకు చాలా ముఖ్యమైనది (1).
2. అవి ఫైబర్ (ఒక అరటిలో 2.6 గ్రాములు) కలిగి ఉంటాయి, ఇవి శరీరంలో పేరుకుపోయిన విషాన్ని (1) వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
3. అరటిలోని పిండి భోజనం పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి, గ్లూకోజ్ జీవక్రియను మెరుగుపరచడానికి మరియు శరీర బరువును తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది (2).
4. అన్నింటికంటే, అరటిపండ్లు రుచికరమైనవి మరియు వాటిని తీసుకోవడం సులభం.

పాలు యొక్క ప్రయోజనాలు

1. పాలు మన రోజువారీ ఆహారంలో ఒక ముఖ్యమైన అంశం. ఎముకలు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే కాల్షియం మరియు ప్రోటీన్లు ఇందులో ఉన్నాయి (3), (4).
2. ఎముక బలాన్ని నిలుపుకోవడమే కాకుండా, సెల్ సిగ్నలింగ్, పారాథైరాయిడ్ హార్మోన్ బ్యాలెన్సింగ్ మరియు ప్రోటీన్ విధులను నియంత్రించడంలో కాల్షియం సహాయపడుతుంది (4).
3. పూర్తి కొవ్వు పాలు కేంద్ర స్థూలకాయాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది (5).
4. రక్తపోటును తగ్గించడానికి, ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని నియంత్రించడానికి మరియు రియాక్టివ్ ఆక్సిజన్ జాతులను (ROS) (6) దూరం చేయడానికి కూడా పాలు సహాయపడుతుంది.
5. జీవక్రియ రేటును మెరుగుపరచడానికి పాలు సహాయపడుతుంది (7).

అరటి మరియు పాలు కలిపి ప్రయోజనాలు

1. కలిసి, అరటి మరియు పాలు శరీరానికి ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు, డైటరీ ఫైబర్ మరియు ఖనిజాలను పుష్కలంగా అందిస్తాయి.
2. మీరు అరటి మిల్క్‌షేక్‌ను పోస్ట్-వర్కౌట్ పానీయంగా తాగవచ్చు. ఫైబర్- మరియు ప్రోటీన్-లోడ్ చేసిన పానీయం కోసం మీ అరటి మిల్క్‌షేక్‌కు స్లైవర్డ్ బాదం మరియు కోకో పౌడర్‌ను జోడించండి.

మీరు బరువు పెరుగుటకు లేదా బరువు తగ్గడానికి అరటి మరియు పాల ఆహారాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. అరటి మరియు పాల ఆహారాన్ని రెండింటికీ ఎలా అనుసరించాలో క్రింద చర్చించబడింది.

అరటి మరియు పాలు ఆహారం ఎలా పెరుగుతుంది

బరువు పెరగడానికి, మీరు మీ క్యాలరీలను పెంచాలి. అరటి మరియు పాలు బరువు పెరగడానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను అందిస్తాయి - సన్నని కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రోటీన్, శక్తి కోసం పిండి పదార్థాలు మరియు బలమైన ఎముకలకు కాల్షియం మరియు భాస్వరం (1), (2), (4).

మీకు విటమిన్ డి సంశ్లేషణ కోసం సూర్యరశ్మి అవసరం, ఇది కాల్షియం మరియు భాస్వరం యొక్క శోషణకు సహాయపడుతుంది. బరువు పెరగడానికి అరటి మరియు పాలు ఎందుకు మంచి కలయిక అని ఈ క్రింది న్యూట్రిషన్ చార్ట్ స్పష్టం చేస్తుంది.

పోషణ	1 పండిన అరటి	1 కప్ హోల్ మిల్క్	కంబైన్డ్
కేలరీలు	108 కేలరీలు	149 కేలరీలు	257 కేలరీలు
ప్రోటీన్	1.3 గ్రా	7.69 గ్రా	8.99 గ్రా
పిండి పదార్థాలు	27 గ్రా	11 గ్రా	36 గ్రా
పీచు పదార్థం	3 గ్రా	0	3 గ్రా
కొవ్వు	0.33 గ్రా	7.93 గ్రా	8.26 గ్రా
కాల్షియం	5 మి.గ్రా	276 మి.గ్రా	281 మి.గ్రా
భాస్వరం	22 మి.గ్రా	84 మి.గ్రా	106 మి.గ్రా

రెండు గ్లాసుల అరటి మిల్క్‌షేక్‌ను రోజుకు రెండుసార్లు తీసుకోండి (ఒక పెద్ద అరటిపండు మరియు ఒక కప్పు మొత్తం పాలు వాడండి). అరటి మిల్క్‌షేక్‌తో పాటు, బరువు పెరగడానికి ఈ అధిక కేలరీల ఆహారాలను తీసుకోండి. సన్నని కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మీ ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి ఆరోగ్యకరమైన డైట్ చార్ట్ను అనుసరించండి. మీరు మీ వైద్యుడిని కూడా సంప్రదించవచ్చు మరియు బరువు పెరుగుట మందులను తీసుకోవచ్చు.

