ఉత్తమ బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు: 50 శీఘ్ర కొవ్వు తగ్గింపు వ్యాయామాలు

మనలో ప్రతి ఒక్కరూ మంచి శారీరక శిక్షకుడిని కొనుగోలు చేయలేరు, వారు మా బరువు తగ్గించే ప్రయాణం ద్వారా ఆరోగ్యంగా మరియు అద్భుతంగా మారడానికి మార్గనిర్దేశం చేయగలరు, సరియైనదా? ఇక్కడ, బరువు తగ్గడానికి హామీ ఇవ్వడమే కాకుండా, మిమ్మల్ని బలంగా మరియు ఫిట్టర్‌గా మార్చగల 50 ఉత్తమ మరియు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామాలను మీ కోసం మేము పొందాము.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు:

బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే వ్యాయామాల గురించి సంక్షిప్త ఆలోచన చేద్దాం:

1. ప్లాంక్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

మిమ్మల్ని మీరు ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మీరు అనుసరించగల ప్రాథమిక కదలికలలో ప్లాంక్ ఒకటి. ఇది చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, మీరు దీన్ని ఖచ్చితంగా ఇష్టపడతారు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ చేతులమీద మరియు మీ పాదాల బంతుల్లో నేలపైకి దిగండి.
2. మీ శరీరం సరళ రేఖలో ఉందని మరియు మీ చేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
3. మీ అబ్స్ గట్టిగా ఉంచండి మరియు బొడ్డు బటన్ పీలుస్తుంది.

2. జంపింగ్ జాక్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

జంపింగ్ జాక్స్ మొత్తం కార్డియో కదలికలలో ఒకటి, ఇవి మొత్తం శరీరం నుండి కొవ్వును కాల్చడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ వెనుక భాగంలో నిటారుగా నిలబడండి మరియు మీ పాదాలను గట్టిగా ఉంచండి.
2. ఇప్పుడు దూకి, మీ పాదాలను వెడల్పుగా తెరవండి.
3. అదే సమయంలో మీ చేతులను ఓవర్ హెడ్ పైకి ఎత్తండి.
4. మళ్ళీ దూకి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.

3. దాటవేయడం:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

స్కిప్పింగ్ లేదా రోప్ జంపింగ్ అనేది మీ బరువును బట్టి 45 నిమిషాల్లో 300-400 కేలరీలను బర్న్ చేయగల కార్డియో వ్యాయామం.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు అబ్స్ గట్టిగా నిలబడండి.
2. మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి.
3. ఇప్పుడు కొన్ని అంగుళాలు భూమి నుండి దూకి, మీ కాళ్ళ క్రింద తాడును దాటనివ్వండి మరియు దానిని తిరిగి పైకి తీసుకురండి.
4. మీకు తాడు లేకపోతే, తాడు లేకుండా పైకి క్రిందికి దూకుతారు, కానీ మీరు ఒక తాడు పట్టుకున్నట్లుగా మీ చేతులను కదిలించండి.

4. క్రాస్-ట్రైనర్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ లేదా క్రాస్ ట్రైనర్ పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలను బర్న్ చేయడమే కాకుండా, లెగ్ కండరాలను కూడా నిర్మిస్తాడు మరియు చేయి కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. పెడిల్స్‌పై అడుగు పెట్టండి మరియు హ్యాండిల్‌బార్లను గట్టిగా పట్టుకోండి.
2. ఇప్పుడు మీరు ముందుకు అడుగులు వేస్తున్నట్లుగా మీ పాదాలను పెడిల్స్ వెంట కదిలించండి, ఇది నడక కదలికను దాదాపుగా అనుకరిస్తుంది.
3. అడుగడుగునా, మీరు హ్యాండిల్‌బార్లు కూడా కదిలించేలా చూసుకోండి, ఒకటి మీ ఛాతీ వైపుకు మరియు కదలికను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి.

5. బట్ కిక్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

బట్ కిక్స్ హృదయ వ్యాయామాలు. బట్ కిక్స్ మరియు జాగింగ్ మధ్య వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, బట్ కిక్స్‌లో మీరు ప్రతి కాలుతో ప్రత్యామ్నాయంగా మీ బట్‌ను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తారు. తీవ్రతను పెంచడానికి, మీ వేగాన్ని పెంచండి.

1. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడి, మీ అబ్స్ ను గట్టిగా ఉంచండి.
2. ఇప్పుడు మీ దూడలు వెనుకకు మరియు కాళ్ళతో మీ బట్ను తాకడంతో అక్కడికక్కడే జాగింగ్ ప్రారంభించండి.

