31 బరువు తగ్గడానికి అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు

బ్లాక్ జీన్స్ లో కూడా స్లిమ్ గా కనిపించడం మీకు కష్టమేనా? మీరు మీ ఆరోగ్యం గురించి శ్రద్ధ వహిస్తున్నందున అదనపు ఫ్లాబ్‌ను వదిలించుకోవాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు, కేలరీలను లెక్కించడంలో లేదా బరువులు ఎత్తడంలో ఇబ్బంది లేకుండా బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గం ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చడం (1). ఫైబర్ తప్పనిసరిగా ఒక రకమైన కార్బోహైడ్రేట్ (మరియు పిండి పదార్థాలు చెడ్డవి అని మేము అనుకున్నాము!) అవి మానవులకు జీర్ణమయ్యేవి కావు. ఇది మలం పెంచడానికి మరియు పెద్ద ప్రేగులలో జీర్ణక్రియ మరియు శోషణ సమయాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది జీవక్రియ రేటును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, ప్రేగులను శుభ్రపరుస్తుంది మరియు సంతృప్తిని పెంచుతుంది. మేము 31 ఉత్తమ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకున్నాము మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి సహాయపడే డైట్ చార్ట్ను సిద్ధం చేసాము. ప్రారంభిద్దాం.

బరువు తగ్గడానికి 31 ఉత్తమ ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్

• బరువు తగ్గడానికి 10 ఫైబర్-రిచ్ ఫ్రూట్స్

1. అవోకాడో

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: 9.2 గ్రా (మీడియం కాలిఫోర్నియా అవోకాడో), 17 గ్రా (మీడియం ఫ్లోరిడా అవోకాడో)

కేలరీలు: 160

కరగని ఫైబర్: 5.8 గ్రా (కాలిఫోర్నియా అవోకాడో), 13.9 గ్రా (ఫ్లోరిడా అవోకాడో)

కరిగే ఫైబర్: 3.4 గ్రా (కాలిఫోర్నియా అవోకాడో), 3.06 గ్రా (ఫ్లోరిడా అవోకాడో)

ఇతర కీలకమైన పోషకాలు: పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు, విటమిన్ ఇ, విటమిన్ బి -6, విటమిన్ కె, విటమిన్ డి, విటమిన్ ఎ, మెగ్నీషియం మరియు ఐరన్.

ఆకుపచ్చ అవోకాడోలు ఎక్కువగా ఫ్లోరిడాకు చెందినవి మరియు కాలిఫోర్నియా డార్క్ స్కిన్డ్ రకంతో పోలిస్తే కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కూడా వీటిలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. అందువల్లనే అవోకాడో మీ గో-టు ఫ్రూట్ అయి ఉండాలి. మీరు గుడ్లతో అల్పాహారం కోసం లేదా భోజనం లేదా విందు కోసం సలాడ్‌లో ఉంచవచ్చు.

2. రాస్ప్బెర్రీ

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 8.4 గ్రా

కేలరీలు: 65

కరగని ఫైబర్: 7.5 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 0.9 గ్రా

ఇతర కీలకమైన పోషకాలు: విటమిన్ కె, విటమిన్ సి, విటమిన్ ఎ, ఫోలేట్, పొటాషియం, కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు భాస్వరం.

కోరిందకాయలలో ఉన్న మొత్తం ఫైబర్ కప్పుకు 8.40 గ్రా. అవి విటమిన్లు సి, ఎ, కె మరియు ఫోలేట్ యొక్క గొప్ప మూలం. రాస్ప్బెర్రీస్ ప్రేగు కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఉబ్బరాన్ని నివారిస్తుంది. మీరు అల్పాహారం కోసం కోరిందకాయ స్మూతీని కలిగి ఉండవచ్చు లేదా వేరే రుచిని ఇవ్వడానికి మీ వోట్ మీల్ లో కొన్ని కోరిందకాయలను టాసు చేయవచ్చు.

3. అత్తి

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 24.30 గ్రా (ఎండిన అత్తి పండ్లను), కప్పుకు 5.8 గ్రా (సాధారణ అత్తి పండ్లను)

కేలరీలు: 279

కరగని ఫైబర్: 16.30 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 8 గ్రా

ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు: విటమిన్ సి, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ కె, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, పొటాషియం, జింక్ మరియు ఐరన్.

ఈ తీపి మరియు కణిక ఆకృతి పండు ఆహార ఫైబర్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి. ఇది ఒక కప్పుకు 24.30 గ్రాముల ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది మరియు విటమిన్లు ఎ మరియు కె, ఫోలేట్ మరియు ప్రోటీన్ వంటి ఇతర పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది. మీరు డెజర్ట్ కోసం అత్తి పండ్లను కలిగి ఉండవచ్చు లేదా వాటిని మీ లంచ్ సలాడ్‌లో చేర్చవచ్చు.

4. ఎండు ద్రాక్ష

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 12.10 గ్రా

కేలరీలు: 418

కరగని ఫైబర్: 5.60 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 6.50 గ్రా

ఇతర కీలక పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ కె, పొటాషియం, కాల్షియం, భాస్వరం, కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం.

ఒక కప్పు ప్రూనేలో 6.50 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ మరియు 5.60 గ్రాముల కరగని ఫైబర్ ఉంటుంది. ఎండుద్రాక్ష రసం మలబద్దకానికి చికిత్స చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అధిక కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా, ఇది మంచి బరువు తగ్గించే ఏజెంట్ కూడా. మీరు వోట్మీల్ తో అల్పాహారం కోసం ఎండు ద్రాక్ష రసం తీసుకోవచ్చు లేదా విందు కోసం మీ కాల్చిన బాతుకు ప్రూనే జోడించవచ్చు. లేదా మీ తక్కువ కొవ్వు పెరుగుకు కొన్ని ఎండిన ప్రూనే జోడించడం ద్వారా మీ డెజర్ట్‌ను అదనపు ప్రత్యేకంగా చేయండి.

5. గువా

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 8.9 గ్రా

కేలరీలు: 112

కరగని ఫైబర్: 7.40 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 1.50 గ్రా

ఇతర కీలక పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, భాస్వరం, కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం .

ఈ తీపి ఉష్ణమండల పండు ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం. ఒక కప్పు గువాలో 9 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది మరియు విటమిన్లు సి మరియు ఎ, మెగ్నీషియం, కాల్షియం, పొటాషియం మరియు అనేక ఫైటోన్యూట్రియెంట్లతో కూడా లోడ్ అవుతుంది. మీరు సాయంత్రం అల్పాహారంగా గువా చేయవచ్చు లేదా అల్పాహారం కోసం గువా రసం తయారు చేసుకోవచ్చు.

6. పీచ్

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 2 గ్రా

కేలరీలు: 60.1

కరగని ఫైబర్: 1.20 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 0.80 గ్రా

ఇతర కీలక పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి విటమిన్ కె, భాస్వరం, పొటాషియం, కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం.

ఈ సుగంధ పండు కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్స్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఎండిన పీచులో మొత్తం 13 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇది విటమిన్లు ఎ, సి, మరియు కె, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, భాస్వరం మరియు కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం. మీరు మీ అల్పాహారం వోట్స్, స్మూతీస్ లేదా కాల్చిన టర్కీ లేదా చికెన్‌లకు ఎండిన పీచులను జోడించవచ్చు.

7. గూస్బెర్రీస్

షట్టర్‌స్టాక్

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 6.50 గ్రా

కేలరీలు: 66

కరగని ఫైబర్: 5.10 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 1.40 గ్రా

ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, ఫోలేట్, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, పొటాషియం మరియు కాల్షియం.

గూస్బెర్రీస్ కూడా ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం. ఒక కప్పు గూస్బెర్రీలో 6.50 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. వాంఛనీయ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడే విటమిన్ సి మరియు ఫైటోకెమికల్స్ కూడా వీటిలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. మీ ఆకలి బాధలను అణిచివేసేందుకు భోజనం చేసిన వెంటనే మీరు 2-3 ఎండబెట్టిన గూస్బెర్రీలను కలిగి ఉండవచ్చు. మీరు తీపి గూస్బెర్రీ మార్మాలాడేను కూడా తయారు చేసుకోవచ్చు మరియు దానిని మీ డెజర్ట్లో చేర్చవచ్చు లేదా మీ తీపి కోరికలను అరికట్టడానికి దానిలో ఒక చెంచా కలిగి ఉండవచ్చు.

8. సపోడిల్లా

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 13.90 గ్రా

కేలరీలు: 200

కరగని ఫైబర్: 9 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 4.90 గ్రా

ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, ఫోలేట్, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, పొటాషియం, కాల్షియం మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు.

ఈ తీపి మరియు కణిక ఉష్ణమండల పండులో కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఒక మీడియం సపోడిల్లాలో 5 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ మరియు 9 గ్రాముల కరగని ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇది కాల్షియం, పొటాషియం మరియు ఫోలేట్ యొక్క గొప్ప మూలం. మీరు మీ అల్పాహారం స్మూతీస్ లేదా రసాలకు సపోడిల్లాను జోడించవచ్చు లేదా తక్కువ కొవ్వు స్తంభింపచేసిన పెరుగు కప్పుతో డెజర్ట్ కోసం తీసుకోవచ్చు.

9. కొబ్బరి

షట్టర్‌స్టాక్

మొత్తం ఆహార ఫైబర్: 35.70 గ్రా (తాజా, మధ్య తరహా కొబ్బరి)

కేలరీలు: 1405

కరగని ఫైబర్: 31.80 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 3.90 గ్రా

ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు: మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు, పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, విటమిన్ సి, ఫోలేట్, కోలిన్, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, పొటాషియం, కాల్షియం మరియు ఐరన్.

కొబ్బరి గింజ కాదు; ఇది ఫైబరస్ వన్-సీడ్ డ్రూప్. కొబ్బరి లోపల ఉన్న ద్రవ ఎండోస్పెర్మ్‌లో విటమిన్లు, ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇది సహజ ఎలక్ట్రోలైట్ మరియు రీహైడ్రేషన్, బరువు తగ్గడం మరియు మంచి చర్మానికి గొప్పది. కొబ్బరి పండినప్పుడు, ఎండోస్పెర్మ్ తినదగిన మాంసంగా మారుతుంది, ఇందులో విటమిన్ ఇ మరియు డైటరీ ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. మీరు తురిమిన కొబ్బరి మాంసాన్ని మీ అల్పాహారం గిన్నె, క్యాస్రోల్ లేదా సలాడ్‌లో చేర్చవచ్చు లేదా కొబ్బరికాయను మాత్రమే తినవచ్చు. ఇది తీపి, క్రంచీ మరియు సంతృప్తికరంగా ఉంది.

10. పియర్

మొత్తం ఆహార ఫైబర్: 4 గ్రా (ఒక మధ్య తరహా పియర్)

కేలరీలు: 103

కరగని ఫైబర్: 1.80 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 2.20 గ్రా

ఇతర కీలక పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, ఫోలేట్, కోలిన్, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, పొటాషియం మరియు కాల్షియం.

ఈ తీపి, కణిక, ఫైబర్ అధికంగా మరియు కొలెస్ట్రాల్ లేని పండు రుచికరమైనది మరియు సులభంగా లభిస్తుంది. మీరు దానిని కలిగి ఉండవచ్చు లేదా కొంచెం సృజనాత్మకంగా పొందవచ్చు మరియు దానిని మీ డెజర్ట్, వంటకం, గ్రిల్స్ లేదా సలాడ్‌లో చేర్చండి.

• బరువు తగ్గడానికి 10 ఫైబర్ రిచ్ వెజిటబుల్స్

1. గ్రీన్ బఠానీలు

షట్టర్‌స్టాక్

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 8.80 గ్రా

కేలరీలు: 134

కరగని ఫైబర్: 6.20 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 2.60 గ్రా

ఇతర కీలకమైన పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, ఫోలేట్, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, పొటాషియం మరియు కాల్షియం.

ఒక కప్పు గ్రీన్ బఠానీలో 9 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇది విటమిన్ ఎ మరియు సి, కాల్షియం, భాస్వరం, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం. కదిలించు-వేయించిన కూరగాయలు, క్వినోవా లేదా చికెన్ లేదా పుట్టగొడుగు పులుసులో మీరు పచ్చి బఠానీలను జోడించవచ్చు.

2. యమ

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 7.60 గ్రా

కేలరీలు: 158

కరగని ఫైబర్: 4.80 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 2.80 గ్రా

ఇతర కీలకమైన పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, ఫోలేట్, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, పొటాషియం మరియు కాల్షియం.

యమ్స్‌లో ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. మీరు పచ్చి బఠానీలు, మిరపకాయలు మరియు మూలికలతో కాల్చిన యమ సలాడ్ తయారు చేయవచ్చు. మీరు ఎయిర్ ఫ్రై యమ్స్‌ను కూడా వాడవచ్చు మరియు వాటిని మిరప రేకులు, కొద్దిగా ఉప్పు మరియు తక్కువ కొవ్వు మయోన్నైస్‌తో కలిగి ఉండవచ్చు. వాటిని కూరలు లేదా క్యాస్రోల్‌లో వేసి బ్రౌన్ రైస్ మరియు ఇతర వెజిటేజీలతో కలపండి.

3. వింటర్ స్క్వాష్

షట్టర్‌స్టాక్

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 6.70 గ్రా

కేలరీలు: 82

కరగని ఫైబర్: 2.90 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 3.80 గ్రా

ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, ఫోలేట్, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, పొటాషియం, బీటా కెరోటిన్, ఐరన్, మరియు ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు.

వింటర్ స్క్వాష్‌లో మంచి పిండి పదార్థాలు మరియు డైటరీ ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. ఇది అమైనో ఆమ్లం ట్రిప్టోఫాన్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది ఒత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా నిద్రను ప్రేరేపించడానికి సహాయపడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన సూప్ తయారు చేయండి లేదా మీ సలాడ్‌లో కాల్చిన శీతాకాలపు స్క్వాష్‌ను జోడించండి. లేదా కాల్చిన చికెన్ మరియు ఇతర కూరగాయలలో మంచి భాగంతో మెత్తని స్క్వాష్ కలిగి ఉండండి.

4. బచ్చలికూర

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 5.10 గ్రా

కేలరీలు: 7

కరగని ఫైబర్: 3.80 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 1.30 గ్రా

ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, ఫోలేట్, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, భాస్వరం మరియు పొటాషియం.

ఈ ఆకుపచ్చ కూరగాయ మీ ఆహారంలో రుచి మరియు రంగును జోడించడమే కాకుండా మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. మీరు దానిని వెల్లుల్లి లవంగాలు మరియు కొద్దిగా చిటికెడు ఉప్పుతో వేయవచ్చు లేదా మీ సూప్, సలాడ్, వంటకం, చుట్టలు, ఓపెన్ శాండ్‌విచ్‌లు మొదలైన వాటికి జోడించవచ్చు.

5. ఓక్రా

షట్టర్‌స్టాక్

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 5.10 గ్రా

కేలరీలు: 36

కరగని ఫైబర్: 3.10 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 2 గ్రా

ఇతర కీలకమైన పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, ఫోలేట్, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, పొటాషియం మరియు కాల్షియం.

మీరు సరైన మార్గంలో ఉడికించినట్లయితే ఓక్రా రుచికరమైనది మరియు పోషకమైనది. ఓక్రా కడగాలి మరియు కత్తిరించే ముందు పొడిగా ఉంచండి. అధిగమించవద్దు. బ్రౌన్ రైస్, పిటా బ్రెడ్ లేదా ఫ్లాట్‌బ్రెడ్‌తో ఉంచండి. లేదా మీ బియ్యం గిన్నె లేదా సలాడ్‌లో కాల్చిన లేదా ఉడికించిన ఓక్రా జోడించండి.

6. కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 5.30 గ్రా

కేలరీలు: 11

కరగని ఫైబర్: 2 . 10 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 3.20 గ్రా

ఇతర కీలకమైన పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, విటమిన్ ఇ, ఫోలేట్, పొటాషియం, రాగి మరియు కాల్షియం.

ఈ ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, అధిక నీటి శాతం కలిగి ఉంటాయి మరియు పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి. మీరు దీన్ని చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు, కూరగాయల పులుసు, ట్యూనా సలాడ్లు లేదా చుట్టలకు జోడించవచ్చు లేదా బ్లాంచ్ లేదా ఆవిరితో ఉంచవచ్చు.

7. క్యారెట్

షట్టర్‌స్టాక్

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 5.20 గ్రా

కేలరీలు: 82

కరగని ఫైబర్: 3 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 2.20 గ్రా

ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, ఫోలేట్, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, పొటాషియం, సోడియం మరియు కాల్షియం.

క్యారెట్లు విటమిన్ ఎ పుష్కలంగా ఉన్నందున మీ కళ్ళకు మంచివి. వాటిలో ఫైబర్ కూడా అధికంగా ఉంటుంది, అందుకే మీరు వారానికి కనీసం మూడుసార్లు తినాలి. మీరు మీ సలాడ్ లేదా కూరగాయల / చికెన్ పులుసులో ముడి క్యారెట్లను జోడించవచ్చు.

8. ఎండివ్

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 5.20 గ్రా

కేలరీలు: 8

కరగని ఫైబర్: 3.70 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 1.50 గ్రా

ఇతర కీలక పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ కె, ఫోలేట్, పొటాషియం మరియు కాల్షియం.

వండిన కర్లీ ఎండివ్‌ను షికోరి అని కూడా పిలుస్తారు మరియు ఇది విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు డైటరీ ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం. మీరు గ్రిల్ చేసి ఇతర కూరగాయలు మరియు చేప / చికెన్‌తో టాసు చేయవచ్చు. మీరు దీన్ని వేలి ఆహారంగా కలిగి ఉండవచ్చు లేదా గొడ్డలితో నరకడం మరియు ఆమ్లెట్ లేదా చుట్టలు / శాండ్‌విచ్‌లకు జోడించండి.

9. టర్నిప్ గ్రీన్స్

షట్టర్‌స్టాక్

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 5 గ్రా

కేలరీలు: 29

కరగని ఫైబర్: 2.80 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 2.20 గ్రా

ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, ఫోలేట్, ప్రోటీన్, సోడియం, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, పొటాషియం, కాల్షియం మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు.

టర్నిప్ ఆకుకూరలు క్రూసిఫరస్ మొక్కల కుటుంబానికి చెందినవి మరియు వీటిలో ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉన్నాయి. వాటిలో యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ గుణాలు ఉన్నాయి, ఇవి కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి. చికెన్ లేదా పంది మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసు, వంటకం లేదా సలాడ్‌కు టర్నిప్ ఆకుకూరలు జోడించండి.

10. దుంప గ్రీన్స్

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 4.20 గ్రా

కేలరీలు: 39

కరగని ఫైబర్: 2.30 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 1.90 గ్రా

ఇతర కీలక పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, ఫోలేట్, మెగ్నీషియం, సోడియం, భాస్వరం, పొటాషియం, కాల్షియం మరియు నీరు.

దుంప ఆకుకూరలు బీట్‌రూట్స్‌లో ఎగువ ఆకు భాగం మరియు పోషకాలకు గొప్ప మూలం. ఈ ఫైబర్-దట్టమైన కూరగాయలు ఉడికించడం సులభం మరియు రుచికరమైనవి. మీరు sauté వెల్లుల్లి లవంగాలు తో వాటిని మరియు గోధుమ బియ్యం, ఇతర veggies, మరియు లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క మంచి భాగం తో ఉన్నాయి. దుంప ఆకుకూరలు కూడా వంటకాలు మరియు సూప్‌లలో గొప్ప రుచి చూస్తాయి.

• బరువు తగ్గడానికి 8 ఫైబర్-రిచ్ ధాన్యాలు / గింజలు / విత్తనాలు

1. అవిసె విత్తనాలు

షట్టర్‌స్టాక్

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 25.50 గ్రా

కేలరీలు: 897

కరగని ఫైబర్: 11.70 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 13.80 గ్రా

ఇతర కీలక పోషకాలు: విటమిన్ కె, ఫోలేట్, థియామిన్, కోలిన్, పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, మెగ్నీషియం, సోడియం, భాస్వరం, పొటాషియం, కాల్షియం, ఐరన్ మరియు ప్రోటీన్.

అవిసె గింజల్లో ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఒక కప్పు అవిసె గింజల్లో 13 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ మరియు 12 గ్రాముల కరగని ఫైబర్ ఉంటుంది. అందువల్ల, ఇది మీ బల్లలను పెంచుతుంది, మీ సంతృప్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు మీరు తక్కువ తినడానికి చేస్తుంది. పోషకాలను నిలుపుకోవటానికి మీరు ఇంట్లో అవిసె గింజలను రుబ్బుకోవచ్చు మరియు దానిని మీ స్మూతీ, వోట్మీల్, సలాడ్ లేదా ఒక గ్లాసు కొవ్వు రహిత పాలలో చేర్చవచ్చు.

2. వోట్ బ్రాన్

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 14 గ్రా

కేలరీలు: 231

కరగని ఫైబర్: 7.20 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 6.80 గ్రా

ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు: విటమిన్ కె, ఫోలేట్, కోలిన్, బీటైన్, పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం, పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, మెగ్నీషియం, సోడియం, భాస్వరం, పొటాషియం, జింక్, కాల్షియం, ఐరన్ మరియు ప్రోటీన్.

వోట్ bran క దాని బరువు తగ్గించే లక్షణాలకు ప్రసిద్ధి చెందిన మరొక అధిక ఫైబర్ ఆహారం. ఇందులో 14 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది, అందులో కరిగే ఫైబర్ 6.8 గ్రాములు. అల్పాహారం కోసం రెండు టేబుల్ స్పూన్ల వోట్ bran క లేదా కొన్ని వారాలలో అనుకూలమైన ఫలితాల కోసం భోజనం చేయండి. మీరు మీ వోట్ bran క గిన్నెలో పండ్లను కూడా జోడించవచ్చు.

3. జొన్న

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 26.50 గ్రా

కేలరీలు: 651

కరగని ఫైబర్: 18.50 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 8.0 గ్రా

ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు: నియాసిన్, థియామిన్, రిబోఫ్లేవిన్, పాలిఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, సోడియం, భాస్వరం, పొటాషియం, కాల్షియం, ఐరన్ మరియు ప్రోటీన్.

ఈ వినయపూర్వకమైన ధాన్యంలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. ఒక కప్పు జొన్నలో 26.50 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఈ కారణంగానే జొన్నను “కొత్త క్వినోవా” అని పిలుస్తారు. మీరు దీన్ని మీ బ్రంచ్ వెజ్జీ సలాడ్‌లో చేర్చవచ్చు లేదా రాత్రి భోజనం కోసం జొన్న రిసోట్టో నింపండి.

4. అమరాంత్

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 29.60 గ్రా

కేలరీలు: 251

కరగని ఫైబర్: 20.20 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 9.40 గ్రా

ఇతర కీలకమైన పోషకాలు: నియాసిన్, ఫోలేట్, విటమిన్ ఇ, విటమిన్ బి 6, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, సోడియం, భాస్వరం, పొటాషియం, కాల్షియం, జింక్, ఐరన్ మరియు ప్రోటీన్.

ఇది ప్రకాశవంతమైన పుష్పించే శాశ్వత మొక్కలలో కనిపించే పోషకమైన మరియు బంక లేని ధాన్యం. ఒక కప్పు అమరాంత్‌లో 29.60 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇది కాల్షియం, భాస్వరం, మాంగనీస్ మరియు ఇనుము యొక్క గొప్ప మూలం. మీరు భోజనం లేదా విందు కోసం సాటిస్డ్ వెజ్జీలకు జోడించవచ్చు. మీరు గ్లూటెన్ లేని పిండిని తయారు చేయడానికి లేదా అల్పాహారం కోసం గంజిని సిద్ధం చేయడానికి కూడా రుబ్బుకోవచ్చు. మఫిన్లు, కుకీలు మరియు ఇతర తీపి విందులను కాల్చడానికి మీరు అమరాంత్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

5. బార్లీ

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 31.20 గ్రా

కేలరీలు: 193

కరగని ఫైబర్: 24.4 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 6.80 గ్రా

ఇతర కీలకమైన పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ కె, నియాసిన్, ఫోలేట్, కోలిన్, విటమిన్ బి 6, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, సోడియం, భాస్వరం, పొటాషియం, కాల్షియం, జింక్, ఐరన్ మరియు ప్రోటీన్.

ఇది మరొక అధిక ఫైబర్ ధాన్యం. ఒక కప్పు బార్లీలో 31.20 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇది పొటాషియం, మెగ్నీషియం, విటమిన్ బి 6 మరియు ఇనుము యొక్క అద్భుతమైన మూలం. మీరు బార్లీ గంజి చేయవచ్చు. లేదా ఓట్స్ లేదా చికెన్ లేదా టర్కీ వంటకం లో బార్లీని జోడించండి.

6. గుమ్మడికాయ విత్తనాలు

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్ - కప్పుకు 8.80 గ్రా

కేలరీలు: 285

కరగని ఫైబర్: 6.4 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 2.4 గ్రా

ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, ఫోలేట్, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, సోడియం, భాస్వరం, పొటాషియం, కాల్షియం, జింక్, ఐరన్ మరియు ప్రోటీన్.

గుమ్మడికాయ గింజలు తీపి మరియు నట్టి రుచి చూస్తాయి మరియు కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం. ఒక కప్పు గుమ్మడికాయ గింజల్లో 2.40 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ మరియు 6.4 గ్రాముల కరగని ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇవి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, విటమిన్ ఎ, కాల్షియం, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం యొక్క గొప్ప మూలం. మీరు వాటిని మీ అల్పాహారం స్మూతీస్ లేదా గంజికి చేర్చవచ్చు. లేదా కాల్చిన గుమ్మడికాయ గింజలను సలాడ్ లేదా క్యాస్రోల్స్‌కు జోడించండి.

7. చెస్ట్ నట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 16.70 గ్రా

కేలరీలు: 350

కరగని ఫైబర్: 13.2 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 3.5 గ్రా

ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, ఫోలేట్, నియాసిన్, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, సోడియం, భాస్వరం, పొటాషియం, కాల్షియం, జింక్, ఐరన్ మరియు ప్రోటీన్.

ఈ రుచికరమైన గింజ అధిక ఫైబర్ కలిగిన ఆహారం. ఒక కప్పు చెస్ట్ నట్స్ లో 16 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇది విటమిన్ సి, ఫోలేట్, కాల్షియం, జింక్, భాస్వరం మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క గొప్ప మూలం. మీరు కొన్ని చెస్ట్‌నట్‌లను అల్పాహారంగా తీసుకోవచ్చు లేదా విందు కోసం మీ మాంసానికి చేర్చవచ్చు. మీరు తక్కువ కొవ్వు గల స్తంభింపచేసిన పెరుగును పిండిచేసిన చెస్ట్‌నట్స్‌తో అగ్రస్థానంలో ఉంచడం ద్వారా అదనపు క్రంచ్ ఇవ్వవచ్చు.

8. బాదం

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 15.90 గ్రా

కేలరీలు: 546

కరగని ఫైబర్: 14.3 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 1.6 గ్రా

ఇతర కీలక పోషకాలు: పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ ఇ, ఫోలేట్, నియాసిన్, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, సోడియం, భాస్వరం, పొటాషియం, కాల్షియం, జింక్, ఐరన్ మరియు ప్రోటీన్.

బాదం కూడా ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు గొప్ప మూలం. రాత్రిపూట 4-5 బాదంపప్పులను నీటిలో నానబెట్టి, ఉదయం అల్పాహారంతో తీసుకోండి. మీరు డెజర్ట్స్, సలాడ్లు, పిలాఫ్ మరియు కూరలకు బాదంపప్పును కూడా జోడించవచ్చు.

• బరువు తగ్గడానికి 3 ఫైబర్-రిచ్ చిక్కుళ్ళు

1. బ్లాక్ బీన్స్

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 15 గ్రా

కేలరీలు: 227

కరగని ఫైబర్: 6 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 9 గ్రా

ఇతర కీలక పోషకాలు: పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, విటమిన్ ఎ, థియామిన్, రిబోఫ్లేవిన్, ఫోలేట్, నియాసిన్, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, సోడియం, భాస్వరం, పొటాషియం, కాల్షియం, జింక్, ఐరన్ మరియు ప్రోటీన్.

బ్లాక్ బీన్స్ డైబర్ ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. ఒక కప్పు బ్లాక్ బీన్స్ లో 12.2 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. రాత్రిపూట వాటిని నానబెట్టి, మరుసటి రోజు ఉడకబెట్టడం ద్వారా మీరు వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చవచ్చు. కొన్ని తాజా కూరగాయలు, కొత్తిమీర మరియు సున్నం యొక్క డాష్ జోడించడం ద్వారా వాటిని భోజనం చేయండి. మీరు వాటిని మిరప తరహాలో ఉడికించి, విందు కోసం కూడా తీసుకోవచ్చు.

2. లిమా బీన్స్

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 13.20 గ్రా

కేలరీలు: 216

కరగని ఫైబర్: 6.20 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 7 గ్రా

ఇతర కీలక పోషకాలు: విటమిన్ కె, థియామిన్, రిబోఫ్లేవిన్, ఫోలేట్, నియాసిన్, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, సోడియం, భాస్వరం, పొటాషియం, కాల్షియం, జింక్, ఐరన్ మరియు ప్రోటీన్.

ఒక కప్పు లిమా బీన్స్ 7 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ మరియు 6.20 గ్రాముల కరగని ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. వాటిలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ప్రోటీన్లు మరియు ఇతర ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. మీరు మీ క్వినోవా (అల్పాహారం కోసం), చికెన్ సలాడ్ (భోజనం కోసం) లేదా కాల్చిన సాల్మన్ (విందు కోసం) కు లిమా బీన్స్ జోడించవచ్చు.

3. కాయధాన్యాలు

మొత్తం డైటరీ ఫైబర్: కప్పుకు 15.6 గ్రా

కేలరీలు: 230

కరగని ఫైబర్: 14.4 గ్రా

కరిగే ఫైబర్: 1.2 గ్రా

ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు: విటమిన్ ఎ, విటమిన్ కె, విటమిన్ సి, థియామిన్, రిబోఫ్లేవిన్, ఫోలేట్, నియాసిన్, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, సోడియం, భాస్వరం, పొటాషియం, కాల్షియం, జింక్, ఐరన్ మరియు ప్రోటీన్.

ఒక కప్పు కాయధాన్యాలు 15.6 గ్రాముల ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి. కాయధాన్యాలు ప్రోటీన్ మరియు మాంగనీస్, థయామిన్, పొటాషియం మరియు ఇనుము వంటి ఖనిజాలకు మంచి మూలం. ఉడకబెట్టడం మరియు సలాడ్లకు జోడించడం ద్వారా లేదా విందు కోసం వెజిటేజీలతో లేదా లేకుండా కాయధాన్యాల సూప్ తీసుకోవడం ద్వారా మీరు వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చవచ్చు.

ఈ 31 ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీ లక్ష్య బరువును చేరుకోవడానికి మరియు జీర్ణక్రియ మరియు ప్రేగు కదలికలను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి. పైన పేర్కొన్న ఆహార పదార్థాలను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకునేలా ఫైబర్ అధికంగా ఉండే డైట్ చార్ట్ కూడా మీ కోసం రూపొందించాను. మీరు డైట్ చార్ట్ యొక్క మీ స్వంత సంస్కరణను ప్రయత్నించవచ్చు, కాని బరువు తగ్గడానికి అధిక ఫైబర్ ఆహారాలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ మధ్య సమతుల్యతను కొట్టండి. మీ కోసం డైట్ ప్లాన్ ఇక్కడ ఉంది.

నమూనా ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ డైట్ ప్లాన్

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 7:00 - 7:30)	సున్నం యొక్క రసంతో 1 కప్పు వెచ్చని నీరు.
అల్పాహారం (ఉదయం 8:00 - 8:45)	చెస్ట్నట్ మరియు పీచులతో వోట్మీల్. లేదా బచ్చలికూర మరియు సాపోడిల్లా స్మూతీ 2 టేబుల్ స్పూన్ల వోట్ bran క లేదా గుడ్లు, అవోకాడో మరియు తక్కువ కొవ్వు పాలతో ఒక గ్లాసుతో.
మిడ్-మార్నింగ్ స్నాక్ (ఉదయం 10:30)	తాజా ఎండు ద్రాక్ష రసం లేదా కొన్ని పిస్తాపప్పులు.
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12:30 - 1:00)	అమరాంత్ తో శాటిడ్ వెజ్జీస్. లేదా అవోకాడో మరియు వెజిటేజీలతో బ్లాక్ బీన్ పాలకూర చుట్టు.
సాయంత్రం చిరుతిండి (సాయంత్రం 4:00)	గ్రీన్ టీ మరియు 1 వోట్స్ మరియు బార్లీ కుకీ. ఒక గ్లాసు కోరిందకాయ మరియు గువా రసం ఒక టీస్పూన్ గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ విత్తనాలతో.
విందు (రాత్రి 7:00)	గుమ్మడికాయ గింజలతో అగ్రస్థానంలో ఉన్న వెజ్జీలతో కాల్చిన చికెన్. లేదా లెంటిల్ మరియు గ్రీన్ బఠానీలు లేదా లిమా బీన్స్ సూప్. డెజర్ట్ కోసం, మీరు తరిగిన పీచుతో తక్కువ కొవ్వు ఘనీభవించిన పెరుగు కలిగి ఉండవచ్చు.

కాబట్టి, మీరు చాలా కష్టపడకుండా బరువు తగ్గడానికి ఈ హై-ఫైబర్ డైట్ ను అనుసరించవచ్చు. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు సరళమైన, సులభంగా అనుసరించగల వ్యాయామ దినచర్యను కూడా అనుసరించాలి. క్రింద పేర్కొన్న ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడానికి 20 నిమిషాలు కేటాయించండి.