అరటిపండు మరియు పాల ఆహారం బరువు పెరగడానికి మంచిదైతే, బరువు తగ్గడానికి ఇది ఎలా సహాయపడుతుంది? తదుపరి విభాగంలో తెలుసుకోండి.

అరటి మరియు పాలు ఆహారం బరువు తగ్గడాన్ని ఎలా ప్రోత్సహిస్తుంది

బరువు తగ్గడానికి అరటి మరియు పాల ఆహారాన్ని డాక్టర్ జార్జ్ హారోప్ 1934 లో డయాబెటిస్ ఉన్నవారి కోసం అభివృద్ధి చేశారు. మీరు 3 రోజులు ఈ డైట్ పాటించాలి. మీరు ఈ డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు రోజుకు 3 సార్లు 2-3 అరటిపండ్లు మరియు 2-3 కప్పుల పూర్తి కొవ్వు పాలను మాత్రమే తినవచ్చు. మీరు మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు 1000 కేలరీలకు పరిమితం చేయాలి. గుర్తుంచుకోండి, ఇది మంచి ఆహారం మరియు దీర్ఘకాలిక బరువు తగ్గడానికి ఉద్దేశించినది కాదు.

బరువు తగ్గడానికి, పూర్తి కొవ్వు పాలు తినాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలు (8) కన్నా పూర్తి కొవ్వు పాలు బరువు తగ్గడానికి మంచిదని పరిశోధన రుజువు చేస్తుంది. మీరు పాలు తినడానికి ముందు లేదా తరువాత అరటిపండు కలిగి ఉండవచ్చు లేదా అరటి మిల్క్ షేక్ తినవచ్చు.

అరటి మరియు పాలతో పాటు, ఇతర ప్రోటీన్ అధికంగా మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి, ఇవి మీకు ఆకలిగా అనిపించకుండా త్వరగా కొవ్వును పోగొట్టడానికి సహాయపడతాయి. మిమ్మల్ని మీరు హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి మరియు విషాన్ని బయటకు తీయడానికి తగినంత నీరు త్రాగాలి.

నమూనా అరటి మరియు పాల ఆహారం చార్ట్ ఇక్కడ ఉంది:

బరువు తగ్గడానికి అరటి మరియు పాలు నమూనా డైట్ చార్ట్

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00 - 7:30)	2 టీస్పూన్ల మెంతి గింజలతో 1 కప్పు నీరు రాత్రిపూట నానబెట్టి
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00 - 8:30)	1 కప్పు పూర్తి కొవ్వు పాలు + 1 అరటి
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:00 - 11:00)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 2 బాదం
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12:30 - 1:30)	1 కప్పు పూర్తి కొవ్వు పాలు + 1 అరటి
సాయంత్రం చిరుతిండి (సాయంత్రం 4:00 - 4:30)	1 కప్పు తాజాగా నొక్కిన పండ్ల రసం + 1 అరటి
విందు (రాత్రి 7:00 - 7:30)	ఒక చిన్న కప్పు సాటిస్డ్ లేదా గ్రిల్డ్ వెజ్జీస్ + 3 ఓస్ గ్రిల్డ్ ఫిష్ / ½ కప్ సాటిస్డ్ పుట్టగొడుగులు + 1 కప్పు వెచ్చని పాలు మంచం ముందు

ఈ డైట్ చార్ట్ ఎలా పనిచేస్తుంది

మెంతి గింజలు గ్లూకోజ్ జీవక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి (9). నీరు మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేస్తుంది మరియు టాక్సిన్ బిల్డ్-అప్ ను తగ్గిస్తుంది (10). గ్రీన్ టీలో యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలు ఉన్నాయి, ఇవి ఉచిత ఆక్సిజన్ రాడికల్స్‌ను దూరం చేయడానికి మరియు థర్మోజెనిసిస్ (11), (12) పెంచడానికి సహాయపడతాయి. బాదంపప్పులో కొలెస్ట్రాల్ (13) ను తగ్గించడంలో సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

భోజనం కోసం, మీ కేలరీల సంఖ్య తక్కువగా ఉండటానికి అరటిపండు మరియు ఒక కప్పు పాలు తీసుకోండి. తాజాగా నొక్కిన రసం మీ శరీరానికి విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు డైటరీ ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది.

అరటిపండు మరియు పాలతో పాటు చిన్న కప్పు సాటిస్డ్ కూరగాయలను విందు కోసం తీసుకోండి, తద్వారా మీకు త్వరలో ఆకలి అనిపించదు మరియు మీ అర్ధరాత్రి ఆహార కోరికలను ఇవ్వండి.

అరటి మరియు పాల ఆహారం మీ కోసం పని చేయడానికి మరికొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

అరటి మరియు మిల్క్ డైట్ మీ కోసం పని చేయడానికి చిట్కాలు

• మీరు అరటి మరియు పాల ఆహారంతో బరువు తగ్గాలంటే, మీరు తప్పనిసరిగా కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలు కూడా చేయాలి. లేదు HIIT కోసం ఆప్ట్ లేదా మీరు చాలా తక్కువ కేలరీల ఆహారం ఉంటుంది వెయిట్ లిఫ్టింగ్. మీరు యోగా మరియు ధ్యానం చేయవచ్చు.
• శుద్ధి చేసిన చక్కెర, ఎరేటెడ్ పానీయాలు, ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలు, వేయించిన ఆహారాలు మరియు అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్ మానుకోండి.
• మీరు అరటి మరియు పాలు స్మూతీని తయారు చేసుకోవచ్చు మరియు చియా విత్తనాలు, గ్రౌండ్ అవిసె గింజలు, కాయలు, ప్రోటీన్ పౌడర్, కోకో పౌడర్ లేదా చాక్లెట్ సిరప్ (మీరు బరువు పెరగాలంటే) జోడించవచ్చు.
• రోజుకు కనీసం 3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.
• 7-8 గంటలు నిద్రించండి.
• మీ బరువు గురించి ఎక్కువగా చింతించకుండా ఒత్తిడిని దూరంగా ఉంచండి.
• మీరు బలహీనంగా అనిపిస్తే వెంటనే ఈ ఆహారాన్ని ఆపివేసి, తదుపరి సలహా కోసం వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• బరువును నిర్వహించడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా మరియు చురుకుగా ఉండటానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం అనుసరించండి.

జాగ్రత్త యొక్క కొన్ని పాయింట్లు

• ప్రారంభంలో, ఈ ఆహారం సమయంలో కేలరీల తీసుకోవడం గణనీయంగా తగ్గడంతో కొంచెం బలహీనంగా అనిపించవచ్చు. బలహీనతను నిర్వహించడం చాలా కష్టం కాదు, కానీ అది కఠినంగా ఉంటే, మీరు రోజుకు ఒక సరైన భోజనం తీసుకోవచ్చు.
• మహిళలు stru తుస్రావం అయినప్పుడు అరటి పాలు ఆహారం పాటించకూడదు. ఈ ఆహారంలో ఇనుము, జింక్, రాగి మరియు కొన్ని విటమిన్లు వంటి ఖనిజాలు లేవు. ఈ సమయంలో మీరు ఆహారాన్ని పాటించడం అత్యవసరం అయితే, మీకు కొన్ని విటమిన్ మరియు ఖనిజ పదార్ధాలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
• శరీరానికి అవసరమైన కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలు అందులో లేనందున అరటి పాలు ఆహార ప్రణాళికను 3 రోజులకు మించి పాటించకూడదు. 3 రోజులు ఈ డైట్ పాటించడం వల్ల శరీర బరువు సుమారు 2 కిలోలు తగ్గుతుంది. మీరు ఎక్కువ బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఈ డైట్ ప్లాన్ యొక్క మరొక రౌండ్ చేయడానికి ముందు ఒక వారం విరామం తీసుకోండి.

ముగింపు

అరటి మరియు పాల ఆహారం బరువు తగ్గడం మరియు బరువు పెరగడం రెండింటికీ మంచిది, మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్య, మీ ఆహారం మరియు మీ జీవనశైలిని బట్టి. అదనపు అంగుళాలు వేయడానికి లేదా కొన్ని పౌండ్లను పొందటానికి అరటి మరియు పాల ఆహారాన్ని ప్రయత్నించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

మీరు అరటిపండు తిని పాలు తాగగలరా?

అవును ఖచ్చితంగా! మీరు వాటిని విడిగా తినవచ్చు లేదా మిల్క్‌షేక్ రుచికరమైన గ్లాసు తాగడానికి వాటిని కలపవచ్చు.

అరటి మరియు పాలు బరువు పెరుగుతాయా?

అరటి మరియు పాలు బరువు పెంచడానికి సహాయపడతాయి. మీరు రెండు గ్లాసుల అరటి మిల్క్‌షేక్ మరియు ఇతర బరువు పెరిగే ఆహారాన్ని తినేలా చూసుకోండి.

అరటి మరియు పాలు కలయిక ఆరోగ్యానికి మంచిదా?

అవును, అరటి, పాలు ఆరోగ్యానికి మంచివి. అయితే, మీకు లాక్టోస్ అసహనం ఉంటే, పాలు తినడం మానుకోండి. అరటి మరియు పాల ఆహారం తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం మంచిది.

రాత్రి అరటి షేక్ తాగవచ్చా?

రాత్రి అరటి లేదా అరటి షేక్ తినకుండా ఉండటం మంచిది. మీరు జలుబు పట్టుకోవచ్చు. అయితే, మీరు జలుబు పట్టుకునే అవకాశం లేకపోతే, మీరు రాత్రి అరటి షేక్ తినవచ్చు.

14 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• అరటి, తెలుపు, పండిన (గినియో బ్లాంకో మదురో), యునైటెడ్ స్టేట్స్ వ్యవసాయ శాఖ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341530/nutrients

• రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ యొక్క తీవ్రమైన వినియోగం ఆహారం తీసుకోవడం తగ్గిస్తుంది కాని ఆరోగ్యకరమైన విషయాలు, పోషకాలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ లో ఆకలి రేటింగ్స్ పై ఎటువంటి ప్రభావం చూపదు.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537811/

• పాలు, మొత్తం, యునైటెడ్ స్టేట్స్ వ్యవసాయ శాఖ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336070/nutrients

• కాల్షియం, సూక్ష్మపోషక సమాచార కేంద్రం, లినస్ పాలింగ్ ఇన్స్టిట్యూట్, ఒరెగాన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీ.

  lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium

• తక్కువ కేంద్ర స్థూలకాయానికి సంబంధించిన అధిక పాల కొవ్వు తీసుకోవడం: 12 సంవత్సరాల ఫాలో-అప్‌తో పురుష సమన్వయ అధ్యయనం, స్కాండినేవియన్ జర్నల్ ఆఫ్ ప్రైమరీ హెల్త్ కేర్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656401/

• మానవ పోషణలో బోవిన్ పాలు - ఒక సమీక్ష, లిపిడ్స్ ఇన్ హెల్త్ అండ్ డిసీజ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2039733/

• మెరుగైన జీవక్రియ ఆరోగ్యం కోసం మిల్క్ ప్రోటీన్: సాక్ష్యాల సమీక్ష, న్యూట్రిషన్ & మెటబాలిజం, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703276/

• పూర్తి కొవ్వు పాడి ob బకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, హార్వర్డ్ టిహెచ్ చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్.

  www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/full-fat-dairy-may-reduce-obesity-risk/

• టైప్ 2 డయాబెటిక్ రోగులలో సీరం మెటబాలిక్ కారకాలు మరియు అడిపోనెక్టిన్ స్థాయిలపై మెంతి విత్తనాల ప్రభావం, ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఫర్ విటమిన్ అండ్ న్యూట్రిషన్ రీసెర్చ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26098483

• నీరు, హైడ్రేషన్ అండ్ హెల్త్, న్యూట్రిషన్ రివ్యూస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• గ్రీన్ టీ యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్ ఎఫెక్ట్స్, మాలిక్యులర్ న్యూట్రిషన్ & ఫుడ్ రీసెర్చ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679539/

• ఫైటోకెమికల్స్ ఇన్ ది కంట్రోల్ ఆఫ్ హ్యూమన్ ఆకలి మరియు శరీర బరువు, ఫార్మాస్యూటికల్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033978/

• ప్లాస్మా కొలెస్ట్రాల్ మరియు లిపోప్రొటీన్లపై బాదం నుండి మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆహారం యొక్క ప్రభావం, జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1315812

• వ్యాయామం-శిక్షణ పొందిన పురుషులలో హైడ్రేషన్ మరియు శారీరక పనితీరు కొలతలపై కొబ్బరి నీరు మరియు కార్బోహైడ్రేట్-ఎలక్ట్రోలైట్ స్పోర్ట్ డ్రింక్ యొక్క పోలిక, జర్నల్ ఆఫ్ ది ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3293068/