ఇంట్లో సహజంగా బరువు పెరగడానికి 12 మార్గాలు

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ ప్రకారం, ప్రపంచవ్యాప్తంగా 462 మిలియన్ల పెద్దలు తక్కువ బరువు కలిగి ఉన్నారు (1). ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు దీర్ఘకాలంలో సమస్యలకు దారితీస్తుంది కాబట్టి ఇది ఆందోళనకు కారణం.

అధిక బరువు లేదా ese బకాయం వల్ల కలిగే ప్రమాదాల గురించి మనమందరం చదివి విన్నాం. కానీ బరువు తక్కువగా ఉండటం కూడా మీకు మంచిది కాదని మీకు తెలుసా?

తక్కువ బరువు ఉండటం అంటే ఏమిటి?

మీరు అధిక బరువు, తక్కువ బరువు లేదా ఆరోగ్యకరమైన బరువు కలిగి ఉన్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి BMI (బాడీ మాస్ ఇండెక్స్) ను ఉపయోగించాలని సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ సిఫార్సు చేస్తుంది.

మీ BMI ను లెక్కించడానికి మీరు ఈ లింక్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. 18.5 కన్నా తక్కువ BMI ఉన్న మహిళలను తక్కువ బరువుగా భావిస్తారు.

మీరు తక్కువ బరువు కలిగి ఉండటానికి కారణాల శ్రేణి ఉంది, వాటిలో కొన్ని శారీరకమైనవి, మరికొన్ని మానసికమైనవి. కారణాలను వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

తక్కువ బరువు ఉండటానికి కారణాలు

• అధిక జీవక్రియ- కొంతమంది వ్యక్తులు సన్నగా ఉండటానికి నిర్మించబడ్డారు. వారి జీవక్రియ చాలా ఎక్కువగా ఉంది, వారు పెద్ద, క్యాలరీ-దట్టమైన భోజనం తిన్నప్పటికీ బరువును తగ్గించే ధోరణి తక్కువగా ఉంటుంది.
• కుటుంబ చరిత్ర- కొంతమంది సహజంగా సన్నగా మరియు తక్కువ BMI కలిగి ఉండే జన్యువులతో పుడతారు.
• అధిక శారీరక శ్రమ - జాగింగ్, రన్నింగ్, ఈత లేదా ఏ విధమైన క్రీడలను ఆడటం వంటి అధిక శారీరక శ్రమలను క్రమం తప్పకుండా చేసే వ్యక్తులు తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారు. ఇది సాధారణంగా జరుగుతుంది, ఎందుకంటే వాటి జీవక్రియ ఎల్లప్పుడూ ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు వారు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు కూడా రోజులో చాలా కేలరీలను నిరంతరం బర్న్ చేస్తారు.
• ఆరోగ్య పరిస్థితులు - ఒక వ్యక్తికి ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఆరోగ్య పరిస్థితులు లేదా వ్యాధులు ఉంటే, వారు తాత్కాలిక బరువు తగ్గవచ్చు. నిరంతర బరువు తగ్గడానికి కారణమయ్యే వారి జీవక్రియ స్థాయిలలో వారు స్పైక్‌ను కూడా అనుభవించవచ్చు. ఇటువంటి ఆరోగ్య పరిస్థితులకు కొన్ని ఉదాహరణలు హైపర్ థైరాయిడిజం, క్యాన్సర్, డయాబెటిస్ మరియు క్షయ.
• డిప్రెషన్ - డిప్రెషన్ ఉన్నవారు తీవ్రమైన ఆకలిని కోల్పోతారు మరియు గణనీయమైన బరువును చాలా త్వరగా కోల్పోతారు. అలాంటి వారికి వీలైనంత త్వరగా వైద్య సహాయం కావాలి.
• ఒత్తిడి - స్థిరమైన ఒత్తిడికి లోనయ్యే వ్యక్తి సాధారణంగా వారి ఆలోచనలలో చాలా ఆక్రమించబడతాడు మరియు వారు ఉద్దేశించకుండా బరువు తగ్గవచ్చని ఆందోళన చెందుతారు.
• ఈటింగ్ డిజార్డర్స్ - అనోరెక్సియా నెర్వోసా, బులిమియా నెర్వోసా, మరియు అతిగా తినే రుగ్మత వంటి తినే రుగ్మత ఉన్నవారు తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారు. తినే రుగ్మతలు ప్రధానంగా మెదడు దూతల స్థాయికి సంబంధించినవి, ఇక్కడ బరువు చూసేవారు స్వల్ప కాలానికి అతిగా తినడం, తరువాత అదనపు కేలరీల తీసుకోవడం (2) ను భర్తీ చేయడానికి ప్రక్షాళన లేదా ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తారు.

బరువు పెరగడం సమయం తీసుకునే ప్రక్రియ. మీరు జంక్ మీద జార్జ్ కాకుండా ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతిలో బరువు పెరగడం లక్ష్యంగా ఉండాలి . మీరు చేయవలసినది ఇక్కడ ఉంది.

బరువు పెరగడం ఆరోగ్యకరమైన మార్గం

1. ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వులు

షట్టర్‌స్టాక్

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని అనుసరించడం ఆరోగ్యంగా బరువు పెరగడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి. పిండి పదార్థాలు శక్తిని అందిస్తుండగా, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కేలరీల దట్టమైనవి. కలిసి, వారు క్రమంగా బరువు పెరుగుతారు.

పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వుల యొక్క కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన వనరులు:

• బియ్యం
• తృణధాన్యాలు
• పూర్తి కొవ్వు పెరుగు
• వోట్స్
• జున్ను
• అవోకాడో
• కొబ్బరి నూనే
• మొత్తం గుడ్లు
• గుమ్మడికాయ మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు

2. ఎక్కువ కేలరీలు తినండి

షట్టర్‌స్టాక్

సిద్ధాంతపరంగా, ప్రతిరోజూ అదనంగా 500 కేలరీలు తినడం వల్ల మీ బరువు ఒక వారంలో పౌండ్ పెరుగుతుంది. కాబట్టి, ఎక్కువ భోజనం మరియు స్నాక్స్ రూపంలో రోజులో ఎక్కువ కేలరీలు మరియు పోషక-దట్టమైన ఆహారాన్ని తినండి. మీరు భాగం పరిమాణాలను పెంచవచ్చు లేదా రోజంతా చిన్న భోజనం ఎక్కువగా తినవచ్చు. ఎటువంటి పోషకాహారం ఇవ్వని ఖాళీ కేలరీలు తినడం మానుకోండి.

మీ భోజనంలో గింజలు, విత్తనాలు లేదా జున్ను టాపింగ్స్‌గా చేర్చడం ద్వారా మీరు మీ క్యాలరీలను పెంచుకోవచ్చు. మీ క్యాలరీల సంఖ్యను పెంచడానికి మరికొన్ని చిరుతిండి ఎంపికలు క్రింద ఉన్నాయి:

• ధాన్యం క్రాకర్లతో హమ్మస్
• తాగడానికి అవోకాడో
• ప్రోటీన్ స్మూతీ
• గింజ వెన్న (వేరుశెనగ, బాదం, జీడిపప్పు లేదా వాల్నట్ వెన్న) ఎంపికతో బ్రెడ్
• పెరుగు పర్ఫైట్
• ధాన్యపు బార్లు
• పండ్లతో ముయెస్లీ
• మిశ్రమ గింజలతో వోట్మీల్
• తాగడానికి ఉడికించిన గుడ్లు

3. పుష్కలంగా ప్రోటీన్ తినండి

షట్టర్‌స్టాక్

బరువు పెరగడానికి అవసరమైన అతి ముఖ్యమైన పోషకం ఇది. మీ కండరాలు ప్రధానంగా ప్రోటీన్‌తో తయారవుతాయి, కాబట్టి తగినంత ప్రోటీన్ తినడం వల్ల కొవ్వుకు బదులుగా ఆరోగ్యకరమైన కండరాల బరువు పెరుగుతుంది.

తక్కువ బరువు ఉన్న వ్యక్తికి అనువైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మీ శరీర బరువులో కిలోగ్రాముకు 1.5 గ్రాముల నుండి 2.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండాలి. మీరు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, అధిక కేలరీలు మీ కండరాలలో నిల్వ అవుతాయని ఒక అధ్యయనం చూపిస్తుంది (3).

కొన్ని ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు:

• కొవ్వు చేప
• ఎరుపు మాంసం
• మొత్తం గుడ్లు
• తృణధాన్యాలు
• గింజలు మరియు విత్తనాలు
• పప్పుధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు
• పాల ఉత్పత్తులు
• పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్ (మీరు అధిక-తీవ్రత కలిగిన వర్కౌట్స్ చేస్తే ప్రధానంగా వాడాలి)

4. శారీరక బలాన్ని మెరుగుపరచండి

షట్టర్‌స్టాక్

మీరు వ్యాయామశాలలో బరువులు ఎత్తడం లేదా మీ శారీరక బలాన్ని మెరుగుపర్చడానికి ఒక క్రీడ ఆడటం మరియు మీ శరీరంలోని అధిక కేలరీలను కొవ్వుగా మార్చకుండా ఉండడం చాలా ముఖ్యం.

మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి వారానికి కనీసం 4 నుండి 5 సార్లు జిమ్‌కు వెళ్లండి. కార్డియో చేయడానికి ఎక్కువ సమయం గడపడానికి బదులు ప్రధానంగా బలం శిక్షణపై దృష్టి పెట్టండి.

ఆరోగ్యకరమైన హృదయానికి కార్డియో చాలా బాగుంది, కానీ ఇది చాలా కేలరీలను కూడా కాల్చేస్తుంది మరియు మీరు బరువు తక్కువగా ఉంటే మీకు అనుకూలంగా పనిచేయదు.

5.

షట్టర్‌స్టాక్

త్రాగునీరు బరువు తగ్గడానికి పర్యాయపదంగా ఉంది, ఎందుకంటే ఇది తినే ఆహారాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, భోజనానికి ముందు లేదా భోజనంతో నీరు త్రాగకండి, ఎందుకంటే ఇది మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. నీరు త్రాగటం బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడదు కాని నిర్జలీకరణాన్ని నివారిస్తుంది మరియు శరీరం నుండి విషాన్ని బయటకు పోస్తుంది. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును పొందడానికి మీరు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ స్మూతీలను చేర్చవచ్చు.

కానీ కొంతమంది వైద్యులు అధిక నీరు తాగడం వల్ల బరువు పెరగడానికి కూడా కారణమవుతుందని పేర్కొన్నారు. శరీరం పరిమితమైన నీటిని మాత్రమే బయటకు తీయగలదని వారు నమ్ముతారు. శరీరం నిర్వహించగలిగే దానికంటే ఎక్కువ నీరు తాగితే అది శరీరంలో నిల్వ ఉండి నీటి బరువు రూపంలో బరువు పెరుగుతుంది.

6. ఇంటి నివారణలు

1. బంగాళాదుంపలు

షట్టర్‌స్టాక్

మీ ఆహారంలో కేలరీలు మరియు పిండి పదార్ధాలను జోడించడానికి ఇది సులభమైన మరియు అత్యంత జేబు-స్నేహపూర్వక మార్గాలలో ఒకటి. అదనపు బంగాళాదుంపల వినియోగం దీర్ఘకాలిక బరువు పెరుగుటతో సంబంధం కలిగి ఉంది (4).

బంగాళాదుంపలు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉన్నందున మరియు రోజూ తీసుకుంటే మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతుంది, మీరు కొన్నిసార్లు బంగాళాదుంపను తీపి బంగాళాదుంపతో ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. తీపి బంగాళాదుంపలలో ఫైబర్ మరియు రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇవి బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి, సరైన వంట మరియు తయారీ కొన్ని పౌండ్ల మీద ఉంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

వెన్న లేదా జున్నుతో తీపి బంగాళాదుంప మాష్ తయారు చేసి, బాగా సమతుల్యమైన కార్బ్-ప్రోటీన్ అల్పాహారం చేయడానికి కొంత మాంసం జోడించండి.

మీరు మెత్తని బంగాళాదుంపలను మీ భోజనానికి సైడ్ డిష్ గా చేర్చవచ్చు లేదా కాల్చిన బంగాళాదుంపను చిరుతిండిగా తినవచ్చు. విందు కోసం మీరు కలిగి ఉన్న రుచికరమైన కాల్చిన బంగాళాదుంప రెసిపీ ఇక్కడ ఉంది (అవసరమైన విధంగా భాగం పరిమాణాన్ని పెంచండి).

నీకు అవసరం అవుతుంది

• 1 పెద్ద బంగాళాదుంప (శుభ్రంగా కడుగుతారు)
• కప్ పన్నీర్ (కాటేజ్ చీజ్)
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు తురిమిన చీజ్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు బెల్ పెప్పర్ (ఎరుపు, పసుపు లేదా ఆకుపచ్చ)
• వసంత ఉల్లిపాయ యొక్క 1 కొమ్మ
• రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు
• వండిన చికెన్ లేదా ఎరుపు మాంసం యొక్క కొన్ని ముక్కలు (ఐచ్ఛికం)

మీరు ఏమి చేయాలి

1. బంగాళాదుంపను ఒక ఫోర్క్ తో కుట్టి మైక్రోవేవ్ లేదా ఓవెన్లో 5 నుండి 6 నిమిషాలు లేదా మృదువైనంత వరకు ఉంచండి.
2. ఒక గిన్నెలో మిగతా పదార్థాలన్నీ వేసి బాగా కలపాలి.
3. బంగాళాదుంప ఉడికిన తరువాత, మధ్యలో కత్తి చేసి దానిని తెరిచి ఉంచండి.
4. బంగాళాదుంపలో మిశ్రమాన్ని చెంచా చేసి ఆనందించండి.

దీన్ని మీరు ఎంత తరచుగా చేయాలి

మీకు కావాలంటే ప్రతిరోజూ బంగాళాదుంప తినవచ్చు. ప్రతిసారీ దాన్ని వివిధ రూపాల్లో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. బరువు పెరగడానికి ఈ రెసిపీని వారానికి 2 నుండి 3 సార్లు అనుసరించవచ్చు.

2. పొడి పండ్లు

షట్టర్‌స్టాక్

పొడి పండ్లు, కాయలు మరియు విత్తనాలను తీసుకోవడం క్రమంగా బరువు పెరగడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం. గింజలు, గింజ బట్టర్లు మరియు ఎండిన పండ్లు (తేదీలు, ఆప్రికాట్లు, ప్రూనే వంటివి) ప్రోటీన్, విటమిన్ ఇ, మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వుల యొక్క మంచి వనరులు అని కొలరాడో విశ్వవిద్యాలయం నుండి వచ్చిన ఒక ఆరోగ్య గైడ్ సూచిస్తుంది. పోషకాలు మరియు కేలరీల తీసుకోవడం (5).

మీరు తరిగిన పొడి పండ్లను అనేక వంటలలో టాపింగ్స్‌గా చేర్చవచ్చు లేదా రొట్టె మీద వ్యాపించడానికి గింజ వెన్న తయారు చేయవచ్చు. మీకు నచ్చిన పొడి పండ్లతో గింజ వెన్నని సృష్టించడానికి ఫూల్ ప్రూఫ్ మరియు సులభమైన మార్గం క్రింద ఉంది.

నీకు అవసరం అవుతుంది

• 3 కప్పుల ముడి బాదం, అక్రోట్లను లేదా జీడిపప్పు
• టీస్పూన్ ఉప్పు
• As టీస్పూన్ దాల్చినచెక్క పొడి (ఐచ్ఛికం)
• రుచికి తేనె (ఐచ్ఛికం)
• ఒక పొయ్యి
• బేకింగ్ ట్రే
• బేకింగ్ షీట్
• ఫుడ్ ప్రాసెసర్

మీరు ఏమి చేయాలి

1. ఓవెన్‌ను 180 డిగ్రీల సెల్సియస్‌కు వేడి చేయండి. బేకింగ్ షీట్తో బేకింగ్ ట్రేని లైన్ చేయండి.
2. గింజలను చెట్లతో కూడిన ట్రేలో విస్తరించి ఓవెన్‌లో 10 నిమిషాలు కాల్చండి. మధ్యలో ఒకటి లేదా రెండుసార్లు కదిలించు.
3. వారు పొయ్యి నుండి బయటకు వచ్చిన తర్వాత, వాటిని చల్లబరచండి.
4. అవి చల్లబడిన తరువాత, వాటిని ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌కు బదిలీ చేయండి. అవి క్రీము అయ్యేవరకు బ్లెండ్ చేయండి.
5. దీనికి 10-12 నిమిషాలు పట్టవచ్చు. ప్రతి ఇతర నిమిషంలో బ్లెండర్ వైపులా స్క్రాప్ చేస్తూ ఉండండి.
6. మిశ్రమం క్రీముగా మారిన తర్వాత, అవసరమైతే ఉప్పు మరియు ఇతర రుచులను జోడించండి.

దీన్ని మీరు ఎంత తరచుగా చేయాలి

ఇంట్లో తయారుచేసిన గింజ బట్టర్లు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఒక నెల వరకు ఉండగలవు. మీరు ప్రతిరోజూ ధాన్యపు రొట్టె లేదా టోస్ట్‌తో దీన్ని తినవచ్చు.

3. అశ్వగంధ

షట్టర్‌స్టాక్

అశ్వగంధ ఆయుర్వేద మరియు శరీరానికి ఎటువంటి హాని కలిగించదు కాబట్టి కొన్ని బరువు పెరుగుట మందుల కంటే మెరుగ్గా పనిచేస్తుంది. కండరాల ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని గణనీయంగా పెంచడం ద్వారా ఇది పనిచేస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి (6). ఈ పౌడర్ వాడకాన్ని నిలిపివేసిన తరువాత లేదా తగ్గించిన తరువాత కూడా, మీ శరీరం దాని కండర ద్రవ్యరాశిని ఎక్కువసేపు నిలుపుకుంటుంది.

గమనిక: అశ్వగంధను ఉపయోగించే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

నీకు అవసరం అవుతుంది

• 100 గ్రా అశ్వగంధ
• 100 గ్రా పొడి అల్లం పొడి
• 100 గ్రా చక్కెర
• గాజు నీరు
• 1 గాజు పాలు
• ఒక పాత్ర (మరిగే కోసం)
• 1 గాలి చొరబడని బాటిల్

మీరు ఏమి చేయాలి

1. అశ్వగంధ, అల్లం, పంచదార కలపాలి. ఈ పొడిని గాలి చొరబడని సీసాలో భద్రపరుచుకోండి.
2. పాత్రను తీసుకొని, దానికి నీరు మరియు పాలు వేసి వేడి చేయండి.
3. పాలు మరియు నీటి మిశ్రమానికి ఒక టేబుల్ స్పూన్ తయారుచేసిన అశ్వగంధ పొడి కలపండి.
4. ఈ మిశ్రమాన్ని నీరు పోసే వరకు కొన్ని నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి.
5. ప్రతిరోజూ దీన్ని త్రాగాలి.

దీన్ని మీరు ఎంత తరచుగా చేయాలి

మీ శరీరంలో కనిపించే మార్పులను గమనించడానికి మీరు ఒక నెల పాటు రోజుకు 1-2 సార్లు పాలతో అశ్వగంధ పొడిని తీసుకోవాలి.

4. అల్లం

షట్టర్‌స్టాక్

అల్లం మీ ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది. భోజనానికి ముందు అల్లం తినడం వల్ల జీర్ణ రసాలు ప్రవహిస్తాయి. ఇది పెద్ద భాగాలను తినడానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మంచి జీర్ణక్రియ మరియు పోషకాలను గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది (7).

నీకు అవసరం అవుతుంది

• తాజా అల్లం అంగుళం
• 1-2 గ్లాసుల నీరు
• ఒక పాత్ర (ఉడకబెట్టడానికి)
• ఒక స్ట్రైనర్

మీరు ఏమి చేయాలి

1. మీ భోజనానికి ముందు పచ్చి అల్లం తీసుకోండి.
2. మీరు అల్లంను పెద్ద ముక్కలుగా కోసుకోవచ్చు లేదా నీటిలో తురుముకోవచ్చు.
3. అల్లం మరియు నీటి మిశ్రమాన్ని కొన్ని నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి.
4. కొద్దిగా చల్లబడిన తర్వాత దీన్ని ఒక గాజులో వడకట్టండి.
5. మీ భోజనానికి ముందు ఈ మిశ్రమాన్ని త్రాగాలి.

దీన్ని మీరు ఎంత తరచుగా చేయాలి

మీరు ప్రతిరోజూ ఒక చిన్న ముక్క అల్లం 1-2 సార్లు తినవచ్చు.

5. చమోమిలే టీ

షట్టర్‌స్టాక్

చమోమిలే టీలో ఆకలిని ప్రేరేపించే గుణాలు ఉన్నాయని అంటారు. ఇది మీ నరాలను ప్రశాంతపరుస్తుంది మరియు విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. ఈ వాస్తవాలకు ఇంకా శాస్త్రీయ మద్దతు లేదు, కానీ ఈ పరిహారం సంవత్సరాలుగా ప్రజలు ఉపయోగిస్తున్నారు మరియు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉందని నిరూపించబడింది.

నీకు అవసరం అవుతుంది

• 1 చమోమిలే టీ బ్యాగ్ లేదా కొన్ని చమోమిలే పువ్వులు
• 1 కప్పు నీరు
• ఒక పాత్ర (ఉడకబెట్టడానికి)

మీరు ఏమి చేయాలి

1. ఒక కప్పు వేడి నీటిలో టీ బ్యాగ్ వేసి కొన్ని నిమిషాలు కాయడానికి అనుమతించండి.
2. మీకు టీ బ్యాగ్ లేకపోతే, నీటిలో చమోమిలే పువ్వులు వేసి, మీరు తినే ముందు కొన్ని నిమిషాలు ఉడకనివ్వండి.

దీన్ని మీరు ఎంత తరచుగా చేయాలి

మీరు రోజూ 1-2 సార్లు, భోజనానికి ఒక గంట ముందు, లేదా నిద్రవేళకు ముందు చమోమిలే టీ తాగవచ్చు.

6. పాలు త్రాగాలి

షట్టర్‌స్టాక్

పాలు సాంప్రదాయకంగా బరువు మరియు కండరాలను పెంచడానికి ఒక పద్ధతిగా ఉపయోగిస్తారు. ఇది కేలరీల దట్టమైనది మాత్రమే కాదు, మంచి ప్రోటీన్, మంచి కొవ్వులు, కాల్షియం, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. ఇది కండరాల నిర్మాణానికి సహాయపడే కేసైన్ మరియు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ల కలయికను కలిగి ఉంది. మీరు పాలు తాగడం మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు (7), (8) కలిపినప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

నీకు అవసరం అవుతుంది

1-2 గ్లాసుల వెచ్చని పాలు

మీరు ఏమి చేయాలి

1. పగటిపూట ఒకటి నుండి రెండు గ్లాసుల వెచ్చని పాలను చిరుతిండిగా లేదా ముందు లేదా వ్యాయామం చేసే భోజనంగా త్రాగాలి.
2. మంచి నిద్ర కోసం మీరు నిద్రవేళకు ముందు వెచ్చని పాలు కూడా తాగవచ్చు.

దీన్ని మీరు ఎంత తరచుగా చేయాలి

మీరు రోజుకు ఒకటి నుండి రెండు గ్లాసుల పాలు తాగవచ్చు. ప్రతిరోజూ రెండు గ్లాసుల కంటే ఎక్కువ తినకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

బరువు పెరగడానికి పై పద్ధతుల యొక్క ఏదైనా లేదా కలయికను ప్రయత్నించండి. మీకు సహాయపడే కొన్ని చిట్కాలు క్రింద ఉన్నాయి.

బరువు పెరగడానికి చిట్కాలు

• భోజనానికి ముందు లేదా సమయంలో నీరు తాగవద్దు. ఇది మీరు తక్కువ తినడానికి కారణం కావచ్చు.
• ఆహారాల “లైట్” లేదా “స్కిమ్” వెర్షన్‌ను ఎంచుకోవద్దు. ఉదాహరణకు, మీరు పాలు తాగుతుంటే లేదా పెరుగు తింటుంటే, పూర్తి కొవ్వు వెర్షన్ కోసం వెళ్ళండి.
• పెద్ద భాగం పరిమాణాలను కలిగి ఉండండి. పెద్ద భాగం పరిమాణాన్ని నిర్ధారించడానికి మీరు పెద్ద పలకలను ఉపయోగించవచ్చు.
• రోజంతా తరచుగా తినండి.
• మీ మిడ్‌మీల్ స్నాక్స్ కేలరీలు- మరియు పోషక-దట్టమైనవి అని నిర్ధారించుకోండి.
• వారానికి 3 నుండి 4 రోజులు బరువు శిక్షణ చేయండి.
• కృత్రిమ పదార్ధాలకు బదులుగా సహజ లేదా మూలికా ఉత్పత్తులను మాస్ గెయినర్‌గా ఉపయోగించండి. ఆ విధంగా, మీరు ఆపవలసిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, మీరు అంతర్నిర్మిత కండరాన్ని సులభంగా కోల్పోవడం ప్రారంభించరు.
• మంచి రాత్రి నిద్ర పొందండి. బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం సరైన కండరాల పెరుగుదలకు అనుమతిస్తుంది.

మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని జాగ్రత్తలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

అనుసరించాల్సిన జాగ్రత్తలు

• మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతున్నందున కార్డియో కార్యకలాపాలను అతిగా చేయవద్దు. అయితే, కార్డియోని పూర్తిగా నిర్లక్ష్యం చేయకుండా ఉండటం కూడా ముఖ్యం. మీరు వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు చేయవచ్చు మరియు ఇతర రోజులలో బరువు శిక్షణపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
• త్వరగా బరువు పెరగడానికి హడావిడిగా, చాలా మంది అనారోగ్యకరమైన జంక్ ఫుడ్ మీద ఎక్కువ మొగ్గు చూపుతారు. ఇలా చేయడం మానుకోండి.
• చాలా త్వరగా వదులుకోవద్దు. ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతిలో బరువు పెరగడానికి చాలా సమయం, సహనం మరియు కృషి అవసరం. కొనసాగించండి.

పై నివారణలు మరియు చిట్కాలను జాగరూకతతో అనుసరించండి మరియు మీరు ఖచ్చితంగా బరువును ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో పొందుతారు. బరువు పెరగడానికి మీకు ఇతర పద్ధతులు తెలుసా? దిగువ వ్యాఖ్యలలో వాటిని మాతో పంచుకోండి.

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

బరువు పెరగడాన్ని గమనించడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

ఇది వ్యక్తికి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటుంది. కనిపించే ఫలితాలను చూడటానికి సాధారణంగా కొన్ని రోజులు లేదా వారం లేదా రెండు రోజులు పట్టవచ్చు.

అతిగా తినడం వల్ల మీరు లావుగా ఉండరు?

ఇది అతిగా తినడం కాదు, ఇది మిమ్మల్ని కొవ్వుగా చేస్తుంది, కానీ ఇది తప్పు లేదా చెడు రకమైన కేలరీలను తినడం వల్ల విషపూరితం అవుతుంది మరియు బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.

చాలా త్వరగా బరువు తగ్గడం చెడ్డదా?

అవును, అది. క్రాష్ డైట్స్‌లో పోషకాలు తక్కువగా ఉన్నందున బరువు తగ్గడం చాలా ఆరోగ్య ప్రమాదాలను ప్రోత్సహిస్తుంది. అలాగే, మీరు క్రాష్ డైట్‌ను ఆపినప్పుడు, మీరు ఇంతకు ముందు కంటే ఎక్కువ బరువును కలిగి ఉంటారు.

2 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• పోషకాహార లోపం, ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• తీవ్రమైన అనోరెక్సియా నెర్వోసాలో గ్లోబల్ కార్టికల్ సన్నబడటం దీర్ఘకాలిక బరువు పునరుద్ధరణ, బయోలాజికల్ సైకియాట్రీ తరువాత సాధారణీకరిస్తుంది.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• అతిగా తినడం సమయంలో బరువు పెరగడం, శక్తి వ్యయం మరియు శరీర కూర్పుపై ఆహార ప్రోటీన్ కంటెంట్ ప్రభావం: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్. అమెరికన్ మెడికల్ అసోసియేషన్ జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• ఆహారం మరియు జీవనశైలిలో మార్పులు మరియు మహిళలు మరియు పురుషులలో దీర్ఘకాలిక బరువు పెరుగుట, ది న్యూ ఇంగ్లాండ్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• బరువు పెరగడానికి వ్యూహాలు తినడం, కొలరాడో విశ్వవిద్యాలయం, కొలరాడో స్ప్రింగ్స్.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• కండరాల బలం మరియు పునరుద్ధరణపై విథానియా సోమ్నిఫెరా భర్తీ యొక్క ప్రభావాన్ని పరిశీలిస్తోంది: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్, జర్నల్ ఆఫ్ ది ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• ది అమేజింగ్ అండ్ మైటీ అల్లం, హెర్బల్ మెడిసిన్: బయోమోలిక్యులర్ అండ్ క్లినికల్ యాస్పెక్ట్స్. 2 వ ఎడిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/