నడక భోజనాలు: కండరాలు, ప్రయోజనాలు మరియు రకాలు

మీ తక్కువ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వాకింగ్ లంజలు ఒక అద్భుతమైన మార్గం. అవి స్థిర భోజనాల యొక్క సవరించిన సంస్కరణ.

హిప్ స్థిరత్వాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచుతుంది మరియు మొత్తం తొడ ద్రవ్యరాశికి జోడిస్తుంది కాబట్టి లోపలి మరియు బయటి తొడ కండరాలను టోన్ చేయడం ముఖ్యం. ఇవన్నీ సాధించడానికి లంజలు మీకు సహాయపడతాయి.

ఈ వ్యాసం వాకింగ్ లంజలో పాల్గొన్న కండరాలు మరియు దాని యొక్క ప్రయోజనాలను చర్చిస్తుంది. పైకి స్క్రోల్ చేయండి!

L పిరితిత్తుల రకాలు

• స్థిర లంజలు

స్థిర భోజనంలో హామ్స్, క్వాడ్లు మరియు గ్లూట్స్ యొక్క బలమైన అసాధారణ సంకోచం ఉన్న క్రిందికి కదలిక ఉంటుంది.

ఇది శరీరం యొక్క మొత్తం బరువు ఫార్వర్డ్ లెగ్ మీద పడేలా చేస్తుంది. కాలిబాట (వెనుకబడిన కాలు) శరీరానికి సమతుల్యత మరియు సహాయాన్ని అందిస్తుంది.

పైకి కదలిక సమయంలో, రెండు కాళ్ళు శరీరాన్ని తిరిగి నిలబడే స్థానానికి నెట్టడానికి ఒత్తిడి తీసుకుంటాయి.

• వాకింగ్ లంగెస్

నడక భోజనంలో, క్రింది కదలిక ఒకే విధంగా ఉంటుంది, అన్ని కాలు మరియు తొడ కండరాలపై ఒకే ఒత్తిడి ఉంటుంది. అయితే, పైకి కదలిక భిన్నంగా ఉంటుంది.

అన్ని దృష్టి ఫార్వర్డ్ లెగ్ మీద ఉంది. ఫార్వర్డ్ లెగ్ యొక్క అన్ని కండరాలు మళ్ళీ నేరుగా నిలబడటానికి ప్రయత్నంలో గరిష్టంగా సంకోచించబడతాయి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఒకరికి స్థిరత్వం అవసరం.

• బరువుతో L పిరితిత్తులను నడవడం

ఇందులో, అన్ని కదలికలు వాకింగ్ లంజలో సమానంగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోవాలి.

వాకింగ్ లంజస్ ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

వాకింగ్ లంజలు క్రింది కండరాలు మరియు కండరాల సమూహాలపై పనిచేస్తాయి:

• గ్లూటియల్ కండరాలు
• స్నాయువు
• క్వాడ్రిస్ప్స్
• దూడలు
• కోర్ కండరాలు
• వెనుక కండరాలు

వాకింగ్ లంజస్ యొక్క ప్రయోజనాలు

వాకింగ్ లంజలు ఈ క్రింది ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి:

1. బ్యాలెన్స్ మెరుగుపరచండి

లంజల ఆధారంగా ఒక వ్యాయామం శరీరం యొక్క రెండు వైపులా పనిచేస్తుంది, ఇది ఏకపక్ష వ్యాయామం అవుతుంది. ఇది సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది (1). స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్-లిఫ్ట్స్ వంటి వ్యాయామాలు ఇలాంటి ఫలితాలను ఇవ్వలేవు.

2. కార్యాచరణను పెంచండి

వాకింగ్ లంజలు శరీరానికి దాని పనితీరు అనేక మడతలను మెరుగుపరుస్తుంది. వారు మంచి శరీర భంగిమను పొందటానికి కూడా సహాయపడతారు (2).

3. ఎయిడ్ సిమెట్రిక్ టోనింగ్

వాకింగ్ లంజలు శరీరం యొక్క విస్మరించబడిన భాగాలపై కేంద్రీకృతమవుతాయి కాబట్టి, అవి సుష్ట స్వరం గల శరీరాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. వాకింగ్ లంజస్ వర్కౌట్స్ ఇతర వ్యాయామాలు పట్టించుకోని శరీర భాగాలను జాగ్రత్తగా చూసుకుంటాయి.

సాకర్ ప్లేయర్‌లపై జరిపిన ఒక అధ్యయనం, ఫార్వర్డ్ లంజలను ప్రాక్టీస్ చేయడం వల్ల స్నాయువు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు నడుస్తున్న వేగాన్ని మెరుగుపర్చడానికి సహాయపడింది (3).

4. హిప్ ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచండి

వాకింగ్ లంజలు హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాల యొక్క వశ్యతను పెంచుతాయి, ఇవి మనం నడిపించే నిశ్చల జీవనశైలి కారణంగా గట్టిగా మారతాయి (4).

సాగదీయడం వ్యాయామం కాకుండా, హిప్ మరియు తొడ కండరాలకు వశ్యతను అందించడానికి లంజలు ఒక గొప్ప మార్గం (1).

5. టోన్ ది గ్లూటియల్ కండరాలు

రెగ్యులర్ వర్కౌట్స్ సమయంలో గ్లూటియల్ కండరాలు ఎక్కువగా ఉపయోగించబడవు. నడక లంజలు వాటి క్రియాశీలతపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు రెగ్యులర్ ప్రాక్టీస్ (2) తో వాటిని సమీకరించటానికి సహాయపడతాయి.

6. కోర్ స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచండి

ఏకపక్ష వ్యాయామాలు (అన్ని రకాల భోజనాలు) నిలబడటం కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు దృ am త్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది (5). అవి పైకి క్రిందికి కదలికతో కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

7. వెన్నెముకకు విశ్రాంతి ఇవ్వండి

వ్యాయామం యొక్క చాలా రూపాలు మీ వెనుక భాగాన్ని వడకట్టినప్పటికీ, వాకింగ్ లంజలు మీ వెన్నెముకకు విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణను అందిస్తాయి. మీరు భారీ వ్యాయామాలలో మరియు బరువు శిక్షణలో ఉంటే, మీ వెన్నెముకకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నడక భోజనం సరైన మార్గం. (6).

గమనిక: క్రీడాకారులకు నడక భోజనం ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది లెగ్ ఓర్పు, మొత్తం తక్కువ అవయవ బలం మరియు గ్లూట్స్ మరియు హామ్స్ యొక్క ఫైరింగ్ సరళిని మెరుగుపరుస్తుంది.

ముందుజాగ్రత్తలు

• వాకింగ్ లంజలకు ఎక్కువ సమతుల్యత మరియు సమన్వయం అవసరం కాబట్టి, మీరు పడిపోయే అవకాశాలు ఉన్నాయి. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి మరియు సరైన పర్యవేక్షణలో వాకింగ్ లంజలను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
• వాకింగ్ లంజలను చేసేటప్పుడు మీ వెన్నెముక మరియు పై శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. ముందుకు మొగ్గు చూపవద్దు.
• ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కోర్లో పాల్గొనండి మరియు మీ మొండెం మరియు హిప్‌ను సమతుల్యం చేసుకోండి.

ముగింపు

Lung పిరితిత్తులు అటువంటి ప్రాథమిక వ్యాయామంలా అనిపించవచ్చు. వాస్తవికత ఏమిటంటే, లంజలు, ముఖ్యంగా వాకింగ్ లంజలు మీ శరీరానికి మంచి వ్యాయామం ఇవ్వగలవు. మీరు మీ వ్యాయామ నియమాన్ని ప్లాన్ చేస్తుంటే, వాకింగ్ లంజలు దానిలో ఒక భాగమని నిర్ధారించుకోండి. మీరు నిపుణుడితో మాట్లాడాలని మరియు మీ కోసం ఉత్తమంగా పనిచేసే వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించాలని మేము సూచిస్తున్నాము.

తరచుగా అడుగు ప్రశ్నలు

మీరు ప్రతిరోజూ వాకింగ్ లంజలు చేయగలరా?

అవును, మీరు సరైన పర్యవేక్షణలో ప్రతిరోజూ వాకింగ్ లంజలను చేయవచ్చు. అయితే, మంచి ఫలితాల కోసం వ్యాయామం యొక్క విభిన్న కలయికలను చేయండి.

నేను ఎన్ని సెట్ వాకింగ్ లంజలు చేయాలి?

మీరు 2-3 చక్రాలతో 10-20 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా వేగాన్ని పెంచండి.

వాకింగ్ లంజలు మీ తొడలను పెద్దవి చేస్తాయా?

నడక లంజలు తొడ కండరాలను పెంచడానికి సహాయపడతాయి. మీకు పెద్ద తొడలు కావాలంటే, ఇతర రకాల వ్యాయామాలతో లంజలను మిళితం చేసి బరువులు ఎత్తండి.

6 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• ఇన్-లైన్ మరియు సాంప్రదాయ భోజన వ్యాయామాల మధ్య సంతులనం మరియు దిగువ లింబ్ కండరాల క్రియాశీలత, జర్నల్ ఆఫ్ హ్యూమన్ కైనటిక్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• డంబెల్-మోసే స్థానం స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్ మరియు వాకింగ్ లంజల్లో కండరాల కార్యాచరణను మారుస్తుందా? జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• ఫార్వర్డ్ లంజ్: తక్కువ అవయవాల యొక్క అసాధారణ వ్యాయామాల శిక్షణ అధ్యయనం, జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• భోజన సమయంలో హిప్-కండరాల క్రియాశీలత, సింగిల్-లెగ్ స్క్వాట్ మరియు స్టెప్-అప్-ఓవర్ వ్యాయామాలు, జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్ రిహాబిలిటేషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• ద్వైపాక్షిక, ఏకపక్ష, కూర్చున్న మరియు నిలబడే నిరోధక వ్యాయామం, యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ సమయంలో కోర్ యొక్క కండరాల చర్య.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• క్రీడలో వెన్నెముక-వ్యాయామ ప్రిస్క్రిప్షన్: ఉద్దేశం మరియు ఫలితం ద్వారా శారీరక శిక్షణ మరియు పునరావాసం వర్గీకరించడం, జర్నల్ ఆఫ్ అథ్లెటిక్ ట్రైనింగ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic