మీ వెన్నునొప్పిని త్వరగా నయం చేసే సులభమైన యోగా ఆసనాలు

శరీరమంతా కలిసి ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి వెన్నెముక ఏదో ఒక విధంగా లేదా మరొకటి కారణమని మీకు తెలుసా? శరీరాన్ని బలపరిచే మరియు నిటారుగా ఉంచే మూలం ఇది. కానీ మా నిశ్చలమైన, అనారోగ్యకరమైన జీవనశైలికి కృతజ్ఞతలు, మనలో చాలా మంది వెనుక సమస్యలతో చిక్కుకున్నారు, సయాటికా కూడా ఉంది. బలహీనమైన వెన్నెముకకు నేను బాధితురాలిని, నొప్పిని ఎదుర్కోవడం ఎంత కష్టమో నాకు తెలుసు. ఇంకేముంది? చెడ్డ భంగిమ మరియు పాంచ్.

ఇక లేదు! నొప్పి, స్లాచింగ్ మరియు బద్ధకం నుండి బయటపడే సమయం. ప్రతిరోజూ ఈ కొన్ని సాధారణ యోగా ఆసనాలను ప్రాక్టీస్ చేయడం వల్ల మీ వెన్ను బలపడుతుంది మరియు నొప్పిని తగ్గించవచ్చు, అదే సమయంలో మీ భంగిమను కూడా పెంచుతుంది. వెన్నునొప్పికి యోగా మంచిదా? మరియు సమాధానం ఖచ్చితంగా అవును! ఈ ఆసనాలు ప్రారంభంలో మీకు సవాలుగా అనిపించవచ్చు. కానీ అభ్యాసంతో, మరియు మీ వెనుకభాగం మరింత నిటారుగా ఉన్నట్లు అనిపించినప్పుడు, మీరు భంగిమల్లోకి తేలికగా మరియు వాటిని కూడా ఆనందిస్తారు.

ఈ విధంగా యోగా మీ వెన్నునొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

1. ఇది మీ వెనుక, హామ్ స్ట్రింగ్స్, అలాగే హిప్ ఫ్లెక్సర్లను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు వాటిని మరింత సరళంగా చేస్తుంది.

2. ఇది ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన స్థాయిలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మిమ్మల్ని శాంతపరుస్తుంది.

3. ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ప్రేరేపిస్తుంది.

వెన్నునొప్పి త్వరగా ఉపశమనం కోసం 4 యోగా ఆసనాలు

పూర్తి వెన్నునొప్పి కోసం యోగాలో 24 ప్రభావవంతమైన భంగిమలు

1. భుజంగసన
2. అర్ధ మత్స్యేంద్రసనా
3. మార్జారియసనా
4. బిటిలసనా
5. అధో ముఖ స్వనాసన
6. త్రికోణసనం
7. ఉస్ట్రసనా
8. పస్చిమోత్తనాసన
9. పూర్వోత్తనసనం
10. హలాసనా
11. పవన్ముక్తసనా
12. సేతు బంధాసన
13. శాలబసనా
14. వృక్షసనం
15. రాజకపోటాసన
16. తడసానా
17. నవసనం
18. ధనురాసన
19. శశాంకసనం
20. గరుడసన
21. విరాభద్రసనం 2
22. అర్ధ పిన్చ మయూరసనా (డాల్ఫిన్ పోజ్)
23. బద్ద కోనసనం
24. మత్స్యసనం

1. భుజంగసన

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

సూర్య నమస్కారం, భుజంగాసన యొక్క 12 భంగిమలలో ఎనిమిదవ భంగిమను కోబ్రా పోజ్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది యోగాలో వెనుకబడిన బెండింగ్ ఆసనాలలో ఒకటి. ఈ ఆసనంలో, ట్రంక్ మరియు తల కోబ్రా యొక్క పెరిగిన హుడ్‌ను పోలి ఉంటాయి. భుజంగా అంటే సంస్కృతంలో కోబ్రా.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కడుపుపై ​​ఫ్లాట్ పడుకోండి. మీ చేతులను వైపు ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్ళు ఒకదానికొకటి తాకేలా చూసుకోండి.

1. అప్పుడు, మీ చేతులను ముందు వైపుకు తరలించండి, అవి భుజం స్థాయిలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి.

1. ఇప్పుడు, మీ శరీర బరువును మీ అరచేతులపై ఉంచండి, నెమ్మదిగా మీ తల మరియు ట్రంక్ పెంచండి. ఈ దశలో మీ చేతులు మీ మోచేతుల వద్ద వంగి ఉండాలని గమనించండి.

1. కోబ్రాను పెరిగిన హుడ్తో ప్రతిబింబించే ప్రయత్నంలో మీరు మీ మెడను వెనుకకు వంపుకోవాలి.

1. సాధారణంగా శ్వాసించేటప్పుడు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆసనాన్ని పట్టుకోండి. మీ కడుపు నేలమీద నొక్కినట్లు అనిపిస్తుంది. అభ్యాసంతో, మీరు రెండు నిమిషాల వరకు ఆసనాన్ని పట్టుకోగలుగుతారు.

1. భంగిమను విడుదల చేయడానికి, నెమ్మదిగా మీ చేతులను వైపులా తిరిగి తీసుకురండి మరియు మీ నుదిటిని నేలతో పరిచయం చేయడం ద్వారా మీ తలను నేలమీద ఉంచండి. మీ చేతులను మీ తల కింద ఉంచండి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ తలను ఒక వైపు విశ్రాంతి తీసుకొని.పిరి పీల్చుకోండి.

1. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం ఈ భంగిమను మూడుసార్లు చేయండి.

వైవిధ్యం

ఈ ఆసనంలో భేకా భుజంగాసన అని పిలువబడే ఒక వైవిధ్యం ఉంది, ఇక్కడ కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, పాదాలు కలుస్తాయి.

లాభాలు

1. భుజంగసనం వెనుక మరియు ఉదరంపై ప్రభావం చూపుతుంది. వెనుక మరియు దిగువ వెనుక భాగంలోని కండరాలు పనిచేస్తాయి మరియు వెన్నెముక యొక్క వశ్యత పెరుగుతుంది. వెనుక భాగం బలపడుతుంది, మరియు వెనుక భాగంలో ఎలాంటి ఒత్తిడి మరియు నొప్పి నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది.

1. ఇది పొత్తి కడుపులో ఉండే అవయవాలను కూడా టోన్ చేస్తుంది. ఇది జీర్ణ, పునరుత్పత్తి మరియు మూత్ర వ్యవస్థలను ప్రేరేపిస్తుంది. ఇది జీవక్రియను నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది, తద్వారా బరువును నియంత్రిస్తుంది.

కోబ్రా భంగిమ స్వధిస్థాన చక్రాన్ని కూడా సక్రియం చేస్తుంది.

జాగ్రత్తలు మరియు వ్యతిరేక సూచనలు

1. మీరు హెర్నియాతో బాధపడుతుంటే లేదా ఇటీవల ఉదర శస్త్రచికిత్స చేసినట్లయితే ఈ వ్యాయామం మానుకోవాలి.

1. మీరు గర్భవతిగా ఉంటే లేదా వెన్నునొప్పితో ఉంటే ఈ ఆసనాన్ని అన్ని ఖర్చులు మానుకోవాలి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

2. అర్ధ మత్స్యేంద్రసనా

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ ఆసనానికి యోగి మత్స్యేంద్రనాథ్ పేరు పెట్టారు. అర్ధ అనే సంస్కృత పదాల నుండి ఈ పేరు తీసుకోబడింది, అంటే సగం, మత్స్య, అంటే చేప, ఇంద్రుడు, ఒక రాజు అని అర్ధం, మరియు భంగిమ అంటే ఆసనం. ఈ ఆసనానికి మరికొన్ని పేర్లు హాఫ్ లార్డ్ ఆఫ్ ది ఫిషెస్ పోజ్ మరియు హాఫ్ స్పైనల్ ట్విస్ట్. ఇది కూర్చున్న వెన్నెముక ట్విస్ట్ మరియు మొత్తం చాలా వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంది. ఈ భంగిమ హఠా యోగా కార్యక్రమాలలో ఉపయోగించే 12 ప్రాథమిక ఆసనాలలో ఒకటి మరియు ఇది వెనుకకు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కాళ్ళు విస్తరించి నిటారుగా కూర్చోండి. మీ పాదాలను కలిపి ఉంచారని మరియు మీ వెన్నెముక ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

1. ఇప్పుడు మీ ఎడమ కాలును వంచు, ఎడమ పాదం యొక్క మడమ కుడి హిప్ పక్కన ఉంటుంది. మీకు నచ్చితే ఎడమ కాలు కూడా సాగదీయవచ్చు.

1. అప్పుడు, కుడి కాలును మోకాలిపైకి తీసుకొని ఎడమ మోకాలి పక్కన ఉంచండి.

1. మీ నడుము, మెడ మరియు భుజాలను కుడి వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ చూపులను మీ కుడి భుజంపై ఉంచండి. మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

1. సాగదీయడానికి మరియు తగ్గించడానికి మీరు మీ చేతులను ఉంచవచ్చు. కానీ సరళంగా చేయడానికి, మీరు కుడి చేతిని మీ వెనుక, మరియు ఎడమ చేతిని కుడి మోకాలిపై ఉంచవచ్చు.

1. మీరు నెమ్మదిగా, ఇంకా లోతుగా he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు 30 నుండి 60 వరకు కొన్ని సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.

1. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు కుడి చేతిని విడుదల చేయండి, ఆపై నడుము, ఛాతీ మరియు చివరకు మెడ. మీరు నేరుగా కూర్చున్నప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. అదే దశలను మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు, ఉచ్ఛ్వాసము చేసి తిరిగి ముందు వైపుకు రండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

3. మార్జారియసనా

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఇది నిజం! పిల్లులు కూడా మన యోగా పాఠాలను ప్రేరేపిస్తాయి. పిల్లి స్ట్రెచ్ అని కూడా పిలువబడే మార్జారియసనా శరీరానికి అద్భుతమైన పిల్లి జాతి సాగతీత ఇస్తుంది. పిల్లి సాగదీయడం ఎంత సంతృప్తికరంగా మరియు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందో never హించలేము.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ వెనుకభాగం టేబుల్ టాప్ ను ఏర్పరుస్తుంది మరియు మీ కాళ్ళు మరియు చేతులు దాని కాళ్ళను ఏర్పరుస్తాయి.

1. మీ చేతులు నేలకి లంబంగా ఉండాలి మరియు మీ చేతులను నేలపై, మీ భుజాల క్రింద ఉంచాలి. మీ మోకాళ్ళను హిప్-వెడల్పు కాకుండా ఉంచాలి.

1. నేరుగా ముందుకు చూడండి.

1. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తలను వెనుకకు వంచినప్పుడు మీ గడ్డం పెంచండి. మీ నాభిని క్రిందికి నెట్టి, మీ తోక ఎముకను పెంచండి. మీ పిరుదులను కుదించండి. మీరు జలదరింపు అనుభూతిని అనుభవించవచ్చు.

1. కొన్ని శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి. దీర్ఘ మరియు లోతైన శ్వాస.

1. అప్పుడు, టేబుల్‌టాప్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

1. ఈ ఆసనం రెండు కదలికల కలయిక. కౌంటర్ మూవ్మెంట్ ఈ క్రింది విధంగా ఉంది: ఉచ్ఛ్వాసము చేసి, మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి వదలండి. దీనిని బిటిలసనా అంటారు.

1. మీరు ఆగిపోయే ముందు ఐదు నుండి ఆరు సార్లు కదలిక మరియు కౌంటర్మోవ్మెంట్ చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

4. బిటిలాసన

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

బిటిలసనా దాని పేరు బటిలా అనే సంస్కృత పదం నుండి వచ్చింది, అంటే ఆవు. ఈ భంగిమ యొక్క వైఖరి ఆవు యొక్క శరీర భంగిమను పోలి ఉంటుంది కాబట్టి దీనికి పేరు పెట్టారు. ఈ ఆసనం దాదాపు ఎల్లప్పుడూ పిల్లి భంగిమతో కలిపి సాధన చేయబడుతుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. టేబుల్‌టాప్ స్థానంలో మీ ఫోర్లపై ఆసనాన్ని ప్రారంభించండి.

1. మీ మోకాలు మీ తుంటి క్రింద ఉంచినట్లు నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ మణికట్టు మీ భుజాల మాదిరిగానే ఉంటుంది.

1. మీ తల తటస్థ స్థితిలో వేలాడదీయండి. నేలమీద మెత్తగా చూస్తుంది.

1. Reat పిరి పీల్చుకోండి, ఆపై మీరు మీ ఛాతీని తెరిచినప్పుడు మీ పిరుదులను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి, మరియు మీ ఉదరం భూమి వైపు మునిగిపోతుంది. మీ తల ఎత్తి ముందుకు చూడండి, లేదా పైకప్పు వైపు.

1. కొన్ని సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి. అప్పుడు, he పిరి పీల్చుకుని టేబుల్‌టాప్ స్థానానికి తిరిగి రండి.

1. ఈ ఆసనం రెండు కదలికల కలయిక. కౌంటర్ మూవ్మెంట్ ఈ క్రింది విధంగా ఉంది: మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని వంపు మరియు మీ పిరుదులను విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి వదలండి. దీనిని బిటిలసనా అంటారు.

1. మీరు ఆగిపోయే ముందు ఐదు నుండి ఆరు సార్లు కదలిక మరియు కౌంటర్మోవ్మెంట్ చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

5. అధో ముఖ స్వనాసన

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ పేరు సంస్కృత పదాల నుండి అధస్ అంటే అర్థం, ముఖ అంటే ముఖం, అవనా అంటే కుక్క, మరియు ఆసన అంటే భంగిమ. అధో ముఖ స్వనాసన కుక్క ముందుకు వంగినప్పుడు ఎలా కనబడుతుందో దానికి సమానంగా కనిపిస్తుంది. ఈ ఆసనం అనేక అద్భుతమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, ఇది మీరు ప్రతిరోజూ సాధన చేయడం చాలా అవసరం. మంచి భాగం ఏమిటంటే, ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా ఈ ఆసనాన్ని వేలాడదీయడం చాలా సులభం.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. నాలుగు అవయవాలపై నిలబడండి, అంటే మీ శరీరం టేబుల్ లాంటి నిర్మాణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.

1. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తుంటిని శాంతముగా ఎత్తండి మరియు మీ మోచేతులు మరియు మోకాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. మీ శరీరం విలోమ 'V' ను ఏర్పరుస్తుందని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి.

1. మీ చేతులు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి, మరియు మీ పాదాలు మీ తుంటికి అనుగుణంగా ఉండాలి. మీ కాలి బాహ్యంగా ఉండేలా చూసుకోండి.

1. ఇప్పుడు, మీ చేతులను భూమిలోకి నొక్కండి మరియు మీ మెడను పొడిగించండి. మీ చెవులు మీ లోపలి చేతులను తాకాలి, మరియు మీరు మీ చూపులను మీ నాభి వైపు తిప్పాలి.

1. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై, మీ మోకాళ్ళను వంచి, టేబుల్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

6. త్రికోణసనం

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ ఆసనం త్రిభుజాన్ని పోలి ఉంటుంది మరియు అందువల్ల దీనికి పేరు పెట్టారు. ఈ పేరు సంస్కృత పదాల నుండి వచ్చింది tri (త్రికోణ), త్రిభుజం, మరియు आसन (ఆసనం), అంటే భంగిమ. ఈ ఆసనం కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు సాధారణ శారీరక విధులను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇతర యోగా ఆసనాల మాదిరిగా కాకుండా, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు దీనిని అభ్యసించేటప్పుడు మీ కళ్ళు తెరిచి ఉంచాలి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. నిటారుగా నిలబడి, మీ కాళ్ళను మూడున్నర నుండి నాలుగు అడుగుల దూరంలో ఉంచండి.

1. మీ కుడి పాదం 90 డిగ్రీల వద్ద మరియు ఎడమ పాదం 15 డిగ్రీల వద్ద ఉంచబడిందని నిర్ధారించుకోండి.

1. మీ కుడి మడమ మధ్యలో ఎడమ పాదం యొక్క వంపు మధ్యలో సమలేఖనం చేయండి.

1. మీ పాదాలు భూమిని నొక్కినట్లు మీరు గుర్తుంచుకోవాలి, మరియు మీ శరీర బరువు రెండు పాదాలకు సమానంగా ఉంటుంది.

1. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మరియు మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని మీ తుంటి క్రింద నుండి కుడి వైపుకు వంచి, మీ నడుము నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ ఎడమ చేతిని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ కుడి చేయి భూమిని తాకనివ్వండి. మీ రెండు చేతులు సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి.

1. సౌకర్యం స్థాయిని బట్టి, మీ కుడి చేతిని మీ షిన్, చీలమండ లేదా కుడి పాదం వెలుపల నేలపై ఉంచండి. మీరు మీ చేతిని ఎక్కడ ఉంచినా, మీ నడుము వైపులా వక్రీకరించకుండా చూసుకోండి. మీ ఎడమ చేతిని త్వరగా తనిఖీ చేయండి. ఇది పైకప్పు వైపు విస్తరించి, మీ భుజం పైభాగానికి అనుగుణంగా ఉండాలి. మీ తల మీ తటస్థ స్థితిలో కూర్చోనివ్వండి, లేదా మీ ఎడమ అరచేతిపై మీ చూపులతో ఎడమ వైపుకు తిరగండి.

1. మీ శరీరం పక్కకి వంగి ఉండాలి, వెనుకకు లేదా ముందుకు ఉండకూడదు. మీ ఛాతీ మరియు కటి విస్తృతంగా తెరిచి ఉండాలి.

1. పూర్తిస్థాయిలో సాగండి మరియు మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరించడంపై దృష్టి పెట్టండి. లోతైన, దీర్ఘ శ్వాస తీసుకోండి. ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో, మీ శరీరాన్ని మరింత ప్రయత్నించండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. Hale పిరి పీల్చుకొని పైకి రండి. మీ చేతులను మీ వైపుకు వదలండి మరియు మీ పాదాలను నిఠారుగా చేయండి.

1. ఎడమ కాలు ఉపయోగించి అదే పునరావృతం చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

7. ఉస్ట్రసనా

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఒంటె పోజ్ అని పిలువబడే ఈ ఆసనం ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి వెనుకబడిన బెండ్. ఉస్త్రా అంటే సంస్కృతంలో ఒంటె, మరియు ఈ భంగిమ ఒంటెను పోలి ఉంటుంది. ఇది గుండె చక్రాన్ని తెరుస్తుంది మరియు బలం మరియు వశ్యతను పెంచుతుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ చాప మీద మోకరిల్లి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచడం ద్వారా ఆసనాన్ని ప్రారంభించండి.

1. మీ మోకాలు మరియు భుజాలు ఒకే వరుసలో ఉన్నాయని మరియు మీ అడుగుల అరికాళ్ళు పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉన్నాయని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి.

1. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తోక ఎముకను మీ పుబిస్ వైపుకు లాగండి. మీరు నాభి వద్ద లాగడం అనుభూతి చెందాలి.

1. మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని వంపు, మరియు మీ అరచేతులను మీ కాళ్ళపైకి నెమ్మదిగా జారండి మరియు మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి.

1. మీ మెడను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి. ఇది వడకట్టకూడదు.

1. మీరు భంగిమను విడుదల చేయడానికి ముందు 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ఉంచండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

8. పస్చిమోత్తనాసన

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఇది హఠా యోగా యొక్క ప్రాథమిక భంగిమలలో ఒకటి మరియు ఇది మీ సౌర ప్లెక్సస్ కేంద్రాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. పస్చిమా అనే సంస్కృత పదాల నుండి ఈ పేరు వచ్చింది, అంటే పడమర లేదా వెనుక, ఉతనా, తీవ్రమైన సాగతీత మరియు ఆసనం, అంటే భంగిమ.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కాళ్ళు దాటి నేలపై కూర్చోండి.

1. మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను మీ ముందు వరకు విస్తరించండి. మీ పాదాలు పైకప్పుకు సూచించాలి.

1. లోతుగా పీల్చుకోవడం, మీ మోచేతులను వంచకుండా మీ చేతులను మీ తలపైకి చాచు. మీ చూపులు మీ చేతులను అనుసరించాలి. మీ వెన్నెముకను గరిష్టంగా విస్తరించండి.

1. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తొడల నుండి ముందుకు వంచు. మీ చేతులను క్రిందికి తీసుకురండి మరియు మీ కాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీ తల మీ మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. బిగినర్స్ వారి చీలమండలు లేదా తొడలను స్టార్టర్‌గా తాకడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

1. మీరు మీ కాలి వేళ్ళను తాకిన తర్వాత, వాటిని పట్టుకుని, మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ పై సాగదీయడం అనుభవించే వరకు వాటిని వెనుకకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి.

1. Reat పిరి పీల్చుకోండి, మీ కడుపుని పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభంలో 60 నుండి 90 సెకన్ల వరకు స్థానం నిలుపుకోవటానికి ప్రయత్నించండి. నెమ్మదిగా, ఐదు నిమిషాలు స్థానం పట్టుకునే సమయాన్ని పెంచండి, లేదా వీలైతే, ఎక్కువ.

1. Ha పిరి పీల్చుకోండి, మీ శరీరాన్ని పైకి తీసుకురండి, సుఖసానా లేదా పద్మాసన భంగిమకు తిరిగి రావడానికి మీ వేళ్ళ నుండి మీ కాలి నుండి ఉపశమనం పొందండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

9. పూర్వోత్తనసనం

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

పూర్వోత్తనసనం తూర్పు ముఖంగా సాగినది. పైకి ప్లాంక్ పోజ్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ ఆసనం కాలు కండరాలు, భుజాలు మరియు వెన్నెముక యొక్క బలాన్ని ఆకర్షిస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ చేతులను మీ తుంటి వెనుక కొద్దిగా ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మీ చేతివేళ్లు మీ పాదాల వైపు చూస్తున్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ మోకాళ్ళను శాంతముగా మడవండి, మీ అడుగుల హిప్ దూరాన్ని నేలపై ఉంచండి.

1. ఉచ్ఛ్వాసము. మీ భుజాల మాదిరిగానే మీ తుంటిని ఎత్తడానికి మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నేలపైకి నెట్టండి. మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి.

1. మీరు నెమ్మదిగా ప్రతి కాలును నిఠారుగా చేసి, మీ కాలిని బాహ్యంగా చూపించేటప్పుడు కోర్ కండరాలను పాల్గొనండి. మీ పండ్లు మీ వీలైనంత ఎత్తులో ఎత్తండి. మీ కాళ్ళు బలంగా ఉండాలి మరియు మీ గ్లూట్స్ దృ firm ంగా ఉండాలి.

1. మీ భుజాలను మీ వెనుకకు తిప్పండి మరియు మీ ఛాతీని పైకి ఎత్తండి. మీ తల వెనుకకు వ్రేలాడదీయండి, కానీ మీ మెడకు గాయపడకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

1. సుమారు 30 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి, ఆపై భంగిమను విడుదల చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

10. హలాసనా

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

హాల్ అంటే నాగలి అని అర్ధం. దాని పేరు సూచించినట్లుగా, ఈ భంగిమ లోతైన పునరుజ్జీవనం కోసం క్షేత్రాన్ని (మనస్సు మరియు శరీరం) సిద్ధం చేస్తుందని అంటారు. ఈ భంగిమ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి పిలుస్తారు. ఇది గొప్ప రిలాక్సెంట్ మరియు మొత్తం నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరుస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ చేతులు మీ శరీరం పక్కన ఉంచి, మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉంచండి.

1. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి మీ పాదాలను భూమి నుండి ఎత్తండి. మీ కాళ్ళు 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి.

1. మీ తుంటికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి మరియు వాటిని నేల నుండి ఎత్తండి.

1. మీ కాలిని 180 డిగ్రీల కోణంలో తీసుకురండి, మీ కాలి మీ తలపై ఉంచుతారు.

1. మీ వెనుకభాగం భూమికి లంబంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

1. మీ శ్వాసపై దృష్టి సారించేటప్పుడు ఒక నిమిషం స్థానం ఉంచండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను శాంతముగా తగ్గించండి. భంగిమను విడుదల చేసేటప్పుడు మీ కాళ్ళను కుదుపుకోవడం మానుకోండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

11. పవన్ముక్తసనా

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

క్రెడిట్: www.shutterstock.com

విండ్-రిలీవింగ్ పోజ్ అనేది ప్రారంభ లేదా అధునాతన అభ్యాసకులు అయినా అందరికీ అనుకూలంగా ఉండే ఒక భంగిమ. వెన్నునొప్పి ఉపశమనం కోసం ఇది ఉత్తమమైన యోగా మరియు పేగులు మరియు కడుపు నుండి జీర్ణ వాయువులను చాలా తేలికగా విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది. దీనిని వన్-కాళ్ళ మోకాలి నుండి ఛాతీ పోజ్ అని కూడా పిలుస్తారు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మృదువైన ఉపరితలంపై మీ వెనుకభాగంలో చదునుగా ఉండండి, మీ పాదాలు కలిసి ఉన్నాయని మరియు మీ చేతులు మీ శరీరం పక్కన ఉంచుతాయని నిర్ధారిస్తుంది.

1. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి మరియు మీ తొడలను మీ పొత్తికడుపుపై ​​నొక్కండి. మీరు మీ మోకాళ్ళను కౌగిలించుకున్నట్లుగా మీ కాళ్ళ చుట్టూ చేతులు కట్టుకోండి.

1. మీ తల మరియు ఛాతీని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ గడ్డం తాకండి, చివరికి, మీ ముక్కు మీ మోకాలికి.

1. మీరు సాధారణంగా he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు ఆసనాన్ని పట్టుకోండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్న ప్రతిసారీ, మోకాలిపై చేతుల పట్టును బిగించి, మీ ఛాతీపై ఒత్తిడిని పెంచుకోండి. మీరు పీల్చే ప్రతిసారీ, మీరు పట్టును విప్పుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

1. మీరు రాక్ చేసి, మూడు నుండి ఐదు సార్లు ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు రోల్ చేసిన తర్వాత భంగిమను విడుదల చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

12. సేతు బంధాసన

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ ఆసనానికి సేతు అనే సంస్కృత పదాల నుండి పేరు వచ్చింది, అంటే వంతెన, బంధ, అంటే తాళం మరియు ఆసనం, అంటే భంగిమ. ఈ భంగిమ వంతెన యొక్క నిర్మాణాన్ని పోలి ఉంటుంది మరియు అందువల్ల దీనికి దీనికి పేరు పెట్టారు. ఈ భంగిమ మీ వెనుక, మెడ మరియు ఛాతీని విస్తరించి మీ శరీరాన్ని సడలించింది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకుని ఆసనాన్ని ప్రారంభించండి.

1. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పుతో నేలపై ఉంచండి. మీ చీలమండలు మరియు మోకాలు సరళ రేఖలో ఉండేలా చూసుకోండి.

1. మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా, మీ చేతులు మీ శరీరం పక్కన విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని (దిగువ, ఎగువ మరియు మధ్య) నేల నుండి ఎత్తండి. మీ భుజాలలో రోల్ చేయండి మరియు మీరు కదలకుండా మీ గడ్డం మీ ఛాతీని తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీ భుజాలు, కాళ్ళు మరియు చేతులు మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వనివ్వండి.

1. మీరు మీ పిరుదులను బిగించేటప్పుడు వాటిని ధృవీకరించండి. మీ తొడలు ఒకదానికొకటి మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి.

1. మీ మొండెం పైకి ఎత్తడానికి, మీ వేళ్లను ఒకదానితో ఒకటి కలుపుకోండి మరియు మీ చేతులను గట్టిగా నేలకి తోయండి.

1. భంగిమను కనీసం ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి.

1. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి భంగిమను విడుదల చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

13. శాలబసనా

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ పేరు షలాబ్ అనే సంస్కృత పదం నుండి వచ్చింది, అంటే మిడత. లోకస్ట్ పోజ్ లేదా శాలభాసనా అనేది మీ శరీరం యొక్క మొత్తం వెనుక భాగాన్ని విస్తరించి, టోన్ చేసే బ్యాక్‌బెండ్.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ పొత్తికడుపుపై ​​నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి.

1. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్ళు మరియు మీ ఎగువ మొండెం ఎత్తండి.

1. మీ లోపలి తొడలను ఉపయోగించి, మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా మీ కాలు పైకి ఎత్తండి. మీ బరువు మీ దిగువ పక్కటెముకలు మరియు ఉదరం మీద ఉండాలి.

1. భంగిమను ఒక నిమిషం పాటు ఉంచి, ఆపై విడుదల చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

14. వృక్షసనం

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ భంగిమ ఒక చెట్టు యొక్క స్థిరమైన, ఇంకా మనోహరమైన వైఖరికి దగ్గరి ప్రతిరూపం. ఈ పేరు సంస్కృత పదాలైన వృక్ష లేదా వృక్షం నుండి వచ్చింది, అంటే చెట్టు, మరియు ఆసనం, అంటే భంగిమ. ఈ భంగిమ కోసం, ఇతర యోగా భంగిమల మాదిరిగా కాకుండా, మీరు మీ కళ్ళు తెరిచి ఉంచాలి, తద్వారా మీ శరీరం తనను తాను సమతుల్యం చేసుకోవచ్చు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. ఖచ్చితంగా నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ శరీరం వైపుకు వదలండి.

1. మీ కుడి మోకాలిని కొద్దిగా వంచి, ఆపై, కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ తొడపై ఉంచండి. తొడ యొక్క మూలంలో ఏకైక దృ firm ంగా మరియు చదునుగా ఉండేలా చూసుకోండి.

1. మీ ఎడమ కాలు ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండాలి. మీరు ఈ స్థానాన్ని స్వీకరించిన తర్వాత, he పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ సమతుల్యతను కనుగొనండి.

1. ఇప్పుడు, పీల్చుకోండి మరియు మీ తలపై మీ చేతులను శాంతముగా పైకి లేపి, వాటిని 'నమస్తే' ముద్రలో కలపండి.

1. సుదూర వస్తువు వైపు సూటిగా చూసి మీ చూపులను పట్టుకోండి. ఇది సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

1. మీ వెన్నెముకను సూటిగా ఉంచండి. మీ శరీరం గట్టిగా ఉండాలి, ఇంకా సాగేది అని గమనించండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మరియు మీరు hale పిరి పీల్చుకున్న ప్రతిసారీ, మీ శరీరాన్ని మరింత విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. మీ చేతులను భుజాల నుండి క్రిందికి దించి, కుడి కాలును విడుదల చేయండి.

1. మీరు అభ్యాసం ప్రారంభంలో చేసినట్లుగా పొడవైన మరియు నిటారుగా నిలబడే అసలు స్థానానికి తిరిగి రండి. ఈ భంగిమను ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

15. రాజకపోటాసన

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

పావురం పోజ్ కూర్చున్న స్థితిలో సాధన చేస్తారు. ఇది బ్యాక్‌బెండ్ భంగిమ, ఇది ఛాతీని ఉబ్బిపోయేలా చేస్తుంది, తద్వారా పావురం యొక్క వైఖరిని పోలి ఉంటుంది. ఈ ఆసనానికి రాజా (రాజు) కపోట్ (పావురం) ఆసనం (భంగిమ) అని పేరు పెట్టారు. ఈ ఆసనం ఒక అధునాతన యోగ భంగిమ.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటి క్రింద ఉంచారని మరియు మీ చేతులు మీ భుజాల కంటే కొంచెం ముందుకు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

1. ఇప్పుడు, మీ కుడి మోకాలిని మెల్లగా ముందుకు జారండి, అది మీ కుడి మణికట్టు వెనుక ఉంది. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ మొండెం కింద కుడి షిన్ను ఉంచండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ మోకాలి ముందు తీసుకురండి. మీ కుడి షిన్ వెలుపల నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

1. నెమ్మదిగా, మీ ఎడమ కాలు వెనుకకు జారండి. మీ మోకాలిని నిఠారుగా చేసి, మీ తొడల ముందుభాగాన్ని నేలకి వదలండి. నేలపై మీ కుడి పిరుదుల వెలుపల తగ్గించండి. మీ కుడి హిల్స్ ను మీ ఎడమ హిప్ ముందు ఉంచండి.

1. మీరు మీ కుడి మోకాలిని కుడి వైపుకు కోణం చేయవచ్చు, అది హిప్ యొక్క రేఖకు వెలుపల ఉంటుంది.

1. మీ ఎడమ కాలు హిప్ నుండి నేరుగా విస్తరించాలి. ఇది ఎడమ వైపున కోణంలో లేదని నిర్ధారించుకోండి. లోపలికి తిప్పండి, దాని మిడ్‌లైన్ నేలమీద నొక్కినప్పుడు. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మరియు మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును మోకాళ్ల వద్ద వంచు. అప్పుడు, మీ మొండెం వెనక్కి నెట్టి, మీ తల మీ పాదాన్ని తాకే విధంగా మీకు వీలైనంత వరకు సాగండి.

1. మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి, వాటిని మీ మోచేతుల వద్ద శాంతముగా మడవండి. మీ పాదాన్ని మీ తల వైపుకు తీసుకురావడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి.

1. మీ కటి యొక్క నిటారుగా ఉన్న స్థానాన్ని నిర్వహించండి. దాన్ని క్రిందికి తోయండి. అప్పుడు, థ్రస్ట్ యొక్క ఒత్తిడికి వ్యతిరేకంగా మీ పక్కటెముక యొక్క దిగువ అంచులను ఎత్తండి. మీ ఛాతీని పైకి లేపడానికి, మీ స్టెర్నమ్ పైభాగాన్ని నేరుగా పైకి మరియు పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి.

1. కనీసం ఒక నిమిషం ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీ చేతులను తిరిగి నేలకి తీసుకురండి మరియు మీ ఎడమ మోకాలిని క్రిందికి వదలండి. ఎడమ మోకాలిని మెల్లగా ముందుకు జారండి. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి అధో ముఖ స్వనాసనా వరకు రండి. కొన్ని శ్వాస తీసుకోండి. అప్పుడు, మీ ఫోర్లు తిరిగి వచ్చి.పిరి పీల్చుకోండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును ముందుకు మరియు కుడి కాలు వెనుక భాగంలో ఆసనం చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

16. తడసానా

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

తడసానా ఒక అనువైన సన్నాహక భంగిమ. ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, తద్వారా మీ శరీరం స్టోర్‌లోని ఇతర భంగిమలకు సిద్ధంగా ఉందని నిర్ధారిస్తుంది. తడసానాను పర్వత భంగిమ అని కూడా అంటారు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ పాదాలతో చదునుగా నిలబడండి, మడమలు కొద్దిగా విస్తరించి, మీ పాదాల పెద్ద కాలి వేళ్ళు ఒకదానితో ఒకటి సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. రెండు వైపులా చేతులు మరియు అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా, వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి.

1. మీ చేతులను ముందు వైపుకు సాగండి మరియు అరచేతులను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా తీసుకురండి.

1. లోతుగా పీల్చుకోండి, మీ వెన్నెముకను విస్తరించండి. మీ మడతపెట్టిన చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపి, మీకు వీలైనంత వరకు సాగండి.

1. మీ చీలమండలను ఎత్తండి మరియు మీ కాలిపై నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి, కళ్ళు పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉంటాయి. మీరు మీ కాలిపై నిలబడలేకపోతే, మీ కళ్ళు పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉన్నప్పుడు మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచవచ్చు.

1. సాధారణంగా reat పిరి పీల్చుకోండి మరియు 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు భంగిమను పట్టుకోండి.

1. లోతుగా పీల్చుకోండి, మరియు ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ పాదాలను తిరిగి నేలకి తీసుకురండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

17. నవసనం

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ భంగిమకు పడవ ఆకారం పేరు పెట్టబడింది. సంస్కృతంలో నౌకా అంటే పడవ, ఆసనం అంటే భంగిమ. నౌకసానాను NAUK-AAHS-uh-nuh అని ఉచ్ఛరిస్తారు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోండి, మీ పాదాలను మరియు మీ చేతులను మీ శరీరం పక్కన ఉంచండి.

1. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై, మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ పాదాలను మరియు ఛాతీని భూమి నుండి ఎత్తండి. మీ చేతులను మీ పాదాల వైపు సాగండి.

1. మీ కాలి, వేళ్లు మరియు కళ్ళను ఒకే సరళ రేఖలో ఉంచండి.

1. ఉదర కండరాలు సంకోచించేటప్పుడు మీరు మీ నాభి ప్రాంతంలో సాగిన అనుభూతిని పొందాలి.

1. మీరు భంగిమను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు లోతుగా మరియు సాధారణంగా reat పిరి పీల్చుకోండి.

1. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి భంగిమను విడుదల చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

18. ధనురాసన

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ ఆసనం ఒక ప్రాథమిక యోగా. ఈ ఆసనం విల్లును పోలి ఉంటుంది మరియు అందువల్ల దీనికి పేరు పెట్టారు. సంస్కృతంలో ధనూర్ అంటే విల్లు, ఆసనం అంటే భంగిమ. దీనిని దహ్-నూ-రాహ్-సాహ్-నాహ్ అని ఉచ్ఛరిస్తారు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కడుపుపై ​​ఫ్లాట్ గా పడుకోండి, మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు మరియు మీ చేతులు మీ శరీరం పక్కన ఉంచండి.

1. ఇప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను శాంతముగా మడవండి మరియు మీ చీలమండలను పట్టుకోండి.

1. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఛాతీ మరియు కాళ్ళను భూమి నుండి ఎత్తండి. మీ కాళ్ళను వెనక్కి లాగండి.

1. సూటిగా చూడండి మరియు మీ ముఖాన్ని ఒత్తిడి లేకుండా ఉంచండి. ఒక స్మైల్ సహాయం చేయాలి.

1. మీరు శ్వాసపై దృష్టి కేంద్రీకరించినప్పుడు భంగిమను పట్టుకోండి. మీ శరీరం విల్లు లాగా గట్టిగా ఉండాలి.

1. మీరు భంగిమలో సుఖంగా ఉన్నప్పుడు, పొడవుగా మరియు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి.

1. సుమారు 15-20 సెకన్ల తరువాత, hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు భంగిమను విడుదల చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

19. శశాంకసనం

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

దాని చివరి వైఖరిలో కుందేలు లేదా కుందేలులా కనిపిస్తున్నందున శశాంకసనను హరే పోజ్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది ప్రదర్శించడానికి సులభమైన ఆసనం, మరియు వారి వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా ఖచ్చితంగా ఎవరైనా చేయవచ్చు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మోకాలి, మరియు మీ పిరుదులను మీ దూడ కండరాలపై మరియు మీ చేతులను మీ తొడలపై ఉంచండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. మీ అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపండి. మీ చేతులు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

1. ఇప్పుడు, ముందుకు వంగి, మీ చేతులు మరియు నుదిటిని మీ ముందు నేలపై ఉంచండి. మీరు ఇలా hale పిరి పీల్చుకోండి.

1. మీ భుజాలను లోపలికి తిప్పండి మరియు మీ చేతులను మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండేలా తిరిగి తీసుకురండి కాని మీ పాదాలను తాకండి.

1. మీ వెనుక భాగంలో వంపు అనుభూతి చెందండి మరియు మీరు సాధారణంగా he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచండి.

1. Hale పిరి పీల్చుకొని మోకాలికి తిరిగి రండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

20. గరుడసనం

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

గరుడ అంటే ఈగిల్ అనే సంస్కృత పదం, కానీ దీని అర్థం మ్రింగివేయుట. ఈ ఆసనం భయం, అహం మరియు సందేహాలను మ్రింగివేయడానికి ఉద్దేశించబడింది, తద్వారా మీరు సానుకూల ఉద్దేశ్యాలకు మార్గం చూపవచ్చు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. నిటారుగా నిలబడండి. మీ కుడి మోకాలిని శాంతముగా వంచి, మీ ఎడమ కాలును మీ కుడి చుట్టూ కట్టుకోండి, అంటే మోకాలు ఒకదానిపై ఒకటి పేర్చబడి ఉంటాయి. మీ ఎడమ పాదం మీ కుడి షిన్ను తాకాలి.

1. ఇప్పుడు, మీ చేతులను భుజం ఎత్తుకు పైకి లేపండి మరియు మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ చుట్టూ కట్టుకోండి, మీ మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణాల్లో వంగి ఉన్నాయని మరియు అవి కూడా పేర్చబడి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

1. మీరు మీ తుంటిని శాంతముగా దించేటప్పుడు భంగిమలో సమతుల్యతను కొట్టండి. మీ మోకాలు తప్పనిసరిగా ఒక వైపుకు వాలుటకు బదులుగా మిడ్‌లైన్ వైపు కదలాలి.

1. మీరు లోతుగా మరియు నెమ్మదిగా he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు కొన్ని సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి. మూడవ కన్నుపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ ప్రతికూల భావోద్వేగాలను వీడండి.

1. భంగిమను విడుదల చేయండి, అవయవాలను మార్చండి మరియు భంగిమను పునరావృతం చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

21. విరాభద్రసనం 2

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

వీరభద్ర అని పిలువబడే శివుడు సృష్టించిన పౌరాణిక పాత్రకు ఈ ఆసనానికి పేరు పెట్టారు. సంస్కృతంలో వీర అంటే హీరో, భద్రా అంటే స్నేహితుడు, ఆసనం అంటే భంగిమ. ఈ భంగిమ యోగాలో అత్యంత అందమైన భంగిమలలో ఒకటి. ఇది ఒక పౌరాణిక యోధుని విజయాలు జరుపుకుంటుంది. ఈ ఆసనాన్ని సాధారణంగా వారియర్ పోజ్ లేదా వారియర్ పోజ్ II అంటారు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. ఖచ్చితంగా నిటారుగా నిలబడి, మీ కాళ్ళను మూడు, నాలుగు అడుగుల దూరంలో విస్తరించండి.

1. మీ కుడి పాదాన్ని సుమారు 90 డిగ్రీలు మరియు మీ ఎడమ పాదాన్ని 15 డిగ్రీల లోపలికి తిప్పండి. మీ కుడి పాదం యొక్క మడమ ఎడమ పాదం మధ్యలో సరిగ్గా అమర్చబడిందని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి.

1. మీ చేతులు మీ భుజం ఎత్తులో ఉన్నట్లుగా పక్కకు ఎత్తండి. మీ అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ చేతులు భూమికి సమాంతరంగా ఉంటాయి.

1. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మరియు మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ కుడి మోకాలికి వంచు. మీ కుడి మోకాలి మీ చీలమండను అధిగమించకూడదు. మీ కుడి మోకాలి మరియు కుడి చీలమండ సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి.

1. ఇప్పుడు, మీ తలని సున్నితంగా తిప్పి, మీ కుడి వైపు చూడండి. మీరు భంగిమలో సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు మీరే మరింత ముందుకు నెట్టాలి. మీ చేతులను చాచి, మీ కటిని మెల్లగా క్రిందికి తోయండి.

1. యోధునిగా నిర్ణయించినట్లు, మరియు మీ ముఖం మీద చిరునవ్వుతో ఉండండి. శ్వాస తీసుకోండి.

1. పీల్చుకోండి మరియు భంగిమ నుండి బయటకు రండి. మీరు.పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ చేతులను వదలండి.

1. మీ ఎడమ పాదాన్ని 90 డిగ్రీల బాహ్యంగా మరియు మీ కుడి పాదాన్ని 15 డిగ్రీల లోపలికి తిప్పడం ద్వారా మీ ఎడమ కాలు మీద ఉన్న భంగిమను పునరావృతం చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

22. అర్ధ పిన్చ మయూరసన (డాల్ఫిన్ పోజ్)

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ మోకాలు మరియు చేతులపైకి రావడం ద్వారా ఆసనాన్ని ప్రారంభించండి.

1. మీ మోచేతులు మరియు భుజాలు ఒకే వరుసలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

1. మీరు మీ కాలి వేళ్ళను ఉంచి, మీ కాళ్ళను సూటిగా చేసేటప్పుడు మీ వెనుక మరియు పండ్లు ఎత్తండి.

1. మీ భుజం బ్లేడ్లు దృ firm ంగా మరియు మీ పక్కటెముకలలోకి ఉండాలి. మీ చెవులకు దూరంగా మీ భుజాలను ఎత్తడం ద్వారా మీ మెడను విడిపించండి.

1. మీ చేతుల వైపు నడవండి.

1. మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకున్నప్పుడు మూడు పొడవైన మరియు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

23. బద్ద కోనసనం

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ ఆసనానికి సంస్కృత పదాలు బాద్ధ అంటే కట్టుబడి, కోన అంటే కోణం లేదా చీలిక, మరియు ఆసనం అంటే భంగిమ. పాదాలతో కలిసిన ఓపెన్ హిప్స్ మరియు పైకి క్రిందికి కదలికలు చలనంలో సీతాకోకచిలుక యొక్క వైఖరిని పోలి ఉంటాయి కాబట్టి దీనిని బటర్‌ఫ్లై పోజ్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది చాలా సరళంగా ఉన్నప్పటికీ, దాని క్రెడిట్‌కు ఇది చాలా ఎక్కువ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ వెన్నెముక నిటారుగా మరియు మోకాలు వంగి నేలపై కూర్చోండి. మీ పాదాలను దగ్గరగా తీసుకురండి మరియు మీ పాదాల అరికాళ్ళను ఒకదానికొకటి తాకండి.

1. మీ పాదాలను కలిసి ఉంచడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి.

1. ఇప్పుడు పీల్చుకోండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాలు మరియు తొడలను నేల వరకు నొక్కండి. మీరు మీ మోచేతులను సున్నితమైన మురికి కోసం ఉపయోగించవచ్చు.

1. శ్వాసను సాధారణంగా ఉంచండి. మీ తొడలను పైకి క్రిందికి కదిలించడం ద్వారా సీతాకోకచిలుక లాగా మీ మోకాళ్ళను ఫ్లాప్ చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

24. మత్స్యసన

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

సంస్కృతంలో మత్స్య అంటే చేప. ఈ ఆసనాన్ని నీటిలో అనుకుంటే, మీరు ఒక చేపలా తేలుతూ ఉంటారు కాబట్టి మత్స్యసనాకు ఈ పేరు పెట్టారు. బరువు పెరగడానికి ఇది యోగాలో ఉత్తమమైన ఆసనాలలో ఒకటి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోండి, మీ కాళ్ళు కలిసి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ చేతులు మీ శరీరం పక్కన హాయిగా ఉంచబడతాయి.

1. మీ అరచేతులు భూమికి ఎదురుగా ఉండే విధంగా మీ అరచేతులను మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి. ఇప్పుడు, మోచేతులను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా తీసుకురండి, వాటిని మీ నడుముకు దగ్గరగా ఉంచండి.

1. మీ కాళ్ళు మీ మధ్యలో ఒకదానికొకటి దాటిపోయేలా మీ కాళ్ళను దాటండి మరియు మీ తొడలు మరియు మోకాలు నేలమీద చదునుగా ఉంటాయి.

1. Reat పిరి పీల్చుకోండి. మీ తల కూడా పైకి ఎత్తే విధంగా మీ ఛాతీని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ కిరీటం నేలను తాకుతుంది.

1. మీ శరీర బరువు మీ మోచేతులపైనే కాకుండా మీ తలపై ఉండేలా చూసుకోండి. మీ ఛాతీ ఎత్తినప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్లను తేలికగా ఒత్తిడి చేయండి.

1. మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండే వరకు మాత్రమే స్థానం పట్టుకోండి. సాధారణంగా శ్వాస.

1. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు స్థానాన్ని విడుదల చేయండి, మొదట మీ తలని ఎత్తండి, ఆపై మీ ఛాతీని నేలమీద పడండి. మీ కాళ్ళను విడదీసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

ఆరోగ్యమే మహా భాగ్యం! ఆరోగ్యకరమైన వెనుకభాగం శరీరాన్ని నిటారుగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచే దృ root మైన మూలం లాంటిది, చెట్టు పొడవుగా మరియు బలంగా పెరగడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా