రోజూ నడవడం వల్ల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు - అనుసరించాల్సిన చిట్కాలు

నడక గొప్ప ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు మీ జీవక్రియను ప్రారంభించడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం. మెడిసిన్ అండ్ సైన్స్ ఇన్ స్పోర్ట్స్ అండ్ ఎక్సర్సైజ్ జర్నల్ ప్రకారం , దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రాబల్యాన్ని తగ్గించడానికి నడక సహాయపడుతుంది (1). వాస్తవానికి, నడక (గంటకు 8 కి.మీ కంటే ఎక్కువ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వేగంతో) అదే వేగంతో (2) జాగింగ్ కంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది. రోజూ నడవడం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాల గురించి తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

నడక వల్ల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

1. బరువు తగ్గడానికి ఎయిడ్స్ సహాయపడుతుంది

కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి నడక ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం.

అలబామా విశ్వవిద్యాలయంలోని పరిశోధకులు నగరంలో మరియు చుట్టుపక్కల ఉన్న వారి గమ్యస్థానాలకు ese బకాయం ఉన్న రోగులు కలిసి నడుస్తున్న ఒక ప్రయోగాన్ని ('వాకింగ్ బస్' అని పిలుస్తారు) రూపొందించారు. ఎనిమిది వారాల తరువాత, వారి బరువు తనిఖీ చేయబడింది మరియు పాల్గొనేవారిలో 50% కంటే ఎక్కువ మంది సగటున 5 పౌండ్ల (3) కోల్పోయారు.

నడక శక్తి వ్యయాన్ని కూడా పెంచుతుంది మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సమర్థవంతమైన మరియు చవకైన మార్గం (4).

2. గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

నడక గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. న్యూయార్క్ గ్రామీణ వయోజన మహిళలపై నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనం నడక మరియు హృదయ ఆరోగ్యం యొక్క మెరుగైన బయోమార్కర్ల మధ్య సానుకూల సంబంధాన్ని చూపించింది (5).

నడక కూడా హృదయ సంబంధ సంఘటనల ప్రమాదాన్ని 31% తగ్గిస్తుందని చాలా అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ / అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ మార్గదర్శకాల ప్రకారం, ప్రతి వయోజన రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు, వారానికి ఐదు రోజులు (6) మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం (చురుకైన నడక వంటివి) చేయాలి.

3. రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది

నడక రక్తప్రసరణను మెరుగుపరచడం ద్వారా రక్తపోటును తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది.

జపాన్లోని వాకాయామా మెడికల్ కాలేజీ పరిశోధకులు తేలికపాటి రక్తపోటు ఉన్న వ్యక్తులపై ఒక ప్రయోగం నిర్వహించారు, ఇక్కడ 83 మంది పాల్గొనేవారు 12 వారాల పాటు రోజుకు 10,000 అడుగులు నడిచారు. 12 వారాల చివరలో, వారు రక్తపోటులో గణనీయమైన తగ్గుదల చూపించారు మరియు స్టామినా (7) పెరిగింది.

4. రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది

రోజూ చిన్న నడకలకు వెళ్లడం ఉపవాసం మరియు భోజనం తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

టైప్ 2 డయాబెటిస్ (8) ను నిర్వహించడానికి సహాయపడటానికి శాస్త్రవేత్తలు రోజుకు 5,000 మెట్ల కంటే తక్కువ కాదు - 3,000 కంటే ఎక్కువ దశలు చురుకైన నడక.

రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు 105-125 mg / dL తో క్రియారహితమైన సీనియర్‌లపై (> 60 సంవత్సరాలు) చేసిన ఒక చిన్న అధ్యయనం, భోజనం తర్వాత (అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు) 15 నిమిషాల లేదా 45 నిమిషాల పాటు స్వల్ప విరామం నడకను ప్రదర్శిస్తుంది. గ్లూకోజ్ ప్రతిస్పందన (9).

5. ఎముకలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు ఉమ్మడి కదలికలను సులభతరం చేస్తుంది

రెగ్యులర్ వాకింగ్ కీళ్ల మధ్య సరళతను మెరుగుపరచడం ద్వారా మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు టోన్ చేయడం ద్వారా ఎముకలను బలపరుస్తుంది.

రోగలక్షణ మోకాలి ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్తో బాధపడుతున్న 27 మందిపై చేసిన ఒక చిన్న అధ్యయనం 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మోకాలి నొప్పిని పెంచడం ద్వారా చూపించింది, అదే సమయంలో బహుళ పరిమాణాలలో నడక మోకాలి లోడింగ్ మరియు నొప్పిని తగ్గించింది (10).

6. ung పిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది

నడక మీ lung పిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని కూడా పెంచుతుంది. మీరు నడిచినప్పుడు, మీరు స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు పోలిస్తే ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను పీల్చుకుంటారు. పెద్ద పరిమాణంలో ఆక్సిజన్ మరియు కార్బన్ డయాక్సైడ్ మార్పిడి మీ lung పిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీ దృ am త్వం మరియు వ్యాయామ పనితీరు పెరుగుతుంది.

యూరోపియన్ రెస్పిరేటరీ జర్నల్‌లో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ lung పిరితిత్తుల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుందని కనుగొంది (11).

7. రోగనిరోధక విధులను పెంచుతుంది

నడక తరచుగా సంక్రమణ దాడులను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. డ్యూక్ యూనివర్శిటీ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్లో స్థిరమైన రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్తో పన్నెండు మంది నిశ్చల పెద్దలపై ఒక అధ్యయనం జరిగింది.

పాల్గొనేవారు ట్రెడ్‌మిల్‌పై 30 నిమిషాలు, వారానికి మూడుసార్లు 10 వారాల పాటు నడవాలని కోరారు. వారు అధ్యయనం చివరిలో మెరుగైన రోగనిరోధక పనితీరు మరియు సంక్రమణ ప్రమాదాన్ని చూపించారు (12).

8. జీర్ణశయాంతర పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది

మంచి ఆహారపు అలవాట్లను, తాగునీటిని కాపాడుకోవడమే కాకుండా, జీర్ణశయాంతర ప్రేగుల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి కూడా మీరు నడవాలి.

జీర్ణశయాంతర రుగ్మతలలో తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం రక్షణాత్మక పాత్రను కలిగి ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఇది జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో జీర్ణశయాంతర చలనశీలత మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. అయినప్పటికీ, ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (ఐబిఎస్) మరియు మలబద్ధకం (13) పై దాని ప్రభావంపై పరిమిత ఆధారాలు ఉన్నాయి.

9. మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది

శారీరక శ్రమ మాంద్యాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుందని అనేక శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు నిరూపించాయి (14). నడక చాలా ఉంది