గొప్ప శరీరాన్ని పొందడానికి సాగదీయడం సరైన మార్గం.

హార్డ్కోర్ వర్కౌట్స్ మీ శరీరాన్ని దెబ్బతీస్తాయి. మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత సాగదీయడం వల్ల మీ కండరాలు మరియు అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం విప్పుతుంది. సాగదీయడం వల్ల రక్త ప్రసరణ మరియు వశ్యత కూడా మెరుగుపడుతుంది. ఈ ముఖ్యమైన వ్యాయామాన్ని మీరు దాటవేసినప్పుడు మీరు చేయగలిగిన దానికంటే ఎక్కువ రోజులో మీరు ఇప్పుడు చేయగలరని దీని అర్థం.

ఇవన్నీ సాధ్యం చేసేలా మీరు సాగదీసినప్పుడు మీ శరీరానికి ఏమి జరుగుతుంది? తెలుసుకుందాం.

విషయ సూచిక

• మీరు సాగదీసినప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది?
• సాగదీయడం వల్ల జీవితాన్ని మార్చే ప్రయోజనాలు 8
• సరైన సాగతీత కోసం పద్ధతులు
• అవసరమైన సాగతీత వ్యాయామాలు
• ఎప్పుడు సాగదీయడం మానుకోవాలి

మీరు సాగదీసినప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది?

మీరు సాగదీసినప్పుడు, మీరు మీ కండరాలతో పాటు వాటి చుట్టూ ఉండే అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం (కనెక్టివ్ టిష్యూ) ను పొడిగిస్తున్నారు. ఇది పెంట్-అప్ టెన్షన్‌ను విడుదల చేస్తుంది మరియు మీ శరీరం యొక్క మొత్తం కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది.

సాగదీయడం మీ శరీరాన్ని మరింత సరళంగా మార్చడం కంటే ఎక్కువ చేస్తుంది. ఇది మీరు తెలుసుకోవలసిన టన్నుల ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. వాటిని పరిశీలిద్దాం!

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

సాగదీయడం వల్ల జీవితాన్ని మార్చే ప్రయోజనాలు 8

1. చురుకుదనాన్ని పెంచుతుంది

సాగదీయడం వల్ల మీ శరీరం యొక్క మొత్తం వశ్యత మరియు కదలికల ఉమ్మడి పరిధి పెరుగుతుంది. ఇది మీ శరీరం యొక్క రోజువారీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ పాదాలకు మరింత చురుకైన మరియు వేగంగా చేస్తుంది.

2. రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది

సాగదీయడం వల్ల మీ శరీరమంతా రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది. ఇది ఏదైనా గాయాలకు రికవరీ సమయాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కండరాల కణజాలాల పనికిరాని ఉప-ఉత్పత్తులను తొలగిస్తుంది.

3. మంచి శరీర భంగిమ

మీరు ప్రతిరోజూ సాగదీయడం ద్వారా మీ శరీర భంగిమను మెరుగుపరచవచ్చు. మీ కండరాలు అనుభవించే రకమైన శరీర భంగిమ చాలా ముఖ్యం. మీరు నొప్పులు మరియు నొప్పులను ఎక్కడ అభివృద్ధి చేస్తారో ఇది నిర్ణయిస్తుంది.

4. శరీర సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

సాగదీయడం పూర్తి శరీర సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు రోజూ సాగదీయడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ ఉమ్మడి శ్రేణి కదలికలో కూడా మీరు మెరుగుదల చూస్తారు, అనగా, మీరు మీ కీళ్ళను ఎంతవరకు విస్తరించవచ్చు. ఇది టెన్షన్డ్ కండరాలకు చికిత్స చేస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది (భావోద్వేగ మరియు శారీరక).

5. చికిత్సా ప్రభావం

సాగదీయడం తేలికపాటి నిరాశ మరియు మానసిక ఒత్తిడికి చికిత్సా విడుదల అని చెబుతారు.

6. స్టామినాను పెంచుతుంది

రోజువారీ సాగతీతతో మీ దృ am త్వం పెరుగుతుంది, అంటే మీరు ఒక రోజులో ఎక్కువ పనిని పొందుతారు. మీరు రోజూ సాగినప్పుడు, మీరు తక్కువ అలసటతో మరియు మరింత చురుకుగా ఉంటారు.

7. శరీర నొప్పిని తగ్గిస్తుంది

కండరాలలో ఉద్రిక్తత వల్ల శరీరంలో నొప్పి వస్తుంది. సాగదీయడం వల్ల నొప్పి మరియు దృ ff త్వం నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది, మీ శరీరం మరింత చురుకుగా మరియు కాలక్రమేణా అప్రమత్తంగా ఉంటుంది.

8. నిద్రలేని రాత్రులకు నివారణ

మీ శరీరంలోని కండరాలు మరింత సడలించడం వల్ల సాగదీయడం మీకు బాగా నిద్రపోతుంది.

మీరు సాగదీసేటప్పుడు గాయాలను నివారించడానికి, సాగదీయడం నుండి ఉత్తమంగా పొందడానికి మీకు సహాయపడటానికి మీరు అనుసరించాల్సిన కొన్ని పద్ధతులు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

సరైన సాగతీత కోసం పద్ధతులు

• సమానంగా శ్వాస

సాగతీసేటప్పుడు, మీ శ్వాసను నియంత్రించండి. ఒక్కొక్కటి 3 సెకన్ల పాటు he పిరి పీల్చుకోండి. ఇది మీ కండరాలను విప్పుతూ మరియు మీ శరీరాన్ని వేడెక్కేటప్పుడు మీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

• మీరు సాగదీయడానికి ముందు వేడెక్కండి

మీరు విస్తృతమైన వ్యాయామ దినచర్యను అనుసరించే ముందు, సన్నాహక వ్యాయామాలతో మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మీ కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది, ఇవి మరింత సాగేవి మరియు దెబ్బతినడానికి మరియు గాయపడటానికి తక్కువ అవకాశం కలిగిస్తాయి.

మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు మీ కండరాలను విప్పుటకు తేలికగా జాగింగ్ చేయడం లేదా 30 సెకన్ల పాటు దాటవేయడం సరిపోతుంది. అయితే, సన్నాహక తీవ్రతను అతిగా చేయవద్దు.

• సాగదీస్తున్నప్పుడు కదిలే

సాగతీసేటప్పుడు మీరు బౌన్స్ అయినప్పుడు, ఇది కండరాలలో తేలికపాటి కన్నీళ్లను కలిగిస్తుంది, ఇది మచ్చ కణజాలంగా మారుతుంది. కాలక్రమేణా, ఈ మచ్చ కణజాలం గట్టిపడుతుంది మరియు వశ్యతను తగ్గిస్తుంది.

సాగదీసేటప్పుడు బౌన్స్ అవ్వడం వల్ల మీ కండరాలు పూర్తిగా వదులుకోకుండా ఉంటాయి.

అన్నింటికీ మసకబారడానికి బదులుగా మీ సమతుల్యతను ఉంచడానికి మీ వంతు ప్రయత్నం చేయండి. ప్రారంభంలో మీకు సహాయపడటానికి ఒక బారెను ఉపయోగించండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ స్వంతంగా సాగదీయండి. స్థిరంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ సమతుల్యతను వీలైనంత వరకు ఉంచండి.

• చాలా దూరం నెట్టవద్దు

సాగదీసేటప్పుడు మీరు మంటను అనుభవించాల్సిన అవసరం ఉందని చాలా మంది నమ్ముతారు, అయితే దాన్ని చాలా దూరం నెట్టకుండా జాగ్రత్త వహించండి. సాగదీయడం అంటే మీ కండరాలను సడలించడం, వాటిని విప్పుటకు షాక్ చేయకూడదు. వశ్యతను పెంచడమే లక్ష్యం. ఎక్కువసేపు సాగదీయడం లేదా మిమ్మల్ని మీరు చాలా గట్టిగా నెట్టడం నొప్పిని పెంచుతుంది, లేదా అధ్వాన్నంగా, గాయానికి కారణమవుతుంది.

• సాగతీత సమయం

ప్రతి స్ట్రెచ్‌ను కనీసం 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ప్రతి సాగతీత వ్యాయామంతో మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇది మంచి సమయం. మీరు కండరాలను విప్పుకోవాలనుకుంటున్నారు, తద్వారా మీరు సాగిన తర్వాత అవి మళ్లీ కుదించబడతాయి. మీ శరీరంలో ఏర్పడిన ఏదైనా ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి 30 సెకన్లు సరైన సమయం.

• డాక్టర్‌తో చెక్ ఇన్ చేయండి

మీరు ప్రతిరోజూ సాగదీయడానికి ముందు, మీరు పని చేయాల్సిన ప్రాంతాలను మీకు తెలియజేయగల శారీరక చికిత్సకుడిని సంప్రదించండి మరియు వాటిని లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మీకు నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు ఇవ్వండి. మీ శరీరంలో మీకు ఏవైనా నొప్పులు ఉంటే, మీరు సాగదీయడానికి ముందు శారీరక చికిత్సకుడిని తనిఖీ చేయడం మంచిది.

• ఉదయం సాగదీయండి

సాగదీయడం మీ శరీరం యొక్క చురుకుదనాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, మీరు చేయని దానికంటే ఒక రోజులో ఎక్కువ పని చేయటానికి వీలు కల్పిస్తుంది. మీ రోజును కొన్ని సాధారణ విస్తరణలతో ప్రారంభించడాన్ని పరిగణించండి. ఇది మీ శరీరాన్ని మేల్కొల్పడమే కాక, రోజంతా స్వరాన్ని సెట్ చేస్తుంది.

• రెండు వైపులా సమానంగా పని చేయండి

మీ కండరాలను విప్పుటకు మరియు మీ శరీరమంతా వశ్యతను పెంచడానికి మీరు రెండు వైపులా ఒకే వ్యాయామం చేయాలి. ఒక వైపు తగినంతగా సాగకపోతే, గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది.

• ఒక వ్యాయామం ముందు మరియు తరువాత

వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత సాగదీయడం శరీరాన్ని వదులుగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మీ శరీరం అధికంగా పనిచేయదని నిర్ధారిస్తుంది మరియు వ్యాయామం తర్వాత క్రమంగా చల్లబరచడానికి సమయం ఇస్తుంది.

మీ రోజువారీ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, మీ కండరాల నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడే కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

అవసరమైన సాగతీత వ్యాయామాలు

1. క్రిందికి కుక్క

షట్టర్‌స్టాక్

డౌన్‌వర్డ్ డాగ్ అనేది మొత్తం శరీరంలో బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఉపయోగించే యోగా భంగిమ. ఇది మీ భుజాలు, తోరణాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, చేతులు, దూడలు మరియు వెన్నెముకలను విస్తరించి, మీకు పూర్తి శరీర వ్యాయామం ఇస్తుంది. ఇది తలనొప్పి, నిద్రలేమి మరియు అలసట నుండి ఉపశమనం ఇస్తుంది. ఇది తేలికపాటి విలోమ సాగతీత కాబట్టి, రక్తం మీ మెదడుకు ప్రవహిస్తుంది మరియు నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరుస్తుంది, జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపైకి వెళ్లి, మీ మణికట్టు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్నాయి. మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటికి అనుగుణంగా ఉంచండి.
2. నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి, మీ కటిని పైకి నెట్టండి. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు సమానంగా he పిరి పీల్చుకోండి. మీ మోకాళ్ళను సూటిగా ఉంచండి.
3. మీ చేతులు నేలమీద గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ మోచేతులను వంచవద్దు. మీ శరీరం ఇప్పుడు విలోమ 'V' ఆకారంలో ఉంది.
4. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను అంతటా ఉంచండి.
5. ఈ భంగిమను సుమారు 16-20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
6. మీ మోచేతులు మరియు మోకాళ్ళను తిరిగి నేలపై వంచినప్పుడు ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

బిగినర్స్:

1 రెప్ 4 రెప్స్

ఆధునిక:

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

2. సైడ్ బెండ్లు

షట్టర్‌స్టాక్

సైడ్ బెండ్లు మీ డయాఫ్రాగమ్, పక్కటెముక కండరాలు మరియు ప్రతి పక్కటెముక మధ్య ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాల నుండి ఉద్రిక్తతను తొలగిస్తాయి. ఇది మీ పక్కటెముకలు వాటి పూర్తి స్థాయి కదలికను చేరుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది, lung పిరితిత్తులు కుదించడానికి మరియు విస్తరించడానికి సులభమైన మార్గాన్ని ఇస్తాయి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ తుంటితో సమలేఖనం చేయబడిన మీ పాదాలతో నిలబడండి. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించి ఉంచండి.
2. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ కుడి చేతిని మీ తలపైకి ఎత్తి, ఎడమ వైపుకు తీసుకురండి. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ నడుమును ఎడమ వైపుకు వంచు. ఎడమ కాలు చేరుకోవడానికి మీ ఎడమ చేతిని క్రిందికి జారండి.
3. సుమారు 5 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.
4. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మరొక వైపు అదే పునరావృతం.
5. ఈ స్ట్రెచ్ యొక్క 15 రెప్స్ రెండు వైపులా చేయండి, ఇది మొత్తం 30 రెప్స్.
6. మీరు కూడా కూర్చుని ఈ వైపు వంగి ప్రయత్నించవచ్చు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

బిగినర్స్:

1 రెప్ 5 రెప్స్

ఆధునిక:

15 రెప్ల 2 సెట్లు

3. కూర్చున్న వెన్నెముక ట్విస్ట్

షట్టర్‌స్టాక్

కూర్చున్న వెన్నెముక ట్విస్ట్ వెనుక కండరాలను సడలించడం ద్వారా వెన్నెముక వశ్యతను పెంచుతుంది. ఈ వ్యాయామం జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పి, సయాటికా మరియు stru తు అసౌకర్యాన్ని తొలగిస్తుంది. ఇది మీ అవయవాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.

మీకు మోకాలి లేదా తక్కువ వెనుక సమస్యలు ఉంటే ఈ వ్యాయామం ప్రయత్నించవద్దు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కాళ్ళను మీ ముందు చాచి కూర్చుని, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
2. మోకాలి వద్ద వంగి, మీ కుడి కాలును మీ వైపుకు జారండి. దాన్ని ఎత్తి మీ ఎడమ కాలుకు అవతలి వైపు ఉంచండి.
3. మీ తల వెనుక వైపు, మీ నడుమును కుడి వైపుకు తిప్పండి.
4. మీ మోచేయి వంగి, చేతిని పైకి చూపిస్తూ, మీ ఎడమ చేతిని కుడి మోకాలిపై సాగండి.
5. మీ కుడి చేతిని మీ వెనుక వెనుక నేలపై గట్టిగా ఉంచండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

బిగినర్స్:

ప్రతి వైపు 5 రెప్‌ల 1 సెట్

ఆధునిక:

ప్రతి వైపు 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

4. విస్తరించిన పిల్లల భంగిమ

షట్టర్‌స్టాక్

విస్తరించిన పిల్లల భంగిమ మీ వెనుక మరియు భుజాలపై దృష్టి సారించి, పైభాగాన్ని విస్తరించి ఉంటుంది. మీ మోకాళ్ళను వేరుగా ఉంచడం వల్ల అంతర్గత అవయవాలు విస్తరించి ఉంటాయి, వాటిని కలిసి ఉంచడం వల్ల మొండెం మద్దతు లభిస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కింద మోకాళ్ళతో కూర్చోండి.
2. మీ అరచేతులతో భూమిని తాకేలా చేతులు చాచి ముందుకు వంచు.
3. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందు 30 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

బిగినర్స్:

1 రెప్స్ 5 రెప్స్

ఆధునిక:

5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

5. లోయర్ బ్యాక్ స్ట్రెచెస్

ఈ వ్యాయామాలు తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి మరియు ఆ ప్రాంతంలోని కండరాలను విస్తరిస్తాయి. అవి గ్లూట్స్‌ను టోన్ చేస్తాయి మరియు అనుసంధానించబడిన కండరాలు మరియు కణజాలాలను విస్తరిస్తాయి.

a. ఛాతీకి మోకాలు

షట్టర్‌స్టాక్

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వరకు తీసుకురండి మరియు వాటిని మీ చేతులతో పట్టుకోండి.
3. మీ తల మరియు మెడను నేలపై ఉంచండి, వాటిని ఎత్తకుండా చూసుకోండి.
4. ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

బిగినర్స్:

1 రెప్ 4 రెప్స్

ఆధునిక:

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

బి. పూర్తి ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. పూర్తి ప్లాంక్ మొత్తం శరీరాన్ని విస్తరించి మొత్తం వశ్యతను మరియు కండరాల ఉద్రిక్తతను పెంచుతుంది. మీ చేతులతో మీ భుజాలతో, అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా పడుకోండి. మీ కాలి వంగాలి.
2. నెమ్మదిగా మీ అరచేతులు మరియు కాలిపై మీరే పైకి లేపండి, మీ చేతులు సూటిగా విస్తరించి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ శరీరాన్ని భూమికి సమాంతరంగా మరియు వెనుకకు నేరుగా ఉంచండి.
3. పైకి చూసి సమానంగా he పిరి పీల్చుకోండి.
4. ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

బిగినర్స్:

1 ప్రతినిధి యొక్క 2 సెట్లు. 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

అధునాతన:

2 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు. ఒక నిమిషం పట్టుకోండి.

సి. హార్స్ రైడర్ పోజ్

షట్టర్‌స్టాక్

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ పైభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మోకాళ్లపై వెళ్ళండి.
2. మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ ఎడమ పాదం నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.
3. మీ తలపై మీ చేతులను చాచి, ప్రార్థన భంగిమలో అరచేతులను కలపండి.
4. మీ చేతులను వెనుకకు చాచు, పైకి ఎదురుగా ఉన్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని వెనుకకు వంచు.
5. ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు దశలను పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

బిగినర్స్:

ప్రతి వైపు 5 రెప్‌ల 1 సెట్

ఆధునిక:

ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

6. ఉదయం సాగదీయడం

మీ రోజుకు టోన్ సెట్ చేయడానికి ఉదయం సాగదీయడం సహాయపడుతుంది. అవి మీ రోజువారీ పనితీరును పెంచుతాయి మరియు ఏదైనా నిద్రను కదిలించడానికి గొప్ప మార్గం. ఈ వ్యాయామాలు మీ శరీరాన్ని విస్తరించి మీ కండరాలను సడలించాయి.

a. ఆర్మ్ స్ట్రెచ్

షట్టర్‌స్టాక్

ఈ వ్యాయామం మీ చేతులు, మోచేతులు మరియు వేళ్లను విస్తరించి ఉంటుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కాళ్ళు క్రిస్-క్రాస్డ్తో నేలపై కూర్చోండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
2. మీ కుడి చేయిని చాచి, మీ చేతిని వంచుకోండి, తద్వారా మీ అరచేతి బయటికి ఎదురుగా ఉంటుంది మరియు మీ వేళ్లు పైకి వస్తాయి.
3. మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ చేతితో పట్టుకోండి.
4. మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ చేతితో వెనుకకు వంచి, 10 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.
5. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.
6. ప్రతి చేతికి 15 రెప్స్ కోసం దీన్ని చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

బిగినర్స్:

ప్రతి వైపు 5 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు.

ఆధునిక:

ప్రతి వైపు 12 రెప్‌ల 3 సెట్లు.

సి. మడతపెట్టిన ఆయుధాల సాగతీత

షట్టర్‌స్టాక్

ఈ వ్యాయామం మీ భుజాలు, చేతులు మరియు వెనుక భాగంలోని కండరాలను విప్పుతుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కాళ్ళను మీ కింద ముడుచుకొని కూర్చోండి.
2. మీ శరీరానికి ఇరువైపులా మీ చేతులను చాచు.
3. మీ కుడి చేయిని వంచి, మీ ఎడమ భుజం బ్లేడ్ దగ్గర మీ వెనుక వైపుకు తాకండి. మీ చేతి వెనుక భాగం మీ వీపును తాకాలి.
4. అరచేతి కుడి చేతి చిట్కాలను వెనుక భాగంలో తాకేలా మీ ఎడమ చేతిని వంచు.
5. మొత్తం సమయం మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి మరియు మీరు మీ మోకాళ్ళను పైకి లాగకుండా చూసుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

బిగినర్స్:

1 రెప్ 5 రెప్స్

ఆధునిక:

2 సెట్లు 15 రెప్స్

సి. మోకాలి బెండ్

షట్టర్‌స్టాక్

ఈ వ్యాయామం మీ కాలు కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. నిటారుగా నిలబడండి.
2. మీ కుడి కాలును పైకి ఎత్తండి, మోకాలి వద్ద వంచు.
3. మీ చేతులతో మీ కుడి కాలు పట్టుకోండి.
4. మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి.
5. మీ ఎడమ కాలు మీద మీ బరువును సమతుల్యం చేసుకోండి.
6. సుమారు 30 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి. మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

బిగినర్స్:

10 రెప్ల 2 సెట్లు

ఆధునిక:

16 రెప్ల 3 సెట్లు

7. స్వయం సహాయక మెడ సాగతీత

మెడ కండరాలు సడలించాల్సిన అవసరం ఉంది. మీరు మీ డెస్క్ వద్ద 8 గంటలు కూర్చున్నప్పుడు, మీరు కండరాలను వడకట్టకూడదు. ఇది మీ శరీరంలో నొప్పులకు కారణమవుతుంది. పేలవమైన శరీర భంగిమ, ముఖ్యంగా వెనుక భాగంలో, మీ మెడను వడకడుతుంది. ఈ ఉద్రిక్త కండరాలను సాగదీయడానికి, మీరు మెడ వ్యాయామాలు చేయాలి. మెడ వ్యాయామాలు కండరాలు, అంటిపట్టుకొన్న కణజాలం మరియు స్నాయువులను విస్తరించి, శాశ్వత నష్టాన్ని నివారిస్తాయి. మెడ వ్యాయామాలు అకాల ఉమ్మడి క్షీణత మరియు తలనొప్పిని కూడా నివారించవచ్చు.

a. మెడ బెండ్

యూట్యూబ్

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ భుజాలను నిటారుగా ఉంచి, మీ తలని ఎడమ వైపుకు వంచి, ఆపై దాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి. దీన్ని నాలుగుసార్లు చేయండి. ఐదవసారి, మీ తలను వంచి, 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
2. మరొక వైపు అదే పునరావృతం.
3. మీ భుజాలను నిటారుగా ఉంచి, మీ తలను ముందుకు వంచు. దీన్ని 4 సార్లు చేయండి. ఐదవ సారి, మీ తల వంచి 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
4. అదే వెనుకకు పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

బిగినర్స్:

ప్రతి వైపు 3 రెప్‌ల 1 సెట్.

ఆధునిక:

ప్రతి వైపు 8 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు.

బి. మెడ వంపు

యూట్యూబ్

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కుడి చేతిని మీ వెనుక భాగంలో, మీ మెడ క్రింద ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతితో మీ తల పైభాగాన్ని పట్టుకుని, వికర్ణంగా క్రిందికి లాగండి.
2. మరొక వైపు అదే పునరావృతం.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

బిగినర్స్:

ప్రతి వైపు 5 రెప్‌ల 1 సెట్. 10 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.

ఆధునిక:

12 రెప్ల 2 సెట్లు. 20 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.

సి. మెడ మరియు భుజం బెండ్

యూట్యూబ్

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీకు టవల్ లేదా బ్యాండ్ అవసరం.
2. మీ రెండు చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో బ్యాండ్‌ను విస్తరించండి.
3. మీ కుడి భుజం తగ్గించి, మీ తలని మీ ఎడమ భుజం వైపు వంచు. ఈ స్థానాన్ని 10 సెకన్లపాటు ఉంచండి.
4. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

బిగినర్స్:

1 రెప్ 5 రెప్స్. 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

ఆధునిక:

12 రెప్ల 2 సెట్లు. 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

8. స్నాయువు సాగతీత

షట్టర్‌స్టాక్

వ్యాయామం మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను విస్తరిస్తుంది, తద్వారా మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లేదా నృత్యం చేసేటప్పుడు, గొంతు లేదా అలసట లేకుండా మీరు కదలవచ్చు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. నిటారుగా నిలబడండి.
2. మీ పైభాగాన్ని వంచి, మీ వేళ్ళతో మీ కాలిని తాకండి.
3. మీరు మోకాళ్ళను వంచకుండా చూసుకోండి.
4. ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
5. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

బిగినర్స్:

3 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్. 15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

ఆధునిక:

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు. 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

9. బెండ్ మరియు స్ట్రెచ్

షట్టర్‌స్టాక్

ఈ వ్యాయామం మీ మొత్తం శరీరంపై పనిచేస్తుంది, మీ కండరాలు మరియు అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం సడలించింది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా మరియు మీ పాదాలను వీలైనంత దూరంగా ఉంచండి.
2. మీ నడుముని వంచు, మీ కుడి దూడను మీ ఎడమ చేతితో మరియు మీ కుడి మోకాలి వెనుక భాగాన్ని మీ కుడి చేతితో పట్టుకోండి.
3. మీ మోకాలు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
4. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళే ముందు ఈ స్థానాన్ని సుమారు 10 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. మరొక వైపు అదే పునరావృతం.
5. ఈ మొత్తం వ్యాయామాన్ని ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ కోసం పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

బిగినర్స్:

ప్రతి వైపు 5 రెప్‌ల 1 సెట్.

ఆధునిక:

ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు.

సాగదీయడం మీ శరీరానికి ఎంత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందో, మీరు ఈ వ్యాయామాలను నివారించాల్సిన కొన్ని పరిస్థితులు ఉన్నాయి. మీరు తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

ఎప్పుడు సాగదీయడం మానుకోవాలి

• మీకు ఏదైనా కండరాల ఒత్తిడి, విరిగిన ఎముక లేదా కీళ్ల బెణుకు ఉంటే, మీ కండరాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడం వల్ల మీ నొప్పి పెరుగుతుంది మరియు మీ శరీరానికి నష్టం కలిగిస్తుంది.
• మీ శరీరంలోని ఏదైనా భాగంలో మీకు తీవ్రమైన శరీర నొప్పులు లేదా పదునైన నొప్పులు ఉంటే, మీరు సాగడానికి ముందు శారీరక చికిత్సకుడిని సంప్రదించండి. ప్రభావిత ప్రాంతం చుట్టూ కండరాలను సాగదీయడం వల్ల శాశ్వత నష్టం జరగవచ్చు.
• మీరు మీ గర్భం యొక్క చివరి కాలానికి చెందినవారైతే, మీరు ఏ విధమైన సాగతీత వ్యాయామాలను సురక్షితంగా చేయగలరో తెలుసుకోవడానికి మీ శారీరక చికిత్సకుడిని తనిఖీ చేయండి. గర్భం యొక్క చివరి దశలలో ఎక్కువ సాగదీయడం శాశ్వత నష్టానికి దారితీస్తుంది.

అక్కడ మీకు అది ఉంది - సాగదీయడం మరియు దాని ప్రయోజనాలు. ఉదయం సాగదీయడం ద్వారా మీ రోజుకు టోన్ సెట్ చేయండి. మీరు ఖచ్చితంగా మీ శరీరం యొక్క మొత్తం పనితీరులో మెరుగుదల చూస్తారు. జీవితాన్ని పూర్తి చేసి, జీవించండి! మీ శరీరానికి ఏ సాగతీత వ్యాయామాలు ఎక్కువ వ్యత్యాసాన్ని ఇచ్చాయో మాకు తెలియజేయడానికి క్రింద వ్యాఖ్యానించండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

సాగదీయడం ద్వారా మీరు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేస్తారా?

సాగదీయడం మీ కండరాలను పొడిగిస్తుంది. కండరాలను నిర్మించడానికి మీరు శక్తి శిక్షణ చేయవలసి ఉంటుంది, ఇది మీకు టోన్డ్ బాడీని ఇస్తుంది.

సాగదీయడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు?

సాగదీయడం మీ కండరాలపై మాత్రమే ప్రభావం చూపుతుంది. కాబట్టి, సొంతంగా, ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడదు. ఇది మీ శరీరాన్ని కఠినమైన వ్యాయామ సెషన్ కోసం సిద్ధం చేస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్స్ మరియు బలం శిక్షణతో జత చేయండి.

మీరు సాగదీసినప్పుడు ఎందుకు అంత మంచిది అనిపిస్తుంది?

సాగదీయడం మంచిది అనిపిస్తుంది ఎందుకంటే మీరు మీ కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా వాటిని సడలించడం జరుగుతుంది. ఇది మీ శరీరం యొక్క చురుకుదనాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, మీరు కదలకుండా మరియు శక్తివంతంగా ఉండటానికి సులభం చేస్తుంది.

ఎక్కువ సాగదీయడం వంటివి ఉన్నాయా?

అవును. చాలా సాగదీయడంతో, ఫాసియల్ కణజాలం తిరిగి వెనక్కి వచ్చే సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతుంది మరియు ఈ బంధన కణజాలాల యొక్క స్వాభావిక స్థితిస్థాపకత విచ్ఛిన్నమవుతుంది. ఫలితంగా, అవి తక్కువ క్రియాత్మకంగా మారతాయి.