కండరాల నిర్మాణానికి ఇంట్లో తయారుచేసిన ఉత్తమ ప్రోటీన్ షేక్స్

కండరాల నిర్మాణానికి ఉత్తమ ఇంట్లో తయారుచేసిన ప్రోటీన్ షేక్స్

1. వేడి కోకో

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• 1 కప్పు కొవ్వు లేని పాలు
• 1 కప్పు పాలు చాక్లెట్ లేదా కోకో
• 1 స్కూప్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్
• ½ కప్ తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్

ఎలా సిద్ధం

1. బ్లెండర్లో వేడినీరు వేసి అందులోని అన్ని పదార్థాలను పోయాలి. మీరు మృదువైన మిశ్రమాన్ని పొందే వరకు కలపండి
2. దీన్ని షేకర్ లేదా పెద్ద గాజులో పోసి ఆనందించండి.

తాగడానికి ఉత్తమ సమయం

డిన్నర్ లేదా పోస్ట్-వర్కౌట్

2. సంపన్న ఆరెంజ్

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• తాజా నారింజ రసం
• కప్ కొవ్వు రహిత వనిల్లా పెరుగు
• 1 స్కూప్ వనిల్లా రుచి పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్

ఎలా సిద్ధం

1. అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్లో కలపండి.
2. కావలసిన అనుగుణ్యత ప్రకారం నీటిని వేసి మృదువైన స్మూతీకి కలపండి.

తాగడానికి ఉత్తమ సమయం

ఉదయం

3. చాక్లెట్ బాదం సంబరం

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• 1 కప్పు కొవ్వు లేని పాలు
• 1 స్కూప్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్
• తరిగిన గింజలు
• 1 సంబరం

ఎలా సిద్ధం

1. ఒక కప్పు కొవ్వు రహిత పాలలో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్ యొక్క స్కూప్ కలపండి. ముద్దలను నివారించడానికి బాగా కదిలించు.
2. తరిగిన గింజలతో పైకి లేపండి మరియు ఒక సంబరం మీద పెనుగులాట.

తాగడానికి ఉత్తమ సమయం

ప్రీ-వర్కౌట్

4. చాక్లెట్ వేరుశెనగ వెన్న

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• 2 స్కూప్స్ చాక్లెట్ ప్రోటీన్ పౌడర్
• 2 స్పూన్లు హెవీ విప్పింగ్ క్రీమ్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ అవిసె భోజనం
• 1 టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్న
• నీటి

ఎలా సిద్ధం

కావలసిన అనుగుణ్యత ప్రకారం అన్ని పదార్థాలను తగినంత నీటితో కలపండి. మీరు కొన్ని ఐస్ క్యూబ్స్‌ను కూడా జోడించవచ్చు.

తాగడానికి ఉత్తమ సమయం

ఉదయం లేదా ప్రీ-వర్కౌట్

5. కాఫీ షేక్

షట్టర్‌స్టాక్

కాఫీ ప్రియులందరికీ ఇది సరైన పానీయం. ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్లో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం , కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలు వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి (2).

కావలసినవి

• 1 కప్పు వేడి కాఫీ
• 2 టీస్పూన్లు తేనె
• 1 స్కూప్ చాక్లెట్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్

ఎలా సిద్ధం

ఒక కప్పు వేడి కాఫీకి రెండు టీస్పూన్ల తేనె మరియు ఒక స్కూప్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్ జోడించండి. మీ పానీయం సిద్ధంగా ఉంది!

తాగడానికి ఉత్తమ సమయం

ప్రీ-వర్కౌట్

6. నిమ్మకాయ ట్విస్ట్

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• 2 కప్పుల నిమ్మరసం
• 1 స్కూప్ వనిల్లా కేసిన్ పౌడర్
• 1 స్కూప్ వనిల్లా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్

ఎలా సిద్ధం

అన్ని పదార్థాలు వేసి బాగా కదిలించండి. కావలసిన స్థిరత్వాన్ని నిర్వహించడానికి మీరు ఎక్కువ నీటిని జోడించవచ్చు.

తాగడానికి ఉత్తమ సమయం

పోస్ట్-వర్కౌట్

7. పీచ్ ప్రోటీన్

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• ½ కప్ స్తంభింపచేసిన పీచెస్
• ½ కప్పు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు
• 2 స్కూప్స్ వనిల్లా ప్రోటీన్ పౌడర్
• 1 కప్పు నీరు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు చక్కెర లేని ఆపిల్ రసం (ఐచ్ఛికం)

ఎలా సిద్ధం

1. అన్ని పదార్థాలను కలపండి. కావలసిన స్థిరత్వం ప్రకారం నీటిని జోడించండి.
2. మీ ప్రాధాన్యత ప్రకారం మీరు ఇతర తాజా పండ్లను జోడించవచ్చు.

తాగడానికి ఉత్తమ సమయం

మధ్యాహ్నం

8. అరటి షేక్

షట్టర్‌స్టాక్

ప్రోటీన్ షేక్‌కు అరటిని జోడించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. డార్క్ చాక్లెట్‌ను అరటిపండుతో కలపడం ఒక రుచిగా ఉంటుంది.

కావలసినవి

• 2 స్కూప్స్ చాక్లెట్ ప్రోటీన్ పౌడర్
• 1 కప్పు తియ్యని బాదం పాలు
• 1 తరిగిన స్తంభింపచేసిన మధ్య తరహా అరటి
• 1 టీస్పూన్ డార్క్ చాక్లెట్ చోకో చిప్స్
• ఒక చిటికెడు దాల్చిన చెక్క పొడి

ఎలా సిద్ధం

1. ఒక కప్పు బాదం పాలలో రెండు స్కూప్స్ చాక్లెట్ ప్రోటీన్ పౌడర్ జోడించండి. ముద్దలను నివారించడానికి బాగా కలపండి.
2. ఈ మిశ్రమానికి ఘనీభవించిన అరటిపండు జోడించండి. మీరు అరటిని గొడ్డలితో నరకవచ్చు లేదా షేక్‌తో కలపవచ్చు.
3. దీన్ని చోకో చిప్స్ మరియు చిటికెడు దాల్చినచెక్కతో సర్వ్ చేయండి.

తాగడానికి ఉత్తమ సమయం

ప్రీ-వర్కౌట్ డ్రింక్‌గా జిమ్‌కు వెళ్లేముందు.

9. ఫల ప్రోటీన్ షేక్

షట్టర్‌స్టాక్

చాలా తరచుగా, ప్రోటీన్ షేక్స్‌లో ఫైబర్ ఉండదు. పండ్లతో నిండిన ప్రోటీన్ షేక్‌లో ప్రోటీన్‌తో పాటు అధిక ఫైబర్ ఉంటుంది.

కావలసినవి

• 2 స్కూప్స్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్
• 1 కప్పు తియ్యని బాదం పాలు లేదా 1 కప్పు ఆపిల్ రసం
• అరటి
• 1 టీస్పూన్ గోధుమ బీజ
• 1 కప్పు ముక్కలు చేసిన పీచు
• 3 స్ట్రాబెర్రీలు

ఎలా సిద్ధం

1. పండ్ల గుజ్జుతో పాటు అన్ని పదార్ధాలను కలపండి.
2. కావలసిన స్థిరత్వం కోసం నీటిని జోడించండి.

తాగడానికి ఉత్తమ సమయం

ప్రీ-వర్కౌట్

10. కొబ్బరి బాదం జాయ్

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• 2 స్కూప్స్ చాక్లెట్ ప్రోటీన్
• 1 కప్పు తియ్యని బాదం పాలు
• 2 టీస్పూన్లు డార్క్ చాక్లెట్ చోకో చిప్స్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు బాదం బటర్
• 1/4 కప్పు తియ్యని తురిమిన కొబ్బరి

ఎలా సిద్ధం

రుచికరమైన కొబ్బరి బాదం జాయ్ షేక్ చేయడానికి బ్లెండర్లో అన్ని పదార్థాలను కలపండి.

తాగడానికి ఉత్తమ సమయం

ప్రీ-వర్కౌట్

11. చాలా బెర్రీ సూపర్ ప్రోటీన్ షేక్

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• 2 కప్పులు ఘనీభవించిన బెర్రీలు కలపాలి
• 1 కప్పు బచ్చలికూర
• ½ కప్ సాదా తక్కువ కొవ్వు పెరుగు
• 2 స్కూప్స్ వనిల్లా ప్రోటీన్ పౌడర్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ అక్రోట్లను
• నీటి

ఎలా సిద్ధం

1. అన్ని పదార్థాలను (వాల్‌నట్ మినహా) బ్లెండర్‌లో కలపండి. కావలసిన స్థిరత్వం ప్రకారం నీటిని జోడించండి.
2. తరిగిన వాల్‌నట్ లేదా మిశ్రమ గింజలతో సర్వ్ చేయాలి.

తాగడానికి ఉత్తమ సమయం

ఉదయం, మధ్యాహ్నం (భోజనం) లేదా రాత్రి (విందు)

12. పంచ్ కోకో శనగ షేక్

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• 2 టేబుల్ స్పూన్లు వేరుశెనగ వెన్న
• 1 కప్పు తియ్యని బాదం పాలు
• 1/4 కప్పు తియ్యని కోకో పౌడర్
• 2 స్కూప్స్ వనిల్లా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్
• గ్రౌండ్ సిన్నమోన్ పౌడర్ యొక్క అపిన్చ్
• నీటి

ఎలా సిద్ధం

1. కావలసిన మొత్తంలో అన్ని పదార్థాలను (దాల్చినచెక్క పొడి తప్ప) కలపండి.
2. రుచిని పెంచడానికి పైన దాల్చిన చెక్క పొడి చల్లుకోండి.

తాగడానికి ఉత్తమ సమయం

ప్రీ-వర్కౌట్ లేదా పోస్ట్ వర్కౌట్

13. సూపర్ ఫుడ్ షేక్

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• ½ కప్ స్తంభింపచేసిన చెర్రీస్
• ½ కప్ తరిగిన ముడి బీట్‌రూట్‌లు
• ½ కప్ స్తంభింపచేసిన స్ట్రాబెర్రీలు
• ½ కప్ స్తంభింపచేసిన బ్లూబెర్రీస్
• అరటి
• 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు
• 1 స్కూప్ చాక్లెట్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్
• తరిగిన మిశ్రమ గింజలు
• నీటి

ఎలా సిద్ధం

1. అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్లో కలపండి.
2. తరిగిన గింజలతో అలంకరించండి.

తాగడానికి ఉత్తమ సమయం

అల్పాహారం లేదా ప్రీ-వర్కౌట్ పానీయంగా.

14. స్ట్రాబెర్రీ చియా హై ప్రోటీన్ స్మూతీ

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• ½ కప్ స్తంభింపచేసిన స్ట్రాబెర్రీలు
• 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు
• 1 టీస్పూన్ చియా విత్తనాలను నానబెట్టి
• 2 స్కూప్స్ వనిల్లా ప్రోటీన్ పౌడర్
• ఒక చిటికెడు దాల్చిన చెక్క పొడి
• నీటి

ఎలా సిద్ధం

1. మృదువైన షేక్ చేయడానికి అన్ని పదార్థాలను (దాల్చినచెక్క పొడి మరియు నానబెట్టిన చియా విత్తనాలు మినహా) కలపండి. కావలసిన స్థిరత్వం ప్రకారం నీటిని జోడించండి.
2. ఒక చిటికెడు దాల్చినచెక్క చల్లి, నానబెట్టిన చియా విత్తనాలను పోయాలి.

తాగడానికి ఉత్తమ సమయం

ప్రీ-వర్కౌట్ షేక్

15. ప్రోటీన్ పౌడర్ లేకుండా సహజ ప్రోటీన్ షేక్

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• ½ కప్పు తక్కువ కొవ్వు స్తంభింపచేసిన పెరుగు
• 1 కప్పు తియ్యని బాదం పాలు
• 1 టీస్పూన్ చియా విత్తనాలను నానబెట్టి
• 1 కప్పు స్తంభింపచేసిన పండ్ల మిశ్రమం
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు మిశ్రమ గింజలు
• ఒక చిటికెడు దాల్చిన చెక్క పొడి

ఎలా సిద్ధం

1. నీటితో పాటు అన్ని పదార్ధాలను (చియా విత్తనాలు మరియు దాల్చినచెక్క పొడి తప్ప) కలపండి.
2. కొన్ని దాల్చినచెక్క చల్లి పైన మిశ్రమ గింజలతో అలంకరించండి.

తాగడానికి ఉత్తమ సమయం

ప్రీ-వర్కౌట్

ముగింపు

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఇంట్లో తయారుచేసిన ప్రోటీన్ షేక్స్ ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమ ఎంపిక. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను జోడించడం వల్ల స్మూతీ యొక్క ప్రోటీన్ కంటెంట్ పెరుగుతుంది. ఇది శిక్షణా సమయానికి శక్తిని పెంచుతుంది మరియు దుస్తులు మరియు కన్నీటి నుండి కండరాల పునరుద్ధరణను పెంచుతుంది. కాబట్టి, మీరు దేని కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు? ముందుకు వెళ్లి ఈ రుచికరమైన వంటకాలను ప్రయత్నించండి!

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

ప్రోటీన్ పౌడర్కు బదులుగా ఏమి ఉపయోగించవచ్చు?

మీరు ప్రోటీన్ పౌడర్ లేకుండా ప్రోటీన్ షేక్స్ సిద్ధం చేయడానికి వేరుశెనగ వెన్న, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, బాదం పాలు మరియు నానబెట్టిన చియా విత్తనాలను జోడించవచ్చు.

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఇంట్లో తయారు చేయవచ్చా?

అవును, మీరు ఇంట్లో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ చేయవచ్చు. పాలు ఉడకబెట్టి, దానికి నిమ్మరసం లేదా సిట్రిక్ యాసిడ్ జోడించండి. పాల జున్ను మరియు పాల నీటిని వేరు చేయడానికి పాలను వడకట్టండి. వేరు చేయబడిన నీటిని పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ అంటారు, దానిని రిఫ్రిజిరేటర్‌లో నిల్వ చేయవచ్చు.

రోజుకు రెండు ప్రోటీన్ షేక్స్ తాగడం చెడ్డదా?

ఎక్కువ ప్రోటీన్ మూత్రపిండాలను ఓవర్‌లోడ్ చేస్తుంది. షేక్స్‌లోని ప్రోటీన్‌తో పాటు, మన ఆహారం నుండి కూడా ప్రోటీన్ వస్తుంది. అందువల్ల, ప్రోటీన్ షేక్‌లను ప్రీ- లేదా పోస్ట్-వర్కౌట్ డ్రింక్స్‌గా తీసుకోవడం మంచిది.

పని చేయకుండా ప్రోటీన్ షేక్ తాగడం సరేనా?

అవును, మీరు పని చేయకుండా ప్రోటీన్ షేక్స్ తాగవచ్చు. మీ ప్లాన్‌లో తగినంత ప్రోటీన్ లేనట్లయితే ఆహారంలో ప్రోటీన్ షేక్‌లను చేర్చడం ప్రోటీన్ యొక్క రోజువారీ అవసరాన్ని తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది. మీ ఆహారంలో ఏదైనా ప్రోటీన్ పౌడర్ లేదా షేక్ చేర్చడానికి ముందు మీరు మీ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.