ప్రోటీన్ మాత్రమే కాదు, బరువు తగ్గడానికి మీకు అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం అవసరం. కిలో శరీర బరువుకు 0.8 గ్రా ప్రోటీన్ సాధారణ శరీర విధులను నిర్వహిస్తుందని అధ్యయనాలు నిర్ధారించాయి (1). పౌండ్లను తొలగించడానికి మరియు టోన్ అప్ చేయడానికి, మీకు అదనపు మోతాదు ప్రోటీన్ అవసరం. కాబట్టి, అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం బరువు తగ్గడానికి ఎలా సహాయపడుతుంది? ఏ ఆహారాలు తినాలి? ఏదైనా దుష్ప్రభావాలు ఉన్నాయా? తెలుసుకోవడానికి క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి.

ఈ పోస్ట్‌లో, మీకు తెలుస్తుంది…

• అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం బరువు తగ్గడానికి ఎలా సహాయపడుతుంది?
• బరువు తగ్గడానికి మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?
• 10 ఉత్తమ అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు
• బరువు తగ్గడానికి అధిక ప్రోటీన్ డైట్ చార్ట్
• రొటీన్ వ్యాయామం చేయండి
• మీరు ప్రోటీన్ బార్లు మరియు పొడులు తినాలా?
• 5 సులువు అధిక ప్రోటీన్ వంటకాలు
• అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క దుష్ప్రభావాలు

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం బరువు తగ్గడానికి ఎలా సహాయపడుతుంది?

పాలియో, డుకాన్, సౌత్ బీచ్ మరియు అట్కిన్స్ వంటి అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం శరీరాన్ని కొవ్వు బర్నింగ్ మోడ్‌కు మార్చడానికి ఉత్ప్రేరకంగా పనిచేయడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది క్రింది మార్గాల్లో జరుగుతుంది:

• జీవక్రియను పెంచుతుంది

నెమ్మదిగా, నిదానమైన జీవక్రియ మీ శరీరాన్ని కొవ్వును కాల్చకుండా మరియు శక్తిగా ఉపయోగించకుండా నిరోధించవచ్చు. ఇది చివరికి es బకాయం మరియు జీవక్రియ రుగ్మతకు దారితీస్తుంది. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం మీ జీవక్రియను ప్రారంభించడానికి సహాయపడుతుంది.

తక్కువ ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం (2), (3), (4) తో పోలిస్తే ప్రోటీన్‌ను లోడ్ చేసే వ్యక్తులు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు మరియు ఎక్కువ బరువు కోల్పోతారని అనేక అధ్యయనాలు నిర్ధారించాయి.

• సంతృప్తిని పెంచుతుంది

అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం పిపివై మరియు జిఎల్‌పి -1 యొక్క స్రావాన్ని పెంచుతుందని, హార్మోన్లను అణిచివేసే ఆకలిని, ఆకలి హార్మోన్ (5), (6) గ్రెలిన్ స్రావాన్ని తగ్గిస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు.

అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం కేలరీల తీసుకోవడం కూడా తగ్గిస్తుంది (మీరు ఎక్కువ కేలరీలను తినడానికి చాలా నిండి ఉంటారు కాబట్టి) మరియు ఆహారం యొక్క ఉష్ణ ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది (7), (8).

• సన్నని కండరాలను నిర్మిస్తుంది

కండరాలు ప్రోటీన్‌తో తయారవుతాయి. అందువల్ల, కండరాలను నిర్మించటానికి లేదా టోన్డ్ అవ్వడానికి ఆసక్తి ఉన్న ఎవరైనా ప్రోటీన్ మీద లోడ్ అవుతారు. మైటోకాండ్రియాను మీరు ఎక్కువగా కనుగొన్న చోట కండరాలు కూడా ఉన్నాయి. మైటోకాండ్రియా కణ అవయవాలు, ఇక్కడ జీవక్రియ (గ్లూకోజ్ లేదా చక్కెరను ఉపయోగించగల శక్తిగా మార్చడం) జరుగుతుంది. మైటోకాండ్రియా సంఖ్య ఎక్కువ, కొవ్వును కాల్చే అవకాశాలు ఎక్కువ.

మీ వయస్సులో, కండరాల నష్టం ఏర్పడుతుంది. కండరాల నష్టంతో, మీరు మైటోకాండ్రియాను కూడా కోల్పోతారు - ఫలితంగా నెమ్మదిగా జీవక్రియ జరుగుతుంది. అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం కండరాల నష్టాన్ని నిరోధిస్తుందని, కండరాల స్థాయిని పెంచుతుందని మరియు బరువు తిరిగి రావడాన్ని నిరోధిస్తుందని పరిశోధన అధ్యయనాలు నిర్ధారించాయి (9), (10).

కాబట్టి, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం అదనపు ఫ్లాబ్‌ను తొలగించడం ప్రారంభించడానికి మంచి మార్గం. కానీ మీరు రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి? కింది విభాగంలో తెలుసుకోండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

బరువు తగ్గడానికి మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

బరువు తగ్గడానికి (1) కిలో శరీర బరువుకు 0.8 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరమైన డైలీ తీసుకోవడం (ఆర్డీఐ) కంటే ఎక్కువ తినాలని శాస్త్రీయ పరిశోధన ఫలితాలు సూచిస్తున్నాయి. మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మీ శారీరక శ్రమకు నేరుగా అనులోమానుపాతంలో ఉంటుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే, కండరాల నష్టాన్ని నివారించడానికి మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని (1) నిర్మించటానికి ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం.

మీ అనుకూలీకరించిన రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మొత్తాన్ని పొందడానికి మీ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి. బరువు తగ్గడానికి మీరు రోజుకు ఎంత అదనపు ప్రోటీన్ తీసుకోవాలో నిర్ణయించే ముందు మీ ఎత్తు, ప్రస్తుత బరువు, బరువు తగ్గడం లక్ష్యం, కార్యాచరణ స్థాయి, జన్యుశాస్త్రం మరియు వైద్య పరిస్థితులను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

మీరు రోజుకు ఎన్ని గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకుంటారో మీకు తెలిస్తే, ఆ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడే అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాల జాబితాను తయారు చేయండి. మీ కిరాణా జాబితాలో మీరు చేర్చగల ఉత్తమమైన అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. ఒకసారి చూడు.

10 ఉత్తమ అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు ”> ఉత్తమ అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు

1. బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు

షట్టర్‌స్టాక్

బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. కిడ్నీ బీన్స్, బ్లాక్-ఐడ్ బఠానీలు, గ్రీన్ బఠానీలు, లిమా బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బ్లాక్ బీన్స్ మరియు ఎడామామ్ వంటి ఆహారాలు మీ శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్, ఐరన్, డైటరీ ఫైబర్, సోయాబీన్స్ మరియు కాల్షియంను అందించగలవు. ఈ బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు ఒక కప్పు నుండి మీరు ఎంత ప్రోటీన్ పొందవచ్చో ఇక్కడ ఉంది:

• సోయాబీన్స్ - 28.6 గ్రా
• కాయధాన్యాలు - 17.9 గ్రా
• రెక్కలుగల బీన్స్ - 18.3 గ్రా
• ముంగ్ బీన్స్ - 14.2 గ్రా
• స్ప్లిట్ బఠానీలు - 16.3 గ్రా
• వైట్ బీన్స్ - 17.4 గ్రా
• ఫావా బీన్స్ - 12.9 గ్రా
• కిడ్నీ బీన్స్ - 15.3 గ్రా
• బ్లాక్ బీన్స్ - 15.2 గ్రా
• లిమా బీన్స్ - 14.7 గ్రా
• నల్ల దృష్టిగల బఠానీలు - 13.2 గ్రా
• పింటో బీన్స్ - 15.4 గ్రా
• చిక్పీస్ - 14.5 గ్రా
• ఎడమామే - 17 గ్రా

బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు ఎలా తినాలి

మీరు వాటిని ఉడకబెట్టవచ్చు మరియు సలాడ్కు జోడించవచ్చు లేదా ఇతర కూరగాయలతో విందు కోసం సూప్ చేయవచ్చు. మీకు ఇష్టమైన కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసుకు కూడా కాయధాన్యాలు జోడించవచ్చు మరియు మల్టీగ్రెయిన్ ఫ్లాట్‌బ్రెడ్‌తో కలిగి ఉండవచ్చు. మీరు రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్ బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు తినవచ్చు.

2. గింజలు మరియు విత్తనాలు

గింజలు మరియు విత్తనాలు బాదం, అవిసె గింజలు, గుమ్మడికాయ గింజలు, చియా విత్తనాలు, వేరుశెనగ మొదలైనవి ప్రోటీన్, మెగ్నీషియం, సెలీనియం, రాగి, జింక్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు డైటరీ ఫైబర్ యొక్క గొప్ప వనరులు. అవి మంటను తగ్గించడానికి, ఆకలిని అణచివేయడానికి మరియు శక్తిని అందించడంలో సహాయపడతాయి. ఈ గింజలు మరియు విత్తనాల ఒక oun న్స్ నుండి మీరు ఎంత ప్రోటీన్ పొందవచ్చో ఇక్కడ ఉంది:

• వాల్నట్ - 4.3 గ్రా
• బాదం - 6 గ్రా
• వేరుశెనగ - 7 గ్రా
• అవిసె గింజలు - 5 గ్రా
• గుమ్మడికాయ గింజలు - 5 గ్రా
• చియా విత్తనాలు - 4.7 గ్రా
• మకాడమియా గింజలు - 2.2 గ్రా
• పైన్ కాయలు - 3.9 గ్రా
• పిస్తా - 6 గ్రా

గింజలు మరియు విత్తనాలను ఎలా తినాలి

గింజలను రాత్రిపూట నీటిలో నానబెట్టండి. ఉదయం అల్పాహారంతో వాటిని తీసుకోండి. మీరు మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం చిరుతిండిగా పిస్తా కూడా కలిగి ఉండవచ్చు. మీ స్మూతీకి చియా విత్తనాలు లేదా గ్రౌండ్ అవిసె గింజలను జోడించండి. గుమ్మడికాయ గింజలను వేయించి, వాటిని సూప్ మరియు క్యాస్రోల్స్‌లో కలపండి.

3. టోఫు మరియు టెంపె

షట్టర్‌స్టాక్

టోఫు మాంసానికి అనువైన ప్రత్యామ్నాయం. మీరు మెగ్నీషియం మరియు ఇనుముతో పాటు 150 గ్రాముల టోఫు నుండి 11 గ్రా ప్రోటీన్ పొందవచ్చు. టోఫు యొక్క చెవియర్ వెర్షన్ అయిన టెంపె, అర కప్పు వడ్డింపులో 15 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

టోఫు మరియు టెంపెలను ఎలా తినాలి

మీరు టోఫి లేదా టెంపేను గ్రిల్ లేదా సాట్ చేసి భోజనం కోసం మీ సలాడ్ లేదా శాండ్‌విచ్‌లో చేర్చవచ్చు. మీరు టోఫు కేబాబ్‌లను తయారు చేయవచ్చు లేదా తురుము మరియు బచ్చలికూర, టమోటా మరియు అవోకాడోతో కలిపి టోఫు లేదా టేంపే టాకోలను తయారు చేయవచ్చు.

4. పుట్టగొడుగులు

వంద గ్రాముల పుట్టగొడుగులలో 3 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అవి చికెన్ లేదా టర్కీకి సులభమైన ప్రత్యామ్నాయం. విషపూరితమైన పుట్టగొడుగులను తినకుండా జాగ్రత్త వహించండి. మీకు అలెర్జీ ఉంటే పుట్టగొడుగులను తినడం కూడా మానుకోవాలి.

పుట్టగొడుగులను ఎలా తినాలి

మీరు అల్పాహారం కోసం ఒక పుట్టగొడుగు ఆమ్లెట్, భోజనానికి ఒక పుట్టగొడుగు శాండ్విచ్ లేదా విందు కోసం పుట్టగొడుగు సూప్ చేయవచ్చు. కూరగాయలతో కాల్చిన పుట్టగొడుగులు కూడా విందుకు సరైన ఎంపిక.

5. హమ్ముస్

షట్టర్‌స్టాక్

హమ్మస్ అనేది తహిని, ఆలివ్ ఆయిల్, నిమ్మరసం మరియు బీన్స్ కలిపి మెత్తని చిక్‌పీస్‌తో చేసిన ముంచు. ఒక టేబుల్ స్పూన్ హమ్మస్ 1.2 గ్రా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. ఇది మాంగనీస్, జింక్, ఐరన్, కాల్షియం, విటమిన్లు కె మరియు ఇ, ఫోలేట్ మరియు థయామిన్, 20 ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ఒమేగా -3-కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క గొప్ప మూలం.

హమ్మస్ ఎలా తినాలి

కాల్చిన కూరగాయలతో లేదా సెలెరీ, బేబీ క్యారెట్లు లేదా దోసకాయలతో అల్పాహారంగా హమ్మస్ తీసుకోండి.

6. స్పిరులినా

స్పిరులినా నీలం-ఆకుపచ్చ ఆల్గే యొక్క జీవపదార్థం, ఇది అధిక పోషకమైనది మరియు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. ఒక టేబుల్ స్పూన్ స్పిరులినాలో 4 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇది టాబ్లెట్ లేదా పొడి రూపంలో లభిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన సహజ పదార్ధాలలో ఇది ఒకటి.

స్పిరులినాను ఎలా తినాలి

మీ ఉదయపు రసం లేదా స్మూతీ, లంచ్ సలాడ్ లేదా గ్రిల్డ్ వెజ్జీస్ మరియు విందు కోసం కాయధాన్యాల సూప్ కు స్పిరులినా పౌడర్ జోడించండి. మీరు రోజుకు ఒక టాబ్లెట్ స్పిరులినాను కూడా కలిగి ఉండవచ్చు. స్పిరులినా తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీకు సీఫుడ్ అలెర్జీ ఉంటే మానుకోండి.

7. గుడ్లు

షట్టర్‌స్టాక్

సాదా గుడ్డులోని తెల్లసొన లేదా మొత్తం గుడ్లు కూడా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మరియు మీ బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఉర్బానా-ఛాంపెయిన్ అధ్యయనంలో ఇల్లినాయిస్ విశ్వవిద్యాలయం ప్రతిరోజూ 3 గుడ్లు తీసుకోవడం మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయపడుతుందని తేల్చింది. (11).

గుడ్లు ఎలా తినాలి

మీరు వాటిని ఉడకబెట్టి, గిలకొట్టిన, మృదువైన ఉడకబెట్టిన లేదా ఆమ్లెట్ లేదా ఫ్రిటాటాగా కలిగి ఉండవచ్చు.

8. చేప

సాల్మన్, ట్యూనా, మాకేరెల్, కార్ప్, హాడాక్ మరియు బాసా వంటి చేపలలో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. అవి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల గొప్ప వనరులు. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మంటను నయం చేయడానికి, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి సహాయపడతాయి మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ (12), (13) రాకుండా నిరోధించవచ్చు. శరీర పనితీరుకు ఇవి చాలా అవసరం మరియు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు (14) ఉండటం వల్ల కండరాలను పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఎనిమిది అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నందున మీరు కాము కాము వంటి గింజలను తినవచ్చు.

చేపలను ఎలా తినాలి

కాల్చిన, వేటాడిన మరియు కూర చేపలను తీసుకోండి. మీరు వేయించిన చేపలను ఇష్టపడితే, నిస్సారంగా ఆలివ్ నూనెలో వేయించాలి.

9. సోయా పాలు

షట్టర్‌స్టాక్

పాలేతర పాలను ఎంచుకునే వారికి సోయా పాలు సరైన ఎంపిక. ఈ పదార్ధం ప్రోటీన్లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది - ప్రతి సేవకు 7 గ్రా. శాకాహారులు రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్ ప్రోటీన్ కలిగి ఉండాలని సలహా ఇస్తారు కాబట్టి, సోయా పాలు మరియు ఇతర సోయా ఉత్పత్తులు మీ రోజువారీ అవసరాలను సులభంగా నెరవేరుస్తాయి. సోయా పాలు పొటాషియంను కూడా అందిస్తుంది.

సోయా పాలు ఎలా తినాలి

మీరు అల్పాహారం కోసం సోయా పాలు తీసుకోవచ్చు, దానికి అల్పాహారం తృణధాన్యాలు జోడించవచ్చు లేదా దానితో వోట్మీల్ లేదా స్మూతీస్ తయారు చేయవచ్చు. మీరు దీన్ని మీ పాన్‌కేక్, aff క దంపుడు లేదా కేక్ పిండికి జోడించవచ్చు. మీరు సాయంత్రం అల్పాహారంగా ఒక కప్పు చల్లటి సోయా పాలను కూడా కలిగి ఉండవచ్చు.

10. బచ్చలికూర

వంద గ్రాముల బచ్చలికూరలో 2.9 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. కాబట్టి, బచ్చలికూర డబ్బాను గల్ప్ చేసిన వెంటనే పొపాయ్ కండరాలు ఎందుకు బలంగా ఉన్నాయో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు! ఇది విటమిన్ ఎ, సి, మరియు కె, ఫోలేట్, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, పొటాషియం, ఒమేగా -3-కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు డైటరీ ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.

బచ్చలికూర ఎలా తినాలి

మీరు బ్లాంచ్ బచ్చలికూర తినవచ్చు లేదా అల్పాహారం కోసం బచ్చలికూర స్మూతీని తీసుకోవచ్చు. రుచికరమైన భోజనం కోసం చెర్రీ టమోటాలు, ఫెటా చీజ్, ఆలివ్ ఆయిల్, ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో బేబీ బచ్చలికూరను టాసు చేయండి.

ఇప్పుడు, ప్రధాన ప్రశ్న ఏమిటంటే, ఈ అధిక ప్రోటీన్ మొత్తం ఆహార వనరులను మీ ఆహారంలో ఎలా చేర్చాలి. ఆలోచన పొందడానికి క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

బరువు తగ్గడానికి అధిక ప్రోటీన్ డైట్ చార్ట్

భోజనం	ఏమి తినాలి
అల్పాహారం (ఉదయం 8:00)	l స్మూతీ - వోట్మీల్, అరటి, బాదం పాలు, అవిసె గింజలు మరియు కోకో పౌడర్ లేదా l 2 గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు + ½ ద్రాక్షపండు + 6 బాదం
మిడ్ మార్నింగ్ (ఉదయం 10:30)	1 కప్పు తాజా పండ్లు లేదా 370 మి.లీ తాజాగా నొక్కిన రసం
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12:30 - 1:00)	l ఆలివ్ ఆయిల్ డ్రెస్సింగ్‌తో ట్యూనా / టోఫు సలాడ్ లేదా l 1 కప్పు మిశ్రమ కాయధాన్యాలు సూప్
చిరుతిండి (మధ్యాహ్నం 3:30)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 15 ఇన్-షెల్ పిస్తా
విందు (6:30 - 7:00 PM)	l పుట్టగొడుగు మరియు కూరగాయల సూప్ లేదా సాటిడ్ వెజ్జీలతో కాల్చిన చేప / చికెన్

ఈ డైట్ చార్టులో ప్రోటీన్ బార్‌లు మరియు పౌడర్‌లు ఉండవని మీరు గమనించాలి. అది కింది కారణం వల్లనే.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

మీరు ప్రోటీన్ బార్లు మరియు పొడులు తినాలా?

మీరు ఇలా ఉంటే ప్రోటీన్ బార్‌లు మరియు పౌడర్‌లను తినవచ్చు:

• మీరు ప్రతిరోజూ తీవ్రమైన వ్యాయామం చేస్తారు.
• మీరు మొత్తం ఆహారాల నుండి తగినంత ప్రోటీన్ పొందలేరు.
• మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్రయాణంలో ఉంటారు మరియు ప్రోటీన్ యొక్క మొత్తం ఆహార వనరులతో చేసిన భోజనాన్ని కూర్చుని తినడానికి సమయం లేదు.
• మీ డైటీషియన్ లేదా డాక్టర్ ఉన్నారు