2000 కేలరీల ఆహార ప్రణాళిక: 7

అమెరికన్ల కోసం డైటరీ గైడ్‌లైన్స్ (2015-2020) ప్రకారం, రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడానికి 2000 కేలరీలు సరిపోతాయి (1). వయోజన మహిళలకు 1600-2400 కేలరీలు అవసరం మరియు వయోజన పురుషులకు రోజుకు 2000-3000 కేలరీలు అవసరం, ఇది వయస్సు మరియు శారీరక శ్రమ ప్రకారం మారవచ్చు (2).

కానీ, మీరు నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపిస్తే మరియు మీ శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే, మీరు కొవ్వు పొందుతారు మరియు es బకాయం సంబంధిత వ్యాధుల బారిన పడే ప్రమాదం ఉంది. ఆరు ఆరోగ్యకరమైన, రుచికరమైన భోజనం మరియు తేలికపాటి వ్యాయామంతో 2000 కేలరీల ఆహారం కేలరీలను తగ్గించడానికి, జీవక్రియను పెంచడానికి మరియు మీ బరువు తగ్గడానికి కిక్‌స్టార్ట్‌లకు సహాయపడుతుంది.

ఈ వ్యాసంలో, 7 రోజుల పాటు 2000 కేలరీల డైట్ ప్లాన్ మరియు ఈ ఆహారం యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పెంచడానికి మరియు తినవలసిన ఆహారాలు గురించి చర్చిస్తాము.

2000-క్యాలరీ డైట్ ప్లాన్ అంటే ఏమిటి?

2000 కేలరీల ఆహారం మీ కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు 2000 కేలరీలకు పరిమితం చేసే ప్రణాళిక.

ఇది మీ బరువు తగ్గడానికి ఒక ప్రారంభ స్థానం, మరియు తక్కువ కేలరీలతో డైట్ ప్లాన్‌ను ప్రయత్నించే ముందు ఈ ఆహారం ఒక వారం పాటు కొనసాగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. ఒక వారం తరువాత, మీరు బరువు తగ్గడానికి 1500 కేలరీల ఆహారం మరియు తరువాత 1200 కేలరీల ఆహారం తీసుకోవచ్చు.

మీ ఎత్తు, బరువు, వయస్సు మరియు శారీరక శ్రమ ప్రకారం మీకు ఏ కేలరీల శ్రేణి అనుకూలంగా ఉంటుందో మీ డైటీషియన్‌ను ఎల్లప్పుడూ సంప్రదించండి.

7-రోజుల 2000 కేలరీల భోజన ప్రణాళిక

• రోజు 1

భోజనం	ఏమి తినాలి	కేలరీలు
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00 - 6:30)	2 టీస్పూన్ల మెంతి గింజలను 1 కప్పు నీటిలో రాత్రిపూట నానబెట్టాలి	24
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00 - 7:30)	1 అరటి + 2 మొత్తం ఉడికించిన గుడ్లు + 2 ముక్కలు మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్ + 1 కప్పు గ్రీన్ టీ	414
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:00 - 10:30)	1 కప్పు తాజాగా నొక్కిన పండ్ల రసం (గుజ్జు మరియు అదనపు చక్కెరతో) + 6 పొడి-కాల్చిన బాదం	215
లంచ్ (మధ్యాహ్నం 12:30 - 1:00)	4 oz గ్రిల్డ్ చికెన్ బ్రెస్ట్ + బ్లాంచెడ్ క్యారెట్లు, బెల్ పెప్పర్స్, ఆస్పరాగస్, బ్రోకలీ + 2 టీస్పూన్ల ఆలివ్ ఆయిల్, ఒక నిమ్మరసం పిండి, 1 టీస్పూన్ డైజోన్ ఆవాలు, 2 టీస్పూన్ల పెరుగు, మరియు 2 టీస్పూన్ల చెడ్డార్ చీజ్ + 4 ఎండుద్రాక్ష	390
పోస్ట్-లంచ్ (మధ్యాహ్నం 3:00 - 3:30)	1 కప్పు కొబ్బరి నీరు + 10 ఇన్-షెల్ పిస్తా	251
విందు (6:30 - 7:00 PM)	చెర్రీ టమోటాలు, బ్లాంచ్ బేబీ బచ్చలికూర, 2 లవంగాలు వెల్లుల్లి, 1 టీస్పూన్ తక్కువ కొవ్వు జున్ను, మరియు 1 కప్పు వెచ్చని స్కిమ్ మిల్క్ తో మంచం ముందు పాన్-వేయించిన 3 ఓస్ చేపలు (ఆలివ్ నూనెలో)	579

డే 1 కోసం ఈ డైట్ ప్లాన్ 1873 కేలరీలను అందిస్తుంది.

రోజు 1 నాటికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

క్రొత్త దినచర్యతో క్రొత్త రోజు గొప్ప అనుభూతిని కలిగిస్తుంది లేదా మీరు దానిని నిరోధించవచ్చు. 1 వ రోజు చివరి నాటికి, మీ కోరికలు తిరిగి లోపలికి రావడం ప్రారంభించవచ్చు లేదా మీరు డైట్ చార్ట్‌ను సరిగ్గా పాటించకపోవచ్చు. కానీ, అది సరే. చాక్లెట్ ముక్కను కలిగి ఉండండి మరియు తగినంత నీరు త్రాగాలి. మంచి విశ్రాంతి పొందండి మరియు 2 వ రోజుకు సిద్ధంగా ఉండండి.

• 2 వ రోజు

భోజనం	ఏమి తినాలి	కేలరీలు
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00 - 6:30)	1 టీస్పూన్ ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ తో 1 కప్పు గోరువెచ్చని నీరు	1
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00 - 7:30)	1 కప్పు పాలు, బ్లూబెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీ, 2 తేదీలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు 8 బాదం + 1 కప్పు గ్రీన్ టీతో వోట్మీల్	458
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:00 - 10:30)	1 దోసకాయ మరియు 1 క్యారెట్ నిమ్మరసం మరియు 5 టేబుల్ స్పూన్లు హమ్మస్	490
లంచ్ (మధ్యాహ్నం 12:30 - 1:00)	ఒక చిన్న కప్పు బాగా ఉడికించిన బ్రౌన్ రైస్ + బ్లాంచ్ గుమ్మడికాయ, క్యారెట్, మరియు బెల్ పెప్పర్స్ + 4 ఎండుద్రాక్షలతో గ్రౌండ్ టర్కీ కేకులు	402
పోస్ట్-లంచ్ (మధ్యాహ్నం 3:00 - 3:30)	2 టేబుల్ స్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్నతో 1 ఆపిల్	210
విందు (6:30 - 7:00 PM)	3 మధ్య తరహా ఫ్లాట్‌బ్రెడ్ + చిన్న కప్పు టమోటా మరియు దోసకాయ సలాడ్ + 1 ముక్క డార్క్ చాక్లెట్ + 1 కప్పు వెచ్చని పాలు మంచం ముందు	487

డే 2 కోసం ఈ డైట్ ప్లాన్ 2048 కేలరీలను అందిస్తుంది.

రోజు 2 నాటికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

మీరు నెమ్మదిగా దాని హాంగ్ పొందడానికి ప్రారంభిస్తారు. మీరు కూడా వ్యాయామం చేస్తున్నందున, మీకు అలసట అనిపించవచ్చు. కానీ నన్ను నమ్మండి, అది రేపు పోతుంది. పడుకునే ముందు మీ చెక్‌లిస్ట్‌ను టిక్ చేసి, రేపు చెక్‌లిస్ట్‌ను సృష్టించడం మర్చిపోవద్దు.

• 3 వ రోజు

భోజనం	ఏమి తినాలి	కేలరీలు
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00 - 6:30)	2 టీస్పూన్ల మెంతి గింజలను 1 కప్పు నీటిలో రాత్రిపూట నానబెట్టాలి	24
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00 - 7:30)	½ అవోకాడో మరియు 2 వేసిన గుడ్లు 1 టీస్పూన్ గ్రౌండ్ పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు 1 టీస్పూన్ గ్రౌండ్ పుచ్చకాయ విత్తనాలు + ½ కప్పు రికోటా జున్ను కొద్దిగా ఉప్పు మరియు మిరియాలు + 4 పొడి-కాల్చిన బాదం	414
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:00 - 10:30)	1 పియర్ 1 కప్పు రికోటా జున్ను మరియు 3 టీస్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్నతో	501
లంచ్ (మధ్యాహ్నం 12:30 - 1:00)	టాబాస్కో సాస్ మరియు వెజ్జీలతో 3 oz గ్రిల్డ్ ఫిష్ టాకో (మొత్తం గోధుమ) + 1 కప్పు మజ్జిగ	329
పోస్ట్-లంచ్ (మధ్యాహ్నం 3:00 - 3:30)	1 కప్పు బొప్పాయి స్మూతీ + 1 కప్పు ఉప్పు లేని పాప్‌కార్న్	244
విందు (6:30 - 7:00 PM)	గార్బన్జో బీన్స్ కూర + 1 పిటా బ్రెడ్ + సన్నగా ముక్కలు చేసిన క్యారెట్ మరియు బీట్‌రూట్ సలాడ్ (సున్నం రసం, ఉప్పు, మరియు మిరియాలు తో) + 1 టీస్పూన్ తురిమిన చీజ్ + 1 చీకటి కాల్చిన బాదం చాక్లెట్ + 1 కప్పు వెచ్చని పాలు మంచం ముందు	497

డే 3 కోసం ఈ డైట్ ప్లాన్ 2009 కేలరీలను అందిస్తుంది.

రోజు 3 నాటికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

3 వ రోజు చివరి నాటికి, మీరు చాలా నీటి బరువును కోల్పోయేవారు, మరియు అది బరువు స్కేల్‌లో చూపిస్తుంది. ఇది మీ ముఖం మీద చిరునవ్వు తెస్తుంది, మరియు మీరు డైట్ ప్లాన్‌ను అనుసరించడానికి మరింత దృ determined ంగా మరియు నమ్మకంగా ఉంటారు.

• 4 వ రోజు

భోజనం	ఏమి తినాలి	కేలరీలు
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00 - 6:30)	సగం సున్నం రసంతో 1 కప్పు వెచ్చని నీరు	5
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00 - 7:30)	ఓట్స్ bran క, ముయెస్లీ, 2 టేబుల్ స్పూన్లు పూర్తి కొవ్వు పెరుగు, పుచ్చకాయ విత్తనాలు, దానిమ్మ, 1 టీస్పూన్ పొద్దుతిరుగుడు వెన్న + 1 కప్పు గ్రీన్ టీ	435
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:00 - 10:30)	1 కప్పు నారింజ రసం + 4 వాల్నట్ భాగాలు	167
లంచ్ (మధ్యాహ్నం 12:30 - 1:00)	బెల్ పెప్పర్స్, ఉల్లిపాయ, స్కాల్లియన్స్, వెల్లుల్లి మరియు అల్లం + తురిమిన కొబ్బరి మరియు చెడ్డార్ జున్ను + 1 కప్పు మజ్జిగతో టోఫు మరియు బ్రౌన్ రైస్	402
పోస్ట్-లంచ్ (మధ్యాహ్నం 3:00 - 3:30)	1 పియర్ 1 కప్పు రికోటా జున్ను మరియు 3 టీస్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్నతో	501
విందు (6:30 - 7:00 PM)	కాల్చిన టమోటా, బ్రోకలీ, కాలే, ఉల్లిపాయ, మరియు వెల్లుల్లి + 1 డార్క్ చాక్లెట్ ముక్క + 1 కప్పు వెచ్చని పాలు పసుపుతో మంచం ముందు	471

4 వ రోజు ఈ డైట్ ప్లాన్ 1981 కేలరీలను అందిస్తుంది.

4 వ రోజు చివరికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

మీ పురోగతి పట్ల మీరు సంతోషంగా ఉన్నందున 4 వ రోజు గొప్ప గమనికతో ప్రారంభమవుతుంది. ఇది ఒక చిన్న మెట్టు, మీకు చాలా దూరం వెళ్ళాలి. రోజు చివరి నాటికి, మీరు సంతృప్తి చెందుతారు మరియు మీకు అందించే ఏదైనా జంక్ ఫుడ్, చాక్లెట్ లేదా ఆల్కహాల్‌కు “లేదు” అని చెప్పినప్పుడు దాని అర్థం అవుతుంది.

• 5 వ రోజు

భోజనం	ఏమి తినాలి	కేలరీలు
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00 - 6:30)	2 టీస్పూన్ల మెంతి గింజలను 1 కప్పు నీటిలో రాత్రిపూట నానబెట్టాలి	24
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00 - 7:30)	100% మొత్తం గోధుమ బ్రౌన్ బ్రెడ్ టోస్ట్ (2 స్లైస్) 1 టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్న + 1 అరటి + 6 పొడి-కాల్చిన బాదం + 1 కప్పు గ్రీన్ టీ	485
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:00 - 10:30)	1 కప్పు ఇంట్లో బ్లూబెర్రీ షేక్	295
లంచ్ (మధ్యాహ్నం 12:30 - 1:00)	పాలకూర, ఎర్ర క్యాబేజీ, తీపి మొక్కజొన్న, దోసకాయ, టమోటా, ఆలివ్ ఆయిల్, సున్నం రసం, ఆవాలు, కొద్దిగా తేనె + 2 టేబుల్ స్పూన్లు మయోన్నైస్ + 1 కప్పు మజ్జిగతో ట్యూనా సలాడ్	396
పోస్ట్-లంచ్ (మధ్యాహ్నం 3:00 - 3:30)	1 కప్పు అవోకాడో స్మూతీ + 1 కప్పు పాప్‌కార్న్	354
విందు (6:30 - 7:00 PM)	రెండు మధ్య తరహా ఫ్లాట్‌బ్రెడ్‌లతో లెంటిల్ సూప్ + సాటిడ్ కాలీఫ్లవర్ మరియు బచ్చలికూర + 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు స్తంభింపచేసిన పెరుగు డార్క్ చాక్లెట్ ముక్కతో	408

5 వ రోజు ఈ డైట్ ప్లాన్ 1962 కేలరీలను అందిస్తుంది.

5 వ రోజు చివరికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

5 వ రోజు చివరి నాటికి, మీరు గొప్ప అనుభూతి చెందడం ప్రారంభిస్తారు మరియు మరింత శక్తివంతంగా ఉంటారు. మీరు ఒకే సమయంలో మేల్కొన్న మరియు నిద్రపోయే నమూనాలోకి వస్తారు. మీరు నిన్న చేసిన అదే సమయంలో మీరు కూడా ఆకలితో ఉంటారు. మరియు మీరు ఈ క్రొత్త దినచర్యను ఇష్టపడతారు. మీరు బాగా నిద్రపోతున్నారని మరియు ఉదయం తాజాగా మేల్కొలపడం గమనించవచ్చు. ఆ పాజిటివిటీని పట్టుకోండి మరియు 6 వ రోజున గ్లైడ్ చేయండి.

• 6 వ రోజు

భోజనం	ఏమి తినాలి	కేలరీలు
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00 - 6:30)	సగం సున్నం రసంతో 1 కప్పు వెచ్చని నీరు	5
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00 - 7:30)	రెండు మొత్తం గుడ్లు మరియు మూడు గుడ్డులోని తెల్లసొన + 6 పొడి-కాల్చిన బాదం + ½ అవోకాడో + 1 కప్పు గ్రీన్ టీతో మెత్తటి ఆమ్లెట్	495
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:00 - 10:30)	1 మీడియం గిన్నె దోసకాయ మరియు హనీడ్యూ పుచ్చకాయ సలాడ్	124
లంచ్ (మధ్యాహ్నం 12:30 - 1:00)	పీత కేకులు, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ మరియు పసుపు బెల్ పెప్పర్స్ గ్వాకామోల్‌లో ఆలివ్ ఆయిల్, సున్నం రసం, మిరియాలు + 1 చిన్న ముక్క బ్రౌనీ	538
పోస్ట్-లంచ్ (మధ్యాహ్నం 3:00 - 3:30)	1 కప్పు బ్లాక్ కాఫీ + 2 సాల్టిన్ క్రాకర్స్	425
విందు (6:30 - 7:00 PM)	మిశ్రమ కూరగాయల కూర + 2 ఫ్లాట్‌బ్రెడ్‌లు + pan కప్పు పాన్-వేయించిన పుట్టగొడుగు + సగం పీచు మరియు సగం కప్పు పెరుగులో సగం ప్లం	407

6 వ రోజు ఈ డైట్ ప్లాన్ 1994 కేలరీలను అందిస్తుంది.

6 వ రోజు చివరికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

6 వ రోజు చివరి నాటికి, మీ శరీరం కొవ్వును కరిగించడం ప్రారంభిస్తుంది. మీరు వారం క్రితం ఎలా కనిపించారో దాని కంటే మీరు సన్నగా కనిపిస్తారు మరియు ఇది మిమ్మల్ని కొనసాగిస్తుంది. మీరు 7 వ రోజు కోసం ఆసక్తిగా వేచి ఉంటారు.

• 7 వ రోజు

భోజనం	ఏమి తినాలి	కేలరీలు
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00 - 6:30)	2 టీస్పూన్ల మెంతి గింజలను 1 కప్పు నీటిలో రాత్రిపూట నానబెట్టాలి	24
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00 - 7:30)	ఓట్ మీల్ 1 కప్పు పాలు, బ్లూబెర్రీస్, 2 తేదీలు, 1 టేబుల్ స్పూన్ నానబెట్టిన చియా విత్తనాలు + 2 టేబుల్ స్పూన్లు వేరుశెనగ వెన్న + 1 కప్పు గ్రీన్ టీ	384
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:00 - 10:30)	100 గ్రాముల రికోటా చీజ్ + కొన్ని బ్లాక్బెర్రీస్	592
లంచ్ (మధ్యాహ్నం 12:30 - 1:00)	బీన్ మొలకలు మరియు అరుగూలా + 1 కప్పు మజ్జిగ + 2 ఎండిన ఆప్రికాట్లతో 3 oz గ్రిల్డ్ సాల్మన్	433
పోస్ట్-లంచ్ (మధ్యాహ్నం 3:00 - 3:30)	2 కాల్చిన ఆపిల్ ముక్కలు 2 టీస్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్న మరియు దాల్చినచెక్క	378
విందు (6:30 - 7:00 PM)	వేర్వేరు కూరగాయలతో ఇంట్లో తయారుచేసిన ఎముక ఉడకబెట్టిన పులుసు + 1 మీడియం ముక్కల సంబరం + 1 గ్లాసు పాలు మంచం ముందు పించ్ పసుపు	488

డే 7 కోసం ఈ డైట్ ప్లాన్ 2299 కేలరీలను అందిస్తుంది.

7 వ రోజు చివరికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

సంబరం తీసుకున్న తర్వాత పాలు తాగడం వల్ల మీ కోరికలు తగ్గుతాయి. సాఫల్య భావన మరియు సెరోటోనిన్ యొక్క మంచి షాట్ ఈ ఆహారాన్ని మరో వారం పాటు కొనసాగించమని మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. మీకు అలా అనిపిస్తే, గొప్పది! దానికి వెళ్ళు. కానీ, 1500 కేలరీల ఆహారం కొనసాగించాలని మరియు అంగుళాలు కోల్పోవటానికి మంచి వ్యాయామ ప్రణాళికను అనుసరించాలని నేను సూచిస్తాను.

2000-కేలరీల ఆహార భోజన పథకంలో ఎవరు వెళ్లాలి?

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే మీరు 2000 కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరించాల్సి ఉంటుంది:

• మీ టీనేజ్‌లో, అధిక బరువు మరియు చురుకుగా లేదు.
• మీ 20 ఏళ్ల మధ్యలో, సగటు ఎత్తు, చురుకుగా లేదు మరియు డెస్క్ ఉద్యోగం కలిగి ఉండండి.
• మీ 30 ఏళ్ళలో, నిశ్చలమైన, అధిక బరువు మరియు సరిపోయేది కాదు.
• మీ 50 లలో, సగటు ఎత్తు, కొద్దిగా అధిక బరువు.
• మీ 60 లలో, సగటు ఎత్తు మరియు కాంతి చురుకుగా ఉంటుంది.
• మీ బరువు పరిధిలో సగటు ఎత్తు, చురుకుగా ఉంటుంది, కానీ కొంచెం పెంచాలి లేదా మీ శరీర బరువును నిర్వహించాలి.

గమనిక: ఈ ఆహారాన్ని ప్రారంభించడానికి మరియు ఈ జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడానికి ముందు వైద్యుడిని మరియు పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.

మీరు 2000 కేలరీల ఆహారం భోజన పథకాన్ని అనుసరించాలా వద్దా అని ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. మీరు పైన పేర్కొన్న ఏదైనా వర్గాలలోకి వస్తే, 2000 కేలరీలు-ఒక-రోజు భోజన పథకాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

ఆహారం ప్రారంభించే ముందు మీరు ఏమి చేయాలి?

మీరు తప్పక చేయవలసిన కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• మీరు 2000 కేలరీల డైట్‌లో ఉండటం మంచిది కాదా అని తెలుసుకోవడానికి డైటీషియన్ లేదా డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
• మీ బరువును తనిఖీ చేయండి మరియు శరీర కొవ్వు మరియు సన్నని ద్రవ్యరాశి శాతాన్ని తనిఖీ చేయడానికి శరీర కూర్పు విశ్లేషణ (BCA) పొందండి.
• వారం తరువాత పోలిక కోసం ముందు, వెనుక మరియు రెండు వైపుల నుండి చిత్రాలను క్లిక్ చేయండి.
• ఈ ఒక వారం ఆహారాన్ని విజయవంతంగా పూర్తి చేయడానికి మీ లక్ష్యాన్ని రాయండి.
• రోజువారీ చెక్‌లిస్ట్ నోట్‌ప్యాడ్‌ను నిర్వహించండి. మీరు చేయగలిగిన పనులను తనిఖీ చేయండి.
• మీరు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో తెలుసుకోవడానికి ఫుడ్ ట్రాకర్‌ను ఉపయోగించండి.
• మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తున్నారో తెలుసుకోవడానికి వ్యాయామ ట్రాకర్‌ను ఉపయోగించండి.

కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి తేలికపాటి వ్యాయామం

మీరు చేయవలసిందల్లా ప్రతిరోజూ 20 నిమిషాలు కేటాయించి, ఈ వ్యాయామం చేయడానికి సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు శిక్షకులను ధరించండి. మీరు ఈ వ్యాయామాలు చేస్తే మీ మానసిక స్థితి మరియు ఉత్పాదకతలో తేడాను మీరు గమనించడం ప్రారంభిస్తారు.

• హెడ్ ​​టిల్ట్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• మెడ భ్రమణాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• భుజం భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• ఆర్మ్ సర్కిల్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• మణికట్టు భ్రమణాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• నడుము భ్రమణాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• చీలమండ భ్రమణం - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• సైడ్ లంజ్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• స్టాండింగ్ టచ్ కాలి - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• స్టాండింగ్ సైడ్ క్రంచ్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• స్పాట్ జాగింగ్ - 3 నిమిషాలు
• REST - 10 సెకన్లు
• జంపింగ్ జాక్స్ - 25 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• లంజలు - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• రోప్ జంపింగ్ - 50 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• REST - 10 సెకన్లు
• ఇంక్లైన్ పుష్-అప్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• లెగ్ పెంచుతుంది - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• REST - 10 సెకన్లు
• కత్తెర కాళ్ళు - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• సైకిల్ క్రంచెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• క్రంచెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• REST - 10 సెకన్లు
• రష్యన్ ట్విస్ట్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• ప్లాంక్ - 30-45 సెకన్లు
• చల్లబరుస్తుంది - మీ చేతులు, వైపులా, కాళ్ళు, వెనుక, దూడలు మరియు మెడను విస్తరించండి.

మొదటి రెండు రోజులలో, మీకు అలసట మరియు అలసట అనిపించవచ్చు, కానీ మిగిలిన రోజులలో, మీరు గొప్ప అనుభూతి చెందడం, చురుకుగా ఉండటం మరియు పని చేయడం ఆనందించండి. అయినప్పటికీ, మీరు మీ ఆహారం నుండి దూరంగా ఉండకుండా చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. మీరు తినగలిగే ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది.

తినడానికి ఆహారాలు

• కూరగాయలు - బాటిల్ పొట్లకాయ, వంకాయ, ఓక్రా, బ్రోకలీ, బెల్ పెప్పర్, క్యారెట్, బీట్‌రూట్, ముల్లంగి, కాలే, బచ్చలికూర, క్యాబేజీ, చైనీస్ క్యాబేజీ, అరటి పువ్వు, రిడ్జ్ పొట్లకాయ, స్క్వాష్, చేదుకాయ, గుమ్మడికాయ, చక్కెర స్నాప్ బఠానీలు, గుమ్మడికాయ, మరియు పుట్టగొడుగు.
• పండ్లు - ఆపిల్, పియర్, అరటి, పీచు, ప్లం, నారింజ, నిమ్మ, ప్లూట్, కివి, దోసకాయ, టమోటా, టాన్జేరిన్, ప్లం, పైనాపిల్, పుచ్చకాయ, పుచ్చకాయ, పాషన్ ఫ్రూట్, డ్రాగన్ ఫ్రూట్స్, బొప్పాయి, బెర్రీలు మరియు ద్రాక్షపండు.
• ప్రోటీన్ - చికెన్ బ్రెస్ట్, వైట్ మీట్ టర్కీ, పంది రౌండ్, ఫిష్, కిడ్నీ బీన్స్, గార్బంజో బీన్స్, కాయధాన్యాలు, టేంపే, ఎడమామే మరియు టోఫు.
• పాల - పూర్తి కొవ్వు పాలు, పూర్తి కొవ్వు పెరుగు, తక్కువ కొవ్వు స్తంభింపచేసిన పెరుగు, రికోటా చీజ్, కాటేజ్ చీజ్, తక్కువ లేదా నాన్‌ఫాట్ గ్రీకు పెరుగు, మరియు మజ్జిగ.
• కొవ్వులు మరియు నూనెలు - ఆలివ్ నూనె, వంట కోసం కనోలా నూనె, బియ్యం bran క నూనె, నెయ్యి, వేరుశెనగ వెన్న మరియు పొద్దుతిరుగుడు వెన్న.
• గింజలు మరియు విత్తనాలు - బాదం, పిస్తా, అక్రోట్లను, మకాడమియా, పెకాన్ గింజలు, పుచ్చకాయ విత్తనాలు, గుమ్మడికాయ గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, చియా విత్తనాలు మరియు అవిసె గింజలు.
• మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు - నల్ల మిరియాలు, తెలుపు మిరియాలు, దాల్చిన చెక్క, ఏలకులు, లవంగం, అల్లం, వెల్లుల్లి, ఎండిన ఎర్ర మిరప, కారపు మిరియాలు, స్టార్ సోంపు, జాపత్రి, జాజికాయ, కుంకుమ, జీలకర్ర, మెంతి గింజలు, కొత్తిమీర, కొత్తిమీర, రోజ్మేరీ, మెంతులు, సోపు, ఒరేగానో మరియు తులసి.

నివారించాల్సిన ఆహారాలు

• పండ్లు - ఓవర్‌రైప్ మామిడి మరియు జాక్‌ఫ్రూట్.
• ప్రోటీన్ - చర్మంతో చికెన్, సాసేజ్, సలామి, కొవ్వుతో ఎర్ర మాంసం.
• కొవ్వులు మరియు నూనెలు - కూరగాయల నూనె, జంతువుల కొవ్వు మరియు డాల్డా.
• గింజలు మరియు విత్తనాలు - జీడిపప్పు అధికంగా ఉంటుంది.

ఇప్పుడు మీరు ఏమి తినాలి, ఎంత మరియు ఏ సమయంలో మీ బరువు తగ్గడాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయాలనే దాని గురించి మీకు మంచి ఆలోచన ఉంది, ఇక్కడ మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన మరికొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. డాస్ మరియు చేయకూడని విభాగాన్ని చూడండి.

చేయదగినవి మరియు చేయకూడనివి

డాస్	చేయకూడనివి
మీరు మేల్కొన్న వెంటనే 1-2 కప్పుల నీరు త్రాగాలి.	సోడా, ఎనర్జీ డ్రింక్స్, ప్యాక్ చేసిన పండ్ల రసాలను తాగవద్దు.
అతిగా తినకుండా ఉండటానికి చిన్న ప్లేట్‌లో తినండి.	బరువు తగ్గడానికి ఎక్కువ గంటలు ఆకలితో ఉండకండి.
మీ జీవక్రియ చురుకుగా ఉండటానికి ప్రతి 2-3 గంటలకు తినండి.	చాలా తరచుగా తినవద్దు. మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే, నీరు లేదా ఒక కప్పు గ్రీన్ టీ తాగండి.
మీ వంటగది నుండి అన్ని జంక్ ఫుడ్లను విసిరి, ఆరోగ్యకరమైన సేంద్రీయ ఆహారంతో దాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి.	మీరు స్నేహితులతో కలిసి ఉన్నప్పుడు వ్యర్థంలో మంచ్ చేయవద్దు.
మంచి నిద్ర, విశ్రాంతి, పుస్తకాలు చదవడం మరియు ఒత్తిడి లేకుండా ఉండండి.	మీకు రాబోయే ఈవెంట్ తప్ప బరువు తగ్గడానికి తొందరపడకండి. నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడం ఉత్తమ మరియు స్థిరమైన పద్ధతి.

ముగింపు

2000 కేలరీల డైట్ ప్లాన్, సరిగ్గా పాటిస్తే, పోషక లోపాలు ఉండవు, ఎందుకంటే ఇది బాగా సమతుల్యంగా ఉంటుంది మరియు అన్ని అవసరమైన పోషకాలు మరియు ఖనిజాలకు కారణమవుతుంది. ఈ 2000 కేలరీల భోజన పథకంతో ప్రారంభించండి, ఆపై మీ డైటీషియన్ లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించిన తరువాత అనుకూలీకరించిన ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికకు వెళ్లండి. ఈ రోజు మీకు కుశలంగా ఉండును!

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

రోజుకు 2000 కేలరీలు సరిపోతాయా?

అవును, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడానికి 2000 కేలరీలు సరిపోతాయి. మీరు మీ శారీరక శ్రమతో తనిఖీ చేయాలి. మీరు అధిక-తీవ్రత శక్తి శిక్షణ చేస్తుంటే, సిఫార్సు చేసిన క్యాలరీల తీసుకోవడం కోసం మీ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి.

రోజుకు 2000 కేలరీలు తినడం ద్వారా బరువు తగ్గగలరా?

2000 కేలరీలు తినడం మరియు వ్యాయామం చేయడం బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన కాంబో. మీ కార్యాచరణ స్థాయి ప్రకారం తినండి మరియు మార్పులను చూడండి. మంచి ఫలితాల కోసం పోషక సమతుల్యతను కాపాడుకునేలా చూసుకోండి.

రోజుకు 2000 కేలరీలు తినడం ద్వారా నేను బరువు పెరుగుతానా?

మీరు తక్కువ బరువుతో ఉంటే, అవును, 2000 కేలరీలు తీసుకోవడం వల్ల మీ బరువు పెరుగుతుంది. అయితే, వ్యాసంలో ఇక్కడ పేర్కొన్న 2000 కేలరీల డైట్ ప్లాన్ బరువు తగ్గడానికి. మీరు ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించే ఆహారాన్ని మినహాయించాలి మరియు మీ వ్యాయామ దినచర్యలో శక్తి శిక్షణను చేర్చాలి.

2000 కేలరీల ఆహారాన్ని మీరు ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి?

2000 కేలరీల ఆహారంలో మీరు 50-175 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.

2000 కేలరీల ఆహారంలో ఎన్ని పిండి పదార్థాలు?

2000 కేలరీల ఆహారం మీద మీరు 200-300 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు తీసుకోవాలి.

ఏమిటి