బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి 12 సాధారణ యోగా ఆసనాలు

తప్పుడు జీవనశైలి, అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు, వ్యాయామం లేకపోవడం మరియు అధిక ఒత్తిడి స్థాయిలు - ఇవన్నీ మసకబారిన కడుపుకు దారితీస్తాయి. కడుపు బలం లేకపోవడం సాధారణంగా తక్కువ వెన్నునొప్పి రూపంలో కనిపిస్తుంది మరియు విసెరల్ అవయవాలు కుంగిపోతాయి మరియు కటి ప్రాంతం యొక్క అనారోగ్యాలను కలిగిస్తాయి.

సరైన ఆహారం, మంచి ఫిట్‌నెస్ దినచర్యతో కలిపి, బొడ్డు కొవ్వును పెద్ద ఎత్తున తగ్గించడానికి ఖచ్చితంగా మీకు సహాయపడుతుంది.

ఉదర మరియు వాటి ఉపసమితులను మార్చడంలో యోగా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ వంటి రోగాలను బే వద్ద ఉంచేటప్పుడు ఒకదాన్ని తిరిగి పొందటానికి అనుమతిస్తుంది.

బెల్లీ ఫ్యాట్ తగ్గించడానికి యోగా ఆసనాలు

• తడసానా (పర్వత భంగిమ)
• సూర్య నమస్కారం (సూర్య నమస్కారం)
• పదహస్తసనా (స్టాండింగ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్)
• పస్చిమోత్తనాసన (కూర్చున్న ఫార్వర్డ్ బెండ్)
• పావనముక్తసనా (గాలి ఉపశమనం భంగిమ)
• నౌకసానా (బోట్ పోజ్)
• ఉస్ట్రసనా (ఒంటె భంగిమ)
• ఉత్తన్‌పదాసన (పెరిగిన పాజ్ పోజ్)
• మార్జారియసనా (ఆవు పిల్లి భంగిమ లేదా పిల్లి భంగిమ)
• భుజంగసనా (కోబ్రా పోజ్)
• ధనురాసన (విల్లు పోజ్)
• శవాసానా (శవం భంగిమ)

1. తడసానా (పర్వత భంగిమ)

చిత్రాలు: షట్టర్‌స్టాక్

తడసానా ఒక అనువైన సన్నాహక భంగిమ. ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కోర్ మరియు ఇతర పరిధీయ ప్రాంతాలను సక్రియం చేస్తుంది, తద్వారా మీ శరీరం స్టోర్‌లోని ఇతర భంగిమలకు సిద్ధంగా ఉందని నిర్ధారిస్తుంది.

ఎలా చెయ్యాలి

• మీ పాదాలతో చదునుగా నిలబడండి, మడమలు కొద్దిగా విస్తరించి, మీ పాదాల పెద్ద కాలి వేళ్ళు ఒకదానితో ఒకటి సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. మీ శరీరానికి ఎదురుగా రెండు వైపులా మరియు అరచేతులతో చేతులతో వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి.
• మీ చేతులను ముందు వైపుకు సాగండి మరియు అరచేతులను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా తీసుకురండి.
• లోతుగా పీల్చుకోండి, మీ వెన్నెముకను విస్తరించండి. మీ మడతపెట్టిన చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపి, మీకు వీలైనంత వరకు సాగండి.
• మీ చీలమండలను ఎత్తండి మరియు మీ కాలిపై నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి, కళ్ళు పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉంటాయి. మీరు మీ కాలిపై నిలబడలేకపోతే, మీరు మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచవచ్చు, మీ కళ్ళు పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉంటాయి.
• సాధారణంగా reat పిరి పీల్చుకోండి మరియు 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు భంగిమను పట్టుకోండి.
• లోతుగా పీల్చుకోండి, మరియు ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ పాదాలను తిరిగి నేలకి తీసుకురండి.
• ఆసనాన్ని 10 సార్లు చేయండి, క్రమంగా గణనను పెంచుతుంది. మీరు తదుపరి పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించే ముందు 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. పైన ఇచ్చిన చిత్రం ప్రారంభకులకు ఒక వైవిధ్యం.

ఇక్కడ వీడియో - తడసానా / పర్వత భంగిమ

వైవిధ్యాలు

పర్వత భంగిమలో ఆయుధాలను ఉంచే విషయంలో వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. మీరు మీ చేతులను పైకి, ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా మరియు నేలకి లంబంగా విస్తరించవచ్చు.

లాభాలు

• మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది
• ఉదరం మరియు పిరుదులను సంస్థలు నిర్ధారిస్తాయి
• తొడలు, మోకాలు మరియు చీలమండలను బలపరుస్తుంది
• సయాటికా నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది (వెనుక, పండ్లు మరియు కాళ్ళ బయటి వైపు ప్రభావితం చేసే నొప్పి)

జాగ్రత్త

తక్కువ రక్తపోటు, నిద్రలేమి మరియు తలనొప్పి ఉన్నవారు ప్రాథమిక ఆసనాన్ని చేయవచ్చు మరియు ఈ భంగిమ యొక్క వైవిధ్యాల కోసం పైకి చూడలేరు లేదా లోపలికి వెళ్ళలేరు.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

2. సూర్య నమస్కారం (సూర్య నమస్కారం)

చిత్రాలు: షట్టర్‌స్టాక్

సూర్య నమస్కారం పన్నెండు యోగా స్థానాల సంగమం, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి మొత్తం శరీరంపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ముందుకు మరియు వెనుకబడిన వంపులు సాగదీయడానికి అనుమతిస్తాయి, అయితే చర్య సమయంలో లోతైన శ్వాస నిర్విషీకరణకు సహాయపడుతుంది. గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందటానికి సూర్య నమస్కారాన్ని ప్రతిరోజూ ఉదయం, సూర్యుడికి ఎదురుగా ప్రాక్టీస్ చేయండి.

ఎలా చెయ్యాలి

• మీ రెండు పాదాలతో కలిసి నిలబడండి, మీ ఛాతీని విస్తరించండి మరియు మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ రెండు చేతులను వైపుల నుండి ఎత్తండి. మరియు మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందుకి తీసుకొని వాటిని ప్రార్థన స్థానంలో ఉంచండి.
• Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు కొద్దిగా వెనుకకు సాగండి.
• Hale పిరి పీల్చుకోండి, ముందుకు వంగి, మీ నుదిటిని మోకాళ్ళకు తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ ఎడమ మోకాలికి వంగి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి.
• క్రిందికి కుక్క స్థానానికి తరలించండి.
• అధోముఖ (క్రింది కుక్క) నుండి, కాలి చిట్కాలపై వస్తూ, అష్టాంగ నమస్కారం (చతురంగదండసనా యొక్క ఒక రూపం) లో ముందుకు సాగండి, ఇక్కడ పండ్లు కొద్దిగా ఎత్తులో ఉంటాయి మరియు మొత్తం మొండెంను ఒకే విమానంలో నేల వైపుకు తీసుకెళ్లండి.
• Hale పిరి పీల్చుకోండి, ముందుకు సాగండి మరియు ఉర్ధ్వముఖ, లేదా పైకి ఎదురుగా ఉన్న కుక్కలోకి వెనుకకు వంచు.
• మీ చేతులను నేలపై స్థిరంగా ఉంచి, మొండెం క్రిందికి కుక్కలోకి తరలించండి.
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతుల మధ్య, మీ కుడి కాలును ముందుకు తీసుకురండి మరియు పైకి సాగండి.
• మీ ఎడమ కాలును ముందుకు తెచ్చి లోతుగా పీల్చుకోండి.
• నడుము నుండి వెనుకకు సాగండి.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ఇక్కడ వీడియో ఉంది - సూర్య నమస్కారం

లాభాలు

తల నుండి కాలి వరకు, శరీరంలోని అన్ని భాగాలు మరియు అంతర్గత అవయవాలు ఈ భంగిమ ద్వారా ప్రయోజనం పొందుతాయి. సూర్య నమస్కారాన్ని క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా మరియు శక్తివంతంగా ఉంచుతుంది.

జాగ్రత్త

Stru తుస్రావం సమయంలో మహిళలు సూర్య నమస్కారం చేయకూడదు. ఈ ఆసనం చేసే ముందు గర్భిణీ స్త్రీలు తమ వైద్యుడిని తప్పక తనిఖీ చేయాలి.

వెన్నెముక సమస్యలు, అధిక రక్తపోటు, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు ఉన్నవారు ఈ భంగిమను చేయకూడదు.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

3. పదహస్తసనా (స్టాండింగ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్)

చిత్రాలు: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ ఫార్వర్డ్ మడత హృదయానికి నిజంగా మంచిది మరియు ఆందోళన వంటి సమస్యలను తొలగిస్తుంది మరియు హృదయ స్పందన రేటు మందగించడానికి మంచిది. ఉదరం మృదువుగా మరియు సడలించింది, కడుపు దాని పనిని చేయటానికి అనుమతిస్తుంది, పెద్ద లేదా చిన్న ఉదర సమస్యలను తగిన విధంగా పరిష్కరిస్తుంది.

ఎలా చెయ్యాలి

• తడసానా భంగిమలో నిలబడండి, శరీరానికి ఇరువైపులా మీ చేతులతో, మీ పాదాలు కలిసి విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, మడమలు ఒకదానికొకటి తాకుతాయి.
• మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచండి.
• లోతుగా పీల్చుకోవడం, మీ చేతిని పైకి ఎత్తండి.
• మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే విధంగా ముందుకు వంగండి.
• Hale పిరి పీల్చుకోండి, ఆపై hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు పూర్తిగా ముందుకు వంగి, మీ శరీరం పండ్లు నుండి పడిపోతుంది.
• అరచేతులతో నేలపై, మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. బిగినర్స్ ప్రారంభించడానికి కాలి లేదా చీలమండలను తాకడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, అంతస్తు వరకు మీ మార్గం పని చేస్తుంది.
• తడసానాలోకి వచ్చేటప్పుడు పీల్చుకోండి. వ్యక్తిగత సామర్థ్యాలు మరియు అవసరాలకు అనుగుణంగా కొంచెం ఎక్కువ వ్యవధిలో ఈ ఆసనంలో ఉండటం మంచిది.

వీడియో ఇక్కడ ఉంది - పదహాస్తసనా / స్టాండింగ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్

వైవిధ్యాలు

మీ కాలి వేళ్ళను పట్టుకోవడం, మీ చేతులను మీ పాదాల బంతుల క్రింద ఉంచడం లేదా మీ చీలమండలు లేదా షిన్‌లను పట్టుకోవడం వంటి వాటిలో పదహాస్తసనాకు వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి.

లాభాలు

• మీ ఉదర కండరాలు బిగువుగా ఉన్నందున జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది
• మణికట్టు కీళ్ళను బలపరుస్తుంది
• మానసిక మరియు శారీరక అలసట నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది

జాగ్రత్త

పదహస్తసనం చేసే ముందు, మీరు ఉత్తనాసనను నేర్చుకోవాలి, ఇది తక్కువ సవాలుతో ముందుకు సాగే భంగిమ. అలాగే, వెన్నెముక డిస్క్ రుగ్మత ఉన్నవారు ఈ భంగిమను చేయకుండా ఉండాలి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

4. పస్చిమోత్తనాసన (కూర్చున్న ఫార్వర్డ్ బెండ్)

చిత్రాలు: షట్టర్‌స్టాక్

ఇది హఠా యోగా యొక్క ప్రాథమిక భంగిమలలో ఒకటి మరియు ఇది మీ సౌర ప్లెక్సస్ కేంద్రాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. టమ్మీ టోనింగ్ పోజ్ వలె నటించడంతో పాటు, ఫార్వర్డ్ బెండ్ హామ్ స్ట్రింగ్స్, తొడలు, అలాగే పండ్లు వరకు మెచ్చుకోదగిన స్థాయిని అందిస్తుంది. జీర్ణ రుగ్మతలకు గురయ్యే వారికి కూడా ఇది అనువైనది.

ఎలా చెయ్యాలి

• సుకాహసనా లేదా పద్మాసనంలో నేలపై కూర్చోండి.
• మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను మీ ముందు వరకు విస్తరించండి. మీ పాదాలు పైకప్పుకు సూచించాలి.
• లోతుగా పీల్చుకోవడం, మీ మోచేతులను వంచకుండా మీ చేతులను మీ తలపైకి చాచు. మీ చూపులు మీ చేతులను అనుసరించాలి. మీ వెన్నెముకను గరిష్టంగా విస్తరించండి.
• Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు ముందుకు వంగి, మీ చేతులను క్రిందికి తెచ్చి, కాలిని తాకడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీ తల మీ మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. బిగినర్స్ వారి చీలమండలను తాకడానికి ప్రయత్నించవచ్చు లేదా తొడలు లేదా స్టార్టర్‌గా మెరుస్తుంది.
• మీరు మీ కాలి వేళ్ళను తాకిన తర్వాత, వాటిని పట్టుకుని, మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ పై సాగదీయడం అనుభవించే వరకు వాటిని వెనుకకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి.
• శ్వాసను కూడా ఉంచడం, ప్రారంభంలో 60 నుండి 90 సెకన్ల వరకు స్థానం నిలుపుకోవటానికి ప్రయత్నించండి. నెమ్మదిగా, ఐదు నిమిషాలు స్థానం పట్టుకునే సమయాన్ని పెంచండి, లేదా వీలైతే, ఎక్కువ.
• ఉచ్ఛ్వాసము, మీ శరీరాన్ని పైకి తీసుకురండి, సుఖసానా లేదా పద్మాసన భంగిమకు తిరిగి రావడానికి మీ వేళ్ళ నుండి మీ కాలిని విడుదల చేయండి.

వీడియో ఇక్కడ ఉంది - పస్చిమోత్తనాసన / కూర్చున్న ఫార్వర్డ్ బెండ్

వైవిధ్యాలు

భంగిమలో కొత్తగా ఉన్నవారు అర్ధ పస్చిమోత్తనాసనను ప్రయత్నించవచ్చు. ఈ ప్రక్రియ పైన చెప్పిన విధంగానే ఉంటుంది. ఒకే వైవిధ్యం ఏమిటంటే, మీరు ఒకేసారి ఒక కాలు మాత్రమే విస్తరించాలి.

లాభాలు

• ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది
• ఉదయంక్రియా పద్ధతులు ఇక్కడ నేర్చుకుంటారు.
• Stru తు చక్రాలను సమతుల్యం చేస్తుంది

జాగ్రత్త

వెన్నెముక డిస్క్ లోపాలు లేదా ఇటీవల ఉదర శస్త్రచికిత్స చేసిన వ్యక్తులు ఈ భంగిమను చేయకూడదు. ఉబ్బసం మరియు విరేచనాలు ఉన్న వ్యక్తులు కూడా ఈ భంగిమకు దూరంగా ఉండాలి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

5. పావనముక్తసనా (గాలి ఉపశమనం భంగిమ)

చిత్రాలు: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ ఆసనం అజీర్ణం మరియు మలబద్ధకంతో సహా వివిధ గ్యాస్ట్రిక్ సమస్యలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ మోకాలు మీ కడుపుపై ​​ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి కాబట్టి, ఒక నిమిషం కన్నా ఎక్కువ సమయం ఉంచడం ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎలా చెయ్యాలి

• మీ శరీరం పక్కన మీ చేతులతో మరియు కాళ్ళు విస్తరించి, మడమలు ఒకదానికొకటి తాకడం ద్వారా సుపీన్ స్థానంలో (ముఖం పైకి) పడుకోండి.
• మీ మోకాళ్ళను వంచు.
• లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మరియు మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, క్రమంగా వంగిన మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి, తొడలు ఉదరంపై ఒత్తిడి తెస్తాయి. తొడల క్రింద మీ చేతులను పట్టుకోవడం ద్వారా మోకాళ్ళను సరిగ్గా పట్టుకోండి.
• మళ్ళీ hale పిరి పీల్చుకోండి, మరియు మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ తల ఎత్తండి, మీ గడ్డం మీ మోకాళ్ళను తాకేలా చేస్తుంది.
• లోతుగా breathing పిరి పీల్చుకుంటూ, 60 నుండి 90 సెకన్ల వరకు స్థానం పట్టుకోండి.
• నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తల నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను విడుదల చేయండి. అరచేతులు భూమికి ఎదురుగా మీ శరీరానికి ఇరువైపులా తీసుకురండి.
• శవాసనలో విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• ఆసనాన్ని 7 నుండి 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి, పునరావృతాల మధ్య 15-సెకన్ల విరామం వదిలివేయండి.

వీడియో ఇక్కడ ఉంది - పావనముక్తసనా / గాలి ఉపశమనం భంగిమ

వైవిధ్యాలు

యోగాకు కొత్తగా ఉన్నవారు ఒకే కాలు వంగి, మరొక కాలును సూటిగా ఉంచవచ్చు.

లాభాలు

• వెనుక మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది
• జీర్ణక్రియ మరియు వాయువు విడుదలకు సహాయపడుతుంది
• కాళ్ళు మరియు చేతుల్లో కండరాలను టోన్ చేస్తుంది

జాగ్రత్త

గర్భిణీ స్త్రీలు, వెన్నెముక సమస్యతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు మరియు రక్తపోటు మరియు గుండె సమస్య ఉన్నవారు ఈ భంగిమను చేయకుండా ఉండాలి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

6. నౌకసనా (బోట్ పోజ్)

చిత్రాలు: షట్టర్‌స్టాక్

ఇది యోగా భంగిమల్లో ఎక్కువగా కోరిన వాటిలో ఒకటి, ఇది సాధారణ అభ్యాసంతో మీకు పొట్ట కడుపునిస్తుంది. భంగిమను ఒక నిమిషం కన్నా ఎక్కువసేపు ఉంచడం ఉదర కండరాలను సంకోచించడంలో సహాయపడుతుంది, భంగిమ, పడవ లాంటి కదలికలో చేసినప్పుడు, మీ అబ్స్ ను టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

ఎలా చెయ్యాలి

• సుపీన్ పొజిషన్‌లోని యోగా చాప మీద పడుకోండి, కాళ్లు విస్తరించి, కాలి పైకప్పుకు ఎదురుగా, మరియు అరచేతులు మీ శరీరానికి ఇరువైపులా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.
• లోతుగా పీల్చుకోండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని (తల, ఛాతీ మరియు కాళ్ళు) భూమి నుండి ఎత్తండి.
• మీ చేతులను చాచుకోండి, తద్వారా అవి మీ కాళ్ళతో సమాంతర రేఖను ఏర్పరుస్తాయి.
• మీ వేళ్లు కాలి మాదిరిగానే ఉండాలి. కాలి వైపు చూపు.
• మీరు స్థానం కలిగి ఉన్నప్పుడు, ఉదర కండరాలు సంకోచించడాన్ని మీరు అనుభవించాలి.
• సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోవడం, ప్రారంభించడానికి 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు భంగిమను పట్టుకోండి.
• పీల్చుకోండి, ఆపై లోతుగా ha పిరి పీల్చుకోండి, నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకొని తిరిగి సుపీన్ స్థానానికి రండి.
• ఈ ఆసనాన్ని ప్రారంభించడానికి ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి, క్రమంగా 30 సార్లు పని చేయండి. ప్రతి పునరావృతం తర్వాత 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వీడియో ఇక్కడ ఉంది - నౌకసానా / బోట్ పోజ్

వైవిధ్యాలు

మీరు పడవ యొక్క ఒడ్లను పట్టుకున్నట్లుగా మీ పిడికిలిని మూసివేసి నౌకసనా కూడా చేయవచ్చు.

లాభాలు

• ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది
• జీర్ణ అవయవాల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
• చేతులు, తొడలు మరియు భుజాలను బలపరుస్తుంది

జాగ్రత్త

రక్తపోటు సమస్యలు, గుండె సమస్యలు, విరేచనాలు, తలనొప్పి మరియు నిద్రలేమితో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు ఈ భంగిమను చేయకుండా ఉండాలి. అలాగే, గర్భిణీ మరియు stru తుస్రావం ఉన్న మహిళలు ఈ భంగిమను పాటించకూడదు.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

7. ఉస్ట్రసనా (ఒంటె భంగిమ)

చిత్రాలు: షట్టర్‌స్టాక్

ఇది సాధారణంగా నౌకసానా భంగిమను ఎదుర్కోవడానికి జరుగుతుంది. ఈ భంగిమలో మీరు మీ చీలమండలను తాకినప్పుడు మీరు అనుభవించే వెనుకబడిన సాగతీత ఉదర కండరాలను టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. నౌకసానా సమయంలో మీ బొడ్డు కండరాలు అనుభవించిన ఉద్రిక్తత ఇప్పుడు విడుదల అవుతుంది, అదే సమయంలో, మీరు కూడా మంచి సాగతీతని పొందుతారు.

ఎలా చెయ్యాలి

• వజ్రసానాలో కూర్చోండి.
• నెమ్మదిగా, మీ మోకాళ్ల నుండి మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి, మీరు ఇప్పుడు మీ మోకాళ్ల మద్దతుతో మీ మొత్తం శరీర బరువుతో కూర్చున్నారు.
• మీ మడమలు భూమితో లంబంగా ఉండాలి.
• లోతుగా hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని వంపుకోండి. మీ శరీరం వెనుక మీ చేతులను తీసుకురండి మరియు మీ చీలమండలను ఒక్కొక్కటిగా పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ కడుపులో సాగదీయడం అనుభవించే వరకు మీ తల వెనుకకు వంచి వెనుకకు సాగండి.
• ప్రారంభించడానికి 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు భంగిమను పట్టుకోండి, 60 సెకన్ల వరకు పని చేయండి, సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి.
• ఉచ్ఛ్వాసము మరియు నెమ్మదిగా విశ్రాంతి.
• తిరిగి వజ్రాసనానికి రండి.
• ఈ ఆసనాన్ని ప్రారంభించడానికి ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి, క్రమంగా 30 సార్లు పని చేయండి.
• ప్రతి పునరావృతం తర్వాత 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వీడియో ఇక్కడ ఉంది - ఉస్ట్రసనా / ఒంటె భంగిమ

వైవిధ్యాలు

మీరు ఉస్ట్రసనా భంగిమను పొందిన తరువాత, వజ్రాసనానికి తిరిగి వచ్చే బదులు, నెమ్మదిగా మీ తలను వెనుకకు వదలండి మరియు ఆ విధంగా ఉండండి. మీరు అసలు ఉస్ట్రసానా భంగిమలో ప్రావీణ్యం సాధించిన తర్వాతే ఈ వైవిధ్యాన్ని పాటించారని నిర్ధారించుకోండి.

లాభాలు

• వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది
• భంగిమను మెరుగుపరచగలదు
• అలసట, stru తు అసౌకర్యం మరియు తేలికపాటి వెన్నునొప్పికి చికిత్స చేస్తుంది

జాగ్రత్త

గుండె సంబంధిత వ్యాధులు, తక్కువ వీపు లేదా మెడ గాయం మరియు అధిక రక్తపోటుతో బాధపడేవారు ఈ భంగిమను చేయకూడదు. మైగ్రేన్ మరియు నిద్రలేమి ఉన్న వ్యక్తులు కూడా ఈ భంగిమను చేయకుండా ఉండాలి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

8. ఉత్తన్‌పాదసన (పెరిగిన పాజ్ పోజ్)

చిత్రాలు: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ భంగిమ హిప్ మరియు తొడ ప్రాంతాలలో కూడా పనిచేసేటప్పుడు రెక్టస్ అబ్డోమినస్ మరియు అనుబంధ ఉదరాలపై మారడానికి సహాయపడుతుంది. గర్భధారణ సమయంలో మీ నడుము మరియు తుంటి చుట్టూ పేరుకుపోయిన ఫ్లాబ్‌ను తొలగించడానికి ఈ భంగిమ అత్యంత సమర్థవంతమైన మరియు ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి.

ఎలా చెయ్యాలి

• నేలపై మీ వెనుకభాగంలో చాప మీద పడుకోండి, కాళ్ళు విస్తరించి, మడమలు ఒకదానికొకటి తాకుతాయి. అరచేతులు భూమికి ఎదురుగా మీ శరీరానికి ఇరువైపులా ఉంచండి.
• లోతుగా పీల్చుకోండి. ఇప్పుడు, నెమ్మదిగా ha పిరి పీల్చుకోండి, చెవులు భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండేలా తల ఉంచేటప్పుడు మీ వీపును వంచండి.
• మీ చేతులను వారి ప్రారంభ స్థానం నుండి తరలించవద్దు. సాధారణంగా శ్వాస.
• మీ వెనుక భాగాన్ని గాయపరచకుండా, సాధ్యమైనంత గరిష్ట స్థాయికి సాగండి.
• లోతుగా పీల్చుకోవడం, నేల నుండి మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, నేలతో 45-డిగ్రీల కోణాన్ని తయారు చేయండి.
• సాధారణంగా శ్వాస తీసుకొని, 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు భంగిమను పట్టుకోండి. భంగిమను 60 సెకన్ల కన్నా ఎక్కువ పట్టుకోవటానికి నెమ్మదిగా పని చేయండి.
• లోతుగా hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను నేలతో 90 డిగ్రీల కోణాన్ని తయారు చేయండి. సాధారణంగా శ్వాస, 30 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.
• లోతుగా పీల్చుకోవడం, క్రమంగా మీ కాళ్ళను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి - సుపీన్ స్థానం.
• ఈ ఆసనాన్ని ప్రారంభించడానికి 10 సార్లు చేయండి, క్రమంగా 30 సార్లు పని చేయండి.
• ప్రతి పునరావృతం తర్వాత 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఇక్కడ వీడియో ఉంది - ఉత్తన్‌పాదసనం / పెరిగిన పాజ్ పోజ్

వైవిధ్యాలు

ఉర్ధ్వ ప్రసరిత పదసనం, ఇక్కడ మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచడానికి బదులుగా, మీరు వాటిని గాలిలో వేరు చేస్తారు.

లాభాలు

• ఆమ్లత్వం మరియు మలబద్ధకం వంటి కడుపు సంబంధిత వ్యాధులకు చికిత్స చేస్తుంది
• వెన్నునొప్పిని నయం చేస్తుంది
• పునరుత్పత్తి అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది
• రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది

జాగ్రత్త

కండరాల పుల్‌తో వ్యవహరించే వ్యక్తులు, వెన్నెముక గాయాల నుండి కోలుకునేవారు మరియు తల్లులు ఆశించేవారు ఈ భంగిమను స్వతంత్రంగా చేస్తుంటే తప్పక తప్పదు.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

9. మార్జారియసనా (ఆవు పిల్లి భంగిమ లేదా పిల్లి భంగిమ)

చిత్రాలు: షట్టర్‌స్టాక్

భంగిమను పట్టుకునేటప్పుడు ఉదర కండరాలలో అనుభవించే బలవంతపు సంకోచం కొవ్వును కరిగించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు తద్వారా బొడ్డు పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఈ భంగిమ వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను పెంచడంలో కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

ఎలా చెయ్యాలి

• వజ్రసానాలో కూర్చోండి.
• సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి, స్థానం నుండి పైకి లేవండి మరియు మీ శరీరం మీ మోకాలు మరియు అరచేతులపై ఉండే విధంగా మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా రావడానికి అనుమతించండి.
• మోకాళ్ళను మీ తుంటి క్రింద ఉంచాలి, అరచేతులు మీ భుజాల క్రింద నేలకు ఎదురుగా ఉండాలి. తల నిటారుగా ఉంచండి. మీ బరువు సమానంగా విస్తరించడానికి మోకాళ్ళను కొద్దిగా ఖాళీ చేయండి.
• లోతుగా పీల్చుకోవడం, మీ వెనుకకు క్రిందికి నెట్టేటప్పుడు మీ తల ఎత్తండి, తద్వారా మీ శరీరానికి పుటాకార నిర్మాణం ఉంటుంది.
• గరిష్ట మొత్తంలో గాలిని పీల్చడానికి వీలైనంతవరకు ఉదర ప్రాంతాన్ని విస్తరించండి.
• మీ శ్వాసను పట్టుకొని, భంగిమను 15 నుండి 30 సెకన్ల పాటు నిర్వహించండి.
• లోతుగా hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు తలను తగ్గించండి, మీ వెనుక భాగాన్ని పైకి వంపుతుంది. మీరు సంకోచాన్ని అనుభవించే వరకు మీ పిరుదులు మరియు ఉదరం గట్టిగా ఉంచండి. మీ తల మీ చేతుల మధ్య ఉండాలి.
• లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, భంగిమను సుమారు 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి, 60 నుండి 90 సెకన్ల వరకు క్రమంగా పని చేస్తుంది.
• ఉచ్ఛ్వాసము చేసి నెమ్మదిగా తిరిగి వజ్రసనాకు రండి. 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• ఈ ఆసనాన్ని ప్రారంభించడానికి 10 సార్లు చేయండి, క్రమంగా 30 సార్లు పని చేయండి.
• ప్రతి పునరావృతం తర్వాత 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించే ఉత్తమ యోగా ఆసనాలలో ఇది కూడా ఒకటి.

ఇక్కడ వీడియో ఉంది - మార్జరియసనా

వైవిధ్యాలు

టేబుల్‌టాప్ స్థానంలో విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి (శరీరం మీ మోకాలు మరియు అరచేతులపై విశ్రాంతి). Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు, పుటాకార నిర్మాణాన్ని పొందడానికి మీ వెనుకభాగాన్ని క్రిందికి నెట్టండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ తలను తగ్గించే బదులు, మీ కళ్ళు మీ ఎడమ హిప్ పై దృష్టి పెట్టే విధంగా ఎడమ వైపుకు తిరగండి. మిగిలిన దశలను అలాగే ఉంచడం ద్వారా మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.

లాభాలు

• వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క దృ ur త్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
• మీ భంగిమను సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది
• దిగువ వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తతను తొలగిస్తుంది

జాగ్రత్త

మీరు తల గాయంతో బాధపడుతుంటే, మీరు ఈ భంగిమను ప్రదర్శించేటప్పుడు మీ తలను మీ మొండెంకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

10. భుజంగసనా (కోబ్రా పోజ్)

చిత్రాలు: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ యోగా ఆసనంతో మీ పొత్తికడుపుకు మంచి సాగతీత ఇవ్వండి. ఈ ఆసనం యొక్క రెగ్యులర్ ప్రాక్టీస్ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అందువల్ల, పార్టమ్ అనంతర వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి ఇది చాలా సలహా ఇస్తుంది.

ఎలా చెయ్యాలి

• పీడిత స్థితిలో ఉన్న చాప మీద పడుకోండి (మీ ఛాతీ క్రిందికి ఎదురుగా), కాళ్ళు కొద్దిగా ఖాళీగా ఉంటాయి మరియు కాలి నేలను తాకుతాయి.
• శరీరానికి ఇరువైపులా చేతులు ఉంచండి, అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా ఉంటాయి.
• మీ అరచేతులను మీ భుజాల క్రిందకు తీసుకురండి.
• లోతుగా పీల్చుకోవడం, నెమ్మదిగా మీ ఛాతీని ఎత్తండి మరియు నేల నుండి తల, మీ చూపు పైకప్పుపై స్థిరంగా ఉంటుంది. మీ పిరుదులను గట్టిగా ఉంచేటప్పుడు, మీ నాభి వైపు మీ పుబిస్‌లో ఉంచండి.
• సాధారణంగా శ్వాసించేటప్పుడు, 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు స్థానం పట్టుకోండి.
• లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని నడుము నుండి పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి, వీలైనంత వరకు వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. ఏదేమైనా, ఈ ప్రక్రియలో మీరు మీ వెన్నునొప్పి లేదని నిర్ధారించుకోండి.
• భంగిమను 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి, సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి.
• ఛాతీ, మెడ మరియు నుదిటి - పీల్చే స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ఉచ్ఛ్వాసము మరియు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని తీసుకురండి. మీ చేతులను నెమ్మదిగా ముందు వైపుకు చాచు.
• ఈ ఆసనాన్ని ప్రారంభించడానికి 10 సార్లు చేయండి, క్రమంగా 30 సార్లు పని చేయండి.
• ప్రతి పునరావృతం తర్వాత 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వీడియో ఇక్కడ ఉంది - భుజంగాసనా / కోబ్రా పోజ్

వైవిధ్యాలు

కోబ్రా భంగిమను పొందిన తరువాత, మీ తలని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ ఎడమ మడమ మీద మీ కళ్ళను కేంద్రీకరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మరొక వైపు కూడా అదే చేయవచ్చు.

లాభాలు

• ఉదరం టోన్ చేస్తుంది
• మధ్య మరియు ఎగువ వెనుక యొక్క వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది
• భుజాలు మరియు వెనుక భాగాన్ని బలపరుస్తుంది
• ఒత్తిడి మరియు అలసటను తగ్గిస్తుంది

జాగ్రత్త

మీ పొత్తికడుపు, తొడలు మరియు వెనుక భాగంలో సాగదీయడం అనుభవించే వరకు మాత్రమే వెనుకకు వంగండి. సాగతీసేటప్పుడు కొంచెం నొప్పి వచ్చినా దయచేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇలాంటి సందర్భాల్లో మీరు అర్ధ భుజంగాసన చేయవచ్చు.

అదనంగా, గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు వెన్నునొప్పి మరియు కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్‌తో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు ఈ భంగిమను చేయకూడదు.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

11. ధనురాసన (విల్లు భంగిమ)

చిత్రాలు: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ భంగిమ మీ కడుపుని టోన్ చేసే అద్భుతమైన పని చేస్తుంది. మీ ఉదరం, వెనుక, తొడలు, చేతులు, అలాగే ఛాతీకి మంచి సాగతీతతో పాటు, ఈ భంగిమ మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

ఎలా చెయ్యాలి

• మీ చేతులు మీ శరీరానికి ఇరువైపులా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా ఉంటాయి.
• లోతుగా ha పిరి పీల్చుకోండి, మీ మోకాళ్ళను పైకి వంచు.
• మీ తల ఎత్తి వెనుకకు వంచు.
• మీ చేతులను వెనుకకు తీసుకురండి మరియు మీ చేతులతో మీ చీలమండలను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ పొత్తికడుపుతో మీ శరీర బరువుకు మద్దతు ఇవ్వండి. లోతుగా పీల్చుకోవడం, మీ మోకాళ్ళను పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి.
• భంగిమను 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి, క్రమంగా 60 నుండి 90 సెకన్ల వరకు పని చేస్తుంది. భంగిమను పట్టుకొని సాధారణంగా reat పిరి పీల్చుకోండి.
• Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ శరీరాన్ని విస్తరించండి.
• ఈ ఆసనాన్ని ప్రారంభించడానికి 10 సార్లు చేయండి, క్రమంగా 30 సార్లు పని చేయండి.
• ప్రతి పునరావృతం తర్వాత 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఇక్కడ వీడియో - ధనురాసన / విల్లు పోజ్

వైవిధ్యాలు

వైవిధ్యాన్ని పార్శ్వ ధనురాసన అంటారు. మీరు ధనురాసనా భంగిమను పొందిన తరువాత, మీ కుడి భుజాన్ని నేల వైపు ముంచి, మీ కుడి వైపుకు తిప్పండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లడానికి ముందు, 20 సెకన్ల పాటు ఆ విధంగా ఉండండి. మీ ఎడమ వైపున అదే పునరావృతం చేయండి.

లాభాలు

• భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది
• వెనుక కండరాలను విస్తరించి, వాటిని బలంగా చేస్తుంది
• మెడ మరియు ఉదరం ఉత్తేజపరుస్తుంది

జాగ్రత్త

అధిక రక్తపోటు, హెర్నియా మరియు తక్కువ వీపు లేదా మెడ గాయంతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు ఈ భంగిమను చేయకుండా ఉండాలి. గర్భిణీ స్త్రీలు లేదా వారి stru తు చక్రంలో మహిళలు ఈ భంగిమను చేయకూడదు.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

12. శవాసానా (శవం భంగిమ) తో విశ్రాంతి తీసుకోండి

చిత్రాలు: షట్టర్‌స్టాక్

కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత మీరు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించాలి, మరియు శవం భంగిమ ఆదర్శవంతమైన ఆసనం.

ఎలా చెయ్యాలి

• సుపీన్ స్థానంలో పడుకోండి.
• మీ సౌలభ్యం ప్రకారం మీ పాదాలను కలిసి లేదా విస్తరించి ఉంచండి.
• మీ చేతులు శరీరానికి ఇరువైపులా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి.
• కళ్లు మూసుకో.
• లోతుగా hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ శరీరం పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
• మీ శ్వాస సాధారణం అయ్యేవరకు మరియు మీ శరీరం పూర్తిగా ప్రశాంతంగా ఉండే వరకు మీరు పడుకోవాలి.

ఇక్కడ వీడియో ఉంది - శవాసానా / శవం భంగిమ

వైవిధ్యాలు

మీ కాళ్ళను గోడ లేదా కుర్చీపై ఉంచడం ద్వారా లేదా మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచడం ద్వారా కూడా మీరు శవాసనను అభ్యసించవచ్చు.

లాభాలు

• లోతైన, ధ్యాన స్థితిని పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది కణజాలాల మరమ్మత్తు మరియు ఒత్తిడి ఉపశమనానికి సహాయపడుతుంది
• రక్తపోటు, నిద్రలేమి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి ఈ యోగా విసిరింది, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లపై కూడా దృష్టి పెట్టాలి. అదనంగా, అధ్యయనాలు మీ ఉదర ఆరోగ్యంపై నిద్రలేమి యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాన్ని రుజువు చేసినందున మీ శరీరం తగినంత స్థాయిలో నిద్రపోతున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి.

బెల్లీ ఫ్యాట్ తగ్గించడానికి యోగా నిపుణుల చిట్కాలు

అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు, ఎక్కువసేపు కూర్చునే గంటలు, ఒత్తిడితో కూడిన జీవితం మరియు వ్యాయామం లేకపోవడం వల్ల ఈ రోజుల్లో బెల్లీ ఫ్యాట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. హార్ట్ స్ట్రోక్, డయాబెటిస్ మొదలైనవాటిని నివారించడానికి మీ శరీరాన్ని తీవ్రంగా తీసుకోవడం ప్రారంభించడానికి మీకు బొడ్డు కొవ్వు కూడా ఒక హెడ్-అప్. కాబట్టి మీరు ఆ అదనపు ఫ్లాబ్‌ను వదులుకోవడం చాలా ముఖ్యం కాని సహజమైన రీతిలో !!

1. ఈవ్ జాన్సన్

1. మీ బొడ్డు మాత్రమే కాకుండా మీ శరీరమంతా చూడండి. మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టినట్లయితే - మరియు కంప్యూటర్, వంట చేసేవారు లేదా కారు నడుపుతున్న ఎవరైనా - అప్పుడు మీ బొడ్డు బయటకు వచ్చే అవకాశం ఉంది. మీ పైభాగాన్ని సాగదీయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి బ్యాక్‌బెండ్స్ మరియు ఛాతీ ఓపెనింగ్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు మీ “బొడ్డు కొవ్వు” అద్భుతంగా అదృశ్యమవుతుందని చూడండి. రోల్ చేసిన దుప్పటి లేదా మీ ఎగువ ఛాతీ క్రింద ఉన్న బోల్స్టర్‌తో ప్రతిరోజూ ఐదు నిమిషాలు పడుకోవటానికి ప్రయత్నించండి, మరియు మీ తల యోగా బ్లాక్ లేదా దుప్పటికి మద్దతు ఇస్తుంది కాబట్టి అది తిరిగి వేలాడదీయదు.

2. మీ కటి చెర్రీల గిన్నెలాగా ఆలోచించండి. మీరు గిన్నె ముందు భాగాన్ని నేల వైపుకి అనుమతించినట్లయితే, చెర్రీస్ (లేదా ఈ సందర్భంలో, మీ అవయవాలు) బయటకు వస్తాయి. మీ అవయవాలు పడిపోయి, మీ ఉదర కండరాలకు వ్యతిరేకంగా నొక్కినప్పుడు, అవి బలహీనపడతాయి. బదులుగా, తడసానాలో (పర్వత భంగిమలో) నిలబడి, మీ కటి గిన్నె ముందుభాగాన్ని ఎత్తండి, మీ కటి ముందు మరియు వెనుక స్థాయి వరకు. మీ అవయవాలు లోపలికి మరియు పైకి కదులుతున్నాయని మరియు మీ ఉదర కిక్ గేర్‌లోకి వస్తుందని మీరు భావిస్తారు. మీ కటిని ముందుకు కొనకుండా మీ నిలబడి ఉన్న అన్ని భంగిమలను మీరు చేయగలిగితే, మీరు ప్రతి భంగిమలో మీ బొడ్డు కండరాలను పని చేస్తారు.

3. మీరు నిర్దిష్ట ఉదర భంగిమలు చేసినప్పుడు, మీ కడుపు కండరాలను చదునుగా మరియు విశాలంగా ఉంచండి. మీ బొడ్డు మీ వెన్నెముక వైపుకు, మరియు మీ శరీరం వైపులా కదులుతున్నట్లు మీరు భావిస్తారు. ప్రతి భంగిమలో, మీరు 30 సెకన్ల నుండి నిమిషానికి మంచి అమరికను ఉంచే పని చేయండి. మీ కడుపు కండరాలు ఎలా పని చేస్తున్నాయనే దానిపై దృష్టి పెట్టండి, భంగిమ యొక్క కొన్ని ఆదర్శ చిత్రంపై కాదు. మీ బొడ్డు ఉబ్బిపోయి, మీ కటి వెన్నెముక నేల నుండి దూరంగా ఉంటే, మీరు మీ సమయాన్ని వృధా చేస్తున్నారు. మీ ప్రధాన కండరాలు ఎలా పని చేయాలో మీకు సహాయపడటానికి, మీ శ్వాసను ఉపయోగించండి. ఉచ్ఛ్వాసములో మీ నాభి యొక్క భుజాలను పైకి మరియు పైకి గీయండి మరియు ఉచ్ఛ్వాసముపై మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించండి. ఈ వ్యాయామం మీకు ఆ పనిని అనుభవించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అదే సమయంలో మీ పొత్తికడుపులను బలోపేతం చేస్తుంది.

ఈవ్ జాన్సన్: www.myfiveminuteyoga.com

2. డేవిడ్ ప్రోసిషైన్

1. మీ ప్రధాన కండరాలను సరిగ్గా ఎలా నిమగ్నం చేయాలో మరియు బలోపేతం చేయాలో తెలుసుకోండి. మీరు చాలా బలంగా మారడమే కాకుండా, మీ బొడ్డు కండరాలు టోన్ అవుతాయి మరియు మెరుగ్గా కనిపిస్తాయి.

2. పైలేట్స్‌తో యోగా కలపండి. ఈ ఫ్యూజన్ తరగతులు బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి మరియు నమ్మశక్యం కాని వ్యాయామం., ముఖ్యంగా ఉదర కండరాలకు.

3. మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరగడానికి, కష్టపడి, చెమట పట్టడానికి ప్రతి వారం ఒకటి లేదా రెండు పవర్ యోగా క్లాసులు చేయండి!

డేవిడ్ ప్రోసిషైన్: www.doyogawithme.com

3. యాష్లే హెర్జ్‌బెర్గర్

1. ప్లాంక్ పోజ్ - ఈ భంగిమ మొత్తం శరీర కొవ్వు బర్నర్. మీరు రోజుకు ఒక కోర్ వ్యాయామం మాత్రమే చేస్తే, దీన్ని ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోండి (లేదా మీకు వీలైతే ఎక్కువ!). మీ ట్రాన్స్‌వర్సస్ అబ్డోమినస్ (తక్కువ కోర్) ను సక్రియం చేయడానికి మీరు మీ కోర్‌ను చురుకుగా పైకి లాగుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీ తక్కువ వీపు కూలిపోతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీ మోకాళ్ళను తగ్గించడానికి బయపడకండి - మీరు ఇంకా ప్రధాన ప్రయోజనాలను పొందుతారు మరియు మీరు మీ తక్కువ వీపును గాయం నుండి కాపాడుతారు.

2. రివాల్వ్డ్ క్రెసెంట్ లంజ్ - మీ దినచర్యలో మలుపులను చేర్చడం మీ జీర్ణక్రియకు సహాయపడటమే కాదు, అవి మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలను కూడా చెక్కేస్తాయి. తిరిగిన నెలవంక భోజనంలో, మీరు మీ మధ్య భాగంలో మీ జీర్ణ అవయవాలను బయటకు తీసేటప్పుడు మరియు మీ నడుముని కత్తిరించేటప్పుడు మీ దిగువ శరీరంలో సమతుల్యత కోసం మీ స్టెబిలైజర్ కండరాలను మరియు మీ కోర్ని ఉపయోగిస్తున్నారు.

3. గాడిద కిక్స్ - గాడిద కిక్‌లతో మీ జీవక్రియ మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచుకోండి. దిగువ కుక్కలో ప్రారంభించండి, మీ మోకాళ్ళను నేలకి వంచి, ఆపై మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, చివరికి మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటిపై పేర్చడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీరు హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లోకి దూకడానికి సిద్ధమవుతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. ఈ కిక్‌లను వేగంగా పునరావృతం చేయండి - రెండవసారి మీ అడుగులు నేలను తాకి, కుడివైపు తిరిగి పైకి దూకుతారు - 25-50 సార్లు. మీ శక్తిని పెంచడానికి ఇది గొప్ప, శీఘ్ర మార్గం.

యాష్లే హెర్జ్‌బెర్గర్: www.ashleyjosephine.com

4. జె. బ్రౌన్

1. తక్కువ చక్కెర మరియు ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి
2. శారీరకంగా చురుకుగా ఉండండి
3. మీ మనస్సు యొక్క అవగాహన మారనివ్వండి మరియు మీ శరీరం తప్ప.

జె. బ్రౌన్: www.yogijbrown.com

5. కేట్ స్టిల్మన్

1. సాయంత్రం 6 గంటలకు విందు తినండి

2. మీ భోజనం అల్పాహారం చేయకండి

3. ముందుగానే మేల్కొలపండి: హైడ్రేట్… పూప్… మరియు కనీసం 20 నిమిషాలు మీ కొల్లగొట్టండి..

కేట్ స్టిల్మన్: www.yogahealer.com

6. జిల్ మిల్లెర్

1. మీ బొడ్డు మరియు దాని కొవ్వు మీ శరీరంలోని మిగిలిన స్వరాల యొక్క కొనసాగింపు, మీ నడుముని తగ్గించడానికి, మీరు చేసే ప్రతి కదలికలో మీ శరీర భాగాలన్నింటినీ చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి, మీ పొత్తికడుపులను వేరుచేయడం మీకు లభించదు మీరు తర్వాత కనిపిస్తున్నారు.

2. మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు రోజువారీ దినచర్యలలో మీ శ్వాస కండరాలను ఎక్కువగా సమగ్రపరచండి. మీ శ్వాస కండరాలు మీ లోపలి-ఉదర కండరాలు. లోతైన సాంద్రీకృత శ్వాస ద్వారా వాటిని సక్రియం చేయడం మీ మొత్తం కండరాల స్థాయికి జోడిస్తుంది మరియు మీకు మంచి సమన్వయాన్ని ఇస్తుంది.

3. మీ ఉదరం యొక్క కణజాలం తేలికగా మరియు అంతర్గతంగా హైడ్రేట్ గా ఉండటానికి స్వీయ-ఉదర మసాజ్ జోడించండి. స్వీయ-మసాజ్ పోషకాలు మీరు లక్ష్యంగా ఉన్న అన్ని కణజాలాలను చేరుకోవడానికి సహాయపడతాయి మరియు వ్యర్థాల తొలగింపును మెరుగుపరుస్తాయి.

జిల్ మిల్లెర్: www.yogatuneup.com

7. సిడ్నీ సోలిస్

1. క్రమం తప్పకుండా కూర్చొని ధ్యానం చేయడం. ఆ కడుపు మరియు దాని కొవ్వు మీ శ్వాసతో పైకి క్రిందికి కదులుతున్నప్పుడు గమనించండి. ఆ బొడ్డు కొవ్వు ఎక్కడ నుండి వస్తుంది? మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోండి, “ఈ బొడ్డు కొవ్వుగా ఉండే నేను ఏమి తింటున్నాను? ఇది నా ఆరోగ్యానికి మంచి లేదా చెడు? ఇకనుంచి నేను తినడం మానేయాలి. ”

2. రోజూ నడవండి. మీ కోర్ నుండి కదలండి, మీ చేతులను ing పుకోండి, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి మరియు బొడ్డు ప్రాంతానికి లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి. మీరే ఇలా ప్రశ్నించుకోండి, “నేను ఈ బొడ్డు మరియు నా మూడవ చక్ర ప్రాంతం చుట్టూ ఏమి పట్టుకున్నాను? ఈ బొడ్డు కొవ్వుతో నేను ఏదో నుండి నన్ను కప్పిపుచ్చుకుంటున్నాను? నేను ఇలా చేసినప్పుడు ఏ భావోద్వేగాలు తలెత్తుతాయి?

3. మద్యం సేవించడం మానేయండి. ఆల్కహాల్ కాలేయానికి విషం ఇస్తుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తిని మందగిస్తుంది, జీవక్రియ మందగిస్తుంది మరియు బరువు పెరుగుతుంది. ఆల్కహాలిక్ పానీయాల కేలరీలు బొడ్డు చుట్టూ సేకరించి కొవ్వుగా ఉంటాయి. తెలివిగల లెన్స్ ద్వారా జీవితాన్ని చూడండి మరియు వాస్తవికతతో నిమగ్నమవ్వండి.

సిడ్నీ సోలిస్: www.storytimeyoga.com

8. కారా-లే గ్రాంట్

1. వారానికి కనీసం మూడు సార్లు, వారానికి ఐదుసార్లు, 60 - 90 నిమిషాల తీవ్రమైన ఆసనం చేయడం ద్వారా యోగా సాధన చేయండి.
2. ప్రతిరోజూ ఐదు నిమిషాలు అగ్ని శ్వాసను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
3. బంధ బంద ధ్యాన సాధన ద్వారా ములా బంధ మరియు ఉడియానా బంధాలను పండించండి

కారా-లేహ్ గ్రాంట్: www.theyogalunchbox.co.nz

రోజూ యోగా ప్రాక్టీస్‌తో పాటు, సమతుల్య భోజనం, ఎక్కువ నీరు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని నివారించడం, గ్రీన్ టీ తాగడం మరియు ఒత్తిడికి దూరంగా ఉండటం వంటివి ఆ ఉబ్బెత్తులను వదులుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి. అన్నింటికంటే సానుకూలంగా, సంతోషంగా ఉండండి మరియు మీ శరీరాన్ని ప్రేమించండి !!!

వీడియో ట్యుటోరియల్ చూడండి - బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడానికి ఉత్తమ వ్యాయామం

బొడ్డు కొవ్వు తగ్గించడానికి మీరు ఎప్పుడైనా యోగా ప్రయత్నించారా? మీ కోసం ఏ యోగా ఆసనం పని చేసిందో పంచుకోండి!