ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం మరియు అధిక రక్తపోటు కోసం డాష్ డైట్

యుఎస్ న్యూస్ అండ్ వరల్డ్ రిపోర్ట్ (1) ప్రకారం DASH డైట్ ఉత్తమ ఆహారం. DASH అంటే రక్తపోటును ఆపడానికి డైటరీ అప్రోచెస్ మరియు USA షధం లేకుండా రక్తపోటును తగ్గించగల ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి USA లోని నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ స్పాన్సర్ చేసిన పరిశోధనల ఫలితం. ఈ ఆహారం బరువు తగ్గడానికి, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి, డయాబెటిస్ ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి, ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి, గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్‌ల నుండి రక్షించడానికి మరియు మూత్రపిండాల రాతి ఏర్పడకుండా నిరోధించడానికి (2), (3), (4), (5). కాబట్టి, మీరు బరువు తగ్గాలంటే లేదా జీవనశైలికి సంబంధించిన ఏదైనా వ్యాధితో బాధపడుతుంటే, మీ వ్యవస్థను శుభ్రపరచడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి మీరు డాష్ డైట్ ను అనుసరించాలి. అత్యంత విజయవంతమైన ఈ ఆహారం గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ ఇక్కడ ఉంది.

డాష్ డైట్ - ఇది ఎలా పనిచేస్తుంది?

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

DASH ఆహారం చాలా సులభం - ఇది వెజిటేజీలు, పండ్లు, కాయలు, లీన్ ప్రోటీన్, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల, పౌల్ట్రీ, చేపలు, మాంసం మరియు బీన్స్ వంటి సహజమైన ఆహారాన్ని తినడానికి డైటర్లను అనుమతిస్తుంది. ఈ ఆహారం యొక్క లక్ష్యం రక్తపోటు, es బకాయం మరియు ఇతర వ్యాధుల పెరుగుదలకు ప్రధాన కారణం అయిన ఉప్పు లేదా అధిక సోడియం కలిగిన ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని తగ్గించడం. అమెరికన్లు రోజుకు 3400 mg సోడియం తీసుకుంటారు, మరియు ప్రామాణిక DASH ఆహారం రోజుకు 1500-2300 mg సోడియం తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ తీసుకోవడం అమెరికన్ల కోసం ఆహార మార్గదర్శకాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది (2010) (6). అలాగే, మీరు పరిమితమైన చక్కెర పానీయాలు మరియు స్వీట్లు తింటారు. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే ఇది చాలా ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే మీరు శక్తి వనరుగా ఉపయోగించకపోతే చక్కెర చివరికి కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది. కాబట్టి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల కలయిక, ప్రాసెస్ చేయబడిన లేదా జంక్ ఫుడ్, తక్కువ సోడియం మరియు తక్కువ చక్కెర కలిగిన ఆహారం,మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఈ ఆహారం కోసం పనిచేసే సూత్రం. ఇప్పుడు మీరు ఈ ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక పని సూత్రంపై సరైన అవగాహన కలిగి ఉన్నారు, ఇక్కడ మీరు పరిగణించవలసిన కొన్ని అంశాలు ఉన్నాయి.

బరువు తగ్గడానికి DASH డైట్ యొక్క మార్గదర్శకాలు

• మీరు బరువు తగ్గాలంటే, మీరు ఆహారంగా తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయాలి.
• మీరు ప్రస్తుత బరువును కొనసాగించాలనుకుంటే, మీరు శక్తిని ఖర్చు చేసినంత ఎక్కువ ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి.
• మీరు నిశ్చల (తేలికపాటి కార్యాచరణ), మధ్యస్తంగా చురుకైన (తేలికపాటి శారీరక శ్రమ మరియు మధ్యస్థ వేగంతో 1-3 మైళ్ళు నడవడం), లేదా చురుకుగా ఉన్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ కార్యాచరణ స్థాయిలను తనిఖీ చేయండి. శారీరక శ్రమ).
• మీరు సిఫార్సు చేసిన క్యాలరీలకి కట్టుబడి ఉండండి.
• మీ రోజువారీ ఆహారంలో అవసరమైన మొత్తంలో ఆహారాలను చేర్చండి.
• చక్కెర, ప్రాసెస్డ్, అధిక సోడియం కలిగిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి.
• మీ శరీరంలో ప్రతికూల శక్తి సమతుల్యతను సృష్టించడానికి క్రమం తప్పకుండా పని చేయండి.
• ప్రతి రెండు వారాలకు మీ బరువు మరియు శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తనిఖీ చేయండి.

బరువు తగ్గడానికి నమూనా డైట్ చార్ట్ ఇక్కడ ఉంది. రోజుకు మీ క్యాలరీ అవసరాలకు అనుగుణంగా మీరు ఈ డైట్ ప్లాన్‌ను సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి నమూనా DASH డైట్ ప్లాన్ / మెనూ

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:30 - 7:30)	1 కప్పు మెంతి గింజలు నానబెట్టిన నీరు
అల్పాహారం (ఉదయం 7:15 - 8:15)	1 టేబుల్ స్పూన్లు వేరుశెనగ వెన్న + 1 గుడ్డు + 1 కప్పు తాజాగా నొక్కిన రసం (చక్కెర లేకుండా) లేదా కూరగాయల క్వినోవా + ½ కప్పు తక్కువ కొవ్వు పాలు + 2 బాదం
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:00 - 10:30)	1 అరటి లేదా 1 కప్పు తాజాగా నొక్కిన పండ్ల రసం
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12:30 - 1:00)	తేలికపాటి డ్రెస్సింగ్ మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలతో లీన్ ప్రోటీన్ సలాడ్తో 1 మీడియం బౌల్ వెజ్జీస్ లేదా 1 మీడియం గిన్నె ఆకు కూరలు మరియు పుట్టగొడుగు / బీన్స్ ఆలివ్ నూనె మరియు గ్రౌండ్ అవిసె గింజలతో విసిరివేయబడతాయి
సాయంత్రం చిరుతిండి (సాయంత్రం 4:00)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 15 ఇన్-షెల్ పిస్తా లేదా 1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 1 చిన్న గిన్నె బేబీ క్యారెట్లు
విందు (రాత్రి 7:00)	కాల్చిన / కాల్చిన 3 ఓస్ చేపలు వెజిటేజీలతో + 1 గ్లాస్ వెచ్చని తక్కువ కొవ్వు పాలు లేదా చిక్కుళ్ళు 1 గిన్నె కూరగాయల కూర + 1 మొత్తం గోధుమ పిటా బ్రెడ్ + 1 కప్పు పెరుగు

ఇప్పుడు, మీ వయస్సు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిలను బట్టి మీరు ప్రతి ఆహార సమూహంలో ఎన్ని కేలరీలు మరియు సేర్విన్గ్స్ తినాలి అని మీకు చెప్తాను.

డాష్ డైట్ మహిళల క్యాలరీ రోజుకు అవసరం

వయస్సు (సంవత్సరాలు)	నిశ్చల మహిళలకు కేలరీలు / రోజు	మధ్యస్తంగా చురుకైన మహిళలకు కేలరీలు / రోజు	చురుకైన మహిళలకు కేలరీలు / రోజు
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ	1600	1800	2000-2200

DASH డైట్ పురుషుల క్యాలరీ రోజుకు అవసరం

వయస్సు (సంవత్సరాలు)	నిశ్చల పురుషులకు కేలరీలు / రోజు	మితంగా చురుకైన పురుషులకు కేలరీలు / రోజు	చురుకైన పురుషులకు కేలరీలు / రోజు
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ	2000	2200-2400	2400-2800

మీ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది