బ్యాలెన్స్ మరియు కోర్ బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఉత్తమ బోసు బాల్ వ్యాయామాలు

BOSU బంతితో మీ ప్రధాన బలాన్ని మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచగలిగినప్పుడు స్థిరత్వ బంతిపై ఎందుకు చలించు? డేవిడ్ వెక్ 1999 లో BOSU బంతిని కనుగొన్నాడు మరియు ఇది సగం లో కత్తిరించిన స్థిరత్వం బంతిలా కనిపిస్తుంది. ఈ డిజైన్ మీ వ్యాయామ దినచర్యలో లేని X- కారకాన్ని జోడించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కేవలం మూడు వారాల వ్యవధిలో అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది. మీ కోర్ మరియు ఉత్తమమైన 15 పూర్తి శరీర బోసు బంతి వ్యాయామాలు మరియు ప్రయోజనాలను బలోపేతం చేయడానికి బోసు బంతి ఎలా సహాయపడుతుందో తెలుసుకోవడానికి చదవండి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

బోసు బాల్ అంటే ఏమిటి మరియు ఇది ఎలా పనిచేస్తుంది?

బోసు (అంటే బోత్ సైడ్స్ యుటిలైజ్డ్) బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంపొందించే జిమ్ సాధనం.

ఇది చదునైన ఉపరితలం మరియు అర్ధగోళాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అర్ధగోళం గాలితో సగం నిండి ఉంటుంది, ఇది తగినంత అస్థిరతను అందిస్తుంది, ఇది అన్ని ప్రధాన కండరాల నియామకాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. మరియు ఫ్లాట్ ఉపరితలం వ్యాయామాలను గరిష్ట ఖచ్చితత్వంతో చేయడానికి స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది.

కోర్ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి మీరు ఫ్లాట్ ఉపరితలం మరియు అర్ధగోళం రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు. మొత్తం శరీర వ్యాయామాలు చేయడానికి లేదా నిర్దిష్ట సమస్య ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి దీన్ని ఉపయోగించండి. వాస్తవానికి, ఎవరైనా దీనిని ఉపయోగించవచ్చు - ప్రారంభ లేదా ప్రోస్. కాబట్టి, బోసు బంతితో సరదాగా మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చేయండి.

మీ వ్యాయామం నిత్యకృత్యంగా మార్చడానికి 15 బోసు బాల్ వ్యాయామాలు

ఈ 15 ఉత్తమ బోసు బాల్ వ్యాయామాలు మీరు వ్యాయామం చూసే విధానాన్ని మార్చబోతున్నాయి. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు కనీసం 10 నిమిషాలు వేడెక్కాలి. సమర్థవంతమైన సన్నాహాన్ని మీరు ఎలా చేయవచ్చో ఇక్కడ ఉంది.

వేడెక్కేలా

• మెడ వంపు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• మెడ భ్రమణాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• భుజం భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• ఆర్మ్ రొటేషన్స్ - 1 రెప్ ఆఫ్ 10 రెప్స్
• మణికట్టు భ్రమణాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• నడుము భ్రమణాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• సైడ్ లంజస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• స్పాట్ జాగింగ్ - 2 నిమిషాలు
• జంపింగ్ జాక్స్ - 20 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• దూడ సాగినది - 2 రెప్‌ల 1 సెట్
• చీలమండ భ్రమణం - 1 సెట్ 10 రెప్స్
• BOSU బంతిపై మార్చి - 25 రెప్‌ల 1 సెట్ (బ్యాలెన్స్ కోసం కుర్చీ వెనుకభాగాన్ని పట్టుకోండి)

మీ కండరాలు ఇప్పుడు వ్యాయామం కోసం ప్రిపేర్ చేయబడ్డాయి. ప్రారంభిద్దాం!

బోసు బాల్ లోయర్ బాడీ వ్యాయామాలు

1. హిప్ రైజ్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - గ్లూట్స్, లోయర్ బ్యాక్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, అబ్స్ మరియు క్వాడ్స్.

కఠినత స్థాయి - బిగినర్స్

ఎలా చెయ్యాలి

1. నేలపై పడుకోండి. చిత్రంలో చూపిన విధంగా మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ పాదాలను బోసు బంతి వైపులా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి, అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి మరియు పైకప్పు వైపు చూడండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు తోయండి.
3. మీ పండ్లు మీ తొడలకు అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు ఆపు.
4. మీ తుంటిని తగ్గించండి కాని వాటిని నేలపై ఉంచవద్దు.
5. మీ తుంటిని మళ్ళీ పైకి తోయండి.
6. మీ కటిని ఇరువైపులా వంచి, వదలవద్దు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

మార్పు - ఒక కాలు మీద హిప్ రైజ్

ఈ వ్యాయామాన్ని అధునాతన స్థాయికి తీసుకెళ్లడానికి, బోసు బాల్ హిప్ ఒక పెరిగిన కాలుతో పెంచుతుంది. పెరిగిన కాలు యొక్క మోకాలిని కొద్దిగా వంగి ఉంచండి, మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి మరియు గ్లూట్స్ తగ్గించండి. రెండు కాళ్ళు పైకి లేపండి.

#	పరిదృశ్యం	ఉత్పత్తి	రేటింగ్	ధర
1		బోసు బ్యాలెన్స్ ట్రైనర్, 65 సెం.మీ - బ్లూ	1,956 సమీక్షలు	$ 99.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
2		ఎవ్రీమైల్ వొబుల్ బ్యాలెన్స్ బోర్డ్, వ్యాయామం బ్యాలెన్స్ స్టెబిలిటీ ట్రైనర్ పోర్టబుల్ బ్యాలెన్స్ బోర్డ్…	555 సమీక్షలు	$ 28.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
3		ఫిట్‌నెస్, స్టెబిలిటీ, బ్యాలెన్స్ & యోగా కోసం యుఆర్‌బిఎన్‌ఫిట్ వ్యాయామ బంతి (బహుళ పరిమాణాలు) - వర్కౌట్ గైడ్ &…	5,954 సమీక్షలు	68 15.68	అమెజాన్‌లో కొనండి

2. స్క్వాట్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్.

కఠినత స్థాయి - ఇంటర్మీడియట్

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ బోసు బంతిని దాని అర్ధగోళంలో ఉంచండి, అనగా, చదునైన ఉపరితలం పైకి ఉండాలి.
2. క్రింద పడకుండా ఉండటానికి, మీ కుడి కాలును బోసు బంతికి ఒక వైపు ఉంచండి. బోసు బంతి కుడి వైపుకు వంగి ఉంటుంది. అప్పుడు, మీ ఎడమ పాదాన్ని చదునైన ఉపరితలం మరియు బ్యాలెన్స్ యొక్క మరొక వైపు ఉంచండి. మీరు స్థిరంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టి, మోకాళ్ళను వంచు, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీ దగ్గర పైకి తీసుకురండి.
4. మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళను అధిగమించకుండా చూసుకోండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

#	పరిదృశ్యం	ఉత్పత్తి	రేటింగ్	ధర
1		ట్రైడర్ ఎక్సర్సైజ్ బాల్ (45-85 సెం.మీ) అదనపు మందపాటి యోగా బాల్ చైర్, యాంటీ బర్స్ట్ హెవీ డ్యూటీ స్టెబిలిటీ బాల్…	5,072 సమీక్షలు	$ 18.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
2		బ్యాలెన్స్ యాంటీ-బర్స్ట్ మరియు స్లిప్ రెసిస్టెంట్ వ్యాయామం బాల్ యోగా బాల్ ఫిట్నెస్ బాల్ బర్త్ బాల్ తో…	958 సమీక్షలు	$ 9.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
3		స్థిరత్వం & యోగా కోసం URBNFit వ్యాయామ బంతి (65 సెం.మీ) - వర్కౌట్ గైడ్ చేర్చింది - వృత్తిపరమైన నాణ్యత…	5,954 సమీక్షలు	$ 21.97	అమెజాన్‌లో కొనండి

3. జంప్ స్క్వాట్స్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్.

కఠినత స్థాయి - ఇంటర్మీడియట్

ఎలా చెయ్యాలి

1. బోసు బంతికి ఒక అడుగు దూరంలో నిలబడండి. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి, కోర్ నిశ్చితార్థం, మోకాలు కొద్దిగా వంగి, ఛాతీని బయటకు ఉంచండి. BOSU బంతి యొక్క అర్ధగోళ ఉపరితలం పైకి ఉండాలి.
2. BOSU బంతిపై దూకడానికి ప్రిపరేషన్‌గా మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు.
3. పైకి దూకి, బోసు బంతి యొక్క అర్ధగోళ ఉపరితలంపైకి దిగండి. మీరు చతికిలబడిన భంగిమలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళను వేడెక్కడం లేదు.
4. ఈ భంగిమను ఒక్క క్షణం పట్టుకుని, ఆపై తిరిగి లేచి నేలపైకి దూకుతారు.
5. నేలమీద మీ భూమి వచ్చిన వెంటనే, కిందకు దిగండి.
6. పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

4. లంజ

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు మరియు గ్లూట్స్.

కఠినత స్థాయి - బిగినర్స్

ఎలా చెయ్యాలి

1. బోసు బంతికి ఒక అడుగు దూరంలో నిలబడండి. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి, కోర్ నిశ్చితార్థం, మోకాలు కొద్దిగా వంగి, ఛాతీని బయటకు ఉంచండి. BOSU బంతి యొక్క అర్ధగోళ ఉపరితలం పైకి ఉండాలి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ కుడి పాదాన్ని బోసు బంతి పైన ఉంచండి.
3. మోకాలు రెండింటినీ ఫ్లెక్స్ చేయండి మరియు మీ మొండెం తగ్గించండి, తద్వారా మీ తొడలు మీ షిన్లకు లంబంగా ఉంటాయి.
4. ఈ భంగిమను ఒక క్షణం నొక్కి, ఆపై తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి అడుగు పెట్టండి.
5. మీ కుడి పాదాన్ని బోసు బంతి పైన వేయండి. మోకాలు రెండింటినీ ఫ్లెక్స్ చేయండి, మీ మొండెం మరియు లంజను తగ్గించండి. ఈ భంగిమను ఒక క్షణం నొక్కి, ఆపై తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి అడుగు పెట్టండి.
6. BOSU బంతిపై మీ ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి.

ఎస్ ఇట్స్ అండ్ రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

మార్పు - సైడ్ లంజస్

ఇవి సైడ్ లంజలు మరియు బోసు బాల్ లంజల మాదిరిగానే ఉంటాయి. బోసు బంతి పక్కన నిలబడి గోపురం మీద మీ కుడి పాదం ఉంచండి. మీ పాదాలు కనీసం 2-3 అడుగుల దూరంలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఇప్పుడు, కుడి వైపున భోజనం చేయండి, లేచి, మీ కుడి కాలును బోసు బాల్ గోపురం నుండి ఎత్తి మీ ఎడమ కాలుకు దగ్గరగా ఉంచండి. మళ్ళీ, మీ కుడి కాలు గోపురం మీద ఉంచండి మరియు లంజ.

5. హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, అడిక్టర్స్ మరియు గ్లూట్స్.

కఠినత స్థాయి - బిగినర్స్

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కుడి పాదాన్ని బోసు బంతి పక్కన నేలపై ఉంచండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ వెనుక ఉంచండి. కాబట్టి, ఇప్పుడు, మీరు ప్రాథమికంగా.పిరి పీల్చుకుంటున్నారు.
2. BOSU బంతిపై మీ మోచేతులను ఉంచండి మరియు మీ కోర్ని క్రిందికి నెట్టండి, తద్వారా మీరు లోతైన భోజనంలో ఉంటారు.
3. మీ లోపలి తొడలు, గజ్జలు మరియు గ్లూట్స్‌లో సాగిన అనుభూతిని పొందడానికి 10 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమను పట్టుకోండి.
4. సాగిన విడుదల మరియు ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 2 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్

ఈ వ్యాయామాలు మీ దిగువ శరీరాన్ని టోన్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. ఇప్పుడు, చాలా సమస్యాత్మకమైన ప్రాంతాలలో ఒకటి - కోర్.

