ఫాస్ట్ కార్డియో: సైన్స్

ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది మరియు వ్యాయామ తీవ్రతను 21% (1), (2) పెంచుతుంది. కాని ఫాస్ట్ కార్డియో అంటే ఏమిటి?

ఇది కనీసం 6 గంటలు ఏమీ తినకుండా వ్యాయామం చేస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో ఉపవాస స్థితిలో వ్యాయామం చేస్తోంది. మేల్కొన్న తర్వాత ఉదయం పరుగు కోసం నేరుగా వెళ్ళడం 'ఫాస్ట్ కార్డియో.' ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో గురించి, ఇది ఎలా పనిచేస్తుందో, ప్రయోజనాలు, వ్యాయామాలు మరియు చేయవలసినవి మరియు చేయకూడని వాటి గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ ఇక్కడ ఉంది. చదువుతూ ఉండండి!

ఫాస్ట్ కార్డియో అంటే ఏమిటి?

ఫాస్ట్ కార్డియో కనీసం 6 గంటలు తినకుండా వ్యాయామం చేస్తోంది. ఇది ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనం చేయకుండా ఖాళీ కడుపుతో (ఉపవాసం ఉన్న స్థితి) వ్యాయామం చేస్తోంది. 6 గంటల తరువాత, జీర్ణవ్యవస్థ ఖాళీగా ఉన్నప్పుడు మరియు ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేయనప్పుడు మీరు ఉపవాస స్థితిలో ప్రవేశిస్తారు.

భోజనం చేసిన తర్వాత చేసిన కార్డియోతో పోలిస్తే ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుందని శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడింది. కానీ అది ఎలా జరుగుతుంది? తదుపరి విభాగంలో తెలుసుకుందాం.

కార్డియో ఎలా వేగంగా పనిచేస్తుంది?

శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి ఫాస్ట్ కార్డియో పనిచేసే విధానం చాలా సులభం. కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే కొవ్వు నుండి కార్డియో వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి మీరు శక్తిని పొందుతారు. దీని అర్థం మీరు గ్లూకోజ్ కాకుండా కొవ్వును కాల్చేస్తారు. శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి ఈ యంత్రాంగాలు ఎలా పనిచేస్తాయో శాస్త్రీయ వివరణ ఇక్కడ ఉంది.

మీరు ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు, జీర్ణవ్యవస్థ సంక్లిష్ట ఆహార అణువులను గ్లూకోజ్ (లేదా చక్కెర) గా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, ఇది కణాల ద్వారా గ్రహించబడుతుంది. కణాలలో, మైటోకాండ్రియా గ్లూకోజ్ అణువులను ఉపయోగపడే శక్తిగా (ATP) మారుస్తుంది. ఈ శక్తిని తినిపించిన స్థితిలో కార్డియో చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు.

గ్లూకోజ్ తక్షణమే అందుబాటులో లేకపోతే, గ్లైకోజెన్ (కండరాలలో గ్లూకోజ్ పాలిమర్‌లను నిల్వ చేస్తుంది) గ్లూకోజ్‌గా విభజించి ఉపయోగపడే శక్తిగా మార్చబడుతుంది. గ్లైకోజెన్ కూడా అందుబాటులో లేకపోతే? నిల్వ చేసిన కొవ్వును ఉచిత కొవ్వు ఆమ్లాలుగా విభజించారు. ఉచిత కొవ్వు ఆమ్లాలు అప్పుడు కండరాలలో కొవ్వు ఆక్సీకరణానికి లోనవుతాయి (ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామాలు చేయడానికి కండరాలను ఉపయోగిస్తారు) శక్తి వనరుగా ఉపయోగించబడుతుంది.

మీరు రాత్రిపూట ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు, గ్లూకోజ్ అందుబాటులో లేదు మరియు కండరాల గ్లైకోజెన్ స్థాయిలు కూడా క్షీణిస్తాయి. మీ శరీరం కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేయడం ద్వారా లేదా 'కొవ్వును కాల్చడం' ద్వారా శక్తిని పొందుతుంది.

ఆసక్తికరంగా ఉంది, సరియైనదా? వాస్తవానికి, ఉపవాసం శిక్షణ జన్యువులు ప్రవర్తించే విధానాన్ని కూడా మారుస్తుంది. ఫాస్ట్ కార్డియో కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. సైన్స్ మద్దతు ఉన్న ఉపవాస వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను పరిశీలించండి.

ఫాస్ట్ కార్డియో యొక్క సైన్స్-బ్యాక్డ్ ప్రయోజనాలు

• ఫాస్ట్ కార్డియో కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గిస్తుంది మరియు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది

ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి సహాయపడిందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ మెటబాలిజంలో ప్రచురించిన అధ్యయనం ప్రకారం, ఉదయం 60 నిమిషాల పరుగుకు ముందు అల్పాహారం లేని వ్యక్తులు ఉదయం 24 గంటలకు కార్డియో ముందు అల్పాహారం తీసుకున్నవారి కంటే వచ్చే 24 గంటల్లో తక్కువ కేలరీలను తినేవారు (3). ఫాస్ట్ కార్డియోలో ఎక్కువ కొవ్వు ఆక్సీకరణ రేట్లు (ఫ్యాట్ బర్న్) చూపించబడ్డాయి, ఇది ఫెడ్ కార్డియో కంటే ఎక్కువ ప్రతికూల శక్తి సమతుల్యతకు దారితీస్తుంది.

బ్రిటీష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్లో ప్రచురించబడిన మరొక అధ్యయనం కూడా ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో ఎక్కువ కొవ్వు ఆక్సీకరణకు దారితీసిందని తేల్చింది (4). అమెరికన్ శాస్త్రవేత్తలు కూడా ఉపవాసం ఉన్న స్థితిలో ప్రతిఘటన వ్యాయామం కార్బోహైడ్రేట్‌లకు బదులుగా కొవ్వును జీవక్రియ చేయడానికి సహాయపడుతుందని కనుగొన్నారు. శరీర బరువు నిర్వహణకు (5) ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో గొప్ప వ్యూహమని ఇది సూచిస్తుంది.

• ఫాస్ట్ కార్డియో అధిక కొవ్వు ఆహారం లో గ్లూకోస్ టాలరెన్స్ మెరుగుపరుస్తుంది

కీటో డైట్ లాగా అధిక కొవ్వు ఉన్న ఆహారం బరువు తగ్గడానికి సూపర్ ఎఫెక్టివ్ గా ప్రసిద్ది చెందింది. 18-25 ఏళ్ల వ్యక్తులపై 6 వారాల పాటు నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఉపవాస స్థితిలో వారానికి 4 రోజులు ఓర్పు శిక్షణ మొత్తం శరీర గ్లూకోస్ టాలరెన్స్ మరియు మాట్సుడా ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ ఇండెక్స్ (6) ను మెరుగుపరిచింది.

అంటే కార్డియో తినిపించిన వ్యక్తుల మాదిరిగా వారు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని పెంచుకోలేదు. ఫాస్ట్ కార్డియో కూడా ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరిచింది, ఇది రక్తం నుండి గ్లూకోజ్ తీసుకోవటానికి సహాయపడింది.

• ఫాస్ట్ కార్డియో మహిళల్లో 24 గంటల కొవ్వు ఆక్సీకరణను మెరుగుపరుస్తుంది

మహిళలపై నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో అల్పాహారం ముందు 60 నిమిషాల ఓర్పు శిక్షణ 24 గంటల కొవ్వు ఆక్సీకరణం (7) పెరిగిందని తేలింది. అంటే మహిళలు ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో చేసిన తర్వాత 24 గంటలు కొవ్వును కాల్చడం కొనసాగించారు.

ఓర్పు శిక్షణ కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి HIIT (హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్) ఈ విధంగా పనిచేస్తుంది. మోకాలి సమస్యలు లేదా గుండె సమస్యలు ఉన్నవారు, అందువల్ల, ఉపవాసం ఉన్న కార్డియోని చేసి, వచ్చే 24 గంటలు శరీరాన్ని కొవ్వును కాల్చే రీతిలో నెట్టవచ్చు.

• ఫాస్ట్ కార్డియో శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గిస్తుంది

వ్యక్తులలో రంజాన్ ఉపవాస సమయంలో కార్డియో ప్రభావం గురించి శాస్త్రవేత్తలు అధ్యయనం చేశారు. ఉపవాసం ఉన్న ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసినవారికి శరీర కొవ్వు శాతం (8) 6.2% తగ్గుతుందని వారు కనుగొన్నారు.

ఫాస్ట్ కార్డియో స్పష్టంగా కొవ్వును కాల్చడానికి, శరీర కొవ్వు శాతం మరియు ఆకలిని తగ్గించడానికి మరియు అధిక కొవ్వు ఉన్న ఆహారంలో గ్లూకోజ్ టాలరెన్స్ మెరుగుపరచడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. మీరు వేగంగా దూకి, ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో వ్యాయామాలతో ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? పూర్తి ఉపవాస కార్డియో వ్యాయామ నియమావళి ఇక్కడ ఉంది. కిందకి జరుపు.

ఉపవాసం కార్డియో వర్కౌట్స్

ఉత్తమ ఫలితాల కోసం ఓర్పు మరియు అధిక-తీవ్రత విరామం కార్డియో మిశ్రమం ఇక్కడ ఉంది.

• వార్మ్-అప్ - 10 నిమిషాలు
• అధిక మోకాలు - 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• రోప్ జంప్స్ - 50 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• జంప్ స్క్వాట్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 30 సెకన్లు

• రష్యన్ మలుపులు - 30 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• లెగ్ అప్ క్రంచెస్ - 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• సైడ్ జాక్నైఫ్ - 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 45 సెకన్లు

• టిఆర్ఎక్స్ పుల్-అప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• టిఆర్ఎక్స్ మోకాలి టక్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• టిఆర్ఎక్స్ అపహరణ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 60 సెకన్లు

• స్కేటర్ లంజలు - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• బర్పీస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• బాల్ స్లామ్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 60 సెకన్లు

• పర్వతారోహకులు - 15 రెప్‌ల 3 సెట్లు
• పలకలు - 60 సెకన్ల 2 సెట్లు
• ప్రత్యామ్నాయ ప్లాంక్ డిప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

విశ్రాంతి - 30 సెకన్లు

• చల్లబరుస్తుంది - 5 నిమిషాలు

మీరు ఈ దినచర్యను పూర్తి చేసే సమయానికి, మీరు చెమట పట్టడం మాత్రమే కాదు (చెమట యొక్క ప్రయోజనాలను చూడండి), కానీ మీ “మంచి అనుభూతి” హార్మోన్లు కూడా వారి మాయాజాలం పని చేస్తాయి మరియు మీరు అద్భుతమైన అనుభూతిని పొందుతారు.

ఉపవాసం HIIT కార్డియో ప్రయోజనాలు

HIIT మంచిది ఎందుకంటే ఇది కండరాల నష్టాన్ని నివారిస్తుంది మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది మీ వ్యాయామాన్ని పెంచుతుంది మరియు మిమ్మల్ని చురుకుగా మరియు చురుకైనదిగా ఉంచుతుంది. HIIT శిక్షణ యొక్క ఇతర ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

• ఇది ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని పెంచుతుంది (9).
• ఇది చాలా ఆకలితో కూడిన పోస్ట్-వర్కౌట్ (10) నుండి మిమ్మల్ని నిరోధించవచ్చు.
• ఇది కొవ్వు నష్టానికి సహాయపడే గ్రోత్ హార్మోన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది (11).
• ఇది కాటెకోలమైన్ (12) వంటి కొవ్వును కాల్చే రసాయనాలను పెంచుతుంది.
• ఇది రాబోయే 24 గంటలు (7) జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది.

వేగవంతమైన కార్డియో ఫలితాలు

శాస్త్రవేత్తలే కాదు, ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా మంది ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో నుండి మంచి ఫలితాలను పొందుతున్నారు. ఒక వారం పాటు ఉపవాసం ఉన్న కార్డియోని ప్రయత్నించిన బ్రయానా షాఫర్ యొక్క వీడియో ఇక్కడ ఉంది మరియు గొప్ప ఫలితాలను పొందింది. దాన్ని తనిఖీ చేయండి.

ఇప్పుడు, ప్రధాన ప్రశ్నకు వెళ్దాం - మీరు ఉపవాసం ఉన్న కార్డియోని ఎలా చేస్తారు?

ఫాస్ట్ కార్డియో ఎలా చేయాలి

ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో చేయడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి:

• అల్పాహారం ముందు ఉదయం వ్యాయామం
• కనీసం 6 గంటలు ఉపవాసం ఉన్న తరువాత సాయంత్రం వ్యాయామం చేయాలి

ఇక్కడ మీరు తప్పక తెలుసుకోవలసిన విషయం - ఉపవాసం కార్డియో మాత్రమే మీకు కావలసిన ఫలితాలను ఇవ్వదు. మీ చేతులు, తొడలు, గడ్డం, వీపు, మరియు ప్రేమ హ్యాండిల్స్ నుండి మొండి పట్టుదలగల కొవ్వును పోగొట్టడానికి మీరు మంచి ఆహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని కూడా అనుసరించాలి.

అడపాదడపా ఉపవాసం మరియు ఉపవాసం కార్డియో

మీరు అడపాదడపా ఉపవాసం మరియు ఉపవాసం కార్డియో చేయగలరా? అవును ఖచ్చితంగా! అడపాదడపా ఉపవాసం కూడా చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. మంచి 20-30 నిమిషాల ఓర్పు లేదా HIIT వ్యాయామం తర్వాత మీ అడపాదడపా ఉపవాసాలను విచ్ఛిన్నం చేయండి. మీ శరీరాన్ని మంచి ప్రోటీన్ షేక్ లేదా ప్రోటీన్ లోడ్ చేసిన భోజనంతో నింపండి. అధిక ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉండేలా చూసుకోండి.

చేయదగినవి మరియు చేయకూడనివి

డాస్	చేయకూడనివి
కార్డియో తర్వాత తినండి.	కార్డియోకి ముందు ఆహారం లేదా భోజనం పున sha స్థాపనను తినకండి.
నీరు త్రాగాలి.	స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ తాగవద్దు.
కార్డియో మరియు హెచ్‌ఐఐటి మిశ్రమాన్ని 20-30 నిమిషాలు చేయండి.	20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ HIIT మాత్రమే చేయవద్దు.
వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ షేక్ తాగండి.	వ్యాయామం అనంతర భోజనాన్ని వదిలివేయవద్దు.

ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. అయితే, ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో యొక్క కొన్ని ప్రతికూలతలు కూడా ఉన్నాయి.

ఫాస్ట్ కార్డియో యొక్క కాన్స్

• మీకు అలవాటు లేకపోతే, మీకు వికారం అనిపించవచ్చు.
• మీకు హైపోగ్లైసీమియా ఉంటే, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పడిపోవచ్చు.
• ఫాస్ట్ కార్డియో, ఇతర రోజులలో హెచ్‌ఐఐటి మరియు బలం శిక్షణతో కలిపి ఉండకపోతే, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం, కండరాల నష్టానికి కారణమవుతుంది.
• నిర్వహించిన చాలా పరిశోధన అధ్యయనాలు ఒక చిన్న సమూహంపై ఉన్నాయి.

మీరు ఉపవాసం ఉన్న కార్డియోని అస్సలు ప్రయత్నించాలా? తదుపరి విభాగంలో తెలుసుకుందాం.

మీరు ఫాస్ట్ కార్డియోని ప్రయత్నించాలా?

అవును, మీరు కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించాలనుకుంటే మీరు ఉపవాసం ఉన్న కార్డియోని ప్రయత్నించవచ్చు. అయితే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి మరియు ఉపవాసం ఉన్న కార్డియోకి మద్దతు ఇవ్వని ప్రస్తుత ఆరోగ్య పరిస్థితుల గురించి జాగ్రత్త వహించండి. మీరు కొత్త తల్లి అయితే, ఉపవాసం ఉన్న కార్డియోకి దూరంగా ఉండండి.

ముగింపు

ఫాస్ట్ కార్డియో కొవ్వును వేగంగా కాల్చడానికి గొప్ప మార్గం. సరైన రకం ఆహారం మరియు వ్యాయామ దినచర్యతో, మీరు సన్నగా అనిపించడం ప్రారంభిస్తారు మరియు మునుపటి కంటే ఎక్కువ శక్తివంతంగా మరియు చురుకుగా ఉంటారు. ఈ రోజు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి మరియు ఉపవాసం ఉన్న కార్డియోతో ప్రారంభించండి, అది అందించే అన్ని ప్రయోజనాలను పొందుతుంది.

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

• ఉదయం ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో ఉత్తమమా?

అవును, మీరు మేల్కొన్న తర్వాత ఉదయం ఉపవాసం ఉన్న కార్డియోని ప్రాక్టీస్ చేస్తే మంచిది. మొదట, మీరు నిరంతరం ఆకలి లేదా కోరికలతో పోరాడకుండా ఉపవాస స్థితిలో ఉంటారు. రెండవది, ఇది మీ రోజుకు గొప్ప ప్రారంభం అవుతుంది మరియు మీరు తక్షణమే శక్తిని పొందుతారు.

• ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో మరియు ఫెడ్ కార్డియో మధ్య తేడా ఏమిటి?

ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనం చేయకుండా కనీసం 6 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఉపవాసం ఉన్న తరువాత ఫాస్ట్ కార్డియో పని చేస్తుంది. ఫెడ్ కార్డియో ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనం చేసిన తర్వాత వర్కవుట్ అవుతోంది. ఫాస్ట్ కార్డియో కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే తినిపించిన కార్డియో గ్లూకోజ్ రూపంలో పిండి పదార్థాలను కాల్చేస్తుంది.

• ఎంతకాలం ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో తర్వాత మీరు తినాలి?

15 నిమిషాల ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో తర్వాత తినండి. మీ శరీరాన్ని శక్తి మరియు ప్రోటీన్‌తో నింపడానికి ప్రోటీన్ షేక్ లేదా ప్రోటీన్-లోడెడ్ పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనంతో పాటు డైటరీ ఫైబర్ (పండ్లు లేదా కూరగాయలు) మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (గింజలు, వేరుశెనగ వెన్న, అవిసె గింజలు, పెపిటా మొదలైనవి) తీసుకోండి.

• ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో బొడ్డు కొవ్వును కాల్చేస్తుందా?

అవును, మీరు ఉపవాసం ఉన్న కార్డియోతో బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చు. ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనం నుండి పిండి పదార్థాలను కాల్చడానికి బదులుగా, మీరు కొవ్వు వనరుల నుండి శక్తిని తీసుకుంటారు. ఫలితంగా, నెమ్మదిగా, కాలక్రమేణా, మీరు మీ నడుము చుట్టుకొలత మరియు బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడం ప్రారంభిస్తారు. గుర్తుంచుకోండి, మీరు బరువు తగ్గడానికి తక్కువ కార్బ్ ఆహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కూడా తీసుకోవాలి. మిమ్మల్ని మీరు చురుకుగా మరియు ఒత్తిడి లేకుండా ఉంచండి.

• ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో ముందు మీరు నీరు త్రాగగలరా?

అవును, మీరు ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో ముందు నీరు త్రాగవచ్చు.

• ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో ముందు మీరు కాఫీ తాగగలరా?

కాఫీ కెఫిన్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది శరీరానికి శక్తినిస్తుంది మరియు వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు లేకుండా మీ రోజును ఖచ్చితంగా ప్రారంభించలేకపోతే, ఉపవాసం ఉన్న కార్డియోకి 30 నిమిషాల ముందు మీరు కాఫీని తినవచ్చు. అయితే, ఉపవాసం ఉన్న కార్డియోకి 15 నిమిషాల ముందు ఒక గ్లాసు నీరు తినాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

• ఉపవాసం నడక కొవ్వును కాల్చేస్తుందా?

వేగవంతమైన నడక నడక యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధిని బట్టి కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఉద్యానవనం చుట్టూ నెమ్మదిగా షికారు చేయడం వల్ల గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు తినవచ్చు. కనీసం 30 నిమిషాలు 6 mph వేగంతో నడవడం కొద్దిగా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు కొవ్వును కాల్చాలనుకుంటే, మీకు మోకాలికి గాయం లేదా ఇటీవల శస్త్రచికిత్స చేయకపోతే తప్పక మీరు జాగ్ చేయాలి లేదా ఉపవాస స్థితిలో ఉండాలి.

• నేను ఎన్ని నిమిషాలు ఉపవాసం కార్డియో చేయాలి?

మీరు ఉపవాస స్థితిలో 30-45 నిమిషాల కార్డియోని సులభంగా పొందవచ్చు.

• కొవ్వు తగ్గడానికి ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో తర్వాత నేను ఏమి తినాలి?

ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే భోజనం చేయండి. ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ షేక్స్ చేయడానికి ఇంట్లో సేంద్రీయ ప్రోటీన్ వనరులను బ్లిట్జింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ప్రోటీన్ పౌడర్లను కూడా తీసుకోవచ్చు. అధిక మొత్తంలో ఉండే ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో అధిక ప్రోటీన్‌ను సమతుల్యం చేసుకోండి. జంక్ ఫుడ్ మరియు షుగర్ ఫుడ్స్ మానుకోండి.

12 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• వియెరా, అలెగ్జాండ్రా ఫెర్రెరా మరియు ఇతరులు. "పెద్దవారిలో కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియపై ఉపవాసం ఉన్న వి. ఫెడ్ స్టేట్‌లో ప్రదర్శించిన ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ." ది బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ వాల్యూమ్. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• వాన్ ప్రోయెన్, కరెన్ మరియు ఇతరులు. "ఉపవాస స్థితిలో ఓర్పు వ్యాయామ శిక్షణ కారణంగా ప్రయోజనకరమైన జీవక్రియ అనుసరణలు." జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ (బెథెస్డా, ఎండి: 1985) వాల్యూమ్. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• బాచ్మన్, జెస్సికా ఎల్ మరియు ఇతరులు. "ఉపవాసం ఉన్న రాష్ట్రంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల చురుకైన మగ పెద్దలలో 24-గంటల శక్తి తీసుకోవడం తగ్గింది." జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ మెటబాలిజం వాల్యూమ్. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF అలెగ్జాండ్రా, మరియు ఇతరులు. అల్., “పెద్దవారిలో కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియపై ఉపవాసం చేసిన వి. ఫెడ్ స్టేట్‌లో ప్రదర్శించిన ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ” బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, 116: 7, పేజీలు 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- కార్బోహైడ్రేట్-జీవక్రియ-పెద్దలలో-ఒక-క్రమబద్ధమైన-సమీక్ష-మరియు-మెటాఅనాలిసిస్ / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• ఫ్రోలీ, కెండల్ మరియు ఇతరులు. "రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామం సమయంలో కొవ్వు ఆక్సీకరణపై ముందు ఉపవాసం యొక్క ప్రభావాలు." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ వ్యాయామం సైన్స్ వాల్యూమ్. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• వాన్ ప్రోయెన్, కరెన్ మరియు ఇతరులు. "ఉపవాస స్థితిలో శిక్షణ కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారం సమయంలో గ్లూకోస్ టాలరెన్స్ను మెరుగుపరుస్తుంది." ది జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజియాలజీ వాల్యూమ్. 588, పండిట్ 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• ఇవామా, కైటో మరియు ఇతరులు. "అల్పాహారం ముందు వ్యాయామం ఆడ విషయాలలో 24-h కొవ్వు ఆక్సీకరణను పెంచుతుంది." ప్లోస్ ఒక వాల్యూమ్. 12,7 ఇ 0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• ట్రాబెల్సీ, ఖలీద్ మరియు ఇతరులు. "శరీర కూర్పుపై రంజాన్ సందర్భంగా ఫెడ్-వర్సెస్ ఫాస్ట్-స్టేట్ ఏరోబిక్ శిక్షణ మరియు శారీరకంగా చురుకైన పురుషులలో కొన్ని జీవక్రియ పారామితుల ప్రభావాలు." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్ న్యూట్రిషన్ అండ్ వ్యాయామం జీవక్రియ వాల్యూమ్. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• సెగార్డ్, డి మరియు ఇతరులు. "అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ వృద్ధులలో ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది." ఆక్టా ఫిజియోలాజికా (ఆక్స్ఫర్డ్, ఇంగ్లాండ్) వాల్యూమ్. 222,4 (2018): ఇ 13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• పూన్, ఎరిక్ త్జ్-చున్ మరియు ఇతరులు. "శారీరకంగా నిష్క్రియాత్మక మధ్య వయస్కులలో పెద్ద-మధ్య-లేదా తీవ్రమైన-తీవ్రత నిరంతర శిక్షణకు వ్యతిరేకంగా హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్‌కు ప్రతిస్పందనగా పోస్ట్-వ్యాయామం ఆకలి మరియు యాడ్ లిబిటమ్ ఎనర్జీ తీసుకోవడం." పోషకాలు వాల్యూమ్. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• డీమర్, సారా ఇ మరియు ఇతరులు. "పైలట్ అధ్యయనం: అధిక తీవ్రత విరామం వ్యాయామం యొక్క తీవ్రమైన మ్యాచ్ 12.5 h GH స్రావం పెరుగుతుంది." శారీరక నివేదికలు వాల్యూమ్. 6,2 (2018): ఇ 13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• బౌచర్, స్టీఫెన్ హెచ్. "హై-ఇంటెన్సిటీ అడపాదడపా వ్యాయామం మరియు కొవ్వు నష్టం." జర్నల్ ఆఫ్ es బకాయం వాల్యూమ్. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/