బుక్వీట్: పోషకాహార వాస్తవాలు, ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు మరియు దుష్ప్రభావాలు

బుక్వీట్ ఒక అద్భుతమైన పోషక ప్రొఫైల్‌తో ఒక సూడోసెరియల్ (తృణధాన్యాలు వంటి లక్షణాలను కలిగి ఉన్న విత్తనం). వంద గ్రాముల తృణధాన్యంలో 13 గ్రాముల ప్రోటీన్, 10 గ్రాముల ఫైబర్, 18 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం మరియు 231 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం ఉన్నాయి.

ఈ పోషకాలు, అనేక ఇతర వాటితో పాటు, ముఖ్యమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. బుక్వీట్ పోషకాలు డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్ చికిత్సకు సహాయపడతాయి.

బుక్వీట్ టీ, తేనె లేదా పిండి రూపంలో కూడా వినియోగించబడుతున్నప్పటికీ, వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల ఉత్తమంగా పని చేయవచ్చు. కుకీలు, క్రీప్స్, పాన్కేక్లు, రిసోట్టో, నూడుల్స్, భోజనం మరియు సలాడ్లను తయారు చేయడానికి మీరు ఈ బంక లేని ఆహారాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

బుక్వీట్ న్యూట్రిషన్ వాస్తవాలు *

బుక్వీట్ శక్తి-దట్టమైనది మరియు వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటుంది. ఒక కప్పు బుక్వీట్ (170 గ్రాములు) 583 కేలరీలు మరియు 122 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది. ఇందులో ఈ క్రింది పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి *:

• 23 గ్రాముల ప్రోటీన్
• 15 గ్రాముల ఫైబర్
• 30 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం
• 4 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము
• 393 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం
• 590 మిల్లీగ్రాముల భాస్వరం
• 782 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియం
• 51 మైక్రోగ్రాముల ఫోలేట్

* యుఎస్‌డిఎ , బుక్‌వీట్ నుండి పొందిన విలువలు

బుక్వీట్ అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు దీనిని పూర్తి ప్రోటీన్గా పరిగణించవచ్చు.

ఈ సూడోసెరియల్ ఫైటోకెమికల్స్ తో కూడా లోడ్ అవుతుంది.

మొత్తం బుక్వీట్లో ఓట్స్ లేదా బార్లీ (1) కన్నా 2-5 రెట్లు ఎక్కువ ఫినోలిక్ సమ్మేళనాలు ఉన్నాయని అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి.

అంతేకాక, బుక్వీట్ bran క మరియు పొట్టు బార్లీ, వోట్స్ మరియు ట్రిటికేల్ (1) కన్నా 2-7 రెట్లు ఎక్కువ యాంటీఆక్సిడెంట్ చర్యను కలిగి ఉంటాయి.

ఇతర ధాన్యం పంటలతో పోల్చినప్పుడు బుక్వీట్లో ఎక్కువ రుటిన్ ఉంటుంది. క్వెర్సెటిన్, ఓరియంటిన్, కెంప్ఫెరోల్ -3-రుటినోసైడ్, వైటెక్సిన్, ఐసోవిటెక్సిన్ మరియు ఐసోరిఎంటిన్ బుక్వీట్ హల్స్‌లో కూడా గుర్తించబడ్డాయి (1).

బుక్వీట్ విత్తనాలలో ఫాగోపైరిన్స్ మరియు ఫాగోపైరిటోల్స్ కూడా ఉంటాయి. ఫాగోపైరిన్లు ఫోటో-సెన్సిటివ్ పదార్థాలు, ఇవి బుక్వీట్లో చాలా తక్కువ పరిమాణంలో ఉంటాయి. ఫాగోపైరిటోల్స్ ఈ విత్తనాల పిండాలలో పేరుకుపోయిన కార్బోహైడ్రేట్ సమ్మేళనాలు (1).

ఆసక్తికరమైన భాగం ఇక్కడ ఉంది.

చాలా తృణధాన్యాలు మరియు సూడోసెరియల్స్ యాంటీ-న్యూట్రియంట్స్ యొక్క గణనీయమైన మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటాయి. పోషకాలు సరైన శోషణను నివారించడానికి మరియు మీ శరీరంలో అవాంఛనీయ ప్రభావాలను ప్రేరేపించడానికి పోషకాలతో సంకర్షణ చెందుతాయి.

