బరువు తగ్గడానికి మంచం ముందు ఏమి చేయాలి: మీరు అలవాటు చేసుకోవలసిన 20 అలవాట్లు.

మీ శరీరం నుండి అవాంఛిత ఫ్లాబ్‌ను కోల్పోవాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు మీరు మీ నిద్రవేళ అలవాట్లను మార్చుకోవాలి. కారణం 1. మంచి నిద్ర బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడింది మరియు 2. అలవాట్లు మిమ్మల్ని మరియు మీ జీవితాన్ని నిర్వచించాయి. సరైన నిద్ర లేకపోవడం ఇన్సులిన్ నిరోధకతకు దారితీస్తుంది, ఒత్తిడి మరియు ఆకలి హార్మోన్ల స్థాయిని పెంచుతుంది మరియు నెమ్మదిగా జీవక్రియ - బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది (1). మరియు es బకాయం సంబంధిత ఆరోగ్య సమస్యల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి ఉత్తమ పరిష్కారం మీ నిద్రవేళ అలవాట్లను మార్చడం. ఈ వ్యాసంలో, నేను వ్యూహాత్మకంగా ఒక నిద్రవేళ కర్మను సృష్టించాను, అది అదనపు పౌండ్లను చిందించడానికి మీకు బాగా నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇక్కడ మీరు చేయాల్సిన పని ఉంది

1. డాన్స్!

షట్టర్‌స్టాక్

కాబట్టి, మీరు మీ రోజు పనిని పూర్తి చేసారు మరియు రాత్రి భోజనం మరియు నిద్రపోవడానికి తగినంత శక్తితో మిగిలిపోయారు. కానీ మీరు ఆలస్యంగా ఉండడం ముగుస్తుంది. దీనికి ఒక కారణం ఏమిటంటే, మీ మెదడు అధికంగా పనిచేసినప్పటికీ, మీ శరీరం కాదు. మరియు కోర్సు యొక్క పరధ్యానం. మీ మెదడు మరియు శరీర సమకాలీకరణకు సహాయపడటానికి, మీరు మీ భోజనానికి ముందు కొంత వ్యాయామం చేయండి - నృత్యం, ఈత, పరుగు, చురుకైన నడక, బలం రైలు మొదలైనవి. వ్యాయామం చేయడం వల్ల కొవ్వును సమీకరించడమే కాకుండా, మెదడు పనితీరు మరియు ప్రతిచర్య సమయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, త్వరగా నిద్రపోవడానికి, మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మీ ముఖం మీద ఆరోగ్యకరమైన గ్లోను తెస్తుంది. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి 1 గంట ముందు ప్రోటీన్ షేక్ ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు ప్రోటీన్ షేక్ పోస్ట్ వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు, కానీ మీరు మీ ఆహారంలో మొత్తం ఆహారాల నుండి తగినంత ప్రోటీన్ పొందలేకపోతే.

2. చికెన్ / టర్కీ / టోఫు / గింజలు కలిగి ఉండండి

ఎక్కువగా ఆందోళన చెందడం కూడా నిద్రలేమికి దారితీస్తుంది. మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, కార్టిసాల్ స్థాయిలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇది ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు మంటకు దారితీస్తుంది. కానీ గొప్ప వార్త ఏమిటంటే మీరు కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గించగల ఆహారాన్ని తినవచ్చు. మరియు కాదు, నేను “హాయిగా అనారోగ్యకరమైన ఆహారం” గురించి మాట్లాడటం లేదు. సెరోటోనిన్ సంశ్లేషణలో లేదా “ఫీల్ గుడ్” హార్మోన్ (2) లో కీలక పాత్ర పోషిస్తున్న ఎల్-ట్రిప్టోఫాన్ అనే అమైనో ఆమ్లం అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోండి. చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్, టర్కీ, టోఫు మరియు గింజలను ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో పాటు మీ ఆకలి బాధలను దూరంగా ఉంచడానికి మరియు సెరోటోనిన్ స్థాయిలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఎంత తక్కువ ఆత్రుతగా మరియు ఆందోళన చెందుతున్నారో, మంచి నిద్ర మీకు లభిస్తుంది.

3. కాటేజ్ చీజ్ / జున్ను తీసుకోండి

కాటేజ్ చీజ్ మరియు ఇతర జున్నులలో కూడా ఎల్-ట్రిప్టోఫాన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. అంతేకాక, అవి కేసైన్తో కూడా లోడ్ చేయబడతాయి, ఇది నాణ్యమైన నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి కూడా కనుగొనబడింది. కాబట్టి, మీ విందుకు జున్ను జోడించండి, తద్వారా మీకు ఆరోగ్యకరమైన కంఫర్ట్ ఫుడ్ ఉంటుంది, మీ శరీరం మరియు మెదడు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించండి మరియు ఉదయం తాజాగా మేల్కొలపండి.

4. మొబైల్, టీవీ, ల్యాప్‌టాప్‌ను స్విచ్ ఆఫ్ చేయండి

షట్టర్‌స్టాక్

మొబైల్, టీవీ, ల్యాప్‌టాప్, ఎక్స్‌-బాక్స్ మొదలైనవన్నీ నేను మాట్లాడుతున్న పరధ్యానం. మనమందరం మా మొబైల్‌లకు బానిసలం మరియు ఇది ఇతర మందుల మాదిరిగానే ప్రమాదకరమైనది. మీరు చేయగలిగేది ఏమిటంటే, అర్ధరాత్రి వరకు ఉండకుండా ఉండటానికి కార్యాలయంలో మీ పనిని పూర్తి చేయండి. యూట్యూబ్, నెట్‌ఫ్లిక్స్, ఎఫ్‌బి, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌ను తనిఖీ చేయడానికి లేదా ఎక్స్ బాక్స్‌లో ఆటలను ఆడటానికి మీకు 30 నిమిషాల సమయం ఇచ్చే దినచర్యను చేయండి. ఆపై ఎలక్ట్రానిక్ గాడ్జెట్‌లను మూసివేసి, ఒత్తిడిని విడుదల చేయడానికి మీకు సహాయపడే పనులు చేయండి.

5. మీ మంచం తయారు చేసుకోండి

చక్కగా తయారైన, శుభ్రంగా, సౌకర్యవంతమైన మంచం మిమ్మల్ని ఎలా ఆహ్వానిస్తుందో మీరు ఎప్పుడైనా గమనించారా? బాగా తయారు చేసిన మంచం మెదడును సడలించింది మరియు మంచి నిద్రను ప్రేరేపిస్తుంది. శుభ్రమైన బెడ్‌షీట్లు మరియు దిండు కవర్ ఉపయోగించండి. మీకు వెన్నునొప్పి ఇవ్వని మెత్తని వాడండి మరియు దిండ్లు చాలా మృదువుగా లేదా చాలా గట్టిగా ఉండకూడదు. మీ కాలు మీద విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీరు శరీర దిండును కూడా ఉపయోగించవచ్చు. బెడ్ షీట్ యొక్క అంచులను mattress కింద ఉంచి మీ మంచం తయారు చేసుకోండి. ఇప్పుడు, ఓదార్పుని మడవండి మరియు అవసరమైతే దాన్ని ఉపయోగించడానికి మంచం మీద ఉంచండి. అలాగే, లేత రంగు కాటన్ బెడ్ షీట్లు మరియు దిండు కవర్లను ఎంచుకోండి.

6. పాదం నానబెట్టండి

మంచం ముందు ఒక అడుగు నానబెట్టడానికి ఎప్పుడైనా ప్రయత్నించారా? గోరువెచ్చని నీటిని వాడండి మరియు కొద్దిగా ఉప్పు మరియు 3 చుక్కల లావెండర్ ఎసెన్షియల్ ఆయిల్ వేసి మీ పాదాలను 10 నిమిషాలు నానబెట్టండి. మీ దూడలను కుదించడానికి మరియు విడుదల చేయడానికి మీరు మీ పాదాలను పైకి క్రిందికి కదిలించవచ్చు. పాదం ఏకైక నుండి ఒత్తిడిని విడుదల చేయడానికి మీరు ప్లాస్టిక్ ఫుట్ రోలర్లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. నిద్రను ప్రేరేపించడానికి దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయండి లేదా మీరు తదుపరి దశలను అనుసరించవచ్చు.

7. షవర్ తీసుకోండి

షట్టర్‌స్టాక్

అవును, పాదాలను నానబెట్టడం మీకు అంతగా సహాయపడకపోతే, మీరు మంచం ముందు స్నానం చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు ఎప్సమ్ ఉప్పు మరియు ముఖ్యమైన నూనెలను ఉపయోగించవచ్చు మరియు స్నానపు తొట్టెలో విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా త్వరగా గోరువెచ్చని నీటి స్నానం చేయవచ్చు. సూక్ష్మ వాసన బాడీ వాష్ ఉపయోగించండి మరియు మీ శరీరాన్ని మీ శుభ్రపరిచే విధంగా మసాజ్ చేయండి. స్నానం చేసిన తర్వాత మాయిశ్చరైజర్ వాడండి కాబట్టి మీ శరీరం పొడిగా మరియు దురదగా ఉండదు. ఇది మీ శరీరాన్ని చల్లబరచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఇది ఒత్తిడి తగ్గించే ప్రభావవంతమైనది.

8. ఫుట్ మసాజ్

మీరు స్నానం చేసిన తర్వాత లేదా మీ పాదాలను నానబెట్టిన తర్వాత, మీరే ఫుట్ మసాజ్ ఇవ్వాలి. మీ పాదమంతా మాయిశ్చరైజర్‌ను డబ్ చేసి, ఆపై మీడియం ప్రెజర్ మరియు వృత్తాకార కదలికలను ఉపయోగించి మాయిశ్చరైజర్‌ను వర్తించండి. మీ అడుగుల అరికాళ్ళకు మసాజ్ చేయడానికి మీ మెటికలు ఉపయోగించండి. మీ బొటనవేలును మీ వేళ్ళ మధ్య పట్టుకోండి మరియు సాగదీయడానికి మీ పాదాన్ని పైకి క్రిందికి కదిలించండి. 5 నిమిషాలు ఇలా చేయండి. మీ పాదం ధూళి పేరుకుపోకుండా ఉండటానికి సన్నని గుంట ధరించండి.

9. సౌకర్యవంతమైన బట్టలు ధరించండి

షట్టర్‌స్టాక్

మీరు మీ పాదాలకు మసాజ్ చేసిన తర్వాత, స్వచ్ఛమైన పత్తి లేదా శాటిన్‌తో చేసిన సౌకర్యవంతమైన నిద్రవేళ దుస్తులను ఎంచుకోండి. ఇది మీకు సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మంచం మీద స్వేచ్ఛగా కదలడానికి అనుమతిస్తుంది. దురదకు కారణమయ్యే గట్టి బట్టలు లేదా దుస్తులను ఎప్పుడూ ధరించవద్దు.

10. బెడ్ రూమ్ లో వెంటిలేషన్ అనుమతించండి

మీ పడకగది బాగా వెంటిలేషన్ ఉండాలి. ఉష్ణోగ్రత చాలా చల్లగా లేదా వేడిగా ఉండకూడదు. పడుకునే ముందు కాసేపు తలుపులు, కిటికీలు తెరిచి ఉంచండి.

11. అరోమాథెరపీని వాడండి

మీ గదికి మంచి వెంటిలేషన్ లేకపోతే, మీ గదిలో “స్లీప్ మూడ్” ను సెట్ చేయడానికి మీరు ముఖ్యమైన నూనెలు లేదా తేలికపాటి గది ఫ్రెషనర్‌లను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు మీ దిండుకు లేదా ఒక గిన్నె నీటికి కొన్ని చుక్కల ముఖ్యమైన నూనెను వేసి మీ పడక పట్టికలో ఉంచవచ్చు. అరోమాథెరపీ మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడటమే కాకుండా మీ ఆకలి బాధలను అరికట్టేలా చేస్తుంది.

12. బెడ్ టైం యోగా ప్రాక్టీస్ చేయండి

షట్టర్‌స్టాక్

ఒక రోజు పని, కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ తర్వాత గొంతు అనిపిస్తుందా? నిద్రవేళ యోగా ప్రయత్నించండి. మంచం ముందు యోగా ప్రాక్టీస్ చేయడం వల్ల కండరాల నొప్పి నుండి బయటపడటమే కాకుండా, ప్రతికూలత, ఆందోళన, మరియు మీ తల లోపల చిందరవందరగా ఉన్న రోజు గందరగోళం వల్ల కలిగే ఒత్తిడిని అన్‌లాక్ చేయగలుగుతారు. మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి, బరువు తగ్గడానికి మరియు జీవితంలో సానుకూల మరియు ముఖ్యమైన విషయాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం.

13. ఒక పత్రికను నిర్వహించండి

మీ ల్యాప్‌టాప్‌లో టైప్ చేయడానికి లేదా ఆన్‌లైన్‌లో రిగ్‌మారోల్ వీడియోలను చూడటానికి బదులుగా, పాత పాఠశాలకు వెళ్లండి - డైరీని నిర్వహించండి. మీ రోజు గురించి లేదా బరువు తగ్గడం గురించి మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో వ్రాయండి. మీరు మీ పురోగతిని కూడా లాగిన్ చేయవచ్చు, వ్యాపార ప్రణాళికను సిద్ధం చేయవచ్చు లేదా డూడుల్ చేయవచ్చు! మీ కళ్ళకు విశ్రాంతి ఇవ్వండి, తద్వారా మీరు మంచి కన్ను పొందుతారు.

