4 వారాల డైట్ ప్లాన్‌తో బరువు తగ్గడానికి కొబ్బరి

కొబ్బరికాయలు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. నమ్మశక్యం కాదనిపిస్తుంది? మీరు ఎందుకు అలా అనుకుంటున్నారో నాకు తెలుసు ఎందుకంటే నేను కూడా అలా అనుకుంటున్నాను. కొబ్బరి కొవ్వు మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌కు దోహదం చేస్తుందనే పురాణానికి ధన్యవాదాలు. కానీ అన్ని కొవ్వులు చెడ్డవి కాదని మీకు తెలుసా? నిజానికి, కొవ్వులను విస్మరించడం వల్ల బరువు పెరగడం మరియు ఆరోగ్యం బలహీనపడటం జరుగుతుంది. కొవ్వులు సంతృప్తి మరియు సంపూర్ణతను పెంచుతాయి. కొవ్వు లేని ఆహారం మీకు అన్ని సమయాలలో ఆకలిగా అనిపించవచ్చు మరియు మీరు బరువు పెరగడానికి దారితీసే ఎక్కువ కార్బ్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం ముగుస్తుంది. అందువల్ల, కొవ్వులను అతిగా తినకుండా చేర్చడానికి ఉత్తమ మార్గం కొబ్బరికాయ తినడం.

బరువు తగ్గడానికి కొబ్బరికాయను ఎలా ఉపయోగించాలి

కొబ్బరికాయలు మీ జీవక్రియ రేటును పెంచడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే మీడియం-చైన్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు అధికంగా ఉంటాయి. కొబ్బరి మాంసం, కొబ్బరి నూనె, కొబ్బరి నీళ్లు వల్ల మీకు లాభం ఉంటుంది. ఈ వ్యాసంలో, ఆరోగ్యకరమైన మరియు స్థిరమైన బరువు తగ్గడానికి 4 వారాల సులభమైన కొబ్బరి ఆహారం ప్రణాళికను మేము మీకు ఇస్తున్నాము. కాబట్టి, ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, మీ ఫిట్టర్ నేనే బయటకు తీసుకురండి. ప్రారంభిద్దాం.

కొబ్బరి ఆహారం వారం 1

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 7:30 - 7:45)	1 కప్పు రాత్రిపూట నానబెట్టిన మెంతి నీరు
అల్పాహారం (ఉదయం 8: 30- ఉదయం 9:00)	ఎంపికలు: 1 టీస్పూన్ కొబ్బరి నూనెతో వోట్మీల్ + 1 కప్పు బ్లాక్ కాఫీ 1 టీస్పూన్ కొబ్బరి నూనె + 1 మల్టీగ్రెయిన్ టోస్ట్ + 1 ఉడికించిన గుడ్డుతో 1 కప్పు బ్లాక్ కాఫీ
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12:00 - 12:30)	ఎంపికలు: రొయ్యల జూడిల్స్ కాల్చిన బ్రోకలీ, బచ్చలికూర మరియు ఆస్పరాగస్
పోస్ట్-లంచ్ (మధ్యాహ్నం 3:00)	1 కప్పు కొబ్బరి నీరు
సాయంత్రం చిరుతిండి (సాయంత్రం 5:00)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 1 మల్టీగ్రెయిన్ బిస్కెట్
విందు (రాత్రి 7:30)	ఎంపికలు: కొబ్బరి పాలలో వండిన చికెన్ బ్రెస్ట్ కిడ్నీ బీన్ మిరప + 2 గోధుమ ఫ్లాట్ బ్రెడ్

ఎందుకు ఇది పనిచేస్తుంది

మెంతి నీరు జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు పెద్దప్రేగు నుండి విషాన్ని బయటకు పంపుతుంది. కొబ్బరి నూనె మరియు కాఫీ మీ శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వును అందించడమే కాకుండా, మీకు ఇంధనంగా మరియు చురుకుగా ఉంటాయి. వోట్మీల్ మరియు మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్ లో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది కొవ్వును పీల్చుకోవడాన్ని నిరోధిస్తుంది. ఉడికించిన గుడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. తేలికైన మరియు పోషకమైన భోజనం చేయండి. ఒక కప్పు కొబ్బరి వాటర్ పోస్ట్ లంచ్ తో మీరే హైడ్రేట్ గా ఉంచండి. గ్రీన్ టీలో బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే కాటెచిన్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. మీ కండరాలను మరమ్మతు చేయడానికి మరియు చైతన్యం నింపడానికి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే విందు చేయండి.

డైట్ చార్టులో పేర్కొన్న ఏదైనా ఆహారాలు మీకు నచ్చకపోతే లేదా అలెర్జీ కలిగి ఉంటే మీ కోసం ఆహార ప్రత్యామ్నాయాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది.

ప్రత్యామ్నాయాలు

మెంతులు - జీలకర్ర

ఓట్ మీల్ - క్వినోవా

బ్లాక్ కాఫీ- కొవ్వు రహిత పాలతో కాఫీ (చక్కెర లేదు) లేదా గ్రీన్ టీ

మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్ - గోధుమ రొట్టె

ఉడికించిన గుడ్డు- గిలకొట్టిన గుడ్డు

రొయ్యలు - పీత లేదా ఫెటా

జూడిల్స్ - దోసకాయ సలాడ్

బ్రోకలీ - కాలీఫ్లవర్

ఆస్పరాగస్ - గ్రీన్ బీన్స్

బచ్చలికూర - కాలే

గ్రీన్ టీ - హెర్బల్ టీ / బ్లాక్ కాఫీ

మల్టీగ్రెయిన్ బిస్కెట్ - సాల్టిన్ క్రాకర్స్

చికెన్ బ్రెస్ట్ - ట్యూనా

కిడ్నీ బీన్ - గార్బన్జో బీన్

గోధుమ ఫ్లాట్ బ్రెడ్ - పిటా బ్రెడ్

బాగా తినడం నిజంగా కొవ్వును సమీకరించదు. మీరు తీసుకునే కేలరీలను ఉపయోగించడం ద్వారా కొవ్వును కాల్చండి. 1 వ వారం మీ వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది.

1 వ వారం వ్యాయామ ప్రణాళిక

• మెడ భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్ (సవ్యదిశలో మరియు వ్యతిరేక సవ్యదిశలో)
• భుజం భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్ (సవ్యదిశలో మరియు వ్యతిరేక సవ్యదిశలో)
• ఆర్మ్ సర్కిల్స్ - 1 రెప్ 10 రెప్స్ (సవ్యదిశలో మరియు యాంటీ-సవ్యదిశలో)
• సైడ్ క్రంచెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు (ఎడమ మరియు కుడి వైపులా)
• ఎగువ శరీర మలుపులు - 20 రెప్‌ల 1 సెట్
• చీలమండ భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్ (సవ్యదిశలో మరియు వ్యతిరేక సవ్యదిశలో)
• స్పాట్ జంపింగ్ - 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• ఫార్వర్డ్ లంజలు - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• పేలుడు ఫార్వర్డ్ లంజలు - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• పూర్తి స్క్వాట్లు - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• సిజర్ కిక్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• క్షితిజసమాంతర అవుట్ కిక్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• క్రంచెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• పుష్ అప్స్ - 5 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్
• ప్లాంక్ - 20 సెకన్ల 2 సెట్లు
• సాగదీయండి

వారం చివరిలో మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

1 వ వారం చివరి నాటికి, మీరు తక్కువ ఉబ్బరం అనుభూతి చెందుతారు మరియు మీ ప్రేగు కదలికలు క్రమంగా ఉంటాయి. వ్యాయామం వల్ల మీకు అలసట అనిపించవచ్చు కాని వదులుకోవద్దు, ఎందుకంటే మీరు క్రమం తప్పకుండా పని చేస్తూనే ఈ శరీర నొప్పి వస్తుంది. ఇప్పుడు, 2 వ వారానికి వెళ్దాం.

