దక్షిణ భారత ఆహారం రుచికరమైనది! కరివేపాకు యొక్క మాయా వాసన, ఆవపిండిని పాపింగ్ చేసే శబ్దం, ఖచ్చితంగా తయారుచేసిన దోసలతో నట్టి పచ్చడి, కారంగా pick రగాయలు… నా నోరు అప్పటికే నీరు పోస్తోంది. చిటికెడు ప్రేమతో వడ్డిస్తే దాని ప్రభావం ఎలా ఉంటుందో హించుకోండి! ఏదైనా దక్షిణ భారత ఆహారాన్ని అతిగా తినడం చాలా సులభం అని చెప్పనవసరం లేదు, ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. కానీ మీరు సలాడ్లు మరియు ప్రోటీన్ పౌడర్లతో మిమ్మల్ని చంపాలని కాదు. మీ ఆహారపు అలవాట్లను కొద్దిగా సర్దుబాటు చేయండి. ఈ వ్యాసంలో, బరువు తగ్గడానికి 7 రోజుల దక్షిణ భారత డైట్ చార్ట్, తినడానికి మరియు నివారించాల్సిన ఆహారాలు మరియు జీవనశైలి మార్పులను మీరు కనుగొంటారు.

దీనికి ముందు, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి…

న్యూ సౌత్ ఇండియన్ డైట్‌లోకి వెళ్లేముందు చేయవలసిన పనులు

షట్టర్‌స్టాక్

• మీ డాక్టర్ చూడండి

మీ డాక్టర్ మీ BMI మరియు BMR ను లెక్కిస్తారు, మీ రక్తపోటు మరియు ప్రస్తుత మందులను పర్యవేక్షిస్తారు, ఆపై మీరు బరువు తగ్గాలా అని నిర్ణయిస్తారు మరియు మీరు అలా చేస్తే, మీరు ఎందుకు చేయాలి. ఈ క్రింది వాటిని చేయడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.

• మీ బరువు తగ్గడం లక్ష్యాన్ని రాయండి

మీరు మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని వ్రాస్తే తప్ప, మీరు దానికి కట్టుబడి ఉండలేరు. బరువు తగ్గడానికి ప్రణాళిక మరియు అమలు చాలా ముఖ్యమైనవి. మీకు ఒక వారం గడువు ఇవ్వండి మరియు మీరు ఎంత బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారో వ్రాసుకోండి. ఉదాహరణకు, "నేను ఒక వారంలో 1.5-2 కిలోలు కోల్పోవాలనుకుంటున్నాను."

బాగా, ఇది నెమ్మదిగా బరువు తగ్గినట్లు అనిపిస్తుందా? బాగా, మీరు తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది.

• మీ బరువు తగ్గడం లక్ష్యాలను వాస్తవికంగా ఉంచండి

ఒక వారంలో 10 కిలోలు కోల్పోయే అవకాశం ఉందా? బహుశా. మీరు చాలా నీటి బరువు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతారు, ఇది మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. కాబట్టి, ప్రాథమికంగా, మీరు బరువును తిరిగి పొందుతారు, మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తి దెబ్బతింటుంది. క్షీణించిన ఆహారాన్ని ఒక కారణం కోసం ఫాడ్స్ అంటారు. నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడం ఉత్తమమైనది - ఇది కొత్త జీవనశైలికి సర్దుబాటు చేయడానికి మరియు మీ దృష్టిని ఉంచడానికి మీకు సమయం ఇస్తుంది.

చివరగా, ఇక్కడ మీరు చేయవలసిన చివరిది కాని అతి ముఖ్యమైన విషయం.

• కిచెన్ మేక్ఓవర్

మీ ఫ్రిజ్ మరియు క్యాబినెట్లను మొత్తం ఆహారాలతో నిల్వ చేయండి. తెల్ల బియ్యానికి బదులుగా రాగి వాడండి. మొత్తం పప్పుధాన్యాలు, మల్టీగ్రెయిన్ అట్టా, క్వినోవా, స్వచ్ఛమైన స్పష్టీకరించిన వెన్న, మొత్తం కొవ్వు పాలు (అవును!), కూరగాయలు, గుడ్లు, కొవ్వు చేపలు మరియు చికెన్ బ్రెస్ట్ (మీరు మాంసాహారులైతే), కాయలు మొదలైనవి కొనండి. ఇంట్లో తయారుచేసిన డీప్ ఫ్రైడ్, రిఫైన్డ్ షుగర్, స్టోర్-కొన్న లేదా ఇంట్లో తయారు చేసిన స్వీట్లు శుద్ధి చేసిన చక్కెర, కూరగాయల నూనె మొదలైన వాటితో సహా ఆహారం బయటకు వస్తాము. ఇప్పుడు, మీరు మీ కొత్త మరియు సవరించిన ఆహారాన్ని ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. ఇక్కడ మీరు వెళ్ళండి!

బరువు తగ్గడానికి 7 రోజుల సౌత్ ఇండియన్ డైట్ చార్ట్

1 వ రోజు (1500 కేలరీలు)

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00)	సగం సున్నం మరియు తేనె రసంతో 1 కప్పు వెచ్చని నీరు
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00)	3 మిల్లెట్ ఇడ్లిస్ + 1 చిన్న గిన్నె సాంబార్ లేదా 2 గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు + a వేరుశెనగ మరియు కొబ్బరి పచ్చడి + 1 కప్పు గ్రీన్ టీ
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:00)	1 మీడియం ఆపిల్ లేదా ద్రాక్ష యొక్క చిన్న గిన్నె
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12: 30-1: 00)	2 రాగి బంతులు + కూరగాయల కూర + 1 కప్పు రసం + 1 కప్పు మజ్జిగ
మధ్యాహ్నం భోజనం (మధ్యాహ్నం 3: 30-4: 00)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 2 మేరీ బిస్కెట్లు
విందు (రాత్రి 7:00)	2 రోటిస్ + 1 మీడియం గిన్నె కూరగాయల కూర + 1 కప్పు బచ్చలికూర దాల్ + 1 చిన్న గిన్నె పెరుగు
బెడ్ టైమ్ (రాత్రి 10:00)	పించ్ పసుపుతో 1 కప్పు వెచ్చని పాలు

మొత్తం కేలరీలు వినియోగించబడతాయి - 1489

ఎందుకు ఇది పనిచేస్తుంది

సున్నం మరియు తేనె కిక్‌తో వెచ్చని నీరు మీ జీవక్రియను ప్రారంభిస్తుంది, అంతర్గత పిహెచ్‌ను నిర్వహిస్తుంది మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. మిల్లెట్ ఇడ్లీలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి, మరియు వేరుశెనగ మరియు కొబ్బరి పచ్చడి మీ శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లను అందిస్తుంది. సన్నని ప్రోటీన్ యొక్క మూలంగా సాంబార్ లేదా గుడ్డులోని తెల్లసొనలను ఎంచుకోండి, ఇది మిమ్మల్ని రోజంతా చురుకుగా ఉంచుతుంది. గ్రీన్ టీ విషాన్ని బయటకు తీయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీ ఆకలి బాధలను అరికట్టేలా చేస్తుంది. యాపిల్స్ లేదా ద్రాక్ష విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల మంచి వనరులు. రాగి బంతులు శక్తి, కాల్షియం మరియు ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి. మీ శరీర పనితీరుకు తోడ్పడటానికి ఏదైనా కూరగాయల కూర మరియు ఒక కప్పు రసం తీసుకోండి. మజ్జిగ మరియు పెరుగు జీర్ణవ్యవస్థ మరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తాయి. మేరీ బిస్కెట్లు ఆరోగ్యంగా లేనప్పటికీ, ఒక కప్పు గ్రీన్ టీతో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. విందు కోసం తెలుపు లేదా గోధుమ బియ్యం తినడం మానుకోండి మరియు రెండు రోటీలకు మించకూడదు.మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే మీరు ఒక అదనపు కప్పు దాల్ కలిగి ఉండవచ్చు. పసుపుతో వెచ్చని పాలు తాగడం వల్ల మీరు జంక్ మీద చిరుతిండి చేయకుండా నిరోధిస్తారు మరియు బాగా నిద్రపోతారు.

కొవ్వును పోగొట్టడానికి మీరు ఆరోగ్యంగా తినడంతో పాటు వ్యాయామం చేయాలి. డే 1 కోసం మీ వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది.

రోజు 1 వ్యాయామ ప్రణాళిక

• వార్మ్-అప్ - 10 నిమిషాలు
• రోప్ జంపింగ్ - 50 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• క్రంచెస్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• సైకిల్ క్రంచెస్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• లెగ్-అప్ క్రంచెస్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• సిట్-అప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• రష్యన్ ట్విస్ట్ - 25 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• అల్లాడు కిక్స్ - 30 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• కత్తెర కాళ్ళు - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• లెగ్ పెంచుతుంది - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• చురుకైన నడక - 10 నిమిషాలు
• కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా చల్లబరుస్తుంది

రోజు 1 నాటికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

డే 1 చివరి నాటికి, మీరు రిఫ్రెష్ మరియు చురుకుగా ఉంటారు. మీరు తెలిసిన ఆహార పదార్థాల ఆరోగ్యకరమైన సంస్కరణలను తగినంత మొత్తంలో తీసుకుంటున్నందున డైట్ ప్లాన్‌కు కట్టుబడి ఉండటం సమస్య కాదు. మీరు చాలా కాలం తర్వాత వ్యాయామం చేస్తే, మీరు శరీర నొప్పిని అనుభవిస్తారు, అందుకే మీరు వ్యాయామం చేసే ముందు మరియు తరువాత వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం అవసరం. మీరు వ్యాయామాలను అతిగా చేయవద్దని నిర్ధారించుకోండి. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు తీవ్రమైన కార్డియో లేదా బరువు శిక్షణ చేయడానికి మీకు అనుమతి ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని తనిఖీ చేయండి.

2 వ రోజు (1400 కేలరీలు)

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00)	సగం సున్నం మరియు తేనె రసంతో 1 కప్పు వెచ్చని నీరు
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00)	2 మీడియం రావా దోసలు + టమోటా మరియు ఉల్లిపాయ పచ్చడి + 1 కప్పు బ్లాక్ కాఫీ + 4 బాదం
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:00)	1 కప్పు కట్ పండ్లు
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12: 30-1: 00)	1 చిన్న గిన్నె బ్రౌన్ రైస్ (లేదా) 2 రోటిస్ + 1 కప్పు బెండెకై గోజ్జు + 1 కప్పు సాంబర్ + దోసకాయ మరియు క్యారెట్ సలాడ్ + 1 కప్పు మజ్జిగ
మధ్యాహ్నం భోజనం (మధ్యాహ్నం 3: 30-4: 00)	1 కప్పు బ్లాక్ కాఫీ + 1 ఉడికించిన గుడ్డు (లేదా) ఉడికించిన వేరుశెనగ (20 గ్రా)
విందు (రాత్రి 7:00)	2 రోటిస్ + 1 కప్పు మిక్స్డ్ దాల్ + 1 మీడియం బౌల్ వెజిటబుల్ కడలై కర్రీ లేదా చికెన్ కర్రీ + దోసకాయ, ఉల్లిపాయ, మరియు టమోటా సలాడ్ + 1 చిన్న కప్పు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు
బెడ్ టైమ్ (రాత్రి 10:00)	పించ్ పసుపుతో 1 కప్పు వెచ్చని పాలు

తేనె మీ వ్యవస్థను నిర్విషీకరణ చేస్తుంది మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. రవ దోస మంచిగా పెళుసైనది మరియు ఆరోగ్యకరమైనది. దోస చేయడానికి ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా స్పష్టమైన వెన్న ఉపయోగించండి. బాదంపప్పులో విటమిన్ ఇ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి. చక్కెర మరియు క్రీమ్ లేని బ్లాక్ కాఫీ మీ ఆకలిని అణచివేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కెఫిన్ కంటెంట్ మిమ్మల్ని చురుకుగా ఉంచుతుంది. ఒక కప్పు కట్ పండ్లు భోజనం వరకు మీ కోరికలను నివారిస్తాయి. జీవక్రియను పెంచడానికి మరియు ఆకలిని తగ్గించడానికి చేపలు లేదా కోడి, గుడ్డు, పప్పుధాన్యాలు లేదా చిక్కుళ్ళు వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి. మజ్జిగ లేదా పెరుగు మీ జీర్ణక్రియ మరియు జీవక్రియను చురుకుగా ఉంచుతుంది. మంచి విశ్రాంతి పొందడానికి మీరు పడుకునే ముందు పసుపుతో వెచ్చని పాలు తినడం మర్చిపోవద్దు.

2 వ రోజు కూడా, మీరు తప్పక వ్యాయామం చేయాలి. మీరు చేయవలసినది ఇక్కడ ఉంది.

డే 2 వ్యాయామ ప్రణాళిక

• వార్మ్-అప్ - 10 నిమిషాలు
• చురుకైన నడక - 10 నిమిషాలు
• క్రాస్ సైక్లింగ్ - 15 నిమిషాలు
• బైసెప్ కర్ల్స్ (2.5 కిలోలు) - 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• సుత్తి కర్ల్స్ (2.5 కిలోలు) - 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు (2.5 కిలోలు) - 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• ఫ్రంట్ రైజెస్ (2.5 కిలోలు) - 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• పార్శ్వ పెరుగుదల (2.5 కిలోలు) - 12 రెప్‌ల 2 సెట్లు
• లాట్ పుల్డౌన్లు (20 లేదా 30 కిలోల బరువును సెట్ చేయండి) - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• రోయింగ్ (2.5 కిలోలు) - 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• మెడిసిన్ బాల్ ట్విస్ట్ ఉన్న లంజస్
• చల్లబరుస్తుంది

చిట్కా: ప్రతి సెట్ మధ్య కనీసం 10 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

రోజు 2 నాటికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

2 వ రోజు చివరి నాటికి, మీరు మరింత చురుకుగా ఉంటారు మరియు మీ కొత్త జీవనశైలిని పొందడం ప్రారంభిస్తారు. మీ శరీరం సానుకూలంగా స్పందిస్తుంది మరియు మీకు తెలుస్తుంది. మరియు అది 3 వ రోజుకు వెళ్లడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది.

3 వ రోజు (1200 కేలరీలు)

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00)	2 టీస్పూన్లు మెంతి గింజలను 1 కప్పు నీటిలో రాత్రిపూట నానబెట్టాలి
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00)	2 పెసరట్టస్ + ¼ కప్ అల్లం పచాడి + 4 బాదం + 1 కప్పు గ్రీన్ టీ
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:00)	1 కప్పు తాజాగా నొక్కిన పండ్ల రసం
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12: 30-1: 00)	1 చిన్న గిన్నె బ్రౌన్ రైస్ + 1 కప్పు దాల్ + 1 చిన్న గిన్నె బీట్‌రూట్ పోరియల్ + 1 చిన్న కప్పు మొలకలు సలాడ్ + 1 కప్పు మజ్జిగ
మధ్యాహ్నం భోజనం (మధ్యాహ్నం 3: 30-4: 00)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 6 ఇన్-షెల్ పిస్తా
విందు (రాత్రి 7:00)	1 కప్పు కూరగాయల కుర్మా + 1 మీడియం బౌల్ మిక్స్డ్ దాల్ + 1 చిన్న గిన్నె పెరుగుతో 2 చిన్న మల్టీగ్రెయిన్ అట్టా పరోటాస్
బెడ్ టైమ్ (రాత్రి 10:00)	పించ్ పసుపుతో 1 కప్పు వెచ్చని పాలు

వినియోగించిన మొత్తం కేలరీలు - 1209

ఎందుకు ఇది పనిచేస్తుంది

పెసరట్టస్ లేదా గ్రీన్ మూంగ్ పాన్కేక్లు ప్రోటీన్తో లోడ్ చేయబడతాయి మరియు రోజును ప్రారంభించడానికి గొప్ప మార్గం. గ్రీన్ టీ విషాన్ని బయటకు తీయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీ ఆకలి బాధలను అరికట్టేలా చేస్తుంది. తాజాగా నొక్కిన పండ్ల రసం మీ రోగనిరోధక శక్తిని మరియు జీర్ణవ్యవస్థను పెంచుతుంది. భోజనం మరియు విందు కోసం బ్రౌన్ రైస్ లేదా మల్టీగ్రెయిన్ అట్టా పరోటాతో పాటు వెజ్జీస్ మరియు మంచి ప్రోటీన్ సోర్స్ కలిగి ఉండండి. పెరుగు మరియు మజ్జిగ మంచి గట్ బాక్టీరియాను అందిస్తాయి, ఇవి జీర్ణక్రియకు సహాయపడతాయి. ఇన్-షెల్ పిస్తాపప్పులు పోషకాల యొక్క గొప్ప వనరులు మరియు మిమ్మల్ని సంతృప్తికరంగా ఉంచుతాయి. మంచి నిద్ర కోసం మంచానికి వెళ్ళే ముందు పసుపుతో వెచ్చని పాలు తాగండి మరియు 4 వ రోజుకు సిద్ధంగా ఉండండి.

3 వ వ్యాయామ ప్రణాళిక

వాస్తవానికి, మీరు మూడవ రోజు కూడా వ్యాయామం చేస్తారు. మీ కోసం ఇక్కడ ఒక వ్యాయామ ప్రణాళిక ఉంది.

• వార్మ్-అప్ - 10 నిమిషాలు
• చురుకైన నడక - 10 నిమిషాలు
• ఛాతీ ప్రెస్ (3 కిలోల డంబెల్) - 3 సెట్స్ 12 రెప్స్
• డంబెల్ పుల్ఓవర్ (5 కిలోల డంబెల్) - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• మోకాలి పుష్-అప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• ఇంచ్వార్మ్ పుష్-అప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• బర్పీస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• ఫార్వర్డ్ మోచేయి ప్లాంక్ - 30-60-సెకన్ల 2 సెట్లు
• సైడ్ ప్లాంక్ - 30 సెకన్ల హోల్డ్ యొక్క 2 సెట్లు
• సాగదీయడం వ్యాయామం

రోజు 3 నాటికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

3 వ రోజు చివరి నాటికి, మీ స్వరూపంలో స్వల్ప వ్యత్యాసాన్ని మీరు గమనించవచ్చు. మీరు మంచి నీటి బరువును కోల్పోయే అవకాశం ఉంది. మీరు చురుకుగా భావిస్తారు, మరియు మీ శరీరంలోని కండరాలు నిర్వచించబడతాయి. మీ కృషి ఫలితాలను ఇస్తుందని మీరు చూసినప్పుడు, మీరు మరింత ప్రేరణ పొందుతారు, దృష్టి పెట్టండి మరియు 4 వ రోజు కోసం ఎదురు చూస్తారు.

4 వ రోజు (1200 కేలరీలు)

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00)	2 టీస్పూన్లు మెంతి గింజలను 1 కప్పు నీటిలో రాత్రిపూట నానబెట్టాలి
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00)	క్వినోవా ఉప్మా + 1 కప్పు గ్రీన్ టీ
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:00)	దోసకాయ ముక్కలు + 4 బాదం
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12: 30-1: 00)	1 చిన్న గిన్నె తెలుపు బియ్యం + 1 కప్పు రిడ్జ్ పొట్లకాయ దాల్ + ½ మీడియం గిన్నె కదిలించు-వేయించిన క్యారెట్లు + టమోటా మరియు బీట్‌రూట్ సలాడ్ + 1 కప్పు మజ్జిగ
మధ్యాహ్నం భోజనం (మధ్యాహ్నం 3: 30-4: 00)	1 కప్పు బ్లాక్ కాఫీ + 1 మల్టీగ్రెయిన్ బిస్కెట్
విందు (రాత్రి 7:00)	2 రోటిస్ + 1 కప్పు మిశ్రమ వెజ్ కర్రీ + ½ కప్ మొత్తం మసూర్ దాల్ లేదా 1 ముక్క కాల్చిన చేప + క్యారెట్ మరియు దోసకాయ సలాడ్ + 1 చిన్న కప్పు పెరుగు
బెడ్ టైమ్ (రాత్రి 10:00)	పించ్ పసుపుతో 1 కప్పు వెచ్చని పాలు

మొత్తం కేలరీలు సేవించాలి - 1185

ఎందుకు ఇది పనిచేస్తుంది

నీటిలో నానబెట్టిన మెంతులు మీ జీవక్రియ మరియు జీర్ణక్రియను పెంచుతాయి. క్వినోవా ఉప్మా గొప్ప ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్-లోడ్ చేసిన అల్పాహారం, ఇది సెమోలినా ఉప్మా యొక్క అన్ని రుచులను కలిగి ఉంటుంది. దోసకాయ హైడ్రేటింగ్ మరియు భోజన సమయం వరకు మీ కడుపు నిండుగా ఉంచుతుంది. కేలరీల సంఖ్య తక్కువగా ఉండటానికి మరియు పోషక ప్రయోజనం ఎక్కువగా ఉండటానికి భోజనానికి చాలా కూరగాయలు తీసుకోండి. మల్టీగ్రెయిన్ బిస్కెట్లు నింపుతున్నాయి మరియు వాటిని ఒక కప్పు బ్లాక్ కాఫీతో కలిగి ఉండటం వల్ల మీ అల్పాహారం కోరికలు రావు. విందు కోసం ప్రోటీన్ మూలంగా మసూర్ దాల్ లేదా వేయించిన చేపలను ఎంచుకోండి. పెరుగు జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది. మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి మంచానికి వెళ్ళే ముందు ఒక కప్పు పసుపు పాలు తినడం మానేయకండి మరియు ఉదయం రిఫ్రెష్ అవుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది.

వ్యాయామాలు

• వార్మ్-అప్ - 10 నిమిషాలు
• స్పాట్ జాగింగ్ - 5 నిమిషాలు
• పూర్తి స్క్వాట్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• పేలుడు స్క్వాట్లు - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• ఫార్వర్డ్ లంజలు - 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• పేలుడు ఫార్వర్డ్ లంజలు - 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• బాక్స్ జంప్ స్క్వాట్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• ట్యాప్ ట్యాప్ స్క్వాట్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• ప్లీ స్క్వాట్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• గోబ్లెట్ స్క్వాట్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• చల్లబరుస్తుంది

4 వ రోజు చివరికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

4 వ రోజు చివరి నాటికి, మీరు చాలా సన్నగా కనిపిస్తారు మరియు మీరు దీన్ని ఇష్టపడతారు. మీరు అన్ని సమయాలలో ఆకలితో ఉండటం మానేస్తారు మరియు 5 వ రోజు కోసం ఎదురు చూస్తారు.

5 వ రోజు (1200 కేలరీలు)

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00)	2 టీస్పూన్లు మెంతి గింజలను 1 కప్పు నీటిలో రాత్రిపూట నానబెట్టాలి
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 2 పుట్టస్ + 1 మీడియం బౌల్ చెరుపాయర్ తోరన్
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:00)	3 బాదం + 1 కప్పు పుచ్చకాయ రసం
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12: 30-1: 00)	1 చిన్న గిన్నె కొబ్బరి బియ్యం (లేదా) 2 రోటిస్ + 1 కప్పు పాలక్ దాల్ + 1 మీడియం బౌల్ కాలీఫ్లవర్ కూటు + క్యారెట్, బీట్‌రూట్ మరియు దోసకాయ సలాడ్ + 1 కప్పు మజ్జిగ
మధ్యాహ్నం భోజనం (మధ్యాహ్నం 3: 30-4: 00)	1 కప్పు బ్లాక్ కాఫీ + 1 కప్పు ఉప్పు లేని పాప్‌కార్న్
విందు (రాత్రి 7:00)	2 రోటిస్ + 1 మీడియం బౌల్ పసుపు దాల్ లేదా చికెన్ కర్రీ + ఒక చిన్న గిన్నె బెండకాయ్ గోజ్జు + 1 కప్పు పెరుగు
బెడ్ టైమ్ (రాత్రి 10:00)	పించ్ పసుపుతో 1 కప్పు వెచ్చని పాలు

మొత్తం కేలరీలు వినియోగించబడతాయి - 1176

ఎందుకు ఇది పనిచేస్తుంది

ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఉంటాయి, అవి మిమ్మల్ని సంతృప్తికరంగా ఉంచుతాయి మరియు మీ శరీరానికి పోషణను అందిస్తాయి. ఒక కప్పు బ్లాక్ కాఫీతో ఒక కప్పు పాప్‌కార్న్ తీసుకోవడం ద్వారా మీ రుచి మొగ్గలకు విరామం ఇవ్వండి. ఇది మీకు డైట్ ప్లాన్ పట్ల ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. మరియు ఏమి అంచనా? 6 వ రోజు ఒక మోసగాడు రోజు, మరియు తరువాతి విభాగంలో మీ కోసం ఒక ఆశ్చర్యం వేచి ఉంది.

వ్యాయామాలు

ఈ రోజు మీ విశ్రాంతి రోజు. ఈ రోజు వ్యాయామం లేదు! మీకు కావాలంటే మీరు ఉద్యానవనంలో తీరికగా నడవవచ్చు, కానీ మీరు మీ శరీరానికి తగినంత విశ్రాంతి ఇస్తారని నిర్ధారించుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, మీ కండరాలు పునర్నిర్మించబడతాయి మరియు తమను తాము చైతన్యం నింపుతాయి మరియు బలంగా మారుతాయి.

5 వ రోజు చివరికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

మీరు గొప్ప అనుభూతి చెందుతారు. మీరు వ్యాయామం చేయనవసరం లేదు కాబట్టి, అదే దినచర్య నుండి విరామం మీ శరీరానికి మరియు మెదడుకు చాలా అవసరమైన విశ్రాంతిని ఇస్తుంది. అయితే ఇంకా ఆహారంలో మునిగిపోకండి. డైట్ చార్ట్ అనుసరించండి మరియు బాగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. రేపు మీ మోసగాడు రోజు.

6 వ రోజు (1700 కేలరీలు)

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00)	సగం సున్నం మరియు తేనె రసంతో 1 కప్పు వెచ్చని నీరు
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00)	1 కప్పు వడపోత కాఫీ (1 టీస్పూన్ చక్కెర వాడండి) లేదా 1 కప్పు బ్లాక్ కాఫీ + 2-3 మీడియం గిన్నె గుడ్డు లేదా కూరగాయల వంటకం
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:00)	1 అరటి + 2 బాదం
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12: 30-1: 00)	1 మీడియం కప్పు తెలుపు బియ్యం + 1 చిన్న కప్పు కొఠవరంగై పులి కూటు + 1 కప్పు సాంబార్ + 1 చిన్న కప్పు సేవా పుడ్డింగ్ (బెల్లం మరియు పూర్తి కొవ్వు పాలు వాడండి) + 1 కప్పు పెరుగు
మధ్యాహ్నం భోజనం (మధ్యాహ్నం 3: 30-4: 00)	1 కప్పు కొబ్బరి నీరు లేదా 1 కప్పు బ్లాక్ కాఫీ + 1 మల్టీగ్రెయిన్ బిస్కెట్
విందు (రాత్రి 7:00)	½ కప్ బ్రౌన్ రైస్ + 1 కప్పు చికెన్ కర్రీ లేదా పుట్టగొడుగు మరియు బఠానీ కూర +1 చిన్న కప్పు బీన్స్ మరియు కొబ్బరి కూర + దోసకాయ మరియు క్యారెట్ సలాడ్ + 1 కప్పు పెరుగు + డార్క్ చాక్లెట్ ముక్క
బెడ్ టైమ్ (రాత్రి 10:00)	పించ్ పసుపుతో 1 కప్పు వెచ్చని పాలు

మొత్తం కేలరీలు వినియోగించబడతాయి - 1654

ఎందుకు ఇది పనిచేస్తుంది

మీరు ఈ రోజు 500 కేలరీలు అదనంగా తినాలి. ఇది మీ బరువు తగ్గడాన్ని పీఠభూమి నుండి నిరోధిస్తుంది, మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు మీ శరీరాన్ని keep హించేలా చేస్తుంది. ఇది మెదడుకు బాగా పనిచేస్తుంది మరియు రుచి మొగ్గలు కూడా. ఒక్కసారి మిమ్మల్ని మీరు ముంచెత్తడం సహజం మరియు ఆరోగ్యకరమైనది. ఈ రోజున మీరు ఎక్కువ ఆహారాన్ని తీసుకుంటారు కాబట్టి, మీ శరీరాన్ని కొవ్వుగా నిల్వ చేసుకోవడానికి అవకాశం ఇవ్వకండి. పని చేయడం ద్వారా అదనపు శక్తిని ఉపయోగించండి. 6 వ రోజు కోసం ఒక వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది.

వ్యాయామాలు

• వార్మ్-అప్ - 10 నిమిషాలు
• అధిక మోకాలు - 25 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• కండరపుష్టి కర్ల్స్ ఉన్న స్క్వాట్లు - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• సుత్తి కర్ల్స్ ఉన్న స్క్వాట్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• వాల్ స్క్వాట్స్ - 30 సెకన్ల హోల్డ్ యొక్క 3 సెట్లు
• వాల్ పుష్-అప్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• వంతెన - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• పిల్లి మరియు ఆవు భంగిమ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• గాడిద కిక్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• పర్వతారోహకులు - 15 రెప్‌ల 2 సెట్లు
• లెగ్ అప్ క్రంచెస్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• చల్లబరుస్తుంది

6 వ రోజు చివరికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

6 వ రోజు చివరి నాటికి, మీరు మరింత సానుకూలంగా ఉంటారు మరియు ఈ కొత్త జీవనశైలిని కొనసాగించాలనుకుంటున్నారు. మీరు మీ శరీరాన్ని బాగా అర్థం చేసుకుంటారు మరియు బుద్ధిపూర్వకంగా తినడం ప్రారంభిస్తారు. నెమ్మదిగా, మీరు స్వీట్లు లేదా అదనపు ఆహారం కోసం ఆరాటపడతారు. ఆ సానుకూలతను కొనసాగించండి మరియు 7 వ రోజుకు వెళ్దాం.

7 వ రోజు (1200 కేలరీలు)

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00)	2 టీస్పూన్లు మెంతి గింజలను 1 కప్పు నీటిలో రాత్రిపూట నానబెట్టాలి
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00)	కొబ్బరి పచ్చడి + 1 కప్పు గ్రీన్ టీతో 1 మీడియం బౌల్ పొంగల్ (జీడిపప్పుకు బదులుగా స్లైవర్డ్ బాదం వాడండి)
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:00)	1 కప్పు కొబ్బరి నీరు
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12: 30-1: 00)	½ మీడియం కప్ వైట్ రైస్ + 1 మీడియం బౌల్ కేరళ స్టైల్ ఫిష్ కర్రీ లేదా మామిడికాయ పప్పు + 2 రోటిస్ + 1 మీడియం బౌల్ ఏవియల్ + టమోటా మరియు దోసకాయ సలాడ్ + 1 చిన్న బౌల్ పెరుగు
మధ్యాహ్నం భోజనం (మధ్యాహ్నం 3: 30-4: 00)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 1 కప్పు మూంగ్ మొలకెత్తిన సలాడ్
విందు (రాత్రి 7:00)	2 రోటిస్ (చిన్నది) + 1 కప్పు బచ్చలికూర దాల్ + కదిలించు-వేయించిన బీట్‌రూట్ + దోసకాయ మరియు టమోటా సలాడ్ + 1 కప్పు పెరుగు
బెడ్ టైమ్ (రాత్రి 10:00)	పించ్ పసుపుతో 1 కప్పు వెచ్చని పాలు

మొత్తం కేలరీలు వినియోగించబడతాయి - 1128

ఎందుకు ఇది పనిచేస్తుంది

పొంగల్ చాలా మందికి ఇష్టమైన అల్పాహారం. ట్రిక్ అది నియంత్రిత భాగాలలో కలిగి ఉండటం మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉండే పదార్థాలను ఉపయోగించడం. జీడిపప్పుకు బదులుగా బాదం మరియు నూనె లేదా వెన్నకు బదులుగా స్వచ్ఛమైన నెయ్యి వాడండి. కొబ్బరి నీరు మీ శరీరంలోని లవణాలను సమతుల్యం చేయడానికి సహాయపడే సహజ ఎలక్ట్రోలైట్ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. భోజనం మరియు విందు కోసం, మీరు గత కొన్ని రోజులుగా చేస్తున్నట్లుగా మాక్రోలను సమతుల్యం చేయండి. మొలకెత్తిన మూంగ్ సలాడ్ రుచికరమైనది మరియు శక్తివంతమైన రోగనిరోధక శక్తిని పెంచేది. మీరు మల్టీగ్రెయిన్ బిస్కెట్ల నుండి విరామం తీసుకోవచ్చు. ఈ రోజున, మీరు వ్యాయామం చేస్తారు, కానీ వ్యాయామం మీరు గత కొన్ని రోజులుగా చేస్తున్న దానికి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. 7 వ రోజు కోసం మీ వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది.

వ్యాయామాలు

కింది వ్యాయామ రూపాల్లో దేనినైనా ఎంచుకోండి:

• యోగా
• వైమానిక యోగా
• ఈత
• డ్యాన్స్
• జాగింగ్
• జుంబా
• సైక్లింగ్
• కాలిస్టెనిక్స్
• కిక్‌బాక్సింగ్

కనీసం 10 నిమిషాలు ధ్యానం చేయడం ద్వారా మీ దినచర్యను ముగించండి. అవును, ఇది ప్రారంభంలో కష్టమవుతుంది, కానీ అక్కడ కూర్చుని, కళ్ళు మూసుకోండి మరియు విభిన్న ఆలోచనలు మీ మనస్సును దాటనివ్వండి. ఇది సరే. మీరు ఒక రోజులో ధ్యానం యొక్క సాంకేతికతను నేర్చుకోలేరు. మీరు ఎంత ఎక్కువ ప్రాక్టీస్ చేస్తే అంత మీ మనస్సు అదుపులో ఉంటుంది.

7 వ రోజు చివరికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

షట్టర్‌స్టాక్

7 వ రోజు చివరి నాటికి, మీరు క్రొత్త వ్యక్తిలా భావిస్తారు. తమాషా లేదు! అదనంగా, మీ ఆహారపు అలవాట్ల నుండి ఎక్కువగా తప్పుకోనందుకు మీరు అపారమైన సంతృప్తిని పొందుతారు. మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళు ఇక నొప్పిగా ఉండవు, మరియు మీరు వ్యాయామం ఇష్టపడతారు.

కాబట్టి, 7 వ రోజు తర్వాత మీరు ఏమి చేయాలి? తదుపరి విభాగంలో తెలుసుకోండి.

7 వ రోజు తర్వాత ఏమి చేయాలి

7 వ రోజు తరువాత, మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు భాగం-నియంత్రిత ఆహారం తీసుకోవడం కొనసాగించాలి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి మరియు మీ మోసగాడు రోజును సంపాదించండి, తద్వారా ఆ రోజు 500 కేలరీలు అదనంగా తీసుకోవడం పట్ల మీకు అపరాధం కలగకూడదు. మీరు ఇక్కడ పేర్కొన్న డైట్ ప్లాన్‌ను పాటిస్తే, అదే కూరలు మరియు బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు తినడం మీకు విసుగు తెప్పిస్తుంది. కాబట్టి, మీ జీవనశైలి మరియు బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా తక్కువ-కాల్ వంటకాలను సృష్టించడం మరియు ఆవిష్కరించడం కొనసాగించండి. మీరు తినవలసిన మరియు నివారించాల్సిన ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది.

తినడానికి మరియు నివారించడానికి ఆహారాలు

ఫుడ్ గ్రూప్	తినడానికి ఆహారాలు	నివారించాల్సిన ఆహారం
కూరగాయలు	చేదుకాయ, గుమ్మడికాయ, పచ్చి అరటి, బాటిల్ పొట్లకాయ, స్క్వాష్, రిడ్జ్ పొట్లకాయ, క్యారెట్, టమోటా, అల్లం, వెల్లుల్లి, ఉల్లిపాయ, ముల్లంగి, టర్నిప్, పార్స్నిప్, బీన్స్, బఠానీలు, మరియు చర్మం లేని బంగాళాదుంప	చర్మం లేకుండా బంగాళాదుంప
పండ్లు	ఆపిల్, అరటి, బొప్పాయి, కివి, దోసకాయ, ద్రాక్ష, బెర్రీలు, పాషన్ ఫ్రూట్, నారింజ, సున్నం, నిమ్మ, మరియు ద్రాక్షపండు.	చాలా మామిడి లేదా జాక్‌ఫ్రూట్
ప్రోటీన్	చేపలు, చికెన్ బ్రెస్ట్, కాయధాన్యాలు, బీన్స్, పుట్టగొడుగు, సోయా మరియు టోఫు. ఎరుపు మాంసం	ఎర్ర మాంసం మరియు అవయవ మాంసం
పాల	పూర్తి కొవ్వు పాడి, చెడ్డార్ జున్ను, మజ్జిగ, పూర్తి కొవ్వు పెరుగు, వేగన్ పాలు మరియు వేగన్ వెన్న.	తక్కువ కొవ్వు పాలు, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, మోజారెల్లా జున్ను, క్రీమ్ చీజ్ మరియు జున్ను వ్యాప్తి
కొవ్వులు మరియు నూనెలు	ఆలివ్ ఆయిల్, స్పష్టీకరించిన వెన్న, కనోలా నూనె, కొబ్బరి నూనె, బియ్యం bran క నూనె, వేరుశెనగ వెన్న మరియు పొద్దుతిరుగుడు వెన్న.	మయోన్నైస్, కూరగాయల నూనె, పందికొవ్వు మరియు డాల్డా.
గింజలు మరియు విత్తనాలు	బాదం, అక్రోట్లను, పైన్ కాయలు, మకాడమియా, వేరుశెనగ, అవిసె గింజ, చియా విత్తనాలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు పుచ్చకాయ విత్తనాలు.	జీడిపప్పు
మూలికలు మరియు మసాలా దినుసులు	కొత్తిమీర, తులసి, మెంతులు, సోపు, ఒరేగానో, రోజ్మేరీ, పుదీనా, థైమ్, కారపు మిరియాలు, ఏలకులు, లవంగం, జీలకర్ర, దాల్చిన చెక్క, స్టార్ సోంపు, జాపత్రి, జాజికాయ.

కాబట్టి, ఇప్పుడు, మీరు ఏమి తినాలో మరియు ఏమి నివారించాలో మీకు తెలుసు. కానీ, ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండటానికి, మీరు మీ లక్ష్యానికి దగ్గరగా ఉండే అలవాట్లను పెంపొందించుకోవాలి. మీరు చేయవలసినది ఇక్కడ ఉంది.

మీ జీవనశైలిని సర్దుబాటు చేయండి

షట్టర్‌స్టాక్

• ప్రారంభ మరియు తాజాగా మేల్కొలపడానికి త్వరగా మంచానికి వెళ్ళండి.
• మీరు లేచిన వెంటనే ఒక కప్పు డిటాక్స్ డ్రింక్ తీసుకోండి.
• మీరు ఉదయం వ్యాయామం చేసే వ్యక్తి అయితే 30 నుండి 45 నిమిషాల వ్యాయామంలో చొప్పించండి.
• బయలుదేరే ముందు నింపే అల్పాహారం తీసుకోండి.
• సమయానికి మీ భోజనం చేయండి.
• ప్రతిరోజూ కనీసం 3 లీటర్ల నీరు త్రాగటం ద్వారా మీరే హైడ్రేట్ గా ఉండండి.
• మీకు సౌకర్యంగా ఉంటే సాయంత్రం వ్యాయామం దినచర్యను అనుసరించండి.
• స్నానం చేయండి లేదా మీ పాదాలను గోరువెచ్చని నీటిలో నానబెట్టండి.
• వ్యర్థాలపై అల్పాహారం మానుకోండి.
• మీరు నిద్రించడానికి 30 నిమిషాల ముందు అన్ని ఎలక్ట్రానిక్‌లను ఆపివేయండి.
• మీరు పడుకునే ముందు ఒక పత్రిక చదవండి లేదా రాయండి.

మీరు మీ జీవనశైలి మరియు ఆహారాన్ని పునర్నిర్మించాల్సి వచ్చినప్పుడు ఇది ఎప్పటికీ సులభం కాదు. కాబట్టి, మీ మనస్సును పెంచుకోండి, బరువు తగ్గడానికి ప్రేరణాత్మక కోట్స్ ద్వారా వెళ్లండి, మీరు ఎందుకు బరువు తగ్గాలి అని మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులకు అర్థమయ్యేలా చేయండి మరియు బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన ఇతరులకు సహాయం చేయండి. బరువు తగ్గడానికి ఈ దక్షిణ భారత డైట్ చార్ట్ మీరు కట్టుబడి ఉంటే ఖచ్చితంగా మీ కోసం పని చేస్తుంది. చీర్స్!