నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి ఉత్తమ గజ్జ వ్యాయామాలు

గజ్జ కండరాలు సున్నితమైనవి మరియు సున్నితమైనవి. అవి లోపలి తొడల నుండి నడుస్తాయి మరియు కటి ఎముక వరకు నడుస్తాయి. ఈ కండరాల సమన్వయ కదలిక నడక, జంపింగ్ మరియు ప్రక్క ప్రక్క కదలికల వంటి చర్యలకు సహాయపడుతుంది. తీవ్రమైన వ్యాయామం లేదా గజ్జ కండరాలకు గాయం నొప్పి మరియు దృ.త్వం కలిగిస్తుంది. యోగా సాగదీయడం మరియు తేలికపాటి వ్యాయామాలు నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు వశ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి. ఈ వ్యాసం గజ్జ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు చలన పరిధిని మెరుగుపరచడానికి 15 ఉత్తమ గజ్జ వ్యాయామాలు మరియు విస్తరణలను జాబితా చేస్తుంది. కిందకి జరుపు!

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు… గుర్తుంచుకోండి

• లోపలి తొడ మరియు గజ్జ ప్రాంతాలకు అడిక్టర్స్, పెక్టినియస్, ఇలియోప్సోస్, సార్టోరియస్ వంటి కండరాలు మద్దతు ఇస్తాయి. ఇది సున్నితమైన ప్రాంతం, కాబట్టి మీరు ప్రారంభించే ముందు, మీ ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించి మీ కోసం వ్యాయామం యొక్క అనుకూలతను చర్చించడం చాలా ముఖ్యం.
• నొప్పి కలిగించినా లేదా గాయాన్ని తీవ్రతరం చేసినా ఏదైనా వ్యాయామం చేయకుండా ఉండండి. గజ్జ మరియు తొడలలో కండరాల ఒత్తిడిని నివారించడానికి సరికాని సమతుల్యత మరియు తగ్గిన ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలు ఉన్న సీనియర్లు ఎల్లప్పుడూ నిపుణుల పర్యవేక్షణలో ఈ వ్యాయామాలు చేయాలి.

ఈ అంశాలను దృష్టిలో పెట్టుకుని, వ్యాయామాలతో ప్రారంభిద్దాం.

1. గజ్జ సాగదీయడం

యూట్యూబ్

లక్ష్యం- అడిక్టర్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్.

గజ్జ సాగదీయడం ఎలా చేయాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. వ్యాయామ బ్లాక్ లేదా దిండుతో మీ తలకు మద్దతు ఇవ్వండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ, పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి మరియు కలిసి మూసివేయండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను వేరుగా గీయండి. సాగిన అనుభూతి మరియు 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
4. అతిగా సాగవద్దు. మీరు నొప్పిని కాకుండా, సాగిన అనుభూతినిచ్చే చోట దాన్ని పట్టుకోండి.
5. మీ గజ్జ కండరాలను సాగదీయడానికి మోకాళ్ళను శాంతముగా నొక్కడానికి మీరు మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై ఉంచవచ్చు.
6. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను కలపండి. 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

#	పరిదృశ్యం	ఉత్పత్తి	రేటింగ్	ధర
1		బ్యాలెన్స్ నుండి BFGY-AP6GY గో యోగా అన్ని ప్రయోజనాల కన్నీటి వ్యతిరేక వ్యాయామం యోగా మాట్ తీసుకువెళ్ళే పట్టీ, గ్రే	19,515 సమీక్షలు	$ 15.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
2		బ్యాలెన్స్ గోయోగా ఆల్ పర్పస్ హై డెన్సిటీ నాన్-స్లిప్ ఎక్సర్‌సైజ్ యోగా మాట్ క్యారింగ్ స్ట్రాప్‌తో, 1/4 ",…	7,597 సమీక్షలు	$ 12.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
3		ప్రోసోర్స్ ఫిట్ ట్రై-ఫోల్డ్ మడత వ్యాయామం మాట్ - బ్లాక్	1,467 సమీక్షలు	$ 26.94	అమెజాన్‌లో కొనండి

2. అడిక్టర్ స్క్వీజ్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - అడిక్టర్లు

