ఉత్తమ 10 నిమిషాల కొవ్వు బర్నింగ్ అబ్ వర్కౌట్ ఇంట్లో పరికరాలు లేవు

ఈ దినచర్య 15 అధిక-తీవ్రత కలిగిన శరీర బరువు వ్యాయామాలతో రూపొందించబడింది, ఇది బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు శరీరానికి నిర్వచనాన్ని జోడించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ప్రయత్నించాలనుకుంటున్నట్లు అనిపిస్తుందా? పైకి స్వైప్ చేయండి!

ఉత్తమ 10 నిమిషం అబ్ వర్కౌట్ రొటీన్

మీరు వ్యాయామాలతో ప్రారంభించే ముందు, మీరు 10 నిమిషాలు వేడెక్కేలా చూసుకోండి. మీ కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి మరియు కండరాల లాగడం మరియు గాయాలను నివారించడానికి వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం. మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు, మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి క్రింది వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి.

1. అల్లాడు కిక్స్

ఎలా చెయ్యాలి

• ఒక చాప మీద పడుకోండి.
• మీ అరచేతులను మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి.
• మీ పైభాగాన్ని నేల నుండి పైకి ఎత్తండి మరియు పైకప్పు వద్ద వికర్ణంగా చూడండి.
• మీ కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి.
• మీ కాళ్ళను పైకి క్రిందికి కదిలించడం ప్రారంభించండి.
• 30 అల్లాడు కిక్‌ల 2 సెట్లు చేయండి. సెట్ల మధ్య 5 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

2. క్రంచెస్

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

• ఒక చాప మీద పడుకుని, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి.
• మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచి, పైకప్పు వద్ద వికర్ణంగా చూడండి.
• మీ తల మరియు మెడను ఎత్తండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
• మీ ఎగువ వెనుకభాగాన్ని నేల నుండి ఎత్తడానికి కర్ల్ అప్ మరియు క్రంచ్. మీరు అలా చేసేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.
• ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• ప్రతి సెట్ మధ్య 5 సెకన్ల విశ్రాంతితో 15 రెప్ల 2 సెట్లు చేయండి.

3. పెరిగిన కాళ్ళతో క్రంచెస్

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

• ఒక చాప మీద పడుకుని, మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి ఎత్తండి.
• మీ కాళ్ళను మీ కాళ్ళ వైపుకు విస్తరించండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
• కర్ల్ అప్ మరియు మీ కాలి తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు అలా చేసేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.
• ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• ప్రతి సెట్ మధ్య 5 సెకన్ల విశ్రాంతితో 12 రెప్ల 2 సెట్లు చేయండి.

4. సైకిల్ క్రంచ్

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

• ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ పాదాలను కాళ్ళతో భుజం వెడల్పుతో నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
• మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి మరియు మీ తల మరియు మెడను నేల నుండి ఎత్తండి.
• మీ కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
• మీ కుడి కాలును విస్తరించి, మీ కుడి మోచేయితో ఎడమ మోకాలిని తాకేలా మీ శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేయండి.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
• మీ ఎడమ కాలును నిఠారుగా చేసి, ఎడమ మోచేయితో మీ కుడి మోకాలిని తాకండి.
• మీరు ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు శ్వాసను కొనసాగించండి.
• ప్రతి సెట్ మధ్య 5 సెకన్ల విశ్రాంతితో 20 రెప్‌ల 2 సెట్‌లు చేయండి.

5. వాలుగా ఉన్న క్రంచ్

ఎలా చెయ్యాలి

• ఒక చాప మీద పడుకోండి, కాళ్ళు కలిసి మూసివేయండి, మోకాలు వంచుతాయి మరియు అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి.
• మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి.
• కాళ్ళను మీ ఎడమ వైపు ఉంచడానికి మీ దిగువ శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేయండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
• ఉచ్ఛ్వాసము మరియు క్రంచ్ అప్.
• ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• మీ దిగువ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పడానికి మరియు 10 క్రంచ్లను పునరావృతం చేయడానికి ముందు 10 రెప్స్ చేయండి. ఇది 1 సెట్‌ను పూర్తి చేస్తుంది.
• ప్రతి వైపు 10 క్రంచెస్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి. ప్రతి సెట్ మధ్య 5 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

6. రివర్స్ క్రంచ్

ఎలా చెయ్యాలి

• ఒక చాప మీద పడుకోండి, కాళ్ళు కలిసి మూసివేయండి, మోకాలు వంచుతాయి మరియు అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి.
• మీ చేతులను వైపులా ఉంచండి, అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా.
• మీ కాళ్ళను విస్తరించకుండా నేల నుండి ఎత్తండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
• మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి ('హాప్' లాగా).
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
• సెట్ల మధ్య 5 సెకన్ల విశ్రాంతితో 15 రెప్‌ల 2 సెట్‌లు చేయండి.

7. పర్వతారోహకులు

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

• అన్ని ఫోర్లు పొందండి. మీ మోచేతులు నేరుగా భుజాల క్రింద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
• మీ కాళ్ళను వెనుకకు విస్తరించి, ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రండి.
• మీ కుడి మోకాలిని వంచు మరియు మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.
• మీ కుడి పాదాన్ని వెనుకకు ఉంచండి, హాప్ చేయండి మరియు మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు మరియు మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.
• మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు ఉంచండి, హాప్ చేయండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని వంచు మరియు మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.
• దీన్ని వేగంగా చేయండి.
• సెట్ల మధ్య 5 సెకన్ల విశ్రాంతితో 25 రెప్‌ల 2 సెట్‌లు చేయండి.

8. వి-అప్స్

ఎలా చెయ్యాలి

• ఒక చాప మీద పడుకోండి, చేతులు ఓవర్ హెడ్ విస్తరించి, కాళ్ళు కలిసి మూసివేస్తాయి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
• మీ కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి (వంగవద్దు). అదే సమయంలో, మీ పైభాగాన్ని నేల నుండి ఎత్తి, మీ చేతులతో మీ పాదాలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
• ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• సెట్ల మధ్య 5 సెకన్ల విశ్రాంతితో 12 రెప్‌ల 2 సెట్‌లు చేయండి.

9. రష్యన్ మలుపులు

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

• ఒక చాప మీద కూర్చోండి, కాళ్ళు కలిసి మూసివేయండి మరియు మోకాలు వంచుతాయి.
• మీ మడమలను నేలపై ఉంచండి (కష్టం పెంచడానికి, మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి).
• కొంచెం వెనుకకు వంగి, మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి.
• మీ ఎగువ శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి.
• వీలైతే, మీ చేతివేళ్లతో నేలను తాకండి.
• మీ బొడ్డు వైపులా ఉన్న వాలుగా ఉన్న కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి దీన్ని వేగంగా చేయండి.
• సెట్ల మధ్య 5 సెకన్ల విశ్రాంతితో 30 రెప్‌ల 2 సెట్‌లు చేయండి.

10. మోచేయి ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

• మోచేయి ప్లాంక్ కోర్ కండరాలను సక్రియం చేయడానికి మరియు వాటిని బలోపేతం చేయడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం. సరిగ్గా చేయడానికి, అన్ని ఫోర్లు పొందండి.
• మీ మోచేతులు నేరుగా భుజాల క్రింద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఇది గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
• మీ కాళ్ళను వెనుకకు విస్తరించండి. పైక్ పైకి లేదా మీ వెనుక వీపును వక్రంగా ఉంచవద్దు.
• మీ వెన్నెముక సరళ రేఖలో ఉండాలి.
• ఈ భంగిమను 30-60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
• 60 సెకన్ల ప్లాంక్ హోల్డ్ యొక్క 2 సెట్లు లేదా 30 సెకన్ల ప్లాంక్ హోల్డ్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి. ప్రతి సెట్ మధ్య 5 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

11. ప్లాంక్ జాక్స్

ఎలా చెయ్యాలి

• అధిక ప్లాంక్ స్థానంలో ఉండండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
• భుజం-వెడల్పు కంటే మీ పాదాలను హాప్ చేసి ఉంచండి.
• ప్రారంభ స్థానంలో కాళ్ళను తిరిగి ఉంచండి.
• ప్రతి సెట్ మధ్య 5 సెకన్ల విశ్రాంతితో 20 ప్లాంక్ జాక్‌ల 2 సెట్లు చేయండి.

12. సైడ్ ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

• నేలపై మీ కుడి వైపున, ఎడమ కాలు కుడి కాలు మీద ఒక చాప మీద కూర్చోండి.
• మీ కుడి మోచేయిని మీ కుడి భుజం క్రింద నేరుగా ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ నడుము మీద ఉంచండి.
• మీ శరీరాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి.
• ఈ స్థానాన్ని 30-60 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
• మరొక వైపు కూడా అదే చేయండి.
• 60 సెకన్ల ప్లాంక్ హోల్డ్ యొక్క 2 సెట్లు లేదా 30 సెకన్ల ప్లాంక్ హోల్డ్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి. ప్రతి సెట్ మధ్య 5 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

13. సూపర్మ్యాన్ ప్లాంక్

ఎలా చెయ్యాలి

• అధిక ప్లాంక్ స్థానంలో ఉండండి.
• మీ కుడి కాలు మరియు ఎడమ చేతిని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ చేయి, కాలు విస్తరించి ఉంచండి.
• వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానంలో ఉంచండి.
• మీ ఎడమ కాలు మరియు కుడి చేతిని నేల నుండి ఎత్తండి.
• ఇది ఒక ప్రతినిధిని పూర్తి చేస్తుంది.
• ప్రతి సెట్ మధ్య 5 సెకన్ల విశ్రాంతితో 12 రెప్ల 2 సెట్లు చేయండి.

14. బోలో బాడీ రాక్

ఎలా చెయ్యాలి

• ఒక చాప మీద కూర్చుని మీ కాళ్ళను ముందు వరకు విస్తరించండి.
• వెనుకకు వంగి, మీ శరీరాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవడానికి, మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి.
• అదే స్థితిలో, పైకి మరియు క్రిందికి రాక్ చేయండి, మీ కోర్ ఫుల్‌క్రమ్.
• మీ మడమలను నేలపై ఉంచవద్దు.
• సెట్ల మధ్య 5 సెకన్ల విశ్రాంతితో 12 రెప్‌ల 2 సెట్‌లు చేయండి.

15. డెడ్ బగ్

ఎలా చెయ్యాలి

• నేలపై పడుకోండి, చేతులు వైపులా, మోకాలు వంచుతాయి.
• మీ కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి. మీ చేతులను పైకప్పు వైపు విస్తరించండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
• అదే సమయంలో మీ కుడి కాలు క్రిందికి మరియు ఎడమ చేతి ఓవర్ హెడ్ విస్తరించండి.
• వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
• మీ ఎడమ కాలు క్రిందికి మరియు కుడి చేతి ఓవర్ హెడ్ విస్తరించండి.
• సెట్ల మధ్య 5 సెకన్ల విశ్రాంతితో 12 రెప్‌ల 2 సెట్‌లు చేయండి.

చిట్కా - మీరు 10 నిమిషాల ab వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, కూల్-డౌన్ స్ట్రెచ్‌లు చేయడం మర్చిపోవద్దు. మీరు నురుగు రోలర్ లేదా medicine షధ బంతిని ఉపయోగించవచ్చు మరియు మీ ప్రధాన కండరాలను విస్తరించడానికి దానిపై పడుకోవచ్చు.

ముగింపు

అక్కడ మీకు ఉంది! కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీకు సరిపోయేలా చేయడానికి సహాయపడే ఉత్తమ 10 నిమిషాల అబ్ ఫ్యాట్ బ్లాస్టింగ్ వ్యాయామం దినచర్య. ప్రతి ప్రత్యామ్నాయ రోజున ఇతర రోజులలో సాధారణ వ్యాయామాలతో చేయండి, హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి మరియు బాగా నిద్రించండి. మీరు మీ ప్రధాన బలాన్ని మెరుగుపరుస్తారు మరియు కొన్ని వారాల వ్యవధిలో మీ శరీర స్వరంలో తేడాను చూడటం ప్రారంభిస్తారు. హ్యాపీ వ్యాయామం!

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

10 నిమిషాల అబ్ వర్కౌట్ రొటీన్ పని చేస్తుందా?

అవును, 10 నిమిషాల అబ్ వర్కౌట్ దినచర్య మీకు బొడ్డు కొవ్వును బర్న్ చేయడమే కాకుండా కోర్ బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు ఇతర వ్యాయామాలను సులభంగా చేయగలుగుతారు.

10 నిమిషాల అబ్ వ్యాయామంలో మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు?

మీ ప్రస్తుత బరువు మరియు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను బట్టి, మీరు 10 నిమిషాల అబ్ వర్కౌట్ దినచర్యను చేయడం ద్వారా 100-300 కేలరీల మధ్య ఎక్కడైనా బర్న్ చేస్తారు.

నేను రోజూ నా అబ్స్ పని చేయాలా?

ప్రతి ప్రత్యామ్నాయ రోజున వాటిపై పని చేయండి. మీ ప్రధాన కండరాలకు కూడా చైతన్యం నింపడానికి విశ్రాంతి మరియు సమయం అవసరం. ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల కండరాల లాగడం మరియు గాయాలు సంభవించవచ్చు.

అత్యంత తీవ్రమైన అబ్ వ్యాయామం ఏమిటి?

చాలా తీవ్రమైన అబ్ వర్కౌట్స్ ఉన్నాయి. హాంగ్ అబ్ కర్ల్స్, హై-ఇంటెన్సిటీ పర్వతారోహకులు, క్రంచెస్, లెగ్-అప్ క్రంచెస్ మొదలైనవన్నీ సమర్థవంతమైన మరియు తీవ్రమైన అబ్ వర్కౌట్స్. అధిక తీవ్రతతో అబ్ వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.