కానీ బుక్వీట్లో సాధారణ యాంటీ న్యూట్రియంట్ అయిన ఫైటిక్ యాసిడ్ యొక్క జాడ లేదు. అందువల్ల, మీరు క్రాస్-రియాక్షన్ లేదా పోషకాల నష్టం గురించి చింతించకుండా ఈ విత్తనాలను కలిగి ఉండవచ్చు.

మీ రోజువారీ భోజనానికి బుక్వీట్ జోడించడం వల్ల కొన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి. కింది విభాగంలో, మేము ఈ ప్రయోజనాలను పరిశీలిస్తాము మరియు వాటి గురించి పరిశోధన ఏమి చెబుతుంది.

బుక్వీట్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

బుక్వీట్లోని ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్ చికిత్సకు సహాయపడతాయి. ఈ గ్రోట్స్ ని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల మలబద్దకం నుంచి ఉపశమనం పొందవచ్చు.

1. ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు మరియు డయాబెటిస్‌ను నిర్వహించవచ్చు

జంతు అధ్యయనాలు బుక్వీట్ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని తగ్గిస్తుందని చూపిస్తున్నాయి.

బుక్వీట్లో మీ శరీరంలోని గ్లూకోజ్ స్థాయిలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపే రుటిన్, క్వెర్సెటిన్, డి-చిరో-ఇనోసిటాల్ మరియు ఇతర సారూప్య జీవరసాయనాలు ఉన్నాయి. ఎలుకల అధ్యయనాలలో, ఇన్సులిన్ నిరోధకత (2) చికిత్సకు బుక్వీట్ యొక్క ఇథనాల్ సారం కనుగొనబడింది.

ఎలుక అధ్యయనాలలో, బుక్వీట్ గా concent త సీరం గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. అందువల్ల, డయాబెటిస్ చికిత్సలో బుక్వీట్ ఉపయోగపడుతుంది (3).

టార్టరీ బుక్వీట్ (ఫాగోపైరం టాటారికం) అన్ని బుక్వీట్ జాతులలో అత్యధిక క్వెర్సెటిన్ మరియు రుటిన్ కంటెంట్ కలిగి ఉంది. ఎలుకల అధ్యయనాల ప్రకారం, దాని ఆల్కహాల్ సారం కాలేయంలోని యాంటీఆక్సిడెంట్ ఎంజైమ్‌ల స్థాయిని పెంచుతుంది (2).

మీ ఆహారంలో బుక్వీట్ చేర్చడం మధుమేహం మరియు ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని నియంత్రించే సురక్షితమైన మార్గం.

2. కార్డియోవాస్కులర్ డిసీజ్ (సివిడి) ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు

బుక్వీట్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, లేకపోతే హృదయ సంబంధ వ్యాధులకు దారితీస్తుంది.

బుక్వీట్లోని రుటిన్ బాగా అధ్యయనం చేసిన కార్డియోప్రొటెక్టివ్ ఫ్లేవనాయిడ్. క్వెర్సెటిన్, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌తో పాటు, ఈ ఫ్లేవనాయిడ్ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. తక్కువ జీర్ణశక్తి ఉన్నప్పటికీ, బుక్వీట్ హృదయ సంబంధ వ్యాధుల (4) ప్రమాద కారకాలను తగ్గిస్తుంది.

రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు మరియు మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి బుక్వీట్ సహాయపడుతుంది. వీటిలో అధిక స్థాయిలు సివిడి ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి (4).

అయినప్పటికీ, బుక్వీట్ తీసుకోవడం శరీర బరువు మరియు ఎల్డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ వంటి ఇతర సివిడి ప్రమాద కారకాలపై ఇలాంటి ప్రభావాన్ని చూపుతుందా అనేది అస్పష్టంగా ఉంది (4).

బుక్వీట్ ఫ్లేవనాయిడ్లు గుండె అసౌకర్యానికి దారితీసే వివిధ మార్గాల్లో జోక్యం చేసుకోవచ్చు. ఎలుక అధ్యయనాలలో, బుక్వీట్ రుటిన్ గుండె కండరాల అసాధారణ విస్తరణను నిరోధిస్తుందని కనుగొనబడింది (దీనిని కార్డియోమయోసైట్ హైపర్ట్రోఫీ అని పిలుస్తారు) (5).

3. యాంటిక్యాన్సర్ లక్షణాలను కలిగి ఉండవచ్చు

The protein and amino acids in buckwheat may aid cancer prevention.

Buckwheat protein is rich in amino acids like lysine and arginine. In a study conducted in China, buckwheat proteins – in combination with polyphenols – induced cell death (apoptosis) in several mouse cell lines. They could counter the proliferation of cancer cells in the colons of rats (6).

A novel protein, TBWSP31, isolated from tartary buckwheat extracts, might exhibit antiproliferative properties against human breast cancer cell lines. The cells showed physical changes that are the typical characteristics of dying cancer cells (6).

Buckwheat hull was also reported to have anticancer effects in mice studies. Extracts of buckwheat hull showed relatively high cancer cell growth-inhibition rates. It is suggested that the buckwheat hull may possess anticancer activity against a variety of cancer cell lines (7).

4. May Relieve Constipation And IBD

Buckwheat proteins also exhibit laxative effects. In rat studies, buckwheat protein extract was found to be a useful agent for the treatment of undesirable constipation (8).

Buckwheat is a potent anti-inflammatory agent. Having it fermented or unfermented may tone down intestinal inflammation. However, we need more human trials and animal studies to further determine these effects (9).

Some anecdotal evidence suggests that buckwheat may cause gas in some individuals. If you experience any symptoms, discontinue use and consult your doctor.

5. May Help Treat Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS)

Buckwheat may offer some relief to those with PCOS.

Buckwheat contains a compound called D-chiro-inositol, which is an insulin mediator. D-chiro-inositol is found to be deficient in people with polycystic ovary syndrome (PCOS) (1).

Researchers are trying to develop natural and synthetic variants of D-chiro-inositol to help manage PCOS. However, supplying this carbohydrate through diet showed positive effects as well. Buckwheat seed bran becomes the ideal choice in such cases (1).

The fragments of the outer leaves adhere to the bran during milling. Therefore, the bran fraction from buckwheat seed can be used to isolate the free D-chiro-inositol. It can be used for the large-scale production of nutraceuticals and pharmaceuticals to cater to the people with such a deficit (1).

In the following section, we have added a couple of quick recipes that can help you include buckwheat in your diet.

How And What To Cook With Buckwheat

You can substitute rice with this basic buckwheat groat preparation. It has more protein and a higher content of lysine and arginine, two essential amino acids.

1. Simple Buckwheat Meal

What You Need

• Buckwheat groats: 1 cup, toasted (If you don’t find pre-toasted groats, you can toast them in a dry skillet over medium heat for about 4-5 minutes or until they turn golden-brown.)
• Drinking water: 1¾ cups
• Unsalted butter: 1-2 tablespoons (or to taste)
• Sea salt: ½ teaspoon (or to taste)
• Saucepan: medium-small size

Let’s Make It!

1. Rinse the buckwheat and drain out the water thoroughly.
2. Add buckwheat groats, water, butter, and salt to a medium-sized saucepan.
3. Bring the contents to a simmer.
4. Cover the pan with a tight-fitting lid and reduce the heat.
5. Cook on low heat for 18-20 minutes.
6. Stir in an additional tablespoon of butter if needed.
7. Eat it with stew, stir-fried veggies, or your favorite curry!

You can also make something more flavorful with this pseudocereal. In fact, there are many gluten-free dishes that can be made with buckwheat. Here’s a quick and simple recipe. Try it out!

2. Gluten-free Quick Crepes With Buckwheat

What You Need

• Buckwheat groats: ⅔ cups, raw
• Water: to cover
• Eggs: 1
• Brown sugar: 2 tablespoons
• Cinnamon: 1/4 teaspoon, ground
• Salt: 1/4 teaspoon
• Colander: small-medium sized
• Skillet
• Cooking oil

Let’s Make It!

1. Add the buckwheat groats and about 1½ cups of water to a medium-sized colander.
2. Soak for about 4 hours or overnight. Drain and rinse the groats 1-2 times during this period.
3. After soaking, rinse and drain the groats one final time.
4. Transfer the drained groats to a blender.
5. Add the egg, brown sugar, cinnamon, salt, and half a cup of water to the blender.
6. Blend into a smooth batter. Add water to get the desired consistency. Blend until you get a smooth, runny, and spreadable batter.
7. Lightly grease a skillet and place over medium heat.
8. Pour about ⅓ cup of batter into the skillet. Lift and tilt the skillet to coat the batter evenly. Return to heat.
9. Cook for about 2 minutes.
10. Flip the crepe gently and cook the other side until the crepe is firm in the middle. (Cook longer for a crispy crepe).
11. Serve hot/warm with dips and berries of your choice.

Buckwheat oats taste very similar to the classic flour-based crepes you make.

People with celiac disease and gluten intolerance don’t need to miss out on some delicious crepes, thanks to buckwheat! You can also eat buckwheat raw; ensure you soak them well and rinse and strain before doing so. This will help in their digestion.

However, you need to keep a watch on the amount of buckwheat you can eat in a day.

How Much Buckwheat Is Safe To Eat?

According to the FDA, in a 2,000 calorie-diet, the daily intake of fiber should be about 25 g (10). Half a cup of buckwheat (85 grams) contains about 8 grams of fiber (11). You may have the same on a regular basis. Since you also get fiber from other sources, this should not be a problem.

Your goal should be to get 100% of the daily value for dietary fiber on most days.

Brown/black/red rice, oatmeal, quinoa, rolled oats, rye, and barley are some options that you can consider.

Not all may be able to consume buckwheat. It may cause adverse effects on certain people.

Side Effects Of Eating Buckwheat

Though it is gluten- and phytic acid-free, buckwheat seeds may have other anti-nutrients that trigger hypersensitivity.

One of the most reported and studied side effects is buckwheat allergy. Its symptoms include (12):

• Asthma
• Allergic rhinitis (sneezing, wheezing, runny nose)
• Gastrointestinal disturbance (nausea, cramps, etc.)
• Hives or skin rashes
• Swelling (face and skin)

If left untreated, it can turn fatal.

This happens because buckwheat contains several allergens. These digestion-resistant proteins elicit an allergic reaction in your body. These allergens can cross-react with other plant allergens that are most commonly found in rice, poppy seeds, latex, cashew, and sesame (1), (12).

Hence, beware of what you eat buckwheat with. Eating these foods together might trigger the adverse effects listed above.

Research is still underway in this aspect. The exact allergen(s) structure and function of buckwheat have not been established yet.

Additionally, buckwheat proteins have low digestibility. This could be because the polyphenols in buckwheat interact with these proteins and make it harder for your colon to digest them (13).

Having probiotics may solve this problem.

In Summary

Buckwheat is a highly nutritious, gluten-free crop. Its seeds are rich in carbohydrates, proteins, fiber, and phytochemicals. Its phytonutritional profile makes buckwheat an important food in one’s diet.

You can make a gluten-free variant of almost every dish with buckwheat groats and flour.

But as it contains recognized allergens, you should use buckwheat only after seeking medical advice. Discuss its safety and dosage with your healthcare provider.

Frequently Asked Questions

Is buckwheat keto-friendly?

No. Buckwheat is relatively high in carbs. 100 grams of buckwheat contains over 70 grams of carbs (11). Hence, it cannot be included in a keto diet.

Is buckwheat paleo-friendly?

Buckwheat is a grain, and since the paleo-diet does not contain grains, it is not paleo-friendly.

Is buckwheat good for muscle building?

Though there is no specific research regarding this, adding buckwheat to your meal can promote overall health and muscle growth (as it is nutritionally rich).

Does buckwheat make you sleepy?

Some sources suggest that buckwheat may trigger the production of melatonin, the sleep hormone. However, there are no reliable sources available.

బుక్వీట్ వండడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

సాధారణ బుక్వీట్ భోజనం వండడానికి 20 నిమిషాలు పడుతుంది.

13 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• బుక్వీట్ యొక్క ఫైటోకెమికల్స్ మరియు బయోఫంక్షనల్ ప్రాపర్టీస్: ఎ రివ్యూ, జర్నల్ ఆఫ్ అగ్రికల్చరల్ సైన్స్, అకాడెమియా.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (Buckwheat) Improved High-Glucose-Induced Insulin Resistance in Mouse Hepatocytes and Diabetes in Fructose-Rich Diet-Induced Mice, Experimental Diabetes Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Buckwheat concentrate reduces serum glucose in streptozotocin-diabetic rats, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Buckwheat Rutin Inhibits AngII-induced Cardiomyocyte Hypertrophy via Blockade of CaN-dependent Signal Pathway, Iranian Journal of Pharmaceutical Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Anti-Tumor Activity of a Novel Protein Obtained from Tartary Buckwheat, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Cytotoxic effect of buckwheat (Fagopyrum esculentum Moench) hull against cancer cells, Journal of Medical Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Buckwheat Protein Extract Ameliorates Atropine-Induced

  Constipation in Rats, Current Advances in Buckwheat Research.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Buckwheat and buckwheat enriched products exert an anti-inflammatory effect on myofibroblasts of colon CCD-18Co, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Dietary Fiber, U.S. Food & Drug Administration.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Buckwheat, U.S. Department of Agriculture, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Buckwheat allergy: a potential problem in 21st century Britain, BMJ Case Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Protein-polyphenol interactions and in vivo digestibility of buckwheat groat proteins, European Journal of Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640