చతురంగ దండసనం ఎలా చేయాలి మరియు దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి

తక్కువ ప్లాంక్ అని కూడా పిలువబడే చతురంగ దండసనా లేదా ఫోర్-లింబ్డ్ స్టాఫ్ పోజ్ ఒక యోగ ఆసనం, దీనిలో భూమికి సమాంతరంగా ఉండే శరీరానికి కాలి మరియు అరచేతులు మద్దతు ఇస్తాయి, మోచేతులు లంబ కోణంలో ఉంటాయి. సంస్కృతం: चतुरङ्ग; చతుర్ - నాలుగు, అంగ - అవయవాలు, దందా - సిబ్బంది, ఆసనం - భంగిమ; ఉచ్ఛరిస్తారు - చాహ్త్-టూర్-ఎఎన్జి-ఆహ్ డాన్-డాహెచ్ఎస్-అన్నా

స్టాఫ్ పోజ్ లేదా దండసనా అనేది మన శరీరం యొక్క ప్రాధమిక సహాయక వ్యవస్థ - వెన్నెముకకు అంకితమైన భంగిమ. సరైన మార్గంలో నిర్వహిస్తే, ఈ ఆసనం ఒక సిబ్బందిని పోలి ఉంటుంది, వెన్నెముక ఒక సరళ రేఖలో ఉంటుంది. చతురంగ దండసనం ఇలాంటి పంక్తులపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే ఇది మీ అవయవాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది.

చతురంగ దండసనం పుష్-అప్‌ను పోలి ఉంటుంది, అయితే రెండింటి మధ్య కొన్ని ముఖ్యమైన తేడాలు ఉన్నాయి. మీ శరీరం సరిగ్గా సమలేఖనం చేయబడిందని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి లేదా మీరు మీరే గాయపడవచ్చు.

చతురంగ దండసనం గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ

1. మీరు ఆసనం చేసే ముందు మీరు తెలుసుకోవలసినది
2. చతురంగ దండసనం ఎలా చేయాలి
3. జాగ్రత్తలు మరియు వ్యతిరేక సూచనలు
4. బిగినర్స్ చిట్కా
5. అధునాతన భంగిమ వైవిధ్యం
6. నాలుగు-లింబ్డ్ స్టాఫ్ యొక్క ప్రయోజనాలు
7. చతురంగ దండసనం వెనుక ఉన్న శాస్త్రం
8. సన్నాహక భంగిమలు
9. ఫాలో-అప్ విసిరింది

మీరు ఆసనం చేసే ముందు మీరు తెలుసుకోవలసినది

ఈ ఆసనాన్ని ఖాళీ కడుపుతో చేయాలి. మీరు యోగా సాధన చేయడానికి కనీసం నాలుగు నుండి ఆరు గంటల ముందు మీ భోజనం ఉండాలి. మీ ప్రేగులు ఖాళీగా ఉన్నాయని కూడా మీరు నిర్ధారించుకోవాలి.

ఉదయాన్నే యోగా సాధన చేయడం ఉత్తమం. కానీ, మీరు అమలు చేయడానికి ఇతర పనులను కలిగి ఉంటే, మీరు సాయంత్రం కూడా చేయవచ్చు. మీ భోజనం మరియు మీ అభ్యాసం మధ్య మంచి అంతరాన్ని ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

స్థాయి: ప్రాథమిక

శైలి: విన్యాసా / అష్టాంగ

వ్యవధి: 30 నుండి 60 సెకన్లు

పునరావృతం: ఏదీ

సాగదీయడం: నాభి

బలోపేతం: ఆయుధాలు, మణికట్టు

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

చతురంగ దండసనం ఎలా చేయాలి

1. ఈ ఆసనాన్ని ప్రారంభించడానికి, ప్లాంక్ పోజ్‌లోకి తేలికగా, మీ భుజాల వెలుపలి అంచు మీ మధ్య వేళ్ళతో నేలపై ఉండేలా చూసుకోండి.

1. మీ వేళ్లు వెడల్పుగా మరియు కొద్దిగా వంకరగా ఉండేలా విస్తరించండి. మీ అరచేతులకు మరియు చాపకు మధ్య ఒక చిన్న జేబు గాలి చిక్కుకునే విధంగా మీ చేతుల మూలలతో నేలను పట్టుకోండి.

1. He పిరి పీల్చుకోండి మరియు మడమల నుండి మీ తల కిరీటం వరకు విస్తరించండి.

1. ఎగువ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా సగం పుష్-అప్‌లోకి పీల్చుకోండి.

1. మోచేతుల చిట్కాలో 90-డిగ్రీల కోణాన్ని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకునేటప్పుడు మీ మోచేతుల చిట్కాలు మీ పక్కటెముకల వైపులా తేలికగా తాకాలి.

1. ఆసనాన్ని పట్టుకోండి, కానీ మడమ నుండి కిరీటం వరకు సాగడం కొనసాగించండి. మీ భుజాలు లోపలికి లాగి వెనుక వైపుకు పడాలి.

1. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు విడుదల. మీరు ప్లాంక్ పోజ్ లేదా అధో ముఖ స్వనాసనంలోకి రావచ్చు.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

జాగ్రత్తలు మరియు వ్యతిరేక సూచనలు

మీరు ఈ ఆసనం చేసే ముందు మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని జాగ్రత్తలు ఇవి.

1. మీకు ఈ క్రింది పరిస్థితులు ఉంటే ఈ ఆసనాన్ని పాటించడం మానుకోండి.

a. కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్

b. గర్భం

సి. దిగువ వెనుక గాయం

d. మణికట్టు గాయం

ఇ. భుజం గాయం

1. అలాగే, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను మీ వెనుక భాగంలో కలపడం మరియు సమగ్రపరచడం అసాధ్యం అనిపిస్తే ఈ ఆసనం చేయకుండా ఉండండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

బిగినర్స్ చిట్కాలు

ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, చతురంగ దండసనం చేయడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే మీకు మొదట మీ కాళ్ళు, చేతులు మరియు వెనుకకు బలంగా ఉండటానికి మీకు అవసరం. కాబట్టి, మీరు ఈ ఆసనాన్ని అభ్యసించడం నుండి ఆ బలాన్ని పొందే వరకు, దీన్ని చేయండి. మీరు ప్లాంక్ పోజ్ అని అనుకున్న తర్వాత, మీ మోకాళ్ళను నేలకి తగ్గించండి. అప్పుడు, మీ స్టెర్నమ్ను hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు తగ్గించండి, అది భూమికి ఒక అంగుళం లేదా రెండు.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

అధునాతన భంగిమ మార్పు

భంగిమను తీవ్రతరం చేయడానికి, మీ పాదాల బంతుల నుండి ముఖ్య విషయంగా వెళ్లండి మరియు మొండెం ముందుకు కదిలించండి. మీరు దీన్ని చేసినప్పుడు, మీరు మీ చేతులను మీ నడుము పక్కన తీసుకువస్తారు మరియు ఇది భంగిమను మరింత సవాలుగా చేస్తుంది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

నాలుగు-లింబ్డ్ స్టాఫ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఇవి చతురంగ దండసనం యొక్క కొన్ని అద్భుతమైన ప్రయోజనాలు.

1. ఇది మీ మణికట్టును బలంగా మరియు సరళంగా చేస్తుంది.

1. కండరాలు మీ వెనుక, భుజాలు మరియు చేతుల్లో నిర్మించబడ్డాయి.

1. మీ ప్రధాన కండరాలు విస్తరించి, బిగువుగా ఉంటాయి.

1. ఇది ఆర్మ్ బ్యాలెన్స్ మరియు విలోమాలకు గొప్ప సన్నాహక భంగిమ.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

చతురంగ దండసనం వెనుక ఉన్న శాస్త్రం

ఈ ఆసనం చేతులు, మణికట్టు, తక్కువ వీపు మరియు ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది. అందువలన, ఇది మీ శరీరాన్ని మరింత సవాలు చేసే భంగిమలకు సిద్ధం చేస్తుంది. సాంప్రదాయ పుష్-అప్ వలె, ఇది వెన్నెముక చుట్టూ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ భంగిమలో మిమ్మల్ని మీరు సరిదిద్దడానికి సహనం మరియు క్రమశిక్షణ రెండూ అవసరం, తద్వారా మీరు గాయాలను నివారించవచ్చు. మీరు దీన్ని సాధించిన తర్వాత, మీరు ఈ భంగిమను శక్తివంతమైన బాడీ టోనర్‌గా చూస్తారు.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

సన్నాహక భంగిమలు

ప్లాంక్ పోజ్

భుజంగాసనా

ఉర్ధ్వా ముఖ స్వసన

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

ఫాలో-అప్ విసిరింది

అధో ముఖ స్వనాసనా

ఉర్ధ్వా ముఖ స్వనాసన

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

ఇప్పుడు మీకు చతురంగ దండసనం ఎలా చేయాలో తెలుసు, మీరు దేని కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు? అమరిక ప్రతిదీ - నేర్చుకోండి, లేదా బాధపడండి. ఈ ఆసనం మీకు నేర్పుతుంది.