బరువు తగ్గడానికి 30 అద్భుతమైన డైట్ వంటకాలు

డైట్ ఫుడ్ విసుగు చెందాల్సిన అవసరం లేదు. పోషకమైన, ఇంట్లో తయారుచేసిన ఆహారాలు రుచికరమైనవి మరియు మిమ్మల్ని చురుకుగా ఉంచుతాయి. క్షీణించిన ఆహారం కోసం వెళ్ళడానికి లేదా బరువు తగ్గించే మాత్రలు మరియు శస్త్రచికిత్సల కోసం ఒక టన్ను డబ్బు ఖర్చు చేయడానికి బదులుగా కొంచెం సమయం కేటాయించండి. అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు (కేలరీల సంఖ్యతో) కోసం 30 రుచికరమైన ఆహారం వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. తక్కువ సమయంలో రుచికరమైన ఉడికించాలి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

బరువు తగ్గడానికి డైట్ వంటకాలు

అల్పాహారం

అరటి ఫ్లాక్స్ సీడ్ స్మూతీ బెర్రీలు మరియు గింజలతో వోట్స్ విటమిన్ రిచ్ ఫ్రూట్ సలాడ్ పోషకమైన కాలే స్మూతీ వెజ్ గిలకొట్టిన గుడ్లు ఒక ట్విస్ట్ తో మొత్తం గోధుమ పిండి పాన్కేక్లు కొబ్బరి నీరు మరియు పండ్లు స్మూతీ తక్కువ కొవ్వు పొగబెట్టిన టర్కీ బేకన్ ఫ్రిటాటా తియ్యని దోసకాయ బచ్చలికూర స్మూతీ పీచ్ & గుమ్మడికాయ విత్తనాలతో ప్రత్యేక కె

లంచ్

మెక్సికన్ పాలకూర పడవ బ్రౌన్ రైస్‌తో ఆసియా చికెన్ స్లిమ్ డ్రెస్సింగ్‌తో వేగన్ సలాడ్ పొగబెట్టిన సాల్మొన్‌తో దోసకాయ సబ్స్ రొయ్యలతో తక్కువ కేలరీల జూడిల్స్ కాల్చిన ఫిష్ శాండ్‌విచ్ ఇండియన్ స్టైల్ ఎగ్ ర్యాప్ ఆస్పరాగస్ మరియు బంగాళాదుంప సలాడ్ బ్రోకలీ, బీట్‌రూట్ మరియు రికోటా సలాడ్ ఇటాలియన్ స్టైల్ ఓపెన్ శాండ్‌విచ్

విందు

కూరగాయల క్లియర్ సూప్ కాల్చిన సాల్మన్ మరియు బ్రోకలీ కాలే మరియు పాలకూర సలాడ్ కోడి పులుసు థాయ్ బొప్పాయి సలాడ్ స్టఫ్డ్ క్యాప్సికమ్ కాల్చిన టర్కీ మరియు బటర్నట్ స్క్వాష్ బ్రస్సెల్స్ మొలకలతో లెంటిల్ సూప్ ఆశ్చర్యం కలిగించే డ్రెస్సింగ్‌తో రొయ్యల సెవిచే బ్రౌన్ రైస్‌తో పుట్టగొడుగు మరియు ఉల్లిపాయ

అల్పాహారం

1. అరటి ఫ్లాక్స్ సీడ్ స్మూతీ

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 282.3

కావలసినవి

• 1 అరటి
• 1/2 కప్పు పాలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె
• చిటికెడు ఉప్పు

దిశలు

1. అరటి ముక్కలు.
2. ముక్కలను మిగిలిన పదార్థాలతో కలపండి.
3. ఒక గాజులో పోసి త్రాగాలి.

లాభాలు

అరటిలో పొటాషియం, విటమిన్లు బి 6 మరియు సి, మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి మీ శరీరాన్ని క్షీణించిన రుగ్మతల నుండి కాపాడుతాయి (1). పాలు కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం మరియు మీ ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అవిసె గింజలో మెగ్నీషియం, కాల్షియం, ఐరన్, విటమిన్ బి 6, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం ఉన్నాయి, ఇవి హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నుండి రక్షించడానికి సహాయపడతాయి (2). తేనె సహజ స్వీటెనర్. ఇవన్నీ కలిసి మీ రోజుకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రారంభాన్ని ఇస్తాయి మరియు బరువు తగ్గడానికి కూడా మీకు సహాయపడతాయి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

2. బెర్రీలు మరియు గింజలతో వోట్స్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 295

కావలసినవి

• ఓట్స్ 2-3 టేబుల్ స్పూన్లు
• 1 కప్పు పాలు
• 5 స్ట్రాబెర్రీలు
• 5 బ్లూబెర్రీస్
• 1/2 టేబుల్ స్పూన్ ఫ్లాక్డ్ బాదం
• 3 హాజెల్ నట్స్
• చిటికెడు ఉప్పు

దిశలు

1. పాలు ఒక సాస్పాన్ లోకి పోయాలి మరియు ఒక మరుగు తీసుకుని.
2. ఓట్స్ వేసి అవి మెత్తగా, నమలడం వరకు ఉడికించాలి.
3. చిటికెడు ఉప్పు కలపండి.
4. వేడి నుండి తీసివేసి ఒక గిన్నెకు బదిలీ చేయండి.
5. బెర్రీలు పాచికలు చేసి ఓట్స్ గిన్నెలో చేర్చండి.
6. హాజెల్ నట్స్‌ను జిప్పర్ బ్యాగ్‌లో చుట్టి, బ్యాగ్‌ను రోలింగ్ పిన్‌తో తేలికగా కొట్టండి.
7. ఓట్స్ గిన్నెలో గింజలను జోడించండి.
8. ఇంకా వేడిగా ఉన్నప్పుడు తినండి.

లాభాలు

వోట్స్ బీటా-గ్లూకాన్తో లోడ్ చేయబడతాయి, ఇది మంచి గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది (3). బెర్రీలలో సూక్ష్మపోషకాలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి ఎల్‌డిఎల్ ఆక్సీకరణ మరియు గ్లూకోజ్ జీవక్రియను మెరుగుపరచడానికి మరియు లిపిడ్ పెరాక్సిడేషన్ (4) ను నివారించడానికి సహాయపడతాయి. గింజలు శక్తి-దట్టమైన ఆహారాలు మరియు వాటిలో యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలు ఉన్నాయి (5).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

3. విటమిన్-రిచ్ ఫ్రూట్ సలాడ్

కేలరీలు - 243.2

కావలసినవి

• బొప్పాయి
• పుచ్చకాయ
• ద్రాక్షపండు
• 1/2 పాషన్ఫ్రూట్
• 5 ద్రాక్ష
• నిమ్మకాయ
• చిటికెడు ఉప్పు
• ఒక చిటికెడు మిరియాలు

దిశలు

1. బొప్పాయి, ద్రాక్షపండు, పుచ్చకాయలను మధ్య తరహా ఘనాలగా కట్ చేసి ఒక గిన్నెలో ఉంచండి.
2. పాషన్ఫ్రూట్ను సగానికి కట్ చేసి, బంగారు మంచితనాన్ని తీసివేయండి.
3. ద్రాక్ష జోడించండి.
4. చివరగా, ఒక నిమ్మకాయ మరియు ఒక చిటికెడు ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి.
5. బాగా కలపండి మరియు తినండి.

లాభాలు

బొప్పాయిలు విటమిన్లు ఎ, సి మరియు బి యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు యాంటీ బాక్టీరియల్, యాంటీ ఫంగల్ మరియు యాంటీవైరల్ లక్షణాలను కలిగి ఉన్న పాపైన్ మరియు చైమోపాపైన్ వంటి ప్రోటీయోలైటిక్ ఎంజైమ్‌లు (6). ద్రాక్షపండు బరువును నియంత్రించడానికి మరియు రక్తపోటును నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది (7). పుచ్చకాయలోని సిస్-ఐసోమెరిక్ లైకోపీన్ కంటెంట్ క్యాన్సర్ నిరోధక ఏజెంట్‌గా చేస్తుంది మరియు డయాబెటిస్, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు మాక్యులర్ వ్యాధుల నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది (8). పాషన్ఫ్రూట్లో ఫోటోఆజింగ్ (9) ని నిరోధించే యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయి. ద్రాక్షలో ఫ్లేవనాయిడ్లు మరియు పాలీఫెనాల్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి సూక్ష్మజీవుల సంక్రమణ మరియు క్యాన్సర్ నుండి రక్షించడానికి సహాయపడతాయి (10).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

4. పోషకమైన కాలే స్మూతీ

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 85

కావలసినవి

• 2-3 కాలే ఆకులు
• 1/2 మధ్య తరహా దోసకాయ
• 5-6 నల్ల ద్రాక్ష
• 1 టమోటా
• చిటికెడు ఉప్పు

దిశలు

1. కాలే ఆకులు, టమోటా మరియు దోసకాయలను సుమారుగా కోసి బ్లెండర్లో వేయండి.
2. నల్ల ద్రాక్ష వేసి ఒక స్పిన్ ఇవ్వండి.
3. ఉప్పు వేసి, బాగా కదిలించు మరియు త్రాగాలి.

లాభాలు

ఈ యుగం యొక్క సూపర్ఫుడ్లలో కాలే ఒకటి. ఇది విటమిన్ ఎ, సి మరియు బి 6 లలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది కొరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (11). టొమాటోలో పొటాషియం, డైటరీ ఫైబర్, విటమిన్లు ఇ, సి, ఎ, మరియు కె, రాగి, లైకోపీన్ మరియు మాంగనీస్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇది క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (12). నల్ల ద్రాక్షలో రెస్వెరాట్రాల్ మరియు క్వెర్సెటిన్ వంటి అనేక ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ ఉంటాయి. నల్ల ద్రాక్ష కూడా ఆంథోసైనిన్, రెస్వెరాట్రాల్, ఫ్లేవనోల్స్ మరియు ఫ్లేవనోల్స్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఇవి వృద్ధాప్యాన్ని మందగించడానికి మరియు క్యాన్సర్, గుండె జబ్బులు మరియు సూక్ష్మజీవుల వ్యాధులపై పోరాడటానికి సహాయపడతాయి (13). దోసకాయ శీతలీకరణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది; ఇది ఫైబర్, విటమిన్ సి మరియు నీటిలో అధికంగా ఉంటుంది. ఈ స్మూతీ మీకు బరువు తగ్గడానికి, మీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి, క్యాన్సర్‌ను నివారించడానికి, మీ ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.మరియు అజీర్ణం మరియు మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

5. వెజ్జీ గిలకొట్టిన గుడ్లు

కేలరీలు - 269

కావలసినవి

• 2 గుడ్లు
• 1 టీస్పూన్ రైస్ bran క నూనె
• 1/2 టమోటా
• 1/4 గ్రీన్ బెల్ పెప్పర్
• 1/4 ఉల్లిపాయలు
• 2-3 బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్స్
• ప్రతి చిటికెడు ఉప్పు మరియు మిరియాలు

దిశలు

1. అన్ని కూరగాయలను చిన్న ఘనాలగా కోయండి.
2. వేయించడానికి పాన్లో నూనె వేడి చేసి, ముందుగా ఉల్లిపాయలను జోడించండి.
3. ఉల్లిపాయలు కొద్దిగా మృదువుగా మారినప్పుడు, ఈ క్రమంలో బెల్ పెప్పర్స్, బ్రోకలీ మరియు టమోటాలు జోడించండి.
4. కూరగాయలను సీజన్ చేసి వాటిని వేయండి.
5. ఒక గిన్నెలో విడిగా గుడ్లు కొట్టండి. వాటిని సీజన్.
6. గుడ్లు వేసి మృదువైన గిలకొట్టిన గుడ్లు చేయడానికి గందరగోళాన్ని కొనసాగించండి.

లాభాలు

మొత్తం రెండు గుడ్ల శక్తి అపారమైనది. గుడ్డు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం, ఇది మీరు మీ రోజును ప్రారంభించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఇది ఇనుము, పొటాషియం, కొవ్వులు మరియు విటమిన్ బి 6 లకు మంచి మూలం. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంది (14). టొమాటోలో పొటాషియం, డైటరీ ఫైబర్, విటమిన్లు ఇ, సి, ఎ, మరియు కె, రాగి, లైకోపీన్ మరియు మాంగనీస్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇది క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (12). బెల్ పెప్పర్స్ విటమిన్ ఎ మరియు సి యొక్క మంచి మూలం, ఇది అనేక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది (15). బ్రోకలీ యొక్క గ్లూకోసినోలేట్ నుండి తీసుకోబడిన సల్ఫోరాఫేన్ క్యాన్సర్కు వ్యతిరేకంగా పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది (16).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

6. ట్విస్ట్ తో హోల్-గోధుమ పిండి పాన్కేక్లు

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 465

కావలసినవి

• 3 గుడ్లు
• 1 కప్పు పాలు
• 1 కప్పు మొత్తం గోధుమ పిండి
• 1/2 క్యారెట్
• కాలీఫ్లవర్ యొక్క 2-3 ఫ్లోరెట్లు
• 1/4 ఉల్లిపాయ
• 1 టేబుల్ స్పూన్ కూరగాయల నూనె
• చిటికెడు ఉప్పు
• చిటికెడు మిరియాలు

దిశలు

1. మీరు గుడ్లను తేలికగా కొట్టేటప్పుడు క్రమంగా పాలు జోడించండి.
2. గుడ్డు మరియు పాలు మిశ్రమాన్ని కదిలించేటప్పుడు పిండిలో జల్లెడ.
3. క్యారెట్ మరియు కాలీఫ్లవర్ ఫ్లోరెట్లను తురిమిన మరియు పాన్కేక్ మిక్స్లో జోడించండి.
4. ఉల్లిపాయలను మెత్తగా కోసి పాన్కేక్ మిక్స్ కు జోడించండి.
5. ఒక చిటికెడు ఉప్పు మరియు కారపు మిరియాలు జోడించండి.
6. కూరగాయల నూనెను వేయించడానికి పాన్లో వేడి చేయండి.
7. పాన్కేక్ మిక్స్ యొక్క బొమ్మను వేసి ఆ వైపు బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు వేయించాలి.
8. దాన్ని తిప్పండి మరియు మళ్ళీ వేయించాలి.
9. వేడిగా ఉన్నప్పుడు తినండి.

లాభాలు

ఈ రుచికరమైన పాన్కేక్ రుచికరమైన మరియు పోషకమైనది. గుడ్లు ప్రోటీన్, ఐరన్, పొటాషియం, కొవ్వులు మరియు విటమిన్ బి 6 లకు మంచి మూలం మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి (14). కాలీఫ్లవర్స్ విటమిన్లు సి మరియు బి 6, మెగ్నీషియం, కాల్షియం, ఇనుము యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ఆక్సీకరణ నష్టాన్ని నివారించడంలో సహాయపడతాయి (17). క్యారెట్‌లో విటమిన్ ఎ మరియు సి మరియు డైటరీ ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. వీటిలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను రక్షిస్తాయి (18). మొత్తం గోధుమ పిండిలో ఫైబర్, మెగ్నీషియం, ఐరన్ మరియు విటమిన్ బి 6 ఉన్నాయి. పాలలో కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది మీ ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

7. కొబ్బరి నీరు మరియు పండ్లు స్మూతీ

కేలరీలు - 190

కావలసినవి

• 1 కివి
• 1 పీచు
• 1/6 వ కస్తూరి పుచ్చకాయ
• 1 గ్లాస్ కొబ్బరి నీరు
• కొన్ని పుదీనా ఆకులు

దిశలు

1. అన్ని పండ్లను సుమారుగా కోసి బ్లెండర్లో వేయండి.
2. కొన్ని పుదీనా ఆకులు వేసి స్పిన్ ఇవ్వండి.
3. ఇప్పుడు, కొబ్బరి నీళ్ళు వేసి బాగా కదిలించు.
4. స్మూతీ ఇంకా ఫ్రెష్‌గా ఉన్నప్పుడు గ్లాసులో పోసి తాగాలి.

లాభాలు

కొబ్బరి నీరు ద్రవ ఎండోస్పెర్మ్ మరియు ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ మరియు సహజ ఎలక్ట్రోలైట్స్ సమృద్ధిగా ఉంటుంది. ఇది రక్తపోటును నియంత్రించడానికి మరియు ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది (19). కివీస్‌లో సూక్ష్మపోషకాలు అధికంగా ఉన్నాయి, ఇవి ప్లాస్మాలోని ఫైబ్రినోజెన్ సాంద్రతలను తగ్గించడానికి మరియు ప్లాస్మా లిపిడ్ ప్రొఫైల్‌ను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి (20). పీచ్‌లు యాంటీఆక్సిడెంట్లకు మంచి మూలం మరియు మీ శరీరాన్ని ఆక్సీకరణ నష్టం నుండి కాపాడుతుంది (21). కస్తూరి పుచ్చకాయలు యాంటీఆక్సిడెంట్లు, సూక్ష్మపోషకాలు మరియు ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ (22) యొక్క గొప్ప మూలం. పుదీనా ఆకులు మెగ్నీషియం, కాల్షియం, విటమిన్లు ఎ మరియు సి, ఐరన్ మరియు డైటరీ ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం. ఈ స్మూతీ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడానికి, మీ శరీరాన్ని నిర్విషీకరణ చేయడానికి, క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి, మధుమేహాన్ని నివారించడానికి మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది మీ చర్మానికి కూడా మంచిది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

8. తక్కువ కొవ్వు పొగబెట్టిన టర్కీ బేకన్ ఆమ్లెట్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 278

కావలసినవి

• 2 మొత్తం గుడ్లు లేదా గుడ్డులోని తెల్లసొన
• టర్కీ బేకన్ యొక్క 2-3 కుట్లు
• 1/4 ఉల్లిపాయ
• 1/2 టమోటా
• 1/2 గుమ్మడికాయ
• చివ్స్
• 1 టీస్పూన్ రైస్ bran క నూనె
• చిటికెడు ఉప్పు
• ఒక చిటికెడు మిరియాలు

దిశలు

1. ఒక గిన్నెలో ఉల్లిపాయ, టమోటాను మెత్తగా కోయాలి.
2. చివ్స్ ముక్కలు మరియు గిన్నెలో జోడించండి.
3. పీలేర్‌తో గుమ్మడికాయ రిబ్బన్‌లను తయారు చేయండి. మీరు వాటిని కూడా గొడ్డలితో నరకవచ్చు.
4. గుడ్లు, ఉప్పు, మిరియాలు వేసి గుడ్లను బాగా కొట్టండి.
5. వేయించడానికి పాన్లో నూనె వేడి చేయండి.
6. గుడ్డు మిశ్రమాన్ని వేసి మీరు దాన్ని తిప్పగలిగే వరకు ఉడికించాలి.
7. ఒక వైపు ఉడికిన తర్వాత, ఆమ్లెట్ యొక్క ఒక వైపున పొగబెట్టిన టర్కీ బేకన్ స్ట్రిప్స్ మరియు గుమ్మడికాయలను పొరలుగా వేయండి.
8. బేకన్ మరియు గుమ్మడికాయ మీద కొద్దిగా ఉప్పు మరియు మిరియాలు చల్లుకోండి.
9. టర్కీ బేకన్ మరియు గుమ్మడికాయ (టాకో లాగా) పై ఆమ్లెట్ యొక్క ఇతర భాగాన్ని తిప్పండి.
10. దీన్ని సుమారు 15 సెకన్ల పాటు ఉడికించి, ఆమ్లెట్‌ను ఒక ప్లేట్‌కు బదిలీ చేయండి.
11. మనోహరమైన ఆమ్లెట్ ఆనందించండి మరియు రోజంతా నవ్వుతూ ఉండండి!

లాభాలు

ఈ అల్పాహారం వండడానికి సుమారు 10-15 నిమిషాలు అవసరం మరియు విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ సమృద్ధిగా ఉంటుంది. ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది మరియు మీ ఆకలి బాధలను బే వద్ద ఉంచుతుంది. గుడ్లు ప్రోటీన్, ఐరన్, పొటాషియం, కొవ్వులు మరియు విటమిన్ బి 6 లకు మంచి మూలం మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి (14). టొమాటోలో పొటాషియం, డైటరీ ఫైబర్, విటమిన్లు ఇ, సి, ఎ, మరియు కె, రాగి, లైకోపీన్ మరియు మాంగనీస్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇది క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (12). పదార్థాలు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ, యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీమైక్రోబయల్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇవి రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని నిర్వహించడానికి, క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి, ఎముకలు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు పెద్దప్రేగును శుభ్రపరచడానికి సహాయపడతాయి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

9. తియ్యని దోసకాయ బచ్చలికూర స్మూతీ

కేలరీలు - 93

కావలసినవి

• 1/2 మధ్య తరహా దోసకాయ
• 5-6 బచ్చలికూర ఆకులు
• 1 నారింజ
• 3-4 బ్లాక్బెర్రీస్
• సున్నం
• చిటికెడు ఉప్పు

దిశలు

1. బచ్చలికూర మరియు దోసకాయను సుమారుగా కోసి బ్లెండర్లో వేయండి.
2. ఇతర పండ్లు వేసి ఒక స్పిన్ ఇవ్వండి.
3. త్రాగడానికి ముందు చిటికెడు ఉప్పు మరియు సున్నం డాష్ జోడించండి.

లాభాలు

బచ్చలికూరలో విటమిన్లు ఎ, సి, బి 6, పొటాషియం, ఐరన్, మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇది రక్తపోటును నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది (23). దోసకాయలలో మంచి నీటి శాతం ఉంటుంది మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి (24). ఈ స్మూతీ మీకు క్యాన్సర్, చర్మ రుగ్మతలు మరియు పూతలపై పోరాడటానికి, మీ ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి, మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి, సాధారణ జలుబు మరియు దగ్గు నుండి మిమ్మల్ని రక్షించడానికి, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు మూత్రపిండాల రాతి ఏర్పడకుండా నిరోధించడానికి, కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించడానికి, చర్మ రుగ్మతలను నివారించడానికి మరియు అభిజ్ఞా సామర్ధ్యాలను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

10. పీచ్ & గుమ్మడికాయ విత్తనాలతో ప్రత్యేక కె

కేలరీలు - 245

కావలసినవి

• మల్టీగ్రెయిన్ స్పెషల్ కె రేకులు 1/2 మీడియం బౌల్
• 1 పీచు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ గుమ్మడికాయ గింజలు
• 1/2 టీస్పూన్ కోకో పౌడర్
• 1 కప్పు వెచ్చని కొవ్వు లేని పాలు

దిశలు

1. పీచును మధ్య తరహా ఘనాలగా కట్ చేసుకోండి.
2. స్పెషల్ కె రేకుల గిన్నెలో వెచ్చని పాలు పోయాలి.
3. పీచు, గుమ్మడికాయ సీడ్ పౌడర్, కోకో పౌడర్ జోడించండి.
4. బాగా కలుపు.

లాభాలు

స్పెషల్ కె మల్టీగ్రెయిన్ రేకులు విటమిన్లు ఎ, సి, బి 6, మరియు బి 12, ఐరన్ మరియు డైటరీ ఫైబర్‌తో లోడ్ చేయబడతాయి. ఇది బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, డయాబెటిస్ మరియు కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు జీర్ణశయాంతర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది (25). పీచెస్ విటమిన్ సి, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం యొక్క గొప్ప మూలం. అవి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీ శరీరానికి ఆక్సీకరణ నష్టాన్ని నివారిస్తాయి (26). గుమ్మడికాయ గింజలు ఇనుము, మెగ్నీషియం, ప్రోటీన్ మరియు పొటాషియం యొక్క మంచి మూలం. ఈ అల్పాహారం మీకు క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి, అజీర్ణం, మలబద్దకం మరియు చర్మ రుగ్మతలకు చికిత్స చేయడానికి, గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది (27).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

లంచ్

1. పాలకూర మెక్సికన్ ర్యాప్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 294.5

కావలసినవి

• 2 పాలకూర ఆకులు
• 1/4 అవోకాడో
• 1 తురిమిన చికెన్ బ్రెస్ట్
• 1/2 ఉల్లిపాయ
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆవాలు
• Pick రగాయ జలపెనోస్ యొక్క 2-3 ముక్కలు
• ఉప్పు కారాలు

దిశలు

1. అవోకాడో మందపాటి భాగాలుగా చేయండి.
2. ఉల్లిపాయను సన్నగా ముక్కలు చేయాలి.
3. తురిమిన చికెన్ బ్రెస్ట్ ను పాలకూర ఆకుల మధ్యలో ఉంచండి.
4. చికెన్ పైన ఉల్లిపాయలను ఉంచండి.
5. అవోకాడోస్ మరియు led రగాయ జలపెనోలను జోడించండి.
6. ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్.
7. పైన ఆవాలు వేసి కొత్తిమీరతో అలంకరించండి.

లాభాలు

పాలకూర విటమిన్లు ఇ మరియు సి మరియు కెరోటినాయిడ్లకు మంచి మూలం. ఇది లిపిడ్ జీవక్రియకు సహాయపడుతుంది (28). చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో లీన్ ప్రోటీన్ ఉంటుంది మరియు అవోకాడోలో విటమిన్ సి మరియు బి 6, డైటరీ ఫైబర్, పొటాషియం మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు (29) (30) ఉన్నాయి. ఉల్లిపాయలో పొటాషియం, డైటరీ ఫైబర్ మరియు విటమిన్ సి ఉన్నాయి. జలపెనోస్‌లో విటమిన్ సి మరియు ఎ, పొటాషియం మరియు డైటరీ ఫైబర్ (31) పుష్కలంగా ఉన్నాయి. కొత్తిమీర విటమిన్లు ఎ మరియు సి మరియు డైటరీ ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం. ఈ పదార్థాలు మీ గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి, క్యాన్సర్‌తో పోరాడతాయి, మీ రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరుస్తాయి, గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్‌ను నివారిస్తాయి, హృదయనాళ వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తాయి, మీ ఎముకలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు అధిక రక్తపోటు మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి. ఈ భోజనం సిద్ధం చేయడానికి 10 నిమిషాలు పడుతుంది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

2. బ్రౌన్ రైస్‌తో ఆసియా చికెన్

కేలరీలు - 423

కావలసినవి

• 1 చికెన్ డెస్కిన్డ్ బ్రెస్ట్
• 2 టేబుల్ స్పూన్ నువ్వుల నూనె
• 1 టేబుల్ స్పూన్ సోయా సాస్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఫిష్ సాస్
• 1 వసంత ఉల్లిపాయ
• ¼ గ్రీన్ బెల్ పెప్పర్
• ¼ ఎరుపు మిరప
• వెల్లుల్లి 1 లేదా 2 లవంగాలు
• అంగుళాల అల్లం
• కప్ బ్రౌన్ రైస్
• ఉ ప్పు

దిశలు

1. మెరీనాడ్ సిద్ధం చేయడానికి, ఒక టేబుల్ స్పూన్ నువ్వుల నూనె, సోయా సాస్ మరియు ఫిష్ సాస్ ఒక గిన్నెలో వేసి బాగా కదిలించు.
2. మెరీనాడ్ ను చికెన్ మీద బాగా రుద్దండి మరియు ఐదు నిమిషాలు (లేదా రాత్రిపూట) ఉంచండి.
3. వెల్లుల్లి కోసి పక్కన పెట్టుకోవాలి.
4. జూలియన్న అల్లం మరియు బెల్ పెప్పర్.
5. వసంత ఉల్లిపాయ మరియు ఎర్ర కారం సన్నగా ముక్కలు చేయాలి.
6. వేయించడానికి పాన్లో ఒక టేబుల్ స్పూన్ నువ్వుల నూనె ఉంచండి.
7. నూనె తగినంత వేడిగా ఉన్నప్పుడు, తరిగిన వెల్లుల్లిలో వేసి వేయాలి.
8. తరువాత, అల్లం మరియు వసంత ఉల్లిపాయ వేసి 15 సెకన్ల పాటు వేయించాలి.
9. చికెన్ జోడించండి. ఒక మూతతో కప్పండి మరియు సుమారు 30 సెకన్ల పాటు వేయించాలి.
10. చికెన్‌ను తిప్పండి మరియు పై దశను పునరావృతం చేయండి.
11. సగం ఉడికించినప్పుడు, బెల్ పెప్పర్ మరియు మిరపకాయ వేసి, కదిలించు, మరియు ఒక మూతతో కప్పండి.
12. అవసరమైతే ఉప్పు జోడించండి (ఫిష్ సాస్ చాలా ఉప్పగా ఉంటుంది).
13. సుమారు 30-60 సెకన్ల పాటు ఉడికించాలి.
14. ఒక కప్పు నీటిలో అర కప్పు బియ్యం పోసి బ్రౌన్ రైస్ సిద్ధం చేయండి. అది ఉడకబెట్టడం మరియు మెత్తటిగా మారనివ్వండి.

లాభాలు

చికెన్ బ్రెస్ట్ లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం, మరియు వెల్లుల్లిలో యాంటీ బాక్టీరియల్, యాంటీ ఫంగల్ మరియు క్యాన్సర్ నిరోధక లక్షణాలు ఉన్నాయి (29), (32). అల్లం యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ, యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు క్యాన్సర్ నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉంది (33). నువ్వుల నూనెలో రాగి, మెగ్నీషియం, కాల్షియం మరియు ఫైటోస్టెరాల్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఫిష్ సాస్ మీ శరీరానికి మెగ్నీషియం మరియు విటమిన్లు బి 6 మరియు బి 12 ను అందిస్తుంది. మిరియాలలో కనిపించే క్యాప్సైసిన్, జీవక్రియ మరియు వాస్కులర్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది (34). బ్రౌన్ రైస్ తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంది మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది (35).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

3. స్లిమ్ డ్రెస్సింగ్‌తో వేగన్ సలాడ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 177

కావలసినవి

• 7-8 బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్స్
• ½ చిలగడదుంప
• 4-5 ఫ్రెంచ్ బీన్స్
• 4-5 బచ్చలికూర ఆకులు
• ½ టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మరసం
• ½ టేబుల్ స్పూన్ ఆవాలు
• కొన్ని తాజా మెంతులు
• ఉప్పు కారాలు

దిశలు

1. పొయ్యిని 180 ° C కు వేడి చేసి, ఆలివ్ నూనెతో వేయించే టిన్ను కోట్ చేయండి.
2. తీపి బంగాళాదుంపలను మధ్య తరహా ఘనాలగా కట్ చేసుకోండి.
3. బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్స్ మరియు చిలగడదుంపను 200 ° C వద్ద 15 నిమిషాలు వేయించుకోండి.
4. ఇంతలో, ఫ్రెంచ్ బీన్స్ మరియు బచ్చలికూర ఆకులను రెండు నుండి మూడు నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి.
5. డ్రెస్సింగ్ చేయడానికి, ఆలివ్ ఆయిల్, ఆవాలు, నిమ్మరసం, తరిగిన మెంతులు వేసి, ప్రతి ఉప్పు మరియు మిరియాలు ఒక కూజాలో చిటికెడు మరియు బాగా కదిలించండి.
6. కాల్చిన తీపి బంగాళాదుంపలు మరియు బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్లను తీసి ఒక గిన్నెలో ఉంచండి.
7. ఉడికించిన బీన్స్ మరియు బచ్చలికూర ఆకులు వేయండి.
8. సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ వేసి, వెజ్జీలను డ్రెస్సింగ్‌తో సమానంగా కోట్ చేయడానికి టాసు చేయండి.

లాభాలు

చిలగడదుంపలకు బంగాళాదుంపలు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం మరియు విటమిన్లు ఎ, సి, మరియు బి 6 మరియు మెగ్నీషియం, పొటాషియం మరియు బీటా కెరోటిన్ (36) సమృద్ధిగా ఉంటాయి. బ్రోకలీ, బచ్చలికూర మరియు ఫ్రెంచ్ బీన్స్ కూడా ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు మంచి మూలం (37), (38), (39). ఆలివ్ ఆయిల్ మంచి కొవ్వులు, ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ మరియు విటమిన్ ఇ లకు మంచి మూలం. ఈ పదార్ధాలన్నీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు క్యాన్సర్, కొరోనరీ ఆర్టరీ డిసీజ్, డయాబెటిస్ మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

4. పొగబెట్టిన సాల్మొన్‌తో దోసకాయ సబ్స్

కేలరీలు - 274

కావలసినవి

• 1 మధ్య తరహా దోసకాయ
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు కొవ్వు లేని పెరుగు
• పొగబెట్టిన సాల్మన్ యొక్క 2 కుట్లు
• టీస్పూన్ చిల్లి ఫ్లేక్
• రోజ్మేరీ
• ½ టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
• అంగుళాల క్యారెట్
• ఉ ప్పు

దిశలు

1. దోసకాయను సగం నిలువుగా కత్తిరించండి.
2. విత్తనాల భాగాన్ని తీసివేసి పక్కన ఉంచండి.
3. దోసకాయ యొక్క విత్తన భాగాన్ని సుమారుగా కోసి ఒక గిన్నెలో ఉంచండి.
4. గిన్నెలో క్యారెట్ తురుము.
5. పెరుగు, మిరప రేకులు, ఆలివ్ ఆయిల్, చిన్న ముక్కలుగా తరిగి రోజ్మేరీ, చిటికెడు ఉప్పు కలపండి.
6. పదార్థాలను బాగా కలపండి.
7. మసాలా పెరుగు యొక్క ఉదార ​​మొత్తంతో దోసకాయ బోలును కోట్ చేయండి.
8. పొగబెట్టిన సాల్మొన్ పైన లేయర్ చేయండి.
9. తరిగిన రోజ్‌మేరీని పైన చల్లుకోండి.

లాభాలు

దోసకాయ ఒక కూరగాయ, ఇది తక్కువ కేలరీలు మరియు నీటి శాతం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది యాంటీ-డయాబెటిక్, యాంటీ-ఆక్సిడేటివ్ మరియు లిపిడ్ తగ్గించే లక్షణాలను కలిగి ఉంది (40). సాల్మన్ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, విటమిన్లు బి 12, బి 6 మరియు నియాసిన్లతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ (41) ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్, సూక్ష్మజీవుల ఇన్‌ఫెక్షన్లు, లాక్టోస్ అసహనం మరియు జిఐ ట్రాక్ట్ ఇన్ఫ్లమేషన్ (42) తో పోరాడటానికి పెరుగు సహాయపడుతుంది. రోజ్మేరీ ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది (43).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

5. రొయ్యలతో తక్కువ కేలరీల జూడిల్స్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 187

కావలసినవి

• 1 మధ్య తరహా గుమ్మడికాయ
• 4-5 తాజా రొయ్యలు
• 1 పాలకూర ఆకు
• 3 చెర్రీ టమోటాలు
• ఎండిన ఒరేగానో
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
• 1 లవంగం వెల్లుల్లి
• ఉప్పు కారాలు

దిశలు

1. గుమ్మడికాయ నూడుల్స్ లేదా జూడిల్స్ చేయడానికి కూరగాయల స్పైరల్ స్లైసర్ ఉపయోగించండి.
2. అదనపు తేమను నానబెట్టడానికి జూడిల్స్‌ను కిచెన్ టవల్‌లో ఉంచండి.
3. మెత్తగా వెల్లుల్లి కోయండి.
4. వేయించడానికి పాన్లో కొద్దిగా ఆలివ్ నూనె వేడి చేసి, వెల్లుల్లిని 15 సెకన్ల పాటు వేయించాలి.
5. రొయ్యలను వేసి ఒక నిమిషం ఉడికించాలి.
6. ఇంతలో, చెర్రీ టమోటాలను భాగాలుగా కట్ చేసి పాలకూర ఆకును కత్తిరించండి.
7. మరొక వేయించడానికి పాన్లో, జూడిల్స్ ను కొద్దిగా ఆలివ్ నూనెలో ఒక నిమిషం ఉడికించాలి.
8. ఉడికించిన రొయ్యలు మరియు వెల్లుల్లి రుచిగల నూనె (పాన్లో ఏదైనా మిగిలి ఉంటే) ఒక గిన్నెలో ఉంచండి.
9. గిన్నెలో జూడిల్స్, చెర్రీ టమోటాలు మరియు పాలకూర జోడించండి.
10. కొద్దిగా ఉప్పు, మిరియాలు మరియు ఎండిన ఒరేగానో వేసి సుగంధ ద్రవ్యాలు కోట్ చేయడానికి సమానంగా టాసు చేయండి.

లాభాలు

గుమ్మడికాయలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, తేమ అధికంగా ఉంటాయి మరియు కెరోటిన్లు, జీయా-క్శాంథిన్ మరియు లుటిన్, విటమిన్ సి వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఇనుము, జింక్ మరియు మాంగనీస్ (44) వంటి ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. టొమాటోలో లైకోపీన్ ఉంటుంది, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడుతుంది (45). రొయ్యలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం మరియు హెపాటిక్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు సీరం-లిపిడ్ సాంద్రతలను తగ్గిస్తాయి (46).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

6. కాల్చిన ఫిష్ శాండ్‌విచ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 544

కావలసినవి

• 1 సాల్మన్ ఫిల్లెట్
• మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్ యొక్క 2 ముక్కలు
• సున్నం
• టమోటా
• పాలకూర
• As టీస్పూన్ మిరప రేకులు
• ఉల్లిపాయ
• ½ టేబుల్ స్పూన్ ఆవాలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు కూరగాయల నూనె
• ఉప్పు కారాలు

దిశలు

1. ఒక గిన్నెలో సగం సున్నం రసం పిండి వేయండి.
2. మిరప రేకులు, కొద్దిగా కూరగాయల నూనె, ఉప్పు, మిరియాలు వేసి బాగా కలపాలి.
3. ఈ మిశ్రమాన్ని ఫిష్ ఫిల్లెట్ మీద రుద్దండి మరియు గ్రిల్ చేయండి (మీరు కూడా కాల్చవచ్చు).
4. ఒక వైపు ఉడికినప్పుడు తిరగండి.
5. ఇంతలో, ఉల్లిపాయ మరియు టమోటా యొక్క సన్నని ముక్కలు చేయండి.
6. కాల్చిన ఫిష్ ఫిల్లెట్ ను తీసివేసి ముక్కలు చేయండి.
7. ఒక మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్ మీద ఉల్లిపాయ మరియు టమోటా ముక్కలు ఉంచండి.
8. తరువాత, పాలకూర ఆకు మరియు తరువాత తురిమిన చేప ఉంచండి.
9. ఆవాలు వేసి మిగతా రొట్టె పైన ఉంచండి.

లాభాలు

సాల్మన్ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, విటమిన్లు బి 12, బి 6 మరియు నియాసిన్లతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ (41) ను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది. టొమాటోస్‌లో లైకోపీన్ ఉంటుంది, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడుతుంది (45). పాలకూర కొలెస్ట్రాల్‌ను జీవక్రియ చేయడానికి మరియు శరీరంలోని యాంటీఆక్సిడెంట్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది (47). ఉల్లిపాయలలో సూక్ష్మపోషకాలు మరియు ఉబ్బసం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నివారించడానికి సహాయపడే సూక్ష్మపోషకాలు ఉన్నాయి (48).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

7. ఇండియన్ స్టైల్ ఎగ్ ర్యాప్

కేలరీలు - 508

కావలసినవి

• 1 గుడ్డు
• ఉల్లిపాయ
• 1 టోమాటో
• 1/2 క్యాప్సికమ్
• As టీస్పూన్ ఇండియన్ కరివేపాకు
• 1 టీస్పూన్ కూరగాయల నూనె
• ఉ ప్పు
• క్యూబ్ చెడ్డార్ జున్ను
• 1 టోర్టిల్లా రొట్టె

దిశలు

1. గుడ్డు ఉడకబెట్టి నాలుగు ముక్కలుగా కట్ చేసుకోవాలి.
2. ఉల్లిపాయ, టమోటా, క్యాప్సికమ్‌లను చిన్న ఘనాలగా కోసుకోవాలి.
3. కొద్దిగా కూరగాయల నూనె వేడి చేసి, తరిగిన పదార్థాలను జోడించండి. ఒక నిమిషం పాటు Sauté.
4. భారతీయ కరివేపాకు మరియు ఉప్పు (అవసరమైతే) వేసి ఒక నిమిషం కదిలించు.
5. గుడ్లు వేసి 30-45 సెకన్ల పాటు ఉడికించాలి.
6. కూర చాలా రన్నీగా ఉంటే, మందంగా ఉండేలా అధిక మంట మీద ఉడికించాలి.
7. టోర్టిల్లా రొట్టె తీసుకొని గుడ్డు కూరను విస్తరించండి.
8. తరిగిన ముడి టమోటా, క్యాప్సికమ్ మరియు కొద్దిగా తురిమిన చెడ్డార్ జున్నుతో టాప్ చేయండి.
9. టోర్టిల్లా రొట్టెను కట్టుకోండి.

లాభాలు

గుడ్లు ప్రోటీన్, ఐరన్, పొటాషియం, కొవ్వులు మరియు విటమిన్ బి 6 లకు మంచి మూలం, మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి (14). టొమాటోస్‌లో లైకోపీన్ ఉంటుంది, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడుతుంది (45). ఉల్లిపాయలలో సూక్ష్మపోషకాలు మరియు ఉబ్బసం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి, క్యాన్సర్‌తో పోరాడతాయి మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నివారిస్తాయి (48). క్యాప్సికంలో ఉన్న ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, జీర్ణక్రియకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, గ్యాస్ట్రిక్ అల్సర్లను నయం చేయడానికి మరియు నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి సహాయపడతాయి (49).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

8. ఆస్పరాగస్ మరియు బంగాళాదుంప సలాడ్

కేలరీలు - 354

కావలసినవి

• 4 ఆస్పరాగస్ చిట్కాలు
• 1 మధ్య తరహా బంగాళాదుంప
• 1/2 ఒక సున్నం
• 1 వెల్లుల్లి లవంగం
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆవాలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
• ఎండిన థైమ్
• ఉప్పు కారాలు

దిశలు

1. వేడినీటి కుండలో, ఆస్పరాగస్ చిట్కాలలో విసిరి, రెండు నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి.
2. మరొక కుండలో, బంగాళాదుంపను ఉడకబెట్టండి.
3. ఉడికించిన బంగాళాదుంప పై తొక్క. సీజన్ మరియు ఒక గిన్నెలో మాష్.
4. ఒక కూజాలో, ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్, తురిమిన వెల్లుల్లి, ఎండిన థైమ్, సగం సున్నం రసం, ఆవాలు, ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి.
5. మంచి షేక్ ఇవ్వండి.
6. మెత్తని బంగాళాదుంపలు మరియు ఉడికించిన ఆస్పరాగస్ చిట్కాలను ఒక ప్లేట్‌లో ఉంచి, వెజ్జీలపై డ్రెస్సింగ్ చినుకులు వేయండి.
7. డ్రెస్సింగ్‌ను సమానంగా కోట్ చేయడానికి ఆస్పరాగస్‌ను టాసు చేసి తిరగండి.

లాభాలు

బంగాళాదుంపలు ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ మరియు విటమిన్లకు మంచి మూలం. వీటిలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు డైటరీ ఫైబర్ (50) పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఆకుకూర, తోటకూర భేదం విటమిన్లు ఎ, ఇ, సి, మరియు కె, గ్లూటాతియోన్లతో నిండి ఉంటుంది. ఇది రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది, మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, మంటను తగ్గిస్తుంది మరియు సూక్ష్మజీవుల వ్యాధులను నివారిస్తుంది (51). థైమ్‌లో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయి, ఇవి ఫంగల్ ఇన్ఫెక్షన్లను నివారించడానికి మరియు గొంతు నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి. వెల్లుల్లిలో ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ ఉన్నాయి, ఇవి క్యాన్సర్, బ్యాక్టీరియా, వైరల్ మరియు ఫంగల్ ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడటానికి, కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి సహాయపడతాయి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

9.బ్రోకోలీ, బీట్‌రూట్ మరియు రికోటా సలాడ్

కేలరీలు - 78

కావలసినవి

• 5 బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్స్
• 1 మధ్య తరహా బీట్‌రూట్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ రికోటా చీజ్
• 1/2 సున్నం రసం
• 1/2 టేబుల్ స్పూన్ ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్
• 1/2 టీస్పూన్ కారపు పొడి
• 1/2 టీస్పూన్ ఎండిన రోజ్మేరీ
• ఉ ప్పు

దిశలు

1. బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్లను వేడినీటిలో రెండు నిమిషాలు బ్లాంచ్ చేయండి.
2. బీట్‌రూట్‌ను మధ్య తరహా ఘనాలగా కట్ చేసి ఒక గిన్నెలో ఉంచండి.
3. గిన్నెలో బ్లాంచెడ్ బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్స్ మరియు రికోటా జున్ను జోడించండి.
4. ఒక నిమ్మరసం, ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ మరియు ఒక చిటికెడు ఉప్పు మరియు కారపు మిరియాలు జోడించండి.
5. టాసు చేసి బాగా కలపడానికి తిరగండి.

లాభాలు

పెద్దప్రేగు, ప్యాంక్రియాటిక్, రొమ్ము మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్లకు వ్యతిరేకంగా పోరాడటానికి బ్రోకలీ సహాయపడుతుంది, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది, దృష్టిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఎముకలను బలపరుస్తుంది (54). బీట్రూట్ వినియోగం అధిక రక్తపోటును నియంత్రించడానికి, జ్ఞానాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు మంటను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది (52). రోజ్మేరీ ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది (43).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

10. ఇటాలియన్ స్టైల్ ఓపెన్ శాండ్‌విచ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 279

కావలసినవి

• 2 ముక్కలు మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్
• 1 టమోటా
• 4 తులసి ఆకులు
• 1/4 గ్రీన్ బెల్ పెప్పర్
• 2 బేబీ కార్న్స్
• 1/2 టీస్పూన్ మిరప రేకులు
• మోజారెల్లా జున్ను
• ఉ ప్పు

దిశలు

1. బెల్ పెప్పర్ మరియు టమోటాను చిన్న ఘనాలగా కత్తిరించండి.
2. బేబీ మొక్కజొన్న ముక్కలు.
3. తరిగిన పదార్థాలను బ్రెడ్‌పై ఉంచండి.
4. బేబీ మొక్కజొన్న జోడించండి.
5. కొద్దిగా ఉప్పు మరియు మిరప రేకులు జోడించండి.
6. తులసి ఆకులు మరియు ఒక చిన్న బిట్ తురిమిన మొజారెల్లా జున్నుతో టాప్ చేయండి.
7. 180 ºC వద్ద ఓవెన్లో సుమారు రెండు నిమిషాలు కాల్చండి.

లాభాలు

టొమాటోస్‌లో లైకోపీన్ ఉంటుంది, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది (45). క్యాప్సికంలో ఉన్న ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, జీర్ణక్రియకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, గ్యాస్ట్రిక్ అల్సర్లను నయం చేయడానికి మరియు నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి సహాయపడతాయి (49). మొక్కజొన్న ఆరోగ్యకరమైన చర్మాన్ని నిర్వహించడానికి, lung పిరితిత్తుల మరియు నోటి క్యాన్సర్లను నివారించడానికి మరియు వృద్ధాప్యాన్ని ఆలస్యం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. తులసిలో యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ, యాంటీమైక్రోబయల్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలు ఉన్నాయి. ఇది నోటి క్యాన్సర్‌తో పోరాడుతుంది, హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు దృష్టిని మెరుగుపరుస్తుంది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

విందు

1. కూరగాయల క్లియర్ సూప్

కేలరీలు - 93.5

కావలసినవి

• 1/6 మధ్య తరహా క్యాబేజీ
• 1/2 క్యారెట్
• 1 బీట్‌రూట్
• ఆకుకూరల 1 కొమ్మ
• 5 ఫ్రెంచ్ బీన్స్
• సున్నం
• ఉప్పు కారాలు

దిశలు

1. క్యారెట్, క్యాబేజీ మరియు బీట్‌రూట్ జూలియన్నే.
2. చిన్న ఘనాల లో సెలెరీని కోయండి.
3. ఫ్రెంచ్ బీన్స్ ముక్కలు.
4. వేడినీటి కుండలో, పదార్థాలను వేసి, కూరగాయలు మెత్తబడే వరకు మరియు వెజిటేజీల యొక్క అన్ని మంచితనాలతో నీరు నింపే వరకు ఉడకనివ్వండి.
5. సూప్ గిన్నెలో సూప్ పోయాలి.
6. సున్నం, ఉప్పు మరియు మిరియాలు యొక్క డాష్ జోడించండి.
7. వేడిగా ఉన్నప్పుడు తినండి.

లాభాలు

క్యాబేజీ మీ శరీరాన్ని రొమ్ము, ప్రోస్టేట్ మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ల నుండి రక్షిస్తుంది, సూక్ష్మజీవుల వ్యాధుల నుండి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది, రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధి నుండి రక్షిస్తుంది. బీట్రూట్ వినియోగం అధిక రక్తపోటును నియంత్రించడానికి, జ్ఞానాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు మంటను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది (53). క్యారెట్లు నోటి మరియు lung పిరితిత్తుల క్యాన్సర్లను నివారించడానికి సహాయపడతాయి మరియు దృష్టి మరియు జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి. సెలెరీ ప్రతికూల-కేలరీల ఆహారం మరియు రక్తంలో చక్కెర మరియు సీరం-లిపిడ్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మరియు ఆక్సిజన్ రాడికల్స్ (54) ను కొట్టడానికి సహాయపడుతుంది. ఫ్రెంచ్ బీన్స్ దృష్టిని మెరుగుపరుస్తుంది, గర్భిణీ స్త్రీలకు సహాయపడుతుంది, కణ విభజనకు సహాయపడుతుంది మరియు రక్తపోటు తగ్గుతుంది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

2. కాల్చిన సాల్మన్ మరియు బ్రోకలీ

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 305

కావలసినవి

• 1 సాల్మన్ ఫిల్లెట్
• 6 బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్స్
• చివ్స్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
• ఉప్పు కారాలు

దిశలు

1. చివ్స్ సన్నగా ముక్కలు చేసి ఒక గిన్నెలో ఉంచండి.
2. గిన్నెలో ఆలివ్ ఆయిల్, ఉప్పు, మిరియాలు వేసి బాగా కలపాలి.
3. ఈ మిశ్రమాన్ని సాల్మన్ ఫిల్లెట్ మీద రుద్దండి.
4. సాల్మన్ ఫిల్లెట్ మరియు బ్రోకలీని గ్రిల్ చేయండి.
5. వేడిగా ఉన్నప్పుడు తినండి.

లాభాలు

సాల్మన్ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, విటమిన్లు బి 12, బి 6 మరియు నియాసిన్లతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ (41) ను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది. పెద్దప్రేగు, ప్యాంక్రియాటిక్, రొమ్ము మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్లకు వ్యతిరేకంగా పోరాడటానికి, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి, దృష్టిని మెరుగుపరచడానికి మరియు ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి బ్రోకాలిస్ సహాయపడుతుంది (54). చివ్స్ గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్, నోటి కుహరం క్యాన్సర్, ఎముకలను బలోపేతం చేయడం మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

3. కాలే మరియు పాలకూర సలాడ్

కేలరీలు - 153

కావలసినవి

• 2 కాలే ఆకులు
• 1 పాలకూర ఆకు
• 1/2 ఉల్లిపాయ
• 1 టమోటా
• దానిమ్మ
• నిమ్మ రసం
• 1/2 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
• ఉప్పు కారాలు

దిశలు

1. సుమారుగా కాలే మరియు పాలకూర ఆకులను కత్తిరించి ఒక గిన్నెలో ఉంచండి.
2. సన్నగా ముక్కలు చేసిన ఉల్లిపాయ, టమోటా జోడించండి.
3. సున్నం రసం, ఉప్పు, మిరియాలు జోడించండి.
4. కూరగాయలను టాసు చేయండి.
5. కొన్ని దానిమ్మ గింజలతో అలంకరించండి.

లాభాలు

పాలకూర విటమిన్లు ఇ మరియు సి మరియు కెరోటినాయిడ్లకు మంచి మూలం. ఇది లిపిడ్ జీవక్రియకు సహాయపడుతుంది (28). కాలే బరువు తగ్గడానికి మరియు ఎర్ర రక్త కణాల నిర్మాణానికి సహాయపడుతుంది, దృష్టిని మెరుగుపరుస్తుంది, lung పిరితిత్తుల క్యాన్సర్‌తో పోరాడుతుంది మరియు చర్మ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. టొమాటోస్‌లో లైకోపీన్ ఉంటుంది, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది (45). ఉల్లిపాయలలో సూక్ష్మపోషకాలు మరియు ఉబ్బసం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి, క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి మరియు రక్తం గడ్డకట్టకుండా నిరోధించే సూక్ష్మపోషకాలు ఉన్నాయి (48). దానిమ్మ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది, కొవ్వును కాల్చేస్తుంది మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్‌కు వ్యతిరేకంగా పోరాడుతుంది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

4. చికెన్ సూప్

కేలరీలు - 322

కావలసినవి

• 1 చికెన్ బ్రెస్ట్
• 5 కాలీఫ్లవర్ ఫ్లోరెట్స్
• 5 బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్స్
• 1/2 క్యారెట్
• 1/2 ఉల్లిపాయ
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
• 1 లవంగం వెల్లుల్లి
• ఉప్పు కారాలు
• 2 కప్పుల నీరు

దిశలు

1. మరిగే నీటిలో కాలీఫ్లవర్, బ్రోకలీ మరియు డైస్డ్ క్యారెట్లను బ్లాంచ్ చేయండి.
2. వెజిటేజీలను బయటకు తీసి బ్లెండర్లో ఉంచండి.
3. బ్లెండర్లో వెల్లుల్లి లవంగాన్ని వేసి స్పిన్ ఇవ్వండి.
4. వేయించడానికి పాన్లో, తరిగిన ఉల్లిపాయను వేయాలి.
5. బంగారు గోధుమ రంగులో ఉన్నప్పుడు, ఉల్లిపాయలను ఒక కుండకు బదిలీ చేసి, రెండు కప్పుల నీరు కలపండి.
6. చికెన్ మరియు ఉప్పు వేసి మీడియం మంట మీద ఐదు నిమిషాలు మూతతో ఉడికించాలి.
7. బ్లెండెడ్ వెజ్జీలను వేసి, మరో ఐదు నిమిషాలు మీడియం మంట మీద మూతతో ఉడికించాలి.
8. అడపాదడపా కదిలించు.
9. ఒక సూప్ గిన్నెలో సర్వ్ చేసి కొద్దిగా ఉప్పు (అవసరమైతే) మరియు మిరియాలు చల్లుకోండి.

లాభాలు

చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో లీన్ ప్రోటీన్ ఉంటుంది మరియు అవోకాడోలో విటమిన్ సి మరియు బి 6, డైటరీ ఫైబర్, పొటాషియం మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు (29), (30) పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఉల్లిపాయలలో సూక్ష్మపోషకాలు మరియు ఉబ్బసం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నివారించడానికి సహాయపడే సూక్ష్మపోషకాలు ఉన్నాయి (48). క్యారెట్లు నోటి మరియు lung పిరితిత్తుల క్యాన్సర్‌ను నివారించడానికి మరియు దృష్టి మరియు జీవక్రియను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయి. పెద్దప్రేగు, ప్యాంక్రియాటిక్, రొమ్ము మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్లకు వ్యతిరేకంగా పోరాడటానికి, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి, దృష్టిని మెరుగుపరచడానికి మరియు ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి బ్రోకలీ సహాయపడుతుంది. వెల్లుల్లిలో ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ ఉన్నాయి, ఇవి క్యాన్సర్, బ్యాక్టీరియా, వైరల్ మరియు ఫంగల్ ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడటానికి, కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి సహాయపడతాయి. కాలీఫ్లవర్స్ విటమిన్లు సి మరియు బి 6, మెగ్నీషియం, కాల్షియం, ఇనుము యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ఆక్సీకరణ నష్టం నుండి రక్షించడానికి సహాయపడతాయి (17).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

5. థాయ్ బొప్పాయి సలాడ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 124

కావలసినవి

• 1/4 మధ్య తరహా ఆకుపచ్చ బొప్పాయి
• 1/2 టమోటా
• 1/2 సున్నం
• కొత్తిమీర కొన్ని
• 1/2 ఎరుపు మిరప
• 2-3 పొడవైన బీన్స్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ
• ఉ ప్పు

దిశలు

1. జూలియన్నే బొప్పాయి మరియు టమోటా.
2. పొడవైన బీన్స్ మరియు ఎరుపు మిరపకాయలను పాచికలు చేయండి.
3. కూరగాయలను ఒక గిన్నెలో ఉంచండి.
4. సున్నం రసం మరియు ఉప్పు ఒక డాష్ జోడించండి.
5. టాసు చేసి బాగా తిరగండి.
6. తరిగిన కొత్తిమీర మరియు వేరుశెనగతో అలంకరించండి.

లాభాలు

గింజలు కణ త్వచ ఆరోగ్యం, మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి మరియు నీటి బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడతాయి (65). బొప్పాయిలో విటమిన్లు ఎ, బి, సి, కాల్షియం, పొటాషియం వంటి ఖనిజాలు ఉంటాయి. ఇది ఆక్సిజన్ రాడికల్స్‌ను దూరం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, జీర్ణక్రియకు మద్దతు ఇస్తుంది, lung పిరితిత్తుల క్యాన్సర్ నుండి రక్షిస్తుంది మరియు దృష్టిని మెరుగుపరుస్తుంది (66). టొమాటోస్‌లో లైకోపీన్ ఉంటుంది, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడుతుంది (45).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

6. స్టఫ్డ్ క్యాప్సికమ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 438.5

కావలసినవి

• 2 మధ్య తరహా క్యాప్సికమ్స్
• 1/2 కప్పు ఉడికించిన చిక్పీస్
• 1 టమోటా
• 1/2 ఉల్లిపాయ
• 1/2 కప్పు బ్రౌన్ రైస్
• 1/2 టీస్పూన్ గరం మసాలా
• 1/2 టీస్పూన్ జీలకర్ర
• 1/2 టీస్పూన్ ఎండిన మామిడి పొడి
• 1/2 టీస్పూన్ మిరప పొడి
• 1 టేబుల్ స్పూన్ కూరగాయల నూనె
• కొత్తిమీర కొన్ని
• ఉ ప్పు

దిశలు

1. క్యాప్సికమ్ పై భాగాన్ని కత్తిరించి విత్తనాలను బయటకు తీయండి.
2. టొమాటో మరియు ఉల్లిపాయలను మధ్య తరహా ఘనాలగా కత్తిరించండి.
3. కూరగాయల నూనెను వేయించడానికి పాన్లో వేడి చేయండి.
4. ఉల్లిపాయలు వేసి బంగారు రంగు వచ్చేవరకు ఉడికించాలి.
5. ఇప్పుడు టమోటాలు మరియు కొంచెం ఉప్పు వేసి 30 సెకన్ల పాటు ఉడికించాలి.
6. జీలకర్ర పొడి, ఎండిన మామిడి పొడి, గరం మసాలా, మిరపకాయలను కలపండి. బాగా కదిలించు మరియు ఒక నిమిషం ఉడికించాలి.
7. ఉడికించిన చిక్‌పీస్ వేసి సుమారు 30 సెకన్ల పాటు ఉడికించాలి.
8. ఈలోగా బ్రౌన్ రైస్‌ను రెండు కప్పుల వేడినీటిలో ఉడికించాలి.
9. చిక్పీస్ మరియు బియ్యం కలపండి మరియు మిశ్రమాన్ని క్యాప్సికమ్ యొక్క బోలుగా ఉంచండి.
10. మూడు నిమిషాలు 200 preC వద్ద వేడిచేసిన ఓవెన్లో కాల్చండి.
11. పొయ్యి నుండి బయటకు తీసి తరిగిన కొత్తిమీరతో అలంకరించండి.
12. వేడిగా ఉన్నప్పుడు తినండి.

లాభాలు

చిక్పీస్ ప్రోటీన్, డైటరీ ఫైబర్, మాలిబ్డినం, మాంగనీస్, ఫోలేట్ మరియు ఇనుము యొక్క మంచి మూలం. చిక్పీస్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నుండి రక్షించడానికి, క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి మరియు జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది (56). క్యాప్సికంలో ఉన్న ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, జీర్ణక్రియకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, గ్యాస్ట్రిక్ అల్సర్లను నయం చేయడానికి మరియు నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి సహాయపడతాయి (49). ఉల్లిపాయలలో సూక్ష్మపోషకాలు మరియు ఉబ్బసం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నివారించడానికి సహాయపడే సూక్ష్మపోషకాలు ఉన్నాయి (48). టొమాటోస్‌లో లైకోపీన్ ఉంటుంది, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడుతుంది. (45)

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

7. కాల్చిన టర్కీ మరియు బటర్నట్ స్క్వాష్

కేలరీలు - 171

కావలసినవి

• టర్కీ బేకన్ యొక్క 3 కుట్లు
• 1/4 బటర్నట్ స్క్వాష్
• 1 లవంగం వెల్లుల్లి
• పార్స్లీ కొన్ని
• 1 టీస్పూన్ తేనె
• నిమ్మ రసం
• జీలకర్ర
• ఉప్పు కారాలు

దిశలు

1. పీల్ చేసి బటర్‌నట్ స్క్వాష్‌ను మీడియం-సైజ్ క్యూబ్స్‌గా కట్ చేసి బేకింగ్ ట్రేలో ఉంచండి.
2. వెల్లుల్లి మరియు పార్స్లీని కత్తిరించండి.
3. వేయించడానికి పాన్ లో కొద్దిగా ఆలివ్ ఆయిల్ వేసి జీలకర్ర వేయించాలి.
4. బేకింగ్ ట్రేలో నూనె మరియు జీలకర్ర పోయాలి.
5. తరిగిన వెల్లుల్లి, టర్కీ బేకన్ స్ట్రిప్స్ మరియు మసాలా జోడించండి. ఐదు నిమిషాలు 200ºC వద్ద ఓవెన్లో ట్రే ఉంచండి.
6. ట్రేను తీసివేసి, పదార్థాలను ఒక ప్లేట్‌కు బదిలీ చేయండి.
7. సున్నం మరియు తేనె యొక్క డాష్ జోడించండి.
8. పార్స్లీతో అలంకరించండి.

లాభాలు

బటర్నట్ స్క్వాష్ విటమిన్లు ఎ, సి మరియు బి 6, మెగ్నీషియం మరియు కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం. ఇది బరువు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది. టర్కీలో మంచి లీన్ ప్రోటీన్ ఉంది, మరియు పార్స్లీలో విటమిన్ ఎ మరియు సి, ఐరన్ మరియు డైటరీ ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. టర్కీ మాంసం రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది మరియు గ్యాస్ట్రిక్, కొలొరెక్టల్, స్కిన్ మరియు lung పిరితిత్తుల క్యాన్సర్లతో పోరాడుతుంది (58). వెల్లుల్లిలో ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ ఉన్నాయి, ఇవి క్యాన్సర్, బ్యాక్టీరియా, వైరల్ మరియు ఫంగల్ ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడటానికి, కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి సహాయపడతాయి. తేనె GI ట్రాక్ట్‌ను ఉపశమనం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారిస్తుంది మరియు మంటను తగ్గిస్తుంది (57).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

8. బ్రస్సెల్స్ మొలకలతో లెంటిల్ సూప్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 136.5

కావలసినవి

• 1/2 కప్పు పసుపు కాయధాన్యాలు
• 2 కప్పుల నీరు
• 4 బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
• 1 లవంగం వెల్లుల్లి
• 1/2 టమోటా
• 1/2 పచ్చిమిర్చి
• 1/2 ఉల్లిపాయ
• ఉ ప్పు

దిశలు

1. ఉల్లిపాయ మరియు టొమాటోను మధ్య తరహా ఘనాలగా కత్తిరించండి.
2. బ్రస్సెల్స్ మొలకలను సగానికి కట్ చేయండి.
3. పచ్చిమిర్చి, వెల్లుల్లి ముక్కలు చేయాలి.
4. ఒక కుండలో, నీరు, కాయధాన్యాలు మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు జోడించండి. ఉడకబెట్టడానికి అనుమతించండి.
5. సగం మార్గంలో, వెల్లుల్లి మరియు టమోటా వేసి మూడు నిమిషాలు ఉడికించాలి.
6. చివరగా, రుచికి మిరపకాయలు మరియు ఉప్పు కలపండి. సుమారు ఒక నిమిషం ఉడికించాలి.
7. ఇంకా వేడిగా ఉన్నప్పుడు తినండి.

లాభాలు

బ్రస్సెల్స్ మొలకలు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి, జీర్ణక్రియ మరియు కొవ్వు జీవక్రియకు సహాయపడతాయి మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి (58). వెల్లుల్లిలో ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ ఉన్నాయి, ఇవి క్యాన్సర్, బ్యాక్టీరియా, వైరల్ మరియు ఫంగల్ ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడటానికి, కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి సహాయపడతాయి (53). టొమాటోస్‌లో లైకోపీన్ ఉంటుంది, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది (45). ఉల్లిపాయలలో సూక్ష్మపోషకాలు మరియు ఉబ్బసం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నివారించడానికి సహాయపడే సూక్ష్మపోషకాలు ఉన్నాయి (48).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

9. ఆశ్చర్యకరమైన డ్రెస్సింగ్‌తో రొయ్యల సెవిచే

కేలరీలు - 258.5

కావలసినవి

• 4 ఒలిచిన మరియు డీవిన్డ్ రొయ్యలు
• 1/2 దోసకాయ
• 1/2 ఉల్లిపాయ
• 1 టమోటా
• 1 టేబుల్ స్పూన్ కొబ్బరి నీరు
• నిమ్మ రసం
• 1/2 అవోకాడో
• దానిమ్మ
• కొత్తిమీర ఆకులు
• ఉప్పు కారాలు

దిశలు

1. ఒక చిన్న గిన్నెలో, ఒక సున్నం మరియు సగం దానిమ్మపండు రసం పిండి వేయండి.
2. దీనికి కొబ్బరి నీళ్ళు మరియు కొంచెం ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి.
3. బాగా కలుపు.
4. ఈ మిశ్రమానికి రొయ్యలను జోడించండి. రొయ్యలు అన్ని రసాలను సుమారు 10 నిమిషాలు తీసుకుందాం.
5. ఉల్లిపాయ, దోసకాయ మరియు టమోటాను మధ్య తరహా ఘనాలగా కోయండి.
6. ప్రత్యేక మధ్య తరహా గిన్నెలో, తరిగిన పదార్థాలలో విసిరేయండి.
7. అవోకాడోను సగానికి కట్ చేసి, బట్టీ మాంసాన్ని తీసివేసి, మధ్య తరహా ఘనాలగా కత్తిరించండి.
8. తరిగిన వెజ్జీలను కలిగి ఉన్న గిన్నెలో అవోకాడో జోడించండి.
9. కూరగాయల సీజన్.
10. రొయ్యలను మీడియం క్యూబ్స్‌గా కట్ చేసి, వెజిటేజీల గిన్నెలో చేర్చండి.
11. కలపడానికి టాసు.
12. కొత్తిమీరతో అలంకరించండి.

లాభాలు

రొయ్యలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం మరియు హెపాటిక్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు సీరం-లిపిడ్ సాంద్రతలను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి (46). కొబ్బరి నీరు ద్రవ ఎండోస్పెర్మ్ మరియు ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ మరియు సహజ ఎలక్ట్రోలైట్స్ సమృద్ధిగా ఉంటుంది. ఇది రక్తపోటును నియంత్రించడానికి మరియు ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది (19). టొమాటోస్‌లో లైకోపీన్ ఉంటుంది, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది (45). ఉల్లిపాయలలో సూక్ష్మపోషకాలు మరియు ఉబ్బసం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నివారించడానికి సహాయపడే సూక్ష్మపోషకాలు ఉన్నాయి (48). దానిమ్మ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది, కొవ్వును కాల్చేస్తుంది మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్‌కు వ్యతిరేకంగా పోరాడుతుంది. అవోకాడోలో విటమిన్లు సి మరియు బి 6, డైటరీ ఫైబర్, పొటాషియం మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు (30) పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

10. బ్రౌన్ రైస్‌తో పుట్టగొడుగు మరియు ఉల్లిపాయ

కేలరీలు - 289

కావలసినవి

• 5-6 బటన్ పుట్టగొడుగులు.
• 1/2 ఉల్లిపాయ
• 1/2 కప్పు ఉడికించిన బ్రౌన్ రైస్
• 1/2 టీస్పూన్ మిరప రేకులు
• 1 లవంగం వెల్లుల్లి
• 1 టేబుల్ స్పూన్ కూరగాయల నూనె
• 1/2 టీస్పూన్ ఎండిన థైమ్
• ఉ ప్పు

దిశలు

1. బటన్ పుట్టగొడుగులను ముక్కలు చేయండి.
2. ఉల్లిపాయ, వెల్లుల్లి కోయాలి.
3. వేయించడానికి పాన్లో నూనె వేడి చేయండి.
4. వెల్లుల్లిలో విసిరి బంగారు గోధుమ వరకు ఉడికించాలి.
5. ఉల్లిపాయ వేసి ఒక నిమిషం ఉడికించాలి.
6. పుట్టగొడుగులు మరియు ఉప్పు జోడించండి. కొన్ని నిమిషాలు ఉడికించాలి.
7. ఉడికించిన బ్రౌన్ రైస్ వేసి అన్ని పదార్థాలను టాసు చేయండి.
8. ఎండిన థైమ్ వేసి బాగా కలపాలి.

లాభాలు

పుట్టగొడుగులు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, బరువు తగ్గడానికి, డయాబెటిస్‌ను నివారించడానికి మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి. ఉల్లిపాయలలో సూక్ష్మపోషకాలు మరియు ఉబ్బసం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నివారించడానికి సహాయపడే సూక్ష్మపోషకాలు ఉన్నాయి (48). వెల్లుల్లిలో ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ ఉన్నాయి, ఇవి క్యాన్సర్, బ్యాక్టీరియా, వైరల్ మరియు ఫంగల్ ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడటానికి, కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి సహాయపడతాయి. థైమ్‌లో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయి, ఇవి ఫంగల్ ఇన్ఫెక్షన్లను నివారించడానికి మరియు గొంతు నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి. బ్రౌన్ రైస్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇన్సులిన్ నిరోధకతను నివారిస్తుంది మరియు గ్లైసెమిక్ ప్రతిస్పందనను తగ్గిస్తుంది (58).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

చివరగా, బాగా తినడం కూడా వ్యాయామం ముఖ్యమని నేను జోడించాలనుకుంటున్నాను. వారానికి మూడుసార్లు జిమ్‌ను నొక్కండి లేదా బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ ఎముకలు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి క్రీడ ఆడండి.

ఈ రుచికరమైన తక్కువ కేలరీల వంటకాలను మీరు ఆనందిస్తారని ఆశిస్తున్నాము. మీకు తక్కువ కేలరీల వంటకాలు ఉన్నాయా లేదా క్రింద వ్యాఖ్యానించడం ద్వారా పై వంటకాలలో ఏదైనా మీకు నచ్చితే మాకు తెలియజేయండి.

58 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• అరటిలోని బయోయాక్టివ్ కాంపౌండ్స్ మరియు వాటి సంబంధిత ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు - ఒక సమీక్ష, ఫుడ్ కెమిస్ట్రీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• అవిసె గింజ మరియు దాని ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లం, ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం, ది కెనడియన్ జర్నల్ ఆఫ్ కార్డియాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ యొక్క హృదయనాళ ప్రభావాలు.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• వోట్స్ యొక్క అవెనంత్రామైడ్స్, న్యూట్రిషన్ సమీక్షలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ యొక్క సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• బెర్రీస్: హృదయ ఆరోగ్యంపై పెరుగుతున్న ప్రభావం, న్యూట్రిషన్ సమీక్షలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• శరీర బరువు నియంత్రణ, న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ గురించి ప్రత్యేక సూచనతో గింజ వినియోగం యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• కారికా బొప్పాయి యొక్క సాంప్రదాయ మరియు uses షధ ఉపయోగాలు, జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసినల్ ప్లాంట్స్ స్టడీస్.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• ఆరోగ్యకరమైన, అధిక బరువు గల పెద్దలలో శరీర బరువు, లిపిడ్లు మరియు రక్తపోటుపై ద్రాక్షపండు రోజువారీ వినియోగం యొక్క ప్రభావాలు, జీవక్రియ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• పుచ్చకాయ లైకోపీన్ మరియు అనుబంధ ఆరోగ్య వాదనలు, EXCLI జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• యువిబి-రేడియేటెడ్ కెరాటినోసైట్స్, బయోలాజికల్ & ఫార్మాస్యూటికల్ బులెటిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ లోని పాషన్ ఫ్రూట్ (పాసిఫ్లోరా ఎడులిస్) విత్తనాల నుండి పిసాటన్నోల్ యొక్క రక్షిత ప్రభావాలు.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• న్యూట్రాస్యూటికల్స్, న్యూట్రియంట్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ వంటి గ్రేప్ ఫ్లేవనాయిడ్ల యొక్క ఇటీవలి పురోగతులు మరియు ఉపయోగాలు.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• కాలే రసం హైపర్ కొలెస్టెరోలెమిక్ పురుషులు, బయోమెడికల్ మరియు పర్యావరణ శాస్త్రాలలో కొరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధి ప్రమాద కారకాలను మెరుగుపరుస్తుంది: BES, US నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• టొమాటో లైకోపీన్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రభావాలపై ఒక నవీకరణ, ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ టెక్నాలజీ యొక్క వార్షిక సమీక్ష, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• ద్రాక్ష నుండి పాలీఫెనాల్స్ యొక్క జీవసంబంధ కార్యకలాపాలు, ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ మాలిక్యులర్ సైన్సెస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• గుడ్డు మరియు గుడ్డు-ఉత్పన్నమైన ఆహారాలు: ఫంక్షనల్ ఫుడ్స్, న్యూట్రియంట్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ గా మానవ ఆరోగ్యం మరియు ఉపయోగం పై ప్రభావాలు.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• రెండు తీపి మిరియాలు యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్ కార్యకలాపాలు క్యాప్సికమ్ యాన్యుమ్ ఎల్. రకాలు ఫినోలిక్ సారం మరియు థర్మల్ ట్రీట్మెంట్ యొక్క ప్రభావాలు, అవిసెన్నా జర్నల్ ఆఫ్ ఫైటోమెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• బ్రోకలీ మరియు బ్రోకలీ మొలకలు, ఫ్యూచర్ ఆంకాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ నుండి ఆహార పదార్థమైన సల్ఫోరాఫేన్‌తో క్యాన్సర్ మూల కణాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• బయోయాక్టివ్ కాంపౌండ్స్ అండ్ యాంటీఆక్సిడెంట్ యాక్టివిటీ ఆఫ్ ఫ్రెష్ అండ్ ప్రాసెస్డ్ వైట్ కాలీఫ్లవర్, బయోమెడ్ రీసెర్చ్ ఇంటర్నేషనల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• క్యారెట్ జ్యూస్ తాగడం వల్ల మొత్తం యాంటీఆక్సిడెంట్ స్థితి పెరుగుతుంది మరియు పెద్దలలో లిపిడ్ పెరాక్సిడేషన్ తగ్గుతుంది, న్యూట్రిషన్ జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• ఫ్రక్టోజ్ ఫెడ్ ఇన్సులిన్ రెసిస్టెంట్ హైపర్‌టెన్సివ్ ఎలుకలలో ఆక్సిడేటివ్ స్ట్రెస్‌పై టెండర్ కొబ్బరి నీటి యొక్క చికిత్సా ప్రభావాలు, ఆసియా పసిఫిక్ జర్నల్ ఆఫ్ ట్రాపికల్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• సాధారణ ఆహారం సందర్భంలో ప్లాస్మా లిపిడ్లు, ఫైబ్రినోజెన్ మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతపై కివి వినియోగం యొక్క ప్రభావాలు, న్యూట్రిషన్ జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• విట్రో మరియు ఎక్స్ వివోలోని ఆక్సిడేటివ్ స్ట్రెస్ మరియు ఇన్ఫ్లమేటరీ పారామితులపై దక్షిణ బ్రెజిల్‌లో అభివృద్ధి చేసిన వివిధ రకాల పీచ్ (ప్రూనస్ పెర్సికా ఎల్. బాట్ష్) యొక్క ప్రభావాలు, జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ బయోకెమిస్ట్రీ అండ్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• నారింజ-మాంసం కలిగిన హనీడ్యూ పుచ్చకాయ (కుకుమిస్ మెలో ఎల్.), జర్నల్ ఆఫ్ అగ్రికల్చరల్ అండ్ ఫుడ్ కెమిస్ట్రీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ యొక్క తినదగిన పండ్ల కణజాలాలలో యాంటీఆక్సిడెంట్, చక్కెర, ఖనిజ మరియు ఫైటోన్యూట్రియెంట్ సాంద్రతలు.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• ధమనుల దృ ff త్వం మరియు సంబంధిత హిమోడైనమిక్ కొలతలపై బచ్చలికూర ప్రభావం, ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలలో రాండమైజ్డ్, కంట్రోల్డ్ ట్రయల్, క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ రీసెర్చ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• దోసకాయ యొక్క ఫైటోకెమికల్ మరియు చికిత్సా సామర్థ్యం, ​​ఫిటోటెరాపియా, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• ధాన్యపు పజిల్‌ను కలిపి ఉంచడం: ధాన్యాలతో అనుబంధించబడిన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు American అమెరికన్ సొసైటీ ఫర్ న్యూట్రిషన్ యొక్క సారాంశం 2010 శాటిలైట్ సింపోజియం, ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• విట్రో మరియు ఎక్స్ వివోలోని ఆక్సిడేటివ్ స్ట్రెస్ మరియు ఇన్ఫ్లమేటరీ పారామితులపై దక్షిణ బ్రెజిల్‌లో అభివృద్ధి చేసిన వివిధ రకాల పీచ్ (ప్రూనస్ పెర్సికా ఎల్. బాట్ష్) యొక్క ప్రభావాలు, జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ బయోకెమిస్ట్రీ అండ్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• రొమ్ము క్యాన్సర్ మరియు ట్రోఫోబ్లాస్ట్ కణితి కణాలు, న్యూట్రిషన్ అండ్ క్యాన్సర్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్, ఎస్ట్రాడియోల్ ఉత్పత్తి మరియు ER / PR వ్యక్తీకరణపై గుమ్మడికాయ విత్తనాల నుండి వేరుచేయబడిన ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ సారం యొక్క ప్రభావాలు.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• కూరగాయల ఆధారిత ఆహారం యొక్క ఆరోగ్య ప్రభావం: పాలకూర వినియోగం ఎలుకలో కొలెస్ట్రాల్ జీవక్రియ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, క్లినికల్ న్యూట్రిషన్: యూరోపియన్ సొసైటీ ఆఫ్ పేరెంటరల్ అండ్ ఎంటరల్ న్యూట్రిషన్ యొక్క అధికారిక పత్రిక, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• ప్రోటీన్ - ఏది ఉత్తమమైనది? జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ & మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• అవోకాడోస్, ముడి, అన్ని వాణిజ్య రకాలు న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ & కేలరీలు, సెల్ఫ్ న్యూట్రిషన్ డేటా.

  nutritiondata.self.com/facts/fruit-and-fruit-juices/1843/2

• జలాపెనో పెప్పర్ యొక్క యాంటీ బాక్టీరియల్ చర్య (క్యాప్సికమ్ యాన్యుమ్ వర్. యాన్యుమ్) ఎంచుకున్న ఆహారపదార్ధ వ్యాధికారక, ఫుడ్ సైన్స్ & న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్‌కు వ్యతిరేకంగా భిన్నాలను సంగ్రహిస్తుంది.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• వెల్లుల్లి: సంభావ్య చికిత్సా ప్రభావాల సమీక్ష, అవిసెన్నా జర్నల్ ఆఫ్ ఫైటోమెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• ఆరోగ్యం మరియు శారీరక శ్రమలో అల్లం యొక్క యాంటీ-ఆక్సిడేటివ్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఎఫెక్ట్స్: కరెంట్ ఎవిడెన్స్ సమీక్ష, ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ప్రివెంటివ్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• క్యాప్సైసిన్ వాస్కులర్ మరియు మెటబాలిక్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి ముఖ్యమైన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు, ఓపెన్ హార్ట్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• సాధారణ మరియు డయాబెటిక్ విషయాలలో బ్రౌన్ రైస్ యొక్క రక్త గ్లూకోజ్ ప్రభావాలను తగ్గించడం, ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఫుడ్ సైన్సెస్ అండ్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• చిలగడదుంప, ఉడికించిన, చర్మంలో కాల్చిన, ఉప్పు లేకుండా న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ & కేలరీలు, సెల్ఫ్ న్యూట్రిషన్ డేటా.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• బ్రోకలీ మరియు బ్రోకలీ మొలకలు, ఫ్యూచర్ ఆంకాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ నుండి ఆహార పదార్థమైన సల్ఫోరాఫేన్‌తో క్యాన్సర్ మూల కణాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• బచ్చలికూర, ముడి న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ & కేలరీలు, సెల్ఫ్ న్యూట్రిషన్ డేటా.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• బీన్స్, స్నాప్, గ్రీన్, ముడి న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ & కేలరీలు, సెల్ఫ్ న్యూట్రిషన్ డేటా.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• దోసకాయ యొక్క ఫైటోకెమికల్ మరియు చికిత్సా సామర్థ్యం, ​​ఫిటోటెరాపియా, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• ఫిష్, సాల్మన్, అట్లాంటిక్, వ్యవసాయం, వండిన, పొడి వేడి న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ & కేలరీలు, సెల్ఫ్ న్యూట్రిషన్ డేటా.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• పెరుగు మరియు గట్ ఫంక్షన్, ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ కోసం మెడిటరేనియన్ హెర్బ్ రోజ్మేరీ (రోస్మరినస్ అఫిసినాలిస్) నుండి పాలిఫెనాల్స్, ఫార్మకాలజీలో ఫ్రాంటియర్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• స్క్వాష్, వేసవి, గుమ్మడికాయ, చర్మం, ముడి న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ & కేలరీలు, సెల్ఫ్ న్యూట్రిషన్ డేటా.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• టొమాటో లైకోపీన్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రభావాలపై ఒక నవీకరణ, ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ టెక్నాలజీ యొక్క వార్షిక సమీక్ష, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• ఎలుకలు, బయోసైన్స్, బయోటెక్నాలజీ మరియు బయోకెమిస్ట్రీలలో సీరం మరియు కాలేయ లిపిడ్ స్థాయిలపై ఆహార రొయ్యలు, స్క్విడ్ మరియు ఆక్టోపస్ యొక్క ప్రభావాలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• కూరగాయల ఆధారిత ఆహారం యొక్క ఆరోగ్య ప్రభావం: పాలకూర వినియోగం ఎలుకలో కొలెస్ట్రాల్ జీవక్రియ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, క్లినికల్ న్యూట్రిషన్: యూరోపియన్ సొసైటీ ఆఫ్ పేరెంటరల్ అండ్ ఎంటరల్ న్యూట్రిషన్ యొక్క అధికారిక పత్రిక, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• ఉల్లిపాయ: శారీరక బెదిరింపులకు వ్యతిరేకంగా ప్రకృతి రక్షణ, ఆహార శాస్త్రం మరియు పోషణలో క్లిష్టమైన సమీక్షలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• రెడ్ పెప్పర్ యొక్క బయోలాజికల్ యాక్టివిటీస్ (క్యాప్సికమ్ యాన్యుమ్) మరియు దాని తీవ్రమైన సూత్రం క్యాప్సైసిన్: ఎ రివ్యూ, క్రిట్ రెవ్ ఫుడ్ సైన్స్ న్యూటర్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• బంగాళాదుంపలు మరియు మానవ ఆరోగ్యం, ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ న్యూట్రిషన్‌లో క్రిటికల్ రివ్యూస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• ప్లాంట్ ప్రొఫైల్, ఫైటోకెమిస్ట్రీ అండ్ ఫార్మకాలజీ ఆఫ్ ఆస్పరాగస్ రేస్‌మోసస్ (శాతవారీ): ఒక సమీక్ష, ఆసియా పసిఫిక్ జర్నల్ ఆఫ్ ట్రాపికల్ డిసీజ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• ఆరోగ్యం మరియు వ్యాధుల రెడ్ బీట్‌రూట్ అనుబంధం యొక్క సంభావ్య ప్రయోజనాలు, పోషకాలు, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• సెలెరీ యొక్క కెమిస్ట్రీ, టెక్నాలజీ మరియు న్యూట్రాస్యూటికల్ ఫంక్షన్లు (అపియం గ్రేవోలెన్స్ ఎల్.): ఒక అవలోకనం, ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ న్యూట్రిషన్‌లో క్రిటికల్ రివ్యూస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• శరీర బరువు మరియు పెద్దవారిలో ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడంపై వేరుశెనగ మరియు చెట్ల గింజల ప్రభావం, ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• చిక్పా యొక్క పోషక నాణ్యత మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు (సిసర్ అరిటినం ఎల్.): ఒక సమీక్ష, ది బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• మానవ వ్యాధులలో సహజ తేనె యొక్క సాంప్రదాయ మరియు ఆధునిక ఉపయోగాలు: ఎ రివ్యూ, ఇరానియన్ జర్నల్ ఆఫ్ బేసిక్ మెడికల్ సైన్సెస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పోకడలు - బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, మెడ్‌లైన్‌ప్లస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• విసెరల్ es బకాయం మరియు ఎండోథెలియల్ పనితీరుపై బ్రౌన్ రైస్ డైట్ యొక్క ప్రభావాలు: బ్రావో అధ్యయనం, ది బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

బరువు తగ్గడానికి స్మూతీస్ డైట్‌లో వీడియో