బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయే వ్యాయామాలు: బొడ్డు కొవ్వును వేగంగా ఎలా తగ్గించాలి

బొడ్డు కొవ్వు చాలా అనారోగ్యకరమైన, మొండి పట్టుదలగల కొవ్వు. AARP హెచ్చరిక బొడ్డు కొవ్వు తో ప్రజలు గుండె వ్యాధి, మధుమేహం, గుండెపోటు, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లు (1) ఒక ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటాయి. అందుకే మీరు మీ జీవనశైలిని మార్చుకోవాలి మరియు వ్యాయామం ప్రారంభించాలి. బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మీరు ప్రారంభించే కొన్ని విషయాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.

ఫ్లాట్ బెల్లీ పొందడానికి 15 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

* ఈ వ్యాయామాలు ప్రారంభించడానికి ముందు 10 నిమిషాలు వేడెక్కండి. మీ కండరాలు వేడెక్కిన తరువాత, 10-సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు క్రింది వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి:

1. అబద్ధం లెగ్ పెంచుతుంది

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - దిగువ అబ్స్, ఎగువ అబ్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ బ్రొటనవేళ్లను మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి, అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. మీ పాదాలను నేల నుండి కొద్దిగా ఎత్తండి, పైకప్పు వైపు చూడండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ రెండు కాళ్లను 90 డిగ్రీలకు పెంచండి మరియు నెమ్మదిగా వాటిని క్రిందికి తీసుకురండి.
3. నేలను తాకే ముందు, మీ కాళ్ళను మళ్ళీ పైకి లేపండి. 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

ఏమి చేయకూడదు - మీ కాళ్ళను పూర్తిగా నేలపై ఉంచవద్దు లేదా మీ కాళ్ళను పైకి లేపడానికి మీ చేతులతో మీ తుంటిని పైకి నెట్టవద్దు.

2. లెగ్ ఇన్ అండ్ అవుట్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - దిగువ అబ్స్, ఎగువ అబ్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. చాప మీద కూర్చోండి. అరచేతులు చాప మీద చదునుగా, మీ చేతులను మీ వెనుక ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తి కొద్దిగా వెనక్కి వంచు. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ రెండు కాళ్ళను లోపలికి లాగండి. అదే సమయంలో, మీ పైభాగాన్ని మీ మోకాళ్ళకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 20 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

ఏమి చేయకూడదు - మీ చేతులను వెనుక భాగంలో చాలా వెడల్పుగా ఉంచవద్దు.

3. కత్తెర కిక్స్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - దిగువ అబ్స్, ఎగువ అబ్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ అరచేతులను మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి.
2. మీ తల, పై వెనుక మరియు కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ ఎడమ కాలు తగ్గించండి. ఇది నేలను తాకే ముందు, మీ ఎడమ కాలును ఎత్తండి మరియు మీ కుడి కాలును తగ్గించండి.
4. ఒక సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి 12 సార్లు ఇలా చేయండి. 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి. తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్ళే ముందు 20 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి

ఏమి చేయకూడదు - ఈ వ్యాయామం త్వరగా చేయవద్దు లేదా చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.

4. క్రంచెస్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - దిగువ మరియు ఎగువ అబ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.
2. ప్రతి చెవి వెనుక భాగంలో ఒక బొటనవేలు ఉంచండి. మీ తల వెనుక భాగాన్ని మిగిలిన వేళ్ళతో పట్టుకోండి. మీ తలని నేల నుండి ఎత్తండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. వంకరగా మరియు మీ తలతో మీ మోకాళ్ళను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా కదలికను ప్రారంభించండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
5. కర్లింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు పీల్చేలా చూసుకోండి మరియు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

ఏమి చేయకూడదు - మీ గడ్డం లోపలికి లాగవద్దు.

5. సైకిల్ క్రంచెస్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - ఎగువ అబ్స్, లోయర్ అబ్స్, ఏటవాలు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి.
2. ప్రతి చెవి వెనుక భాగంలో ఒక బొటనవేలు ఉంచండి. మీ తల వెనుక భాగాన్ని మిగిలిన వేళ్ళతో పట్టుకోండి. మీ తలని నేల నుండి ఎత్తండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ ఎడమ కాలుని క్రిందికి నెట్టి, దాన్ని నేరుగా విస్తరించండి. అదే సమయంలో, మీ కుడి వైపుకు వంకరగా తిప్పండి. మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలితో తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
4. వెనుకకు వంకరగా మరియు మీ ఎడమ కాలును తిరిగి వంగిన స్థానానికి తీసుకురండి.
5. ఇతర కాలుతో అదే చేయండి. 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి. తదుపరి వ్యాయామం చేయడానికి ముందు 10 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి.

ఏమి చేయకూడదు - సెట్లను పూర్తి చేయడానికి తొందరపడకండి మరియు మీ గడ్డం లోపలికి లాగవద్దు.

6. సగం కూర్చున్న రివర్స్ క్రంచ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - దిగువ అబ్స్, ఎగువ అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద కూర్చోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి. వెనుకకు వంగి, మీ మోచేతులపై మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ రెండు కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తి, మీ మోకాళ్ళను మీ ముక్కుకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
3. నెమ్మదిగా, మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

ఏమి చేయకూడదు - మీ భుజాలను గీసుకోవద్దు లేదా మీ వెనుక వీపును ఎక్కువగా వంగవద్దు.

7. సిట్-అప్స్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - దిగువ మరియు ఎగువ అబ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ మడమలను చాప మీద ఉంచండి. మీ కోర్లో పాల్గొనండి మరియు మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి. మీ తల మరియు భుజాలను నేల నుండి ఎత్తి పైకప్పు వైపు చూడండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ శరీరాన్ని నేల నుండి ఎత్తి, కూర్చున్న స్థానానికి రావడానికి మీ ప్రధాన బలాన్ని ఉపయోగించండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్ళండి. 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

ఏమి చేయకూడదు - సిట్-అప్స్ మరియు క్రంచెస్ మధ్య గందరగోళం చెందకండి. సిట్-అప్స్ చేయడానికి మీరు అక్షరాలా కూర్చుని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లాలి. కూర్చున్నప్పుడు మీ మోచేతులను దగ్గరకు తీసుకురాకండి.

8. హీల్ టచ్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - వాలు మరియు ఎగువ అబ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ కాళ్ళు వంచుతూ, భుజం వెడల్పు కంటే అడుగులు వెడల్పుగా మరియు చదునుగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి, గడ్డం, భుజాలు సడలించడం మరియు కోర్ నిశ్చితార్థం.
2. పక్కకి వంగి, మీ కుడి చేతితో మీ కుడి మడమను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మరొక వైపుకు వంగి, మీ ఎడమ చేతితో మీ ఎడమ మడమను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
4. ఒక సెట్ పూర్తి చేయడానికి వీటిలో 20 చేయండి. 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి. తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్ళే ముందు 20 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి.

ఏమి చేయకూడదు - మీ పాదాలను మీ తుంటికి దగ్గరగా ఉంచవద్దు.

9. జాక్నైఫ్ క్రంచ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - దిగువ అబ్స్, ఎగువ అబ్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ తలపై మీ చేతులను విస్తరించండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ వెనుక మరియు మెడను ఒకే వరుసలో ఉంచి, మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి. అదే సమయంలో, మీ రెండు పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి.
3. మీ చేతులతో మీ మోకాళ్ళను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

ఏమి చేయకూడదు - పునరావృతాల మధ్య మీ తలను పూర్తిగా నేలపై ఉంచవద్దు.

10. రష్యన్ ట్విస్ట్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - ఏటవాలు, ఎగువ అబ్స్, లోయర్ అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. చాప మీద కూర్చోండి, మీ రెండు కాళ్ళను ఎత్తండి, మీ మోకాళ్ళను వంచుగా ఉంచండి మరియు కొద్దిగా వెనుకకు వాలు. మీ శరీరాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి మీ అరచేతుల్లో చేరండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు, ఆపై కుడి వైపుకు తిప్పండి.

ఏమి చేయకూడదు - ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి.

11. ప్రత్యామ్నాయ కాలి కుళాయిలు వేయడం

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - దిగువ అబ్స్, అప్పర్ అబ్స్, ఏటవాలు మరియు గ్లూట్స్

ఎలా చెయ్యాలి

1. చాప మీద పడుకుని, మీ రెండు కాళ్ళను ఎత్తండి. మీ చేతిని పైకి విస్తరించండి, మీ తల మరియు పైభాగాన్ని నేల నుండి పైకి ఎత్తండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. కర్ల్ అప్ చేయండి మరియు మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ పాదాన్ని తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
3. వెనుకకు వంకరగా.
4. మళ్ళీ కర్ల్ చేయండి మరియు మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి పాదాన్ని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

ఏమి చేయకూడదు - మీరు మీ పాదాన్ని తాకలేకపోతే చింతించకండి. మోకాలికి మించి మరియు పాదాలకు దగ్గరగా చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

12. క్రాస్‌బాడీ పర్వతారోహకులు

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - దిగువ అబ్స్, ఎగువ అబ్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రండి. మీ మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద నేరుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ మెడ, వెనుక మరియు పండ్లు సరళ రేఖలో ఉంచండి. పైక్ అప్ మరియు వక్రత లేదు. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ కుడి పాదాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి, మీ మోకాలిని వంచు మరియు మీ ఛాతీకి కుడి వైపుకు తీసుకురండి.
3. కుడి పాదాన్ని దాని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఉంచండి. ఇప్పుడు, మీ ఎడమ పాదాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి, మీ మోకాలిని వంచు మరియు మీ ఛాతీ యొక్క ఎడమ వైపుకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
4. వేగవంతం చేయండి మరియు మీరు నడుస్తున్నట్లుగా చేయండి! 25 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి. తదుపరి వ్యాయామం చేయడానికి ముందు 20 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి.

ఏమి చేయకూడదు - మీ అరచేతులను మీ శరీరానికి చాలా దూరంగా ఉంచవద్దు, మరియు మీ మెడను లేదా వెనుక వీపును వదలవద్దు.

13. బర్పీస్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - మీ శరీరాన్ని కూడా లక్ష్యంగా చేసుకునే పూర్తి శరీర వ్యాయామం.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. స్పష్టత కోసం దీనిని “కప్ప” స్థానం అని పిలుద్దాం.
3. దూకి, మీ రెండు కాళ్లను వెనక్కి నెట్టి, ప్లాంక్ లేదా పుష్-అప్ స్థానానికి చేరుకోండి.
4. హాప్ చేసి “కప్ప” స్థానానికి తిరిగి రండి.
5. నిలువుగా దూకి, మీ చేతులను మీ తల పైన విస్తరించండి.
6. నేలమీద మెత్తగా దిగండి.
7. మళ్ళీ కప్ప స్థానానికి చేరుకోండి, తరువాత ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి. 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి. సెట్ల మధ్య 10 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి. అలాగే, తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్ళే ముందు 20 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి.

ఏమి చేయకూడదు - సాధించలేని లక్ష్యాలను నిర్దేశించవద్దు. బర్పీలు చేయడం చాలా కష్టం. మీరు చేసే బర్పీల సంఖ్య పట్టింపు లేదు. సరైన భంగిమను కొనసాగిస్తూ మీరు ఎన్ని చేస్తారు అనేది ముఖ్యం.

14. ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - ఎగువ అబ్స్, లోయర్ అబ్స్, భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు గ్లూట్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద మోకాలి.
2. మీ మోచేతులను చాప మీద ఉంచండి.
3. మీ కుడి కాలును వెనుకకు, తరువాత మీ ఎడమ కాలుని విస్తరించండి.
4. మీ మెడ, వెనుక మరియు పండ్లు ఒకే వరుసలో ఉంచండి. మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి.
5. ఈ భంగిమను కనీసం 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. 30-60 సెకన్ల 3 సెట్లు పట్టుకోండి.

ఏమి చేయకూడదు - మీ అరచేతులను మీ భుజాలకు దూరంగా ఉంచవద్దు. మీ దిగువ వీపును వదలవద్దు లేదా పైకి లేపవద్దు.

15. సైడ్ ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - అబ్స్, భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు గ్లూట్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కుడి వైపున సగం పడుకున్న భంగిమలోకి ప్రవేశించండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని కుడి పాదం మీదుగా మరియు నేలపై ఉంచండి.
2. మీ మోచేయిని మీ భుజం క్రింద మరియు ఎడమ చేతిని మీ నడుముపై ఉంచండి.
3. మీ కటిని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ వెనుక భాగం మీ మెడ మరియు తలకు అనుగుణంగా ఉండాలి.
4. దీన్ని కొద్దిగా కఠినంగా చేయడానికి, మీ ఎడమ చేతిని వెడల్పుగా తెరవండి.
5. ఈ భంగిమను 30-60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. శ్వాస తీసుకోండి.
6. మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. 10-సెకన్ల విరామం తీసుకోండి, వైపులా మార్చండి మరియు మరొక వైపు అదే చేయండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క ఒక సెట్ ప్రారంభకులకు సరిపోతుంది. మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు సమయం మరియు సెట్లను పెంచవచ్చు.

ఏమి చేయకూడదు - మీ కటి వలయాన్ని తగ్గించవద్దు.

మీ కోసం ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా మరియు శీఘ్రంగా చేయడానికి, 8 ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల సలహా ఇక్కడ ఉంది. కిందకి జరుపు!

8 ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల సహాయక సలహా

సారా

అబ్ క్రంచెస్ చేయడం మరియు క్రాష్ డైట్ పాటించడం వల్ల బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడానికి సరైన మార్గం కాదు. మీరు నిజంగా బాగా కడుపుతో ఉన్న బొడ్డును చాటుకోవాలనుకుంటే, మీరే ఆకలితో కాకుండా అన్ని మంచి కొవ్వులతో సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవాలి.

మీరు కూడా వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు వ్యాయామం చేయాలి. బర్పీలు, సైడ్ పలకలు మరియు సైకిల్ క్రంచెస్ చేయండి.

సారా: tabatalive.com

లారా లండన్

బొడ్డు ఫ్లాబ్‌ను కోల్పోవటానికి, మీ గో-టు వ్యాయామాలు V- అప్‌లు, పలకలు మరియు సైకిల్ క్రంచ్‌లుగా ఉండాలి.

లారా లండన్: lauralondonfitness.com

లోరీ ఎల్. షెమెక్

బరువు తగ్గడానికి HIIT చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా మొండి పట్టుదలగల బొడ్డు కొవ్వును తొలగిస్తుంది. మీరు సరిగ్గా తినకపోతే, మీరు మెనోపాజ్‌కు చేరుకున్నారు, లేదా మీరు బరువు తగ్గడం లేదు, మీరు ఈ వ్యాయామాలు చేయాలి. మీరే తీవ్రతను నిర్ణయిస్తారు కాబట్టి పేరు మిమ్మల్ని భయపెట్టవద్దు. ఇది మీరు గ్రహించిన శ్రమ.

లోరీ ఎల్. షెమెక్: drlorishemek.com

కెల్లీ రెన్నీ

ప్లాంక్, లెగ్ రైజెస్ మరియు క్రాస్ బాడీ పర్వతారోహకులను ప్రాక్టీస్ చేయండి.

కెల్లీ రెన్నీ: busymumfitness.com/

ఆంథోనీ ట్రక్కులు

ఉరి సైకిళ్ళు, తిరస్కరించే బెంచ్ సిట్-అప్‌లు మరియు ప్రోన్ స్లైడర్ కాలి-ఇన్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయండి.

ఆంథోనీ ట్రక్కులు: ట్రక్ స్ట్రెయినింగ్.కామ్

లీ బ్రోగన్

HIIT స్ప్రింట్స్ పని అద్భుతాలు. అలాగే, బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి బాక్సింగ్ మరియు టబాటా గొప్పవి.

లీ బ్రోగన్ : జిమ్ ఫ్రీట్రేనర్స్.కామ్

డూన్య

బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయేటప్పుడు ఫ్లిక్ స్టెప్, స్వీప్ మరియు ట్విస్ట్ వ్యాయామాలు ఏమీ కొట్టవు.

డూన్య: www.doonya.com

కెర్రీ పి. టేలర్

మీరు ఎప్పుడైనా కలలుగన్న ఫ్లాట్ బొడ్డు పొందడానికి సగం టర్కిష్ లేచి, అబ్ వీల్ రోల్‌అవుట్‌లు మరియు స్టాండింగ్ బ్యాండ్ రొటేషన్స్‌ను ప్రయత్నించండి.

కెర్రీ పి. టేలర్: www.212healthandperformance.com

చివరిది, కాని తక్కువ కాదు, బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి మీరు అనుసరించే కొన్ని ఇతర మార్గాలు / చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి జీవనశైలి చిట్కాలు

• కుడి తినండి

ఉదర కొవ్వును తగ్గించడం సరైన ఆహారం తినడం గురించి 80%. తగినంత స్థూల మరియు సూక్ష్మపోషకాలతో ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించండి. ముఖ్యంగా, టేకావేలు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ దాటవేయండి. ఇంట్లో తయారుచేసిన ఆహారాన్ని తినండి (2).

• నీరు త్రాగాలి

ఎల్లప్పుడూ నీటి బాటిల్‌ను తీసుకెళ్లండి మరియు మీరు రోజంతా నీటిని సిప్ చేస్తూ ఉండేలా చూసుకోండి (3).

• చిన్న వ్యాయామాలు

ఇటీవలి అధ్యయనాల ప్రకారం, గంటలు పని చేయడానికి లేదా కొన్ని మైళ్ళు పరుగెత్తడానికి బదులుగా, చురుకైన వ్యాయామాలను చిన్నగా చేయడం మొండి పట్టుదలగల కొవ్వు (2), (4) ను తగ్గించడంలో చాలా సహాయపడుతుంది.

• షుగర్ నో చెప్పండి

బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి చక్కెరను తగ్గించండి (5). బదులుగా తేనె లేదా బెల్లం వాడండి.

• సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించండి

చాలా ఉప్పు తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో నీరు నిలుపుతుంది (6), (7). మీ బొడ్డు కొవ్వులో తేడా చూడటానికి మీ సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించండి.

• విటమిన్ సి తీసుకోవడం పెంచండి

కార్నిటైన్ స్రావం కోసం విటమిన్ సి ముఖ్యమైనది, ఇది శరీరంలోని కొవ్వును శక్తిగా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ను బ్లాక్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది శరీరం ఒత్తిడిలో (8) స్రవిస్తుంది. యేల్ విశ్వవిద్యాలయంలో నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనం కార్టిసాల్ స్థాయిలలో వచ్చే చిక్కులు మరియు ఉదర కొవ్వు (9) మధ్య సంభావ్య సంబంధాన్ని సూచిస్తుంది.

• కొవ్వు బర్నింగ్ ఫుడ్స్ తీసుకోండి

జీవక్రియను పెంచడం ద్వారా కొవ్వును కాల్చడానికి మీరు ఈ క్రింది ఆహారాన్ని తీసుకోవచ్చు.:

• • వెల్లుల్లి: ఎలుకలపై నిర్వహించిన అధ్యయనంలో శరీర బరువు తగ్గడానికి వెల్లుల్లి సహాయపడిందని తేలింది (10).
  • అల్లం: అల్లం ఆకలి భావనలను తగ్గించడానికి కనుగొనబడింది మరియు తద్వారా బరువు నిర్వహణలో సహాయపడే అవకాశం ఉంది (11).
  • కారపు మిరియాలు: మిరియాలు (12) పై నిర్వహించిన అధ్యయనంలో మిరియాలలో లభించే క్యాప్సైసిన్ జీవక్రియ రేటును నిరాడంబరంగా పెంచింది.
  • దాల్చినచెక్క: దాల్చినచెక్క జీవక్రియ సిండ్రోమ్‌ను నివారించే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది తరచుగా నడుము చుట్టూ అధిక శరీర కొవ్వు కలిగి ఉంటుంది (13).

• ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను చేర్చండి

మీ ఆహారంలో పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ (ప్యూఫా) ను చేర్చండి. PUFA శరీరంలో మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది (14), తద్వారా ఉదర కొవ్వు పేరుకుపోయే అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది.

• అల్పాహారం దాటవద్దు

అల్పాహారం దాటవేయడం త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని చాలా మంది అనుకుంటారు. దీనికి విరుద్ధంగా, అల్పాహారం దాటవేయడం ఒక పెద్ద తప్పు. ఇది ఉబ్బరం పెంచుతుంది మరియు మీ శరీరాన్ని ఆకలి మోడ్‌లోకి నెట్టివేస్తుంది, ఇది ఉదర కొవ్వు పెరుగుదలకు కీలకం (15).

• మంచి రాత్రి నిద్ర పొందండి

బరువు నిర్వహణకు తగినంత నిద్ర చాలా ముఖ్యం. అందరికీ ఆరు నుంచి ఎనిమిది గంటల నిద్ర అవసరం. ఇటీవలి అధ్యయనం ప్రకారం, ఎక్కువ నిద్ర లేదా అది లేకపోవడం బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది (16).

ముగింపు

ఇంట్లో బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి మీరు ఏమి చేయాలో ఇప్పుడు మీకు స్పష్టమైన ఆలోచన ఉందని ఆశిస్తున్నాము. ఇది కఠినమైనది కాని అసాధ్యం కాదు. నిపుణుల సలహాలను అనుసరించండి, వ్యాయామాలు చేయండి, సరిగ్గా తినండి మరియు మీ నడుములో తేడా కనిపిస్తుంది. చీర్స్!

16 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• “బెల్లీ ఫ్యాట్ తో పోరాటం” AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• "బరువు తగ్గడం మరియు నిర్వహణ వ్యూహాలు" బరువు నిర్వహణ: మిలిటరీ ప్రోగ్రామ్‌ల కోసం సైన్స్ అండ్ అవకాశాల స్థితి, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• “నీరు, హైడ్రేషన్ మరియు ఆరోగ్యం”, న్యూట్రిషన్ సమీక్షలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ వర్సెస్ మోడరేట్-ఇంటెన్సిటీ నిరంతర శిక్షణ శారీరకంగా నిష్క్రియాత్మక పెద్దలలో హృదయ స్పందన వేరియబిలిటీ, ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎన్విరాన్‌మెంటల్ రీసెర్చ్ అండ్ పబ్లిక్ హెల్త్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• ఆరోగ్యంపై చక్కెర వినియోగం యొక్క హానికరమైన ప్రభావాలు, రెవ్యూ మాడికేల్ సూయిస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• పెరిగిన ఉప్పు వినియోగం శరీర నీటి సంరక్షణను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు ద్రవం తీసుకోవడం తగ్గుతుంది, ది జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ ఇన్వెస్టిగేషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• ఆరోగ్యంపై తక్కువ సోడియం తీసుకోవడం ప్రభావం: క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణలు, BMJ, US నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• అల్ట్రామారథాన్ రన్నింగ్, ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ తరువాత కార్టిసాల్, ఆడ్రినలిన్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ పాలీపెప్టైడ్స్‌లో విటమిన్ సి భర్తీ పెరుగుతుంది.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• మహిళల్లో ఒత్తిడి-ప్రేరిత కార్టిసాల్ ప్రతిస్పందన మరియు కొవ్వు పంపిణీ, es బకాయం పరిశోధన, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• ఆహార వెల్లుల్లి ద్వారా శరీర బరువును తగ్గించడం ప్రోటీన్ mRNA వ్యక్తీకరణను తగ్గించడం మరియు ఆహారం-ప్రేరిత ese బకాయం ఎలుకలలో AMP- యాక్టివేటెడ్ ప్రోటీన్ కినేస్ యొక్క క్రియాశీలతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• అల్లం వినియోగం ఆహారం యొక్క ఉష్ణ ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది మరియు అధిక బరువు ఉన్న పురుషులలో జీవక్రియ మరియు హార్మోన్ల పారామితులను ప్రభావితం చేయకుండా సంతృప్తి భావనలను ప్రోత్సహిస్తుంది: పైలట్ అధ్యయనం, జీవక్రియ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• క్యాప్సైసిన్ వాస్కులర్ మరియు మెటబాలిక్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి ముఖ్యమైన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు, ఓపెన్ హార్ట్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• జీవక్రియ సిండ్రోమ్, మంట మరియు నొప్పి, మరియు ఈ ప్రభావాలకు అంతర్లీనంగా ఉండే దాల్చినచెక్క యొక్క ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలు - ఒక సమీక్ష, సాంప్రదాయ మరియు పరిపూరకరమైన of షధం యొక్క జర్నల్, సాంప్రదాయ మరియు పరిపూరకరమైన of షధం యొక్క జర్నల్. యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• డైటరీ పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అండ్ ఇన్ఫ్లమేషన్: ది రోల్ ఆఫ్ ఫాస్ఫోలిపిడ్ బయోసింథసిస్, ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ మాలిక్యులర్ సైన్సెస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• జపాన్ పురుషులు మరియు మహిళలలో అల్పాహారం మరియు బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ మరియు నడుము చుట్టుకొలతలో 5 - సంవత్సరాల మార్పులు, es బకాయం సైన్స్ & ప్రాక్టీస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Es బకాయం చికిత్సను మెరుగుపరచడానికి తగినంత నిద్ర, CMAJ: కెనడియన్ మెడికల్ అసోసియేషన్ జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/