కొబ్బరి డైట్ వీక్ 2

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 7:30 - 7:45)	తేనె మరియు దాల్చినచెక్కతో గ్రీన్ టీ
అల్పాహారం (ఉదయం 8: 30- ఉదయం 9:00)	ఎంపికలు: క్వినోవా + 1 కప్పు కొబ్బరి నీరు + 4 బాదం గిలకొట్టిన గుడ్లు + 1 కప్పు కొబ్బరి నీరు + 4 బాదం
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12:00 - 12:30)	ఎంపికలు: కాల్చిన బ్రస్సెల్స్ సలాడ్ మొలకెత్తుతాయి చికెన్ / మష్రూమ్ క్లియర్ సూప్
పోస్ట్-లంచ్ (మధ్యాహ్నం 3:00)	1 కప్పు మజ్జిగ
సాయంత్రం చిరుతిండి (సాయంత్రం 5:00)	⅙ కప్పు కొబ్బరి
విందు (రాత్రి 7:30)	ఎంపికలు: కూరగాయలతో కాల్చిన చికెన్ కాలే మరియు బ్లాక్ బీన్ చుట్టలు

ఎందుకు ఇది పనిచేస్తుంది

గ్రీన్ టీ, తేనె మరియు దాల్చినచెక్క కొవ్వును సమీకరించటానికి సహాయపడతాయి మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలంగా ఉంచుతాయి. మీ రోజు కిక్‌స్టార్ట్ చేయడానికి భారీ అల్పాహారం తీసుకున్న తర్వాత బయలుదేరండి. సరళమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం భోజనం తర్వాత అలసటగా ఉండకుండా చేస్తుంది. మజ్జిగ మంచి గట్ బాక్టీరియాను అందించడం ద్వారా జీర్ణవ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది. సాయంత్రం చిరుతిండిగా తీపి, క్రంచీ మరియు జ్యుసి కొబ్బరి మీ రుచి మొగ్గలను సజీవంగా ఉంచుతుంది మరియు మీ శరీరానికి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను సరఫరా చేస్తుంది. రోజువారీ దుస్తులు మరియు కన్నీటి నుండి మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే విందుతో మీ రోజును ముగించండి.

ప్రతిరోజూ ఒకే మెనూని అనుసరించడం మీకు నచ్చకపోవచ్చు. దిగువ జాబితా నుండి తెలివిగా ఎన్నుకోండి మరియు మీకు నచ్చిన మెనుని రూపొందించండి.

ప్రత్యామ్నాయాలు

గ్రీన్ టీ - హెర్బల్ టీ

తేనె - సున్నం రసం

దాల్చిన చెక్క - నల్ల మిరియాలు

క్వినోవా - వోట్మీల్

బాదం - వాల్నట్ లేదా మకాడమియా గింజలు

గిలకొట్టిన గుడ్లు - ఉడికించిన గుడ్డు లేదా ఆమ్లెట్

బ్రస్సెల్స్ మొలకలు - ఆస్పరాగస్

చికెన్ / పుట్టగొడుగు స్పష్టమైన సూప్ - కాయధాన్యాల సూప్

మజ్జిగ - కొవ్వు లేని పెరుగు

చికెన్

కాలే - బచ్చలికూర

బ్లాక్ బీన్ - బ్లాక్ ఐడ్ బఠానీలు

ఈ వ్యాయామ ప్రణాళికను అనుసరించడం ద్వారా మీరు వినియోగించిన శక్తిని ఖర్చు చేయండి.

2 వ వారం వ్యాయామ ప్రణాళిక

• మెడ భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్ (సవ్యదిశలో మరియు వ్యతిరేక సవ్యదిశలో)
• భుజం భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్ (సవ్యదిశలో మరియు వ్యతిరేక సవ్యదిశలో)
• ఆర్మ్ సర్కిల్స్ - 1 రెప్ 10 రెప్స్ (సవ్యదిశలో మరియు యాంటీ-సవ్యదిశలో)
• సైడ్ క్రంచెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు (ఎడమ మరియు కుడి వైపులా)
• ఎగువ శరీర మలుపులు - 20 రెప్‌ల 1 సెట్
• చీలమండ భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్ (సవ్యదిశలో మరియు వ్యతిరేక సవ్యదిశలో)
• ఫార్వర్డ్ లంజలు - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• జంపింగ్ జాక్స్ - 30 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• స్పాట్ జాగింగ్ - 5 నిమిషాలు
• స్క్వాట్స్ - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• పేలుడు స్క్వాట్లు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• పర్వతారోహకులు - 10 రెప్‌ల 2 సెట్లు
• బర్పీస్ - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• క్రంచెస్ - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• సాగదీయండి

2 వ వారం చివరికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

2 వ వారం చివరి నాటికి, మీరు మరింత శక్తివంతం కావడం మరియు సన్నగా కనిపిస్తారు. అయితే, మీరు మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా మార్చడానికి ఈ ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికలో కొనసాగాలి. 3 వ వారంలో ఏమి తినాలో ఇక్కడ ఉంది.

కొబ్బరి ఆహారం వారం 3

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 7:30 - 7:45)	1 టీస్పూన్ ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ తో 1 కప్పు వెచ్చని నీరు
అల్పాహారం (ఉదయం 8: 30- ఉదయం 9:00)	ఎంపికలు: 1 టీస్పూన్ కొబ్బరి నూనె + కూరగాయల సెమోలినాతో బ్లాక్ కాఫీ 1 టీస్పూన్ కొబ్బరి నూనె + గోధుమ పాన్కేక్ తో బ్లాక్ కాఫీ
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12:00 - 12:30)	ఎంపికలు: చికెన్ శాండ్‌విచ్ + 1 కప్పు కొబ్బరి నీరు కౌస్కాస్ సలాడ్ + 1 కప్పు కొబ్బరి నీరు
పోస్ట్-లంచ్ (మధ్యాహ్నం 3:00)	1 ఆపిల్ లేదా 1 నారింజ
సాయంత్రం చిరుతిండి (సాయంత్రం 5:00)	గ్రీన్ టీ + ½ కప్ పాప్‌కార్న్
విందు (రాత్రి 7:30)	ఎంపికలు: పిటా రొట్టెతో బాబా గనుష్ బచ్చలికూర, బ్రోకలీ మరియు తురిమిన కొబ్బరికాయతో కాల్చిన సాల్మన్

ఎందుకు ఇది పనిచేస్తుంది

ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే అద్భుతాలు చేస్తుంది. కూరగాయల సెమోలినా మీ శరీరానికి విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలను సరఫరా చేస్తుంది. మయోన్నైస్ లేకుండా చికెన్ శాండ్‌విచ్ తినడం ద్వారా మీ భోజనాన్ని తేలికగా ఉంచండి. కౌస్కాస్ సలాడ్ రుచి మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉంటుంది, కానీ అదే సమయంలో తేలికగా ఉంటుంది. ఒక కప్పు ఆరోగ్యకరమైన కొబ్బరి నీటితో విషాన్ని కడగాలి. భోజనం తర్వాత మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే, ఆపిల్ లేదా నారింజ మీ శరీరానికి విటమిన్ సి ను అందిస్తుంది మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. సాయంత్రం అల్పాహారం కోసం అర కప్పు ఉప్పు లేని పాప్‌కార్న్ మరియు గ్రీన్ టీ తీసుకొని మీ ఆహారంలో కొద్దిగా జింగ్ జోడించండి. విందు కోసం, ఆహారాన్ని జీవక్రియ చేయడానికి మరియు కొవ్వును సమీకరించడంలో మీకు సహాయపడటానికి తేలికపాటి విందు చేయండి.

ప్రత్యామ్నాయాలు

ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ - సున్నం రసం

కూరగాయల సెమోలినా - క్వినోవా

గోధుమ పాన్కేక్ - గిలకొట్టిన గుడ్డు

చికెన్ శాండ్‌విచ్ - ట్యూనా / వెజిటబుల్ శాండ్‌విచ్

కౌస్కాస్ సలాడ్ - వెజిటబుల్ / చికెన్ సలాడ్

ఆపిల్ - పియర్

ఆరెంజ్ - గ్రేప్‌ఫ్రూట్

పాప్‌కార్న్ - సాల్టిన్ క్రాకర్స్

బాబా గనౌష్ - చిక్‌పీస్

పిటా బ్రెడ్ - గోధుమ ఫ్లాట్ బ్రెడ్

సాల్మన్ - ట్యూనా

బచ్చలికూర - బోక్ చోయ్

బ్రోకలీ - కాలీఫ్లవర్

ఈ డైట్ ప్లాన్‌లో కొనసాగండి మరియు క్రింద ఇచ్చిన వ్యాయామ ప్రణాళికను అనుసరించండి.

3 వ వారం వ్యాయామ ప్రణాళిక

• మెడ భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్ (సవ్యదిశలో మరియు వ్యతిరేక సవ్యదిశలో)
• భుజం భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్ (సవ్యదిశలో మరియు వ్యతిరేక సవ్యదిశలో)
• ఆర్మ్ సర్కిల్స్ - 1 రెప్ 10 రెప్స్ (సవ్యదిశలో మరియు యాంటీ-సవ్యదిశలో)
• సైడ్ క్రంచెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు (ఎడమ మరియు కుడి వైపులా)
• ఎగువ శరీర మలుపులు - 20 రెప్‌ల 1 సెట్
• చీలమండ భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్ (సవ్యదిశలో మరియు వ్యతిరేక సవ్యదిశలో)
• స్పాట్ జాగింగ్ - 5-7 నిమిషాలు
• బర్పీస్ - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• జంపింగ్ జాక్స్ - 20 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• సైడ్ లంజస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• ముందుకు దూకడం - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• పుషప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• క్రంచెస్ - 20 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• పర్వతారోహకులు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• సాగదీయండి

3 వ వారం చివరికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

మీ శరీరం మరియు మనస్సులో తీవ్రమైన మార్పును మీరు గమనించవచ్చు. మీ ప్రయత్నాలు ఫలితాలను ఇస్తాయని మీరు చూస్తారు. కొబ్బరి డైట్ ప్లాన్ పూర్తి చేయడానికి మీరు మరింత ఉత్సాహంగా ఉంటారు.

కొబ్బరి డైట్ వీక్ 4

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 7:30 - 7:45)	తేనె మరియు సున్నం రసంతో 1 కప్పు వెచ్చని నీరు
అల్పాహారం (ఉదయం 8: 30- ఉదయం 9:00)	ఎంపికలు: 1 టీస్పూన్ కొబ్బరి నూనె + 1 గోధుమ పాన్కేక్ తో 1 కప్పు బ్లాక్ కాఫీ 1 టీస్పూన్ కొబ్బరి నూనె + 2 ఉడికించిన గుడ్లతో 1 కప్పు బ్లాక్ కాఫీ
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12:00 - 12:30)	ఎంపికలు: ఆకుపచ్చ బొప్పాయి సలాడ్ + 1 కప్పు కొబ్బరి నీరు ఫ్రూట్ సలాడ్ + 1 కప్పు కొబ్బరి నీరు
పోస్ట్-లంచ్ (మధ్యాహ్నం 3:00)	1 కప్పు పెరుగు
సాయంత్రం చిరుతిండి (సాయంత్రం 5:00)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ
విందు (రాత్రి 7:30)	ఎంపికలు: వెజిటేజీలతో నువ్వులు చికెన్ + 1 కప్పు వెచ్చని పాలు కూరగాయల రావియోలీ + 1 కప్పు వెచ్చని పాలు

ఎందుకు ఇది పనిచేస్తుంది

సరైన ప్రేగు కదలికకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి ఒక గ్లాసు వెచ్చని నీరు, తేనె మరియు నిమ్మకాయతో మీ రోజును ప్రారంభించండి. గోధుమ పాన్కేక్లలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది కొవ్వును పీల్చుకోవడాన్ని నిరోధిస్తుంది, ఉడికించిన గుడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. బొప్పాయి లేదా ఫ్రూట్ సలాడ్ మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను ఇస్తుంది కాని కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. పెరుగు మంచి జీర్ణ బ్యాక్టీరియాతో నిండి ఉంటుంది, ఇది ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. గ్రీన్ టీ మీ ఆకలిని అణచివేయడానికి మరియు ఉచిత ఆక్సిజన్ రాడికల్స్‌ను దూరం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఫైబర్, కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్లతో కూడిన విందు చేయండి. వెచ్చని పాలు రాత్రి బాగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

ఒకే ఆహారాన్ని మళ్లీ మళ్లీ తినడం విసుగు చెందుతుందా? ఇక్కడ మీ వారం 4 ప్రత్యామ్నాయ జాబితా ఉంది.

ప్రత్యామ్నాయాలు

తేనె - జీలకర్ర

సున్నం రసం - ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్

గోధుమ పాన్కేక్ - క్వినోవా

ఉడికించిన గుడ్లు - గిలకొట్టిన గుడ్లు / వోట్మీల్

బొప్పాయి సలాడ్ - చికెన్ / వెజ్జీ సలాడ్

ఫ్రూట్ సలాడ్ - పేల్చిన పుట్టగొడుగు మరియు కూరగాయలు

పెరుగు - ½ కప్ బేబీ క్యారెట్లు

గ్రీన్ టీ - బ్లాక్ కాఫీ / హెర్బల్ టీ

నువ్వులు చికెన్ - పేల్చిన చికెన్

వెజిటబుల్ రావియోలీ - సాటిడ్ వెజ్జీస్ మరియు బ్రౌన్ రైస్

వెచ్చని పాలు - కోకో

మీరు ఈ ఆహారాన్ని ప్రారంభించినప్పటి నుండి ఇప్పటి వరకు (3 వారాలు) అద్భుతమైన వ్యత్యాసాన్ని మీరు చూసినప్పటికీ, పని చేయడాన్ని ఆపవద్దు. ఎందుకంటే మీరు మీ 4 వ వారం వ్యాయామ ప్రణాళికను పూర్తి చేసినప్పుడు, మీరు మీ జీవనశైలిని మారుస్తారు. ఇక్కడ మీ వ్యాయామం దినచర్య.

4 వ వారం వ్యాయామ ప్రణాళిక

• మెడ భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్ (సవ్యదిశలో మరియు వ్యతిరేక సవ్యదిశలో)
• భుజం భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్ (సవ్యదిశలో మరియు వ్యతిరేక సవ్యదిశలో)
• ఆర్మ్ సర్కిల్స్ - 1 రెప్ 10 రెప్స్ (సవ్యదిశలో మరియు యాంటీ-సవ్యదిశలో)
• సైడ్ క్రంచెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు (ఎడమ మరియు కుడి వైపులా)
• ఎగువ శరీర మలుపులు - 20 రెప్‌ల 1 సెట్
• చీలమండ భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్ (సవ్యదిశలో మరియు వ్యతిరేక సవ్యదిశలో)
• ఫార్వర్డ్ లంజలు - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• పేలుడు భోజనాలు - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• బర్పీస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• సిజర్ కిక్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• పూర్తి స్క్వాట్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• సైడ్ క్రంచెస్ అబద్ధం - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• సైడ్ లంజస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• జంపింగ్ జాక్స్ - 20 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• పర్వతారోహకులు - 10 రెప్‌ల 2 సెట్లు
• పుషప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• సిట్-అప్స్ - 20 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్
• సాగదీయండి

4 వ వారం చివరికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

మీరు ఈ ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది ఆహారాలను పూర్తిగా నివారించాలి.

నివారించాల్సిన ఆహారాలు

వెజ్జీస్ & ఫ్రూట్స్ - బంగాళాదుంప, జాక్‌ఫ్రూట్ మరియు మామిడి.

కొవ్వులు మరియు నూనెలు - వెన్న, జంతువుల కొవ్వు, మయోన్నైస్, వనస్పతి, క్రీమ్ చీజ్ మరియు పూర్తి కొవ్వు క్రీమ్.

గింజలు - జీడిపప్పు.

పానీయాలు - ఎరేటెడ్ పానీయాలు, ప్యాక్ చేసిన పండ్ల రసం, కృత్రిమంగా తీయబడిన పానీయం మరియు మద్యం.

మీ రోజువారీ ఆహారంలో కొబ్బరి, కొబ్బరి నీరు మరియు కొబ్బరి నూనెను చేర్చమని మేము మీకు సిఫార్సు చేయడానికి కారణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

కొబ్బరికాయ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

• కొబ్బరికాయలు మీడియం గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు ఇవి మీ శరీరం యొక్క జీవక్రియను పెంచడానికి సహాయపడతాయి-అంటే శరీరం కేలరీలను వేగంగా బర్న్ చేస్తుంది మరియు కొవ్వు నిల్వలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. అలాగే, కొవ్వు నిల్వలుగా నిల్వ చేయకుండా, జీర్ణమైన కొబ్బరికాయ శక్తిగా మారి శరీరానికి ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

• కొబ్బరికాయలు జీర్ణించుకోవడం చాలా సులభం మరియు జీర్ణమయ్యే, విచ్ఛిన్నం మరియు ముఖ్యమైన పోషకాలు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల శోషణను మెరుగుపరచడానికి తక్కువ ఎంజైమ్‌లు అవసరం.

• ఎ, డి, ఇ మరియు కె వంటి విటమిన్లు నీటిలో కరిగేవి మరియు మీ ఆహారంలో తగినంత కొవ్వు లేకుండా శరీరానికి సులువుగా లభించవు.

• జీర్ణ సమస్యలు, అలసట, అధిక బిపి మరియు మలబద్దకంతో పోరాడుతున్న ప్రజలు కొబ్బరికాయ తినడం వల్ల ప్రయోజనం పొందుతారు.

• కొబ్బరికాయ మీ థైరాయిడ్ యొక్క కార్యాచరణను ప్రేరేపిస్తుంది. ఇది మీ శరీర జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు మీ శక్తిని కూడా పెంచుతుంది.

• కొబ్బరికాయలు, ఇబ్బంది పెట్టేవారు అని తప్పుగా లేబుల్ చేయబడ్డాయి, వాస్తవానికి, చాలా సులభంగా జీర్ణమయ్యే కొవ్వులు. ఇతర ఆహారాల మాదిరిగా కాకుండా, కొబ్బరికాయతో కూడిన ఆహారం మీకు కోల్పోయిన అనుభూతిని కలిగించదు, లేదా మధ్యాహ్నం అల్పాహారం కోసం ఆరాటపడుతుంది.

• ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ అధికంగా ఉన్న నూనె వినియోగం గుండె జబ్బులు, అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు అనేక ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని కలిగిస్తుంది. కొబ్బరి నూనె, మరోవైపు, కాలేయంలోని కొవ్వులను జీవక్రియ చేస్తుంది మరియు ఇది మెదడు మరియు కండరాల పనితీరుకు ఇంధనంగా మారుతుంది. అందువలన, తినే కొవ్వు శరీరంలో నిల్వ చేయబడదు. కొబ్బరి నూనె తినడం ద్వారా, డిప్రెషన్, గుండె సమస్యలు మరియు ఇతర రోగాలను బే వద్ద ఉంచవచ్చు.

• ఉదర es బకాయం మీ ఆందోళన అయితే, కొబ్బరి నూనె మీ సమాధానం. కొబ్బరి నూనె బరువు హెచ్చుతగ్గులను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు శరీరాన్ని ఇన్సులిన్ నిరోధకత నుండి రక్షిస్తుంది.

• మలబద్దకంతో బాధపడేవారికి కొబ్బరి నూనె ఒక అద్భుతం. ఈ వండర్ ఆయిల్‌లోని కొవ్వు ఆమ్లాలు యాంటీమైక్రోబయాల్ లక్షణాలను కలిగి ఉన్నాయని, ఇవి సరైన జీర్ణక్రియను నిరోధించే పరాన్నజీవులు మరియు బ్యాక్టీరియాపై మెత్తగాపాడిన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీ రోజువారీ ఆహారంలో కొబ్బరికాయ యొక్క గణనీయమైన భాగాన్ని మీరు చేర్చుకుంటే ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ మరియు ఇతర జీర్ణ సమస్యలు చరిత్ర అవుతాయి.

