బరువు పెరగడానికి డైట్ ప్లాన్ - ఆరోగ్యకరమైన మరియు సురక్షితమైన విధానం

Ob బకాయం రేట్లు ఆకాశంలో ఎక్కువగా ఉన్నందున, ప్రతి ఒక్కరూ బరువు తగ్గడం పట్ల చాలా మత్తులో ఉన్నారు. అయినప్పటికీ, తక్కువ బరువు ఉండటం లేదా చాలా తక్కువ BMI కలిగి ఉండటం కూడా ఆందోళన కలిగించే విషయం మరియు దీనిని ప్రజలు విస్మరిస్తారు.

ప్రపంచవ్యాప్తంగా, తక్కువ బరువు ఉన్న వారి ప్రాబల్యం రేటు కొద్దిగా తగ్గింది (బాలికలలో 9.2% నుండి 8.4% మరియు అబ్బాయిలలో 14.8% నుండి 12.4% వరకు), ఇది ఇప్పటికీ శ్రద్ధ అవసరం (1).

ఈ వ్యాసంలో, మీరు ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు ఎలా పొందవచ్చో మరియు మీరు అనుసరించగల నమూనా ఆహార ప్రణాళికను మేము చర్చిస్తాము.

మీ ఆరోగ్యకరమైన బరువు పరిధి ఏమిటి?

మీ BMI (బాడీ మాస్ ఇండెక్స్) మీ ఆరోగ్యకరమైన బరువు పరిధిని నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీ BMI (2) ను లెక్కించడానికి మీ శరీర బరువును (కిలోగ్రాములలో) మీ ఎత్తు (మీటర్లలో) ద్వారా విభజించండి.

18.5 మరియు 24.9 మధ్య BMI ఆరోగ్యకరమైన బరువు పరిధిని సూచిస్తుంది. మీ BMI 18.5 కన్నా తక్కువ ఉంటే, మీరు తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారు.

మీ BMI స్కేల్ మరియు స్థితిని తెలుసుకోవడానికి ఈ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించండి.

తక్కువ బరువు ఉండటానికి కారణాలు

అనేక వైద్య పరిస్థితులు మిమ్మల్ని తక్కువ బరువు కలిగిస్తాయి:

• అధిక జీవక్రియ: కొంతమంది సన్నగా ఉండేలా నిర్మించారు. వారి జీవక్రియ రేటు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, అధిక కేలరీల ఆహారాలు తిన్న తర్వాత కూడా బరువు పెరగడంలో అవి విఫలమవుతాయి.
• కుటుంబ చరిత్ర: కొంతమంది వ్యక్తులు సహజంగా సన్నగా మరియు తక్కువ BMI కలిగి ఉండే జన్యువులతో పుడతారు.
• వైద్య పరిస్థితులు: కొన్ని వైద్య పరిస్థితులు బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతాయి. అతి చురుకైన థైరాయిడ్ హార్మోన్ (హైపర్ థైరాయిడిజం) కలిగి ఉండటం వల్ల జీవక్రియ రేటు పెరుగుతుంది మరియు బరువు తగ్గవచ్చు. అనియంత్రిత మధుమేహం (టైప్ 1), క్యాన్సర్ మరియు ఏదైనా అంటు వ్యాధులు ఎవరైనా బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతాయి (3).
• ఈటింగ్ డిజార్డర్స్: అనోరెక్సియా నెర్వోసా మరియు బులిమియా నెర్వోసా వంటి తినే రుగ్మత ఉన్నవారు తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారు (3).
• డిప్రెషన్: డిప్రెషన్ ఉన్నవారు తీవ్రమైన ఆకలిని అనుభవిస్తారు మరియు చాలా త్వరగా బరువు కోల్పోతారు. అలాంటి వారికి తక్షణ వైద్య సహాయం కావాలి (3).

మీ BMI 16 కన్నా తక్కువ ఉంటే, దయచేసి ఏదైనా వైద్య పరిస్థితులను నిర్ధారించడానికి మీ వైద్యుడిని సందర్శించండి.

బరువు పెరగడానికి నమూనా డైట్ ప్లాన్

సోడాస్, డోనట్స్ మరియు ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ వంటి అధిక కేలరీల ఆహారాలు తినడం వల్ల మీ బరువు పెరుగుతుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన విధానం కాదు.

మీ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో బరువు పెరగడం. బరువు పెరగడానికి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తినడం వల్ల సబ్కటానియస్ లేదా విసెరల్ కొవ్వు పేరుకుపోతుంది. ఇది మీ బొడ్డు ప్రాంతం లేదా అవయవాల చుట్టూ కొవ్వుల అనారోగ్య నిక్షేపణకు దారితీస్తుంది.

ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడానికి సహాయపడే నమూనా ఆహారం ప్రణాళిక క్రింది ఉంది. వ్యక్తి యొక్క వయస్సు, లింగం, శారీరక శ్రమ స్థాయి మరియు క్యాలరీ అవసరాల ఆధారంగా ఈ ప్రణాళిక మారవచ్చు.

భోజనం	సమయం	ఏమి ఉండాలి
ఉదయాన్నే	ఉదయం 7 - ఉదయం 8 గం	రాత్రిపూట నానబెట్టిన బాదం (6-7 ముక్కలు)
అల్పాహారం	ఉదయం 8 - ఉదయం 9 గం	తక్కువ కొవ్వు వెన్న మరియు గుడ్డు ఆమ్లెట్‌తో 2 మల్టీగ్రెయిన్ రొట్టెలు (1 గుడ్డు నుండి 2 గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు). లేదా ఒక కప్పు మొక్కజొన్న రేకులు, పాలతో ఓట్స్ లేదా ఏదైనా ధాన్యపు గంజి (పూర్తి కొవ్వు పాలను వాడండి). లేదా పోహా, ఉప్మా, లేదా దాలియా ఖిచ్డి చాలా కూరగాయలతో. లేదా ఒక కప్పు కూరగాయలు మరియు ఒక కప్పు ఉడికించిన మొలకలతో 2 చపాతీలు లేదా 2 ప్రోటీన్ (కాటేజ్ చీజ్ / మొలకలు) పరాథాలను పచ్చడి లేదా les రగాయలతో నింపారు. గుజ్జుతో మొత్తం పండ్లు లేదా ఒక గ్లాసు తాజా కూరగాయల రసం.
అల్పాహారం తరువాత	ఉదయం 11 - మధ్యాహ్నం 12	మీకు నచ్చిన లేదా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క ఆరోగ్య పానీయంతో పూర్తి కొవ్వు పాలు ఒక గ్లాసు.
లంచ్	మధ్యాహ్నం 1:30 - మధ్యాహ్నం 2:30	ఒక చిన్న కప్పు బియ్యం మరియు రెండు చపాతీలు. ఒక కప్పు పప్పులు (మసూర్, మూంగ్, చనా). Vegetable కప్పు కూరగాయల కూర. 3 oz చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా చేప / గుడ్లు / టోఫు / కాటేజ్ చీజ్ ముక్క. దోసకాయ, క్యారెట్ మరియు టమోటాలతో చేసిన మిశ్రమ సలాడ్. పెరుగు లేదా పెరుగు ఒక చిన్న కప్పు.
సాయంత్రం చిరుతిండి	సాయంత్రం 5:30 - సాయంత్రం 6:30	జున్నుతో వెజ్ శాండ్విచ్. లేదా చర్మం మరియు అవోకాడో డిప్ తో కాల్చిన బంగాళాదుంప. లేదా కాల్చిన గింజల పిడికిలి మిశ్రమం.
విందు	రాత్రి 8:30 - రాత్రి 9:30	కప్పు బ్రౌన్ రైస్ మరియు 1 కప్పు కిడ్నీ బీన్స్ / బ్లాక్ బీన్స్ / మష్రూమ్ కర్రీ. దోసకాయ, క్యారెట్ మరియు టమోటాలతో చేసిన మిశ్రమ సలాడ్.
పడుకునె ముందు	రాత్రి 10:30 - 11 గం	ఒక గ్లాసు పూర్తి కొవ్వు పాలు.

బరువు వేగంగా పొందడానికి ఆరోగ్యకరమైన చిట్కాలు (మరియు సురక్షితంగా)

1. క్యాలరీ-దట్టమైన ఆహారాన్ని తినండి

కేలరీలు అధికంగా మరియు పోషకాలతో సమతుల్యమైన ఆహారాలు బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి. అవోకాడో, అరటి, మరియు పూర్తి కొవ్వు పాలు వంటి ఆహారాలు మీకు ప్రధానమైనవి.

2. ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు తీసుకోండి

కార్బోహైడ్రేట్లు బరువు పెరగడానికి సహాయపడతాయి. అరటి, బంగాళాదుంప, చిలగడదుంప, తృణధాన్యాలు, బియ్యం మరియు పండ్లు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలతో చాక్లెట్లు, డోనట్స్, పిజ్జాలు వంటి అధిక చక్కెర మరియు శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలను మార్చండి.

3. ప్రతి భోజనంతో ప్రోటీన్ మూలాన్ని తీసుకోండి

మీ కండరాలు ప్రోటీన్లతో తయారవుతాయి. బరువు పెరగడానికి మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడానికి, మీరు తినే ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ మూలాన్ని కలిగి ఉండాలి. శరీర బరువు ప్రతి కిలోకు 1.5-2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

చికెన్ బ్రెస్ట్, గ్రౌండ్ టర్కీ, టోఫు, చిక్కుళ్ళు మరియు బీన్స్, కాయలు మరియు విత్తనాలు, చేపలు, గుడ్లు, పాలు మరియు పెరుగు మీ ప్రోటీన్ యొక్క ఎంపికలు.

4. మీ డైట్‌లో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు జోడించండి

కొవ్వు పదార్ధాలను మాత్రమే తినకండి. దీర్ఘకాలంలో హాని కలిగించని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఎంచుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాల మంచి వనరులు.

అవోకాడో, గింజలు, విత్తనాలు, అవోకాడో ఆయిల్, సాల్మన్ మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ వంటి ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చండి. గుమ్మడికాయ లేదా అవిసె గింజల పిడికిలిని తినడం మీ శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వును అందించడానికి మంచి మార్గం.

5. బరువు పెరుగుట మందులు తీసుకోండి

కొన్ని సందర్భాల్లో, ఆహారం మరియు వ్యాయామం మాత్రమే ఆశించిన ఫలితాలను ఇవ్వకపోవచ్చు. మీ ఆహారంలో కొన్ని అదనపు పదార్ధాలను చేర్చడం ద్వారా దీని గురించి తెలుసుకోవడానికి మరొక మార్గం.

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ అనేది మీ పాలు లేదా స్మూతీలకు మీరు జోడించగల జనాదరణ పొందిన అనుబంధం.

6. శక్తి శిక్షణ

బరువు పెరగడం అంటే మీరు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని పొందాలని కాదు. సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పొందండి. మీరు స్వరం మరియు నిర్వచించినట్లు చూస్తారు. అక్కడికి వెళ్లడానికి, మీరు వారానికి కనీసం 2-4 సార్లు జిమ్ కొట్టాలి మరియు కొన్ని బరువులు ఎత్తాలి.

7. ఒత్తిడిని తొలగించండి

బరువు తగ్గడం లేదా బరువు పెరగడం అనేది ఒత్తిడితో కూడిన సంఘటన. మీరు లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు ఒత్తిడి తరచుగా పెద్ద అడ్డంకి అవుతుంది. అందువల్ల, ఒత్తిడిని తగ్గించడం చాలా ముఖ్యం.

ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి విశ్రాంతి స్నానం చేయండి. మీరు పడిపోయే వరకు కొన్ని మంచి సంగీతం మరియు నృత్యం చేయండి. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ధ్యానం, యోగా మరియు శ్వాస వ్యాయామాలు కూడా బాగా పనిచేస్తాయి.

8. తగినంత నిద్ర పొందండి

నిద్ర అనేది మీ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు యొక్క ముఖ్యమైన నిర్ణయాధికారి. ఆరోగ్యంగా మరియు చక్కగా ఉండటానికి ఒక వ్యక్తికి ప్రతి రాత్రి కనీసం ఎనిమిది గంటల నిద్ర అవసరం. చైనీస్ విశ్వవిద్యాలయ విద్యార్థులపై క్రాస్ సెక్షనల్ అధ్యయనం వెల్లడించింది, నాణ్యమైన నిద్ర (4) తో పోలిస్తే మంచి నాణ్యమైన నిద్ర కండర ద్రవ్యరాశిని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడింది.

9. మీ లక్ష్యాన్ని ట్రాక్ చేయండి

మీ లక్ష్యాన్ని ట్రాక్ చేయడం వల్ల మీ లక్ష్యాన్ని చేధించే అవకాశాలు పెరుగుతాయి. మీ క్యాలరీ లక్ష్యాన్ని వ్రాయడానికి మరియు మీరు తినే ఆహారాలను ట్రాక్ చేయడానికి ఫుడ్ జర్నల్‌ను నిర్వహించండి.

ప్రతి వారం లేదా 10 రోజులు మీ బరువును తనిఖీ చేయండి. ఇది మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడమే కాక, మీ పురోగతిని బాగా విశ్లేషించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు మీ వ్యాయామ సరళిని కూడా ట్రాక్ చేయవచ్చు మరియు కండరాల పెరుగుదలను కొలవడం ప్రారంభించవచ్చు.

10. మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించండి

బరువు పెరగడం రాకెట్ సైన్స్ కాదు; దీనికి శాస్త్రీయ విధానం మరియు క్రమశిక్షణా జీవనశైలి అవసరం. ఓపికపట్టండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించండి. నెలకు నాలుగు పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ సంపాదించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోకండి. వేగంగా బరువు పెరగడం అనారోగ్యకరమైనది మరియు మీకు తాత్కాలిక ఫలితాలను మాత్రమే ఇస్తుంది.

ముగింపు

బరువు తగ్గడం బరువు తగ్గడం వలె సవాలుగా ఉంటుంది, కాని దీర్ఘకాలిక ఫలితాలకు స్థిరత్వం కీలకం. క్యాలరీ-దట్టమైన జంక్ ఫుడ్స్ తీసుకోవడం లక్ష్యం కాదు. బదులుగా, మీ దృష్టి ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడానికి దారితీసే సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం.

4 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• బాడీ-మాస్ ఇండెక్స్, తక్కువ బరువు, అధిక బరువు మరియు es బకాయం వంటి ప్రపంచవ్యాప్త పోకడలు: 128.9 మిలియన్ల పిల్లలు, కౌమారదశలు మరియు పెద్దలలో 2416 జనాభా-ఆధారిత కొలతల అధ్యయనాల యొక్క పూల్ విశ్లేషణ, ది లాన్సెట్.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• మీ బరువును అంచనా వేయడం, వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• అనుకోకుండా బరువు తగ్గడం, జాతీయ ఆరోగ్య సేవలు.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• చైనీస్ విశ్వవిద్యాలయ విద్యార్థులలో నిద్ర మరియు కండరాల బలం మధ్య సంబంధం: ఒక క్రాస్ సెక్షనల్ అధ్యయనం, జర్నల్ ఆఫ్ మస్క్యులోస్కెలెటల్ మరియు న్యూరానల్ ఇంటరాక్షన్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/