6. పర్వతారోహకులు:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

పర్వతారోహకులు ఉదర ప్రాంతం నుండి కొవ్వును కాల్చి, ప్రేమ హ్యాండిల్స్‌ను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతారు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. ఒక పలకలోకి ప్రవేశించండి.
2. ఒక మోకాలికి వంగి, కొంచెం ముందుకు ఉంచండి.
3. ఇప్పుడు మీ కాళ్ళను వారి స్థానాలను పరస్పరం మార్చుకోవడం ద్వారా ముందుకు మరియు వెనుకకు మార్చడం ప్రారంభించండి.

7. ప్లాంక్ జాక్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ప్లాంక్ జాక్స్ అనేది పలకల యొక్క కార్డియో వెర్షన్, ఇది కార్డియో మరియు కోర్ను బలోపేతం చేస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. ప్లాంక్‌లోకి వెళ్లి మీ కాళ్లు తెరిచి దూకుతారు.
2. మళ్ళీ దూకి, మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చండి.
3. మీ ఎగువ శరీరం ప్లాంక్‌లో స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు మీరు అనుసరించే కదలికను ఓపెన్ మరియు క్లోజ్ చేయండి.

8. పుష్-అప్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఆయుధాలను టోన్ చేయడానికి మరియు మొత్తం శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి పుష్-అప్‌లు అద్భుతంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

1. ప్లాంక్‌లోకి ప్రవేశించండి.
2. ఇప్పుడు, మీరు నేల వైపు మిమ్మల్ని తగ్గించేటప్పుడు మీ మోచేతులను వంచు.
3. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచడం ద్వారా వెనుకకు నొక్కండి.

9. ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

మనమందరం ఆ బింగో రెక్కలను అసహ్యించుకుంటాము. కాబట్టి, ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్ చేయడం ద్వారా ఆ ట్రైసెప్ కొవ్వును చంపండి.

1. ప్లాంక్ లోకి ప్రవేశించండి.
2. మీ కాలి మీద ఉండండి లేదా మీ మోకాళ్ళను క్రిందికి ఉంచండి.
3. ఇప్పుడు మీ మోచేతులను వెనక్కి నెట్టడం ద్వారా నేలపైకి నొక్కండి.
4. మీ చేతులను నిఠారుగా మరియు వెనుకకు నెట్టండి.

10. స్పైడర్ పుష్-అప్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ పుష్-అప్‌లు మీ చేతులు, భుజాలు, కాళ్ళు మరియు గ్లూట్‌లను ఒకే సమయంలో పనిచేస్తాయి.

1. ప్లాంక్‌లోకి వెళ్లి, మీ కుడి చేతిని మీ తల పక్కన మరియు మీ కుడి పాదాన్ని ఆ చేతికి అనుగుణంగా ఉంచండి.
2. ఇప్పుడు, క్రిందికి నొక్కండి మరియు మీరు వెనుకకు నెట్టివేసినప్పుడు, తిరిగి ప్లాంక్లోకి ప్రవేశించండి.
3. ప్రతి పుష్-అప్‌తో వైపులా మారండి.

11. సైడ్ ప్లాంక్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

వాలు టోనింగ్ చేయడానికి, మఫిన్ టాప్స్ చిందించడానికి మరియు చేయి కొవ్వును కోల్పోవటానికి సైడ్ పలకలు మంచివి.

1. ప్లాంక్ పోజులోకి ప్రవేశించండి.
2. ఇప్పుడు మీ కుడి చేతి మరియు పాదం మీద బ్యాలెన్స్ చేయడం ద్వారా మీ కుడి వైపుకు మారండి.
3. దాన్ని పట్టుకుని, ఆపై మీ ఎడమ వైపుకు వెళ్లండి.

12. ముంజేయి ప్లాంక్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ముంజేయి ప్లాంక్ మీ భుజాలు మరియు పై చేతులను బలమైన కోర్తో పాటు బలపరుస్తుంది.

1. అబ్స్ టైట్, బాడీ స్ట్రెయిట్ మరియు చేతులతో నేరుగా భుజాల క్రింద ఉన్న ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి.
2. ఇప్పుడు, మీ భుజాలతో కప్పబడిన మోచేతులతో మీ ముంజేయిపైకి తగ్గించండి.
3. దీనిని డాల్ఫిన్ ప్లాంక్ అని కూడా అంటారు. కనీసం 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

13. హిప్ ట్విస్ట్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

హిప్ ట్విస్ట్స్ ను నడుము విట్లర్స్ అని కూడా పిలుస్తారు ఎందుకంటే అవి మీ నడుము నుండి అంగుళాలు చిందించడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

1. ముంజేయి ప్లాంక్‌లోకి ప్రవేశించండి.
2. ఇప్పుడు, మీ తుంటిని ట్విస్ట్ చేసి, మీ కుడి హిప్‌ను నేలకు తాకండి.
3. మళ్ళీ ట్విస్ట్ చేసి, ఎడమ హిప్‌ను ఫ్లోర్‌కు తాకండి.
4. కనీసం 1 నిమిషం మెలితిప్పినట్లు ఉంచండి.