బోసు బాల్ కోర్ వ్యాయామాలు

బోసు బాల్ కోర్ బలోపేతం మరియు టోనింగ్ వ్యాయామాలు కడుపు పూకు, లవ్ హ్యాండిల్స్ మరియు బ్యాక్ ఫ్యాట్ ను వదిలించుకోవడానికి మరియు మీ భుజాలు, ఛాతీ మరియు అబ్స్ ను టోన్ చేయడానికి సహాయపడతాయి. టోనింగ్ చేద్దాం!

6. క్రంచ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - ఎగువ అబ్స్, తక్కువ అబ్స్ మరియు వెనుక.

కఠినత స్థాయి - బిగినర్స్

ఎలా చెయ్యాలి

1. బోసు బంతి పైన కూర్చోండి. మీ అరచేతులను BOSU బంతిపై ఉంచండి మరియు మీ పిరుదులను క్రిందికి జారండి, తద్వారా మీ పండ్లు చదునైన ఉపరితలం యొక్క అంచుకు దగ్గరగా ఉంటాయి మరియు మీ మొత్తం వెనుకభాగం బంతి గోపురానికి వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది. మీ మోకాలు వంచు మరియు అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ ఎగువ వెనుకభాగం బంతి గోపురానికి వ్యతిరేకంగా లేదని నిర్ధారించుకోండి. మీ బొటనవేలును మీ చెవుల వెనుక భాగంలో ఉంచి, మీ తలను ఇతర వేళ్ళతో సపోర్ట్ చేయండి. మీ చేతులను తెరిచి, మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ పైభాగాన్ని ఎత్తడం ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు క్రంచ్ చేయండి. మీరు క్రంచ్ చేస్తున్నప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.
4. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

7. క్రంచ్ ఏటవాలు

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - ఏటవాలు, ఎగువ వెనుక మరియు అబ్స్.

కఠినత స్థాయి - ఇంటర్మీడియట్

ఎలా చెయ్యాలి

1. గోపురం యొక్క ఉపరితలంపై మీ కుడి వైపున పడుకోండి. మీ పండ్లు వైపులా గోపురం యొక్క దిగువ భాగంలో మరియు గోపురం పైన మీ ఛాతీ వైపు ఉండేలా చూసుకోండి.
2. మీ కుడి మోచేయిని వంచు మరియు మీ కుడి ముంజేయిని బోసు బంతిపై ఉంచండి. మీ ఎడమ వేళ్లను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచి, మీ ఎడమ చేయి తెరవండి. మీ కుడి కాలును కొంచెం మడవండి మరియు ఎడమ కాలు లోపలి భాగాన్ని నేలపై ఉంచడం ద్వారా మీ దిగువ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు క్రంచ్ అప్.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి క్రిందికి క్రంచ్ చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

8. పూర్తి ప్లాంక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అబ్స్, బ్యాక్, గ్లూట్స్ మరియు భుజాలు.

కఠినత స్థాయి - ఇంటర్మీడియట్

ఎలా చెయ్యాలి

1. తాబేలు లాగా బోసు బంతిపై తిప్పండి!
2. చిత్రంలో చూపిన విధంగా BOSU బంతిని అంచుల వద్ద పట్టుకోండి.
3. మీ కుడి కాలును మీ వెనుకకు విస్తరించండి, మీ కాలిని వంచు మరియు నేలపై ఉంచండి.
4. మీ ఎడమ కాలును మీ వెనుకకు విస్తరించండి మరియు రెండు కాళ్ళ యొక్క వంగిన కాలిపై మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి.
5. మీ కోర్ నిశ్చితార్థం అయిందని, మీ వెన్నెముక మీ మెడకు అనుగుణంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీరు క్రిందికి చూస్తున్నారు.
6. ఈ భంగిమను 30-60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 30-60 సెకన్ల 3 సెట్లు

9. ముంజేయి ప్లాంక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అబ్స్, బ్యాక్, గ్లూట్స్ మరియు భుజాలు.

కఠినత స్థాయి - బిగినర్స్

ఎలా చెయ్యాలి

1. బోసు బంతి ముందు మోకాలి. మీ మోచేతులను గోపురం పైన ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులను కట్టుకోండి.
2. మీ కోర్ నిమగ్నం చేసి, మీ కుడి కాలుని, ఆపై మీ ఎడమ కాలును మీ వెనుకకు విస్తరించండి. మీ వెన్నెముక మీ మెడ మరియు తలకు అనుగుణంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. క్రిందకి చూడు.
3. ఈ భంగిమను 30-60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి.
4. ప్లాంక్ పోజ్ విడుదల చేసి 10 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 30-60 సెకన్ల 3 సెట్లు

10. సైడ్ ప్లాంక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అబ్స్, గ్లూట్స్, భుజాలు మరియు పై వెనుక.

కఠినత స్థాయి - బిగినర్స్

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ ఎడమ వైపున ఉన్న BOSU బంతి పక్కన మోకాలి. మీ ఎడమ అరచేతిని గోపురం పైన మరియు మీ కుడి చేతిని మీ నడుముపై ఉంచండి. మీ కుడి కాలును కుడి వైపుకు విస్తరించండి. మీ ఎడమ కాలు మడవండి.
2. మీ కుడి చేతిని సూటిగా విస్తరించండి. మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ కాలును మీ కుడి కాలు వెనుకకు విస్తరించండి, తద్వారా మీ శరీరం సమతుల్యంగా ఉంటుంది మరియు మీరు పడకండి. మీ మెడ మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
3. ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
4. మరొక వైపు అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 30 సెకన్ల 3 సెట్లు

11. సిట్-అప్స్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - ఎగువ అబ్స్, తక్కువ అబ్స్ మరియు వెనుక.

కఠినత స్థాయి - బిగినర్స్

ఎలా చెయ్యాలి

1. బోసు బంతి గోపురం మీద కూర్చుని కొద్దిగా క్రిందికి జారండి.
2. మీ బ్రొటనవేళ్లను మీ చెవుల వెనుక ఉంచండి, మీ తలను ఇతర వేళ్ళ మీద సపోర్ట్ చేయండి, మీ చేతులు తెరిచి పడుకోండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ కోర్ నిమగ్నం చేసి, మీ పైభాగాన్ని ఎత్తి కూర్చున్న స్థానానికి రండి. మీరు అలా hale పిరి పీల్చుకోండి.
4. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

ఇవి మీ కోర్ కోసం బోసు బాల్ వ్యాయామాలు. ఇప్పుడు, కొవ్వును కోల్పోవడం మరియు ఎగువ శరీరాన్ని పెంచడం గురించి మాట్లాడుదాం. మీరు తప్పక చేయవలసిన వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

ఫై దేహం

12. ట్రైసెప్ డిప్స్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - ట్రైసెప్స్, భుజాలు మరియు కండరపుష్టి.

కఠినత స్థాయి - ఇంటర్మీడియట్-అడ్వాన్స్డ్

ఎలా చెయ్యాలి

1. బోసు బంతిపై కూర్చుని, మీ చేతులను ఇరువైపులా ఉంచండి. మీ మోకాలు వంచు మరియు అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ పిరుదులను ఎత్తండి మరియు మీ అరచేతులు మరియు కాళ్ళపై మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి. మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి మరియు భుజాలు వెనుకకు వస్తాయి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ పిరుదులను తగ్గించండి మరియు అవి నేలని తాకబోతున్నప్పుడు, పైకి నెట్టి తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి రండి. మీ మోచేతులు మీ వైపులా కాకుండా వెనుకకు చూపుతున్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

13. చెస్ట్ ప్రెస్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - పెక్టోరల్స్, లాట్స్ మరియు భుజాలు.

కఠినత స్థాయి - ఇంటర్మీడియట్

ఎలా చెయ్యాలి

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని బోసు బంతిపై కూర్చోండి.
2. గోపురం మీద పడుకోండి, కానీ మీ పైభాగం BOSU బంతి ఉపరితలానికి వ్యతిరేకంగా లేదని నిర్ధారించుకోండి.
3. మీ అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతులను తెరవండి మరియు ముంజేయి పై చేయికి లంబంగా ఉంటుంది. పైకప్పు వైపు చూసి మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
4. డంబెల్స్‌ను hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి మరియు డంబెల్స్ తలలను తాకండి.
5. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు వాటిని తిరిగి క్రిందికి తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

14. పుష్-అప్స్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - పెక్టోరల్స్, డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు కోర్.

కఠినత స్థాయి - అధునాతన

ఎలా చెయ్యాలి

1. బోసు బంతిని తిప్పండి, తద్వారా చదునైన ఉపరితలం పైకి ఉంటుంది.
2. మీ అరచేతులను బోసు బంతికి రెండు వైపులా ఉంచి, దాన్ని స్థిరీకరించడానికి భుజాలను పట్టుకోండి.
3. మీ కాళ్ళను మీ వెనుక విస్తరించి, మీ వెన్నెముకను మీ మెడకు అనుగుణంగా ఉంచండి.
4. మీ ఛాతీ BOSU బంతి యొక్క చదునైన ఉపరితలాన్ని తాకే వరకు మీ కోర్లో పాల్గొనండి, పీల్చుకోండి, మీ మోచేతులను వంచుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
5. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

15. ఒక ఆర్మ్ పుష్-అప్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్స్, లాట్స్ మరియు డెల్టాయిడ్లు.

కఠినత స్థాయి - అధునాతన

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కుడి అరచేతిని గోపురం పైన మరియు ఎడమ అరచేతిని నేలపై ఉంచండి. మీ కాళ్ళను వెనుకకు విస్తరించి, ప్లాంక్ స్థానానికి రండి.
2. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ మోచేతులను వంచు, మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి.
4. మరో చేత్తో అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

మీ మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి లేదా మీ సమస్య ప్రాంతాలలో ఒకదానిపై దృష్టి పెట్టడానికి మీరు చేయగలిగే 15 ఉత్తమ బోసు బంతి వ్యాయామాలు ఇవి. మీ వ్యాయామ దినచర్యకు ఈ పరికరాలను జోడించి బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని పొందండి. ఆపై, మీరు స్థిరత్వం బంతి వ్యాయామాలకు అడుగు పెట్టవచ్చు.

బోసు బాల్ వ్యాయామాలు తదుపరి ఫిట్‌నెస్ ఛాలెంజ్‌ను తీసుకోవడానికి మొదటి అడుగు. కాబట్టి, సిగ్గుపడకండి. మీకు సహాయం చేయమని మీ శిక్షకుడిని అడగండి. బోసు బంతిని కొనండి మరియు మీ ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి మరియు మీ శారీరక దృ itness త్వం మునుపెన్నడూ లేని విధంగా మెరుగుపడుతుంది. జాగ్రత్త!

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

బోసు యొక్క అర్థం ఏమిటి?

బోసు అంటే రెండు వైపులా ఉపయోగించబడుతుంది, అంటే మీరు గోపురం వైపు మరియు చదునైన ఉపరితలం రెండింటినీ వివిధ రకాల వ్యాయామాలు చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు.

బోసు బంతి ఎన్ని పౌండ్లు?

బోసు బంతి బరువు 4 పౌండ్లు నుండి 350 పౌండ్లు వరకు ఉంటుంది.

నేను ఏ బోసు మోడల్ కొనాలి?

మీరు ఎంత ఉపయోగించబోతున్నారో బట్టి రిటైల్ లేదా ప్రో మోడల్‌ను కొనండి. ఉత్తమ ఎంపికను తెలుసుకోవడానికి మీ శిక్షకుడితో మాట్లాడండి.

BOSU బంతి నా ప్రధాన శిక్షణా వ్యాయామాలను ఎలా మెరుగుపరుస్తుంది?

BOSU బంతి మీ ప్రధాన శిక్షణకు అస్థిరతను జోడిస్తుంది. ఈ అస్థిరత కోర్ యొక్క చిన్న కండరాల ఫైబర్‌లను నియమించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

నా శరీర సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి బోసు బంతిని ఎలా ఉపయోగించాలి?

BOSU బంతి గోపురం మీద నిలబడి, సమతుల్యతను నిర్మించడానికి చిన్న జాగింగ్ కదలికలు చేయడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు మీ శిక్షకుడు, గోడ లేదా కుర్చీ సహాయం తీసుకొని చదునైన ఉపరితలంపై నిలబడవచ్చు. మీరు ఎంత ఎక్కువ సాధన చేస్తే, మీ శరీర సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మంచిది.