14. వెచ్చని పాలు త్రాగాలి

నేను అన్ని సమయం చేస్తాను, మరియు అది పనిచేస్తుంది! మంచం ముందు ఒక చిటికెడు పసుపుతో ఒక కప్పు వెచ్చని పాలు త్రాగాలి. మీరు శిశువులా నిద్రపోతారు మరియు పువ్వులా తాజాగా మేల్కొంటారు! పాలలో ఎల్-ట్రిప్టోఫాన్ పుష్కలంగా ఉంది, కానీ పాలు నుండి ఎల్-ట్రిప్టోఫాన్ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు సెరోటోనిన్ స్థాయిలను పెంచడానికి సహాయపడుతుందని ఎటువంటి శాస్త్రీయ ఆధారాలు లేవు. నిద్రను ప్రేరేపించే ఆస్తికి కేసిన్ కారణం కావచ్చు. మీరు లాక్టోస్ అసహనం కలిగి ఉంటే, వెచ్చని బాదం పాలు తాగడానికి ప్రయత్నించండి.

15. కిచెన్ మూసివేయండి

ఇప్పుడు మీరు మీ గ్లాసు వెచ్చని పాలను కలిగి ఉన్నారు, ఇది దుకాణాన్ని మూసివేసే సమయం. కిచెన్ టేబుల్‌టాప్‌ను శుభ్రం చేసి, కిచెన్ ఏరియాలో లైట్లను ఆపివేయండి. మీరు ఈ అలవాటులోకి రాకపోతే, మీరు తినాలనుకునేది ఎప్పుడూ ఉంటుంది. మరియు అర్ధరాత్రి అల్పాహారం మీరు కూడా గ్రహించకుండానే చాలా బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తుంది. మీరు మీ వంటగదిని మూసివేసిన తర్వాత మీరు తప్పక చేయాలి.

16. వాష్‌రూమ్‌ను ఉపయోగించండి

షట్టర్‌స్టాక్

అవును, చివరకు మీ మంచానికి పదవీ విరమణ చేసే ముందు వాష్‌రూమ్‌ను ఉపయోగించండి. వాష్‌రూమ్‌ను ఉపయోగించాలనే కోరిక మీ నిద్రకు కూడా ఆటంకం కలిగిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది. అలాగే, మీ పళ్ళు తోముకోవడం మర్చిపోవద్దు. ఇది ఆకలిని అరికట్టడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

17. కంఫర్టబుల్ పొందండి

మీ పడకగదికి నేరుగా వెళ్లి మీ మంచం మీద క్రాల్ చేసి సుఖంగా ఉండండి. దిండు మరియు శరీర దిండును సరైన స్థలంలో ఉంచండి, ఓదార్పుని పైకి లాగండి, మీ చేతులను తేమగా మార్చడానికి చేతి మాయిశ్చరైజర్ వాడండి, మీ జుట్టును వదులుగా కట్టుకోండి లేదా తెరిచి ఉంచండి, పెదవి alm షధతైలం మరియు ఒక నైట్ క్రీమ్ వర్తించండి. మీరు తదుపరి దశకు సిద్ధంగా ఉన్నారు!

18. ఒక పుస్తకం చదవండి

పుస్తకం లేదా పత్రిక చదవడం వల్ల మీరు త్వరగా నిద్రపోవచ్చు. ఇది మీ శ్రద్ధ మరియు పదజాలం కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. మీ కళ్ళకు విశ్రాంతి అవసరం కాబట్టి ఈబుక్ చదవకూడదని లేదా మీ ఫోన్‌లో వార్తలను తనిఖీ చేయకుండా చూసుకోండి. అంతేకాక, మీ చర్మం ఎలక్ట్రానిక్ గాడ్జెట్ల నుండి వచ్చే కాంతి మరియు రేడియేషన్ ద్వారా కూడా ప్రభావితమవుతుంది.

19. లైట్స్ అవుట్

మీరు మగత అనుభూతి చెందడం ప్రారంభిస్తారు మరియు చివరకు మీ పుస్తకాన్ని అణిచివేసే ముందు, కాంతిని ఆపివేయండి. చీకటిలో నిద్రపోవడం మీ పీనియల్ గ్రంథి మెలటోనిన్ (2) అనే హార్మోన్ను విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది కాబట్టి ఇది చాలా ముఖ్యం. మెలటోనిన్ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు నిద్ర నాణ్యతను మరియు నిద్ర సమయాన్ని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది (3).

20. బ్లూ నైట్ లైట్ వాడండి

షట్టర్‌స్టాక్

కాబట్టి, మంచి నిద్ర మరియు బరువు తగ్గడానికి 20 నిద్రవేళ అలవాట్లు. ఈ అలవాట్లను పెంపొందించడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు మీ శక్తి స్థాయిలు మరియు మెదడు శక్తిలో తేడాను మీరు గమనించడం ప్రారంభిస్తారు. మీరు కూడా శుభ్రంగా తినాలి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీరే చురుకుగా ఉండాలి. మీరు ఈ నిద్రవేళ అలవాట్లను ఒక కర్మగా మార్చారని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీరు శీఘ్ర ఫలితాలను చూడటం ఖాయం. చీర్స్!