14. వంతెన:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

వంతెన భంగిమ మరియు వంతెన ముంచడం మీ కొల్లగొట్టడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామం. ఇది మీ బట్ పెద్దదిగా మరియు పెర్కియర్‌గా చేస్తుంది మరియు ఉదరభాగాలను బలపరుస్తుంది.

1. మోకాళ్ళు వంగి, నేలపై కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. భుజాల నుండి మోకాళ్ల వరకు సరళ రేఖ వచ్చేవరకు మీ తుంటిని మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి.
3. మీ బట్-బుగ్గలను కలిసి పిండి వేయండి.
4. మీ కొల్లగొట్టడం నేల వైపుకు తగ్గించి, ఆపై తిరిగి పైకి లేపండి.

15. లెగ్ లిఫ్ట్ తో వంతెన:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

లెగ్ లిఫ్ట్‌లతో వంతెన అనేది సాధారణ వంతెన ముంచు యొక్క అధునాతన వైవిధ్యం, ఇది అన్ని కోణాల నుండి మీ బట్ కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది మరియు దిగువ అబ్స్‌పై మరింత ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తుంది.

1. నేలమీద చదునుగా మరియు మోకాలు వంగి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. మోకాళ్ల నుండి భుజాల వరకు సరళ రేఖ వచ్చేవరకు మీ తుంటిని పెంచండి.
3. ఒక కాలును నేరుగా పైకి ఎత్తండి.
4. ఇప్పుడు, 1 నిమిషం ముంచండి.
5. అప్పుడు వ్యతిరేక కాలుతో చేయండి.

16. స్క్వాట్ జంప్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

స్క్వాట్ జంప్ అనేది ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామం, ఇది ప్రధాన కేలరీలను కాల్చేస్తుంది మరియు క్వాడ్లు మరియు గ్లూట్లను బలోపేతం చేయడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీకు ఏవైనా ఉమ్మడి సమస్యలు ఉంటే, మీరు స్క్వాట్ జంప్స్‌కు దూరంగా ఉండాలి.

1. మీ అడుగుల హిప్ వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి.
2. మీ కొల్లగొట్టడం వెనుకకు నెట్టి, మోకాళ్ళను వంచడం ద్వారా చతికిలబడండి.
3. ఇప్పుడు పైకి దూకి, ఆపై మీరు భూమికి చేరుకున్నప్పుడు మళ్ళీ చతికిలబడండి.
4. కనీసం 20 రెప్స్ చేయండి.

17. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కొల్లగొట్టే శిక్షణ కోసం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, వెనుక నిటారుగా నిలబడండి.

1. ఇప్పుడు మీ నడుము వద్ద ముందుకు వంచు.
2. మీ భుజాలను లేదా వెనుకకు హంచ్ చేయకుండా మీకు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్ళండి.
3. మీ వెనుకభాగాన్ని చదునుగా ఉంచండి.
4. పైకి లేచి 20 రెప్స్ చేయండి.
5. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మీ కొల్లగొట్టడానికి మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లకు చాలా మంచివి.

18. సైడ్ లంజస్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

సైడ్ లంజలు లోపలికి అలాగే బయటి తొడలు మరియు బట్ కు మంచివి.

1. మీ పాదాలను వెడల్పుగా నిలబెట్టండి.
2. ఇప్పుడు మీ బట్ ని మీ ఎడమ వైపుకు నెట్టి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి నేల వైపుకు తగ్గించండి.
3. మీ కుడి కాలు సూటిగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
4. అప్పుడు మీ బట్ కుడి వైపుకు తీసుకురండి మరియు 20 రెప్స్ కోసం ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి.

19. ప్లాంక్ పుష్-అప్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఇది ఉత్తమ చేయి వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది కొద్దిగా ఇంటర్మీడియట్ వ్యాయామం, కానీ మీ ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, భుజాలు మరియు అబ్స్ ను బలోపేతం చేయడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

1. చేతులు సూటిగా మరియు భుజాల క్రింద చేతులతో ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి.
2. ఇప్పుడు, ఒక్కొక్కటిగా మీ మోచేతులను వంచి, ముంజేయి ప్లాంక్‌లో దిగండి.
3. ఒక్కొక్కటిగా మీ చేతులను మళ్ళీ ప్రామాణిక ప్లాంక్‌లోకి నిఠారుగా ఉంచండి.
4. 10-15 రెప్స్ చేయండి.

20. కాండిల్ స్టిక్ డిప్పర్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ప్రేమ హ్యాండిల్స్ మరియు మఫిన్ టాప్స్ కోసం అద్భుతంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, క్యాండిల్ స్టిక్ డిప్పర్స్ మోసపూరితంగా సులభం. సైడ్ ఫ్యాట్ వదిలించుకోవడానికి ఇవి మంచివి.

1. మీ మోకాళ్లపైకి దిగి, మీ కుడి కాలును పక్కకు నిఠారుగా ఉంచండి.
2. మీ చేతులను పైకి ఎత్తి నమస్తే స్థానంలో చేరండి.
3. ఇప్పుడు మీ ఎడమ వైపుకు మీకు వీలైనంత తక్కువగా వంగి, నిఠారుగా చేయండి.
4. 15 రెప్స్ చేయండి, ఆపై కాళ్ళు మార్చండి మరియు మరొక వైపు చేయండి.

21. సైకిల్ క్రంచెస్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

సైకిల్ క్రంచెస్ కార్డియో + అబ్ శిక్షణ యొక్క డబుల్ పంచ్ ని ప్యాక్ చేస్తుంది. తక్కువ బొడ్డు పూచ్ సమస్య ఉన్నవారికి ఇది సరైన సమాధానం, ఎందుకంటే ఇది కొవ్వును కాల్చేస్తుంది మరియు మొత్తం కోర్ని బలపరుస్తుంది.

1. నేలమీద పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ దూడలను నేలకి సమాంతరంగా అయ్యేవరకు ఎత్తండి.
2. ఇప్పుడు మీ కుడి కాలు నిఠారుగా చేసి, మద్దతు కోసం మీ చేతులను మీ మెడ వెనుక కట్టుకోండి.
3. మీ భుజాలను నేల నుండి దూరంగా ఉంచండి.
4. ఇప్పుడు మీ ఎడమ బెంట్ మోకాలికి మరియు మోచేయికి ఎదురుగా తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
5. అప్పుడు ఎడమ కాలు నిఠారుగా చేసి, కుడి కాలును వంచి ఎడమ మోచేయికి తాకండి.
6. మీకు వీలైనంత వేగంగా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండండి.

22. ట్రైసెప్స్ డిప్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ట్రైసెప్స్ డిప్స్ అనేది 3 వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇవి టోన్డ్ ట్రైసెప్స్కు వేగవంతమైన మార్గం. ఇతర 2 మాదిరిగా కాకుండా, ఇది ఎక్కడైనా మరియు ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు.

1. ఒక కుర్చీ, సోఫా, మంచం లేదా పెరిగిన స్థిరమైన వేదికను పొందండి మరియు దానిపై కూర్చోండి.
2. ఇప్పుడు మీ తుంటి పక్కన ఉన్న కుర్చీని మీ వేళ్ళతో బయటికి లాగండి మరియు మీ చేతులు కుర్చీపై మీ బరువును సమర్ధించే వరకు మరియు మీ బట్ గాలిలో ఉండే వరకు ముందుకు స్కూట్ చేయండి.
3. ఇప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ బట్ ను నేలమీద మీకు వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించి, నిఠారుగా చేయండి.
4. 20 డిప్స్ చేయండి.

23. ట్రైసెప్స్ కిక్‌బ్యాక్‌లు:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

మీరు ఆ బింగో రెక్కలు మరియు మందమైన చేతులను వదిలించుకోవాలనుకుంటున్నారా? ట్రైసెప్స్ కిక్‌బ్యాక్‌లను ప్రయత్నించండి, మీకు కావలసిందల్లా ఒక జత డంబెల్స్.

