మా వెన్నుముక చాలా బాధపడుతుంది-ఎటువంటి శారీరక వ్యాయామాలు లేకుండా PC ముందు గంటలు గడిపే వారిని అడగండి! నిశ్చల జీవనశైలి, చెడు భంగిమ, గాయాలు-ఇవన్నీ బలహీనపరిచే వెన్నునొప్పికి దారితీస్తాయి. ఈ సమస్యను నివారించడానికి, మీరు మీ వీపును బలోపేతం చేయాలి. కానీ, మీరు మీ వీపును ఎలా బలపరుస్తారు? మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, మీరు పొడిగింపు వ్యాయామాలను తిరిగి ప్రయత్నించాలి. మీ వీపును బలోపేతం చేస్తే, ఈ వ్యాయామాలు నొప్పులు మరియు నొప్పులను దూరంగా ఉంచుతాయి.

ఒకవేళ, మీరు కొంత రకమైన గాయాన్ని అనుభవించారు, ఈ వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు ఈ వ్యాయామాలలో కొన్ని సవాలుగా భావించే అవకాశం ఉంది. కానీ ఆందోళన చెందడానికి ఏమీ లేదు. మీరు దానిని నిర్వహించడానికి తగినంత సౌకర్యవంతంగా ఉన్నారని మీరు భావించే వరకు మీరు వంపుతిరిగిన స్థితిలో ప్రారంభించవచ్చు. మీరు ఈ కదలికలను తేలికగా కనుగొంటే, మీరు క్షీణించిన స్థానానికి వెళ్ళవచ్చు. మీరు ఈ వ్యాయామాలను వారానికి 2 నుండి 3 సార్లు చేయాలి. కానీ, మీ వెన్ను ఇంకా గొంతు అనిపిస్తే, మీ డాక్టర్ లేదా వైద్యుడితో దాని గురించి మాట్లాడండి.

మీకు ఏమి అవసరం?

తిరిగి పొడిగింపు వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీకు చాప, బెంచ్ మరియు నీటి బాటిల్ అవసరం. మీ సాధారణ వ్యాయామ దుస్తులను ధరించండి. సౌకర్యం ఇక్కడ ముఖ్యమని గుర్తుంచుకోండి. ఈ వ్యాయామాలకు అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. మీకు నిలువు బెంచ్ మరియు కొన్ని ఉచిత బరువులు కూడా అవసరం. అయితే, ఇది అవసరం లేదు.

టాప్ 5 బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామాలు:

ఇప్పుడు, మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే కొన్ని టాప్ బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామాలను చూద్దాం. ప్రతి దశను జాగ్రత్తగా పాటించేలా చూసుకోండి. నేర్చుకునేటప్పుడు తొందరపడవలసిన అవసరం లేదు. ఓపికపట్టండి. కొన్ని కదలికలు మొదటి రోజున పని చేయవు. త్వరలో మార్పు చూడటానికి కొంత సమయం ఇవ్వండి.

1. డార్ట్ మూవ్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

పిలేట్స్ పొడిగింపు వ్యాయామాలలో డార్ట్ మూవ్ ఉత్తమమైనది. అవి మీ ఉదరాలకు గొప్పవి. ఈ వ్యాయామాలు వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. మీరు అనుసరించాల్సిన దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. మీ చాపను మీ ముందు ఉంచి, మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ చేతులను మీ పక్కన ఉంచండి. అవి సూటిగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
2. ఇప్పుడు మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలను శాంతముగా పైకి తీసుకురండి.
3. మీరు మీ కండరాలను గట్టిగా ఉంచి లోపలికి లాగడంతో,.పిరి పీల్చుకోండి. మీ పై శరీరం ఈసారి నేలమీద ఉండకూడదు. ఇది కొద్దిగా ఆఫ్ అయి ఉండాలి.
4. భుజం బ్లేడ్లు క్రిందికి జారిపోతున్నప్పుడు మీ చేతులను మీ వెనుకకు తీసుకురండి. మీరు మీ ఎముకను ఎంకరేజ్ చేసే సమయం ఇది. మీరే వడకట్టకండి.
5. మీరు క్రిందికి చూస్తూ ఉండాలి. మీ కళ్ళు ఇక్కడ మరియు అక్కడ ఆశ్చర్యపోకుండా చూసుకోండి.
6. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు విరామం.
7. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పైభాగాన్ని భూమికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి.
8. 2 నుండి 3 సార్లు చేయండి.

2. స్విమ్మింగ్ పోజ్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

స్విమ్మింగ్ పోజ్ సమర్థవంతమైన సాగతీత వ్యాయామం మరియు తమను తాము ఎలా సమతుల్యం చేసుకోవాలో నేర్చుకోవాలనుకునే వారందరికీ రూపొందించబడింది. దీన్ని సరైన మార్గంలో చేయడానికి, ఈ క్రింది దశలను ఉపయోగించండి:

1. మీ చాపను మీ ముందు ఉంచి, మళ్ళీ మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ కాళ్ళను కలిసి ఉంచండి. వాటిని వంచవద్దు.
2. మీ భుజాలను మీ చెవుల దగ్గర తీసుకురావద్దు. మీ వెనుక భాగంలో బ్లేడ్లు ఉంచండి. మీ చేతులు ఇప్పుడు మీ తలపై ఉండాలి. కొన్ని సెకన్ల పాటు సాగండి.
3. మీ అబ్స్ గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ నాభిని భూమి పైన తీసుకురండి.
4. ఇప్పుడు మీ చేతులు, కాళ్ళు మరియు వెన్నెముకను వీలైనంత వరకు విస్తరించండి. కానీ ఇది వ్యతిరేక దిశల్లో ఉండాలి. మీ ముఖం దిగజారిందని నిర్ధారించుకోండి.
5. ఇప్పుడు, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు ప్రత్యామ్నాయం మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు పల్స్.
6. 5 సెకన్ల పాటు he పిరి పీల్చుకోండి.
7. 2 నుండి 3 సార్లు చేయండి.

3. ఆవు భంగిమ:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

సమన్వయాన్ని పెంచడానికి, పండ్లు మరియు ఉదరం సాగదీయడానికి మరియు మనస్సును శాంతింపచేయడానికి ఆవు భంగిమ ఉత్తమం. దీన్ని నిర్వహించడానికి దశలను అనుసరించండి:

1. అన్ని ఫోర్ల స్థానంలో చాప మీద దిగండి. మీ శరీరం నిటారుగా ఉండాలి మరియు భుజాలు సడలించాలి. అబ్స్ అలాగే ఎత్తండి.
2. మీ తల పైకి ఉంచి, మీరు వెనక్కి తగ్గకుండా చూసుకోండి. మీ మెడ మీ వెన్నెముక యొక్క పొడిగింపుగా ఉండాలి.
3. ఇప్పుడు మీరు కొంచెం imagine హించుకోవలసిన సమయం వచ్చింది. మీ తల మరియు తోక రెండూ మీ నుండి చాలా దూరం కదులుతున్నాయని అనుకోండి. మిమ్మల్ని ఎక్కువగా బలవంతం చేయవద్దు. ఒక నిర్దిష్ట స్థానానికి చేరుకున్న తరువాత, పైకి వంగడం ప్రారంభించండి.
4. Reat పిరి పీల్చుకుని తిరిగి మొదటి స్థానానికి రండి.

4. ప్లాంక్ పోజ్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ప్లాంక్ పోజ్ భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు మెడతో సహా మీ శరీరంలోని అనేక విభాగాలకు బలాన్ని అందిస్తుంది. అవి మీ తొడలు, పిరుదులు మరియు దూడలను కూడా ఒకే సమయంలో పనిచేస్తాయి. దీన్ని నిర్వహించడానికి దశలను అనుసరించండి:

1. మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం ప్లాంక్ స్థానానికి రావడం. ఇది చాలా సులభం. మీ మోకాళ్ళకు వచ్చి మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి. మీ వేళ్లు సూటిగా ఉండాలి. మీ చేతులు మరియు మోచేతులను నిటారుగా ఉంచండి.
2. ఇప్పుడు మీరు మీ వెన్నెముకను పొడిగించే సమయం వచ్చింది. మీ శరీరంలోని శక్తి తల నుండి తోక ఎముక వరకు వ్యాపించేలా చూసుకోండి. మీరు ఆ కధనాన్ని అనుభవించే వరకు మీ శరీరాన్ని విస్తరించండి.
3. ఇప్పుడు కొంచెం ముందుకు వంగి, మీ బరువు మీ చేతుల్లో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి.
4. మీ కాళ్ళను మీ వెనుక ఉంచి వాటిని విస్తరించండి. వాటిని వేరు చేయవద్దు. బదులుగా, శక్తిని మడమల ద్వారా విస్తరించడానికి అనుమతించండి. మీ బరువులో కొంత భాగాన్ని మీ పాదాల బంతుల్లో ఉంచడానికి అనుమతించండి.
5. మీరు ఒకేసారి మీ సిట్ ఎముకలను లాగుతున్నారని g హించండి. కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి.
6. ఇప్పుడు మీరు he పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అది మీ పక్కటెముకలతో పాటు అబ్స్ లోకి విస్తరించనివ్వండి.
7. సుమారు 5 శ్వాసల వరకు మిమ్మల్ని మీరు ఆ స్థితిలో ఉంచండి.
8. మీకు విరామం ఇవ్వండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
9. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, 5 సార్లు సరిపోతుంది.

5. స్వాన్ పోజ్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

స్వాన్ పోజ్ మీ తుంటిని తెరుస్తుంది మరియు జీర్ణవ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇలా చేయడం ద్వారా మీరు మీ ఉదర కండరాలను కూడా బలోపేతం చేయవచ్చు. మీరు అనుసరించాల్సిన దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. మీ కడుపుపై ​​ఉన్న చాప మీద పడుకోండి. మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. మీరు మీ మోచేతులను కూడా వంచవచ్చు.
2. మీరు మీ కాళ్ళను కలిసి ఉంచవచ్చు. అయితే, మీ కాళ్లను వేరుచేసి ఈ వ్యాయామం చేయడం మంచిది.
3. ఇప్పుడు మీ అబ్స్ ను బిగించి, మీ కడుపుని చాప నుండి ఎత్తండి.
4. తరువాత మీరు పీల్చుకోవాలి. మీ వెన్నెముక పొడవుగా ఉంటుంది మరియు మీ తల నుండి శక్తి వ్యాపిస్తుంది. మీ వెనుకభాగాన్ని తగ్గించడం ముఖ్యం.
5. మీరు he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు he పిరి పీల్చుకోండి, మీ ఉదరాలను నేల నుండి దూరంగా ఉంచండి. మీ వెన్నెముకను పొడవుగా ఉంచండి.
6. ఈ కదలికను 3 నుండి 5 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. అంతటా విశ్రాంతి తీసుకోవడం ముఖ్యం

ముందుకు సాగండి మరియు మీ వెనుకకు విరామం ఇవ్వండి! ఈ బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామాలతో బలంగా ఎదగడానికి అవకాశం ఇవ్వండి. వెన్నునొప్పికి వీడ్కోలు చెప్పండి!

మీరు వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్నారా? మీ వెనుకభాగం బలోపేతం కావాలని మీరు అనుకుంటున్నారా? మీరు ఎప్పుడైనా బలపరిచే వ్యాయామాలను తిరిగి ప్రయత్నించారా? వ్యాఖ్యల విభాగంలో క్రింద మాతో భాగస్వామ్యం చేయండి.