దిగువకు ఎదురుగా ఉన్న కుక్క భంగిమ లేదా అధో ముఖ శ్వానాసనం ఒక ఆసనం, దీనిని A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna అని ఉచ్ఛరిస్తారు. సంస్కృతం:; అధో - ఫార్వర్డ్; ముఖ - ముఖం; స్వనా - కుక్క; ఆసనం - భంగిమ;

సంస్కృత పదాల నుండి అధస్ (अधस्) అంటే 'డౌన్', ముఖ (मुख) అంటే 'ముఖం', śvāna ( श्वान ) అంటే 'కుక్క', మరియు ana సనా (आसन) అంటే 'భంగిమ'. అధో ముఖ స్వనాసన కుక్క ముందుకు వంగినప్పుడు ఎలా కనబడుతుందో దానికి సమానంగా కనిపిస్తుంది. ఈ ఆసనం అనేక అద్భుతమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, ఇది మీరు ప్రతిరోజూ సాధన చేయడం చాలా అవసరం. మంచి భాగం ఏమిటంటే, ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా ఈ ఆసనాన్ని వేలాడదీయడం చాలా సులభం.

అధో ముఖ స్వనాసనం గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ

1. ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేసే ముందు మీరు తెలుసుకోవలసినది
2. దిగువ ఫేసింగ్ యోగా ఎలా చేయాలి
3. జాగ్రత్తలు లేదా వ్యతిరేక సూచనలు
4. అధో ముఖ స్వనాసన బిగినర్స్ చిట్కాలు
5. అధునాతన భంగిమ మార్పులు
6. క్రిందికి ప్రయోజనాలు- కుక్క భంగిమను ఎదుర్కోవడం
7. అధో ముఖ స్వనాసనా వెనుక ఉన్న సైన్స్
8. సన్నాహక భంగిమలు
9. ఫాలో-అప్ విసిరింది

ఈ ఆసనాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు తెలుసుకోవలసినది

మీరు ఈ ఆసనాన్ని చేసే ముందు మీ ప్రేగులు మరియు కడుపు ఖాళీగా ఉండేలా చూసుకోవడం చాలా అవసరం. మీ చివరి భోజనం మరియు వ్యాయామం మధ్య కొన్ని గంటల వ్యవధి ఇవ్వడం మంచిది. ఇది మీ ఆహారం బాగా జీర్ణం కావడానికి తగినంత సమయం ఇస్తుంది. ఉదయం సాధన చేస్తే ఈ ఆసనం ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది.

స్థాయి: బిగినర్స్

స్టైల్: అష్టాంగ యోగ

వ్యవధి: 1 నుండి 3 నిమిషాల

పునరావృత్తులు: ఏదీ

బలపడదు: కాళ్ళు, ఆయుధాలు, వెనుక

సాగదీయడం: భుజాలు, దూడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, చేతులు, వెనుక మరియు పాదాల తోరణాలు

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

డౌన్‌ ఫేసింగ్‌ డాగ్‌ పోజ్‌ ఎలా చేయాలి (అధో ముఖ స్వసనానా)

1. నాలుగు అవయవాలపై నిలబడండి, అంటే మీ శరీరం టేబుల్ లాంటి నిర్మాణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
2. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు శాంతముగా మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు మీ మోచేతులు మరియు మోకాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. మీ శరీరం విలోమ 'V' ను ఏర్పరుస్తుందని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి.
3. మీ చేతులు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి, మరియు మీ పాదాలు మీ తుంటికి అనుగుణంగా ఉండాలి. మీ కాలి బాహ్యంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
4. ఇప్పుడు, మీ చేతులను భూమిలోకి నొక్కండి మరియు మీ మెడను పొడిగించండి. మీ చెవులు మీ లోపలి చేతులను తాకాలి, మరియు మీరు మీ చూపులను మీ నాభి వైపు తిప్పాలి.
5. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై, మీ మోకాళ్ళను వంచి, టేబుల్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

జాగ్రత్తలు మరియు వ్యతిరేక సూచనలు

మీరు ఈ ఆసనం చేసే ముందు ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ లేదా మెడికల్ ప్రాక్టీషనర్‌ను సంప్రదించడం మంచిది. మీరు బాధపడుతుంటే ఈ ఆసనాన్ని పాటించడం మానుకోండి

1. కార్పాల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్
2. అధిక రక్త పోటు
3. వేరు చేయబడిన రెటీనా
4. స్థానభ్రంశం చెందిన భుజం
5. బలహీనమైన కంటి కేశనాళికలు
6. అతిసారం.

గర్భిణీ స్త్రీలు ఈ ఆసనాన్ని జాగ్రత్తగా పాటించాలి. మీరు అభ్యాసంలో మునిగిపోయే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

అధో ముఖ స్వనాసన బిగినర్స్ చిట్కాలు

మీరు యోగా సాధన చేసే ప్రారంభ రోజుల్లో ఉంటే, మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. మీరు ఈ ఆసనాన్ని సరిగ్గా చేస్తున్నారో లేదో తెలుసుకోవడం సులభం. మీ కీళ్ళు ఒత్తిడికి గురయ్యాయని లేదా మీరు అస్థిరంగా ఉన్నారని మీకు అనిపిస్తే, మీరు మీ అమరికను తనిఖీ చేయాలి. ప్రారంభించండి మరియు మీ మోకాలు మీ తుంటి క్రింద ఉన్నాయని మరియు మీ చేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. అలాగే, మీ మణికట్టు మరియు మోచేతులపై ఉన్న మడతలు మీ చాపతో సమలేఖనం అయ్యాయని నిర్ధారించుకోండి.

2. ప్రారంభంలో, భుజం విడుదలను సరిగ్గా పొందడం కష్టం. ఈ హక్కును పొందడానికి మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. మీ కాళ్ళతో గోడకు మూడు అడుగుల దూరంలో నిలబడండి (హిప్ దూరం). మీరు గోడకు ఎదురుగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడు, మీ చేతులను గోడపై ఉంచండి మరియు అవి మీ మొండెం స్థాయికి చేరుకునే వరకు వాటిని క్రిందికి నడవండి. మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

అధునాతన భంగిమ మార్పులు

మీరు మీ అభ్యాసాన్ని ఎలా తీవ్రతరం చేయవచ్చో ఇక్కడ ఉంది మరియు మీరు ప్రాథమిక విషయాలతో సుఖంగా ఉన్నప్పుడు దాన్ని మరింత ప్రభావవంతం చేయవచ్చు.

1. మీ శరీరాన్ని మీ అడుగుల బంతుల ద్వారా ఎత్తడం ద్వారా మరియు మీ పండ్లు ఎక్కువగా ఉండేలా లాగడం ద్వారా సాగదీయండి. మీ కటి లోపలికి లాగడం మర్చిపోవద్దు. మీ మడమలను తిరిగి నేలకి వదలండి మరియు తీవ్రతను కొనసాగించండి.

2. మీరు మీ చేతులపై దృష్టి పెట్టాలనుకుంటే, వాటి చుట్టూ ఒక బెల్ట్‌ను లూప్ చేసి, ఆపై, తీవ్రతను పెంచడానికి బెల్ట్ యొక్క పట్టీకి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. కాళ్ళపై దృష్టి పెట్టడానికి, మీ కాళ్ళ పైభాగంలో మీ మోకాళ్ల పైన బెల్ట్ ఉంచండి, ఆపై, తొడలను బయటికి గీయడం ద్వారా చురుకైన కాలు మీద పని చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

దిగువకు ఎదురుగా ఉన్న కుక్క భంగిమ యొక్క ప్రయోజనాలు (అధో ముఖ స్వసనానా)

అధో ముఖ స్వనాసన, మేము ఇప్పటికే స్థాపించినట్లుగా, యోగా యొక్క ఉత్తమ భంగిమలలో ఒకటి మరియు అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. మీ అభ్యాసంలో ఈ ఆసనాన్ని చేర్చడం వల్ల కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలను చూడండి.

1. ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది

క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క భంగిమ యొక్క విలోమం పడవ భంగిమ. నవసానా వెన్నెముకకు సహాయపడే ఉదర కండరాలకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుందని మనందరికీ తెలుసు. ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలపై ఇలాంటి ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

2. సర్క్యులేషన్ మెరుగుపరుస్తుంది

ఇది మీ దృష్టికి రాకపోవచ్చు, కానీ క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క వాస్తవానికి విలోమం. పండ్లు ఎత్తి, తల గుండె క్రింద పడిపోతుంది. గురుత్వాకర్షణ పుల్ లో రివర్సల్ ఉంది, కాబట్టి తాజా రక్తం ప్రవహిస్తుంది, తద్వారా ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది.

3. జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది

ఈ ఆసనం పూర్తి మడత కాదు, అయితే ఇది కాలేయం, మూత్రపిండాలు మరియు ప్లీహంతో సహా జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క అవయవాలను కుదించడానికి ఉదర కండరాలను అనుమతిస్తుంది.

4. టోన్లు చేతులు మరియు అడుగులు

మీరు అధో ముఖ స్వనాసనం చేసేటప్పుడు శరీర బరువు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళపై ఉంటుంది. అందువల్ల, ఇది అవయవాలను టోన్ చేస్తుంది మరియు మంచి సమతుల్యత కోసం వాటిని సిద్ధం చేస్తుంది.

5. ఆందోళన తగ్గిస్తుంది

ఈ భంగిమ మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు శాంతపరచడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా ఆందోళన తగ్గుతుంది. మెడ మరియు గర్భాశయ వెన్నెముక విస్తరించి ఉన్నందున, ఒత్తిడి విడుదల అవుతుంది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

అధో ముఖ స్వనాసనా వెనుక ఉన్న సైన్స్

అధో ముఖ స్వనాసన కండరాలను సడలించడం అంటారు. మీరు ఈ భంగిమను తీసుకునేటప్పుడు మీ చేతులను లాగే ప్రయత్నం కండరాల స్నాయువులలో ఉద్రిక్తతను పెంచుతుంది, మరియు ఉద్రిక్తతకు ప్రతిస్పందనగా, వెన్నుపాము కండరాలకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక సంకేతాన్ని ఇస్తుంది. భంగిమ ద్వారా సాగదీయడం మీ శరీరం మరియు మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడే ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది (1).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

సన్నాహక భంగిమలు

• ఫలకసన
• ఉత్తనాసనం

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

తదుపరి భంగిమలు

• సిర్ససన
• ఉత్తనాసనం

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

ఇది మరొక ముఖ్యమైన ఆసనం. ఇది సూర్య నమస్కారం లేదా సూర్య నమస్కారంలో ఒక భాగం. ఇది శరీర భాగాలను విస్తరించి ఉంటుంది, లేకపోతే సాగదీయదు, అందువల్ల మీకు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి.