1200 కేలరీల డైట్ ప్లాన్ మీ భోజనాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి మరియు అవసరమైన అన్ని స్థూల మరియు సూక్ష్మపోషకాలను చేర్చడానికి సహేతుకమైన మార్గం. ఇది మంచి ఆహారం కాదు, సాంప్రదాయిక భోజన పథకం మీకు 50% పిండి పదార్థాలు, 20% ప్రోటీన్ మరియు 30% కొవ్వు (1) అవసరం.

మొండి పట్టుదలగల కొవ్వును పోగొట్టుకోవడానికి సులభమైన మార్గం లేదు. అందువల్ల, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి క్రమమైన వ్యాయామం మరియు మారిన జీవనశైలి అవసరం.

ఈ డైట్ ప్లాన్‌ను ఎవరైనా అనుసరించవచ్చు. అయితే, మీరు కోల్పోయే బరువు ప్రస్తుత బరువు, వయస్సు, వైద్య చరిత్ర మరియు జన్యువులు వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీకు ఏ డైట్ ప్లాన్ ఉత్తమమో తెలుసుకోవడానికి మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌ని సంప్రదించండి.

1200-కేలరీల డైట్ ప్లాన్

ఈ రకమైన సాంప్రదాయ హైపోకలోరిక్ డైట్ ప్లాన్ మీ ప్రాథమిక కేలరీల తీసుకోవడం నుండి 500-600 కిలో కేలరీలు తగ్గించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నట్లు అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఈ విధానం వారానికి సుమారు 0.5 కిలోలు తగ్గిస్తుంది, ఇది వయస్సు, శారీరక శ్రమ మరియు వైద్య పరిస్థితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది (1).

ఈ బరువు తగ్గడం మొదటి కొన్ని నెలల్లో గమనించబడుతుంది మరియు హార్మోన్ల అనుసరణల వల్ల నెమ్మదిస్తుంది . అందువల్ల, వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలను మరియు బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను బట్టి వ్యక్తిగతీకరించిన ఆహార ప్రణాళికలను అభివృద్ధి చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఈ ఆహారం చాలా కాలం పాటు కావలసిన బరువు తగ్గడానికి సాధించబడుతుంది.

సాధారణీకరించిన 1200-క్యాలరీ డైట్ చార్ట్

భోజనం	ఏమి తినాలి	కేలరీలు
ఉదయాన్నే	రాత్రిపూట నానబెట్టి, ఒలిచిన బాదం ఒక గ్లాసు వెచ్చని నీరు, తేనె మరియు సగం సున్నం (1 గ్లాస్)	31 34
అల్పాహారం	ఎంపికలు 1 కప్పు కూరగాయల క్వినోవా + ½ గ్లాస్ తక్కువ కొవ్వు పాలు లేదా 1 స్లైస్ మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్ + 1 మొత్తం ఉడికించిన గుడ్డు + 1 ఓస్. తక్కువ కొవ్వు జున్ను	200 200
లంచ్	ఎంపికలు 1 కూరగాయల శాండ్‌విచ్ 1 చిన్న కప్పు బ్రోకలీ మరియు కాయధాన్యాల సూప్ లేదా 1 ట్యూనా అవోకాడో శాండ్‌విచ్ 1 కప్పు బచ్చలికూర గుడ్డు వైట్ డ్రాప్ సూప్	220 94 255 78
పోస్ట్-లంచ్	1 మీడియం ఆపిల్ లేదా 1 కప్పు ద్రాక్షపండు	107 97
సాయంత్రం చిరుతిండి	పాప్ కార్న్ యొక్క చిన్న గిన్నెతో గ్రీన్ / బ్లాక్ టీ (వెన్న లేకుండా)	32
విందు	ఎంపికలు కాల్చిన క్యాప్సికమ్ మరియు బంగాళాదుంప 1 తక్కువ కొవ్వు కూరగాయల లాసాగ్నే అందిస్తోంది లేదా కాల్చిన కూరగాయలతో కాల్చిన సాల్మొన్ 1 వడ్డిస్తారు 1 కప్పు చికెన్ మష్రూమ్ సూప్	243 282 397 150

కేలరీలు: మీరు శాఖాహారం లేదా మాంసాహారం అనేదానిపై ఆధారపడి ఈ డైట్ ప్లాన్ 1200-1243 కేలరీలను అందిస్తుంది.

