ఆహారంలో ఎలా అతుక్కోవాలి?: మీరు పాటించాల్సిన 20 విషయాలు

"నా బరువు హెచ్చుతగ్గులకు లోనవుతుంది." మనమందరం అలా చెప్పాము, లేదా? టైమ్ మ్యాగజైన్ ది బిగ్గెస్ట్ లూజర్ యొక్క 14 మంది పోటీదారులలో 13 మంది కొన్ని నెలల తర్వాత తిరిగి బరువు పెరిగాయని నివేదించింది. వాస్తవానికి, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ శాస్త్రవేత్త డాక్టర్ కెవిన్ హాల్ ఇలా అన్నారు, "చాలా మంది డైటర్లు త్వరగా బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటారు, కానీ బరువును తిరిగి పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారు కాబట్టి ఎందుకు ప్రయత్నించాలి అనే భావన ఉంది." మీరు ఎవరైనా అయితే బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటాడు కాని పాత బరువు బ్రాకెట్‌లోకి నిరంతరం జారిపోతూ ఉంటాడు, మీరు డైట్‌లో ఎలా అతుక్కుపోతారో తెలుసుకోవడానికి ఈ పోస్ట్‌ను చదవండి. అసాధ్యం అని ఏమీ లేనందున, నేను మాత్రమే సాధ్యమే! ప్రారంభిద్దాం.

మీ ఆహారంలో అంటుకునే 20 మార్గాలు

1. మీ ఉద్దేశ్యం తెలుసుకోండి

షట్టర్‌స్టాక్

2. వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి

తరువాత, మీరు వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవాలి మరియు మీ లక్ష్యాలను కూడా వ్రాసుకోవాలి. చిన్న లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి, తద్వారా మీరు వాటిని ఒకేసారి సాధించవచ్చు. మీకు తెలియక ముందు, మీరు మీ లక్ష్య బరువును చేరుకుంటారు. ఆదర్శవంతమైన వాస్తవిక లక్ష్యం "నేను 2 వారాల్లో 4-5 పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటున్నాను." మీకు గడువు ఇవ్వండి మరియు మీరు సాధించలేని పౌండ్లలో సంఖ్యను వ్రాయవద్దు. వారంలో 10 పౌండ్ల బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించడం అవాస్తవమే, మరియు మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పటికీ, ఇంత తక్కువ సమయంలో మీరు అంత బరువు తగ్గలేరు. తత్ఫలితంగా, మీరు డీమోటివేట్ చేయబడతారు మరియు మీ బరువు తగ్గించే ప్రయాణం నుండి పట్టాలు తప్పవచ్చు.

3. మీ శరీర కూర్పు మరియు బరువును తనిఖీ చేయండి

షట్టర్‌స్టాక్

మీ బరువును తనిఖీ చేయండి మరియు శరీర కూర్పు విశ్లేషణ (BCA) పూర్తి చేయండి. మీ బరువు మీ BMI (బాడీ మాస్ ఇండెక్స్) గురించి మీకు తెలియజేస్తుంది, ఇది మీరు ఆరోగ్యంగా లేదా అధిక బరువుతో ఉంటే మీకు చూపుతుంది. మరియు మీ BCA మీ శరీరం ఎంత కొవ్వు మరియు కండరాలతో కూడి ఉందో కొలతను ఇస్తుంది. ఇవి మీ డైటీషియన్ లేదా ట్రైనర్ మీకు ఎలాంటి డైట్ మరియు వర్కౌట్ రొటీన్ ఉత్తమంగా ఉన్నాయో అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడతాయి.

4. విజువల్ క్యూ కలిగి ఉండండి

దృశ్య క్యూ ఉత్తమ ప్రేరణ. మీకు సహాయం చేయమని లేదా మీ స్వంతంగా చేయమని మీ స్నేహితుడిని అడగవచ్చు. అద్దం ముందు నిలబడి, మీ ముందు, రెండు వైపులా మరియు వెనుక చిత్రాలను క్లిక్ చేయండి. రెండు వారాల తర్వాత మీరు క్లిక్ చేసే ఫోటోలతో ఈ ఫోటోలను సరిపోల్చండి. ఇది ఆహారంలో ఎలా ప్రేరణ పొందాలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు చూపుతుంది.

5. మీ డైట్ ప్లాన్ చేసుకోండి

షట్టర్‌స్టాక్

నాకు తెలుసు, మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయడం అదనపు బాధ్యత అనిపిస్తుంది, కాని నన్ను నమ్మండి, అది కాదు. మీరు మొత్తం వారం ప్లాన్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఒక రోజు ప్లాన్ చేయండి. రేపటి భోజనానికి ఆరోగ్యకరమైన పదార్థాలన్నింటినీ పొందండి మరియు సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి మీ భోజనాన్ని ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి. మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయడం వల్ల అనారోగ్యకరమైన ఆహార పదార్థాలను అరికట్టకుండా చేస్తుంది.

6. తీవ్రమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవద్దు

ఫాన్సీ డైట్స్ ఫాన్సీ మాత్రమే, ఆచరణాత్మకమైనవి కావు, ప్రత్యేకించి, ఇది మీరు ఎక్కువ కాలం నిలబెట్టుకోలేని ఆహారం అయితే. కఠినమైన చర్యలు తీసుకోకుండా మీ రోజువారీ జీవితంలో సులభంగా కలిసిపోయే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. బరువు తగ్గడం అనేది జీవనశైలి మార్పు, మరియు మీరు నెమ్మదిగా బరువు కోల్పోతారు, బరువు తగ్గడానికి మీ అవకాశాలు మంచివి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని ఎలా ఎంచుకోవాలి? క్రింద పేర్కొన్న అంశాలలో తెలుసుకోండి.

7. అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని టాసు చేయండి

షట్టర్‌స్టాక్

మీరు బరువు తగ్గాలంటే మీరు తీసుకోవలసిన ముఖ్యమైన దశలలో ఇది ఒకటి. మీరు ఇంట్లో జంక్ ఫుడ్ కలిగి ఉంటే, మీరు ఏదో ఒక సమయంలో తినడం ముగుస్తుంది, మీ కఠినమైన డైట్ ప్లాన్‌కు కట్టుబడి ఉండటం మీకు కష్టమవుతుంది. కాబట్టి, మీ వంటగది నుండి అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని విసిరేయండి, తద్వారా బరువు పెరిగేవారిని అరికట్టడానికి మీకు స్వల్పంగానైనా అవకాశం రాదు.

8. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో మీ వంటగదిని నిల్వ చేసుకోండి

ఇప్పుడు మీ కిచెన్ క్యాబినెట్స్ మరియు రిఫ్రిజిరేటర్ ఖాళీగా ఉన్నందున, వాటిని వెజిటేజీలు, పండ్లు, కాయలు, తృణధాన్యాలు, లీన్ ప్రోటీన్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో నిల్వ చేయండి. ఈ విధంగా, మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, మీకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఉపయోగపడతాయి. ఇది నెమ్మదిగా మీ జీవనశైలిలో ఒక భాగంగా మారుతుంది.

9. భాగస్వామి లేదా సమూహంతో వ్యాయామం చేయండి

షట్టర్‌స్టాక్

సమూహం లేదా వ్యాయామ భాగస్వామితో కలిసి పనిచేయడం ఎల్లప్పుడూ సహాయపడుతుంది. ఇది మిమ్మల్ని ప్రేరేపించి, దృష్టి కేంద్రీకరిస్తుంది మరియు అదనపు పనిలా అనిపించదు. వాస్తవానికి, భాగస్వామితో వ్యాయామం చేయడం వల్ల వ్యాయామం మరింత ఆనందదాయకంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీకు వ్యాయామ భాగస్వామి లేకపోతే, మీరు వ్యాయామ స్నేహితుడిని పొందడానికి మీ శిక్షకుడి సహాయాన్ని అడగవచ్చు.

10. ఇంట్లో తినండి

ఇంట్లో వండిన ఆహారం ఉత్తమమైనది. మీరు తీసుకుంటున్న కేలరీలను మీరు తనిఖీ చేయవచ్చు, భాగాలను నియంత్రించవచ్చు మరియు అన్ని సమయాలలో ఆరోగ్యంగా తినవచ్చు. సరదా వాస్తవం: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం వండడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. మీరు కేవలం 30 నిమిషాల్లో రుచికరమైన భోజనం ఉడికించాలి! సరైన పదార్థాలు మరియు గుండె ఆరోగ్యకరమైన నూనెలను ఉపయోగించడం, తక్కువ ఉప్పు తీసుకోవడం మొదలైనవి ద్వారా మీ ఆహారాన్ని ఆరోగ్యంగా మార్చే మార్గాలను కనుగొనండి.

11. మీ బరువు తగ్గడం స్టాల్స్ అయితే, ఆకలితో ఉండకండి!

షట్టర్‌స్టాక్

మీరు ఆహారాన్ని అనుసరించడం ప్రారంభించినప్పుడు, మొదటి కొన్ని రోజుల్లో మీరు చాలా నీటి బరువును కోల్పోతారు. కొవ్వును కాల్చడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు ఇది నెమ్మదిగా జరిగే ప్రక్రియ. బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేయడానికి మీరు ఆకలితో ఉండాలి, మీరు తప్పు. ఆకలితో మీ శరీరాన్ని “కరువు మోడ్” లో మాత్రమే ఉంచుతుంది మరియు ఇది సాధారణ శరీర విధులను అమలు చేయడానికి ఉపయోగించకుండా ప్రతి క్యాలరీని కొవ్వుగా నిల్వ చేస్తుంది. కాబట్టి, మీరు బరువు కోల్పోకుండా బరువు పెరుగుతారు. మీ కఠినమైన ఆహార ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండండి. మీ బరువు తగ్గడం పీఠభూమిగా ఉందని మీరు అనుకుంటే, మీకు అవసరమైన పోషక మరియు వ్యాయామ నియమావళి మార్పులు తెలుసుకోవడానికి డైటీషియన్ మరియు ట్రైనర్‌తో మాట్లాడండి.

12. అతిగా తినకండి

మీరు డైట్ ప్లాన్‌కు కట్టుబడి ఉండాలంటే భాగం నియంత్రణ తప్పనిసరి. మీరు డెజర్ట్‌లో మునిగిపోవాలనుకుంటే, మీరు తక్కువ తినడం లేదా పని చేయడం ద్వారా శక్తిని ఖర్చు చేయడం నిర్ధారించుకోండి. అలాగే, చాలా సార్లు, మనం అతిగా తినడం లేదని గ్రహించలేము. తెలియకుండానే, మీరు అదనపు కేలరీలను తీసుకుంటారు మరియు బరువును తిరిగి పొందుతారు.

13. మీ డైట్ ట్రావెల్-ప్రూఫ్ చేయండి

షట్టర్‌స్టాక్

ప్రయాణించడానికి ప్రణాళికలు ఉన్నాయా మరియు మీరు కొనసాగిస్తున్న ఆహారంలో ఎలా ఉండాలో ఆలోచిస్తున్నారా? బాగా, మీరు నిజంగా కావాలనుకుంటే దీన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవచ్చు. కొన్ని పరిశోధనలు చేయండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అందించే రెస్టారెంట్లను గుర్తించండి. మీ డైట్ ప్లాన్‌తో వెళ్లే ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయమని మీ హోటల్ చెఫ్‌ను అభ్యర్థించండి లేదా మీరు మీ కోసం కూడా ఉడికించాలి. స్థానిక వంటకాలను రుచి చూడడంలో ఎటువంటి హాని లేనప్పటికీ, మీరు ఎక్కువ వినియోగించారని మీకు తెలిస్తే, అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి వ్యాయామం చేయండి.

14. మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని పార్టీకి తీసుకెళ్లండి

పార్టీ గట్టిగా ఉంది, కాని అక్కడ అధిక కేలరీల అనారోగ్యకరమైన ఆహారం పట్ల శ్రద్ధ చూపవద్దు - మద్యంతో సహా. మీ స్వంత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని వెంట తీసుకెళ్లండి, ఇతరులతో పంచుకోండి, ఇంట్లో పండ్ల రసం తీసుకోండి, మాట్లాడండి మరియు నృత్యం చేయండి. మీరు మద్యానికి మైనస్ మంచి సమయం పొందవచ్చు. మీరు తప్పక తాగాలంటే, ఒక గ్లాసు వైన్ సిప్ చేయడానికి అంటుకోండి.

15. మీకు త్వరగా ఆకలి అనిపిస్తే నీరు త్రాగాలి

షట్టర్‌స్టాక్

మీరు బరువు తగ్గాలంటే మతం లాగా అనుసరించాల్సిన అవసరం హైడ్రేటెడ్ గా ఉండడం. నీరు హోమియోస్టాసిస్ మరియు అంతర్గత పిహెచ్‌ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు విషాన్ని బయటకు తీస్తుంది. ఇది జీవక్రియ మరియు ఇతర శరీర పనితీరులను పెంచుతుంది. భోజనం చేసిన గంటలోపు మీకు ఆకలి అనిపిస్తే, నీరు త్రాగాలి. ఎందుకంటే చాలా సార్లు, మనం నిజంగా దాహం వేస్తున్నప్పుడు ఆకలితో ఉన్నామని అనుకుంటాము.

16. సమతుల్య భోజనం చేయండి

బరువు తగ్గడానికి ఒక నిర్దిష్ట ఆహార సమూహంపై దృష్టి పెట్టమని మిమ్మల్ని అడిగే అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి. ఈ ఆహారం పని చేస్తుంది, కానీ ఫలితాలు స్వల్పకాలికం. మీరు తిరిగి బరువు పెరుగుతారు, ఆపై అదే ఆహారాన్ని తిరిగి పొందడం చాలా పని అవుతుంది. బాగా, మీరు ఏమి చేయాలి. సమతుల్య భోజనం చేయండి. మీ ప్లేట్‌లో సన్నని ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మొదలైన వాటి నుండి కొన్ని పిండి పదార్థాలు ఉండాలి. ఇది మీ భోజన అలవాట్లలో తీవ్రమైన మార్పుగా అనిపించదు మరియు మీరు నిర్వహించగలిగే నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

17. పండ్లపై అతిగా ఉండకండి

షట్టర్‌స్టాక్

పండ్లు మంచివి కాని పరిమిత పరిమాణంలో ఉంటాయి. పండ్లలో ఫ్రక్టోజ్ చక్కెర ఉంటుంది, మీరు ఎక్కువగా తీసుకుంటే కొవ్వుగా నిల్వ అవుతుంది. కాబట్టి, మీ ఆకలి బాధలను అరికట్టడానికి నీరు లేదా గ్రీన్ టీ తాగండి. అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన పండ్లను మానుకోండి. అలాగే, ఒకేసారి ఎక్కువ పండ్లు తినకండి.

18. కార్డియో మరియు స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ కలపండి

కార్డియో, హెచ్‌ఐఐటి మరియు బలం శిక్షణ మీకు డైట్ ప్లాన్‌కు కట్టుబడి ఉండటానికి సహాయపడతాయి. ఎలా? మీరు పని చేసినప్పుడు, మీరు కొవ్వును కాల్చి కండరాలను పెంచుతున్నారు. 30 స్క్వాట్ల 3 సెట్లను కండరపుష్టి కర్ల్స్ తో చేయడం లేదా 50 బర్పీలు చేయడం మీకు తెలుసు. ఇది మిమ్మల్ని జంక్ తినకుండా నిరోధిస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా మరియు చురుకుగా ఉండకుండా నిరోధిస్తుంది. మీరు శుభ్రంగా తినేటప్పుడు, పెరిగిన స్వయంచాలకంగా మీరు స్వయంచాలకంగా గమనించవచ్చు మరియు మీరు కొత్త, చురుకైన మరియు సరిపోయే శరీరాన్ని ఇష్టపడతారు.

19. మీ పురోగతిని తనిఖీ చేయండి

షట్టర్‌స్టాక్

మీరు ప్రతి వారం మీ పురోగతిని తనిఖీ చేయకపోతే, మీ ఆహారం పని చేస్తుందో లేదో మీకు తెలియదు. ప్రతి వారం మీ బరువును తనిఖీ చేయండి మరియు ప్రతి రెండు వారాలకు మీ శరీర చిత్రాలను క్లిక్ చేయండి. అలాగే, ప్రతి నెలా మీ బిసిఎ పూర్తి చేసుకోండి. ఆహారం మీ కోసం పనిచేస్తుంటే మరియు మీరు ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉంటే, మీరు సానుకూల ఫలితాలను చూస్తారు, ఇది ప్రణాళికను అనుసరించడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది. అయితే, డైట్ ప్లాన్ పనిచేయకపోతే, మీరు మీ డైటీషియన్ మరియు ట్రైనర్‌ని సంప్రదించవచ్చు.

20. ప్రశాంతంగా ఉండి బాగా నిద్రపోండి

కాబట్టి మీరు బరువు తగ్గించే బండి మీద ఉంచలేకపోతే? కొన్నిసార్లు, మీరు చేయాల్సిందల్లా ప్రశాంతంగా ఉండడం, ధూళిని బ్రష్ చేయడం, లేచి పరిగెత్తడం. అంతేకాక, మీరు నిద్రపోవాలి మరియు సరైన మనస్సులో ఉండటానికి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు జీవనశైలిని అనుసరించండి. నిజానికి, నిద్ర లేమి మీ బరువును పెంచుతుంది. కాబట్టి, ప్రశాంతంగా ఉండండి మరియు మంచి నిద్ర పొందండి.

మీరు ఆహారంలో అంటుకునే 20 మార్గాలు ఇవి. ఇది మీ మెదడుకు (మరియు మీ కడుపు) శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు క్రమశిక్షణతో ఉండటం. ఈ అంశాలను అనుసరించండి మరియు మీరు మీ జీవనశైలిలో క్రమంగా మార్పు తీసుకురావచ్చు. చాలు, ఇంకా వదులుకోవద్దు. చీర్స్!