జున్ను: ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, పోషణ, రకాలు, వంటకాలు మరియు మరిన్ని

ఆకట్టుకునే పోషక ప్రొఫైల్ కారణంగా జున్ను మొత్తం ఆహారంగా పరిగణించబడుతుంది. ఇందులో కాల్షియం, ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

ఎముక మరియు దంత ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, రక్తపోటును తగ్గించడానికి, బరువు పెరగడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి జున్ను సహాయపడుతుంది.

ఈ వ్యాసం జున్ను యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, పోషకాహార వాస్తవాలు మరియు సంభావ్య దుష్ప్రభావాలను చర్చిస్తుంది. మేము జున్నుతో కొన్ని రుచికరమైన వంటకాలను కూడా చేర్చాము. ప్రారంభించడానికి క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి.

పోషకాల గురించిన వాస్తవములు

జున్నులో చాలా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి. యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ ప్రకారం, (యుఎస్డిఎ) 100 గ్రాముల జున్ను (1) కలిగి ఉంది:

• శక్తి - 362 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్ - 5.17 గ్రా
• కార్బోహైడ్రేట్ - 50 గ్రా
• కాల్షియం - 69 మి.గ్రా
• సోడియం - 181 మి.గ్రా
• సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు - 3.45 గ్రా
• కొలెస్ట్రాల్ - 34 మి.గ్రా

ఇది ప్రోటీన్, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ కె మరియు కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం. ఇది అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించగలదు, వీటిని మేము ఈ క్రింది విభాగంలో అన్వేషిస్తాము.

జున్ను ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

1. ఎముక ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది

జున్ను కాల్షియం, మెగ్నీషియం, విటమిన్లు మరియు ప్రోటీన్ (2) యొక్క గొప్ప మూలం. ఇది వృద్ధులు, పిల్లలు మరియు గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే మహిళలలో ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది (3).

కాల్షియం లోపం మరియు తక్కువ ఎముక సాంద్రత బోలు ఎముకల వ్యాధికి కారణమయ్యే కారకాలు (4). జున్ను విటమిన్ డి మరియు కాల్షియం రెండింటినీ కలిగి ఉంటుంది మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది (5). జున్నులో కనిపించే విటమిన్ బి ఎముక ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది (6).

2. దంత ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

జున్ను కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం మరియు బలమైన దంతాలకు దోహదం చేస్తుంది. ఇది దంత క్షయాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. జున్ను (7) లో కేసైన్ ఫాస్ఫోపెప్టైడ్స్ ఉండటం దీనికి కారణమని చెప్పవచ్చు.

చీజ్ నమలడం నోటి యొక్క పిహెచ్ స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు మొత్తం నోటి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది (8).

జున్నులోని కొన్ని భాగాలు దంతాలకు కట్టుబడి వాటిని కోత నుండి కాపాడుతుంది. అయితే, ఈ విషయంలో మరింత శాస్త్రీయ ఆధారాలు అవసరం.

3. రక్తపోటును రివర్స్ చేయవచ్చు

సోడియం మరియు కొలెస్ట్రాల్ అధిక రక్తపోటుకు కారణమవుతాయి. తక్కువ-సోడియం జున్ను లభిస్తుంది, ఇది రక్తపోటు పెరగకుండా చేస్తుంది (10). జున్నులోని విటమిన్ బి అధిక రక్తపోటు (11), (12) ను తగ్గించడంలో కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

మార్కెట్లో లభించే అనేక రకాలైన చీజ్లలో కొలెస్ట్రాల్ మరియు సోడియం అధికంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, జున్ను ఎంచుకునేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. తక్కువ సోడియం జున్ను కోసం వెళ్ళండి. పొటాషియం స్థాయిలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం రక్తపోటును తగ్గించడం ద్వారా రక్తపోటును తిప్పికొట్టవచ్చు (13).

4. బరువు పెరుగుటను ప్రోత్సహిస్తుంది

బరువు పెరగడాన్ని ప్రోత్సహించే సహజ కొవ్వులపై జున్ను ఎక్కువగా ఉంటుంది. కొన్ని చీజ్‌లలో తక్కువ కొవ్వు పదార్థాలు ఉంటాయి, ఇవి మీ శరీర బరువును సమతుల్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి.

జున్నులో కొవ్వు, కాల్షియం, ప్రోటీన్ మరియు ఇతర విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి, ఇవి కండరాలు మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతాయి (14).

5. అవసరమైన కొవ్వులను అందిస్తుంది

జున్ను కంజుగేటెడ్ లినోలెయిక్ ఆమ్లం (CLA) వంటి ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది. కొరియా విశ్వవిద్యాలయం మరియు మసాచుసెట్స్ విశ్వవిద్యాలయం నిర్వహించిన అధ్యయనాలు CLA లో యాంటిక్యాన్సర్ లక్షణాలను కలిగి ఉన్నాయని, అథెరోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుందని, రోగనిరోధక ప్రతిస్పందనలను మాడ్యులేట్ చేస్తాయని మరియు సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశిని మెరుగుపరిచేటప్పుడు శరీర బరువును తగ్గిస్తుందని కనుగొన్నారు (15).

లిమెరిక్ విశ్వవిద్యాలయం నిర్వహించిన మరో అధ్యయనంలో జున్ను వంటి పాల ఉత్పత్తులలో లభించే ముఖ్యమైన కొవ్వులు శోథ నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయని కనుగొన్నారు. వారు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రోత్సహిస్తారు (16).

కొన్ని నిర్దిష్ట రకాల జున్నులలో ఒమేగా 3-కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఉండవచ్చు, ఇవి గుండెను వ్యాధి నుండి కాపాడుతాయి (17).

6. క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు

జున్నులో కంజుగేటెడ్ లినోలెయిక్ ఆమ్లం మరియు స్పింగోలిపిడ్లు ఉన్నాయి, ఇవి క్యాన్సర్ నివారణలో చాలా ముఖ్యమైన పనిని చేస్తాయి (18). మిలన్ విశ్వవిద్యాలయం నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో స్పింగోలిపిడ్లు మానవులలో పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్‌ను నిరోధించవచ్చని కనుగొన్నారు (19).

జున్నులోని కాల్షియం కంటెంట్ కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ నివారణకు సహాయపడుతుంది. టెక్సాస్ టెక్ యూనివర్శిటీ హెల్త్ సైన్సెస్ సెంటర్ నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ (20) నివారణలో కాల్షియం మంచి అభ్యర్థిగా ఉంటుందని కనుగొన్నారు.

7. గర్భధారణ సమయంలో సహాయపడవచ్చు

జున్నులోని కాల్షియం గర్భిణీ స్త్రీలకు చాలా మంచిది. ఇది ప్రసవ సమయంలో సంకోచాలను ఉత్తేజపరచడంలో సహాయపడుతుంది. చనుబాలివ్వడం (21) సమయంలో పోషక లోపానికి కాల్షియం కూడా కారణమవుతుంది

పిండం అభివృద్ధికి అవసరమైన అన్ని అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో గర్భిణీ స్త్రీలకు జున్ను మంచి ఎంపిక.

8. రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచవచ్చు

రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును పెంచడానికి కొన్ని రకాల జున్ను అంటారు. జున్ను కలిగి ఉన్న ఆహారం శరీరంలో రోగనిరోధక మరియు తాపజనక ప్రతిస్పందనలను నియంత్రించగలదని ఎలుకల అధ్యయనం చూపించింది (22). ఇది అనారోగ్యం మరియు వ్యాధిని తగ్గిస్తుంది.

ప్రోబయోటిక్ బ్యాక్టీరియాతో బలపడిన జున్ను రోగనిరోధక ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది (21). ఇది వృద్ధులలో (23) రోగనిరోధక శక్తిని తగ్గించడం (రోగనిరోధక వ్యవస్థ క్రమంగా బలహీనపడటం) ని నిరోధించవచ్చు.

9. థైరాయిడ్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది

మీ ఆహారంలో జున్ను జోడించడం థైరాయిడ్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది. జున్ను థైరాయిడ్ పనితీరును నియంత్రించే సెలీనియం యొక్క గొప్ప మూలం (24). థైరాయిడ్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి సహాయపడటం ద్వారా వైరస్ల అభివృద్ధిని నిరోధించే సామర్థ్యం సెలీనియంకు ఉంది.

చెడ్డార్ జున్ను ఒక రకమైన హార్డ్ జున్ను. దీన్ని మీ డైట్‌లో చేర్చుకుంటే థైరాయిడ్ డిజార్డర్స్ వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.

10. మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచవచ్చు

జున్ను, ముఖ్యంగా కామెమ్బెర్ట్ వేరియంట్, మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. కామెమ్బెర్ట్ జున్ను యొక్క సారం శోథ సైటోకిన్ల స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. ఇది అల్జీమర్స్ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది (25).

11. చర్మ ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది

జున్ను చర్మ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుందని వృత్తాంత ఆధారాలు సూచిస్తున్నాయి. ఇందులో ఉండే విటమిన్ బి సెల్ జీవక్రియ మరియు పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది. ఇది మీకు మెరుస్తున్న చర్మాన్ని ఇస్తుంది మరియు మచ్చలను తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. అయితే, ఈ విషయంలో పరిమిత పరిశోధన అందుబాటులో ఉంది.

జున్ను సాధారణంగా వినియోగానికి సురక్షితం అయినప్పటికీ, మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని దుష్ప్రభావాలను ఇది కలిగి ఉంటుంది. తదుపరి విభాగంలో వాటిని తనిఖీ చేయండి.

జున్ను తినడం వల్ల కలిగే దుష్ప్రభావాలు ఏమిటి?

పాల ఉత్పత్తులపై సున్నితంగా ఉండే వ్యక్తులు జున్ను మానుకోవాలి. ఇది అలెర్జీ, లాక్టోస్ అసహనం, మలబద్ధకం, మైగ్రేన్ మరియు తలనొప్పికి కారణం కావచ్చు. సంతృప్త కొవ్వులు మరియు సోడియం అధికంగా ఉన్న ఆహారం (అదనపు జున్ను తినడం) కూడా హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, అధిక రక్తపోటు మరియు మధుమేహానికి దారితీస్తుంది.

• అలెర్జీలకు కారణం కావచ్చు

కొంతమందికి కేసైన్ వంటి పాల ప్రోటీన్లకు అలెర్జీ ఉంటుంది. ఇది శరీరమంతా తాపజనక ప్రతిచర్యకు కారణం కావచ్చు మరియు చర్మం దద్దుర్లు, సైనస్ రద్దీ మరియు మొటిమల మంటలకు దారితీస్తుంది (26).

• లాక్టోజ్ అసహనం

లాక్టోస్‌కు సున్నితంగా ఉండే వ్యక్తులు వారి శరీరంలోని చక్కెరను విచ్ఛిన్నం చేసే ఎంజైమ్ లేకపోవడం (27). లాక్టోస్ అసహనం వాయువు, ఉబ్బరం మరియు విరేచనాలకు కారణం కావచ్చు (28). ఇది మలబద్దకానికి కూడా కారణమవుతుందని వృత్తాంత ఆధారాలు చెబుతున్నాయి. అందువల్ల, లాక్టోస్ పట్ల సున్నితంగా ఉండే వ్యక్తులు తమ జున్ను తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి.

• మైగ్రేన్లకు కారణం కావచ్చు

జున్ను ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల మైగ్రేన్లు మరియు తలనొప్పి వస్తుంది. వృద్ధాప్య చీజ్‌లలోని టైరమైన్ కొంతమంది వ్యక్తులలో మైగ్రేన్‌లను ప్రేరేపిస్తుంది (29).

• మాదకద్రవ్యాలతో సంకర్షణ చెందవచ్చు

మోనోఅమైన్ ఆక్సిడేస్ ఇన్హిబిటర్స్ (ఎంఓఐ) తీసుకుంటున్న వ్యక్తులు జున్ను తీసుకోవడం మానుకోవాలి. ఈ మందులు నిరాశకు చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. MOI లు వయసున్న చీజ్‌లలో (30) కనిపించే టైరామైన్‌తో సంకర్షణ చెందవచ్చు.

పాల ఉత్పత్తులలో సోడియం, కాల్షియం మరియు సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉంటాయి. ఈ సమ్మేళనాలు అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల అధిక రక్తపోటు, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ మరియు డయాబెటిస్ (31), (32), (33) ఉండవచ్చు.

ప్రపంచవ్యాప్తంగా వెయ్యి రకాల జున్నులు అందుబాటులో ఉన్నాయి. కానీ మేము సాధారణంగా ఆరు రకాలను ఉపయోగిస్తాము. తదుపరి విభాగంలో వాటి గురించి మరింత తెలుసుకోండి.

జున్ను యొక్క వివిధ రకాలు ఏమిటి?

• తాజా జున్ను

తాజా జున్ను సాధారణంగా తేలికపాటి రుచిని కలిగి ఉంటుంది మరియు అధిక తేమ కలిగిన జున్ను యొక్క అతి పిన్న రూపం. ఇది మృదువైన ఆకృతిని మరియు సులభంగా వ్యాప్తి చెందగల స్వభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. కాటేజ్, క్రీమ్, పెరుగు, మరియు రైతు చీజ్‌లు విస్తృతంగా లభించే తాజా చీజ్‌లు.

• వయస్సు గల జున్ను

ఇది దృ text మైన ఆకృతితో పదునైన రుచిని కలిగి ఉంటుంది. వృద్ధాప్య లేదా పరిపక్వ జున్నులో, లాక్టోస్ పూర్తిగా లాక్టిక్ ఆమ్లంగా మార్చబడుతుంది. జున్ను వయస్సు ఎక్కువ, పుల్లని లేదా దాని రుచిని పదునుగా చేస్తుంది. పర్మేసన్, స్విస్ మరియు చెడ్డార్ వృద్ధాప్య చీజ్‌లకు ఉదాహరణలు.

• మొత్తం పాలు జున్ను

జున్ను చాలా రకాలు మొత్తం పాలతో తయారు చేస్తారు. యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ ప్రకారం, (యుఎస్డిఎ) మొత్తం పాలు జున్నులో ఒక oun న్స్ (28 గ్రా) 5 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు (34) ఉంటుంది.

• ప్రాసెస్ చేసిన చీజ్

ప్రాసెస్ చేయని జున్ను పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు, ఉప్పు మరియు ఎమల్సిఫైయర్లతో కూడిన సాంప్రదాయ జున్ను. ఇది స్థిరమైన ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది మరియు సజావుగా కరుగుతుంది. ఈ రకమైన జున్ను అదనపు ముక్కలు చేసి, ముక్కలు చేయని రూపాల్లో అదనపు సంరక్షణకారులను మరియు ఆహార రంగులతో అమ్మవచ్చు.

• తక్కువ కొవ్వు చీజ్

ఈ రకమైన జున్నులో, జున్ను ఉత్పత్తి ప్రక్రియకు ముందు పాలు నుండి కొవ్వు తొలగించబడుతుంది. తక్కువ కొవ్వు జున్ను 2% పాలతో తయారు చేస్తారు మరియు కఠినమైన మరియు రబ్బరు ఆకృతితో లభిస్తుంది.

• పాలేతర చీజ్

పాలేతర చీజ్‌లు అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన చీజ్‌లు మరియు లాక్టోస్‌కు అధిక సున్నితత్వం ఉన్నవారు వీటిని తీసుకుంటారు. సోయా మరియు దైయా చీజ్‌లు పాలేతర జున్ను.

ఇప్పుడు మీకు వివిధ రకాల జున్నులు తెలుసు, ఈ క్రింది విభాగంలో కొన్ని చిట్కాలను చూద్దాం.

చిట్కాలు

• సంరక్షణకారులను లేని తాజా జున్ను కొనుగోలు చేసిన కొద్ది రోజుల్లోనే వాడాలి. నిల్వ చేయడానికి రిఫ్రిజిరేటర్‌లో మరియు తినడానికి ముందు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఉంచండి.
• హృదయ సంబంధ వ్యాధులు లేదా బరువు సమస్య ఉన్న వ్యక్తులు తక్కువ సోడియం మరియు తక్కువ కొవ్వు జున్ను ఎంచుకోవాలి.
• ఫోంటినా కొద్దిగా ఫల మరియు బట్టీ ఇటాలియన్ జున్ను. ఇది అందుబాటులో ఉన్న ఉత్తమ ద్రవీభవన చీజ్‌లలో ఒకటి.
• మొజారెల్లా జున్ను ఆల్-టైమ్ యొక్క ప్రసిద్ధ పిజ్జా టాపింగ్. ఇది ఖచ్చితమైన అనుగుణ్యత మరియు సూటిగా రుచిని కలిగి ఉంటుంది.
• బ్లూ చీజ్ వంటి అధిక కొవ్వు జున్ను రుచిని జోడించడానికి ఉపయోగించవచ్చు. కొంచెం సాస్ లేదా సలాడ్ మీద ముక్కలు చేయడం చాలా కేలరీలు లేకుండా రుచిని అందిస్తుంది.

జున్ను అనేక రుచికరమైన వంటలను వండడానికి కూడా ఉపయోగిస్తారు. కింది రుచికరమైన వంటకాలను చూడండి.

సులభమైన మరియు రుచికరమైన జున్ను వంటకాలు

1. కాటేజ్ చీజ్ చికెన్ ఎంచిలాదాస్

కావలసినవి

• చికెన్ రొమ్ములు - 2
• తరిగిన ఉల్లిపాయ - 1/2 కప్పు
• తరిగిన పచ్చిమిరపకాయలు - 1 చెయ్యవచ్చు
• ఎంచిలాడా సాస్
• కాటేజ్ చీజ్ - 2 కప్పులు
• పుల్లని క్రీమ్ - 1/2 కప్పు

విధానం

1. పొయ్యిని 350 ° F కు వేడి చేయండి.
2. రెండు చికెన్ రొమ్ములను ముక్కలు చేసి, అర కప్పు తరిగిన ఉల్లిపాయ మరియు నూనె పోసిన పాన్లో చిన్న ముక్కలుగా తరిగి పచ్చిమిర్చి మిరియాలు కలపండి.
3. మిశ్రమాన్ని గోధుమ రంగులోకి వచ్చేవరకు వేయండి. ప్యాకేజీ సూచనలను అనుసరించి టాకో మసాలాను జోడించండి.

ఒక పెద్ద గిన్నెలో, అర ​​కప్పు సోర్ క్రీం, రెండు కప్పుల కాటేజ్ చీజ్, మరియు సీజన్ ఉప్పు మరియు మిరియాలు కలపాలి.

1. మీ చికెన్ మిక్స్ మరియు జున్ను మిశ్రమాన్ని ఒక చెంచా 6-అంగుళాల మృదువైన టోర్టిల్లాలో ఉంచండి.

కొన్ని తురిమిన జున్ను వేసి, వాటిని పైకి లేపి, గ్రీజు చేసిన బేకింగ్ డిష్‌లో ఉంచండి.

1. ఎంచిలాడా సాస్ పోసి తురిమిన చెడ్డార్ చల్లుకోండి.
2. జున్ను పైన కరిగే వరకు సుమారు 30 నిమిషాలు బేకింగ్ చేయడానికి అనుమతించండి. స్పానిష్ బియ్యంతో వడ్డించండి.

2. బచ్చలికూర మరియు మేక చీజ్ ఫ్రిటాటా

కావలసినవి

• పాన్సెట్టా - 6 ముక్కలు
• బచ్చలికూర - 1 కప్పు
• లీక్ - 1
• గుడ్లు - 8
• మేక చీజ్ - 1/2 కప్పు
• ఉప్పు కారాలు

విధానం

1. మీ పొయ్యిని 400 ° F కు వేడి చేయండి.
2. ఆలివ్ నూనె వేడి చేసి, 6 ముక్కలు పాన్సెట్టా జోడించండి.
3. మంచిగా పెళుసైన వరకు మీడియం-అధిక వేడి మీద ఉడికించాలి. చిన్న ముక్కలుగా నలిగిపోయే ముందు ప్రత్యేక ప్లేట్‌లో చల్లబరచడానికి అనుమతించండి.
4. ఒక చిన్న లీక్‌ను ముక్కలు చేసి మీ పాన్‌లో జోడించండి.
5. మృదువైన మరియు కొద్దిగా బ్రౌన్ అయ్యే వరకు తక్కువ వేడి మీద ఉడికించాలి.
6. ఒక కప్పు తాజా బచ్చలికూర వేసి విల్ట్ అయ్యే వరకు ఉడికించాలి.
7. పాన్ నుండి లీక్ మరియు బచ్చలికూర మిశ్రమాన్ని తీసివేసి, పాన్సెట్టాతో కూర్చోనివ్వండి.
8. 8 పెద్ద గుడ్లను కొట్టి, పాన్, ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్లో వేసి, ఒక నిమిషం ఉడికించాలి.
9. పాన్సెట్టా, లీక్ మరియు బచ్చలికూర మిశ్రమాన్ని గుడ్లు మరియు పైభాగంలో అర కప్పు మేక చీజ్ విరిగిపోతుంది.

ఫ్రిటాటా సెట్ అయ్యే వరకు కొన్ని నిమిషాలు రొట్టెలు వేయండి. మైదానంలో కట్ చేసి వెంటనే సర్వ్ చేయాలి.

3. లోడ్ చేసిన కాలీఫ్లవర్

కావలసినవి

• కాలీఫ్లవర్ - 1
• వెల్లుల్లి పొడి - ¼ టీస్పూన్

వెన్న - 3 టేబుల్ స్పూన్లు

• పుల్లని క్రీమ్ - 4 oun న్సులు
• స్నిప్డ్ చివ్స్ - 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• తురిమిన చెడ్డార్ - కప్పు

విధానం

1. మైక్రోవేవ్-సేఫ్ గిన్నెలో కాలీఫ్లవర్ మొత్తం తల మరియు రెండు టేబుల్ స్పూన్ల నీటిని కలపండి. టెండర్ వరకు 5-8 నిమిషాలు స్పష్టమైన ర్యాప్ మరియు మైక్రోవేవ్‌తో కప్పండి.
2. అదనపు నీటిని తీసివేసి, కొన్ని నిమిషాలు చల్లబరచడానికి అనుమతించండి.
3. కాలీఫ్లవర్‌ను ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌కు బదిలీ చేసి మెత్తటి వరకు కలపండి.
4. టీస్పూన్ వెల్లుల్లి పొడి, 3 టేబుల్ స్పూన్లు వెన్న, మరియు 4 oun న్సుల సోర్ క్రీం జోడించండి.
5. మిశ్రమం మెత్తని బంగాళాదుంపల వలె కనిపించే వరకు మళ్ళీ కలపండి.
6. మీ వడ్డించే వంటకంలో, కాలీఫ్లవర్ మిశ్రమాన్ని మరియు సుమారు 2 టేబుల్ స్పూన్ల స్నిప్డ్ చివ్స్‌ను కలిపి, ½ కప్పు ముక్కలు చేసిన చెడ్డార్‌లో కలపండి.
7. ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్. మరొక ½ కప్పు తురిమిన చెడ్డార్తో మిశ్రమాన్ని టాప్ చేయండి.
8. జున్ను కరగడానికి అనుమతించడానికి మైక్రోవేవ్‌లో కొన్ని నిమిషాలు తిరిగి పాప్ చేయండి లేదా మీ బ్రాయిలర్ కింద ఉంచండి.
9. కొన్ని తరిగిన చివ్స్ మీద చల్లి సర్వ్ చేయండి.

4. సన్నగా ఉండే మాక్ మరియు జున్ను

కావలసినవి

• తురిమిన కాలీఫ్లవర్ - 3 కప్పులు
• ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి - 2 లవంగాలు
• చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు - 1 నుండి 1 ½ కప్పులు
• మోచేయి మాకరోనీ - 2 కప్పులు
• పాలు - 1/2 కప్పు
• పిండి - 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• తురిమిన చెడ్డార్ జున్ను - 1 కప్పులు
• తక్కువ కొవ్వు గ్రీకు పెరుగు - 1 కప్పు

విధానం

1. ఒక పెద్ద గిన్నెలో ఒక పౌండ్ మరియు కాలీఫ్లవర్ గురించి తురుము.
2. తురిమిన కాలీఫ్లవర్ యొక్క 3 కప్పులను కొలవండి మరియు 2 కప్పుల మోచేయి మాకరోనీ మరియు 2 లవంగాలు ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లితో నెమ్మదిగా కుక్కర్‌కు జోడించండి.
3. ఒక ప్రత్యేక గిన్నెలో 1 ½ కప్పుల చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు, 2 కప్పు పాలు, మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్ల పిండిని కొట్టండి.
4. మిశ్రమాన్ని కాలీఫ్లవర్ మరియు మాకరోనీ మీద పోయాలి, ప్రతిదీ కదిలించు
5. మాకరోనీ టెండర్ అయ్యే వరకు ఉడికించాలి.
6. 1 ½ కప్పుల తురిమిన చెడ్డార్ జున్ను మరియు ఒక కప్పు తక్కువ కొవ్వు గల గ్రీకు పెరుగులో కదిలించు.
7. మరింత తురిమిన చెడ్డార్, ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో టాప్, వడ్డించే ముందు జున్ను కరిగించండి.

5.

కావలసినవి

• గుమ్మడికాయ - 4 నుండి 5 వరకు
• ఆలివ్ ఆయిల్ - 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• వెల్లుల్లి - 2 లవంగాలు

విధానం

1. ఓవెన్‌ను 350 ° F కు వేడి చేసి, బేకింగ్ షీట్‌ను రేకుతో వేయండి.
2. 4 నుండి 5 గుమ్మడికాయలను చీలికలుగా ముక్కలు చేయండి (వాటిని పొడవుగా పావు).
3. ప్రత్యేక గిన్నెలో, 2 టేబుల్ స్పూన్ల ఆలివ్ ఆయిల్, నిమ్మకాయ అభిరుచి, మరియు 2 లవంగాలు వెల్లుల్లి (ముక్కలు) కలపాలి.
4. గుమ్మడికాయ ముక్కలను చెట్లతో కూడిన బేకింగ్ షీట్ మీద విస్తరించండి మరియు మీ ఆలివ్ ఆయిల్ మిశ్రమంతో బ్రష్ చేయండి.
5. తురిమిన పర్మేసన్ మరియు సీజన్ ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో చల్లుకోవటానికి.
6. గుమ్మడికాయ మృదువైనంత వరకు కొన్ని నిమిషాలు కాల్చడానికి అనుమతించండి, ఆపై పర్మేసన్ బంగారు రంగు వచ్చేవరకు ఉడకబెట్టండి.
7. మీకు ఇష్టమైన వంటకంతో చిరుతిండిగా లేదా ఒక వైపుగా సర్వ్ చేయండి.

ముగింపు

జున్ను అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం. ఇది ఎముక మరియు దంత ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది, బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది మరియు క్యాన్సర్‌ను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

అయితే, కొంతమందికి పాల ఉత్పత్తులకు అలెర్జీ ఉంటుంది. లాక్టోస్‌కు సున్నితంగా ఉండే వ్యక్తులు తమ ఆహారంలో జున్ను చేర్చకుండా ఉండాలి. అలాగే, జున్ను అధికంగా తీసుకోవడం కొన్ని దుష్ప్రభావాలకు దారితీయవచ్చు. అందువల్ల, దాని వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం మరియు ఏదైనా అత్యవసర పరిస్థితుల్లో ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని సంప్రదించడం మంచిది.

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

జున్ను బొడ్డు కొవ్వును పెంచుతుందా?

జున్ను కొవ్వుకు మంచి మూలం మరియు బొడ్డు కొవ్వును పెంచుతుంది.

నేను రోజూ జున్ను తింటే ఏమవుతుంది?

జున్ను రోజువారీ తీసుకోవడం వ్యాసంలో పేర్కొన్న ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. అయినప్పటికీ, అధిక వినియోగం అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

జున్ను మీ ధమనులను అడ్డుకోగలదా?

జున్ను అధికంగా తీసుకోవడం మీ ధమనులను అడ్డుకుంటుంది. అందువల్ల, మీ ఆహారంలో జున్ను వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి.

బరువు తగ్గడానికి నేను జున్ను తినడం మానేయాలా?

జున్ను అధిక కేలరీల కంటెంట్ కారణంగా బరువు పెరగడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. జున్ను తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం లేదా నివారించడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి ఏ జున్ను మంచిది?

కాటేజ్ జున్నులో కొవ్వు శాతం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది.

34 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• "ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ శోధన ఫలితాలు." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336773/nutrients

• పంపలోని, బార్బరా మరియు ఇతరులు. "పార్మిగియానో ​​రెగ్గియానో ​​జున్ను మరియు ఎముక ఆరోగ్యం." ఖనిజ మరియు ఎముక జీవక్రియలో క్లినికల్ కేసులు: ఇటాలియన్ సొసైటీ ఆఫ్ బోలు ఎముకల వ్యాధి, ఖనిజ జీవక్రియ మరియు అస్థిపంజర వ్యాధుల వాల్యూమ్. 8,3 (2011): 33-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279064/

• ఇలియానో, సాండ్రా మరియు టామ్ ఆర్ హిల్. "జీవితకాలమంతా పాల ఆహారాలు మరియు ఎముక ఆరోగ్యం: సాక్ష్యం యొక్క క్లిష్టమైన అంచనా." ది బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ వాల్యూమ్. 121,7 (2019): 763-772.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521786/

• నార్డిన్ బిఇ. కాల్షియం మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి. న్యూట్రిషన్ . 1997; 13 (7-8): 664-686.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9263260/

• "ఆఫీస్ ఆఫ్ డైటరీ సప్లిమెంట్స్ - కాల్షియం." NIH ఆఫీస్ ఆఫ్ డైటరీ సప్లిమెంట్స్ , US డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్,

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.

• డై, జావోలీ మరియు వూన్-పుయే కో. "బి-విటమిన్లు మరియు ఎముక ఆరోగ్యం-ప్రస్తుత సాక్ష్యాల సమీక్ష." పోషకాలు వాల్యూమ్. 7,5 3322-46. 7 మే. 2015,

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446754/

• హేరోదు EL. దంత క్షయాల మీద జున్ను ప్రభావం: సాహిత్యం యొక్క సమీక్ష. ఆస్ట్ డెంట్ జె . 1991; 36 (2): 120-125.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1877906/

• తయాబ్, తబస్సం మరియు ఇతరులు. "లాలాజల ఆమ్లజనిసిటీపై నమలడం పన్నీర్ మరియు జున్ను ప్రభావం: ఒక తులనాత్మక అధ్యయనం." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ పీడియాట్రిక్ డెంటిస్ట్రీ వాల్యూమ్. 5,1 (2012): 20-4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093638/

• అబుర్టో, నాన్సీ జె మరియు ఇతరులు. "ఆరోగ్యంపై తక్కువ సోడియం తీసుకోవడం ప్రభావం: క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణలు." BMJ (క్లినికల్ రీసెర్చ్ ed.) వాల్యూమ్. 346 ఎఫ్ 1326. 3 ఏప్రిల్ 2013,

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• హారిగాన్ జి, మెక్‌నాల్టీ హెచ్, వార్డ్ ఎమ్, స్ట్రెయిన్ జెజె, పూర్విస్ జె, స్కాట్ జెఎమ్. MTHFR లోని 677C–> T పాలిమార్ఫిజం కోసం హోమోజైగస్ హృదయ సంబంధ రోగులలో రిబోఫ్లేవిన్ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. J హైపర్టెన్స్ . 2010; 28 (3): 478–486.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19952781/

• గోర్స్కా-వార్స్విచ్జ్, హన్నా మరియు ఇతరులు. "పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు మరియు సగటు పోలిష్ ఆహారానికి వాటి పోషక సహకారం." పోషకాలు వాల్యూమ్. 11,8 1771. 1 ఆగస్టు 2019,

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723869/

• మాకి, కెవిన్ సి మరియు ఇతరులు. "ప్రీహైపర్‌టెన్షన్ లేదా స్టేజ్ 1 హైపర్‌టెన్షన్ ఉన్న సబ్జెక్టులలో రక్తపోటు, ఎండోథెలియల్ ఫంక్షన్ మరియు లిపోప్రొటీన్ లిపిడ్‌లపై తక్కువ కొవ్వు పాల తీసుకోవడం యొక్క ప్రభావాలు." వాస్కులర్ హెల్త్ అండ్ రిస్క్ మేనేజ్మెంట్ వాల్యూమ్. 9 (2013): 369-79.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3726585/
• స్టోన్‌హౌస్, వెల్మా మరియు ఇతరులు. "పాల తీసుకోవడం 18-50 ఏళ్ల పెద్దలలో శక్తి పరిమితి సమయంలో శరీర బరువు మరియు కూర్పు మార్పులను మెరుగుపరుస్తుంది-రాండమైజ్డ్ కంట్రోల్డ్ ట్రయల్స్ యొక్క మెటా-విశ్లేషణ." పోషకాలు వాల్యూమ్. 8,7 394. 1 జూలై 2016.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963870/

• కిమ్ జెహెచ్, కిమ్ వై, కిమ్ వైజె, పార్క్ వై. కంజుగేటెడ్ లినోలెయిక్ యాసిడ్: ఫంక్షనల్ ఫుడ్ కావలసినదిగా సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు. అన్నూ రెవ్ ఫుడ్ సైన్స్ టెక్నోల్ . 2016; 7: 221–244.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26735796/

• లార్డాన్ ఆర్, సౌప్రాస్ ఎ, మిత్రా బి, జాబెటాకిస్ I. పాల కొవ్వులు మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు: మనం నిజంగా ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం ఉందా? ఆహారాలు . 2018; 7 (3): 29. ప్రచురణ 2018 మార్చి 1.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494487

• హౌస్‌విర్త్ సిబి, స్కీడర్ ఎంఆర్, బీర్ జెహెచ్. ఆల్పైన్ జున్నులో అధిక ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లం కంటెంట్: ఆల్పైన్ పారడాక్స్కు ఆధారం. సర్క్యులేషన్ . 2004; 109 (1): 103-107.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14676141/

• వాల్తేర్, బార్బరా & ష్మిడ్, అలెగ్జాండ్రా & సిబెర్, రాబర్ట్ & వెహ్ముల్లర్, కరిన్. (2008). పోషణ మరియు ఆరోగ్యంలో జున్ను. డెయిరీ సైన్స్ అండ్ టెక్నాలజీ. 88. 10.1051 / డిఎస్టి: 2008012.

  www.researchgate.net/publication/45450821_Cheese_in_nutrition_and_health

• బెర్రా బి, కొలంబో I, సోట్టోకార్నోలా ఇ, గియాకోసా ఎ. కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ నివారణలో డైటరీ స్పింగోలిపిడ్స్. యుర్ జె క్యాన్సర్ మునుపటి . 2002; 11 (2): 193-197.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11984139/

• పెన్స్ BC. పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ నివారణలో కాల్షియం పాత్ర: ప్రయోగాత్మక మరియు క్లినికల్ అధ్యయనాలు. ముటాట్ రెస్ . 1993; 290 (1): 87-95.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7694103/

• కుమార్, అశోక్, మరియు సిమార్ కౌర్. "కాల్షియం: గర్భంలో పోషకాహారం." జర్నల్ ఆఫ్ ప్రసూతి మరియు గైనకాలజీ ఆఫ్ ఇండియా వాల్యూమ్. 67,5 (2017): 313-318.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/

• హోసోయా టి, ఒగావా ఎ, సకాయ్ ఎఫ్, కడూకా వై. జున్ను కలిగిన ఆహారం రోగనిరోధక ప్రతిస్పందనలను మాడ్యులేట్ చేస్తుంది మరియు ఎలుకలలోని డెక్స్ట్రాన్ సోడియం సల్ఫేట్ ప్రేరిత పెద్దప్రేగు శోథను తగ్గిస్తుంది. జె డెయిరీ సైన్స్ . 2012; 95 (6): 2810–2818.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22612918/

• షి, లై హ్యూయ్ మరియు ఇతరులు. "ప్రోబయోటిక్స్ యొక్క ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలు." ట్రాపికల్ లైఫ్ సైన్సెస్ రీసెర్చ్ వాల్యూమ్. 27,2 (2016): 73-90.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/

• ఇబ్రహీం, ఫండి, మరియు ఇతరులు. "ప్రోబయోటిక్స్ మరియు రోగనిరోధక శక్తి: ఒక క్యారియర్‌గా జున్ను." FEMS ఇమ్యునాలజీ & మెడికల్ మైక్రోబయాలజీ 59.1 (2010): 53-59.

  www.researchgate.net/publication/42254385_Probiotics_and_immunosenescence_Cheese_as_a_carrier

• వెంచురా, మారా మరియు ఇతరులు. "సెలీనియం మరియు థైరాయిడ్ వ్యాధి: పాథోఫిజియాలజీ నుండి చికిత్స వరకు." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎండోక్రినాలజీ వాల్యూమ్. 2017 (2017): 1297658.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

• అనో, యసుహిసా, మరియు హిరోయుకి నకయామా. "చిత్తవైకల్యం మరియు అంతర్లీన విధానాలపై పాల ఉత్పత్తుల నివారణ ప్రభావాలు." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ మాలిక్యులర్ సైన్సెస్ వాల్యూమ్. 19,7 1927. 30 జూన్ 2018.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073537/

• జుహ్ల్, క్రిస్టియన్ ఆర్ మరియు ఇతరులు. "డైరీ తీసుకోవడం మరియు మొటిమల వల్గారిస్: 78,529 మంది పిల్లలు, కౌమారదశలు మరియు యువ పెద్దల యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ." పోషకాలు వాల్యూమ్. 10,8 1049. 9 ఆగస్టు 2018.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115795/

• సిలానికోవ్, నిసిమ్ మరియు ఇతరులు. "లాక్టోస్ అసహనం మరియు ఆధునిక పాల పరిశ్రమల మధ్య పరస్పర సంబంధాలు: పరిణామ మరియు చారిత్రక నేపథ్యాలలో గ్లోబల్ పెర్స్పెక్టివ్స్." పోషకాలు వాల్యూమ్. 7,9 7312-31. 31 ఆగస్టు 2015.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586535/

• వాసర్మన్, సుసాన్ మరియు వాడే వాట్సన్. "ఆహార అలెర్జీ." అలెర్జీ, ఉబ్బసం మరియు క్లినికల్ ఇమ్యునాలజీ: కెనడియన్ సొసైటీ ఆఫ్ అలెర్జీ అండ్ క్లినికల్ ఇమ్యునాలజీ యొక్క అధికారిక పత్రిక . 7 సప్ల్ 1, సప్ల్ 1 ఎస్ 7. 10 నవంబర్ 2011,

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3245440/

• సత్యనారాయణ రావు, టిఎస్, మరియు విక్రమ్ కె యరగాణి. "రక్తపోటు సంక్షోభం మరియు జున్ను." ఇండియన్ జర్నల్ ఆఫ్ సైకియాట్రీ వాల్యూమ్. 51,1 (2009): 65-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738414/

• గ్రిల్లో ఎ, సాల్వి ఎల్, కొరుజ్జి పి, సాల్వి పి, పారతి జి. సోడియం తీసుకోవడం మరియు రక్తపోటు. పోషకాలు . 2019; 11 (9): 1970. ప్రచురించబడిన 2019 ఆగస్టు 21.

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31438636

• మోరిసన్ ఎసి, నెస్ ఆర్బి. సోడియం తీసుకోవడం మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు. అన్నూ రెవ్ పబ్లిక్ హెల్త్ . 2011; 32: 71-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21219163/

• విలియమ్స్, క్రిస్టినా డి మరియు ఇతరులు. "డైటరీ కాల్షియం మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్‌కు ప్రమాదం: యుఎస్ అనుభవజ్ఞులలో కేస్-కంట్రోల్ స్టడీ." దీర్ఘకాలిక వ్యాధిని నివారించడం . 9 (2012): E39.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3310142/

• "ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ శోధన ఫలితాలు." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/453604/nutrients