• కొబ్బరిలో లారిక్ ఆమ్లం, క్యాప్రిలిక్ ఆమ్లం మరియు క్యాప్రిక్ ఆమ్లం పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి యాంటీ ఫంగల్, యాంటీ బాక్టీరియల్ మరియు యాంటీవైరల్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి మరియు మీ శరీరం బలమైన రోగనిరోధక శక్తిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. గతంలో, కొబ్బరి నూనెను కాండిడా, హెర్పెస్ మరియు ఇన్ఫ్లుఎంజా వంటి ఇన్ఫెక్షన్లకు వ్యతిరేకంగా నివారణ చర్యగా చికిత్స చేయడానికి మరియు పనిచేయడానికి ఉపయోగించారు.

• మీరు తీపి దంతాలను కలిగి ఉంటే మరియు సులభంగా బరువును ధరించే ధోరణిని కలిగి ఉంటే, కొబ్బరి నూనెను మీ ఆహారంలో చేర్చండి. ఒక స్పూన్ వర్జిన్ కొబ్బరి నూనె తినడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు మీరు పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు మరియు చాక్లెట్ బార్‌లోకి కొరికే మీ ప్రలోభాలను ఎదిరించగలరు.

• క్రొత్త వంటకాలను ప్రయత్నించండి, అధిక వంట ఉష్ణోగ్రత కోసం పిలిచే వంటకాలకు కొబ్బరి నూనెను వాడండి. కొబ్బరి నూనెలో మీడియం-చైన్ కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి మరియు అధిక ఉష్ణోగ్రతల వద్ద ఆక్సీకరణం చెందవు.

• మీ చర్మ సంరక్షణ నియమావళిలో వర్జిన్ కొబ్బరి నూనెను ప్రయత్నించండి. చమురు చక్కటి గీతలు, ముడతలు మరియు మచ్చలతో ఎలా పోరాడుతుందో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు. నూనెను క్రమం తప్పకుండా వాడటం వల్ల మీ చర్మాన్ని మృదువుగా చేస్తుంది మరియు ఇది సప్లిస్ మరియు విలాసవంతమైనదిగా చేస్తుంది.

• ఒక టేబుల్ స్పూన్. కొబ్బరి నూనెలో 13.6 గ్రా కొవ్వు మరియు 117 కేలరీలు ఉంటాయి. ఇంకా ఏమి అడగవచ్చు? దీన్ని మీ సలాడ్‌లో జోడించి, కొద్ది వారాలలో మీ నడుము 34 అంగుళాల నుండి 26 అంగుళాల వరకు వెళ్లండి.

• కొబ్బరి నీరు మూత్రవిసర్జనగా పనిచేస్తుంది మరియు టాక్సిన్స్, వ్యర్థాలు మరియు అవాంఛిత.షధాల శరీరాన్ని శుభ్రపరచడంలో సహాయపడుతుంది. తాజా కొబ్బరి నూనె తాగడం వల్ల మీ శరీరంలోని వ్యర్థాలను తేలికగా బయటకు తీయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అదనపు బరువును చెమట పట్టకుండా సహాయపడుతుంది.

ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు

• వినియోగం కోసం మంచి నాణ్యమైన కొబ్బరి నూనె కొనండి
• తాజా లేత కొబ్బరి నీళ్ళు తాగడం మంచిది
• మీరు ప్రతి వారం ఒక మోసగాడు రోజును కలిగి ఉండవచ్చు, ఇక్కడ మీరు మీ ఆహార దినాల కంటే 500 కేలరీలు ఎక్కువగా తినవచ్చు
• మిమ్మల్ని మీరు హైడ్రేట్ గా ఉంచండి
• అర్ధరాత్రి అల్పాహారం నివారించడానికి ముందుగానే నిద్రించండి

డైట్ ప్లాన్ గురించి మీరు కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడటం ద్వారా అద్భుతాలు చేస్తారు మరియు మీ చర్మం మరియు జుట్టు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తారు. కాబట్టి లేడీస్, పని చేయగల బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం కోసం ఇంకేమీ చూడకండి. ఇది మీ కోసం డైట్ ప్లాన్. ప్రారంభించడానికి!