అడిక్టర్ స్క్వీజ్ ఎలా చేయాలి

1. చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను మీ శరీరం వైపులా ఉంచండి.
2. మీ మోకాళ్ళను పైకి చూపిస్తూ, మీ మోకాళ్ల మధ్య సాఫ్ట్‌బాల్‌ను పట్టుకోండి.
3. మీ అడిక్టర్ కండరాలను కుదించడానికి బంతిని శాంతముగా పిండి వేయండి. 10 సెకన్లపాటు ఉంచి విడుదల చేయండి. మీరు ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి.
4. 4 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

#	పరిదృశ్యం	ఉత్పత్తి	రేటింగ్	ధర
1		మినీ వ్యాయామ బంతి - స్థిరత్వం, బారే, పైలేట్స్, యోగా, కోర్ శిక్షణ మరియు 9 అంగుళాల బెండర్ బాల్ మరియు…	1,420 సమీక్షలు	95 10.95	అమెజాన్‌లో కొనండి
2		పంపుతో మినీ వ్యాయామ బంతి - స్థిరత్వం, బారే, పైలేట్స్, యోగా, కోర్ కోసం 9 అంగుళాల చిన్న బెండర్ బాల్…	530 సమీక్షలు	95 14.95	అమెజాన్‌లో కొనండి
3		థెరాబ్యాండ్ మినీ బాల్, యోగా కోసం చిన్న వ్యాయామ బంతి, పైలేట్స్, ఉదర వర్కౌట్స్, షోల్డర్ థెరపీ,…	239 సమీక్షలు	49 14.49	అమెజాన్‌లో కొనండి

3. సైడ్ లైయింగ్ గజ్జ స్ట్రెచ్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - అడిక్టర్, గ్లూట్స్, అపహరణలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

గజ్జ సాగదీయడం ఎలా చేయాలి

1. మీ ఎడమ వైపు పడుకోండి.
2. రెండు కాళ్లను నిటారుగా ఉంచుకుంటూ మీ ఎడమ చేతితో మీ తలకు మద్దతు ఇవ్వండి.
3. మీ కుడి కాలును గాలిలో నెమ్మదిగా ఎత్తండి.
4. మీరు మీ కుడి చేతితో మీ మోకాలికి కూడా మద్దతు ఇవ్వవచ్చు.
5. సాగిన అనుభూతిని పొందడానికి 3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానం పట్టుకోండి. 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.
6. మరొక వైపు పడుకుని, మీ ఎడమ కాలుని చాచు.

4. సింగిల్ లెగ్ అడిక్టర్ స్ట్రెచ్ అబద్ధం

యూట్యూబ్

లక్ష్యం- అడిక్టర్లు, అపహరణలు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు గ్లూట్స్.

సింగిల్ లెగ్ అడిక్టర్ స్ట్రెచ్ అబద్ధం ఎలా చేయాలి

1. ఒక చాప మీద, మీ తల దిండుపై హాయిగా పడుకోండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ, పాదాలను చదునుగా మరియు నేలపై దగ్గరగా ఉంచండి.
3. ప్రారంభ స్థానంలో ఒక మోకాలిని మరొక మోకాలితో వదలండి.
4. 3-5 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకుని నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి పెంచండి.
5. ఇతర కాలుతో అదే చేయండి. 5 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

5. అంతర్గత వ్యసనం అబద్ధం

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అడిక్టర్లు, అపహరణలు, గ్లూట్స్.

అంతర్గత వ్యసనం అబద్ధం ఎలా చేయాలి

1. మీ కుడి వైపున ఒక చాప మీద, మీ తల దిండుపై హాయిగా పడుకోండి. మీ ఎడమ చేతిని చాప మీద మీ ముందు ఉంచండి.
2. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు మరియు మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి కాలు వెనుక నేలపై ఉంచండి.
3. నెమ్మదిగా మీ కుడి కాలు ఎత్తండి. ఈ భంగిమను 3 సెకన్లపాటు ఉంచి, మీ కుడి కాలును నేలపై తిరిగి ఉంచండి.
4. ఇతర కాలుతో అదే చేసే ముందు 10 సార్లు ఇలా చేయండి.

6. కూర్చున్న గజ్జ సాగతీత

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - అడిక్టర్లు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

గజ్జ సాగదీయడం ఎలా

1. ఒక మత్ మీద కూర్చుని, మీ మోకాళ్ళను వంచు, తద్వారా మీ మడమలు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటాయి.
2. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను నేల తాకినట్లు తగ్గించండి.
3. మీరు కూడా మీ వెనుకభాగాన్ని కొద్దిగా వంచి, మోచేతులపై క్రిందికి దిశలో ఒత్తిడి తెచ్చేందుకు మీ మోచేయిని ఉపయోగించవచ్చు.
4. గజ్జ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి టెన్షన్‌ను నెమ్మదిగా విడుదల చేసి మరికొన్ని సార్లు చేయండి. 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

7. కూర్చున్న ఫార్వర్డ్ ఫోల్డ్ స్ట్రెచ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం -

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అడిక్టర్లు, అపహరణలు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

కూర్చున్న హిప్ అపహరణ ఎలా చేయాలి

1. కుర్చీ లేదా బెంచ్ మీద హాయిగా కూర్చోండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు కాకుండా ఉంచండి మరియు మోకాళ్ల క్రింద రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి.
2. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటండి, మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి మరియు భుజాలు వెనుకకు పించ్ చేయండి మరియు నేరుగా ముందుకు చూడండి.
3. బ్యాండ్ యొక్క ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా మీ కాళ్ళను బాహ్యంగా తెరవండి. అలాగే, మీ పాదాలను తెరవండి, కానీ వాటిని వారి స్థానం నుండి తరలించవద్దు.
4. కాళ్ళను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

#	పరిదృశ్యం	ఉత్పత్తి	రేటింగ్	ధర
1		లెట్‌స్ఫిట్ రెసిస్టెన్స్ లూప్ బ్యాండ్‌లు, ఇంటి ఫిట్‌నెస్, స్ట్రెచింగ్, స్ట్రెంత్ కోసం రెసిస్టెన్స్ ఎక్సర్‌సైజ్ బ్యాండ్‌లు…	6,490 సమీక్షలు	90 10.90	అమెజాన్‌లో కొనండి
2		కాళ్ళు మరియు బట్ కోసం వాలిటో రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు, వ్యాయామ బ్యాండ్లు బూటీ బ్యాండ్లను సెట్ చేస్తాయి హిప్ బ్యాండ్లు విస్తృత వ్యాయామం…	813 సమీక్షలు	99 19.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
3		ఇన్స్ట్రక్షన్ గైడ్, క్యారీ బాగ్, ఇబుక్ మరియు ఆన్‌లైన్‌తో రెసిస్టెన్స్ లూప్ వ్యాయామ బ్యాండ్లను సరళతరం చేయండి…	15,844 సమీక్షలు	95 10.95	అమెజాన్‌లో కొనండి

9. బారే లెగ్ స్ట్రెచ్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - అడిక్టర్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు గ్లూట్స్.

బారే లెగ్ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలి

1. బారె బార్ దగ్గర నిలబడండి. మీ గజ్జ ప్రాంతం గట్టిగా ఉంటే లేదా మీరు ఇటీవలి గాయం నుండి కోలుకుంటే ఎత్తును తక్కువ స్థానానికి సర్దుబాటు చేయండి.
2. బార్‌ను ఒక చేత్తో పట్టుకుని దానిపై ఒక కాలు ఉంచండి. కాలు విస్తరించి ఉంచండి.
3. సాగిన అనుభూతి కోసం విస్తరించిన కాలు వైపు వంచు. అతిగా సాగడం మానుకోండి. 3 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకుని విడుదల చేయండి.
4. ఇతర కాలుతో కూడా చేయండి. దీన్ని 3 సార్లు చేయండి.

10. ప్లీ స్క్వాట్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - అడిక్టర్లు, గ్లూట్స్, క్వాడ్లు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్లు.

పవర్ స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలి

1. మీ తొడల ముందు, మీ గజ్జ దగ్గర, మీ చేతులతో నిలబడండి.
2. మీ కాలి వేళ్ళను ఇరువైపులా వెలుపలికి చూపించే విధంగా మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచండి.
3. మీ మోకాళ్ళను నెమ్మదిగా వంచి, మీ తుంటిని బయటకు నెట్టండి. మీ బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి. మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉండాలి.
4. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడానికి మీ మడమలను నెట్టడం ద్వారా ఒక క్షణం పట్టుకోండి మరియు మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
5. తీవ్రతను పెంచడానికి మీరు మీ చేతుల్లో బరువుతో ఈ వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు. 1 రెప్ 8 రెప్స్ చేయండి.

11. బ్యాండ్ అపహరణ

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - అడిక్టర్లు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలు.

బ్యాండ్ అపహరణ ఎలా చేయాలి

1. రెండు పాదాలను కలిపి నేరుగా నిలబడండి. మీ చీలమండల చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి.
2. మద్దతు కోసం మీ చేతులతో స్థిరమైన వస్తువును పట్టుకోండి. మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి మీరు దీన్ని ఎటువంటి మద్దతు లేకుండా చేయవచ్చు.
3. మీ ఎడమ కాలును నేలపై గట్టిగా ఉంచి, కుడి కాలును మీ వైపు పైకి లేపండి, మీకు వీలైనంత వరకు సాగదీయండి.
4. విరామం తీసుకోండి మరియు మీ కాలును దాని ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి, నిరోధక బ్యాండ్ యొక్క ఉద్రిక్తతను విడుదల చేస్తుంది.
5. మీ కుడి కాలును గట్టిగా ఉంచండి, మీ ఎడమ కాలును మీ వైపులా పైకి లేపండి, బ్యాండ్‌ను విస్తరించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
6. గజ్జ కండరాలు మరియు మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి ఈ వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు చేయండి. ఇది చతికిలబడినప్పుడు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మోకాళ్ళలో పడకుండా నిరోధిస్తుంది. 8 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

12. బ్యాండ్‌తో హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ ఎలా చేయాలి

1. మీ కుడి చీలమండ చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను చుట్టి, మరొక చివరను టేబుల్ లెగ్‌తో కట్టుకోండి.
2. మోకాళ్ళతో కొద్దిగా వంగి, మీ నడుముపై చేతులు, భుజాలు వెనుకకు పించ్ చేసి, టేబుల్‌కి ఎదురుగా నిలబడండి.
3. బ్యాండ్ అందించిన ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా కాలు వెనుకకు లాగండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి కాలు తిరిగి ఇవ్వండి.
5. ఎడమ కాలుతో కూడా ఇలా చేయండి. 8 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

13. లాంగ్ అడిక్టర్ స్ట్రెచ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అడిక్టర్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, గ్లూట్స్, క్వాడ్లు మరియు దూడలు.

లాంగ్ అడిక్టర్ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలి

1. మీ ముందు కాళ్ళు విస్తరించి యోగా చాప మీద కూర్చోండి.
2. ఎడమ కాలుతో 45 డిగ్రీల వరకు మీ కుడి కాలు తెరవండి.
3. ప్రారంభ స్థానం నుండి 45 డిగ్రీల వద్ద, మీ ఎడమ కాలును వైపుకు తీసుకురావడం ద్వారా తెరవండి.
4. రెండు కాళ్ళను వెనక్కి నెట్టడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి మరియు కాళ్ళను కొంచెం ఎక్కువ తెరవండి (మీకు గజ్జ గాయం ఉంటే ఈ దశను దాటవేయండి).
5. మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మీ ముంజేతులను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి.
6. మీ శరీరాన్ని తిరిగి తీసుకురావడానికి ముందు 5 కి లెక్కించండి. 3 సార్లు చేయండి.

14. హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, దూడలు మరియు తక్కువ వెనుక.

హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలి

1. ఒక చాప మీద నేరుగా నిలబడండి. మీ కుడి కాలును ముందుకు ఉంచి, మీ ఎడమ మోకాలి చాపను తాకే వరకు క్రిందికి వెళ్ళండి.
2. మీ అరచేతులను రెండు కుడి మోకాలిపై ఉంచండి, మీ ఎడమ కాలిని బయటకు చూపించండి మరియు మీ అరచేతులతో మీ కుడి మోకాలిని నెట్టండి. అదే సమయంలో, మీ శరీరాన్ని వెనుకకు లాగండి. మీ గ్లూట్స్, లోపలి తొడలు, క్వాడ్లు మరియు అబ్స్ లలో సాగదీయండి.
3. ఈ భంగిమను 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై తిరిగి పైకి రండి.
4. మీ ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి.

15. అంజనేయసనా

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - అడిక్టర్లు, గ్లూట్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

అంజనేయసనం ఎలా చేయాలి

1. ప్లీ స్క్వాట్ పోజ్‌లోకి ప్రవేశించి, మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి.

2. మీ కుడి వైపు తిరగండి, భోజన భంగిమలో పడండి. రెండు చేతులను మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచండి.

3. మద్దతు కోసం నెమ్మదిగా మీ చేతివేళ్లను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని తగ్గించండి. మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు మీ ఎడమ కాలు వెనుకకు విస్తరిస్తుంది. మీ షిన్ మరియు టార్సల్ ఉమ్మడిని నేలమీద ఉంచండి.

4. మీ చేతులను మళ్ళీ మోకాలిపై ఉంచండి. మీ గజ్జ ప్రాంతంలో సాగిన అనుభూతి. సాగదీయడం సరిపోకపోతే మీ తుంటిని క్రిందికి తోయండి.

6. భంగిమను 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. శ్వాస తీసుకోండి. మరొక వైపు కూడా చేయండి.

ముగింపు

ఇవి మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే 15 ఉత్తమ గజ్జ వ్యాయామాలు మరియు సాగతీత. మీకు గాయం ఉంటే వీటిని చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని లేదా శిక్షకుడిని సంప్రదించండి. కండరాల బలం, వశ్యత, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు గజ్జ కండరాల గాయం యొక్క అవకాశాలను తగ్గించడానికి ప్రతిరోజూ 10 నిమిషాలు ఈ వ్యాయామాలు చేయండి.

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

గజ్జ గాయం ఎంతసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి?

గాయం యొక్క తీవ్రతను బట్టి, మీకు ఎంత విశ్రాంతి అవసరమో మీ డాక్టర్ మీకు చెబుతారు. మీ గజ్జ ప్రాంతంలో ఏదైనా నొప్పి అనిపిస్తే వెంటనే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

లాగిన గజ్జ కండరాన్ని మీరు ఎలా విస్తరిస్తారు?

మీ గజ్జ కండరాన్ని లాగితే, దాన్ని విస్తరించడానికి ఫిజియోథెరపిస్ట్ సహాయం తీసుకోండి. మీరు ఏ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలో తెలియకుండా మీరే చేయటానికి ప్రయత్నించవద్దు.

మీరు గజ్జ గాయంతో పరిగెత్తగలరా?

లేదు, మీరు గజ్జ కండరాల గాయంతో నడపకూడదు. మీరు మీ బలాన్ని మరియు రూపాన్ని తిరిగి పొందడానికి ముందు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఫిజియోథెరపీ సెషన్లకు హాజరు కావాలి.

గజ్జ కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలి?

గజ్జ కండరాలు సున్నితమైనవి మరియు సున్నితమైనవి. కూర్చున్న వ్యసనం మరియు అపహరణ మరియు అబద్ధం మరియు కూర్చున్న గజ్జ సాగతీత వంటి యోగా సాగతీత మరియు వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు వాటిని బలోపేతం చేయవచ్చు. కానీ మీరు తప్పనిసరిగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి, సర్టిఫైడ్ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ పర్యవేక్షణలో వీటిని చేయాలి.

గజ్జ నొప్పి నుండి బయటపడటం ఎలా?

మొదట, మీరు గజ్జ నొప్పిని ఎందుకు అనుభవిస్తున్నారో తెలుసుకోవడానికి మీరు తప్పనిసరిగా వైద్యుడిని చూడాలి. ఇది గాయం అయితే, మీరు తప్పనిసరిగా వైద్య చికిత్స పొందాలి. మీ పునరుద్ధరణ సమయంలో, మీరు గజ్జ కండరాల బలోపేతం మరియు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. గాయం నయం చేయడానికి మీరు కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

వశ్యత కోసం గజ్జను ఎలా తెరవాలి?

వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి, గజ్జ తెరవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు బారే లెగ్ స్ట్రెచ్‌లు, లంజలు, ఎక్స్‌టెండెడ్ సైడ్ లంజెస్, యోగా ఆసనాలు, కూర్చున్న లెగ్ స్ట్రెచ్‌లు మొదలైనవి చేయవచ్చు. స్టాండింగ్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ చేయడానికి స్నేహితుడి సహాయం తీసుకోండి.

లాగిన గజ్జను నయం చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

లాగిన గజ్జను నయం చేయడానికి 4-6 వారాలు పడుతుంది. మీ డాక్టర్ లేకపోతే చెప్పకపోతే మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. గజ్జ కండరాలను బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి మరియు పునరావాస చికిత్సను ప్రారంభించడానికి మీ డాక్టర్ మీకు అనుమతి ఇచ్చిన తర్వాత మాత్రమే సాగండి.