మెడ నొప్పిని తగ్గించడానికి ఫార్వర్డ్ హెడ్ భంగిమ వ్యాయామాలు

ఫార్వర్డ్ హెడ్ భంగిమ లేదా తల యొక్క ఫార్వర్డ్ ప్రోట్రషన్ అనేది భంగిమలో ఉన్న తప్పు, ఇది పనిలో ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం మరియు / లేదా స్మార్ట్‌ఫోన్ వాడకం వల్ల సంభవిస్తుంది. ఇది కండరాల దృ ff త్వం, భుజాల గుండ్రంగా మరియు మెడ నొప్పి (1), (2), (3) కు కారణమవుతుంది.

ఫార్వర్డ్ హెడ్ భంగిమ (4), (5) ను సరిదిద్దడానికి వ్యాయామ చికిత్స ఉత్తమ నివారణ అని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. ఈ వ్యాసం మెడ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి 7 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను జాబితా చేస్తుంది. కిందకి జరుపు.

ఫార్వర్డ్ హెడ్ భంగిమను సరిచేయడానికి 7 వ్యాయామాలు

1. వార్మ్-అప్ టవల్ స్ట్రెచ్

షట్టర్‌స్టాక్

ముందుకు తల భంగిమను సరిచేయడానికి మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు మీ మెడ మరియు భుజం కండరాలను వేడెక్కాలి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. రెండు చివర్లలో పొడవైన తువ్వాలు పట్టుకోండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులను విస్తృతంగా తెరిచి ఉంచండి.
2. తువ్వాలు మీ తలపైకి మరియు కొంచెం మించి తీసుకురండి.
3. Reat పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తల ముందు టవల్ తీసుకురండి. 5 రెప్స్ చేయండి.
4. మీ తల వెనుక భాగంలో టవల్ తీసుకురావడానికి మీ మోచేతులను వంచు.
5. మీ మోచేతులను వెనక్కి నెట్టడం ద్వారా ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి. 3 కి లెక్కించి విడుదల చేయండి. 5 రెప్స్ చేయండి.
6. మీరు 10 రెప్స్ మెడ టిల్ట్స్ మరియు మెడ పైకి క్రిందికి కూడా చేయవచ్చు.

2. చిన్ టక్

యూట్యూబ్

ఈ వ్యాయామం మెడ కండరాలను విస్తరించడానికి మరియు మీ మెడ వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి చాలా బాగుంది.

ఎలా చెయ్యాలి

1. నిలబడండి లేదా కూర్చుని మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. మీ గడ్డం ముందుకు కదిలించండి.
3. దాన్ని తిరిగి లోపలికి లాగండి. మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు నేల వైపు చూడండి.
4. రోజుకు మూడుసార్లు 20 రెప్స్ చేయండి.

3. భుజం ఉపసంహరణ

యూట్యూబ్

ఫార్వర్డ్ హెడ్ భంగిమ భుజాల యొక్క గుండ్రని మరియు గుహను కూడా కలిగిస్తుంది. భుజం బ్లేడ్ ఉపసంహరణ వ్యాయామం భుజం కండరాలను సడలించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీ ఎగువ వెనుక భాగంలో హైపర్‌టెక్టెన్షన్‌ను తగ్గిస్తుంది.

ఎలా చెయ్యాలి

1. నిలబడండి లేదా సూటిగా కూర్చోండి, ముందుకు చూడండి, మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
2. మీ భుజాలను సున్నితంగా వెనక్కి లాగండి. 3 గణనలు పట్టుకుని విడుదల చేయండి.
3. రోజుకు మూడుసార్లు 20 రెప్స్ చేయండి.

4. పెక్టోరల్ లేదా పెక్ స్ట్రెచ్

యూట్యూబ్

ఈ వ్యాయామం మీ భుజాల ముందు, రొమ్ము కణజాలం పైన ఉంటుంది. ఇది దృ ff త్వాన్ని తగ్గించడానికి మరియు భుజాలను సడలించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక తలుపు దగ్గర నిలబడి, మీ ముంజేతులను తలుపుకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి.
2. అస్థిర లేదా భోజన భంగిమలోకి రావడానికి ఒక కాలు ముందుకు ఉంచండి.
3. ముందుకు సాగండి, మీ భుజం బ్లేడ్లను సున్నితంగా పిండి వేయండి మరియు మీ ఛాతీలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి. 3 కి లెక్కించి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. రోజుకు రెండుసార్లు 15 రెప్స్ చేయండి.

5. ఫోమ్ రోలర్ పెక్ స్ట్రెచ్

యూట్యూబ్

ఫోమ్ రోలింగ్ చాలా రిలాక్సింగ్ మరియు కండరాల ఉద్రిక్తత-విడుదల చేసే టెక్నిక్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. నురుగు రోలర్ యొక్క ఒక చివర కూర్చుని.
2. నెమ్మదిగా పడుకో. మీ మోకాళ్ళను వంగి ఉంచండి మరియు మీ తల మరియు మెడను రోలర్ మీద ఉంచండి.
3. మీ చేతులను ప్రక్కకు తీసుకురండి. మీ ఛాతీలో సాగిన అనుభూతి. లోపల మరియు వెలుపల శ్వాస.
4. ప్రతిసారీ 1 నిమిషం రెండుసార్లు చేయండి.

6. అప్పర్ బ్యాక్ ఫోమ్ రోలింగ్

యూట్యూబ్

భుజాల గుండ్రంగా మరియు మెడలో ఉద్రిక్తత కారణంగా మీ పైభాగం కూడా గట్టిగా ఉంటుంది. ఎగువ వెనుక నురుగు రోలింగ్ తలను సరైన స్థానంలో ఉంచడానికి సహాయపడే కండరాలను మసాజ్ చేయడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. నురుగు రోలర్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ పైభాగాన్ని ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మీ తలతో మీ తలకు మద్దతు ఇవ్వండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి.
2. మీ దిగువ వీపును కదలకుండా, నెమ్మదిగా మీ తలను వెనుకకు తగ్గించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
3. 8 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

7. స్కాపులా సందేశం

యూట్యూబ్

మీ ఎగువ వెనుకభాగాన్ని సడలించడం చాలా ముఖ్యం, ఎగువ ఛాతీ నుండి ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు కావలసిందల్లా టెన్నిస్ బంతి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. గోడకు ఎదురుగా నిలబడండి. అస్థిర భంగిమలోకి రావడానికి ఒక అడుగు ముందు మరొక అడుగు ఉంచండి.
2. టెన్నిస్ బంతిని రొమ్ము కణజాలం పైన ఉంచండి కాని చంక నుండి కొంచెం దూరంగా ఉంచండి.
3. మీ చేతిని నెమ్మదిగా పైకి క్రిందికి కదిలించండి. మీరు అలా and పిరి పీల్చుకోండి.
4. వైపులా మార్చడానికి ముందు 15 రెప్స్ చేయండి.

ముందుకు తల భంగిమను మెరుగుపరచడానికి లేదా సరిచేయడానికి మీరు చేయగల 7 వ్యాయామాలు ఇవి. మీరు ఈ వ్యాయామాలు చేసే ముందు మీ డాక్టర్ మరియు లైసెన్స్ పొందిన ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడాలి మరియు మీకు ఫార్వర్డ్ మెడ భంగిమ ఉంటే పరీక్షించండి.

మీకు ఫార్వర్డ్ మెడ భంగిమ ఉందా?

మీకు ఈ సమస్య ఉండవచ్చు లేదా ఉండకపోవచ్చు. మీరు దానిని మీరే అంచనా వేయలేరు కాబట్టి, మీకు ఫార్వర్డ్ మెడ భంగిమ ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి లైసెన్స్ పొందిన అభ్యాసకుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం. వారు మిమ్మల్ని ఏమి చేయమని అడగవచ్చు:

1. మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని కూర్చోమని అడుగుతారు. విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. వారు ఈ క్రింది వాటిని తనిఖీ చేస్తారు:

• మీ చెవి నుండి భుజం అమరిక
• భుజాల చుట్టు మరియు భుజం నొప్పి
• మీ మెడ వెనుక భాగంలో ఉన్న వక్రత
• మెడ నొప్పి మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పి
• మొత్తంమీద కూర్చొని నిలబడి ఉన్న భంగిమ

1. వారు స్క్రీన్ సమయం మరియు పని సమయం వంటి కొన్ని ప్రశ్నలను కూడా అడుగుతారు.

మీకు ఫార్వర్డ్ మెడ భంగిమ ఉందా లేదా అని తేల్చే ముందు మరికొన్ని పరీక్షలు చేయమని వారు మిమ్మల్ని అడుగుతారు.

ఫార్వర్డ్ హెడ్ భంగిమను సరిచేయడానికి చిట్కాలు

• మీ వర్క్‌స్టేషన్‌లో మార్పులు చేయండి. మీ వెనుకభాగానికి మద్దతు ఇచ్చే కుర్చీని పొందండి మరియు మీ ల్యాప్‌టాప్‌ను కంటి స్థాయిలో ఉంచండి.
• స్మార్ట్‌ఫోన్ వినియోగ సమయాన్ని తగ్గించండి.
• భారీ బ్యాక్‌ప్యాక్ తీసుకెళ్లడం మానుకోండి.
• ప్రతి రోజు మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి బోసు బాల్ లేదా ఫోమ్ రోలర్ ఉపయోగించండి.
• ప్రొఫెషనల్ థెరపిస్ట్ నుండి లోతైన టిష్యూ మసాజ్ పొందండి.

ముగింపు

పేలవమైన భంగిమ మెడ నొప్పి, భుజం నొప్పి మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది. కదలిక లేదా వశ్యత పరిధిని మెరుగుపరచడానికి, దృ ff త్వాన్ని తగ్గించడానికి మరియు స్థిరమైన మెడ నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి మీరు ముందుకు తల భంగిమను సరిచేసే వ్యాయామాలు చేయాలి. మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి వీలైనంత త్వరగా ఈ 7 వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి.

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

1. లక్షణాలు ఏమిటి మరియు ముందుకు తల భంగిమకు కారణమవుతాయి?

ఫార్వర్డ్ హెడ్ భంగిమ అనేది తల యొక్క ఫార్వర్డ్ ప్రోట్రషన్. చెవులు భుజాల మాదిరిగానే ఉంటాయి, మరియు మెడ, భుజాలు మరియు పై వెనుక భాగంలో నొప్పి మరియు దృ ness త్వం ఉంటుంది. ఫార్వర్డ్ హెడ్ భంగిమ అనేది పనిలో ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం, చదవడం, రాయడం మరియు స్మార్ట్‌ఫోన్‌ల అధిక వినియోగం. ముందుకు తల భంగిమ యొక్క లక్షణాలు స్థిరమైన ఎగువ వెనుక, మెడ, దవడ మరియు భుజం నొప్పి. తల, గడ్డం, దవడ మరియు చెవి ముందు భాగంలో నెట్టబడతాయి మరియు భుజాలు గుండ్రంగా ఉంటాయి.

2. చిరోప్రాక్టర్ ఫార్వర్డ్ హెడ్ భంగిమకు సహాయం చేయగలదా?

అవును. ముందుకు తల భంగిమను సరిచేయడానికి మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి డాక్టర్ మరియు చిరోప్రాక్టర్‌ను చూడండి.

3. ఫార్వర్డ్ హెడ్ భంగిమ ద్వారా ఏ కండరాలు ప్రభావితమవుతాయి?

ఫార్వర్డ్ హెడ్ భంగిమ ద్వారా ప్రభావితమైన కండరాలు భుజం బ్లేడ్ రిట్రాక్టర్లు, తక్కువ వెనుక కండరాలు, పై వెనుక కండరాలు, సబ్‌కోసిపిటల్ (మెడ వెనుక) కండరాలు మరియు స్కాపులా.

4. మీరు ముందుకు తల భంగిమను సరిచేయగలరా?

అవును, ఫార్వర్డ్ హెడ్ భంగిమను సాధారణ వ్యాయామ చికిత్సతో సరిచేయవచ్చు.

5 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• కిమ్, డే-హ్యూన్ మరియు ఇతరులు. "ఫార్వర్డ్ హెడ్ భంగిమతో పెద్దవారిలో మెడ నొప్పి: క్రానియోవర్టెబ్రల్ యాంగిల్ మరియు గర్భాశయ శ్రేణి యొక్క చలన ప్రభావాలు." ఒసాంగ్ ప్రజారోగ్యం మరియు పరిశోధన దృక్పథాలు వాల్యూమ్. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• నెజాటి, పారిసా మరియు ఇతరులు. "ఇరానియన్ కార్యాలయ ఉద్యోగులలో ఫార్వర్డ్ హెడ్ భంగిమ మరియు మెడ నొప్పి మధ్య పరస్పర సంబంధం యొక్క అధ్యయనం." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఆక్యుపేషనల్ మెడిసిన్ అండ్ ఎన్విరాన్మెంటల్ హెల్త్ వాల్యూమ్. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• గుడార్జీ, ఫెరెష్టే మరియు ఇతరులు. "నెక్ ఎక్స్టెన్సర్ కండరాల మందంపై ఫార్వర్డ్ హెడ్ భంగిమ యొక్క ప్రభావాలు: అల్ట్రాసోనోగ్రాఫిక్ అధ్యయనం." జర్నల్ ఆఫ్ మానిప్యులేటివ్ అండ్ ఫిజియోలాజికల్ థెరప్యూటిక్స్ వాల్యూమ్. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• ఫతోల్లాహ్నెజాద్, కియానా మరియు ఇతరులు. "ఫార్వర్డ్ హెడ్ మరియు గుండ్రని భుజం భంగిమలపై మాన్యువల్ థెరపీ మరియు స్థిరీకరణ వ్యాయామాల ప్రభావం: ఒక నెల తదుపరి అధ్యయనంతో ఆరు వారాల జోక్యం." BMC మస్క్యులోస్కెలెటల్ డిజార్డర్స్ వాల్యూమ్. 20,1 86. 18 ఫిబ్రవరి 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• లీ, డు యున్ మరియు ఇతరులు. "వ్యాయామ పద్ధతుల ప్రకారం గుండ్రని భుజం భంగిమలో మరియు ముందుకు తల భంగిమలో మార్పులు." జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజికల్ థెరపీ సైన్స్ వాల్యూమ్. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/