1300 కేలరీల ఆహారం

1300 కేలరీల ఆహారం బరువు తగ్గడానికి మీ కనీస కేలరీల అవసరం నుండి కేలరీల లోటును సృష్టించడం. ఇది మంచి ఆహారం కాదు. ఇది పరిమిత కేలరీల బడ్జెట్‌లో అన్ని పోషకాలను సమతుల్యం చేస్తుంది. 1300 కేలరీల భోజన పథకం లక్ష్య కొవ్వును కోల్పోవటానికి సత్వరమార్గం పద్ధతి కాదు. లైట్ స్ట్రెచింగ్ మరియు యోగాతో కలిపినప్పుడు, మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి ఇది మంచి విధానం.

ఏదేమైనా, బహుళ అధ్యయనాల ప్రకారం, కేలరీలను ఆకస్మికంగా పరిమితం చేయడం లేదా ఆహారం తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం మీ జీవక్రియ రేటును ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు మీరు ఆహారం నుండి బయటపడిన తర్వాత కోల్పోయిన బరువును తిరిగి పొందగలుగుతారు (1). కాబట్టి, మీ ఆహారంలో చిన్న మార్పులు చేయడం ప్రారంభించండి మరియు దీర్ఘకాలిక బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అవలంబించండి.

ఇది పరిమిత కేలరీల బడ్జెట్‌లో మీరు ఏమి తీసుకోవచ్చో చూపించే నమూనా ఆహార ప్రణాళిక. ఈ ప్రణాళిక వ్యక్తి వయస్సు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు వైద్య స్థితి ప్రకారం మారుతుంది. కాబట్టి, అనుకూలీకరించిన డైట్ ప్లాన్ పొందడానికి మీ న్యూట్రిషనిస్ట్‌తో మాట్లాడండి.

నమూనా 1300 క్యాలరీ డైట్ ప్లాన్

భోజనం	ఏమి తినాలి	కేలరీలు
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:30 - 7:30)	1 టీస్పూన్ ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ తో 1 కప్పు నీరు	1
అల్పాహారం (ఉదయం 8:15 - 8:45)	1 కప్పు కూరగాయల క్వినోవా + 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు పాలు + 3 బాదం	431
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:30)	1 మీడియం మొత్తం ఆపిల్	107
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12:30 - 1:30)	కిడ్నీ బీన్స్, తులసి, గుమ్మడికాయ, చెర్రీ టమోటాలు మరియు పాలకూర సలాడ్ తేలికపాటి డ్రెస్సింగ్ + గ్రిల్డ్ సాల్మన్	399
సాయంత్రం చిరుతిండి (సాయంత్రం 4: 00-4: 30)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ	0
విందు (రాత్రి 7:00 - 7:30)	అవోకాడో, టోఫు మరియు పుచ్చకాయ సలాడ్ + 1 డార్క్ చాక్లెట్ చిన్న ముక్క (80% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కోకో)	382.4

మొత్తం కేలరీలు - 1320 మొత్తం పిండి పదార్థాలు - 132.5 మొత్తం ప్రోటీన్ - 36.5 మొత్తం కొవ్వు - 40.1

పై చార్టులో పేర్కొన్న ఏదైనా ఆహారానికి మీరు పిక్కీ తినేవాడా లేదా అలెర్జీ ఉన్నారా అని మీరు తనిఖీ చేయగల ప్రత్యామ్నాయాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది.

ప్రత్యామ్నాయాలు

• ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ - సున్నం రసం
• క్వినోవా - సెమోలినా
• తక్కువ కొవ్వు పాలు - సోయా పాలు
• ఆపిల్ రసం - పియర్ రసం
• పుట్టగొడుగు - గుడ్లు
• కిడ్నీ బీన్స్ - బ్లాక్ ఐడ్ బఠానీలు
• తులసి - చివ్స్
• గుమ్మడికాయ - దోసకాయ
• చెర్రీ టమోటాలు - బ్లాక్ ఆలివ్
• పాలకూర - చైనీస్ క్యాబేజీ
• కొబ్బరి నీరు - పుచ్చకాయ రసం
• సెలెరీ - బీట్‌రూట్
• బాల్సమిక్ వెనిగర్ - సున్నం రసం
• అవోకాడో - చయోట్ స్క్వాష్
• టోఫు - కాటేజ్ చీజ్
• పుచ్చకాయ - మస్క్మెలోన్
• డార్క్ చాక్లెట్ - తక్కువ కొవ్వు స్తంభింపచేసిన పెరుగు

1300 కేలరీల ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన షాపింగ్ జాబితా

ఏదైనా డైట్ ప్లాన్‌ను అనుసరించడానికి, ఎలాంటి ఇబ్బందులు తలెత్తకుండా ఉండటానికి మీరు మీ షాపింగ్ జాబితాను వారం ముందు ప్లాన్ చేసుకోవాలి. మీరు అన్ని ఆహార సమూహాల నుండి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను చేర్చాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

• తృణధాన్యాలు మరియు ధాన్యపు రొట్టె మరియు పాస్తా వంటి ఆహారాలను ఎంచుకోండి.
• ఎర్ర కిడ్నీ బీన్స్, లిమా బీన్స్, బ్లాక్ బీన్స్ మరియు వివిధ రకాల కాయధాన్యాలు వంటి సీడెడ్ బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు ఎంచుకోండి.
• ఆరోగ్యకరమైన కాయలు మరియు విత్తనాలను ఎంచుకోండి.
• రంగురంగుల కాలానుగుణ కూరగాయలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. సలాడ్ల కోసం కొన్ని తాజా ఆకు కూరలను ఎంచుకోండి.
• పండ్ల రసాలపై మొత్తం పండ్లను ఎంచుకోండి.
• తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల మరియు పాల ఉత్పత్తుల కోసం వెళ్ళండి.
• మీరు మాంసాహారి అయితే, మాంసం మరియు చేపల సన్నని కోతలను ఎంచుకోండి.
• ఆ తీపి కోరికలను తీర్చడానికి, కొన్ని డార్క్ చాక్లెట్ తీసుకోండి (అందులో 80% కోకో ఉంటుంది).

1300 క్యాలరీ డైట్ మార్గదర్శకాలు

• మీ బరువు తగ్గడం వయస్సు, ప్రస్తుత బరువు, వైద్య చరిత్ర, జన్యువులు, జీవనశైలి, నీరు తీసుకోవడం వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఫ్లాబ్‌ను కోల్పోవటానికి 1-3 వారాలు పట్టవచ్చు. ఒక వారంలో మీరు బరువు తగ్గకపోతే భయపడవద్దు.
• మీ లక్ష్యాలను పత్రికలో రాయండి. అలాగే, బరువు తగ్గించే ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉన్నప్పుడు, మరుసటి రోజు చెక్‌లిస్టులను తయారు చేయండి, తద్వారా మీరు అనుసరించిన వాటిని తనిఖీ చేయవచ్చు. ఇది మీరు ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండటం మరియు అది ఎందుకు పనిచేసింది లేదా చేయలేదు అనేదాని గురించి మీకు స్పష్టమైన చిత్రాన్ని ఇస్తుంది.
• కొవ్వు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేయడానికి వారానికి 3-5 గంటలు సాగదీయడం లేదా యోగా వంటి తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయండి.
• ఫ్రైస్, పిజ్జా, బర్గర్, జిడ్డుగల మరియు జిడ్డైన ఆహారం, వేయించిన చికెన్ మొదలైనవి మీ శరీరానికి హాని కలిగించే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి మరియు ఎక్కువ తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు, ఆకుకూరలు, లీన్ ప్రోటీన్, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల, మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు.
• ఏ భోజనాన్ని వదలకుండా చిన్న మరియు తరచుగా తినడం అలవాటు చేసుకోండి.
• ఆల్కహాల్, సోడా (డైట్ లేదా), ఎనర్జీ డ్రింక్స్ తినడం మానుకోండి. బ్లాక్ కాఫీ, గ్రీన్ టీ, బ్లాక్ టీ, వైట్ టీ, ool లాంగ్ టీ, హెర్బల్ టీ, మజ్జిగ, కొబ్బరి నీరు, నీరు, తాజాగా నొక్కిన పండ్లు మరియు కూరగాయల రసాలు లేదా డిటాక్స్ నీరు త్రాగాలి.
• ప్రతి వారం ఒక మోసగాడు రోజు మీ కడుపు మరియు రుచి మొగ్గలను సంతృప్తి పరచడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ జీవక్రియను పీఠభూమి నుండి నిరోధించడానికి కూడా.

1300 కేలరీల డైట్ ప్లాన్ యొక్క ప్రయోజనాలు

• ఆహారం తీసుకోవడంపై ఎక్కువ పరిమితి లేకుండా అనుసరించడం ఒక సాధారణ ప్రణాళిక. మీ భాగాలను ఎలా నిర్వహించాలో మీరు తెలుసుకోవాలి.
• ఈ ఆహారం ఒక నిర్దిష్ట కేలరీల బడ్జెట్‌లో ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన వంటకాలను అందిస్తుంది.
• న్యాయంగా ప్లాన్ చేస్తే, ఇది వారానికి 500 గ్రాములు తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, ఇది మీ శరీరం కేలరీల బడ్జెట్‌కు ఎలా స్పందిస్తుందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
• ఇది ఖర్చుతో కూడుకున్నది. మీకు కావలసిందల్లా కేలరీల లెక్కింపు సాధనం, ఇది ఆన్‌లైన్‌లో ఉచితంగా లభిస్తుంది.

1300 కేలరీల డైట్ ప్లాన్ యొక్క దుష్ప్రభావాలు

అన్ని రకాల ఆహారాలు కొన్ని లోపాలను కలిగి ఉన్నాయి మరియు 1300 కేలరీల ఆహారం దీనికి మినహాయింపు కాదు. చాలా మంది దీనిని సమర్థవంతంగా కనుగొన్నప్పటికీ, ఈ ఆహారం ప్రతి ఒక్కరికీ అనుకూలంగా ఉంటుందని అర్థం కాదు.

• కేలరీల తగ్గింపు కొన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలను తగ్గించడానికి కూడా దారితీస్తుంది. అందువల్ల, పోషక లోపాలను నివారించడానికి ఆహారం యొక్క జాగ్రత్తగా ప్రణాళిక అవసరం.
• ఈ ఆహారంలో క్యాలరీ లెక్కింపు మరియు ఆహార కొలత చాలా కీలకం. ఇది అదనపు అవసరం అయిన మెను లేదా సహాయక ఆహారం ప్రణాళికను ఉపయోగించడం ద్వారా చేయవచ్చు.
• మీరు ఆకలితో అనిపించవచ్చు లేదా ప్రత్యేకమైన ఆహారాన్ని కోరుకుంటారు. ఈ కోరికలను నిర్వహించడానికి మీరు ప్రత్యామ్నాయ ఎంపికల కోసం వెతకాలి.
• శారీరకంగా చురుకైన వారికి ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం కాబట్టి ఈ డైట్ ప్లాన్ మంచిది కాదు.

చేయదగినవి మరియు చేయకూడనివి

• మిమ్మల్ని మీరు హైడ్రేట్ గా ఉంచండి. రోజుకు కనీసం 3-4 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.
• ప్రతి ప్రత్యామ్నాయ రోజున మల్టీవిటమిన్ మరియు కాల్షియం సప్లిమెంట్ తీసుకోండి.
• ప్రతి మూడు రోజులకు ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్ తీసుకోండి.
• ఒత్తిడి అనేది బరువు తగ్గించే నిరోధకం. అందువల్ల, సాధ్యమైనంతవరకు విశ్రాంతి మరియు డి-స్ట్రెస్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
• అర్థరాత్రి అల్పాహారం నివారించడానికి మరియు ఉదయాన్నే లేవడం, పని చేయడం మరియు అల్పాహారం తయారు చేయడం కోసం నిద్రపోండి.
• వర్కవుట్ అవ్వకండి.
• వ్యాయామ షెడ్యూల్ కాకుండా సమీకరణపై పని చేయండి.
• బరువు తగ్గడం గురించి తీవ్రంగా ఆలోచించే వ్యక్తులతో క్రమం తప్పకుండా మాట్లాడండి.

ముగింపు

1300 కేలరీల ఆహారం అధిక కొవ్వును కోల్పోవటానికి ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం. ఫిట్ మరియు టోన్డ్ పొందడానికి ఇది సత్వరమార్గం కాదు. అన్ని ప్రాథమిక ఆహార సమూహాల నుండి ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోండి, తేలికపాటి సాగతీత వ్యాయామాలు మరియు ధ్యానం చేయడం ద్వారా మీ జీవనశైలిని మార్చండి మరియు ఈ ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలను పెంచడానికి రోజుకు కనీసం 7 గంటలు నిద్రపోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

1300 కేలరీల ఆహారంలో నేను ఎన్ని పిండి పదార్థాలు తినాలి?

బరువు తగ్గడానికి మీరు 1300 కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరిస్తుంటే, మీరు మీ కార్బ్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి. మీరు సాంప్రదాయ హైపోకలోరిక్ డైట్ ప్లాన్ (2) లో ఉంటే మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం మొత్తం కేలరీలలో 50% మించకూడదు.

14 సంవత్సరాల వయస్సు గలవారికి 1300 కేలరీలు సరిపోతాయా?

కౌమారదశ అనేది పెరుగుదల కాలం, మరియు ఈ సమయంలో పోషక సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి, ఈ వయస్సులో 1300 కేలరీల ప్రణాళికను అనుసరించమని సూచించబడలేదు. మీరు ఈ వయస్సులో బరువు తగ్గాలనుకుంటే పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడండి.

నేను వ్యాయామం లేకుండా 1300 కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరించవచ్చా?

అవును, మీరు వ్యాయామం లేకుండా 1300 కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరించవచ్చు. కానీ, మీ శరీరాన్ని కదిలించడం మరియు సరైన రక్త ప్రసరణ కోసం కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు చేయడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. అలాగే, డి-స్ట్రెస్‌కు కొన్ని శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి.

నేను కీటో భోజన పథకాన్ని అనుసరిస్తున్నాను - నాకు 1300 కేలరీలు సరిపోతాయా?

ఈ పరిమిత కేలరీల బడ్జెట్‌లో కీటో భోజన పథకాన్ని (అధిక కొవ్వు భోజన పథకం) అనుసరించడం సాధ్యపడుతుంది. పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించిన తర్వాత ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోండి.

నా శరీరానికి 1300 కేలరీలు సరిపోతాయా?

ఇది మీ జీవనశైలి మరియు కార్యాచరణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామం లేకుండా నిశ్చల జీవనశైలిని అనుసరిస్తే మరియు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు 1300 కేలరీల భోజన పథకాన్ని అనుసరించవచ్చు. కానీ, ఈ పరిమిత కేలరీల బడ్జెట్‌లో మీ కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను గుర్తించడానికి పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడండి.

నేను 1300 కేలరీలు తింటున్నాను కాని బరువు తగ్గడం లేదు - ఎందుకు?

బరువు తగ్గడం మీ వ్యాయామం దినచర్య, జీవనశైలి మరియు పరిమితం చేయబడిన కేలరీల తీసుకోవడంపై మీ శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందో వంటి అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి, బుద్ధిపూర్వకంగా తినండి మరియు మంచి ఫలితాల కోసం డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి.

2 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• క్యాలరీ తీసుకోవడం తగ్గించడం వల్ల శరీర బరువు, సైకలాజికల్ సైన్స్ పై పెర్స్పెక్టివ్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ తగ్గడానికి మీకు సహాయపడకపోవచ్చు.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• అధిక బరువు మరియు ese బకాయం ఉన్న పెద్దలలో సురక్షితమైన, సమర్థవంతమైన మరియు స్థిరమైన బరువు తగ్గడానికి ఆప్టిమల్ డైటరీ అప్రోచ్‌ను నిర్వచించడం, హెల్త్‌కేర్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/