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పొందండి మరియు మీ మోకాళ్ళతో మృదువుగా మరియు వెనుకకు ఫ్లాట్తో కొద్దిగా ముందుకు వంగండి.
2. మోచేతులను వెనుకకు మరియు బయటికి నెట్టడం ద్వారా మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీ దగ్గర డంబెల్స్‌ను తీసుకురండి.
3. ఇప్పుడు, డంబెల్స్‌ను వెనక్కి నెట్టడం ద్వారా మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి తిరిగి తీసుకురండి.
4. 20 రెప్స్ చేయండి మరియు మీ ట్రైసెప్స్‌లో బర్న్ అయినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

24. జాక్‌నైఫ్ సిట్-అప్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఇది ఉత్తమ ఉదర వ్యాయామాలలో ఒకటి ఎందుకంటే జాక్‌నైఫ్ సిట్-అప్‌లు మీ ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్‌ను ఒకేసారి లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

1. మీ చేతులు ఓవర్ హెడ్ విస్తరించి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. ఇప్పుడు ఒక కదలికలో, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి మరియు మీ కాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
3. వెనుకకు క్రిందికి మరియు 20 రెప్స్ చేయండి.
4. తీవ్రతరం చేయడానికి, మీ కాళ్ళను నేలకి తాకవద్దు.

25. లంజ:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

అత్యంత ప్రాధమిక మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, లంజలు మీ బట్, తొడలు, అబ్స్ మరియు దూడలకు శిక్షణ ఇస్తాయి.

1. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు అబ్స్ గట్టిగా నిలబడండి.
2. ఇప్పుడు, మీ కుడి కాలు ముందు భాగంలో ఉంచి, మీ కుడి తొడ భూమికి సమాంతరంగా మరియు ఎడమ తొడ లంబంగా ఉండే వరకు మీ మోకాలిని వంచు.
3. మీ ముందు మోకాలి మీ మడమ పైన ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
4. వెనుకకు నెట్టి, మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చండి.
5. మరొక కాలు చేయండి.
6. 30 రెప్స్ కోసం ప్రత్యామ్నాయ లంజలు చేయండి.

26. బైసెప్ కర్ల్స్ తో లంజ:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఇది ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం యొక్క కలయిక కదలిక. ఒంటరిగా కండరపుష్టి కర్ల్ మీ కండరాల మినహా మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు పెద్దగా చేయదు, మీరు ఒకే సమయంలో వేర్వేరు ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేస్తున్నప్పుడు ఇది లంజలతో కలిపినప్పుడు ప్రధాన కేలరీలను కాల్చేస్తుంది.

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.
2. ఇప్పుడు మీరు భోజనం చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఛాతీకి డంబెల్స్‌ను తీసుకురావడం ద్వారా బైస్ప్ కర్ల్ చేయండి.
3. మీరు పైకి లేచినప్పుడు, డంబెల్స్‌ను క్రిందికి తగ్గించండి.

27. ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

మీ భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి అలాగే ట్రైసెప్స్ మరియు పై వెనుక కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ మంచిది.

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పొందండి.
2. మీ చేతులను ఎత్తండి మరియు ప్రతి వైపు తలకు సమాంతరంగా మీ ముంజేయిలతో మోచేతులను వంచు.
3. ఇప్పుడు డంబెల్స్‌ను ఓవర్ హెడ్ పైకి ఎత్తి తిరిగి తీసుకురండి.
4. 20 రెప్స్ చేయండి.

28. గ్రౌండింగ్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఇది కడుపు కొవ్వును కరిగించే యోగా కదలిక.

1. మీ కాళ్ళతో మీ ముందు నేరుగా కూర్చుని వెనుకకు నిటారుగా ఉండండి.
2. మీ చేతులను ముందుకు తీసుకురండి మరియు మీ చేతుల్లో చేరండి.
3. ఇప్పుడు మీరు మిల్లు గ్రౌండింగ్ చేస్తున్నట్లుగా పెద్ద సవ్యదిశలో వృత్తాన్ని తయారు చేయడం ప్రారంభించండి.
4. 15-20 రెప్స్ సవ్యదిశలో మరియు తరువాత సవ్యదిశలో చేయండి.

29. టక్ జంప్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

టక్ జంప్ అనేది ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామం, ఇది కార్డియో మరియు బాడీ వెయిట్ వ్యాయామం. ఫారమ్‌లో రాజీ పడకుండా మీకు వీలైనంత వేగంగా దూకడానికి ప్రయత్నించండి.

1. బిగించిన కోర్తో నేరుగా నిలబడండి.
2. కొంచెం చతికిలబడి, మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు.
3. మీ మోకాళ్ళను పైకి కదపడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై తిరిగి చతికిలబడండి.
4. 10 జంప్‌లు చేయండి.

30. స్కేటర్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

స్కేటర్స్ అనేది తక్కువ తీవ్రత మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ కాళ్ళను టోన్ చేయడానికి ఎక్కువ కార్డియో కదలిక.