రొటీన్ వ్యాయామం చేయండి

షట్టర్‌స్టాక్

• తల వంపు (కుడి మరియు ఎడమ) - 15 రెప్‌ల 1 సెట్
• హెడ్ ​​నోడ్ (పైకి క్రిందికి) - 15 రెప్‌ల 1 సెట్
• మెడ భ్రమణాలు (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• భుజం భ్రమణాలు (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• ఆర్మ్ రొటేషన్స్ (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• మణికట్టు భ్రమణాలు (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 10 రెప్ల 1 సెట్
• నడుము భ్రమణాలు (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• చీలమండ భ్రమణాలు (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• స్పాట్ జాగింగ్ - 5-7 నిమిషాలు
• జంపింగ్ జాక్స్ - 20 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• సైడ్ లంజస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• ఫార్వర్డ్ లంజలు - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• బర్పీస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• సిట్-అప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• లంబ కిక్‌లు - 15 రెప్‌ల 1 సెట్
• క్షితిజసమాంతర అవుట్ కిక్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• సిజర్ కిక్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• సైడ్ క్రంచెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• ఫార్వర్డ్ ప్లాంక్ - 15-20 సెకండ్ హోల్డ్
• సాగదీయండి

ఈ వ్యాయామం మరియు పోషకాహార ప్రణాళికను అనుసరించడం మీ జీవనశైలిలో క్రమంగా మార్పు తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గడానికి వచ్చినప్పుడు మీ జీవనశైలిని మార్చడం చాలా ముఖ్యం. మీ ఆహారంలో అధిక ఫైబర్ మరియు పోషకమైన ఆహారాన్ని చేర్చడం, జంక్ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని నివారించడం, క్రమం తప్పకుండా పని చేయడం మరియు సరైన విశ్రాంతి పొందడం బరువు తగ్గడానికి అవసరం.

డైటరీ ఫైబర్ ఎలా ఉపయోగపడుతుందో మరియు కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ గురించి మీకు చెప్తాను.

కరిగే లేదా కరగని ఫైబర్ - బరువు తగ్గడానికి ఏది అనువైనది?

ఫైబర్ రెండు రకాలు - కరిగే మరియు కరగని, ద్రవాలలో కరిగే ఆస్తిని బట్టి. కరిగే ఫైబర్ నీటితో సంబంధంలోకి వచ్చినప్పుడు, అది జిగట పదార్థంగా మార్చబడుతుంది మరియు పెద్ద ప్రేగులలో ఆహార శోషణను తగ్గిస్తుంది. ఇది మీకు ఎక్కువ కాలం అనుభూతి చెందుతుంది.

కరగని ఫైబర్ కొవ్వు అణువులను ట్రాప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు స్టూల్ బల్కింగ్ ఏజెంట్‌గా పనిచేస్తుంది మరియు కొవ్వుల శోషణను నిరోధిస్తుంది. మలబద్దకంతో బాధపడేవారికి ఇది ఎక్కువ సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది అధికంగా పెరుగుతుంది మరియు ప్రేగు కదలికను ప్రోత్సహిస్తుంది.

అందువల్ల, మీరు బరువు తగ్గాలంటే, కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహార వనరులతో పాటు మంచి మొత్తంలో కరగని ఫైబర్‌ను చూడాలి. ఇప్పుడు, ఫైబర్ బరువు తగ్గడానికి ఎలా సహాయపడుతుందో తెలుసుకుందాం.

బరువు తగ్గడానికి ఫైబర్ ఎలా సహాయపడుతుంది

ఫైబర్ మరియు బరువు తగ్గడం - కనెక్షన్ ఏమిటి? ఫైబర్ సంతృప్తిని పెంచడం ద్వారా మరియు పేగులోని మంచి గట్ బ్యాక్టీరియా యొక్క సంఖ్య మరియు రకాలను పెంచడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది (2), (3). మంచి గట్ బ్యాక్టీరియా జీర్ణక్రియకు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుందని మీరు విన్నాను. ఇవి ఒక నిర్దిష్ట బ్యాక్టీరియా ఎంజైమ్ సహాయంతో కరిగే ఫైబర్‌ను జీర్ణం చేయడంలో సహాయపడతాయి. కాబట్టి, ప్రాథమికంగా, కరిగే ఫైబర్ గట్ బ్యాక్టీరియాకు ఆహారంగా పనిచేస్తుంది మరియు బ్యాక్టీరియా దానిని జీర్ణం చేయడానికి మరియు చిన్న గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి సహాయపడుతుంది (4), (5). ఈ చిన్న గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాలు కొవ్వు జీవక్రియను పెంచడం ద్వారా బొడ్డు కొవ్వును తగ్గిస్తాయి (6). అలాగే, గట్ బ్యాక్టీరియాతో కరిగే ఫైబర్ యొక్క ఈ మొత్తం పరస్పర చర్య గట్ బ్యాక్టీరియా యొక్క రకాన్ని మరియు సంఖ్యను పెంచుతుంది. వివిధ రకాలైన మంచి గట్ బ్యాక్టీరియా ఉండటం టైప్ II డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.అయితే దీని అర్థం మీరు అపరిమితమైన ఫైబర్ కలిగి ఉండవచ్చా? తదుపరి విభాగంలో తెలుసుకుందాం.

బరువు తగ్గడానికి ఫైబర్ - ఎంత తినాలి?

ది