ఉత్తమ మెడ బలపరిచే వ్యాయామాలు - మా టాప్ 23

శరీరంలోని మిగిలిన భాగాల మాదిరిగానే, మీ తలకు మద్దతునిచ్చేటప్పుడు బలమైన మెడను నిర్వహించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. సంకేతాలను పంపడం ద్వారా మెదడు శరీరంలోని అన్ని చర్యలను నియంత్రిస్తుంది. శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలతో మెదడు సంభాషించడంలో మెడ గొప్ప పాత్ర పోషిస్తుంది. అందువలన, మీ మెడకు ఏదైనా గాయం మీ మెదడును ప్రభావితం చేసే అవకాశం ఉంది.

అంతేకాక, బలమైన మెడ ఆ ప్రాంతంలో నొప్పి మరియు గాయాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ రోజు, మెడ నొప్పి వెన్నునొప్పి తర్వాత సాధారణ కండరాల సమస్యలలో ఒకటి, మరియు ఎక్కువగా కంప్యూటర్ ముందు ఎక్కువ గంటలు కూర్చోవాల్సిన వ్యక్తులలో ఇది ఎక్కువగా నివేదించబడుతుంది. కానీ చాలా మందికి సమాధానం లేని ప్రశ్న మెడ కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేస్తుంది. ఇక్కడ సమాధానం ఉంది. మీ దినచర్యలో మెడ కండరాల బలపరిచే వ్యాయామాలను చేర్చండి. మెడ నొప్పి మరియు ఇతర మెడ సంబంధిత సమస్యలను ఎదుర్కోవటానికి మరియు మీ మెడ యొక్క బలం మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. ఈ వ్యాయామాలు చాలా సులభం, మరియు వీటిలో కొన్ని ఇంట్లో కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.

23 అత్యంత ప్రభావవంతమైన మెడ బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు

1. చిన్ టక్

మీ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు మెడ నొప్పిని ఎదుర్కోవడానికి చిన్ టక్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. ఖచ్చితంగా సురక్షితంగా ఉండటం, ఈ వ్యాయామం ప్రారంభకులకు తగినది. ఇది మీ మెడ ముందు మరియు వెనుక భాగాన్ని ఒకే సమయంలో బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మీ వెనుక మరియు మెడతో నిటారుగా మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా నిలబెట్టడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ కళ్ళు ముందుకు ఉండాలి. ఇప్పుడు గడ్డం శాంతముగా తగ్గించండి, తద్వారా మీ మెడ వెనుక భాగంలో సాగినట్లు అనిపిస్తుంది. ఈ స్థితిలో 3 నుండి 5 సెకన్ల పాటు ఉండి, ఆపై మీ గడ్డం ప్రారంభ స్థానానికి పెంచండి. కనీసం 10 పునరావృత్తులు చేయండి. ఈ వ్యాయామం పగటిపూట అనేకసార్లు చేయవచ్చు. భుజాలపై తలను తిరిగి అమరికలోకి లాగే కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది చాలా ఉపయోగపడుతుంది. పడుకునేటప్పుడు కూడా చేయవచ్చు.

2. బ్యాక్ బర్న్

మెడను బలపరిచే మరో ముఖ్యమైన వ్యాయామం ఇది. ఒక ఫ్లాట్ గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంతో నిలబడటం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీ అడుగులు గోడ దిగువ నుండి 4 అంగుళాల దూరంలో ఉంటాయి. మీ తల వెనుక గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉండాలి. ఇప్పుడు మీ మోచేతులు, ముంజేతులు మరియు చేతులు మరియు వేళ్ల వెనుక భాగాన్ని గోడపై ఉంచండి, మీ మణికట్టును భుజం స్థాయిలో ఉంచండి. మీ చేతులు, చేతులు, తల మరియు వేళ్లు గోడను తాకాలి మరియు అలా చేస్తున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ తలపైకి మరియు వెనుకకు క్రిందికి జారండి. కనీసం 10 పునరావృత్తులు మంచిది. ఈ వ్యాయామం రోజులో 3 నుండి 5 సార్లు చేయాలి.

3. భ్రమణ నిరోధకత

ఈ వ్యాయామం సురక్షితం మరియు మీ మెడలోని అన్ని కండరాలను ఒకే సమయంలో పని చేయడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మీ తల వైపు ఒక చేతిని ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీ తలని మీ భుజం వైపు తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి. పార్శ్వ నిరోధకత విషయంలో మాదిరిగా, మీ గడ్డంకు అనుగుణంగా మీ భుజం తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తున్న కదలికను నిరోధించడానికి మీ తలను మీ చేతితో నొక్కండి. ఈ స్థానం చేరుకున్న తర్వాత, 5 సెకన్లపాటు ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

4. భుజం బ్లేడ్ స్క్వీజ్

ఈ వ్యాయామం మీ భుజాలు మరియు వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించినట్లుగా అనిపించవచ్చు కాని ఇది మీ మెడకు కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామంలో పాల్గొన్న స్క్వీజింగ్ మోషన్ మీ మెడను మీ భుజాలకు అనుసంధానించే కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది, తద్వారా మీ మెడ వెనుక భాగం యొక్క దిగువ భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కూర్చున్నప్పుడు లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ వెనుక మరియు మెడ నిటారుగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు మీ గడ్డం కొద్దిగా ఉంచి, మీ భుజం బ్లేడ్లను సాధ్యమైనంతవరకు ఎటువంటి నొప్పి లేకుండా పిండి వేయండి. ఈ స్థితిలో 5 సెకన్ల పాటు ఉండి, కనీసం 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

5. ప్రోన్ కోబ్రా

గురుత్వాకర్షణను ప్రతిఘటనగా ఉపయోగించడం ద్వారా మీ భుజాల కండరాలను అలాగే మీ మెడ మరియు పైభాగాన్ని బలోపేతం చేసే అధునాతన స్థాయి వ్యాయామం ఇది. పేరు సూచించినట్లుగా, ఇది మీ ముఖంతో నేలమీద పడుకోవడం ద్వారా జరుగుతుంది (కోబ్రా మాదిరిగానే). ప్రారంభించడానికి, మీ ముఖంతో నేలమీద పడుకోండి, మద్దతు కోసం మీ నుదిటిని చుట్టిన చేతి తువ్వాలపై ఉంచండి. మీ చేతులు వైపులా మరియు అరచేతులను నేలపై ఉంచాలి. ఇప్పుడు మీ నాలుకను మీ నోటి పైకప్పుపై ఉంచండి. బలోపేత ప్రక్రియకు సహాయపడటానికి మీ మెడ ముందు కండరాలను స్థిరీకరించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి చిటికెడు, మీ చేతులను నేల నుండి ఎత్తండి. మీ అరచేతులతో మోచేతులను రోల్ చేయండి మరియు బ్రొటనవేళ్లు. దీని తరువాత, టవల్ నుండి ఒక అంగుళం గురించి మీ నుదిటిని సున్నితంగా ఎత్తండి, అయితే కళ్ళు నేలపై నేరుగా చూస్తూ ఉండాలి.మీ తల వెనుకకు చిట్కా చేయడానికి ప్రయత్నించకండి లేదా ఎదురుచూడండి. ఈ స్థితిలో 10 సెకన్ల పాటు ఉండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈ చర్య యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

6. మెడ ప్లేట్ కర్ల్స్

ఈ వ్యాయామం బరువులు సహాయంతో జరుగుతుంది. బరువును ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీ మెడ వెనుక భాగంలో మీరు దానిని హాయిగా పట్టుకోగలరని నిర్ధారించుకోండి. బెంచ్ మీద ముందు పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ తల మీ భుజాలతో బెంచ్ చివరిలో సమలేఖనం చేయబడి ఉండాలి. మీ రెండు చేతులతో మీ తల వెనుక భాగంలో తక్కువ బరువును గట్టిగా పట్టుకోండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ తలను పైకి వంచి, వెనుకకు క్రిందికి తగ్గించండి. తరలింపు పునరావృతం.

7. మెడ జీను

మెడతో బరువును ఎత్తడానికి మెడ జీను ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది మీ తలపై గొలుసుతో జతచేయబడి, మీ ముందు ఉంచి, ఉచిత బరువును జతచేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం మునుపటి వ్యాయామంతో కొంతవరకు సమానంగా ఉంటుంది మరియు మీ మెడ వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. బెంచ్ వంటి ప్లాట్‌ఫాంపై పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మీ పైభాగం ఎత్తుగా ఉండాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ మెడను పైకి ఎత్తండి, మీరు పైకి చూస్తున్నారు. మీ మెడ ముందు భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, ఈ వ్యాయామం పడుకుని, బదులుగా బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంతో పైకి ఎదుర్కోవడం ద్వారా చేయవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మోకాళ్ళతో వంగి, తొడలపై చేతులతో నిలబడి లేదా కూర్చోవడం ద్వారా చేయవచ్చు.

8. టవల్ వ్యాయామం

దాని పేరు నుండి స్పష్టంగా, ఈ వ్యాయామం ఒక చిన్న టవల్ వాడకాన్ని కలిగి ఉంటుంది. తువ్వాలు కొద్దిగా మందంగా ఉండేలా అడ్డంగా మడవాలి. కుర్చీ లేదా బెంచ్ మీద నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ పాదాలతో వేరుగా ప్రారంభించండి మరియు మీ జుట్టు వెనుక ఉన్న టవల్ ను మీ ముఖం వెనుక కట్టుకోండి. ప్రతి చేతిలో టవల్ చివరలను పట్టుకొని, మీ గడ్డం ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి. మెడకు ప్రతిఘటనను సృష్టించడానికి టవల్ గట్టిగా పట్టుకోవాలి. ఇప్పుడు మీ తల పైకి ఎత్తండి. మీ తల పెంచడం మరియు తగ్గించడం కొనసాగించండి.

9. హెడ్‌స్టాండ్

ఇది మీ మెడ మరియు సాధారణ ఆరోగ్యానికి గొప్పగా భావించే అత్యంత అధునాతన వ్యాయామం. ఒక దిండు లేదా మృదువైనదాన్ని ఒక తలుపు పక్కన ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై మీ తలని దిండుపై ఉంచడానికి మోకాలి చేయండి. ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను తలుపుకు పైకి ఎత్తండి. ప్రాథమికంగా మీరు తలక్రిందులుగా విశ్రాంతి తీసుకొని, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. ఈ వ్యాయామం చాలా కష్టంగా అనిపిస్తుంది కాని సాధారణ అభ్యాసంతో మరియు మీ శరీరాన్ని ఆకారంలో ఉంచడం ద్వారా, మీరు దానిని నేర్చుకోవచ్చు. ఈ చర్యను సాధారణంగా యోగా అభ్యాసకులు చేస్తారు.

10. సైడ్ స్ట్రెచ్

మీ చెవితో మీ భుజాన్ని తాకడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, నిటారుగా నిలబడి, మీ తలని నెమ్మదిగా ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. స్థానం ఒక సెకను నొక్కి ఆపై సాధారణ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అదే వ్యాయామాన్ని మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి మరియు అవసరమైన వరకు దినచర్యను అనుసరించండి.

11. ప్రతిఘటన వ్యాయామం నిత్యకృత్యాలు

ఈ వ్యాయామం ప్రత్యర్థి శక్తులను కలిగి ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు మీ ఎడమ చేతిని మీ తలపై చెవి పైన ఉంచుతారు. మీ తలను శాంతముగా కుడి వైపుకు నెట్టేటప్పుడు, మీ మెడను ఉపయోగించడం ద్వారా మీ చేతి యొక్క పుష్ని నిరోధించండి. అదే విధానాన్ని మరొక వైపుతో పునరావృతం చేయండి.

12. హెడ్ లిఫ్ట్ (ఫ్లాట్)

నేల వెనుక మీ వెనుక ఫ్లాట్‌తో పడుకోండి మరియు మీ భుజం రిలాక్స్‌గా ఉంచండి. నేల నుండి మీ పాదాలను పైకి లేపకుండా మీ కాళ్ళను మడవండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ తల పైకెత్తి, మీ గడ్డం తో ఛాతీని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ తలను క్రమంగా సాధారణ స్థితికి విడుదల చేయండి. మీ మెడ నుండి ఒత్తిడి సెలవు అనుభూతి చెందే వరకు ఈ లిఫ్ట్ పునరావృతం చేయండి మరియు దినచర్యను విడుదల చేయండి. మెడ నొప్పి నివారణకు మరో సాధారణ వ్యాయామాలు!

13. హెడ్ లిఫ్ట్ (పక్కకి)

నేలపై పక్కకి పడుకుని, నెమ్మదిగా మీ తల పైకప్పు వైపు పైకి లేపడం ప్రారంభించండి. ఇది మీ మెడ యొక్క సైడ్ కండరాలను విస్తరించి, దిగువ మెడ ప్రాంతంలో ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేస్తుంది. అవసరమని భావించే వరకు పునరావృతం చేసి, ఆపై అదే దినచర్యను నిర్వహించడానికి మరొక వైపుకు మారండి.

14. భుజం వలయాలు

రిలాక్స్డ్ భంగిమలో నిలబడి, మీ భుజాలను సవ్యదిశలో తిప్పడం తీరికగా ప్రారంభించండి. పది భ్రమణాలను పూర్తి చేసిన తరువాత, అపసవ్య దిశలో మారి, పది భ్రమణాల సమితిని పూర్తి చేయండి. సెట్ల మధ్య కొన్ని సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు అవసరమైన వరకు పునరావృతం చేయండి.

15. మెడ ఉపసంహరణ / డోర్సల్ గ్లైడ్

కూర్చున్నప్పుడు లేదా నిటారుగా నిలబడినప్పుడు ఈ దినచర్యను చేయండి. మీ సరళ రేఖను పెంచకుండా మీ తలను వెనుకకు జారండి (అనగా అన్ని సమయాల్లో ముందుకు చూడండి). ఈ చర్య చేసేటప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై.పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు సాధారణ స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ గ్లైడ్ దినచర్యను రోజుకు ఆరు నుండి ఎనిమిది సార్లు పునరావృతం చేయండి, ప్రతి సెషన్ ఐదు నిమిషాల పాటు ఉంటుంది. మెడ నొప్పిని తగ్గించడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి.

16. ముందుకు మరియు వెనుకబడిన మెడ వంపు

కూర్చున్నప్పుడు లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయండి. నెమ్మదిగా మీ తలను క్రిందికి వంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి, తద్వారా మీ గడ్డం ఛాతీని కలుస్తుంది. ఐదు సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని నిర్వహించండి మరియు క్రమంగా సాధారణ స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి. చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు మీరు ఐదు సెకన్ల పాటు పైకప్పు వైపు చూసేటప్పుడు మీ తలని వెనుకకు మెల్లగా వదలండి. నెమ్మదిగా డిఫాల్ట్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ మెడ, వెనుక మరియు భుజం కండరాలను సడలించడం కోసం రోజుకు ఐదుసార్లు ఈ వ్యాయామం చేయండి.

17. వంగుట

మీ సరళ రేఖను పెంచకుండా మీ తలను వెనుకకు జారండి (అనగా అన్ని సమయాల్లో ముందుకు చూడండి). మీ వేళ్లను ఒకదానితో ఒకటి ముడిపెట్టడం ద్వారా మీ చేతులను మీ మెడ వెనుక భాగంలో లాక్ చేయండి. మీ గడ్డం మీ ఛాతీని కలిసే విధంగా మీ తలని సున్నితంగా ముందుకు నెట్టండి. మీరు మెడ వెనుక కండరాలలో సాగిన అనుభూతిని ప్రారంభిస్తారు. అసౌకర్యంగా అనిపించడం ప్రారంభించినప్పుడు ఆపు. తటస్థ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి.

18. భుజం బ్లేడ్ పుల్

బ్యాక్‌రెస్ట్ లేకుండా మలం లేదా కుర్చీపై మీరే సౌకర్యంగా ఉండండి. మీ భుజాలు మరియు మెడను విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ చేతులను పైకి లేపి 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచు. మీ మోచేతులను వెనుకకు కదిలించండి మరియు భుజం బ్లేడ్లను వాటి మధ్య కండరాలను శాంతముగా పిండడానికి కలిసి గీయండి. అసలు స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ప్రక్రియను రివర్స్ చేయండి మరియు ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి.

19. భ్రమణ మెడ (నాలుగు స్థానాలు)

ఇది నాలుగు మెడ సాగిన స్థానాల కలయిక. మీ గడ్డం ఛాతీ వైపుకు తరలించడానికి మీ తలను ముందుకు వదలడం ప్రారంభించండి. ఇప్పుడు, తటస్థ స్థానానికి తిరిగి రాకుండా, మీ ఎడమ చెవితో మీ ఎడమ భుజాన్ని తాకే ప్రయత్నం చేస్తూ మీ తలని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. మీరు పైకి చూస్తున్నందున తల వెనుకకు వదలండి. మీ తలను కుడి వైపుకు తిప్పడం మరియు మీ కుడి చెవితో మీ కుడి భుజాన్ని తాకడం ద్వారా దినచర్యను ముగించండి. చిన్న విరామం కోసం తటస్థ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అదే విధానాన్ని వ్యతిరేక దిశలో, అంటే కుడి, వెనుక, ఎడమ మరియు ముందు వైపు పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం మెడ, పై వెనుక మరియు భుజాల నుండి ఒత్తిడిని విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

20. చేతి నిరోధక వ్యాయామాలు

నొప్పి లేని మెడ కోసం మరో ఉత్తమ మెడ వ్యాయామాలు! మీ రెండు చేతులను మీ నుదిటిపై ఉంచండి. మీ తలని ముందుకు కదిలించడం ప్రారంభించండి మరియు మీ చేతులను ఉపయోగించి మీ తల యొక్క శక్తిని వ్యతిరేకించండి. ఈ వ్యతిరేక శక్తి భంగిమను 5 సెకన్ల పాటు నిర్వహించండి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు ఈ వ్యాయామం యొక్క 5 నుండి 10 సెట్లను రోజుకు 3 సార్లు చేయండి.

మీరు మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచడం ద్వారా కూడా ఇదే వ్యాయామం చేయవచ్చు మరియు తల వెనుకకు నెట్టడం యొక్క శక్తిని వ్యతిరేకించవచ్చు.

21. భుజం ష్రగ్స్ (బరువులు ఉపయోగించడం)

బరువులు ఉపయోగించి మెడ నొప్పికి ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి! ప్రతి చేతిలో 2 నుండి 5 పౌండ్ల తేలికపాటి డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ అరచేతులు ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ భుజాలను చెవి స్థాయి వరకు పెంచండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి విడుదల చేయండి. రోజుకు మూడు సెట్లతో, ఒక సెట్ కోసం 8 నుండి 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

22. రివర్స్ ఫ్లైస్ (బరువులు ఉపయోగించడం)

2 నుండి 5 పౌండ్ల తేలికపాటి డంబెల్స్‌ను పట్టుకుని ముందుకు వంగండి, కాబట్టి మీ ఛాతీ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది (విల్లు తీసుకోవడం వంటిది). మీ చేతులు అరచేతులతో కాళ్ళ వైపుకు ఎదురుగా వ్రేలాడదీయండి. అప్పుడు మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, భుజం బ్లేడ్లను పిండి వేసి మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి. ఒక సెకనుకు విరామం ఇవ్వండి మరియు భంగిమను విడుదల చేయండి. రోజుకు మూడు సెట్లతో, ఒక సెట్ కోసం 8 నుండి 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

23. నిటారుగా ఉండే వరుస (బరువులు ఉపయోగించడం)

బరువులు ఉపయోగించి మరొక మెడ నొప్పి వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది! ఒక్కొక్కటి 2 నుండి 5 పౌండ్ల తేలికపాటి డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించి, తొడల వైపు అరచేతులతో నిటారుగా నిలబడండి. మీ మోచేతులను వైపులా పైకి లేపడం ద్వారా కాలర్‌బోన్ వరకు బరువులు పైకి లాగండి. భంగిమను సెకనుకు నొక్కి, తరువాత తటస్థ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రతి సెట్‌లో 8 నుండి 12 సార్లు పునరావృతం చేయడం ద్వారా 3 సెట్‌లను వ్యాయామం చేయండి.

మెడ ఒత్తిడికి సాధారణ కారణాలు

కాబట్టి మన శరీరంలోని అతి ముఖ్యమైన భాగాలలో ఈ అసౌకర్యానికి కారణం ఏమిటి? మన దైనందిన జీవితంలో, దీని కారణంగా మెడ తీవ్ర ఒత్తిడికి లోనవుతుంది:

• సరికాని శరీర భంగిమ
• పేలవమైన శారీరక ఎర్గోనామిక్స్
• అసౌకర్య నిద్ర వేదికలు
• ఆకస్మిక జారింగ్ కదలికలు

చాలా సందర్భాల్లో, ఈ బాధ్యతా రహితమైన అలవాట్లు మనకు ఇవ్వడం, మనం సాధారణంగా పిలిచేవి, 'గట్టి మెడ'. మీరు కంప్యూటర్‌లో, లేదా ఆఫీసు డెస్క్‌పై ఎక్కువ సమయం గడుపుతుంటే, కఠినమైన శారీరక శ్రమను అమలు చేయండి లేదా ప్రతిసారీ మీరే మందకొడిగా కనిపిస్తే, ఈ క్రింది వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో ఒక భాగంగా చేసుకోండి.

ముందుజాగ్రత్తలు

మీరు క్రింద పేర్కొన్న ఏవైనా పద్ధతులను అభ్యసించడానికి ముందు, మీరు ఎప్పుడైనా, మెడలో లేదా వెనుక భాగంలో భరించలేని ఒత్తిడి లేదా నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు వెంటనే మీ ఆరోగ్య సలహాదారుని సందర్శించాలి. సాధారణ నియమం ప్రకారం, మెడ కండరాలపై ఒత్తిడిని కలిగించే అకస్మాత్తుగా కుదుపులు లేదా జార్జింగ్ కదలికలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.

శరీరం నుండి లోడ్ దూరం అయిన ఏదైనా మరియు అన్ని శారీరక కదలికల నుండి దూరంగా ఉండండి. మీరు ఏ రకమైన సరికాని వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, అది మెడ మరియు వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని జోడిస్తుంది, ఎందుకంటే మన శరీరంలోని ఈ భాగాలు ప్రయత్నిస్తాయి మరియు చేయి లేదా కాళ్ళ నుండి లాగడం లేకపోవడాన్ని భర్తీ చేస్తాయి. అయితే, మీ గాయాలు లేదా శారీరక బలహీనతతో విభేదించే మెడ నొప్పి కోసం ఈ వ్యాయామాలలో దేనినైనా నివారించండి.

గుర్తుంచుకోవలసిన మూడు విషయాలు

• మీరు అన్ని వ్యాయామాలను అనుసరించాల్సిన అవసరం లేదు, మీకు బాగా సరిపోయే వాటిని అనుసరించండి.

• నొప్పి రావడం ప్రారంభిస్తే వ్యాయామం చేయడం మానేసి వెంటనే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

• వ్యాయామాలను దూకుడుగా మరియు నెమ్మదిగా మరియు స్థిరమైన కదలికలలో చేయండి.

బాటమ్ లైన్

పైన పేర్కొన్న సులభ వ్యాయామాల ఎంపికను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, మీ మెడ 10 నుండి 12 పౌండ్ల తల బరువుకు మద్దతు ఇస్తుంది, మరియు దాని సరైన స్థానాన్ని నిలబెట్టుకోవడంలో మందగించడం వల్ల మెడ కండరాలు మరియు వాటిలో కనిపించే మృదు కణజాలాలపై ఒత్తిడి ఓవర్లోడ్ అవుతుంది.