1. మోకాలు వంగి మీ కుడి కాలు మీద నిలబడండి.
2. మీ ఎడమ కాలు మీద మీకు వీలైనంత వరకు మీ ఎడమ వైపుకు వెళ్ళు.
3. కుడి కాలు మీద మళ్ళీ కుడి వైపుకు వెళ్ళు.
4. దీన్ని 15 సార్లు చేయండి.

31. పంచ్‌లతో స్క్వాట్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఇంట్లో మహిళలకు ఇది ఉత్తమ బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది మంచి కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు చేతులను బలపరుస్తుంది.

1. మీ పాదాలతో వెడల్పుగా నిలబడి, చతికిలబడండి.
2. ఇప్పుడు, క్రాస్ మరియు జబ్‌ను వేగంగా మరియు మీకు వీలైనంత శక్తితో కొట్టడం ప్రారంభించండి.
3. 1 నిమిషం తరువాత, పైకి గుద్దడం ప్రారంభించండి.

32. ఫ్రంట్ కిక్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఫ్రంట్ కిక్స్ కాళ్ళు, బట్ మరియు అబ్స్ టోన్ చేస్తుంది, వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు జీవక్రియను పెంచుతుంది.

1. మీ కోర్ బిగించి నేరుగా నిలబడండి.
2. కుడి మోకాలిని పైకి తీసుకురండి మరియు మీ ముందు నిలబడి ఉన్నదాన్ని మీరు నెట్టివేస్తున్నట్లుగా బలంతో నేరుగా తన్నండి.
3. దానిని తగ్గించి, ఇతర కాలుతో మీకు వీలైనంత ఎత్తుతో కిక్ చేయండి.

33. మోకాలి అధిక:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

మోకాలి హై అనేది స్పాట్ జాగింగ్ యొక్క మరొక వైవిధ్యం, దీనిలో బట్ కిక్స్ యొక్క కదలిక తారుమారు అవుతుంది. ఇప్పుడు, మీరు బట్ నుండి పాదాలకు బదులుగా మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటికి పైకి లేపండి.

1. అబ్స్ టైట్ తో నేరుగా నిలబడండి.
2. మీ మోకాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు తీసుకురావడం ద్వారా ఆ ప్రదేశంలో జాగింగ్ ప్రారంభించండి.
3. మీరు మీ చేతులతో ఒక గుర్తును సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు మరియు దానిని మీ మోకాళ్ళతో తాకడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

34. వేగవంతమైన అడుగులు:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఇది ఆహ్లాదకరమైన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఇది ఆ మఫిన్ టాప్స్‌ను చంపడానికి మరియు మీ బొడ్డు నుండి పౌండ్లను చిందించడానికి గొప్పది.

1. పాదాలతో వేరుగా నిలబడి కొద్దిగా ముందుకు వంచు.
2. మీ చేతుల్లో మీ ముందు చేరండి.
3. వైడ్-లెగ్ జాగింగ్‌లో ఇప్పుడు మీ పాదాలను వేగంగా కదిలించడం ప్రారంభించండి.
4. మీరు దానిని మీ బట్ వరకు అనుభవించాలి.

35. పైక్ పుష్-అప్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

భుజాలు మరియు చేయి కొవ్వుకు ఇది చాలా బాగుంది. మీరు అధునాతన సంస్కరణ చేయాలనుకుంటే, మీరు పైక్ పుష్-అప్‌లను ఒక కాలుతో గాలిలో నిఠారుగా చేయవచ్చు.

1. క్రిందికి కుక్క స్థానంలోకి రండి.
2. ఇప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ తలని నేల వైపుకు తగ్గించండి.
3. చేతులు నిఠారుగా చేయడం ద్వారా వెనుకకు నొక్కండి.
4. 10 పుష్-అప్‌లు చేయండి.

36. స్ప్లిట్ లంజ్ జంప్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఇది ప్లైయోమెట్రిక్ రూపం, ఇది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు ఇది ఒక అధునాతన చర్య. ఇది దూకడానికి శక్తి అవసరం మాత్రమే కాకుండా సమతుల్యతను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

1. మీ కుడి కాలుతో ముందుకు లాంజ్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి.
2. మీ ఎడమ కాలు ముందుకు సాగండి మరియు కాళ్ళు మారండి మరియు లంజలోకి దిగండి.
3. 20 రెప్స్ కోసం ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి.

37. బర్పీస్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

బర్పీలు ఉత్తమమైనవి! అన్ని వేగంగా బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలలో బర్పీస్ ఉత్తమ కదలికలలో ఒకటి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు దూకడానికి బదులుగా వెనుకకు మరియు ముందుకు సాగవచ్చు.

1. నిటారుగా నిలబడి ముందుకు వంగి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి.
2. మీ పాదాలను ప్లాంక్‌లోకి దూకి, ఆపై మీ చేతుల దగ్గర తిరిగి దూకి నిటారుగా ఉంచండి.
3. మీరు మీ పాదాలను ఒక వైపుకు మరియు పైకి, తరువాత మరొక వైపుకు మరియు పైకి దూకడం ద్వారా సైడ్ బర్పీలు కూడా చేయవచ్చు.

38. కప్ప జంప్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఇది ప్లైయో కదలిక, ఇది బరువు తగ్గడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీకు వీలైనంత దూరాన్ని కవర్ చేయడం మరియు మీరు వెనుకకు వెనుకకు చేయగలిగినంత ఎక్కువ రెప్‌లను చేయడం.

1. మీ పాదాలతో వేరుగా నిలబడి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
2. ముందుకు సాగండి, మీకు వీలైనంత దూరం మరియు ప్రారంభ స్థానానికి వెనుకకు.
3. 20 రెప్స్ చేయండి.

39. వాకౌట్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

వాకౌట్స్‌లో చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. సరళమైనది పుష్-అప్ వైవిధ్యం. ఈ వ్యాయామం ఫార్వర్డ్ బెండ్ పోజ్ మరియు పుష్-అప్ వ్యాయామం మిళితం చేస్తుంది మరియు మొత్తం ఇంటిగ్రేటెడ్ బాడీపై పనిచేస్తుంది.

1. మీ చేతులను నేలపై ఉంచి, మీరు ప్లాంక్‌లోకి వచ్చే వరకు ముందుకు నడవండి.
2. ఒక పుష్-అప్ చేయండి మరియు తిరిగి నిలబడే స్థానానికి నడవండి.
3. మీరు మోకాళ్ళను వంచకుండా చూసుకోండి.

40. కుర్చీ భంగిమ:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కుర్చీ భంగిమ అనేది ఒక ఇంటర్మీడియట్ యోగా భంగిమ, ఇది కాళ్ళు మరియు టోన్ బట్ను బలపరుస్తుంది. ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, ఫారమ్‌తో రాజీ పడకుండా మీకు వీలైనంత కాలం భంగిమను పట్టుకోండి.

1. మీ పాదాలతో కలిసి మరియు వెనుకకు నేరుగా నిలబడండి.
2. మీ బట్ ను మీకు వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించి, మీ చేతులను అధికంగా పైకి ఎత్తండి.
3. 30-45 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి. ఈ చర్యను కార్డియోగా మార్చడానికి మీరు కుర్చీ పోజ్ జంప్స్‌ను ప్రయత్నించవచ్చు.

41. వారియర్ పోజ్:

చిత్రం: జెట్టి

తక్కువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి వారియర్ సిరీస్ మంచిది. ఇందులో వారియర్ I, వారియర్ II, వారియర్ III మరియు ట్రయాంగిల్ పోజ్ యొక్క క్రమం ఉంటుంది.

42. మోచేతులకు మోకాలు:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఇది చాలా మంది భాంగ్రా ప్రేమికులకు తెలిసిన డ్యాన్స్ కార్డియో కదలిక. ఇది ఉదర కండరాలను టోన్ చేస్తుంది.

1. మీ పాదాలతో వేరుగా నిలబడండి.
2. మీ ఎడమ వైపు మీ చేతులను పైకి చాచు.
3. ఇప్పుడు, మీ కుడి మోకాలిని పైకి మరియు మోచేతులను క్రాసింగ్ మోషన్‌లోకి తీసుకురండి.
4. వెనుకకు నిఠారుగా మరియు ప్రతి వైపు 20 రెప్స్ చేయండి.

43. విన్యసా:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

డౌన్‌ డాగ్‌ టు కోబ్రా అనే సీక్వెన్స్‌కు ప్రసిద్ధి చెందిన పేరు విన్యసా. ఇది తరచుగా సూర్య నమస్కారం యొక్క వైవిధ్యంలో చేర్చబడుతుంది. ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.

1. క్రిందికి కుక్క భంగిమలో ప్రారంభించండి.
2. ప్లాంక్‌కు తరలించండి.
3. అప్పుడు చతురంగ చేయండి.
4. చివరగా ఒక కోబ్రాలోకి నెట్టండి.

44. కపల్‌భతి:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడంలో మరియు బరువు పెరగడానికి కారణమయ్యే అనేక అంతర్గత అనారోగ్యాలు మరియు హార్మోన్ల అసమతుల్యతలకు చికిత్స చేయడంలో కపల్‌భతి ప్రాణాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

1. మీ వెనుకభాగంతో నేరుగా కాళ్ళతో కూర్చోండి.
2. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. ఇప్పుడు, మీకు వీలైనంత వరకు పునరావృతంగా మరియు నిరంతరం hale పిరి పీల్చుకోండి.
3. ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో, మీ కడుపు లోపలికి వెళుతుందని గమనించండి.
4. 10-15 నిమిషాలు చేయండి.

45. అనులోం-విలోం:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కపల్‌భతి మాదిరిగా, 15 నిమిషాల అనులోమ్-విలోమ్ మీకు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

1. మీ వెనుకభాగంతో నేరుగా కాళ్ళతో కూర్చోండి.
2. మీ బొటనవేలుతో మీ ఎడమ నాసికా రంధ్రం నిరోధించండి మరియు కుడి నాసికా రంధ్రంతో లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
3. ఇప్పుడు, మీ కుడి ముక్కు రంధ్రం నిరోధించి, మీ ఎడమతో hale పిరి పీల్చుకోండి.
4. ఇప్పుడు, మీ ఎడమతో పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి వైపున hale పిరి పీల్చుకోండి.

46. ​​నడక:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

నడక ఉత్తమ బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలలో ఒకటి. కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి వేగవంతమైన నడక మంచిది. మీరు దానిని ప్రగతిశీలంగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి.

47. రన్నింగ్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

రన్నింగ్ తీవ్రంగా బరువు తగ్గించే వ్యాయామాల రాజు. రన్నింగ్ కేలరీలను బర్న్ చేయడమే కాకుండా మొత్తం బాడీ ఇంటిగ్రేటెడ్ వ్యాయామం. ఇది కాళ్ళను బలపరుస్తుంది మరియు బొడ్డు కొవ్వుకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. గాని 30 నిమిషాల పరుగు కోసం బయటికి వెళ్లండి లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై హాప్ చేయండి.

48. సూర్య నమస్కారం:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

సూర్య నమస్కర్ ఒక గంట కార్డియో సెషన్ కంటే అరగంటలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. ఇది పౌండ్ల తొలగింపుకు సహాయపడటమే కాకుండా యోగా యొక్క ప్రయోజనాలను కూడా ఇస్తుంది. సూర్య నమస్కారాల యొక్క అనేక విభిన్న సంస్కరణలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీకు ఏది బాగా నచ్చిందో ఎంచుకోండి. మీరు చేయగలిగినంత నమస్కారాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. స్లో మోషన్‌లో చేసిన నమస్కారాలు కండరాలను టోనింగ్ చేయడంలో మరియు సాగదీయడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, వేగవంతమైన నమస్కారాలు కార్డియో యొక్క మంచి రూపాలు.

49. సైక్లింగ్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

మళ్ళీ, సైక్లింగ్ అనేది సమర్థవంతమైన కార్డియో వ్యాయామం, ఇది కాలు కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు ఉదర కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. మీ వ్యాయామాన్ని సవరించడానికి మీరు చక్రంలో ప్రతిఘటన మరియు పట్టుతో ప్రయోగాలు చేయవచ్చు. మీరు చేయవలసిన మరో విషయం ఏమిటంటే, మీ ఇతర వాహనాలను తక్కువ దూరాలకు సైకిల్‌తో మార్చడం. ఈ రోజుల్లో, స్పిన్ క్లాసులు చాలా ప్రసిద్ది చెందాయి. అవి సరదాగా, వినోదాత్మకంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

50. ఈత:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఒక గంట ఈత 3 మైళ్ళు పరిగెత్తడానికి సమానమైన కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది! అమేజింగ్, సరియైనదా? ఇది నాన్-ఇంపాక్ట్ హృదయనాళ వ్యాయామం, ఇది నీటిని సహజ నిరోధకతగా ఉపయోగిస్తుంది మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు ముంచడానికి ముందు చేతులు మరియు కాళ్ళు మంచి డైనమిక్ సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు.

కాబట్టి, బరువు తగ్గడం ఎలాగో మీకు తెలియదని ఇప్పుడు మీరు చెప్పలేరు! ఈ అన్ని ఎంపికలతో, మీరు ఇప్పుడు సులభంగా బరువు తగ్గవచ్చు. దానికి వెళ్ళు!

మీకు ఏమైనా త్వరగా బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు తెలుసా? దిగువ వ్యాఖ్యల విభాగంలో మాతో భాగస్వామ్యం చేయండి.