కీటో భోజన పథకం, డయాబెటిస్ డైట్ లేదా ఖచ్చితంగా శాఖాహారం భోజన పథకంలో ఉన్నా ఎవరైనా 1200 కేలరీల భోజన పథకాన్ని అనుసరించవచ్చు. కానీ ఈ కేలరీల బడ్జెట్‌లో ఏదైనా భోజనం ప్లాన్ చేసే ముందు మీ పోషకాహార నిపుణుడితో ఎప్పుడూ మాట్లాడండి.

1200 కేలరీల డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు ఏమి తినాలి

1200 కేలరీల ఆహార ప్రణాళికలో పోషక అవసరాలను తీర్చడానికి తినే ఆహార పదార్థాల మొత్తం మరియు స్వభావాన్ని జాగ్రత్తగా పరిశీలించాలి. మీరు ఒక నెల లేదా 7 రోజులు 1200 కేలరీల ప్రణాళికను అనుసరించాలనుకుంటే, మీరు ఈ క్రింది సాధారణ పరిశీలనలతో ప్రాథమిక ఆహార ప్రణాళికను మార్చాలి.

• ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉన్నందున మరియు ఇతర ఆహారాలతో పోల్చినప్పుడు ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు అధికంగా ఉంటాయి (2). కూరగాయలు, దోసకాయ, పుట్టగొడుగులు, క్యారెట్లు, టమోటాలు, దుంపలు, ఆస్పరాగస్, మిరియాలు మరియు ఆకుకూరలు మరియు అరటి, రేగు, చెర్రీస్, ద్రాక్ష, ఆపిల్ మరియు పీచు వంటి పండ్లు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు.
• సరళమైన వాటి కంటే క్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి. తృణధాన్యాలు కలిగిన రొట్టె మరియు పాస్తా, bran క మొదలైనవాటిని తీసుకోండి, అవి నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక (3) కలిగి ఉంటాయి కాబట్టి అవి మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతాయి.
• సన్నని కణజాలాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి మంచి మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా అవసరం. ఇది సంతృప్తిని పెంచుతుంది మరియు ఎక్కువ శక్తి వ్యయాన్ని ప్రోత్సహించే థర్మోజెనిసిస్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది (4). కాయధాన్యాలు, బీన్స్, సోయా, పుట్టగొడుగులు, టోఫు, చేపలు, టర్కీ, చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు గొడ్డు మాంసం యొక్క సన్నని కోతలు తీసుకోండి.
• పెరుగు గ్రానోలా బౌల్, కాల్చిన వేరుశెనగ, మరియు కాల్చిన బీన్స్ వంటి అధిక ప్రోటీన్ స్నాక్స్ తీసుకోండి సంతృప్తి మరియు ఆకలి బాధలను నియంత్రించడానికి (5).
• 1200 కేలరీలలో ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారం కలిగి ఉండటం సంతృప్తిని మెరుగుపరచడానికి, అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్ మీద బింగింగ్ తగ్గించడానికి మరియు జీవక్రియ రేటు ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం (6).

1200 కేలరీల డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు ఏమి తినకూడదు

మీరు 1200 కేలరీల ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు తప్పించవలసిన ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది.

• సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని నివారించండి లేదా పరిమితం చేయండి ఎందుకంటే అవి తక్కువ పోషక విలువలను అందిస్తాయి మరియు త్వరగా జీర్ణమవుతాయి, ఇది కొద్దిసేపటి తర్వాత మీకు ఆకలిగా ఉంటుంది. మిఠాయి, సోడా, చక్కెర, తెలుపు బియ్యం, తెలుపు పాస్తా, తెలుపు రొట్టె, తీపి సిరప్, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, డెజర్ట్‌లు మరియు పేస్ట్రీలలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.
• వేయించిన చికెన్, డీప్ ఫ్రైడ్ ఫుడ్స్, బంగాళాదుంప ఫ్రైస్ వంటి వేయించిన ఆహారాన్ని తినడం మానుకోండి.
• ఎరేటెడ్ మరియు కృత్రిమంగా తీయబడిన పానీయాలను మానుకోండి. ప్యాకేజ్డ్ పండ్ల రసాలలో సంకలనాలు మరియు కృత్రిమ స్వీటెనర్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీ బరువును పెంచుతాయి.
• మీరు 1200 కేలరీల డైట్ ప్లాన్‌లో ఉన్నప్పుడు ఆల్కహాల్ మానుకోండి. ఆల్కహాల్ చక్కెరగా విచ్ఛిన్నమవుతుంది, ఇది రక్తంలో సులభంగా గ్రహించబడుతుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతుంది.

1200-కేలరీల డైట్ రెసిపీ

బ్రోకలీ మరియు లెంటిల్ సూప్

షట్టర్‌స్టాక్

నీకు కావాల్సింది ఏంటి

• 1 కప్పు బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్స్
• 1/2 కప్పు పసుపు కాయధాన్యాలు
• 1/4 ఉల్లిపాయ
• 1/2 టమోటా
• 1 వెల్లుల్లి లవంగం
• 1/4 కప్పు నారింజ రసం
• 1 చిన్న పచ్చిమిర్చి
• 1 టీస్పూన్ జీలకర్ర
• 1 టేబుల్ స్పూన్ బియ్యం bran క నూనె
• ఉ ప్పు

ఎలా సిద్ధం

1. పసుపు కాయధాన్యాలు కడిగి పక్కన పెట్టుకోవాలి.
2. ఉల్లిపాయ, వెల్లుల్లి, టమోటా, మిరపకాయలను కోయండి.
3. బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్లను పాచికలు చేయండి.
4. ఒక సూప్ కుండలో, నూనె వేడి చేసి జీలకర్రను 30 సెకన్ల పాటు వేయించాలి.
5. వెల్లుల్లిని బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు వేయించాలి.
6. ఉల్లిపాయలు వేసి అవి అపారదర్శకమయ్యేవరకు వేయించాలి.
7. బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్స్ మరియు టమోటా జోడించండి. సుమారు ఒక నిమిషం వేయించాలి.
8. తరిగిన పచ్చిమిర్చి వేసి 15 సెకన్ల పాటు వేయించాలి.
9. కడిగిన కాయధాన్యాలు, ఒక చిటికెడు ఉప్పు, ఒక కప్పు నీరు కలపండి.
10. కాయధాన్యాలు మరియు బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్స్ సరిగ్గా ఉడికినంత వరకు ఉడికించాలి.
11. నారింజ రసం వేసి ఇమ్మర్షన్ బ్లెండర్ వాడండి మరియు మందపాటి సూప్ చేయడానికి అన్ని పదార్థాలను కలపండి.

వ్యాయామం యొక్క పాత్ర

మీరు ఈ ఆహారాన్ని అనుసరించినప్పుడు నిర్దిష్ట వ్యాయామం సిఫార్సు చేయబడదు. ఏదేమైనా, బరువు తగ్గడానికి మరియు మొత్తం మంచి ఆరోగ్యానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం చాలా అవసరం అని డైటర్స్ తెలుసుకోవాలి. వ్యాయామశాలలో పని చేయడం, చురుకైన నడక లేదా రోజూ గంటసేపు యోగా సాధన చేయడం మంచిది.

ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీరు జీవనశైలిలో మార్పులు చేయాలి. మీరు 1200 కేలరీల ఆహారంలో ఉంటే ఈ క్రింది విషయాలను గుర్తుంచుకోండి.

జీవనశైలిలో మార్పులు

• మీ భాగాన్ని నియంత్రించండి . మీ ప్లేట్ 50% పిండి లేని కూరగాయలు మరియు పండ్లు, 25% లీన్ ప్రోటీన్ మరియు 25% తృణధాన్యాలు నింపండి.
• రోజుకు కనీసం 7 గంటలు నిద్రపోవడం బరువును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది (7).
• ధ్యానం మరియు లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీ ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి.

1200 కేలరీల ఆహారం అనేక కారణాల వల్ల ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని నిరూపించబడింది, వాటిలో ముఖ్యమైనది బరువు తగ్గడం. క్రింద ఇవ్వబడిన కొన్ని ప్రయోజనాలు.

1200-కేలరీల ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు

• మీరు తినే ఆహార రకానికి ఎటువంటి పరిమితులు లేనందున ఇది చాలా సులభం మరియు అనుసరించడం సులభం. నిర్దిష్ట ఆహార సమస్యలకు అనుగుణంగా దీన్ని సులభంగా స్వీకరించవచ్చు.
• మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలను తీసుకోవడంపై దృష్టి కేంద్రీకరించినందున బరువు తగ్గడానికి ఇది ఫలితాన్ని ఇస్తుంది. కేలరీల తగ్గింపు శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే తక్కువ ఇంధనాన్ని అందిస్తుంది, తద్వారా బరువు తగ్గుతుంది.
• ఈ ఆహారం అనేక మెనూలు మరియు విభిన్న ఆహారపు అలవాట్లు, పోషకాహార అవసరాలు మరియు వంట శైలులకు అనుగుణంగా ఉండే వివిధ రకాల ఎంపికలను అందిస్తుంది.
• ఇది ఖర్చుతో కూడుకున్నది. మీకు కావలసిందల్లా కేలరీల లెక్కింపు సాధనం, ఇది ఆన్‌లైన్‌లో ఉచితంగా లభిస్తుంది.
• బరువు తగ్గడానికి చాలా మంది డైటర్స్ అవసరమయ్యే స్థాయికి కేలరీలను తగ్గించేటప్పుడు ఇది సాధారణంగా తగినంత పోషక తీసుకోవడం అందిస్తుంది.
• ఈ డైట్ ప్లాన్ పోషకాహార నిపుణులు మరియు ఆరోగ్య నిపుణులకు బరువు తగ్గడానికి ఇతర ఆహార ప్రణాళికలను రూపొందించడానికి ఒక ఆధారాన్ని అందించింది.

అన్ని రకాల ఆహారాలు కొన్ని లోపాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు 1200 కేలరీల ఆహారం దీనికి మినహాయింపు కాదు. చాలా మంది దీనిని సమర్థవంతంగా కనుగొన్నప్పటికీ, ఈ ఆహారం ప్రతి ఒక్కరికీ అనుకూలంగా ఉంటుందని అర్థం కాదు.

1200-కేలరీల ఆహారం యొక్క లోపాలు

• కేలరీల తగ్గింపు కొన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలను తగ్గించడానికి కూడా దారితీస్తుంది. అందువల్ల, పోషక లోపాలను నివారించడానికి ఆహారం యొక్క జాగ్రత్తగా ప్రణాళిక అవసరం.
• ఈ ఆహారంలో క్యాలరీ లెక్కింపు మరియు ఆహార కొలత చాలా కీలకం. ఇది అదనపు అవసరం అయిన మెను లేదా సహాయక ఆహారం ప్రణాళికను ఉపయోగించడం ద్వారా చేయవచ్చు.
• ఈ ఆహారం యొక్క ఆకలి మరియు అలసట చాలా ముఖ్యమైన దుష్ప్రభావాలు.
• ఈ ఆహారం కాదు