అవోకాడోస్ 101: 11 సూపర్ ఫ్రూట్ యొక్క సుప్రీం ప్రయోజనాలు

అవోకాడోలు ప్రత్యేకమైనవి. చాలా పండ్లలో పిండి పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండగా, వీటిలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉంటాయి. అందువల్లనే ఒకరి అభినందించి త్రాగుట లేదా స్మూతీపై అవకాడొలను వెలిగించడం ఒక అధునాతన వ్యవహారంగా మారింది (దాదాపు). కానీ మనలో చాలా మందికి తెలిసిన దానికంటే అవకాడొలు చాలా ఉన్నాయి. మేము ఈ వ్యాసంలో అవన్నీ పరిశీలిస్తాము.

అవోకాడోస్ అంటే ఏమిటి?

అవోకాడోను శాస్త్రీయంగా పెర్సియా అమెరికానా అంటారు. ఇది దక్షిణ మెక్సికో మరియు కొలంబియాలో 7,000 సంవత్సరాల క్రితం ఉద్భవించింది. సమయం గడిచేకొద్దీ, ఇంగ్లీష్ వలసవాదులు అవోకాడోస్ ను ఎలిగేటర్ బేరి అని పిలుస్తారు (వాటి లక్షణం ఆకుపచ్చ పొలుసుల చర్మం మరియు పియర్ ఆకారం కోసం).

నేడు, ఈ పండు 80 కి పైగా రకాల్లో లభిస్తుంది (పియర్ ఆకారంలో నుండి గుండ్రంగా మరియు ఆకుపచ్చ నుండి నలుపు వరకు). వాటిలో, హాస్ అవోకాడో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందింది.

ప్రకారం క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ అమెరికన్ జర్నల్ , అవకాడొలు కొద్ది ఆహారాలలో ఒకటి ఏ కేటాయించిన GI (గ్లైసెమిక్ సూచిక) విలువలు లేకుండా. ఎందుకంటే అవి చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి మరియు 25 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను (1) కూడా తినడానికి ఎవరైనా చాలా అవోకాడోలను తినలేరు.

అవోకాడోస్ మీకు ఎలా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది?

1. గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించండి

అవోకాడో వినియోగం హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ (మంచి కొలెస్ట్రాల్) యొక్క సీరం స్థాయిల పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి, ఇది గుండె ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. (2) అయితే దీన్ని ధృవీకరించడానికి మరిన్ని దీర్ఘకాలిక పరీక్షలు అవసరం.

అవోకాడోలను మీ రెగ్యులర్ డైట్‌లో భాగం చేసుకోవడం ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని మరొక నివేదిక సూచిస్తుంది (3). పండ్లలోని మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు దీనికి కారణమవుతాయి.

అవోకాడోస్ తినడం అనేది హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌పై ఎటువంటి ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగించకుండా, హైపర్లిపిడెమియా చికిత్సకు ఆరోగ్యకరమైన మార్గం (ఇది తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు ఆహారంలో తరచుగా జరుగుతుంది) (4).

పండిన అవోకాడోలు మంచివని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. పండ్లు పండినప్పుడు, వాటి సంతృప్త కొవ్వు శాతం తగ్గుతుంది, అయితే ఒలేయిక్ ఆమ్లం (మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లం) స్థాయిలు పెరుగుతాయి (5). పండ్లలో పొటాషియం కూడా ఉంటుంది, ఇది రక్తపోటు స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

2. ఎయిడ్ క్యాన్సర్ చికిత్స

అవోకాడోస్‌లో అవోకాటిన్ బి అనే నిర్దిష్ట లిపిడ్ ఉంది, ఇది లుకేమియా మూలకణాలతో పోరాడటానికి కనుగొనబడింది, ఇది అరుదైన మరియు ప్రాణాంతక క్యాన్సర్‌ను కలిగిస్తుంది (6).

మరొక అధ్యయనంలో, అవోకాడో సారం ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను నిరోధించింది. పండ్లలోని మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు దీనికి కారణమని చెప్పవచ్చు, ఇది ఇతర ఫైటోకెమికల్స్‌తో పాటు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి దోహదం చేస్తుంది (7).

అవోకాడోస్‌లోని ఫైటోకెమికల్స్ క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను నిరోధిస్తాయి మరియు అపోప్టోసిస్ (సెల్ డెత్) ను ముందస్తు మరియు క్యాన్సర్ కణ తంతువులలో (8) ప్రేరేపిస్తాయి.

ఈ ఫైటోకెమికల్స్ అన్నవాహిక మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్లకు తగిన పరిపూరకరమైన చికిత్సలుగా పరిగణించవచ్చని మరొక నివేదిక పేర్కొంది (9).

3. బరువు తగ్గడంలో సహాయం

అవోకాడోలను క్రమం తప్పకుండా తినే వ్యక్తులలో శరీర బరువు, నడుము చుట్టుకొలత మరియు BMI గణనీయంగా తక్కువగా ఉన్నాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి (10). ఇది మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ యొక్క ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది, మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు మరీ ముఖ్యంగా డైటరీ ఫైబర్ ఉండటం వల్ల కృతజ్ఞతలు.

అవోకాడో సారం హైపోలిపిడెమిక్ కార్యకలాపాలను కూడా ప్రదర్శించింది, ఇది అధ్యయనాల ప్రకారం, es బకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (11). అవోకాడోలు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలతో కూడా నిండి ఉన్నాయి, ఇవి బరువు నిర్వహణ, ఆకలి సంచలనాలు మరియు శక్తి జీవక్రియ (12) పై సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది.

4. అవోకాడోస్ బూస్ట్ విజన్

దృష్టి ఆరోగ్యాన్ని పెంచడానికి లుటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్ మరియు ఇతర కెరోటినాయిడ్లు అవసరం. ఈ సమ్మేళనాలు వయస్సు-సంబంధిత మాక్యులర్ క్షీణత, కంటిశుక్లం మరియు ఇతర రకాల కంటి వ్యాధులను నివారించడానికి కనుగొనబడ్డాయి (13).

ఆసక్తికరంగా, అధ్యయనాలు ఒకరి ఆహారంలో అవోకాడోను చేర్చడం వల్ల ఈ కెరోటినాయిడ్ల శోషణ పెరుగుతుంది. ఇది చివరికి కంటి ఆరోగ్యాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది (14).

అవోకాడో తీసుకోవడం వృద్ధులలో పెరిగిన మాక్యులర్ పిగ్మెంట్ సాంద్రతతో సంబంధం కలిగి ఉంది (15). దృశ్య పనితీరులో మాక్యులర్ పిగ్మెంట్ పాత్ర ఉంది, ఎందుకంటే ఇది బ్లూ లైట్ ఫిల్టర్‌గా పనిచేస్తుంది. ఈ పండులో విటమిన్ ఇ కూడా పుష్కలంగా ఉంది, ఇది కంటి ఆరోగ్యానికి అవసరమైన మరో యాంటీఆక్సిడెంట్ (16).

అవోకాడోస్‌లో లుటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్ కూడా ఉన్నాయి, ఇవి కంటి ఆరోగ్యానికి దోహదపడే రెండు శక్తివంతమైన కెరోటినాయిడ్లు (5).

5. అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరచవచ్చు

షట్టర్‌స్టాక్

అవోకాడోస్‌లోని మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు అభిజ్ఞా పనితీరును ప్రోత్సహిస్తాయి (17). పండు యొక్క జ్ఞానాన్ని పెంచే ప్రభావాలు విటమిన్ ఇ కూడా కారణమని చెప్పవచ్చు. ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్ పోషకం వృద్ధులలో అభిజ్ఞా క్షయం తగ్గించడానికి కనుగొనబడింది (18).

అల్జీమర్స్ వ్యాధికి వ్యతిరేకంగా విటమిన్ ఇ గొప్ప యాంటీఆక్సిడెంట్ రక్షణను అందిస్తుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. అవోకాడోస్, ఈ పోషకానికి మంచి మూలం, ఇక్కడ ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది (19).

6. ఎముక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి

ముడి అవోకాడోస్ బోరాన్ అనే ఖనిజాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది కాల్షియం శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఎముకలకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది (20).

అవోకాడోస్‌లో విటమిన్ కె కూడా పుష్కలంగా ఉంది, ఇది ఎముకల ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన పాత్ర. పోషకం ఎముకల నిర్మాణాన్ని పెంచుతుంది మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తుంది (21).

ఆర్థరైటిస్ చికిత్సలో అవోకాడోస్ పాత్ర ఉంటుంది. ఈ పండ్లలోని మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు శోథ నిరోధక శక్తిని కలిగి ఉన్నాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. పండులోని విటమిన్ ఇలో యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ గుణాలు కూడా ఉన్నాయి (22). అవోకాడోస్ యొక్క ఈ లక్షణాలు ఆర్థరైటిస్ నిర్వహణకు సహాయపడే ఆహారాలలో ఒకటిగా మారతాయి.

7. జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించండి

అవోకాడోస్‌లోని ఫైబర్‌కు ఇక్కడ క్రెడిట్ లభిస్తుంది. వాటిలో పొటాషియం కూడా ఉంటుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది. అవోకాడోస్‌లో ఫ్రక్టోజ్ తక్కువగా ఉన్నందున, అవి కడుపు వాయువును కూడా కలిగించే అవకాశం తక్కువ (23).

అతిసారాన్ని ఎదుర్కోవటానికి అవోకాడోస్ కూడా ఇష్టపడే ఆహారం. అవి కలిగి ఉన్న పొటాషియం కోల్పోయిన ఎలక్ట్రోలైట్‌లను తిరిగి నింపడానికి సహాయపడుతుంది. అతిసారం (24) సంభవించినప్పుడు మీరు సోడియం యొక్క అదనపు డాష్ కోసం అవోకాడోస్ మీద కొంచెం ఉప్పు చల్లుకోవచ్చు.

8. మే ఎయిడ్ డయాబెటిస్ చికిత్స

అవోకాడోలో ఎక్కువ కేలరీలు ఉన్నప్పటికీ, అవి ఫైబర్ మరియు ఎసెన్షియల్ కొవ్వులతో నిండి ఉంటాయి మరియు పిండి పదార్థాలు తక్కువగా ఉంటాయి. అందువల్ల, ఇది డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి అనువైన ఆహారాలలో ఒకటిగా మారవచ్చు.

అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, మీరు తీసుకునే కొవ్వు రకం దాని పరిమాణం కంటే చాలా ముఖ్యమైనది. ఈ విషయంలో అవోకాడోను ఉత్తమమైన ఆహారాలలో ఒకటిగా పేర్కొంటూ అసోసియేషన్ మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వును ఎక్కువగా తినాలని సిఫారసు చేస్తుంది (25). డయాబెటిస్ ఉన్నవారిని అవోకాడోలను వారి ఆహారంలో చేర్చాలని ఇది గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తుంది (26).

అవోకాడోస్‌లోని ఫైబర్ కూడా ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది. డయాబెటిస్ రోగులలో ఫైబర్ ఉపవాసం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని బహుళ అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి (27).

పరిశోధన ఉన్నప్పటికీ, మీ డయాబెటిస్ డైట్‌లో అవోకాడోలను చేర్చే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించమని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము. వాటిలో కేలరీలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఆ లక్షణం వివిధ డయాబెటిస్ రోగులపై వేర్వేరు ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.

9. ముడుతలతో పోరాడటానికి సహాయపడవచ్చు

షట్టర్‌స్టాక్

అవోకాడోస్‌లోని ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు (EFA లు) చర్మం వృద్ధాప్యం యొక్క సంకేతాలను ఆలస్యం చేస్తాయి. కణజాల లిపిడ్ల సంశ్లేషణకు EFA లు ముఖ్యమైనవి (28). వారు ముడతలు ఏర్పడటాన్ని కూడా నిరోధించవచ్చు.

ఎలుక అధ్యయనాలు అవోకాడో నూనె తీసుకోవడం వల్ల చర్మంలో మొత్తం కొల్లాజెన్ కంటెంట్ పెరుగుతుందని తెలుస్తుంది. అవోకాడో విత్తనం (29) లో ఉన్న నిర్దిష్ట క్రియాశీల కారకాలు దీనికి కారణమని చెప్పవచ్చు.

అవోకాడో నూనె ముడతలు (30) చికిత్సకు అదనంగా గాయం నయం చేయడానికి కూడా ఉపయోగించబడింది.

10. సోరియాసిస్ చికిత్సకు ఉపయోగపడవచ్చు

సోరియాసిస్ చికిత్సలో అవోకాడో ఆయిల్ కూడా ఉపయోగించబడింది. ఒక అధ్యయనంలో, అవోకాడో నూనె కలిగిన విటమిన్ బి 12 క్రీమ్ సోరియాసిస్ (31) చికిత్సలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది.

పండ్లలోని మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు మంటతో పోరాడతాయి మరియు అందువల్ల సోరియాసిస్ చికిత్సలో కూడా సహాయపడతాయి.

11. జుట్టు ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది

అవోకాడోస్‌లోని విటమిన్ ఇ జుట్టును బలోపేతం చేస్తుంది మరియు జుట్టు పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది. విటమిన్ ఇ నెత్తిమీద దెబ్బతినడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది జుట్టు పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

విటమిన్ ఇ సప్లిమెంటేషన్ పొందిన ఒక సమూహం జుట్టు పెరుగుదలను (32) అనుభవించినట్లు ఒక అధ్యయనం చూపించింది. నిజమైన అవోకాడో వాడకాన్ని ఇది ఎలా అనువదిస్తుందో మాకు ఇంకా తెలియదు. కానీ ఒకసారి ప్రయత్నించడంలో ఎటువంటి హాని లేదు.

మీరు ప్రయత్నించే ఒక విషయం ఈ అవోకాడో ముసుగు. ఒక గిన్నెలో తరిగిన అవోకాడో మరియు గుడ్డు పచ్చసొన కలపండి. పేస్ట్ చేయడానికి తగినంత నీరు జోడించండి. జుట్టును తడిగా మరియు నెత్తిమీద మసాజ్ చేయడానికి ఈ మిశ్రమాన్ని వర్తించండి. సుమారు 20 నిమిషాలు వదిలి, ఆపై గోరువెచ్చని నీటితో శుభ్రం చేసుకోండి.

అవోకాడోస్ వారి అద్భుతమైన పోషక ప్రొఫైల్ కారణంగా శక్తివంతమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి. మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు, ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు కె మరియు ఇ పండ్ల యొక్క అతిపెద్ద పోషకాలు అయినప్పటికీ, మరికొన్ని కూడా దోహదం చేస్తాయి.

అవోకాడోస్ యొక్క న్యూట్రిషన్ ప్రొఫైల్ అంటే ఏమిటి?

కేలరీల సమాచారం
ఎంచుకున్న సేవలకు మొత్తాలు		% DV
కేలరీలు	240 (1005 kJ)	12%
కార్బోహైడ్రేట్ నుండి	45.9 (192 కి.జె)
కొవ్వు నుండి	184 (770 kJ)
ప్రోటీన్ నుండి	10.1 (42.3 కి.జె)
ఆల్కహాల్ నుండి	0.0 (0.0 kJ)
కార్బోహైడ్రేట్లు
ఎంచుకున్న సేవలకు మొత్తాలు		% DV
మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్	12.8 గ్రా	4%
పీచు పదార్థం	10.1 గ్రా	40%
స్టార్చ్	0.2 గ్రా
చక్కెరలు	1.0 గ్రా
సుక్రోజ్	90.0 మి.గ్రా
గ్లూకోజ్	555 ఎంజి
ఫ్రక్టోజ్	180 మి.గ్రా
లాక్టోస్	0.0 మి.గ్రా
మాల్టోస్	0.0 మి.గ్రా
గెలాక్టోస్	150 మి.గ్రా
కొవ్వులు & కొవ్వు ఆమ్లాలు
ఎంచుకున్న సేవలకు మొత్తాలు		% DV
మొత్తం కొవ్వు	22.0 గ్రా	34%
సంతృప్త కొవ్వు	3.2 గ్రా	16%
4:00	0.0 మి.గ్రా
6:00	0.0 మి.గ్రా
8:00	1.5 గ్రా
10:00	0.0 మి.గ్రా
12:00	0.0 మి.గ్రా
13:00	~
14:00	0.0 మి.గ్రా
15:00	0.0 మి.గ్రా
16:00	3112 ఎంజి
17:00	0.0 మి.గ్రా
18:00	73.5 మి.గ్రా
19:00	~
20:00	0.0 మి.గ్రా
22:00	0.0 మి.గ్రా
24:00:00	0.0 మి.గ్రా
మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు	14.7 గ్రా
14:01	0.0 మి.గ్రా
15:01	0.0 మి.గ్రా
16: 1 వివరించబడలేదు	1047 ఎంజి
16: 1 సి	~
16: 1 టి	~
17:01	15.0 ఎంజి
18: 1 వివరించబడలేదు	13597 ఎంజి
18: 1 సి	~
18: 1 టి	~
20:01	37.5 మి.గ్రా
22: 1 వివరించబడలేదు	0.0 మి.గ్రా
22: 1 సి	~
22: 1 టి	~
24: 1 సి	~
బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు	2.7 గ్రా
16: 2 వివరించబడలేదు	~
18: 2 వివరించబడలేదు	2511 మి.గ్రా
18: 2 ఎన్ -6 సి, సి	~
18: 2 సి, టి	~
18: 2 టి, సి	~
18: 2 టి, టి	~
18: 2 నేను	~
18: 2 టి మరింత నిర్వచించబడలేదు	~
18:03	187 మి.గ్రా
18: 3 ఎన్ -3, సి, సి, సి	167 మి.గ్రా
18: 3 ఎన్ -6, సి, సి, సి	22.5 మి.గ్రా
18: 4 వివరించబడలేదు	0.0 మి.గ్రా
20: 2 ఎన్ -6 సి, సి	0.0 మి.గ్రా
20: 3 వివరించబడలేదు	24.0 మి.గ్రా
20: 3 ఎన్ -3	~
20: 3 ఎన్ -6	~
20: 4 వివరించబడలేదు	0.0 మి.గ్రా
20: 4 ఎన్ -3	~
20: 4 ఎన్ -6	~
20: 5 ఎన్ -3	0.0 మి.గ్రా
22:02	~
22: 5 ఎన్ -3	0.0 మి.గ్రా
22: 6 ఎన్ -3	0.0 మి.గ్రా
మొత్తం ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు	~
మొత్తం ట్రాన్స్-మోనోఎనాయిక్ కొవ్వు ఆమ్లాలు	~
మొత్తం ట్రాన్స్-పాలినోయిక్ కొవ్వు ఆమ్లాలు	~
మొత్తం ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు	165 మి.గ్రా
మొత్తం ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు	2534 ఎంజి
ప్రోటీన్ & అమైనో ఆమ్లాలు
ఎంచుకున్న సేవలకు మొత్తాలు		% DV
ప్రోటీన్	3.0 గ్రా	6%
విటమిన్లు
ఎంచుకున్న సేవలకు మొత్తాలు		% DV
విటమిన్ ఎ	219IU	4%
విటమిన్ సి	15.0 ఎంజి	25%
విటమిన్ డి	~	~
విటమిన్ ఇ (ఆల్ఫా టోకోఫెరోల్)	3.1 మి.గ్రా	16%
విటమిన్ కె	31.5 ఎంసిజి	39%
థియామిన్	0.1 మి.గ్రా	7%
రిబోఫ్లేవిన్	0.2 మి.గ్రా	11%
నియాసిన్	2.6 మి.గ్రా	13%
విటమిన్ బి 6	0.4 మి.గ్రా	19%
ఫోలేట్	122 ఎంసిజి	30%
విటమిన్ బి 12	0.0 ఎంసిజి	0%
పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం	2.1 మి.గ్రా	21%
కోలిన్	21.3 మి.గ్రా
బీటైన్	1.1 మి.గ్రా
ఖనిజాలు
ఎంచుకున్న సేవలకు మొత్తాలు		% DV
కాల్షియం	18.0 మి.గ్రా	2%
ఇనుము	0.8 మి.గ్రా	5%
మెగ్నీషియం	43.5 మి.గ్రా	11%
భాస్వరం	78.0 మి.గ్రా	8%
పొటాషియం	727 మి.గ్రా	21%
సోడియం	10.5 మి.గ్రా	0%
జింక్	1.0 మి.గ్రా	6%
రాగి	0.3 మి.గ్రా	14%
మాంగనీస్	0.2 మి.గ్రా	11%
సెలీనియం	0.6 ఎంసిజి	1%
ఫ్లోరైడ్	10.5 ఎంసిజి

అవోకాడో (68 గ్రా) లో సగం 113 కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది. ఇందులో 14 మి.గ్రా విటమిన్ కె (రోజువారీ విలువలో 19%), 60 మి.గ్రా ఫోలేట్ (15% డివి), 12 మి.గ్రా విటమిన్ సి (12% డివి), 342 మి.గ్రా పొటాషియం (10% డివి), మరియు 0.4 mg విటమిన్ B6 (9% DV).

ఇది అల్ట్రా-ఆకట్టుకునే పోషక ప్రొఫైల్, కాదా? అందువల్ల, మీ రోజువారీ ఆహారంలో అవోకాడోలను చేర్చడం మీరు ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం. కానీ ఎలా?

మీ డైట్‌లో అవోకాడోస్‌ను ఎలా చేర్చాలి

అవోకాడోలు బహుముఖమైనవి. పండ్లు తాగడానికి లేదా సలాడ్లు లేదా స్మూతీలుగా విసిరినట్లు చూడటం మనకు అలవాటు అయినప్పటికీ, ఈ ఎలిగేటర్ బేరి దాదాపు దేనితోనైనా వెళుతుంది. మీరు వాటిని సూప్ లేదా డెజర్ట్లలో చేర్చవచ్చు లేదా వాటిని కూడా కలిగి ఉండవచ్చు (ఒక చిటికెడు ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో!)

మీరు ఈ క్రింది మార్గాల్లో అవకాడొలను కూడా తినవచ్చు:

మీ ఉదయం గిలకొట్టిన గుడ్లకు అవోకాడో జోడించండి.
చికెన్, ట్యూనా లేదా గుడ్డు సలాడ్లు చేయడానికి మయోన్నైస్‌ను అవోకాడోతో మార్చండి.
అవోకాడోలను గ్రిల్ చేసి బార్బెక్యూడ్ మాంసాలకు అద్భుతమైన సైడ్ డిష్ చేయండి.
మీ సలాడ్లు లేదా శాండ్‌విచ్‌లలో pick రగాయ అవకాడొలను వాడండి.
డీప్ ఫ్రై అవోకాడోస్ మరియు ఆవాలు లేదా కెచప్ వంటి విభిన్న డిప్పింగ్ సాస్‌లతో ఈ అవోకాడో ఫ్రైస్‌ను ఆస్వాదించండి.
అవోకాడో, పాలు, సున్నం రసం, క్రీమ్ మరియు చక్కెర కలిపి అవోకాడో ఐస్ క్రీం సిద్ధం చేయండి.
మీ అల్పాహారం పాన్కేక్లకు అవోకాడోలను జోడించండి.

ఎంపికలు మనసును కదిలించేవి, కాదా? కానీ పట్టుకోండి. అవోకాడోలతో మీరు వెళ్ళే ముందు మీరు తెలుసుకోవలసిన విషయం ఇక్కడ ఉంది.

అవోకాడోస్ దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉందా?

చాలా లేదు. అయితే మీరు వాటి గురించి తెలుసుకోవాలి.

బరువు పెరగడానికి కారణం కావచ్చు

అవోకాడోస్‌లో కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది. వాటిలో ఎక్కువ తినడం వల్ల బరువు పెరగవచ్చు, కాబట్టి మీ తీసుకోవడం నియంత్రించాలని నిర్ధారించుకోండి.

రబ్బరు అలెర్జీ

రబ్బరు పాలు సున్నితంగా ఉండే వ్యక్తులు అవోకాడోస్‌కు అలెర్జీ ప్రతిచర్య కలిగి ఉండవచ్చు. అందువల్ల అలాంటి వారు అవకాడొలకు దూరంగా ఉండాలి.

ముగింపు

మీ అల్పాహారం తాగడానికి అవోకాడోలను వెలిగించడం ఇప్పుడు ఒక ప్రయోజనం కలిగి ఉంది! ఈ పండు శక్తివంతమైన పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది మరియు మీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం చేసుకోవడం విలువ.

మీరు ఇంతకు ముందు అవకాడొలను ప్రయత్నించారా? మీరు వాటిని ఎలా ఇష్టపడ్డారు? దిగువ వ్యాఖ్యల పెట్టెలో మీ ఆలోచనలను పంచుకోండి!

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

మీరు అవోకాడో పచ్చి తినగలరా?

అవును. నిజానికి, ఇది చాలా తరచుగా తినబడుతుంది. మీకు కావాలంటే కూడా ఉడికించాలి.

ఖాళీ కడుపుతో అవకాడొలు తినడం ఎలా?

దీని గురించి మాకు ఖచ్చితంగా తెలియదు. ఈ పండులో అనూహ్యంగా ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది - కాబట్టి దీన్ని ఉదయాన్నే తినడం వల్ల మీ జీర్ణవ్యవస్థకు పన్ను విధించవచ్చు.

మీరు రోజులో ఎన్ని అవోకాడోలు తినవచ్చు?

రోజుకు ఒకటిన్నర నుండి రెండు అవోకాడోలు బాగానే ఉండాలి. కానీ మీరు సాధారణంగా ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటారనే దానిపై కూడా ఇది ఆధారపడి ఉంటుంది. సగటు అవోకాడోలో 322 కేలరీలు మరియు 29 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది.

అవోకాడోలను బ్రౌనింగ్ నుండి ఎలా ఉంచాలి?

ఆక్సీకరణను నివారించడానికి మీరు అవోకాడోను ఆలివ్ నూనెతో కోట్ చేయవచ్చు. భవిష్యత్ ఉపయోగం కోసం మీ రిఫ్రిజిరేటర్‌లో గాలి చొరబడని కంటైనర్‌లో నిల్వ చేయండి.

అవోకాడో విత్తనం విషమా?

తగినంత సాక్ష్యాలు లేవు, కాబట్టి దీనిని తినడం మానుకోండి.

అవోకాడో ఎంతకాలం ఉంటుంది?

గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద నిల్వ చేస్తే ఇది సాధారణంగా 1 నుండి 3 రోజులు ఉంటుంది. రిఫ్రిజిరేటర్ లోపల, ఇది 3 నుండి 5 రోజుల వరకు ఉంటుంది.

ప్రస్తావనలు

"గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ యొక్క అంతర్జాతీయ పట్టిక మరియు…" ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్.
“అవోకాడో వినియోగం మరియు ప్రమాద కారకాలు…” ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
“రోజుకు ఒక అవోకాడో కార్డియాలజిస్ట్‌ను దూరంగా ఉంచుతుంది” పెన్‌స్టేట్ విశ్వవిద్యాలయం.
"మోనోశాచురేటెడ్ యొక్క మూలంగా అవోకాడో యొక్క ప్రభావాలు…" ఆర్కైవ్స్ ఆఫ్ మెడికల్ రీసెర్చ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
"హస్ అవోకాడో కంపోజిషన్ అండ్ పొటెన్షియల్…" క్రిటికల్ రివ్యూస్ ఇన్ ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
“అవోకాటిన్ బి తో మైటోకాండ్రియాను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం…” క్యాన్సర్ పరిశోధన.
"ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదల నిరోధం…" ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషనల్ బయోకెమిస్ట్రీ, సైన్స్డైరెక్ట్.
“అవోకాడో ఫ్రూట్ యొక్క కెమోప్రెవెన్టివ్ లక్షణాలు” క్యాన్సర్ బయాలజీ, సైన్స్డైరెక్ట్ లో సెమినార్లు.
"అవోకాడో పండు యొక్క నాలుగు పదార్దాల ప్రభావాన్ని అంచనా వేయడం…" ఆక్టా మెడికా ఇరానికా.
"అవోకాడో వినియోగం మంచిదానితో ముడిపడి ఉంది…" న్యూట్రిషన్ జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
“పెర్సియా అమెరికా ఫ్రూట్ ఎక్స్‌ట్రాక్ట్ ప్రభావం…” జర్నల్ ఆఫ్ కాంప్లిమెంటరీ & ఇంటిగ్రేటివ్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
"ప్రస్తుత ఆధారాలు…" లిపిడ్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
“కంటిపై లుటిన్ ప్రభావం మరియు…”. పోషకాలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
"సలాడ్ మరియు సల్సా నుండి కెరోటినాయిడ్ శోషణ…" ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
"అవోకాడో వినియోగం మాక్యులర్ వర్ణద్రవ్యాన్ని పెంచుతుంది…" పోషకాలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
“మంచి కోసం పండ్లు మరియు కూరగాయలను చూడండి…” న్యూయార్క్ స్టేట్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్.
“ఈ నెలలో ప్రయత్నించడానికి ఆరోగ్యకరమైన తినే చిట్కాలు”. వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు.
“మెదడు ఆహారాలు: మెదడుపై పోషకాల ప్రభావం…” ప్రకృతి సమీక్షలు. న్యూరోసైన్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
“డైట్ అండ్ అల్జీమర్స్ డిసీజ్…” మెడ్‌స్కేప్ జనరల్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
“ఎముక ఆరోగ్యం మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి…” బయోటెక్నాలజీ సమాచారం కోసం నేషనల్ సెంటర్.
"విటమిన్ కె మరియు ఎముక జీవక్రియ" బయోమెడ్ రీసెర్చ్ ఇంటర్నేషనల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
“ఆర్థరైటిస్‌కు ఉత్తమ పండ్లు” ఆర్థరైటిస్ ఫౌండేషన్.
“మీ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడానికి 5 ఆహారాలు” జాన్స్ హాప్కిన్స్ మెడిసిన్.
“డయేరియా” కొలంబియా యూనివర్శిటీ మెడికల్ సెంటర్.
“కొవ్వులు” అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్.
“మంచి కొవ్వులను జరుపుకోవడం…” అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్.
"టైప్ 2 డయాబెటిస్ చికిత్స కోసం డైటరీ ఫైబర్…" అమెరికన్ బోర్డ్ ఆఫ్ ఫ్యామిలీ మెడిసిన్ జర్నల్.
"పోషణ మరియు మధ్య సంబంధాన్ని కనుగొనడం…" డెర్మాటో ఎండోక్రినాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
"వివిధ అవోకాడో నూనెల ప్రభావం…" కనెక్టివ్ టిష్యూ రీసెర్చ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
"పెర్సియా యొక్క సెమిసోలిడ్ సూత్రీకరణ ప్రభావం…" ఎవిడెన్స్-బేస్డ్ కాంప్లిమెంటరీ అండ్ ఆల్టర్నేటివ్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
“అవోకాడో ఆయిల్ కలిగిన విటమిన్ బి 12 క్రీమ్…” డెర్మటాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
"ఆహారం మరియు జుట్టు రాలడం: పోషక లోపం యొక్క ప్రభావాలు…" డెర్మటాలజీ ప్రాక్టికల్ & కాన్సెప్చువల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.