కార్బ్ సైక్లింగ్ - ఇది ఏమిటి, ఎలా చేయాలి, ఏ ఆహారం ప్లాన్ చేయాలి

కార్బ్ సైక్లింగ్ అనేది డైటింగ్ స్ట్రాటజీ, ఇది నిర్దిష్ట రోజులలో ప్రణాళికాబద్ధమైన పెరిగిన మరియు తగ్గిన కార్బ్ తీసుకోవడం కలిగి ఉంటుంది. ఇది అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్లకు ప్రధానంగా ఉపయోగపడుతుంది. కానీ తక్కువ కార్బ్ డైట్స్‌లో చాలా మంది డైటర్లతో, కార్బ్ సైక్లింగ్ ఇప్పుడు ప్రధాన స్రవంతి ఆహార పరిశ్రమలోకి ప్రవేశించింది. బరువు తగ్గడంతో పీఠభూమిని తాకిన చురుకైన వ్యక్తులలో కొవ్వును కాల్చడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

ఈ కొత్త వ్యూహం దాని ప్రభావాలకు లేదా సరైన విధానాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి కనీస సాక్ష్యాలను కలిగి ఉంది. మరియు తక్కువ కార్బ్ ఆహారం మీ ఆరోగ్యంపై హానికరమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది (1). కాబట్టి, మీరు కార్బ్ సైక్లింగ్‌ను పరిగణించాలా? కార్బ్ సైక్లింగ్ గురించి ప్రతిదీ తెలుసుకోవడానికి చదవండి మరియు ఇది మీకు సరైనది అయితే.

వ్యాసం యొక్క ముఖ్యాంశాలు

• కార్బ్ సైక్లింగ్ అంటే ఏమిటి?
• కార్బ్ సైక్లింగ్‌ను ప్రభావితం చేసే అంశాలు
• కార్బ్ సైక్లింగ్ వెనుక సైన్స్ ఏమిటి?
• కార్బ్ సైక్లింగ్ డైట్ రూల్స్
• కార్బ్ సైక్లింగ్ ఎలా చేయాలి
• కార్బ్ సైక్లింగ్ డైట్ ప్లాన్
• బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల పెరుగుదల కోసం కార్బ్ సైక్లింగ్
• కార్బ్ సైక్లింగ్ కోసం సిఫార్సు చేసిన పిండి పదార్థాలు
• కార్బ్ సైక్లింగ్ సమయంలో తినడానికి మరియు నివారించడానికి ఆహారాలు
• కార్బ్ సైక్లింగ్ ప్రయోజనాలు
• కార్బ్ సైక్లింగ్ సిఫార్సులు
• కార్బ్ సైక్లింగ్ మీ కోసం?

కార్బ్ సైక్లింగ్ అంటే ఏమిటి?

షట్టర్‌స్టాక్

కార్బ్ సైక్లింగ్ అనేది మీ శరీర అవసరాలు మరియు ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలను బట్టి రోజువారీ, వార, లేదా నెలవారీ ప్రాతిపదికన మీ కార్బ్ తీసుకోవడం మార్చడానికి ఒక ఆధునిక ఆహార వ్యూహం. కొంతమంది అథ్లెట్లు, అత్యంత చురుకైన వ్యక్తులు మరియు బాడీబిల్డర్లు మరియు కెటోజెనిక్ డైట్ ఫాలోవర్స్ కార్బ్ సైక్లింగ్ కోసం బరువు తగ్గడానికి మరియు శక్తిని పొందడానికి మరియు పోటీ రోజు (2), (3) లో మెరుగైన ప్రదర్శన కోసం వెళతారు.

కార్డియో రోజులలో, మీరు మోడరేట్-కార్బ్ డైట్‌లో ఉంటారు, బలం శిక్షణ రోజులలో మీరు అధిక కార్బ్ డైట్‌లో ఉంటారు, మరియు విశ్రాంతి రోజులలో, మీరు తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లో ఉంటారు.

ప్రధాన టేకావే: కార్బ్ సైక్లింగ్ ప్రయోజనాలను పెంచడానికి సమయం కార్బ్ తీసుకోవటానికి సహాయపడుతుంది మరియు అవసరం లేనప్పుడు పిండి పదార్థాలను తొలగిస్తుంది.

కింది అంశాలు కార్బ్ సైక్లింగ్‌ను ప్రభావితం చేస్తాయి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

కార్బ్ సైక్లింగ్‌ను ప్రభావితం చేసే అంశాలు

• మీ లక్ష్యాలు - మీరు బరువు తగ్గడం లేదా కండరాలు పెంచుకోవాలనుకోవచ్చు. కార్బ్ సైక్లింగ్ రెండు సందర్భాల్లోనూ ఉపయోగించవచ్చు. కొవ్వు తగ్గే దశలో మీరు తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లో ఉండాలి మరియు కండరాల పెరుగుదల దశలో మీ ఆహారంలో మంచి పిండి పదార్థాలను తిరిగి చేర్చండి.
• శరీర కొవ్వు - అథ్లెట్లు శరీర కొవ్వును కోల్పోయి, వారి శరీర కొవ్వు శాతాన్ని సాధించిన తర్వాత, వారు అధిక కార్బ్ రోజులలో వెళతారు. ఇది సాధారణంగా పోటీకి ముందు ఉంటుంది ఎందుకంటే పిండి పదార్థాలు ప్రధాన మరియు సులభంగా లభించే శక్తి వనరులు. మరియు పిండి పదార్థాలపై నిల్వ ఉంచడం పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు డైటర్ అయితే, మీరు కనీసం 6 పౌండ్ల కొవ్వును కోల్పోయిన తర్వాత, మీరు 2 రోజుల హై-కార్బ్ డైట్‌లో పాల్గొనవచ్చు.
• కార్డియో / స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ అండ్ రెస్ట్ - బాడీబిల్డింగ్.కామ్ యొక్క షానన్ క్లార్క్ మీ వ్యాయామం యొక్క కష్టతరమైన రోజులలో అధిక కార్బ్ మరియు తక్కువ కొవ్వుతో వెళ్లాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఆమె చెప్పింది, “ఈ రోజుల్లో శరీరానికి ఆ కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా అవసరం. మీరు వ్యాయామం చేసే ముందు వాటిని కలిగి ఉండటం వలన మీరు వ్యాయామశాలలో ఇంధనంగా ఉండటానికి సహాయపడతారు, కాబట్టి మీరు మరింత కష్టపడి ఎక్కువ బరువును పెంచుకోవచ్చు, ఆపై వ్యాయామం సెషన్ తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రవాహాన్ని కలిగి ఉండటం వల్ల కార్బోహైడ్రేట్ నిల్వ (కండరాల గ్లైకోజెన్) తో కండరాలను సంతృప్తిపరచడానికి సహాయపడుతుంది. రికవరీ. ”
• పోటీలు మరియు సంఘటనలు - చాలా మంది అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్లు పెద్ద పనితీరు లేదా ఫోటో షూట్ ముందు పిండి పదార్థాలపై లోడ్ చేస్తారు, ఎందుకంటే వారికి ఆ సమయంలో గరిష్ట శక్తి అవసరం, ఇది పిండి పదార్థాలు అందిస్తుంది.
• రెఫీడ్‌లు - మీరు తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లో ఎక్కువ కాలం ఉంటే రెఫీడ్‌లు పనిచేస్తాయి. మీ తక్కువ కార్బ్ ఆహారానికి తిరిగి వెళ్ళే ముందు మీరు ఒక రోజు లేదా చాలా రోజులు పిండి పదార్థాలపై లోడ్ చేయవచ్చు.
• శిక్షణ రకం - శిక్షణ రకాన్ని బట్టి, మీరు కార్బ్ సైక్లింగ్ చేయవచ్చు. శిక్షణ యొక్క వ్యవధి మరియు తీవ్రత పెరిగితే, మీరు అధిక కార్బ్ డైట్‌లో ఉంటారు.
• ప్రోటీన్ తీసుకోవడం - అధిక లేదా తక్కువ కార్బ్ రోజులతో సంబంధం లేకుండా, మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఒకే విధంగా ఉంటుంది.
• కొవ్వు తీసుకోవడం - మీరు తక్కువ కార్బ్ రోజులలో అధిక కొవ్వు ఉన్న ఆహారంలో ఉండాలి, తద్వారా మీ శరీరం కొవ్వును ఇంధన వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది. అధిక కార్బ్ రోజులలో తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారంలో ఉండండి, తద్వారా మీ శరీరం పిండి పదార్థాలను సులభంగా లభించే ఇంధన వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది.

ప్రధాన టేకావే: కార్బ్ సైక్లింగ్ అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు దాని వెనుక ఉన్న హేతువును మీరు అర్థం చేసుకున్న తర్వాత మీరు దీన్ని సులభంగా చేయవచ్చు..

కార్బ్ సైక్లింగ్ వెనుక ఉన్న శాస్త్రం ఏమిటి? తదుపరి తెలుసుకోండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

కార్బ్ సైక్లింగ్ వెనుక సైన్స్ ఏమిటి?

కార్బ్ సైక్లింగ్ వెనుక ఉన్న శాస్త్రం చాలా సులభం - మంచి కార్బ్ మూలాల (పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు) నుండి పోషకాలను కోల్పోకుండా బరువు తగ్గడానికి మీరు తీసుకునే పిండి పదార్థాలను మార్చండి. కార్బ్ సైక్లింగ్ కొంతమంది వ్యక్తులు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

జాగ్రత్తగా ప్రణాళిక మరియు వ్యూహాత్మక కార్బ్ సైక్లింగ్ మీరు బలహీనంగా అనిపించకుండా కొవ్వును సమర్థవంతంగా కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. అలాగే, అధిక-తీవ్రత కలిగిన శిక్షణ రోజులలో పిండి పదార్థాలపై లోడ్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ పనితీరును పెంచుకోవచ్చు మరియు కండరాల నష్టాన్ని తగ్గించగలుగుతారు (4). అందువల్ల, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా బరువు తగ్గడానికి దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.

అయినప్పటికీ, కార్బ్ సైక్లింగ్ యొక్క దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలపై ఎక్కువ పరిశోధనలు జరగలేదు, కాబట్టి మీరు దీన్ని తక్కువ వ్యవధిలో చేయాలి.

ప్రధాన టేకావే: పిండి పదార్థాలకు బదులుగా కొవ్వును ప్రధాన ఇంధన వనరుగా ఉపయోగించుకోవడంలో కార్బ్ సైక్లింగ్ యొక్క పని సూత్రం.

మీరు కార్బ్ సైక్లింగ్‌లో వెళ్లాలనుకుంటే తప్పక పాటించాల్సిన కొన్ని నియమాలు / మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి. ఇక్కడ నియమాలు మాట్లాడుతాయి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

కార్బ్ సైక్లింగ్ డైట్ రూల్స్

నియమం # 1 - తక్కువ కార్బ్ రోజులు మరియు అధిక కార్బ్ రోజులలో మీరు తీసుకునే పిండి పదార్థాల సంఖ్య మీ శరీర కూర్పు, లక్ష్యాలు, కార్యాచరణ స్థాయిలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ టాలరెన్స్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

రూల్ # 2 - మీ జీవనశైలికి బాగా సరిపోయే కార్బ్ సైక్లింగ్ రిఫెడ్ చేయండి.

నియమం # 3 - మీరు రోజు, వారం (లు) లేదా నెల (లు) ఆధారంగా మీ కార్బ్ తీసుకోవడం చక్రం చేయాలా వద్దా అని పూర్తిగా అర్థం చేసుకోవడానికి ముందు చాలా ప్రయోగాలు మరియు చక్కటి ట్యూనింగ్ అవసరం.

నియమం # 4 - కార్బ్ సైక్లింగ్ విభాగాన్ని ఎలా పొందాలో అనుసరించండి.

ప్రధాన టేకావే: మీ జీవనశైలి, శరీర కూర్పు, లక్ష్యాలు, కార్బ్ టాలరెన్స్ స్థాయిలు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిలు మీ కార్బ్ సైక్లింగ్ నియమాలను నిర్వచించాయి. వేరొకరి కార్బ్ సైక్లింగ్ దినచర్యను అనుసరించవద్దు.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

కార్బ్ సైక్లింగ్ ఎలా చేయాలి

మీరు వివిధ మార్గాల్లో కార్బ్ సైక్లింగ్ చేయవచ్చు. మీరు ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి మీ సూక్ష్మపోషకాలను మారుస్తూనే ఉంటారు. నమూనా కార్బ్ సైక్లింగ్ వారపు దినచర్య ఇక్కడ ఉంది:

రోజులు	పిండి పదార్థాలు	కొవ్వులు	వ్యాయామ రకం	తినడానికి పిండి పదార్థాలు
సోమవారం	మోడరేట్-కార్బ్	మితమైన కొవ్వు	ఏరోబిక్స్	80-100 గ్రా
మంగళవారం	తక్కువ పిండిపదార్ధము	అధిక కొవ్వు	బరువు శిక్షణ	130-200 గ్రా
బుధవారం	మోడరేట్-కార్బ్	మితమైన కొవ్వు	ఏరోబిక్స్	80-100 గ్రా
గురువారం	తక్కువ పిండిపదార్ధము	అధిక కొవ్వు	విశ్రాంతి	30-50 గ్రా
శుక్రవారం	హై-కార్బ్	తక్కువ కొవ్వు	బరువు శిక్షణ	130-200 గ్రా
శనివారం	మోడరేట్-కార్బ్	మితమైన కొవ్వు	ఏరోబిక్స్	80-100 గ్రా
ఆదివారం	తక్కువ పిండిపదార్ధము	అధిక కొవ్వు	విశ్రాంతి	30-50 గ్రా

మీ లక్ష్యాలు మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలను బట్టి ప్రతి రోజు సంఖ్యలు మరియు వ్యాయామ రకం మారవచ్చు. మీ కార్బ్ సైక్లింగ్ మీరు వారానికి మించి చేస్తే ఎలా ఉండాలో ఇక్కడ ఉంది.

తక్కువ పిండిపదార్ధము	హై-కార్బ్	తినడానికి పిండి పదార్థాలు
1 వ రోజు - 7 వ రోజు	8, 9, 10 వ రోజు	30 గ్రా - 200 గ్రా
వారం 1 - 3 వ వారం	4 వ వారం	30 గ్రా - 400 గ్రా

గుర్తుంచుకోండి, మీరు తినే పిండి పదార్థాల సంఖ్య మీరు తక్కువ కార్బ్ లేదా హై-కార్బ్ దశ, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు కార్బోహైడ్రేట్ టాలరెన్స్ స్థాయిలలో ఉన్నారా అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. తక్కువ కార్బ్ రోజులలో కూడా అథ్లెట్ కాని వారితో పోలిస్తే అథ్లెట్‌కు ఎక్కువ పిండి పదార్థాలు అవసరం.

ప్రధాన టేకావే: మీరు చేసే వ్యాయామం యొక్క రకాన్ని బట్టి మీ తక్కువ కార్బ్ మరియు అధిక కార్బ్ రోజులను నిర్వహించండి. మీరు తీసుకునే పిండి పదార్థాలను బట్టి మీ కొవ్వు తీసుకోవడం మార్చండి.

గమనిక: తక్కువ కార్బ్ మరియు అధిక పిండి పదార్థాల రోజులలో మీరు తినవలసిన పిండి పదార్థాల కనీస మరియు గరిష్ట మొత్తాన్ని లెక్కించడంలో సహాయపడటానికి మీ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి.

ఇప్పుడు కార్బ్ సైక్లింగ్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రం స్పష్టంగా ఉంది, నేను మీకు నమూనా కార్బ్ సైక్లింగ్ ఆహారం ఇస్తాను.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

కార్బ్ సైక్లింగ్ డైట్ ప్లాన్

తక్కువ కార్బ్ రోజులు

భోజనం	ఏమి తినాలి
అల్పాహారం	తృణధాన్యం తాగడానికి పుట్టగొడుగులను (లేదా ధాన్యపు తాగడానికి 2 ఉడికించిన గుడ్లు) + 4 చెర్రీ టమోటాలు + ¼ కప్పు బ్లాంచ్ బచ్చలికూర + 1 కప్పు తాజాగా నొక్కిన పండ్ల రసం
లంచ్	కాల్చిన కిడ్నీ బీన్స్ + 4 బ్లాక్ బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్స్‌తో 3 oz గ్రిల్డ్ సాల్మన్
చిరుతిండి	1 కప్పు బుల్లెట్ ప్రూఫ్ కాఫీ + 15 ఇన్-షెల్ పిస్తా
విందు	2 oz గ్రిల్డ్ చికెన్ (లేదా 1 కప్పు కిడ్నీ బీన్ మిరపకాయ) + ½ కప్ రికోటా చీజ్ + ½ కప్ బ్లాంచెడ్ వెజ్జీస్

మోడరేట్-కార్బ్ డేస్

భోజనం	ఏమి తినాలి
అల్పాహారం	ఎకై బెర్రీ స్మూతీ బౌల్
లంచ్	పాలకూర, టమోటా, ఆలివ్ ఆయిల్, మూలికలు మరియు మసాలాతో 1 కప్పు ట్యూనా సలాడ్
చిరుతిండి	1 అరటి + 5 బాదం + 1 కప్పు బ్లాక్ కాఫీ
విందు	చికెన్ మరియు మాయో సలాడ్

హై-కార్బ్ డేస్

భోజనం	ఏమి తినాలి
అల్పాహారం	పుట్టగొడుగు ధాన్యం తాగడానికి (లేదా ధాన్యపు తాగడానికి 2 ఉడికించిన గుడ్లు) + 4 చెర్రీ టమోటాలు + ¼ కప్పు బ్లాంచెడ్ బచ్చలికూర + 1 కప్పు తాజాగా నొక్కిన పండ్ల రసం
లంచ్	బ్రౌన్ రైస్ + 1 కప్పు మిశ్రమ కూరగాయలతో కాల్చిన టోఫు (లేదా చేప)
చిరుతిండి	అరటి మరియు బెర్రీలతో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ స్మూతీ
విందు	కాలీఫ్లవర్ రైస్ + 1 కప్పు మిశ్రమ కూరగాయలతో కాల్చిన టోఫు (లేదా కాల్చిన చికెన్)

ప్రధాన టేకావే: మీ లక్ష్యాలను బట్టి, మీరు రోజువారీ, వార, లేదా నెలవారీ రిఫెడ్‌లను ఎంచుకోవచ్చు. మీ రిఫెడ్ షెడ్యూల్ ప్రకారం మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.

కానీ ఈ డైట్ స్ట్రాటజీ మీకు బరువు తగ్గడానికి లేదా కండరాలను పెంచడానికి సహాయపడుతుందా? తదుపరి విభాగంలో తెలుసుకోండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల పెరుగుదల కోసం కార్బ్ సైక్లింగ్

షట్టర్‌స్టాక్

కార్బ్ సైక్లింగ్ మీ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. కార్బ్ సైక్లింగ్ బరువు తగ్గడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం. జోడించిన చక్కెర (డెజర్ట్‌లు, రొట్టెలు, సోడా, తియ్యటి కాఫీ పానీయాలు) మరియు చెడు పిండి పదార్థాలు (సులభంగా జీర్ణమయ్యే మరియు గ్రహించే సాధారణ పిండి పదార్థాలు, మీకు తరచుగా ఆకలిగా అనిపించేవి) నుండి ఖాళీ కేలరీలు ఉన్న ఆహారాన్ని నివారించడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు అతిగా తినకుండా నిరోధించవచ్చు (5), (6).

మీ శరీరం కొవ్వు బర్నింగ్ మోడ్‌కు మారుతుంది, కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది జీవక్రియ రేటు (7) మందగించడానికి దారితీస్తుంది. అంతేకాకుండా, కార్బ్ సైక్లింగ్ ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని (8), (9) పెంచడానికి సహాయపడుతుందని కొన్ని శాస్త్రీయ సమాచారం కూడా చూపించింది.

కార్బ్ సైక్లింగ్ కండరాలను నిర్మించడానికి కూడా గొప్పది, ఎందుకంటే ఇది అధిక-తీవ్రత శిక్షణ మరియు శక్తి శిక్షణా సెషన్లలో (10), (11) కండరాలను విచ్ఛిన్నం నుండి రక్షిస్తుంది. శిక్షణ రోజున అధిక పిండి పదార్థాలు తీసుకోవడం అవసరం. మీ ఇంధనంలో ఎక్కువ భాగం గ్లూకోజ్ నుండి వస్తుంది మరియు కండరాల ప్రోటీన్ కాదు (ప్రోటీన్లు గ్లూకోనోజెనిసిస్ ద్వారా గ్లూకోజ్‌గా మారుతాయి). తక్కువ కార్బ్ రోజులలో, మీ శరీరం అన్ని శారీరక పనులను చేయడానికి కొవ్వును ఉపయోగిస్తుంది.

ప్రధాన టేకావే: జాగ్రత్తగా ప్లాన్ చేసిన కార్బ్ సైక్లింగ్ కొవ్వును కోల్పోవటానికి మరియు కండరాలను పొందటానికి గొప్ప మార్గం.

అధిక కార్బ్ రోజులలో మీరు కోరుకున్న ఏ రకమైన కార్బ్‌ను అయినా తినవచ్చని మీరు అనుకుంటే మీరు తప్పుగా ఉంటారు. మీరు తినడానికి అనుమతించబడిన పిండి పదార్థాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

కార్బ్ సైక్లింగ్ కోసం సిఫార్సు చేసిన పిండి పదార్థాలు

• కూరగాయలు
• పండ్లు
• వోట్స్
• తృణధాన్యాలు
• గోధుమ పాస్తా
• మొత్తం గోధుమ లేదా మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్
• యెహెజ్కేలు రొట్టె
• క్వినోవా
• అమరాంత్
• చిలగడదుంప
• బ్రౌన్ రైస్, రెడ్ రైస్ మరియు బ్లాక్ రైస్
• వీట్బెర్రీ

ప్రధాన టేకావే: కార్బ్ సైక్లింగ్ యొక్క అధిక-కార్బ్ దశలో తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలను మంచి పిండి పదార్థాల మూలంగా తీసుకోండి.

కానీ ఇవి మాత్రమే మీరు తినడానికి అనుమతించబడిన ఆహారాలు కాదు. మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవలసిన అనేక ఇతర ఆహార సమూహాలు ఉన్నాయి. మీరు తినగలిగే ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది మరియు మీరు కార్బ్ సైక్లింగ్ చేస్తున్నప్పుడు తప్పక నివారించాలి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

కార్బ్ సైక్లింగ్ సమయంలో తినడానికి మరియు నివారించడానికి ఆహారాలు

తినడానికి ఆహారాలు

• కూరగాయలు - కొల్లార్డ్ ఆకుకూరలు, ముల్లంగి ఆకుకూరలు, స్విస్ చార్డ్, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, చేదుకాయ, బాటిల్ పొట్లకాయ, బచ్చలికూర, కాలే, ముల్లంగి, సి టమోటా, దోసకాయ, గ్రీన్ బెల్ పెప్పర్, వంకాయ, రబర్బ్, క్యాబేజీ, బ్రోకలీ, బోక్ చోయ్, కాలీఫ్లవర్, చివ్స్, వసంత ఉల్లిపాయలు, ఉల్లిపాయ, సెలెరీ, సోపు మరియు ple దా క్యాబేజీ.
• పండ్లు - ఆపిల్, అవోకాడో, అరటి, మస్క్మెలోన్, పుచ్చకాయ, కివి, పియర్, మామిడి, సున్నం, నిమ్మ, నారింజ, ద్రాక్షపండు, టాన్జేరిన్, జావా ప్లం, స్ట్రాబెర్రీ, బ్లూబెర్రీస్, ఎకై బెర్రీ.
• ప్రోటీన్ - చికెన్ బ్రెస్ట్, అడవి పట్టుకున్న చేపలు, పుట్టగొడుగు, గుడ్లు, కాయధాన్యాలు, బీన్స్, మొలకలు, సోయా, టోఫు, గ్రౌండ్ టర్కీ మరియు గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం.
• పాల - పాలు, రికోటా చీజ్, మజ్జిగ, మరియు కాటేజ్ చీజ్.
• కొవ్వులు మరియు నూనెలు - ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడో ఆయిల్, రైస్ bran క నూనె, పొద్దుతిరుగుడు వెన్న మరియు నెయ్యి.
• గింజలు మరియు విత్తనాలు - బాదం, అక్రోట్లను, పిస్తా, మకాడమియా, అవిసె గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు పుచ్చకాయ విత్తనాలు.
• మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు - రోజ్మేరీ, థైమ్, కొత్తిమీర, మెంతులు, ఒరేగానో, ఏలకులు, దాల్చిన చెక్క, లవంగం, అల్లం, వెల్లుల్లి, జీలకర్ర, క్యారమ్ విత్తనాలు, స్టార్ సోంపు, నిగెల్లా విత్తనాలు, నలుపు మరియు తెలుపు మిరియాలు, కుంకుమ, జాజికాయ, జాపత్రి, కొత్తిమీర పొడి, పసుపు, మిరప పొడి.
• పానీయాలు - నీరు, బుల్లెట్ ప్రూఫ్ కాఫీ, సున్నం నీరు, డిటాక్స్ నీరు, తాజాగా నొక్కిన పండ్లు / కూరగాయల రసం.

నివారించాల్సిన ఆహారాలు

• తెల్ల రొట్టె
• వైట్ పాస్తా
• తెలుపు బంగాళాదుంప
• శుద్ధి చేసిన చక్కెర మరియు పిండి
• డీప్ ఫ్రైడ్ ఫుడ్స్
• వేయించిన ఆహారాలు
• బంగాళాదుంప పొరలు
• పేస్ట్రీలు
• ఐస్ క్రీం
• కేక్
• జంతువుల కొవ్వు, వెన్న, వనస్పతి మరియు కూరగాయల నూనె

ప్రధాన టేకావే: శుభ్రంగా తినడం కార్బ్ సైక్లింగ్ యొక్క మంత్రం. అన్ని జంక్ ఫుడ్ మానుకోండి మరియు మంచి లేదా ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వులను మీ ఆహారంలో చేర్చండి.

ఇప్పుడు, మీ పిండి పదార్థాలను సైక్లింగ్ చేయడం ద్వారా మీరు పొందగల ప్రయోజనాల జాబితాను పరిశీలిద్దాం.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

కార్బ్ సైక్లింగ్ ప్రయోజనాలు

షట్టర్‌స్టాక్

• బరువు తగ్గడానికి సహాయపడవచ్చు.
• కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు.
• వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరచవచ్చు.
• ఓర్పు శిక్షణ కోసం బలం మరియు శక్తిని అందించవచ్చు.
• ఇన్సులిన్ నిరోధకతను తగ్గించవచ్చు.
• థైరాయిడ్ హార్మోన్, లెప్టిన్ మరియు టెస్టోస్టెరాన్లను సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

ప్రధాన టేకావే: సరైన వ్యూహాన్ని అనుసరించి కార్బ్ సైక్లింగ్ చేస్తే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు చాలా ఉన్నాయి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

కార్బ్ సైక్లింగ్ చిట్కాలు

• మీ కార్బ్ టాలరెన్స్ స్థాయి, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు లక్ష్యాలను బట్టి మీ కోసం సరైన కార్బ్ సైక్లింగ్‌ను ఎంచుకోండి.
• మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం నిర్ణయించండి.
• మీ అధిక మరియు తక్కువ కార్బ్ మరియు కొవ్వు తీసుకోవడం ప్రవేశాన్ని నిర్ణయించండి.
• మీ రిఫరింగ్ షెడ్యూల్ చేయండి.
• తక్కువ వ్యవధిలో దీన్ని ఉపయోగించండి.

ప్రధాన టేకావే: కార్బ్ సైక్లింగ్‌లో ప్రణాళిక చాలా ముఖ్యమైన భాగం. మరియు తదుపరిది, ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉంటుంది.

మేము దగ్గరకు వచ్చేసరికి, సమాధానం ఇవ్వడానికి ఒక ముఖ్యమైన ప్రశ్న మిగిలి ఉంది - కార్బ్ సైక్లింగ్ మీ కోసం ఉందా? కింది విభాగంలో తెలుసుకోండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

కార్బ్ సైక్లింగ్ మీ కోసం?

కార్బ్ సైక్లింగ్ ప్రధానంగా ఉంటుంది